체중 감량을 위한 칼로리 계산 방법 - 인형용 가이드

좋은 소식은 칼로리 계산이 쉽다는 것입니다. 나쁜 점은 음식의 무게를 재야 한다는 것입니다.

"몸매를 가꾸고 싶다면 칼로리를 계산하세요!" - 이것은 아마도 피트니스 트레이너로부터 듣게 될 첫 번째 조언일 것입니다.

체중 감량을 원하는 경우 칼로리 계산 방법. 각 요리의 칼로리 수를 빠르게 결정하는 방법. 식당이나 카페에서 식사할 때 숫자 세기는 어떻게 해야 할까요? 소련 스포츠 라이프&스타일(Soviet Sports Life&Style)의 요청에 따라 전문 전문가이자 피트니스 클럽 X-FIT Ivan Ermolaev 연방 네트워크의 마스터 트레이너가 접근 가능한 칼로리 계산 가이드를 편집했습니다.

왜 칼로리를 계산해야 합니까?

칼로리는 신체가 음식으로부터 받는 에너지를 측정하는 단위입니다. 우리가 잉여 에너지를 받으면 신체는 그것을 예비 상태로 남겨 둘 가능성이 높습니다. 즉, 피하 지방 형태로 저장합니다. 에너지 부족이 발생하면 신체가 이를 충당해야 합니다. 이를 위해 그는 자신의 조직인 지방과 근육을 사용합니다.

요약하자면, 에너지가 부족하면 체중이 감소하고, 에너지가 과잉되면 체중이 증가합니다. 따라서 우리 몸이 체중을 감량하고 있는지 아니면 반대로 새로운 체중을 얻고 있는지 알아보려면 두 가지 매개변수를 알아야 합니다. 첫 번째는 우리가 소비하는 칼로리의 양입니다. 두 번째는 음식에서 얼마나 많은 칼로리를 얻는가입니다.

먹는 음식의 칼로리를 올바르게 계산하는 방법에 대한 지식이 있으면 몸에 해를 끼치 지 않고 체중을 감량하기 위해 식단을 쉽게 조정할 수 있습니다. 킬로칼로리 표는 초과 체중 감량 계산 과정을 크게 단순화합니다. 그러면 체중을 감량하는 사람들은 칼로리를 어떻게 계산해야 하며, 이 시스템이 효과적인 이유는 무엇입니까? 이것이 바로 오늘 우리가 이야기할 내용입니다.

체중 감량 과정의 효율성을 보장하기 위해 영양사는 들어오는 칼로리를 계산하여 에너지 소비를 초과하지 않도록 권장합니다. 제품 및 기성품의 각 칼로리 함량 표에는 식품 성분 목록이 포함되어 있으며 그 에너지 값은 100g 당 표시됩니다. 이 기사를 읽고 나면 다음 사항을 알게 될 것입니다.

• 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하기 위해 칼로리를 계산하는 이유와 방법;
• 체중 감량을 위한 개인의 에너지 필요량을 계산하는 방법;
• 가장 다이어트에 적합한 제품이 포함된 카테고리, 각 카테고리에는 KBJU와 함께 가장 완벽한 성분표가 포함되어 있습니다.
• 마이너스 칼로리 음식이 있나요?
• 레시피를 칼로리를 낮게 유지하는 요령.

왜 칼로리를 계산해야 합니까?

칼로리를 계산하는 능력은 체중 감량, 체중 유지, 근육량 증가 등 모든 목표를 달성할 수 있는 좋은 방법입니다. 자신의 칼로리 섭취량을 알고 에너지 섭취량을 계산할 수 있다면 좋아하는 음식을 포함한 그날의 식단을 쉽게 만들 수 있다.

수행되는 계산의 주요 임무는 하루 종일 필요한 양의 에너지를 신체에 제공하는 것입니다. 에너지 가치를 계산하는 방법과 일일 개인 요구 사항을 결정하는 방법을 자세히 살펴 보겠습니다.

체중 감량을 위한 칼로리 계산의 원리

100g당 에너지 값에 대한 정보가 포함된 표는 음식의 칼로리 함량을 결정하는 데 도움이 되지만, 우선 체중 감량을 위해서는 일일 에너지 요구량을 계산해야 합니다. 이를 위해 아래에 제시된 여러 가지 방법을 사용할 수 있습니다.

칼로리 계산이 체중 감량에 효과적인 이유

신체가 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 생성하면 지방 형태로 축적되기 시작합니다. 언뜻보기에는 복잡한 것이없는 것 같습니다. 체중을 눈에 띄게 줄이려면 일주일 동안 음식을 엄격하게 제한해야합니다. 효과가 있지만 수명이 짧고 다이어트가 평소 모드로 돌아가 자마자 킬로그램이 체중이 증가합니다. 칼로리 계산은 다음과 같은 이유로 체중 감량을 위한 훨씬 더 섬세한 방법으로 간주됩니다.

• 단식으로 인한 스트레스는 없습니다. 적절한 계산 덕분에 음식에 대한 엄격한 제한은 예상되지 않습니다.
• 좋아하는 음식을 식단에 포함시킬 수 있습니다.
• 식단은 단백질, 지방 및 탄수화물 측면에서 균형을 이루기 때문에 신체에 해로운 결과는 없습니다.
• 자기 조직화 덕분에 의식적인 건강한 식습관으로의 전환이 발생합니다.
• 줄어든 살은 돌아오지 않습니다.

• 칼로리 섭취량을 올바르게 설정하십시오.
• 무료로 다운로드할 수 있는 애플리케이션이나 일기를 사용하여 먹는 모든 음식을 고려하세요.
• 양식의 사진을 찍고 정기적으로 진행 상황을 모니터링합니다.

체중 감량을 위한 칼로리 계산 알고리즘

각 사람은 고유하므로 연령, 체중, 성별 및 활동 수준에 따라 일정량의 음식에 대한 개인의 요구가 형성됩니다. 체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량 계산의 편의를 위해 특수 계산기를 사용할 수 있으며 지방 연소 목표는 이미 설정되어 있습니다. 필요한 데이터를 입력하기만 하면 됩니다.

일일 칼로리 섭취량:

해리스-베네딕트 공식에 따르면: Kcal

Mifflin-San Geor 공식에 따르면: Kcal

체중 감량을 위한 지침:

칼로리 범위: Kcal

일일 단백질 섭취량: g

일일 지방 섭취량: g

일일 탄수화물 섭취량 : g

아니면 직접 계산해 보세요.

기초대사량

기초 대사율(BMR - 기초 대사율) 또는 기초 대사율(BMR)은 남성과 여성에 대한 Muffin-Jeor 공식을 사용하여 계산됩니다.

신체활동률

기초 대사율(BMR) 데이터에 신체 활동 계수를 곱합니다.

계수	활동 수준	활동의 예
		스트레스 없음, 앉아서 일하는 것, 소극적인 생활 방식
	보통의	가벼운 운동용 (주 3~4일 30~50분 천천히 걷기, 집안일)
		일주일에 3~5회 적당한 신체 활동(운동당 30~60분 동안 최대 심박수의 60~70%)
1,725	활동적인	활동적인 사람들을 위해 중간 강도에서 높은 강도로 주당 6~7회 운동합니다(운동당 45~60분 동안 최대 심박수의 70~85%).
	매우 높음	매우 활동적인 경우(과격한/강렬한 신체 활동, 심한 육체 노동, 운동, 팀 스포츠, 주 6~7회, 운동당 90분 이상)

칼로리표란 무엇인가요?

각 표에는 원시 형태 100g당 다양한 식품군의 에너지 값(kcal) 및 BJU 표시기가 있습니다. 요리하기 전에. 체중 감량을 위해 다이어트를 할 때 시작해야 하는 것은 이러한 지표와 제품의 무게입니다.

마이너스 칼로리 식품

체중 감량을하는 사람들 사이에서 제품에 포함 된 것보다 신체에서 더 많은 칼로리가 필요한 야채와 같은 음의 칼로리 함량이있는 음식에 대해 자주들을 수 있습니다. 실제로는 모든 것이 다릅니다.

사실 마이너스 칼로리란 존재하지 않습니다. 모든 제품에는 단백질, 지방, 탄수화물 또는 유기산이 포함되어 있습니다. 야채와 허브, 조미료 및 일부 과일은 에너지 가치가 가공에 소비되는 신체 에너지와 동일한 성분입니다.

소화하는 동안 신체는 이 작업을 위해 일정량의 에너지를 소비합니다. 이전에 먹은 초콜릿 바의 킬로칼로리가 자몽과 같은 가공에 소비될 것이라고 생각하는 것은 잘못된 것입니다.

단백질은 모든 거대원소 중에서 가장 많은 양의 에너지 소비를 필요로 합니다. 200칼로리의 치킨 필레를 먹으면 처리하는 데 140kcal이 필요합니다. 따라서 60개만이 "무료"로 남아 있지만 이는 지방 및 탄수화물과는 아무런 관련이 없습니다. 예를 들어, 한 숟가락의 식물성 기름을 섭취하면 신체가 이를 처리하는 데 에너지가 필요하지 않기 때문에 거의 즉시 완전히 흡수됩니다. 체중 감량과 기적을 바라면서 대량으로 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 소화 불량에 시달리는 섬유질이 풍부한 음식을 체계적으로 섭취 할 수 있습니다.

결론을 내릴 수 있습니다. 정상적인 인간 기능에 필요한 모든 영양소를 조화롭게 결합하도록 식단을 구성하는 것이 필요합니다.

체중 감량 식품의 칼로리 표

체중 감량 다이어트를 할 때는 칼로리가 높은 음식을 피해야 합니다. 아래의 칼로리 함량 표에는 체중 감량하는 사람의 식단에 가장 유기적으로 적합할 수 있는 성분이 정확하게 포함되어 있습니다.

시리얼

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
저지방우유 0.5%
우유 1.5% 지방
우유 2.5%
저지방 코티지 치즈 0.6%
코티지 치즈 1.8%
저지방 케피어
우유 치즈
치즈 "아디게이"
전유 모짜렐라 치즈
전유 리코타 치즈
술루구니
치즈 페타"
요구르트 "액티비아"
그릭 요거트

육류, 가금류

동물 고기와 가금류는 체중 감량을 하는 사람들의 식단에서 단백질의 주요 공급원입니다. 더 많은식이 요법으로 간주되는 흰 고기와 붉은 고기가 있습니다. 탄수화물이 없다는 것은 큰 장점이지만 붉은 고기의 경우 구매하기 전에 반드시 지방량에주의를 기울여야합니다. 지방이 가장 적은 제품을 선호하는 것이 좋습니다.

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
쇠고기 안심
돼지고기, 안심
쇠고기 간
돼지 간
쇠고기 심장
쇠고기 신장
육계(닭) 2마리.
치킨 2마리 고양이.
닭고기 가슴살
닭다리
닭의 간
치킨 하트
칠면조 가슴살
국산 거위, 고기
메추라기, 고기, 피부

야채와 채소

채소와 야채는 체중 감량 과정에서 필수적인 것으로 간주됩니다. 그들은 신체에 흡수되지 않는 섬유질을 함유하고 있으며 제품의 칼로리와식이 지방의 양은 극히 미미합니다. 또한 소화를 개선하고 신체를 빠르게 포화시킵니다. 모든 종류의 야채를 먹어도 되지만, 감자의 양은 좀 더 주의 깊게 조절해야 합니다.

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
가지
얌(고구마)
고구마 삶은 것껍질을 벗기지 않고
겨자잎
생강, 생뿌리
흰 양배추
소금에 절인 양배추
브로콜리
브뤼셀 콩나물
콜라비 양배추
붉은 양배추
양배추
콜리플라워
케일 콜라드 그린 (케일, 케일)
콜라드 콜라드 (콜라드)
감자
물냉이
파
전구 양파
적 양파
부추
차드
갈은 오이
온실 오이
절인 것
스쿼시
달콤한 고추
파슬리 채소
파슬리 뿌리
갈은 토마토
온실 토마토
방울 토마토
소금에 절인 토마토
녹색 무
신선한 로즈마리
잎상추
셀러리 채소
셀러리 뿌리
신선한 백리향
예루살렘 아티 초크
미역(Undaria pinnate) 생것
Laminaria (해초) 원시
말린 다시마(해케일)
말린 스피루리나

견과류와 말린 과일

견과류와 씨앗은 건강과 몸매를 중요하게 생각하는 사람들의 식단에 반드시 포함되어야 하는 균형 잡힌 영양 공급원입니다. 여기에는 "나쁜 콜레스테롤" 수치를 낮추고 배고픔을 조절하며 채식주의자를 위한 다양한 단백질 공급원인 다중 불포화 지방이 포함되어 있습니다.

말린 과일은 또한 미량 영양소, 효소 및 식물 섬유 함량이 높아 매우 건강합니다. 그들의 도움으로 당신은 단 것을 만족시킬 수 있지만 합리적인 양입니다. 체중 감량 중에는 설탕에 절인 말린 과일을 메뉴에서 제외해야합니다.

이 두 제품 모두 여전히 칼로리가 상당히 높으므로 소비량을 조절하여 표준에 맞게 조정해야 합니다.

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
구운 땅콩
브라질너트
호두
소나무 견과류
구운 캐슈
코코넛 생
헤이즐넛(헤이즐넛)
아몬드
구운 아몬드
아몬드 꽃잎
마카다미아 땅콩
피칸
해바라기씨, 말린 커널
호박씨, 말린 커널
껍질을 벗긴 대마 씨앗
껍질을 벗기지 않은 대마 씨앗
참깨
아마 씨앗
양귀비 씨앗
치아 씨앗
생 피스타치오
기름 없이 소금을 첨가한 구운 피스타치오
헤이즐넛(재배 헤이즐넛)
구운 헤이즐넛
말린 바나나
건 체리
말린 배
말린 멜론
건포도 술타나
말린 무화과
말린 복숭아
자두(말린 자두)
말린 사과

생선과 해산물

생선과 해산물은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 제품의 칼로리 함량이 낮아 체중 감량에 이상적입니다. 붉은 물고기에는 오메가-3도 함유되어 있습니다. 이러한 유형의 다중 불포화 지방산은 모든 신체 기능에 유익한 효과를 가지며 이는 체중 감량 중에 특히 중요합니다.

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
극동 가자미
발트해 어린애
카스피해 새끼
캄차카 게, 고기
새우
대서양 연어(연어)
생선 우유
가리비
붉은 홍연어
농어
강 농어
판가시우스
왕새우
대서양 청어 저지방
태평양 청어 저지방
해양 전갱이
스털렛
대서양 대구
태평양 대구
참 다랑어
황다랑어(방어)
바다 송어
해양 언어

과자

과자의 경우 모든 것이 간단합니다. 설탕이 포함 된 제품을 제외해야합니다. 정말 달콤한 것을 원한다면 말린 과일을 선호하는 것이 좋습니다. 또한 현대 시장에서는 설탕과 과당이 포함되지 않은 다양한 다이어트 제품을 제공합니다.

구매하기 전에 이러한 성분이 구성에 없는지 확인하고 음식 일기에 간식을 입력하는 것을 잊지 마십시오. 유혹에 넘어가지 않도록 자기 훈련과 목표 설정이 먼저 이루어져야 합니다.

과일과 열매

100g의 과일과 열매에 들어있는 영양소, 항산화 제 및 비타민의 양은 엄청납니다. 이 제품은 매우 건강한 진미로 간주되지만 과도하게 섭취하면 지방으로 전환될 수 있는 과당을 함유하고 있다는 사실을 잊지 마십시오. 따라서 체중 감량 기간 동안 이 식품군의 섭취를 조절하는 것이 필요하다.

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
살구
오렌지
그레이프 프루트
신선한 무화과
감귤
복숭아
카우베리
블루베리
딸기
구스베리
화이트 커런트
붉은 건포도
블랙 커런트

빵 및 베이커리 제품

체중 감량 기간에는 일반적인 구운 식품을 포기하는 것이 좋습니다. 통곡물 가루와 설탕을 넣지 않은 밀기울로 만든 빵 형태에는 예외가 있습니다. 제품과 함께 신체는 소화 과정에 유익한 효과가 있는 비타민, 미네랄 및 식이섬유를 섭취하게 됩니다.

체중 감량을 하는 사람들의 식단에서 대체할 수 없는 또 다른 성분은 빵인데, 빵에는 섬유질과 비타민도 풍부합니다. 구성에주의하십시오. 설탕과 과당이 포함되어서는 안됩니다.

밀가루와 파스타

듀럼밀로 만든 파스타는 시리얼과 마찬가지로 복합탄수화물로 분류되는데, 이는 탁월한 에너지원이자 조화롭고 건강한 신체를 만드는데 도움을 줍니다. 그러나 과도하게 섭취하면 체중이 초과될 수 있습니다. 건강한 제과류를 준비하려면 통밀 가루를 선호하는 것이 좋습니다.

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
밀가루 2등급
밀가루
씨를 뿌린 호밀가루
껍질을 벗긴 호밀가루
호밀 벽지 가루
프리미엄 듀럼 가루로 만든 파스타
옥수수 가루
쌀가루

달걀

계란은 가장 다양하고 저렴한 식품 중 하나입니다. 이는 건강한 식단의 일부이며 체중 감량과 관련이 있습니다.

음료수 칼로리표

매일 모든 사람의 메뉴에는 다양한 종류의 음료가 있습니다. 예를 들어 라떼의 칼로리 함량을 고려하지 않고 특정 에너지 값을 가진 우유가 추가되기 때문에 많은 사람들이 칼로리 계산에서 실수를 저지르는 곳입니다. 설탕을 첨가하면 음료의 칼로리 함량도 크게 증가합니다.

알코올 음료

알코올은 단백질을 아미노산으로 분해하는 과정을 차단하여 지방 연소 수준을 감소시킵니다. 알코올은 또한 체액을 제거하여 단백질 흡수 과정을 방해하여 사람이 추구하는 목표를 무력화시킵니다. 따라서 체중 감량 기간에는 이러한 음료를 피하는 것이 좋습니다.

청량 음료

목표가 과도한 지방을 제거하는 것이라면 모든 달콤한 탄산 제품에는 다량의 설탕이 포함되어 있으므로 잠시 잊어야합니다. 정말 좋아하는 맛을 즐기고 싶다면 '제로' 또는 '0칼로리'라고 표시된 제품을 선택하세요. 모든 종류의 주스에도 설탕이 포함되어 있으므로 갓 짜낸 제품을 선호하는 것이 좋습니다.

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
파인애플
주황색
자작나무
그레이프 프루트
라임, 갓 짜낸 것
갓 짜낸 레몬
당근
사과
코카콜라 제로
설탕이 들어가지 않은 블랙빈 커피
설탕이 들어가지 않은 녹차
설탕이 들어가지 않은 홍차

안전한 체중 감량:

하루에 필요한 칼로리: $( ccResult.safeCalories )

필요한 $( ccResult.safeDays )일.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g.주에, $( -ccResult.safeMonthlyKgs )kg.달마다.

지그재그 칼로리:

극단적인 체중 감소:

하루에 필요한 칼로리: $( ccResult.extremeCalories )

필요한 $( ccResult.extremeDays )일.$( ccData.currentWeight ) kg의 체중 감량을 위해. 최대 $( ccData.goalWeight )kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) g.주에, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs )kg.달마다.

지그재그 칼로리:

× 당사에서 필요한 칼로리(단백질, 지방, 탄수화물 및 빵 단위 포함)에 따라 제품을 선택할 수 있습니다. . 과체중, 비만 여부를 확인할 수 있습니다. .

과체중은 심각한 우려의 원인입니다. 이 문제는 오늘날 많은 사람들을 걱정하고 있습니다. 체중 감량이라는 주제는 여성들 사이에서 특히 관심을 가지고 논의됩니다. 과체중 인 사람들은 일반적으로 콤플렉스로 고통 받고 자신을 소중히 여기며 자신의 업적을 완전히 받아들이는 방법을 모릅니다. 그들은 끊임없이 다이어트를하고 밀가루와 과자로 제한하며 음식의 칼로리 함량을 끝없이 계산합니다. 그들은 일일 칼로리 섭취량 기준을 스스로 설정하고 이를 초과하지 않으려고 노력합니다.프레임은 때때로 너무 단단해서 오랫동안 고정하는 것이 불가능합니다. 다양한 다이어트를 좋아하는 사람들은 종종 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있는 중요한 지점에 도달합니다. 특히 인상적인 일부 사람들은 자신이 좋아하는 요리를 추가로 허용하고 필요한 양의 음식조차 거부하는 것을 두려워합니다.

많은 사람들이 과체중 감량이라는 목표를 스스로 설정하지만 모든 사람이 원하는 목표를 달성하는 것은 아닙니다. 결과를 얻으려면 먼저 하루 칼로리 섭취량을 정확하게 계산한 다음 체계적으로 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 특별한 칼로리 계산기를 사용하면 온라인으로 일일 요구량을 계산할 수 있습니다. 계산은 전혀 어렵지 않습니다. 지정된 필드에 적절한 숫자를 입력하고 유망한 체중 감량 계획이 나타날 때까지 기다리면 됩니다.

5가지 계산 공식

이 사이트는 귀하의 상황에 맞게 선택할 수 있는 체중 감량 기술을 제공합니다. Mifflin - St. George, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto 및 세계보건기구(WHO) 공식의 총 5가지 계산 공식이 있습니다. 그들 모두는 체중 감량, 체계적인 체중 감량이라는 하나의 목표를 달성하는 것을 목표로합니다. 차이점은 공식이 신체에 영향을 미치는 다양한 방법을 고려하고 일, 주, 월별 칼로리를 계산하기 위한 자체 옵션을 제공한다는 것입니다. 각각의 특정 경우에 사용자는 스스로 결정을 내릴 수 있습니다. 제안된 조건에 동의하거나 동의하지 않을 수 있으며 특정 결론을 도출하고 데이터를 분석할 수 있습니다. 소위 칼로리 지그재그는 하루에 소비할 수 있는 필요한 칼로리 수를 나타냅니다.

안전한 체중 감량

계산을 할 때 사용자가 행동할 경로(빠른 체중 감량 또는 원활한 체중 감량)를 선택하는 것이 중요합니다. 안전한 체중 감량이란 일일 섭취량이 하루 1200칼로리 미만이 되어서는 안 된다는 것을 의미합니다. 이것은 몸을 좋은 상태로 유지하기 위한 가장 부드러운 선택입니다. 체중 감량은 자연스럽게 발생하며 그 과정에는 모든 종류의 음식을 포기하는 과정이 수반되지 않습니다. 사람은 단순히 음식을 조금 덜 섭취하기 시작하고 결국 예상되는 결과를 얻습니다. 시간 제한은 몇 달, 몇 년 동안 늘어날 수 있습니다.(얼마나 많은 킬로그램을 감량해야 하는지에 따라 다름) 그러나 일반적으로 효과는 장기적을 목표로 합니다.

대부분의 제정신인 사람들은 안전한 옵션을 선택할 것입니다. 여기에서는 건강을 위험에 빠뜨리거나 자신의 몸과 싸우기 위해 많은 에너지를 소비할 필요가 없습니다. 계산은 환자가 사실상 정신적, 육체적 불편함을 느끼지 않는 방식으로 이루어집니다.

극심한 체중 감소

때로는 급하게 체중을 감량해야 할 때도 있습니다. 이것은 중요한 행사나 이벤트가 계획될 때 발생합니다. 이 경우 그 사람은 기다릴 시간이 없습니다. 의도된 목표를 엄격하게 따르려면 일일 기준에 대한 유능한 계산을 수행해야 합니다. 조건을 벗어나는 것은 용납되지 않습니다. 계산은 정확하게 개인의 의지력, 미식의 즐거움을 거부하는 능력에 기초합니다. 이 옵션을 사용하면 하루에 1000칼로리 미만을 섭취할 수 있습니다. 계산은 일반 활동 지표 및 시작 위치에 따라 개별적으로 수행됩니다.

이러한 체중 감량의 효과는 매우 단기적이라고 말해야합니다. 많은 사람들이 저지르는 실수는 프로세스에 너무 관여한다는 것입니다. 건강악화, 우울증 등의 결과를 계산하고 예측하는 것은 불가능합니다.

왜 일부 사람들은 체중 감량에 실패합니까?

대부분의 사람들은 최소한의 노력으로 빠른 결과를 원합니다. 그들은 중요한 결정을 내린 후 아침에 체중 감량을 기대합니다. 그러나 누구도 이것을 할 수 없습니다. 어떤 사람들은 불필요하게 스트레스를 받기 시작하여 즉각적이고 빠른 체중 감량 결과를 요구합니다. 여성들은 처음에는 스스로 달성할 수 없는 기준을 설정한 다음 자신의 불공평한 운명에 대해 모든 사람에게 불평하는 경우가 있습니다. 어떤 사람은 며칠 동안 음식을 거부하여 배고픔으로 인해 기절할 지경에 이르렀습니다. 그러한 행동은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수밖에 없습니다.출발하기 전에 무엇을 해야 할지 아는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 첫발을 내딛기도 전에 포기합니다. 그렇기 때문에 그들은 한때 자신있게 앞으로 나아갈 계획을 세웠던 곳에 여전히 있습니다.

가장 중요한 것은 목표를 설정하고 매일 작은 단계로 목표를 향해 나아가는 방법을 배우는 것입니다. 그 누구도 한 번에 많은 시간을 감당할 수 없고, 도약할 수도 없습니다. 과체중이라고 끊임없이 자신을 꾸짖을 필요는 없습니다. 식단을 검토하되 성급한 조치를 취하지 마십시오. 자신의 매력을 유지한다는 것은 무엇보다도 영혼을 지치게하지만 개인적인 발전으로 이어지지 않고 사람이 스스로 일하는 데 도움이되지 않는 가혹하고 파괴적인 비판을 포기하는 것을 의미합니다.

따라서 누구나 제안된 방식을 사용하여 계산을 시도할 수 있습니다. 체중 감량 과정은 순전히 개인별이며 모든 사람에게 다르게 진행된다는 점을 기억하면 됩니다.

칼로리 계산을 기반으로 한 다이어트는 지난 세기 20년대에 발명된 가장 효과적인 체중 감량 방법 중 하나입니다.

따라서 체중 감량을 위해 좋아하는 음식을 거부할 필요는 없습니다. 칼로리 함량이 식단에 잘 맞도록 섭취량을 줄이세요.

반대로, 특정 음식을 배제한 다이어트는 잘 견디지 못하고 결과가 불안정하여 손실된 킬로그램이 다시 돌아옵니다.

저칼로리 다이어트를 하면 원하는 체중에 도달할 때까지 점차적으로 체중을 감량한 후 성공적으로 결과를 기록할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 칼로리 계산: 장점과 단점

먼저 수면, 청소, 걷기 등 다양한 활동의 ​​에너지 소비량 표를 중심으로 일일 비용을 계산해야 합니다. 하루에 소비되는 에너지의 양은 정상 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양입니다.

몸에서 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하면 체중이 감소합니다.일상에 매일 운동이 포함되어 있으면 하루 동안 먹는 음식의 칼로리 함량이 그에 따라 증가합니다.

영양사는보다 효과적인 결과를 얻으려면 기초 대사율로 칼로리 계산 다이어트를 시작할 것을 권장합니다. 기본 신진 대사 (휴식시 신체가 소비하는 칼로리 수)는 화학 과정, 심장의 기계적 작업, 호흡기 근육, 소화 기관 및 기타 기관의 비용입니다.

기초대사량은 신체 상태에 따라 위아래로 변하기 때문에 정확한 데이터를 얻기가 매우 어렵습니다. 그러나 기초 볼륨을 대략적으로 계산하려면 체중(kg)에 24(하루 시간 수)를 곱해야 합니다.

일일 기본 칼로리를 계산하려면 체중에 24(하루의 시간 수)를 곱하세요.

여성의 기초대사량은 평균 1200~1900칼로리입니다. 이 데이터를 바탕으로 다이어트를 시작해 보세요. 체중 감량을 위한 효과적인 식단에는 총 칼로리 함량이 1400kcal인 식품이 포함됩니다. 이렇게 하면 굶지 않고도 체중을 감량할 수 있습니다.

저칼로리 다이어트의 단점

일부 피트니스 트레이너와 영양사는 체중 문제가 고칼로리 식사가 아니라 단백질과 탄수화물의 잘못된 균형으로 인해 발생한다고 믿으며 저칼로리 다이어트에 회의적입니다.

비만을 유발하는 것은 탄수화물 대사 장애 (신진 대사 회복 방법에 관한 기사)이므로 저탄수화물 다이어트 지지자들은 일반적인 섭취량을 줄이는 것이 아니라 다이어트에서 탄수화물을 제거하는 것이 좋습니다.

다이어트에서 요리를 선택하는 주요 기준이 칼로리 함량이 아니라 주관적인 배고픔인 다이어트 지지자들도 있습니다. 따라서 몸의 소리를 "듣고" 정말로 원할 때만 먹는 법을 배워야 하며 강한 식욕을 유발하는 음식을 선호해야 합니다.

반면에, 많이 먹는 데 익숙하다면 신체는 "줄인" 부분으로 새로운 정권에 즉시 적응할 수 없습니다. 이런 경우에는 배가 매우 고플 때만 식사를 해도 과체중이 줄어들 수는 없습니다. 이 접근 방식은 다이어트 후에 새로 발견된 체중을 유지하려는 경우에 적합합니다.

따라서 이 다이어트의 유일한 중요한 단점은 주관적인 "편협함"입니다. 칼로리를 계산하는 것이 지루해 보일 수 있으며 비효과적인 다이어트에서 다른 다이어트로 계속 이동하게 됩니다.

칼로리를 계산할 때 신체에 위험이 없습니다.

체중 감량을 위한 칼로리 계산 이론

음식의 에너지 가치를 계산하려면 메모장, 펜, 칼로리 표 및 주방 저울로 무장하세요. 극단적인 경우에는 저울 없이도 할 수 있습니다. 매장에서 바로 제품의 무게를 기록하기만 하면 됩니다. 칼로리 계산의 기본은 100g의 질량이며, 예를 들어 300g 제품을 세 부분으로 나눌 때 얻을 수 있습니다.

식료품점에서 구매할 때마다 칼로리를 기록해야 합니다. 그러나 한 번만 수행하면 충분합니다. 이 목록이 매일 변경될 가능성은 거의 없습니다.

요점은 먹을 때 각 조각의 무게를 미리 측정하고 그 비율을 사용하여 들어오는 칼로리 수를 계산하는 것입니다. 예를 들어, 치즈 샌드위치를 ​​준비하고 있습니다. 버터(약 10g), 치즈(약 15g), 빵(30g)의 무게를 "X"로 간주하고 이러한 제품 100g을 계산합니다. 100%. 결과적으로 세 가지 간단한 방정식을 풀면 이미 샌드위치의 칼로리 함량을 얻을 수 있습니다. 나중에 시간을 낭비하지 않도록 노트에 적어두는 것도 좋습니다.

계산을 더 쉽게 하기 위한 여러 가지 규칙도 있습니다.

• 설탕과 크림이 첨가되지 않은 차와 커피에는 칼로리가 없습니다.
• 복잡한 요리의 칼로리 함량은 각 구성 요소에 대한 별도의 계산을 통해 공들여 수집해야 합니다.
• 음식을 요리할 때 최종 요리의 칼로리 손실은 없습니다.
• 음식을 튀길 때 요리에 사용된 기름으로 인해 요리의 최종 칼로리 함량에 20%를 추가해야 합니다.

올바른 칼로리 계산의 뉘앙스

좋은 가정용 저울은 계산을 상당히 명확하게 해주지만, 곧 저울이나 메모장의 도움 없이 거의 접시의 칼로리 함량을 눈으로 추정할 수 있게 될 것입니다.

파스타와 같은 건조 제품을 계산할 때 포장에 설명된 에너지 값을 고려해야 합니다. 이는 기성 파스타에 대한 것입니까 아니면 건조 파스타에 대한 것입니까? 결국 물이 흡수되면 파스타의 질량이 증가하므로 완성된 요리의 칼로리 함량은 거의 절반으로 줄어듭니다.

무엇보다도 칼로리를 계산하고, 원하지 않는 체중을 파악하고, 자신에게 적합한 메뉴를 만들어야 합니다. 숫자를 세는 과정 자체로 인해 음식에 신경 쓰지 않게 되므로 거의 모든 사람이 이 다이어트를 할 수 있습니다.

하루에 필요한 칼로리 수를 계산하는 대략적인 방법

드디어 곧 시작하겠습니다! 사람의 최적 체중이 70kg이고 현재 체중이 80이라고 가정해 보겠습니다. 그는 사무실에서 하루 8시간, 주 5일 동안 앉아서 일하며 하루 16시간의 휴식을 취합니다.

에너지 소비량 표를 사용하면 일일 칼로리 요구량을 쉽게 계산할 수 있습니다.

• 480분의 사무 시간을 빼앗아갑니다. 811킬로칼로리;
• 8시간의 수면이 필요합니다 340킬로칼로리;
• 퇴근 후 누워서 쉬는 시간은 빼앗긴다 105킬로칼로리;
• 하루 1시간 30분 걷기 - 309킬로칼로리;
• 요리는 평균적으로 소요됩니다. 257킬로칼로리 90분 동안.

총: 811+340+105+309+257+360 = 2182kcal.

여기에 음식을 소화하는 데 드는 비용과 기초 대사 비용을 추가해야 하므로 다음과 같은 수치를 얻습니다. 3677kcal. 이것이 바로 우리가 하루 근무하는 동안 필요한 에너지의 양입니다.

결론

음식으로 에너지 부족을 보충하고(보통 그렇듯이) 일일 식단의 일부를 포기하여 신체가 지방을 분해하여 결핍을 보충하는 것은 우리의 힘 안에 있습니다. 특별한 운동을 수행하여 에너지 소비를 늘릴 수도 있습니다. 스포츠를 하거나 더 많이 걸어 보십시오.

다이어트와 음식의 건강성 계산에 관한 많은 웹사이트에서 제공되는 레시피 분석기를 사용하면 작업을 크게 단순화할 수 있습니다. 작은 프로그램은 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 성분의 세 가지 범주로 모든 레시피의 칼로리 함량을 결정합니다.

우리 계산기는 유연한 식단을 고수하거나 이 영양 시스템으로 전환하려는 사람들을 위해 설계되었습니다.

유연한 식단의 기본 원칙은 다음 조건이 충족되는 한 거의 모든 것을 먹을 수 있다는 것입니다.

• 개인의 일일 칼로리 섭취량을 준수해야 합니다.
• 단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 비율이 유지됩니다.

즉, 올바른 양의 칼로리와 필요한 비율의 단백질, 지방, 탄수화물(BJU)을 안정적으로 공급해야 하지만 이러한 요소와 에너지의 원천은 셀 수 없이 많은 음식과 음식으로 대표될 수 있습니다. 그릇.

유연한 다이어트를 할 때는 섭취하는 총 칼로리 양을 세는 것뿐만 아니라, 칼로리 비율도 관리해야 합니다.

예를 들어, 팬케이크 아침 식사에 전체 칼로리 예산을 사용할 수 있지만 적절한 양의 지방과 단백질을 제공해야 한다는 점을 기억하십시오. 그리고 점심 시간이 되면 피곤함을 느낄 수도 있다는 사실에 놀라지 마십시오. 탄수화물을 모두 소모했고 이제는 에너지가 남아 있지 않습니다.

이 계산기를 사용하여 나이, 키, 체중, 성별 및 신체 활동 수준을 기준으로 일일 칼로리 섭취량과 최적의 다량 영양소 비율을 계산하세요. 이러한 결과를 유연한 다이어트에 적용하여 체중을 감량하거나, 체중을 유지하거나, 근육을 늘리세요.

신체 활동 수준

높은 수준의 신체 활동은 더 높은 칼로리 소비를 동반합니다. 소모된 칼로리를 정확하게 제어하려면(따라서 소비에 필요한 일일 칼로리 섭취량을 계산하려면) 스포츠 활동 중에 소모하는 칼로리 양을 결정해야 합니다. 이를 위해 당사를 사용하십시오.

낮은 칼로리 섭취와 결합된 과도한 신체 활동은 근육 이화작용(근육 조직의 파괴)으로 이어질 수 있으며, 이는 결국 신진대사와 체중 감소를 느리게 합니다. 일반적으로 칼로리를 줄인 식단을 섭취한 후 3일 후에 신진대사가 느려지기 시작합니다.

체중 감소와 지방량 감소가 항상 같은 것을 의미하는 것은 아닙니다. 근육량 감소로 인해 체중이 감소할 수 있지만 지방 조직의 양은 동일하게 유지됩니다. 이러한 일이 발생하지 않도록 하려면 매크로 요소의 최적 비율인 BZHU를 계산하는 것이 중요합니다.

규칙적인 운동을 새로운 생활방식에 포함시키면 칼로리가 부족한 경우에도 근육량 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

하지만 기억해:

• 신체는 총 에너지 소비의 5~25%를 신체 활동에 사용하며 이는 특별한 피트니스 수업뿐만 아니라 걷기, 일상 활동 수행 등도 포함합니다.
• 에너지의 약 10%가 음식을 소화하는 데 사용됩니다.
• 에너지의 약 60~80%가 신체의 기본 기능에 소비됩니다.

따라서 신체 활동은 체중 감량 과정에 확실히 도움이 되겠지만, 여전히 가장 중요한 것은 칼로리 섭취를 제한하는 것입니다.

더욱이 신체는 하루에 제한된 양의 칼로리를 소비할 수 있으며, 끊임없이 새로운 에너지를 투입하더라도 끝없이 일할 수 없다는 점을 고려해야 합니다. 따라서 오늘날 스포츠에 많은 칼로리를 소비했다면 신체는 일일 칼로리 소비를 최적화하고 다른 과정에 더 적은 칼로리를 소비하게 됩니다. 결과적으로 오늘의 일일 총 칼로리 소모량은 어제보다 많지 않을 것입니다.

신체 활동은 그 자체로 신체적, 정신적 건강 모두에 매우 중요하지만, 이를 통해 우리는 일일 에너지 소비의 최대 5~25%를 조절할 수 있습니다.

칼로리가 너무 적으면 어떻게 되나요? 그리고 다이어트만으로 체중 감량이 가능한가요?

극도로 낮은 칼로리 섭취로 인해 근육 이화가 시작되고 근육이 녹아 신체가 기본적인 생활 활동에 더 적은 에너지를 소비하기 시작합니다. 즉, 기초대사량이 감소합니다. 이는 정상적인 식단으로 돌아가자마자 체중이 다시 늘어날 뿐만 아니라 더 많이 증가한다는 의미입니다. 따라서 매우 중요합니다.

체중 감량 시에는 반드시 신체 활동을 시작해야 근육량이 줄지 않고 칼로리 섭취량을 줄이거나 늘릴 수 있어 기초대사량을 높일 수 있습니다. 이렇게 하면 훨씬 더 효과적으로 체중을 감량하고 정상적인 식단으로 돌아갈 때 체중이 증가하는 것을 방지할 수 있습니다.

다량 영양소: 단백질, 지방, 탄수화물

다람쥐

단백질은 새로운 조직의 성장과 손상된 조직의 복구에 중요합니다. 이는 운동할 때 일어나는 현상입니다.

근육량을 늘리거나 유지하려면 단백질이 가장 좋은 친구가 되어야 합니다.

그러나 단백질은 단지 근육에 관한 것이 아니라 포만감에 관한 것이기도 합니다. 이는 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.

단백질 공급원: 계란, 우유, 치즈, 요구르트, 코티지 치즈, 고기, 생선, 견과류, 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩 및 기타 콩과 식물.

지방

지방은 종종 잘못 악마화됩니다.

지방은 신체 형성 목표를 달성하는 데 매우 도움이 될 수 있으며 호르몬에도 영향을 미칩니다. 지방이 너무 적으면 신체에 해로울 수 있습니다.

유연한 식단으로 제공되는 모든 칼로리의 25%는 지방에 할당됩니다. 나중에 조정할 수 있지만 초기 비율은 다음과 같습니다.

지방 공급원: 올리브 오일, 코코넛 오일, 천연 땅콩 버터 및 기타 견과류 오일, 아보카도, 아몬드, 호두, 캐슈, 붉은 생선, 고등어, 달걀 노른자.

탄수화물

당신의 몸은 탄수화물을 사용하여 우리 몸이 선호하는 연료 또는 에너지 형태인 포도당을 만듭니다. 그들은 우리에게 계속 활동할 수 있는 기회를 주는 사람들입니다.

건강을 유지하려면 꼭 살펴봐야 할 섬유질도 탄수화물의 공급원이지만 칼로리가 없습니다.

탄수화물 공급원: 에게시리얼 및 시리얼, 빵, 시리얼, 파스타, 감자, 과일, 야채, 밀가루 제품.

탄수화물은 단순하면서도 복잡합니다.

복합탄수화물

복합 탄수화물은 더 천천히 소화됩니다. 이는 가공 중에 방출되는 에너지가 지방 비축량으로 전환되지 않고 신체 활동 전반에 걸쳐 신체에 고르게 분배된다는 것을 의미합니다. 또한 중요한 것은 복합 탄수화물의 에너지가 3~4시간에 걸쳐 고르게 방출된다는 것입니다. 이는 이 모든 시간 동안 신체가 충분한 에너지를 보유하고 추가 음식이 필요하지 않음을 의미합니다.

일반적으로 복합 탄수화물을 함유한 식품은 단순 탄수화물보다 색상이 더 어둡습니다.

예 — 귀리, 현미, 녹말이 많은 야채, 통곡물 빵.

단순 탄수화물

단순 탄수화물은 너무 빨리 흡수되어 신체가 이를 사용할 시간이 없으며 지방 비축량으로 들어갑니다. 또한 신체는 짧은 순간의 폭발 형태로 에너지를 받은 후 고장이 발생합니다.

예 — 흰 쌀, 흰 빵, 쿠키, 과자.

게재 빈도 및 크기

한 끼에 많은 양을 섭취하면 일일 칼로리 섭취량을 충족하더라도 지방 축적이 발생할 수 있습니다.

이것은 단순 탄수화물의 동화와 유사한 원리에 따라 발생합니다. 신체는 즉시 많은 칼로리와 많은 에너지를 받고 신체는 그것을 모두 사용할 시간이 없으며 에너지 중 일부가 지방으로 축적될 수 있습니다.

일일 식단을 더 많은 수의 작은 부분으로 나누면 각 식사에는 더 적은 칼로리가 포함되어 신체가 흡수할 가능성이 더 높아집니다. 또한 이 경우 소화 기관(위, 췌장 등)에 가해지는 부하가 감소합니다.

또한 활동적인 활동 전에 식사하는 것이 좋습니다(신체적: 예를 들어 산책 전, 출근 직전, 심지어 정신적 - 정신 활동이 증가하면 신체도 더 많은 에너지를 소비합니다). 하지만 식사 후에는 소파에 누워 있거나 잠을 자면 안 됩니다.

체지방 감소를 위한 칼로리

1파운드의 지방은 3,500칼로리와 같다고 믿기 때문에 매일 500칼로리를 적으면 일주일에 1파운드의 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

사실 모든 것이 그렇지는 않습니다.

일반적으로 신체의 에너지 소비는 체중 감량이 시작됨에 따라 점차 감소합니다. 이는 체중 감량이 중단되는 고원 단계에 필연적으로 도달하게 될 것임을 의미합니다. 이전에는 체중 감량으로 이어졌던 음식의 양이 언젠가는 체중 유지로 이어질 것입니다. 경고의 내용은 다음과 같습니다.

항상 "정상 체중 감량" 수준에서 일일 칼로리 소비를 목표로 하십시오.

"극단적인 체중 감량 속도" 수준은 건강에 가장 극단적이고 위험한 수준입니다. 빠른 효과를 기대하며 즉시 전환하려고 하지 마세요. 결국, 원하는 결과와 반대되는 결과가 나올 수도 있습니다. 이 옵션은 고려할 수 있는 최저 수준의 칼로리 섭취량을 제공합니다. 이는 규칙이라기보다는 예외로 보아야 합니다. 단식으로 지방을 없애는 것보다 지방을 태우는 것이 더 건강합니다.

체중 감량 정체기 - 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감소가 멈추는 이유

시간이 지남에 따라 신체는 감소된 칼로리 소비량에 적응합니다.

신체는 에너지를 더 효율적으로 사용하기 시작합니다. 신진대사를 늦추므로 지방 연소가 줄어듭니다. 이것이 바로 많은 사람들이 체중 감량 정체기에 도달하는 이유입니다.

이 단계에서 유일한 선택은 다음을 통해 신진대사 속도를 높이는 것입니다.

• 심장 부하 증가, 근력 운동,
• "기만적인" 음식 섭취(즉, 주기적으로 고칼로리 음식을 식단에 도입)
• 칼로리 수의주기적인 변화 (소위 "지그재그"다이어트 - 일일 칼로리 소비량을 자세히 계산할 때 계산기에 사용됨) 링크
• 매크로 요소의 비율이 변경됩니다.

중요한:

신체 활동이 없을 때 칼로리 수를 줄이는 것만으로도 신진 대사가 느려지고 "정상적인"식이 요법으로 돌아가는 순간 체중이 다시 돌아옵니다. 운동에 더 많은 관심을 기울이십시오.

천천히 먹는 법을 배우세요 - 연구에 따르면 빨리 먹는 사람들은 과체중이 되는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

지그재그 다이어트

보다 효과적인 체중 감량을 위해서는 지그재그 다이어트를 따르는 것이 좋습니다. 즉, 칼로리 소비 수준에 따라 며칠을 번갈아 가며 필요합니다. 때로는 표준보다 적고 때로는 표준보다 많으며 계산 된 숫자는 그대로 둡니다. 평균 칼로리. 이는 신체가 감소된 칼로리 섭취에 적응하지 못하게 하고 신진대사를 늦추게 됩니다.