적절한 영양 섭취 방법 및 방법. 오늘의 메뉴: 낮에는 어떻게 먹어야 할까요? 야채와 과일

매일 점점 더 많은 사람들이 건강한 라이프스타일의 가장 중요한 요소 중 하나로 적절한 영양 섭취에 관심을 갖고 있습니다. 우리 웹사이트에는 . 음식은 사람의 생명이 없이는 불가능하며 건강은식이 요법에 직접적으로 달려 있습니다. 품질이 좋지 않거나 정크 푸드는 몸에 해를 끼칠 수 있으므로 매일 올바른 영양 프로그램을 작성할 수 있는 것이 매우 중요합니다. 건강한 음식은 항상 맛의 기준은 아니지만 그 혜택의 관점에서 보면 유사점이 없습니다.

요즘 적절하고 건강한 영양은 더 이상 귀족의 지표가 아니라 삶의 속도와 조건에 대한 반응입니다. 오늘날 점점 더 많은 사람들이 건강한 식단과 분리할 수 없는 스포츠에 참여하고 있습니다. 다이어트를 선택하고 하루, 일주일, 한 달 동안 메뉴를 편집하는 것은 체중 감량, 체중 감량 또는 근육 강화, 일반적으로 웰빙 개선에 대해 질문하는 모든 사람에게 시급한 작업이 됩니다. 이 단원에서는 적절한 영양의 기본 원칙에 대해 이야기합니다.

적절한 영양에 대한 엄격한 법률은 없지만 일부 전문가가 지지하고 다른 사람들이 비판할 수 있는 권장 사항이 있으므로 이러한 조언을 비판적으로 받아들이십시오.

적절한 영양이란 무엇입니까?

출처에서 건강하고 적절한 영양 개념에 대한 명확하고 구체적인 정의를 거의 찾을 수 없습니다. 이 용어의 가장 완전한 표현은 다음과 같습니다.

적절한 영양(또는 건강식품)는 신체의 모든 요구를 충족시키는 천연 및 고품질 제품의 균형 잡힌 식단입니다.

적절한 영양에 관한 책의 유명한 저자 중 한 명은 대체 의학 지지자 인 채식주의 자 Herbert Shelton ( 1895-1985 ). 자연 식품의 이점에 대한 그의 생각은 진보적이었습니다. Shelton은 자연이 음식에 대한 인간의 필요를 최대한 충족한다고 믿었습니다. 즉, 우리 몸에는 천연 제품 만 필요합니다.

Shelton은 또한 "별도의 식사"라는 책에서 영양 개념을 개발했습니다. 올바른 음식 조합". 이 다이어트의 아이디어는 특정 음식을 동시에 섭취할 때 양립할 수 없다는 것입니다. 예를 들어 저자는 단백질이 풍부한 음식과 탄수화물이 함유된 음식을, 우유를 다른 음식과, 지방을 단백질과 결합해서는 안 된다고 주장했다. 별도의 영양은 건강한 생활 방식을 원하는 사람들뿐만 아니라 영양학 및 생리학 분야의 전문가에게도 관심이 있습니다. 임상 연구가 진행된 결과 체중 감량과 신체 상태가 음식의 원리에 영향을받지 않기 때문에 건강한 음식을 먹는 것만 큼 유용한 별도의 식단이 아니라는 사실을 확인할 수있었습니다. 분리되지만 칼로리 함량이 전반적으로 감소합니다.

또한 적절한 영양과 관련된 것은 건강 식품에 관한 가장 인기 있는 현대 책 중 하나인 The China Study에 제시된 가정입니다. 이 작품은 유명한 전문가가 작성했습니다. 콜린 캠벨, 미국 국립 보건원 상을 수상한 코넬 대학교 식품 생화학과 명예 교수. 다음은 이 책에서 발췌한 내용입니다.

식품 비타민 보충제는 동일한 비타민 세트를 포함하는 천연 제품을 절대 대체하지 않습니다.
거의 모든 영양소는 동물성 식품보다 식물성 식품에서 더 잘 흡수됩니다.
적절한 영양 섭취는 신체에 대한 부정적인 외부 요인의 영향을 제어하는 데 도움이됩니다.
적절하게 구성된 식단은 결코 신체에 해를 끼치지 않습니다.

이러한 작업의 정보를 요약하면 적절한 영양과 건강한 식습관에 대해 알아야 할 사항에 대한 몇 가지 권장 사항을 강조할 수 있습니다.

규칙 1. 음식은 주로 삶의 기초입니다., 에너지가 생성되는 신체의 "연료", 그리고 나서야 의식과 즐거움.

규칙 2. 건강한 식습관은 조기 노화로부터 신체를 보호합니다., 심혈관 질환의 많은 질병, 일부 유형의 암, 소화관 질환, 당뇨병, 고혈압을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 정신 활동을 개선하는 데 도움이되는 특정 제품 목록이 있습니다. 이 기사에서 이에 대해 읽어보십시오.

규칙 3. 건강한 식단에는 타협의 여지가 없습니다.소다, 칩, 마요네즈 및 기타 건강에 해로운 음식을 피하십시오. 과자를 먹을 수 있고 먹어야하지만 항상 그런 것은 아니며 연속적으로는 아닙니다.

규칙 4. 굽고 끓이고 삶은 음식이 더 건강합니다튀기고 훈제하는 것보다

규칙 5. 신뢰하되 확인하십시오.인터넷의 발달과 함께 건강한 식습관에 대한 정보를 포함하고 체형 개선을 위한 권장 사항을 제공하는 수많은 블로그와 웹 사이트가 네트워크에 나타났습니다. 그러나 블로그 작성자가 항상 자신의 내용을 잘 아는 전문가는 아니라는 점을 잊지 마십시오. 그렇기 때문에이 기술 또는 해당 기술을 자신에게 적용하기 전에 다른 사용자의 리뷰를 최대한 자세히 읽고 이론 작성자에 대한 추가 정보를 읽고 그가 달성 한 결과를 분석해야합니다. 이 간단한 팁은 검증되지 않은 이론을 걸러내고 비전문가를 신뢰함으로써 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 위험을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

따라서 건강한 생활 방식의 기초는 적절한 영양 섭취이며 이는 우리가 먹는 음식에 달려 있습니다. 다양한 영양소와 비타민의 함량에 따라 모든 제품은 하루 동안 최적의 식단을 만들 수 있는 그룹으로 나눌 수 있습니다.

적절한 영양 원칙에 따라 미국 영양학자 Walter Willett이 이끄는 하버드 공중 보건 학교의 전문가들은 낮 동안 사람을 위한 보편적인 식품 피라미드를 개발했습니다. 피라미드의 맨 아래에 위치한 음식은 가능한 한 자주 섭취하는 것이 좋으며, 피라미드의 맨 위에 있는 음식은 제한적으로 먹거나 식단에서 완전히 배제해야 합니다. 또한 신체 활동과 적절한 수분 섭취, 바람직하게는 미네랄 워터도 이 피라미드의 바닥에 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

다음은 필요한 제품 목록과 해당 속성이 있는 피라미드 구조입니다.

통곡물 빵, 오트밀, 쌀, 파스타

이것은 건강한 식단의 기초입니다. 이러한 식품은 신체에 중요한 에너지원인 복합 탄수화물을 제공합니다. 통곡물 식품은 모든 사람에게 필요한 비타민 B, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다. 통념과는 달리 이러한 음식은 버터, 치즈 또는 소스를 첨가하지 않는 한 체중 증가로 이어지지 않습니다.

채소

야채는 우리에게 비타민을 제공하고 훌륭한 단백질 공급원이며 지방이 풍부하지 않습니다. 최대 양의 영양소는 풍부한 녹색, 노란색 및 주황색 야채와 감자 및 참마와 같은 녹말 야채에서 발견됩니다. 야채 주스도 몸에 매우 유익합니다.

과일

과일은 비타민, 주로 비타민 C의 풍부한 공급원입니다. 이들은 사실상 지방이 포함되지 않은 저칼로리 식품입니다. 과일은 신선, 냉동, 통조림, 건조, 주스 형태 등 모든 형태로 유용합니다. 단, 과즙이 많은 과즙과 과일 기반 시럽은 예외입니다.

육류, 가금류, 생선, 마른 콩, 계란 및 견과류

동물성 식품은 콩, 견과류, 씨앗과 마찬가지로 단백질, 철, 아연, 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 두부(두부)와 흰콩에는 몸에 필요한 칼슘이 풍부합니다. 아몬드는 비타민 E의 좋은 공급원입니다.

우유, 케피어, 치즈, 요거트

유제품은 대체할 수 없는 칼슘 공급원입니다. 그들은 또한 신체에 단백질과 비타민 B12를 제공합니다. 최소한의 콜레스테롤, 포화 지방 및 칼로리가 포함되어 있으므로 저지방 유제품을 선택해야합니다.

지방, 기름 및 과자

이 음식은 칼로리가 높고 영양가가 높습니다. 남용되어서는 안 되지만 완전히 버려져서도 안 됩니다. 풍부한 비타민 E 공급원인 식물성 기름이 식단에 포함되어야 합니다(하루 1테이블스푼이면 충분합니다). 당밀을 함유한 제품은 철 공급원으로 유용할 수 있습니다.

식품 피라미드에 따른 다이어트 옵션

이러한 식품군에서 다양한 요리를 만들 수 있습니다. 보통 사람의 대략적인 일일 메뉴는 다음과 같습니다.

옵션 1

아침:작은 고기 조각, 쌀 한 조각, 샐러드 200g, 레몬 차 한 잔, 과일 작은 조각.
간식:무가당 과일.
저녁:살코기를 곁들인 빵 토스트 2개, 드레싱을 넣지 않은 그린 샐러드, 레몬을 곁들인 생수.
간식:케 피어 또는 요구르트.
저녁:토스트를 곁들인 야채 조림, 레몬을 곁들인 물 한 잔.

옵션 2

아침:파마산 치즈를 뿌린 닭 가슴살, 녹색 콩을 곁들인 삶은 감자, 레몬 차 한 잔, 작은 과일 조각.
간식:견과류 한 줌.
저녁:조림 야채를 곁들인 현미 한 조각, 민트 차 한 잔, 작은 과일 조각.
간식:케 피어 또는 요구르트.
저녁:무 지방 코티지 치즈 150g, 작은 과일, 물 한 잔.

그러한 식단이 보통 사람에게 필요한 영양분을 제공한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 체중 감량이나 근육량 증가를 원하는 분들은 개인의 신체 특성과 목표에 따라 메뉴를 조정해야합니다.

체중 감량에 대한 욕구는 비만의 주요 원인이 정크 푸드, 패스트 푸드 및 많은 과자 섭취이기 때문에 많은 사람들이 적절한 영양 섭취로 전환합니다. 아름답고 건강한 몸으로 가는 길은 올바른 식습관과 식습관 구축에 있습니다.

자신을위한 최적의 체중 감량 프로그램을 찾기 위해 즉시 인터넷에 접속하여 약간의 노력과 음식 제한없이 체중 감량을 허용하는 "혁명적 방법"을 연구해서는 안됩니다. 영양 분야에서 전문 교육을받지 않고 긍정적 인 결과를 보장 할 수없는 사람들이 편집하는 경우가 많기 때문에 네트워크에서 제공되는 모든 방법에주의해야합니다. 기회가 있다면 신체 특성에 대한 개별 연구를 수행하고 그 결과에 따라 목표에 따라 적합한 영양 프로그램을 제공 할 영양사와 약속을 잡으십시오. 어떤 이유로든 전문 영양사의 상담을 받을 수 없는 경우, 체중 감량에 관한 웹사이트, 포럼 및 블로그를 이끄는 전문가의 조언을 듣고, 이 주제에 관한 책을 읽고, 제공된 정보를 확인하는 것을 잊지 마십시오. ,이 기술을 경험 한 사람들의 리뷰 및 권장 사항에 대해 자세히 알아보십시오.

영양사는 사람이 하루에 소비하는 칼로리 수를 줄임으로써 체중을 줄일 수 있다고 자신있게 말할 것입니다. 성인 인체가 매일 필요로 하는 최소 에너지 단위 수는 1200kcal입니다. 총 일일 에너지 소비량 또는 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)를 결정하여 현재 수준에서 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 이는 기초 대사율(BMR)을 유지하는 데 필요한 칼로리 수에 활동 계수를 곱하여 계산됩니다.

사람의 체중, 키, 나이를 기준으로 기초대사량을 계산하는 공식은 다음과 같이 도출됩니다.

남자들: 66 + (13.7 X 체중) + (5 X 신장(cm)) (6.8 X 연령(세)) 기초 대사율.

여성: 655 + (9.6 X 체중) + (1.8 X 신장(cm)) (4.7 X 연령(세)) 기초 대사율.

얻은 결과에 다음과 같은 활동 계수를 곱해야 합니다.

1.2 좌식 생활 방식;
1,375 평균 활동(주당 가벼운 운동 1-3회);
1.55 높은 활동(주당 3-5회 집중 수업);
1,725 매우 활동적 (일주일에 6-7 회 심한 신체 활동);
1.9 극단적인 활동(매우 힘든 육체 노동 또는 하루 2회 집중 훈련).

아래 양식에서 하루에 필요한 킬로칼로리 수를 확인할 수 있습니다.

현재 체중을 유지하는 데 필요한 하루 칼로리 양을 결정하면 체중 감량에 필요한 칼로리 양을 쉽게 계산할 수 있습니다. 신체에 해를 끼치지 않으면서 일일 칼로리 섭취량을 에너지 소비를 보충하는 데 필요한 양의 10~15%까지 줄일 수 있습니다.

체중 감량을 계획할 때 알아야 할 사항은 무엇입니까?

1. 스포츠가 없는 체중 감량 다이어트는 빠른 결과를 가져오지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 물론 신체 활동을 고려하여 칼로리 수에 대한 공식을 먼저 추론하고 일일 식단을 계산하여 프로세스 속도를 높이려면 특별한 운동 만 할 수 있습니다. 당신은 그들에 대해 배울 것입니다 다음 수업.

2. 다이어트를 선택할 때 전문의와 상담하거나 적어도 이미 다른 사람들이 그 효과를 테스트 한 잘 알려진 프로그램을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

3. 잠을 제대로 자지 못하거나 지속적인 피로와 짜증을 느끼기 시작하면 전반적인 건강이 악화됩니다. 이는 식단이 나쁘거나 섭취하는 음식의 양이 충분하지 않다는 확실한 징후로 건강에 해로울 수 있으므로 프로그램을 검토하거나 변경해야 합니다.

4. 대부분의 저탄수화물 다이어트는 신중하게 접근해야 합니다. 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 기초입니다. 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물을 구별하는 것이 필요하지만 완전히 포기하고 다른 사람으로 대체할 수는 없습니다. 더 읽어보세요. 단기간에 살을 뺄 수 있는 급식 다이어트도 고려해야 합니다. 오이 또는 메밀 다이어트의 도움으로 체중이 줄었다면 평소 식단으로 돌아 가면 곧 다시 체중이 늘어날 것입니다.

5. 식사 횟수 - 하루 4-5회. 부분은 작게 유지하는 것이 가장 좋습니다. 아침식사는 거르지 않는 것이 좋습니다.

6. 체중 감량에 유용한 제품으로 사과, 브로콜리, 산딸기, 석류 주스, 콩, 마늘, 견과류 등 신체의 비타민과 미네랄 균형을 유지할 수 있습니다.

7. 가장 중요한 것은 긍정적인 태도, 의지력 및 결단력입니다. 나머지는 확실히 작동합니다.

마지막으로 여성을 위한 오늘의 메뉴 예:

아침:물 위의 오트밀, 사과 1개, 우유가 든 커피.
점심:케 피어 한 잔, 복숭아 2 개.
저녁:구운 감자 1개, 생선 한 조각, 기름 한 스푼을 곁들인 야채 샐러드.
간식:올리브와 강판 당근.
저녁:삶은 브로콜리, 삶은 닭가슴살.

건강한 식단은 운동만큼이나 근육 증가에 중요합니다. 음식은 신체가 근육에 필요한 모든 것을 가져가는 건축 자재 역할을 합니다.

일련의 근육량의 경우 체중 감량과 동일한 원리가 역순으로 만 작동합니다. 체중을 늘리려면 신체가 하루에 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 동시에 단백질과 달리 근육 조직 생성 과정에 직접 관여하지 않고 체내에 축적되어 과도한 지방층을 생성할 수 있는 다량의 빠른 탄수화물과 지방을 피해야 합니다. 그러나 훈련을 위한 주요 에너지원은 지방과 탄수화물이므로 완전히 버릴 수는 없습니다. 적시에 적절한 양으로 섭취해야 합니다(TDEE에 따름).

스포츠에 적극적으로 참여하는 경우 아침과 점심으로 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 강렬한 운동에 필요한 에너지를 제공하기 때문입니다. 그러나 근육 성장의 주요 역할은 단백질에 할당됩니다. 잘 알려진 상식은 근육을 키우기 위해서는 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취해야 한다는 것입니다. 일반적으로 영양 과정은 다음과 같이 구성되어야합니다. 식사-3 시간마다 하루 5-6 회, 부분은 평균입니다.

근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?

1. 음식의 형태로 들어오는 에너지의 양이 하루에 소비하는 에너지의 양을 초과할 때 근육이 성장합니다. 체중 감량 블록에 설명된 공식을 사용하여 일일 칼로리 요구량을 계산하고 15-20%(평균 + 일일 300-500kcal) 증가시킵니다.

2. 규칙을 따르고 모든 것을 올바르게했지만 근육이 자라지 않으면 아침 식사와 훈련 후 탄수화물 섭취량을 40-50g 늘립니다.

3. 근육 성장 정지 기간 동안 당황하지 마십시오. 근육은 비약적으로 성장합니다. 몇 주간의 진행 후 정체가 발생할 수 있으며, 1~2주 후에는 다시 성장이 시작됩니다.

4. 흡연과 알코올 남용은 용납할 수 없습니다. 스포츠를 즐기는 경우뿐만 아니라 일반적으로 건강한 라이프스타일과도 관련이 없습니다.

5. 근육 성장을 달성하려면 단백질(단백질) 25-30%, 탄수화물 55-65%, 지방 -10-15%와 같은 다량 영양소의 일일 섭취 비율을 따라야 합니다.

다람쥐.단백질 1g에는 4kcal이 들어 있습니다. 주요 단백질 공급원: 닭고기, 칠면조 고기, 육류(소고기), 생선, 계란, 우유, 코티지 치즈, 치즈, 요거트, 단백질 파우더, 견과류, 콩, 완두콩, 대두. 동물성 단백질(고기, 가금류, 우유, 생선)은 식물성 단백질(견과류, 콩, 완두콩, 대두)보다 영양가가 높습니다.
탄수화물.탄수화물은 그램당 4kcal를 포함합니다. 탄수화물의 주요 공급원: 귀리, 감자, 참마, 쌀, 파스타, 설탕, 과일, 야채, 빵, 과일 주스, 우유, 쿠키, 초콜릿, 옥수수, 시리얼.
지방.지방은 그램당 9kcal를 포함합니다. 지방의 주요 공급원: 버터, 기름진 고기, 기름진 생선, 달걀 노른자, 소스, 유지방, 치즈, 비스킷, 감자, 견과류, 올리브, 초콜릿. 동물성 지방은 식물성 지방보다 신체, 주로 심혈관계에 더 해롭습니다.

7. 물을 충분히 마셔야 합니다. .

체중이 75-80kg인 남성의 근육 성장을 위한 대략적인 일일 식단은 다음과 같습니다.

첫 번째 아침 식사:달걀 2개, 달걀 흰자 7개, 머핀 1개, 잼 3작은술, 큰 바나나.
점심:껍질을 벗긴 다진 삶은 가슴살 150g, 무지방 치즈 1조각, 4큰술. 무 지방 마요네즈 큰 스푼, 양파 1/2 개, 토마토 3-4 개, 이스트를 넣지 않은 케이크 2 개.
첫 점심:구운 소고기 250g, 파스타 100g, 토마토소스 3/4컵
두 번째 점심:구운 닭가슴살 150g, 삶은 감자 240g, 2큰술. 무 지방 마요네즈 숟가락, 야채 샐러드 1 컵.
첫 저녁 식사:탈지유 500g, 유청 단백질 2스쿱, 3큰술. 꿀 숟가락.
두 번째 저녁 식사:삶은 생선 240g, 삶은 콩 240g, 삶은 당근 1컵.

음주 요법

음주 요법은 건강한 생활 방식의 중요한 요소입니다. 물은 인간을 포함한 모든 생물체의 기초입니다. 물은 신체의 물-염분 균형, 체온을 조절하고 새로운 혈액 세포의 생성, 인대와 관절 및 신장의 정상적인 기능을 위한 기초 역할을 합니다. 물을 충분히 마시면 식욕 조절에 도움이 됩니다.

올바른 음주 요법은 무엇입니까? 하루에 1 리터 이하의 물을 마셔야하는 다이어트에 대한 권장 사항이 있습니다. 어떤 경우에도 그러한 식단을 따라서는 안됩니다. 일주일에 원하는 -5kg을 얻을 수 있지만 몸이 탈수되어 웰빙과 기능에 영향을 미칩니다. 원할 때 다시 마시기 시작하면 체중이 돌아올 것입니다. 성인의 하루 물 기준은 2-2.5 리터이며 같은 시간 후에 같은 양으로 나뉩니다. 과학자들은 체중 1kg당 하루에 30ml의 물을 계산하여 이 수치를 도출합니다.

운동을 하는 사람은 적당량의 물을 마시는 것이 중요합니다. 몸이 탈수되면 에너지 흡수가 10~30% 나빠져 훈련 강도와 피로도에 직접적인 영향을 미친다. 깨어 난 직후 레몬 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 이것은 신진 대사 속도를 높이고 소화 시스템에 유익한 영향을 미칩니다.

유용한 정보

단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 나타내는 개별 제품 및 기성품의 상세하고 편리한 칼로리 함량 표와 생물학적으로 중요한 영양소 함량에 대한 레시피 분석기.

당신의 지식을 테스트

이 단원의 주제에 대한 지식을 테스트하려면 몇 가지 질문으로 구성된 간단한 테스트를 치를 수 있습니다. 각 질문에 대해 1개의 보기만 맞을 수 있습니다. 옵션 중 하나를 선택하면 시스템이 자동으로 다음 질문으로 넘어갑니다. 귀하가 받는 점수는 답변의 정확성과 통과하는 데 소요된 시간의 영향을 받습니다. 질문은 매번 다르며 옵션은 섞입니다.

효과적인 체중 감량

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다이어트 식품 목록은 이미 목표를 향한 한 걸음이며, 올바르게 먹고 불편 함을 느끼지 않도록 도와줍니다. 그렇다면 당신의 식탁에는 어떤 다이어트 식품이 있어야 할까요?

적절한 영양 섭취를 위해 냉장고에 넣어야 할 음식

맛있고 건강한 다이어트 테이블은 전혀 신화가 아니라 현실입니다. 오늘날 과체중을 줄이기 위해 모노 다이어트에 전혀 앉을 필요가 없습니다. 건강하고 맛있는 제품 세트는 매우 다양하여 선호도에 따라 나만의 메뉴를 만들 수 있습니다. 그렇다면 적절한 영양 섭취에 필요한 제품은 무엇입니까?

육류 제품. 물론 건강 식품 목록에는 육류가 포함됩니다. 불행히도 식물성 단백질에는 동물성 단백질에서 발견되는 신체에 필요한 모든 아미노산이 포함되어 있지 않으므로 고기는 식탁에 있어야 합니다.
여기서 우리는 닭고기, 칠면조 고기, 토끼 고기, 송아지 고기, 살코기 등 가장식이 요법과 건강한 고기에 대해 이야기하고 있습니다.
예를 들어 닭고기와 칠면조는 매우 빨리 익기 때문에 빠른 저녁 식사를 위해 항상 냉장고에 보관하는 것이 가장 좋은 음식입니다. 좋은 방법은 이미 삶은 닭 가슴살 몇 개를 냉장고에 보관하는 것입니다. 따라서 야채로 고기를 보충하면 훌륭한 저녁이나 점심을 얻을 수 있습니다.
생선과 해산물.체중 감량 제품은 생선과 해산물 없이는 할 수 없습니다. 첫째, 생선은 건강한 지방의 공급원이고 둘째, 생선은 살코기로 간주되며 엄청난 양의 단백질을 함유하고 있습니다.

주의해야 할 사항 : 연어, 송어, 연어, 핑크 연어, 참치, 넙치, hake, 파이크 퍼치, 랍스터, 새우.
식이 제품 목록은 유제품 없이는 상상할 수 없습니다. 우유와 pp에 대해 이야기할 때 먼저 우리는 다이어트 유제품, 지방이 적지만 동시에 우리의 건강에 매우 유익합니다.
냉장고에 항상 있어야 할 것 : 케 피어, 천연 요거트, 코티지 치즈, 치즈, 응유, 발효 구운 우유.
종종 사람들은 소비하는 칼로리의 양을 줄이기 위해 지방이 0%-1%로 표시된 발효유 제품을 구매하려고 합니다. 그러나 완전 무지방 식품은 다양한 합성 첨가물과 안정제, 심지어 트랜스 지방을 많이 넣기 때문에 절대적으로 권장하지 않습니다. 더욱이 그러한 제품은 어떤 식 으로든 우리 몸의 포화에 기여하지 않으며 때로는 더 큰 배고픔을 유발합니다. 예를 들어 코티지 치즈 - 5% -9% 지방, 천연 요거트 - 3.2% -4% 지방, 케피어 - 2.5% 지방과 같은 지방의 평균 비율을 선택하십시오.
선택할 수 있는 치즈: 페타(5% -15%), 리코타(13%), 저지방 올테르마니 치즈(16% -17%), 모짜렐라(23%), 체칠(5% -10%). 일반적으로 치즈의 일반적인 지방 함량 비율은 40% ~ 50%, 가벼운 치즈는 20% ~ 30%, 저지방 치즈는 20% 미만으로 간주됩니다.
계란은식이 식품의 필수 목록에 포함되어 있습니다.사실, 여기서 노른자를 남용하지 않고 단백질에 집중하는 것이 좋습니다.
야채와 채소.다양한 채소와 채소 없이 체중 감량을 위한 pp 제품을 상상하기는 어렵습니다.

양배추 (흰색, 빨간색 브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 사보이, 알 줄기 양배추, 베이징, 중국, 케일), 고추, 토마토, 당근, 가지, 사탕무, 셀러리, 오이, 양파와 마늘, 무, 무 , 순무, 호박, 호박, 아스파라거스, atrichok, 딜, 파슬리, 스쿼시, 완두콩.
또한 극도로 낮은 칼로리 함량으로 인해 양심의 가책없이 먹을 수있는 다양한 채소를 잊지 말아야합니다. 다음은 로메인, 아루굴라, 시금치, 상추, 빙산, 프리즈, 바타비아, 밤색 등 가장 인기 있는 상추 종류입니다.

냉장고에 가능한 한 많은 야채와 채소가 있으면 정크 푸드를 먹을 위험이 최소화됩니다.
과일과 열매.냉장고에 항상 과일과 열매가 있는지 확인하면 과자를 먹고 싶은 유혹이 훨씬 줄어 듭니다!
찾아야 할 것: 사과, 자몽, 오렌지, 파인애플, 아보카도, 망고, 키위, 바나나, 복숭아, 포도.
바나나와 포도와 같은 일부 과일은 혈당 지수가 상당히 높지만 이러한 과일을 식단에서 제외할 이유는 없습니다.
디저트뿐만 아니라 간식으로 먹기 좋은 베리 (특히 시간 단위로 먹고 간식을 먹으면 편리함)도 잊지 마세요!
블루 베리, 블루 베리, 체리, 달콤한 체리, 딸기, 블랙 베리, 라즈베리, 크랜베리, 링곤 베리, 건포도 등 베리의 선택은 엄청납니다.
건강에 좋은 음식은 물론 곡물. 곡물에 포함 된 탄수화물은 느린 것으로 간주되어 신체가 흡수에 더 많은 시간을 할애하고 오랫동안 배고프지 않을 것입니다.
최고의 곡물은 메밀, 귀리, 퀴노아, 현미, 보리 가루입니다.
이 곡물에는 섬유질이 많이 포함되어 있으며 메밀과 퀴노아는 단백질 함량의 선두 주자입니다. 식단에서 이러한 곡물을 번갈아 사용하십시오. 곡물은 배고픔을 완벽하게 충족시킬뿐만 아니라 소화관 작업에 긍정적 인 영향을 미치고 신체의 연동 운동을 개선합니다. 귀리에 대해 말하면 이것은 많이 가공되어 유익한 영양소를 잃은 오트밀에 관한 것이 아니라는 점에 유의해야 합니다. 귀리 또는 최소한 통밀 오트밀을 선택하십시오!
콩과 식물은 반드시 pp 제품 세트에 포함됩니다.
식단에 모든 종류의 콩(흰콩, 빨강콩, 검정콩, 핀토콩, 녹두, 달콩 등), 완두콩, 병아리콩, 렌즈콩, 대두, 땅콩을 포함시키십시오.
통곡물 빵은 식이 제품 목록에 안전하게 포함될 수 있습니다.이 빵은 섬유질이 풍부하고 일반 식빵보다 칼로리가 낮습니다. 또한 다양한 저칼로리 시리얼을 식단에 추가할 수 있어 간식으로 사용하기 편리합니다. 그러한 빵을 선택할 때 가장 중요한 것은 라벨을 신중하게 연구하고 구성에 실제로 통밀 가루가 포함되어 있는지 확인하는 것입니다.
파스타를 선택할 때 어떤 종류의 밀로 만들어지는지 주의하십시오. PP를 사용하면 느린 탄수화물인 듀럼 밀의 파스타를 사용할 수 있습니다.
건조 된 과일들. 말린 과일은 또한 과자 및 제과로 안전하게 대체 할 수있는 올바르게 먹는 데 도움이됩니다.

다음은 말린 살구, 무화과, 자두, 건포도, 날짜, 말린 사과 및 배와 같은 가장 유용한 말린 과일 목록입니다.
견과류와 씨앗. PP 제품은 비타민과 영양소가 풍부한 견과류와 씨앗입니다.
아몬드, 캐슈넛, 호두, 치아씨드, 잣, 아마씨, 참깨, 마카다미아, 호박씨, 브라질너트.
씨앗과 견과류는 샐러드 드레싱에 사용하면 요리에 더 세련된 맛을 줄뿐만 아니라 요리를 더 건강하게 만듭니다!

PP의 금지 식품

이미 알고 있듯이 적절한 영양 섭취는 엄격한 금지 및 제한을 기반으로 하지 않지만 체중을 줄이고 건강을 개선하려면 PP에서 금지된 음식 목록이 도움이 될 것입니다. 우리는 어떤 제품에 대해 이야기하고 있습니까?

지방이 많은 육류: 돼지고기, 양고기
소세지
지방 비율이 높은 치즈 - 60% -70% 지방: 파란색, 가공, 카망베르, 단단한 품종.
듀럼 밀로 만들지 않은 파스타
흰 밀가루로 만든 베이커리 제품
제과: 케이크, 페이스트리
기성품 아침 시리얼
즉석 수프와 퓌레, 즉석 베르미첼리
통조림 및 반제품
인스턴트 오트밀
마요네즈 및 기타 화이트 소스
칩, 크루통
초콜릿 바

PP에서 무엇을 마실 수 있습니까?

pp에서 음주 정권을 잊지 않는 것이 매우 중요합니다. pp의 기본 규칙은 깨끗한 물을 충분히 마시는 것입니다. 그러나 물 외에도 식단에 다음 음료를 안전하게 포함시킬 수 있습니다.

허브티
과일 차
녹차
신선한 주스
설탕이 첨가되지 않은 과일 음료
천연 레모네이드
커피(남용 금지)

이번 주 식료품 바구니 샘플

우선 일주일 동안 PP 바구니는 귀하의 선호도와 수입에 따라 다릅니다. 일주일 더 예산에 맞는 대략적인 기본 식료품 바구니를 고려하십시오.

치킨 필레 1kg - 약 250 루블
발효유 제품 (케 피어, 코티지 치즈 (600g) - 약 260 루블

일주일 동안 PP 제품의 총 예산은 1460 루블에 달했습니다..

일주일 동안 식료품 바구니에 더 비싼 제품을 추가하면 물론 가격이 변경됩니다.

칠면조 필레 (700g) - 약 350 루블
송어 스테이크(2조각) — 560 루블
야채 (당근, 사탕무, 오이, 신선한 양배추, 오이, 버섯, 채소) - 약 500 루블
계란 10개 - 약 60루블
과일 (사과, 오렌지) - 약 200 루블
발효유 제품 (케 피어, 코티지 치즈 2 팩, 리코 타 치즈, 모짜렐라) - 약 460 루블
메밀과 보리 가루 팩, 거친 오트밀 팩 - 약 160 루블
곡물 빵 Borodino - 약 30 루블
아보카도 2개 - 약 260 루블.

전체적으로 일주일 동안 pp 제품의 예산은 2610 루블로 증가했습니다.

따라서 메뉴를 계획하여 식료품 바구니와 예산에 직접 영향을 미칠 수 있습니다.

PP에서 자주 묻는 질문

단백질이 풍부한 음식은...
엄청난 수의 제품이 있습니다. 우선, 물론 육류, 계란, 유제품 등입니다.
식이섬유가 함유된 식품은?
섬유질은 과일과 채소, 콩과 식물 및 곡물에서 발견됩니다.
PP에서 무엇을 먹을 수 있습니까?
PP의 건강한 간식은 과일, 말린 과일, 천연 요거트, 견과류 및 씨앗입니다.
PP에서 저녁 식사로 무엇을 먹을 수 있습니까?
저녁 식사는 느린 탄수화물 + 채소와 채소 또는 단백질 + 채소와 채소의 두 가지 옵션을 선택할 수 있습니다.
PP로 밤에 무엇을 먹을 수 있습니까?
배고픔이 사라지지 않으면 잠자리에 들기 전에 케 피어 또는 천연 요구르트와 같은 발효유 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 당신은 야채를 먹을 수 있습니다.
유제품 없이 PP가 가능합니까?
아마도. 유당 불내증으로 인해 모든 사람이 유제품을 섭취할 수 있는 것은 아닙니다. 그런 사람들에게는 유제품이없는 식단이 표시되지만 다행히도 우유를 대체하고 바로 먹을 수있는 제품이 많이 있습니다. (여기에 비건 채식에 대한 링크가 있습니다. 우유와 치즈 대체품이 있습니다)
PP에서 사용할 수 있는 수프는 무엇입니까?
PP에서는 지방이 많고 풍부한 국물을 잊어야합니다. 가벼운 야채 수프를 선호하며 배고픔을 완벽하게 만족시키고 최소한의 칼로리를 포함합니다.
PP에서 사용할 수 있는 조미료와 소스는 무엇입니까?
조미료와 소스는 식욕을 자극하는 경향이 있으므로 PP에서는 피하는 것이 가장 좋습니다. 또한 소스와 조미료는 공칼로리가 높습니다.
PP에서 사용할 수 있는 과자는 무엇입니까?
최고의 과자는 말린 과일, 과일, 딸기, 꿀, 다크 초콜릿입니다.
PP에서 과일은 몇 시까지 먹을 수 있나요?
과일은 상반기에 가장 잘 섭취됩니다. 아침이나 점심에 이상적입니다.

PP에 허용되는 제품 표

보다 쉽게 판단할 수 있도록 pp에서 특정 제품을 사용할 수 있습니까?, 체중 감량에 대한 가장 일반적인 질문을 기반으로 작성된 표를 제공합니다.

제품 이름	할 수 있다	그것은 금지되어 있습니다
아보카도	예
파인애플	예
주황색	예
땅콩	예
땅콩 페이스트	예
바나나	예
양고기		아니요
흰 쌀		아니요
보쉬	예
불거	예
바레니키		아니요
헤마토겐		NO (첨가물과 설탕이 많이 함유되어 있어 칼로리가 높음)
소고기	예
우설	예
완두콩	예
완두콩 수프	예
쓴 초콜릿	예
메밀	예
멜론	예
고무		아니요
건포도	예
스쿼시 캐비어	예
감자	예 (구운)
케 피어	예
코지나크		아니오(견과류와 씨앗을 순수한 형태로 대체하는 것이 좋습니다)
소시지		아니요
통조림 완두콩	예
훈제 생선		아니요
크랩 스틱		아니요
옥수수	예
닭고기 가슴살	예
쿠스쿠스	예
게으른 만두	예
터키 과자	예
파스타	예
망고	예
양질의 거친 밀가루		아니요
버터	예
꿀	예
모짜렐라	예
밀가루	예(거칠게)
뮤즐리	YES (오직 당신이 요리)
고기	예(저지방 품종)
소금에 절인 오이		아니요
반죽	예(듀럼밀에서 추출)
머리	예(조리만)
진주 보리	예
간	예
조미료	예(식욕을 유발하는 것 제외)
기장	예
돼지 갈비		아니요
쌀	예(갈색 및 비정제만 해당)
물고기	예
발효 구운 우유	예
살로		아니요
설탕		NO (꿀로 대체하는 것이 좋다)
비트	예
돼지고기		아니요
청어		NO(유체 유지)
고등어	예
과자		아니요
간장		NO(유체 유지)
짠 음식		NO(액체 유지)
소금	예(적당히)
소세지		아니요
아스파라거스	예
호두 까는 기구		아니요
건조 된 과일들	예
회	예(쌀, 야채, 생선)
건조		아니요
치즈	예
가공 치즈		아니요
코티지 치즈	예
스튜		아니요
식초	예
콩	예
날짜	예
과일	예
균류		아니요
할바		아니요
빵	예(통곡물만 해당)
빵	예(통곡물)
설탕에 절인 과일	예
서양 자두	예
샴피뇽	예
샤슬릭	예(살코기에서)
초콜릿	예(쓴맛)
젖통	예

보시다시피 PP의식이 제품 목록은 매우 인상적이며 다양하고 건강한 체중 감량 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다. 이 목록을 즐겨찾기에 추가하고 친구들과 공유하십시오.그들이 당신과 함께하고 싶어할지 누가 알겠습니까! 이미 pp를 고수한다면 주간 식료품 바구니 세트를 자유롭게 공유하세요., 아마도 누군가가 여분의 파운드를 줄이고 영양을 개선하는 데 도움이 될 조언입니다!

안녕하세요!

건강 및 웰빙 문제가 발생할 수 있습니다. 아니면 친구들 사이에서 뼈가 센 사람이 되는 데 지쳤을 수도 있습니다. 어쩌면 오늘 아침 거울에 비친 모습이 너에게 직접 말했을지도 몰라뭔가를 해야. 매일 이러한 이유와 다른 이유로 수천 명의 사람들이 적절한 영양 섭취로 전환하기로 결정합니다.

결정은 훌륭하지만 성공하려면 최소한 적절한 영양의 기본을 알아야합니다. 인터넷은 신화(6시 이후에는 먹을 수 없음)와 비과학적이고 건강을 위협하는 방법("케피어" 및 기타 다이어트)으로 서로 경쟁하는 리소스로 가득 차 있습니다. 이 기사에서는 그런 종류의 것을 찾을 수 없으며 여기서는 과학(60개의 과학적 출처)과내 개인적인 경험건강한 식습관의 효과적인 원칙.

적절한 영양의 본질 - 필요한 이유

적절한 영양(PP)은 건강의 열쇠이자 건강한 생활 방식의 기초입니다.신체는 성장, 세포 및 조직 복구, 체온 유지, 신체 활동 및 기타 과정을 위해 음식이 필요합니다. 당신이 먹는 것은 웰빙, 기분, 외모, 그리고 가장 중요한 것은 건강에 영향을 미칩니다.
잘못된 식습관은 질병을 부른다, 면역력을 감소시키고 측면에 침착됩니다. 건강한 라이프 스타일의 길을 택했다면 훈련을 받았지만 온갖 쓰레기로 가득 차면 목표에 도달하지 못할 것입니다.
매일 건강한 식습관중대한체중 감량과 근육량 증가를 위해.

원칙: 적절한 영양 섭취는 여름을 준비하는 일회성 행위가 아니라 삶의 방식입니다. 일년 내내 기분이 좋고 몸매가 좋은 건강한 라이프 스타일.

적절한 영양 섭취의 기본 원칙

0. 물

이 기사와 달리 사람은 약 65%가 물입니다. 물은 모든 신진대사 과정에 관여하며 특히 스포츠를 할 때 신체 기능에 꼭 필요합니다. 물은 온도 조절, 영양분 흡수 및 "노폐물" 제거에 필요합니다. 약간의 탈수(체중의 1~2%)만 있어도 뇌 기능이 손상되고 신체 기능이 저하됩니다.

그러니 마시고 또 마시고 또 마시고!일일 평균 물 섭취량은 남성의 경우 3.7리터, 여성의 경우 2.7리터이며 정확한 수치는 활동 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 또한 콜라 / 주스 / 차가 아닌 깨끗한 물을 마셔야합니다.

조언: 매 식사 전에 1-2 잔의 물을 마시십시오-한 돌로 두 마리의 새를 채울 것입니다. 적게 먹고 물 기준을 충족하십시오.

1. 균형

적절한 영양의 가장 중요한 원칙 (이 기사에서는 모두 중요합니다). 음식에는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등 신체에 필요한 모든 영양소(영양소)가 충분히 들어 있어야 합니다.

다량 영양소(단백질, 지방 및 탄수화물 - BJU의 삼위일체)는 대량으로 필요합니다. 미량 영양소(비타민 및 미네랄)는 일반적으로 거대 영양소와 함께 제공되며 적은 양이 필요합니다. 하나 이상의 영양소가 부족하면 신체가 제대로 기능할 수 없습니다..

"메밀", "자몽"및 기타 기적 / 단일 다이어트와 같은 일방적 영양은 건강에 해 롭습니다.

2. "진짜" 음식

가공 식품은 과체중과 비만이 되는 확실한 방법입니다. 왜? 가공 식품의 열 효과는 50% 약합니다. 즉, 소화하는 데 2배 적은 칼로리가 필요합니다. 다른 단점:

과식으로 이어진다즐거움의 호르몬인 도파민의 생성을 자극합니다.
원인 음식탐닉, 마약처럼 행동합니다 ( "초콜릿 바 하나 더"-익숙한가요?);
약간의 유용한영양소;
많은 빠른 탄수화물, 트랜스 지방 및 기타우울.

수십만 년 동안 인간은 자연이 그에게 주는 것(또는 날카로운 창)을 먹었고, 뽑혀서 멋져 보였다. 이제 비만 문제의 99%는 "넓은 뼈"에서 발생하는 것이 아니라 쉽게 소화할 수 있는 고칼로리 음식의 과잉에서 발생합니다.

자연에서 찾을 수 있는 것만 먹습니다. 야채, 과일, 육류, 통곡물, 견과류. 이것은 적절한 영양입니다.

3. 에너지 균형

열역학 제1법칙은 "고립된 시스템의 내부 에너지는 변하지 않는다"라고 말합니다. 에너지는 생성되거나 파괴될 수 없으며 단지 한 형태에서 다른 형태로 변할 뿐입니다.

체중을 줄이려면 섭취해야합니다더 적은당신이 소비하는 것보다 에너지.
반대로 체중을 늘리려면더.
당신은 너무 많이 먹고~이 되다 용감한.

모든 것이 간단합니다. BJU의 정확한 비율, 식사의 특별한 빈도, 스포츠 영양 또는 약물과 같은 마법은 이러한 규칙에 대해 논쟁하지 않습니다. 비난할 사람이 있다면 진화, 우주, 통합 러시아부터 시작하세요.

칼로리가 항상 같은 것은 아닙니다.다양한 다량 영양소는 신진대사와 호르몬에 대해 장기적으로 서로 다른 영향을 미칩니다. 자세한 내용은 아래에서 설명합니다.

에게 일주일에 0.5kg의 지방을 잃습니다., 매일 20%의 칼로리 부족을 만듭니다.

에게 한달에 제지방 근육량 1kg 증가(초보자라면 가능) 최소한의 살찌기로 20%의 잉여를 만들고 결과에 따라 조절한다.

수학을 없애라 .

중요한: 목표와 관계없이 체중이 너무 빨리 바뀌어서는 안 됩니다(물 유입/유출 제외).

4. 단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 비율

우리는 단백질에서 간다 - 체중 1kg당 2.5~3g일일 식단의 단일체가되어야합니다 (아직 스포츠를하지 않는 경우 1.5g / kg이면 충분합니다). 남은 일일 칼로리 섭취량을 탄수화물과 지방으로 나눕니다.

대량 수집 -70/30 ;
지방 연소와 함께 - 복도에서20/80 ~ 전에 80/20 , 날마다 다름;
체중 유지에50/50 .

단백질은 30g부터 모든 식사에 포함되어야 합니다.

다량 영양소는 결합될 수 있습니다. "별도의 영양"(제품 호환성 규칙)은 과학적으로 근거가 없습니다. 체중 조절 측면에서 어떠한 이점도 제공하지 않습니다.

5. 운동 전후에 먹는다

운동 전 식사에는 다음이 포함되어야 합니다.단백질그리고 탄수화물(또한 당신은 약간의 지방을 가질 수 있습니다) - 에너지와 지구력을 위해;
훈련 전후 식사 사이의 시간 간격은3시간 초과, 일반적인 교육 과정이 약 한 시간 동안 지속된다는 점을 감안할 때;
운동 후 식사에는 다음이 포함되어야 합니다.빠른 탄수화물(20-60g) 및 품질단백질(30+ 그램) - 먹는 것의 대부분은 근육 글리코겐을 보충하고 회복시키는 데 사용됩니다.

나쁜 조언: 단 음식/녹말 음식에 대한 갈망이 당신을 괴롭히는 경우 운동 직전이나 직후에 그것을 먹어치우십시오. 에너지는 측면이 아니라 작동합니다. 그러나 당신이 먹는 것을 추적하고 스위트 롤은 칼로리가 매우 높고 일일 허용량 전체를 쉽게 소각할 수 있음을 기억하십시오.

6. 일관성

적절한 영양 섭취는 장기적으로만 도움이 됩니다.일시적인 다이어트는 효과가 없습니다. 다이어트를 하고 뛰어내리는 사람들은 상황을 악화시킬 뿐입니다. 그들은 건강 문제로 돌아가고(그리고 새로운 것을 얻습니다) 체중이 줄고 대부분 지방이 늘어납니다. "요요 효과"입니다.

7. 식사 빈도

대부분의 연구는하루 식사 횟수는 체중과 체성분에 영향을 미치지 않습니다.. 지방 연소 다이어트 중에 식사 빈도를 늘리는 것이 더 나은 결과로 이어지지는 않습니다. 또한, 잦은 식사는 배고픔을 증가시킬 수 있습니다.

그러나 일반적인 건강과 규율을 위해 다음과 같이 먹도록 노력하십시오.하루에 적어도 3번. 대량 모집에서는 3 번 동안 전체 표준을 먹을 수 없습니다. 거기에는 이미 5-6 개의 리셉션이 필요합니다.

8. 원할 때 먹기

6시 이후에 먹지 않는 것, 밤에 먹는 것, 어린 달의 정신착란은 잊어버리세요. 그러나 안정적인 요법을 고수하십시오. 불규칙하게 먹습니다 (오늘 아침과 저녁, 내일 5 끼)-신진 대사가 방해 받고 칼로리가 더 천천히 소모됩니다.

9. 음식 일기를 써라

사람들은 보통 자신이 먹는 양을 잘못 판단합니다(아래로). 음식 일기는 하루에 섭취하는 칼로리를 정확하게 계산하고 신체 반응에 따라 식사를 조정할 수 있는 기회를 제공합니다.

또한 미리 계획하십시오. 계획을 세우면 시간과 비용이 모두 절약됩니다.

적절한 영양 일기로 특별한 모바일 애플리케이션을 사용할 수 있습니다: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. 설탕, 특히 단 음료수를 끊으십시오.

그것은 인슐린 급증을 일으키고(아래에서 해로운 이유를 알게 될 것입니다) 빠르게 지방에 축적됩니다. 설탕은 특히 향이 첨가된 음료와 결합하면 배고픔을 유발합니다. 1리터의 레모네이드/주스를 마셔도 눈치채지 못할 수 있습니다. 이것은 바로 420칼로리를 지방 비축량에 넣습니다.

설탕을 적절한 영양으로 대체하는 방법은 무엇입니까?단백질 바, 쉐이크를 사용해보십시오. 매우 건강하고 맛있습니다. 또 다른 옵션은 스테비아와 같은 설탕 대체물입니다. 자신을 대하되 적당히 다루십시오.

조언: 과자를 먹을 계획이라면 단백질, 야채와 같은 건강한 음식을 먼저 섭취하십시오. 따라서 디저트의 혈당 지수 (그것이 무엇인지-아래에서 알 수 있음)를 낮출 것입니다.

11. 직접 요리하기

집에서 요리하는 것은 건강한 식단을 촉진합니다. 왜?

레스토랑 음식에는 소금, 지방, 설탕 및 기타 불미스러운 오물이 많이 포함되어 있습니다.
가정 요리는 훌륭한 규율입니다.
귀하는 제품과 BJU의 품질을 개인적으로 관리합니다.
Instagram에 수제 음식을 게시하는 것은 두 배로 좋습니다.

따라서 요리하는 방법을 알고 있으면 멋지고 방법을 모르면 배우십시오. 닭가슴살을 튀기고 현미밥을 끓일 수 있습니다. 인터넷은 가이드와 레시피로 가득 차 있습니다(건강한지 확인하세요).

용기에 비축하고 음식을 휴대하십시오. 오싹하다고 할까요? 그래서 당신과 함께하는 것이 바보가 아닙니까?

12. 규칙 10%

우리는 모두 인간입니다. 치트밀은 허용됩니다.일주일 식사의 10%를 치트밀로 만들 수 있습니다.예를 들어, 하루에 4번을 먹는다면 7일 동안 28번의 식사를 합니다. 따라서 프로그램을 중단할 수 있습니다. 3 - 귀하에게 유리합니다 :) - 일주일에 한 번. 치트 식사는 유용합니다. 지방 연소의 고원을 극복 할 수 있습니다. 그러나 지방이 아닌 탄수화물에 의지하고 단백질을 잊지 마십시오.

무엇을 먹을까 - 건강에 좋은 음식과 영양소

20세기 중반에 영양학자들은 무엇을 어떤 비율로 먹을 것인지를 결정하는 건강한 식습관 피라미드를 개발했습니다. 고전적인 피라미드에 따르면 빵과 곡물이 바닥에 있습니다. 그런 다음 육류, 생선, 유제품과 같은 과일과 채소가 조금 더 높습니다. 맨 위에는 지방과 과자가 있습니다. 현대 과학자들은 피라미드를 개선하여 물을 기초로 삼았습니다.

실제로 피라미드는 적절한 영양에 대한 대략적인 아이디어만을 제공합니다.문자 그대로 받아 들일 수 없습니다.. 보관 단백질 식품은 건강한 식단의 기초와는 거리가 멀다. 훈련할 때 신체는 더 많은 단백질을 필요로 하므로 다른 버전의 피라미드가 우리에게 더 적합합니다.

"무엇이 있습니까?" WHO 및 미국 심장 협회의 권장 사항에 자세히 설명되어 있습니다. 그래서,건강한 식단의 기본다음으로 구성되어야 합니다.

과일,
채소,
견과류,
콩류,
통곡물(현미, 통곡물 오트밀),
물고기,
조류.

불포화 지방을 선호하고 트랜스 지방을 보이콧하고 야채와 과일을 충분히 섭취해야합니다. 더 자세히 이해하려고 노력합시다.

다람쥐

단백질 1g = 4kcal

근육을 늘리고 싶든 지방을 빼고 싶든 간에 단백질은 식단에서 가장 중요한 다량 영양소입니다.

단백질이 건강에 위험하다는 신화가 있습니다. 신장에 해롭고 칼슘을 씻어내는 등 그런 종류의 것은 없습니다.

여기 단백질의 주요 특징:

단백질은 뼈에 좋지 않다- 높은 소비는 골밀도를 증가시키고 골절 위험을 줄입니다.
식이 요법의 많은 단백질은 신장에 해를 끼칠 수 있지만 기존에 심각한 신장 질환이 있는 사람에게만 해당됩니다.건강한 사람은 영향을 받지 않습니다.;
단백질은 위험을 감소시킵니다.고혈압과 비만 ;
단백질(콜라겐, 케라틴)로 구성머리카락과 손톱- 불충분한 단백질 섭취는 상태를 악화시킨다.(여자!!!);
충분한 단백질이 필요하다근육 성장 및 근육 손실 예방 칼로리 부족 시 ;
단백질이 풍부한 음식잘 포화, 목표가 다음과 같은 경우 중요합니다. .
단백질은 열 발생 효과가 있습니다 -단백질에서 얻은 에너지의 30%는 신체에서 소화 및 사용에 사용됩니다.. 비교를 위해 탄수화물은 5-10%, 지방은 일반적으로 0-3%입니다. 따라서 단백질이 풍부한 식단은 칼로리 소비를 가속화합니다.
단백질은 지방에 저장하기가 가장 어렵습니다.. 주로 근육 형성 및 조직 복구에 사용됩니다.

얼마나 많은 단백질이 있습니까?연구에 따르면 스포츠에 참여하는 사람들은 하루에 최소 2g/kg의 단백질을 섭취해야 합니다. 나는 사용하는 것이 좋습니다하루에 체중 1kg당 최소 2.5g의 단백질.예를 들어 체중이 85kg이고 건강한 식단을 유지하는 남자의 경우 단백질 비율은 2.5 x 85 = 213g입니다.

단백질은 주제이지만 과용하지 마십시오. 잘 적응한 개인의 경우 허용 가능한 상한은 3.5g/kg 체중입니다.

양질의 단백질 공급원:

닭,
소고기,
칠면조,
달걀,
물고기,
새우,
콩,
간장,
코티지 치즈,
단백질 쉐이크

중요한: 지방 비율이 작은지 확인하십시오(<10г/100г).

지방

지방 1g = 9kcal

지방은 신체의 정상적인 기능에 필수적입니다. 점.지난 세기의 80년대 미국에서 제조업체들은 FAT-FREE 제품을 2배의 가격으로 판매하기 위해 지방이 해롭다고 인구를 설득했습니다. 불행하게도 이러한 고정관념은 뿌리가 깊습니다. 그러나 지방은 사람을 뚱뚱하게 만들지 않으며 오히려 그 반대입니다. 적절한 영양 섭취에 포함되어야 합니다.

지방은 다음과 같습니다.

불포화( "좋은"것으로 간주됨) - 주로 식물성 식품;
그리고 부자( "나쁜"것으로 간주됨) - 주로 동물성 제품.

불포화지방을 우선적으로. 포화 지방을 잊지 마십시오. 예를 들어 테스토스테론 및 기타 호르몬을 생성하기 위해 건강한 식단에 있어야 합니다. 불 같은 트랜스 지방을 두려워하십시오. 그들은 면역 체계를 방해하고 염증을 일으키며 콜레스테롤을 증가시키고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 패스트푸드에는 트랜스지방이 많다.

불포화 지방의 이점:

정상적인 작동에 필요한뇌 ;
에 유익한 효과심장과 혈관 ;
기여하다 근육량 증가 및 체지방 감소, 파괴적인 호르몬이자 근육의적인 코티솔 수치를 낮추십시오.
뼈의 강도를 증가뼈 조직의 칼슘 양을 증가시킴으로써;
수면을 개선하십시오.

얼마나 많은 지방이 있습니까?다시 예를 들어 몸무게가 85kg이고 하루에 2800칼로리를 소비하는 Steve를 예로 들어 보겠습니다. 이미 알고 있듯이 그의 단백질 기준은 213g(852kcal)입니다.

대량 모집에Steve는 약 500칼로리를 더할 것입니다. 3300, 852kcal는 이미 단백질에 소비하고 나머지 2448kcal는 탄수화물과 지방으로 나눕니다.70/30 . 탄수화물(428g)은 1714kcal, 지방은 743kcal(82g) .
지방 연소Steve는 20%(560kcal) - 2240을 빼고 복도의 균형을20/80 (278/1111 = 70g 탄수화물 및123g지방)에 80/20 (1111/278 = 277g 탄수화물 및31g지방) 매일;
유지 보수 중 — 50/50(974/974 = 244g 탄수화물 및108g지방)

건강한 지방 공급원:

견과류(호두, 땅콩, 아몬드, 캐슈넛),
올리브유,
아보카도,
기름기 많은 생선(연어, 참치, 고등어),
아마 씨앗,
오메가-3 보충제, "어유".

탄수화물과 인슐린

탄수화물 1g = 4kcal

탄수화물은 현대 저탄수화물 다이어트 세계에서 진정한 천민입니다. 그러나 그들은 또한 신체에 매우 중요합니다. 아마도 현재 섭취하는 것보다 훨씬 적은 탄수화물이 필요합니다.

섭취 후 탄수화물은 포도당으로 전환되어 다음과 같이 사용됩니다.에너지 원또는 비축하고 있다인슐린의 영향으로.
포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 저장되거나(좋음) 트리글리세라이드로 전환되어 지방으로 저장됩니다(좋지 않음).
포도당은 저장된 글리코겐이 가득 찰 때까지 근육과 간으로 전달되며,나머지는 옆으로 갑니다.

이 모든 과정은 호르몬 인슐린에 의해 조절됩니다.그에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

인슐린이 담당근육 성장 및 글리코겐 저장;
불필요한인슐린 생산은 지방 저장 및 지방 연소 억제로 이어집니다.
인슐린 감수성낮은- 에너지가 축적된다더 적은근육으로 그리고 더지방으로;
높은- 그 반대;
파워 트레이닝증가하다인슐린 감수성;
큰 빠른 탄수화물다운그레이드인슐린 민감성.

적절한 영양 섭취의 원칙은 인슐린의 갑작스러운 급증을 피하는 것입니다.인슐린 감수성을 줄이기 위해 따라서 규칙:

하려고 노력하다 80% 탄수화물하루는 훈련 전후의 아침 식사와 식사를 차지했습니다.
탄수화물 선택낮은글리세 믹 지수.
운동 후 인슐린 감수성이 최고조에 달하고 글리코겐 저장량이 고갈되면 다음과 같은 탄수화물을 섭취하십시오.높은 GI모든 것이 근육으로 갈 것입니다.

혈당 지수(GI)는 혈당 증가 및 후속 인슐린 방출에 대한 탄수화물의 영향을 나타내는 지표입니다. GI 범위는 1(가장 느림)에서 100(당도) 이상입니다. "복잡한" 탄수화물은 GI가 낮고 신체에 장기간 에너지를 공급합니다. 그들은 인슐린의 급격한 증가를 일으키지 않으며 PP의 필수 구성 요소입니다. 정제된 탄수화물(설탕, 전분)은 빠르고 GI가 높습니다.

GI에 따라 탄수화물을 선택할 때 서빙 크기를 고려하십시오.예를 들어 수박의 GI는 73이고 밀크 초콜릿은 43입니다. 그러나 이것이 과일을 초콜릿으로 대체해야 한다는 의미는 아닙니다. GI는 특정 음식에서 탄수화물 50g의 효과를 측정합니다. 50g의 탄수화물을 섭취하려면 초콜릿 85g 또는 수박 6.8kg(!)만 먹으면 됩니다.

탄수화물은 얼마나 먹어야 할까?탄수화물 비율을 계산하십시오. 위의 지방 단락을 참조하십시오.

복합 탄수화물의 건강한 공급원:

현미,
오트밀,
메밀,
퀴 노아,
곡물 파스타,
통밀 빵,
채소.

야채와 과일. 셀룰로오스

야채와 과일에는 건강한 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다. 매 끼니마다 야채를 먹습니다 (감자 및 기타 녹말 동지는 포함되지 않음). 과일의 경우 건조시 조심하십시오-결국 설탕.

사용삼등분의 법칙 : 접시의 1/3은 채소, 1/3은 탄수화물, 1/3은 단백질이어야 합니다.

삼등분 법칙 - 플레이트 패턴

섬유질 함량이 높기 때문에 야채와 과일:

장내 미생물을 개선하고 그에 따라장 기능 ;
콜레스테롤 수치 감소및 심혈관 질환의 위험;
포만감 증가에 도움배고픔을 제어 ;
지방 연소를 촉진하고 면역 기능을 향상시킵니다.

과일과 채소는 생으로 먹는 것이 좋다- 열처리는 일부 비타민을 죽이고 GI를 증가시킵니다. 또한 자연의 원시 선물이 더 잘 포화됩니다. 섬유질 섭취를 늘리기 위해 (가능한 경우) 껍질을 벗기고 먹습니다.

야채는 칼로리가 적습니다. 예를 들어 호박에는 100g당 14칼로리만 들어 있습니다. 과일에는 더 많은 칼로리가 포함되어 있습니다. 오렌지는 47kcal이고 아보카도(가장 칼로리가 높은 과일)는 160kcal입니다.

좋은 야채와 과일:

양배추(머리, 콜리플라워, 브로콜리, 콜라비, 브뤼셀 콩나물),
채소(시금치, 파슬리, 딜, 양상추, 아루굴라),
호박과 오이,
달콤한 고추와 토마토,
아보카도,
석류,
감귤류(자몽, 레몬, 라임, 오렌지),
녹색 사과, 체리, 건포도.

비타민과 미네랄, 소금

비타민과 미네랄은 종종 간과되는 필수 미량 영양소입니다. 이러한 영양소가 부족하면 피부 문제, 약한 뼈, 지속적인 피로 및 기타 문제가 발생합니다.

운동을 하면 미네랄과 비타민에 대한 신체의 요구량이 크게 증가합니다.. 적절하고 균형 잡힌 식단을 유지함으로써 비타민 결핍을 피하는 것은 어렵지 않습니다. 그러나 칼로리가 부족한 식단은 적절한 양의 미량 영양소를 제공하지 못할 것입니다. 이 경우 비타민과 미네랄 복합체를 사용하십시오.

소금(나트륨) - 체액대사의 가장 중요한 요소. 오늘날 소금은 어디에나 있으며 그 초과분은 고혈압과 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 그녀를 조심하되 완전히 배제하지는 마십시오. 훈련 중에는 매우 씻겨 나가고 보충해야합니다. 짠맛을 원하신다면 소금에 절이세요. 몸은 자신에게 필요한 것이 무엇인지 정확히 알고 있습니다.

술

에틸 알코올 1g = 7kcal

술은 해로운가요? 남용되는 경우 (많이 및 / 또는 정기적으로) - 확실히 그렇습니다. 과도한 알코올 중독은 다음과 같은 결과를 초래합니다.

글리코겐 대사 장애,성능 저하;
테스토스테론 생성을 억제하고 코티솔 수치를 증가시킵니다.
뇌의 기능 장애;
간 질환 및 기타 질병.

하지만 가끔은 술도 좋다. 소량의 알코올 음료는 신진 대사 속도를 높입니다. 그리고 적포도주는 조직을 파괴하는 대사 산물인 자유 라디칼로부터 몸을 보호합니다.

따라서 사랑한다면 술을 마시되 드물게 적당히 마시십시오.

조미료

건강한 음식의 맛을 향상시키려면 조미료를 사용하십시오. 그러나 마요네즈와 향미 강화제를 첨가한 첨가물은 건강한 식단에 포함되지 않습니다. 천연 향신료를 사용하십시오. 따라서 Henry CJ와 Emery B의 연구에 따르면 칠리 페퍼, 스위트 페퍼 및 겨자(씨앗)가 신진대사 속도를 상당히 빠르게 하는 것으로 나타났습니다.

우수한 조미료:

생강(절임 아님)
칠리,
파프리카,
후추,
겨자씨 (소스 아님)
고수풀,
로즈마리,
카네이션,
베이 리프,
사프란.

먹고 마시지 말아야 할 것

슈퍼에서 파는 주스, 달콤한 음료- 빠른 설탕을 많이 함유하고 자연 식품 섭취 원칙을 충족하지 않습니다.
마가린, 마요네즈, 버터 크림- 건강에 해로운 지방이 풍부합니다.
케첩, 시판 소스- 염료, 설탕, 향료 대체물, 건강에 해로운 지방;
패스트 푸드(양귀비를 곁들인 감자튀김, 파이, 버거) - 빠른 탄수화물, 트랜스 지방;
패스트 푸드- 최소한의 유용한 물질을 포함합니다.
소세지, 소세지, 프랑크푸르터, 크랩 스틱 구입- 관심을 위해 구성을 한 번 읽으십시오. - 고기보다 지방 / 유화제 / 염료 / 풍미가 더 많습니다.
칩과 크래커풍미 강화제와 탄수화물과 지방의 농축 혼합물-적절한 영양의 모든 기본 원칙과 즉시 모순됩니다.
씹는 과자, 초콜릿 바, 막대사탕 등 —화학 첨가물로 맛을 낸 엄청난 양의 칼로리.

적절한 영양: 오늘의 샘플 메뉴

체중 유지에 관한 Steve의 이 예시적인 메뉴(누구인가 - 위에서 읽음)에는2823 kcal. 필요한 금액을 계산하려면 my를 사용하십시오. .

조식 메뉴 - 하루를 제대로 시작하세요

저녁 식사 후 음식의 열 효과는 오전과 오후 식사에 비해 가장 낮습니다. 따라서 낮 동안 대부분의 음식을 위장에 넣으십시오. 다음은 샘플 아침 메뉴입니다.

총: B 42, U 73, F 5 — 509kcal

주요 식사 사이에 간식을 드십시오.

스낵 넘버 1

총: B 42, U 21, F 28 — 509kcal 적절한 영양 섭취는 매우 강력합니다 :).

점심 메뉴 - 전쟁은 전쟁이며 점심은 예정대로

총: B 43, U 60, F 25 — 638kcal

훈련 후

총: B 44, U 71, F 4 — 500kcal.

저녁 메뉴 - 너무 기대지 마세요

밤의 휴식 에너지 소비(BMR)는 낮과 거의 같습니다. 몸은 또한 수면 중에 많은 에너지를 필요로 합니다. 그러므로 소녀들 (뿐만 아니라), 기뻐하십시오-밤에 먹다. 또한 저녁 식사는 밤에 근육 단백질 합성을 증가시키고 아침에는 신진 대사와 포만감을 증가시킵니다.

총: B 44, U 16, F 49 — 678kcal

이 식단은 건강한 식단이 될 수 있는 것의 한 예일 뿐입니다. 여기서 다양성이 중요합니다. 인터넷에서 조리법을 검색하고 간식에 적합한 피트니스 쿠키를 만드는 방법을 배울 수 있습니다. 스포츠 단백질 쉐이크를 드셔보세요. 케이크 맛이 나지만 BJU가 스테이크보다 낫습니다. 일반적으로 많은 옵션이 있습니다.건강한 식습관은 맛이 없는 것을 의미하지 않습니다.

마지막으로, 각 사람은 독특하기 때문에 어쨌든 몸에 귀를 기울여야한다고 말할 것입니다. 하루에 한 번 먹고 싶다면 먹습니다. 2 시간마다 먹는 것을 좋아합니다-먹습니다. 야채를 좋아하지 않는다면 먹지 마십시오. 궁극적으로,최고의 다이어트는 당신이 편안함을 느끼고 뛰어내리고 싶지 않은 것입니다.. 장기적으로 보면 더 효율적일 것입니다.

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코처

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식후에 술을 마시는 것은 나쁜 습관입니다. 우리에게 익숙한 고정 관념은 실제로 소화 장애와 영양소 흡수 불량, 즉 대사 장애로 이어집니다.

식사 전에 마신다(물, 차, 우유 없는 커피, 주스). 갈증을 해소한 후 15분 정도 기다린 후에야 식사를 시작합니다. 이 경우 음주는 약화 된 소화액을 위장에서 제거하고 내부 분비를 "활성화"하며 ... 가장 심각한 배고픔의 첫 번째 공격을 충족시켜 적은 음식으로 포화 상태로 이어집니다.

추운 계절에는 뜨거운 것을 마시는 것이 좋으며 더위에는 뜨거운 것과 차가운 것을 모두 마실 수 있습니다. 하지만 식사 전에 찬물을 많이 마시면 더 오래 기다려야 한다는 점을 기억하세요.

식사와 동시에 또는 식사 직후에 액체를 섭취하면 소화 기능이 약화됩니다. 잘 알려진 무거움이 나타나고 음식이 더 천천히 소화되고 더 쉽게 발효되기 시작하여 가스 형성이 발생합니다. 그러나 먹기 전에 술을 마시지 않으면 좋지 않습니다. 음식은 혈액을 영양분으로 빠르게 포화시켜 고혈당증 (혈당 증가), 피곤함, 무거움 및 갈증을 유발합니다.

식사 전에 마시는 법을 배우면 체중을 줄이고 정상 수준을 유지하는 데 가장 자주 도움이 됩니다. 식후에 술을 마시면 특히 이런 경향이 있는 사람들에게 과체중의 출현에 기여합니다.

달콤한 연인

정제된 설탕은 위험하고 원치 않는 식품입니다. 과자는 다른 음식과 별도로, 즉 식사가 끝날 때 디저트로 먹는 것이 아니라 오후 간식 또는 계획된 간식으로 섭취해야 합니다. 메인 식사 후에 과자를 먹으면 소화가 정확히 두 배가됩니다. 영양사는 단 것을 좋아하는 사람들이 꿀로 전환할 것을 권장합니다. 여기에는 유용한 성분이 포함되어 있으며 동시에 꿀을 많이 먹을 수 없습니다.

흰 빵을 액체 꿀에 담그지 않으면. 그리고 이것은해서는 안됩니다. 건강한 디저트를 위한 또 다른 옵션은 말린 과일과 견과류의 혼합물입니다. 이것은 고칼로리 음식이라는 점을 기억하세요.

가장 유용한 것은 아침에 달콤하고-깨어나는 순간부터 12-13시까지-밤에 가장 해 롭습니다.

우유에 대하여

우유는 음료가 아니라 음식입니다. 우유를 소화하는 데는 시간과 많은 에너지가 필요합니다. 다른 제품과 섞이지 않고 별도의 식사 형태로 신선한 우유를 마시는 것도 좋습니다.

완전 신선한 우유가 최고의 제품입니다. 지방이 많고 칼로리가 높지만 가장 잘 흡수됩니다.

차가운 우유를 끓이는 것이 좋습니다.

가방에서 저온 살균 및 멸균 우유는 즉시 마실 수 있지만 실온으로 데우는 것이 좋습니다. 재구성 우유는 건강에 가장 좋지 않습니다.

뜨거운 우유는 밤에 마시기 좋고,

그것은 필요한 단백질을 제공하고 신경계에 좋은 영향을 미칩니다. 소량의 향신료와 꿀로 우유를 데울 수 있습니다.

우유는 밀가루 제품과 호환되지 않습니다. 행복하게 살고 싶다면 우유와 빵, 쿠키, 파이, 우유죽을 섞지 마세요.

우리는 줄을 서

갈증을 해소한 후에는 신선한 샐러드나 과일을 먹는 것이 가장 좋습니다. 이 음식은 가장 빨리 소화됩니다. 그런 다음 조림 또는 삶은 야채 요리, 녹말 요리로 이동하고 식사가 끝나면 단백질이나 유제품을 먹을 수 있습니다.

자연에는 순전히 단백질과 순전히 탄수화물 식품은 없지만, 최근에는 빵과 고기, 감자와 생선 또는 닭고기를 한 끼에 섞지 않는 것, 즉 주로 전분이 많은 음식과 동물성 단백질을 섞지 않는 것이 합리적이고 교양있는 것으로 간주되었습니다. 이러한 혼합물은 객관적으로 더 길고 소화하기 어렵습니다.

개별 구성 요소의 소화에는 서로 다른 소화액이 필요하기 때문입니다.

진정한 부호

과체중과 비만을 치료하는 주요 방법에는 섬유질, 비타민 및 기타 생물학적 활성 성분이 많은 식단을 따르고 쉽게 소화 가능한 탄수화물 섭취를 제한하고 운동하는 것이 포함됩니다.

비만인에게 권장되는 다이어트 표 번호 8은 특히 피하 지방을 줄이고 신진 대사를 개선하는 데 목적이 있습니다. 이 식단은 특별한 식단이 필요한 소화기 계통, 간 및 심혈 관계 질환이 수반되지 않는 환자를 위해 표시됩니다.

특이점

다이어트의 총 칼로리 함량은 1800-2000 킬로 칼로리입니다. 다이어트는 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들을 위해 설계되었지만 신체 활동 증가와 함께 이러한 유형의 다이어트를 통해 한 달에 2-2.5kg의 체중을 줄일 수 있습니다.

이 다이어트의 주요 강조점은 설탕과 설탕을 함유한 식품, 소화가 빠른 탄수화물, 동물성 지방, 식욕을 자극하는 식품의 섭취를 제한하는 것입니다.

소금의 최대량은 하루 5g이며 깨끗한 물은 1리터까지 마실 수 있습니다. 버터는 금지되지 않지만 하루에 최대 15g으로 부분적으로 제한됩니다. 식물성 기름이 요리에 추가됩니다. 밀가루 제품의 소비는 하루 150g으로 제한되지만 체중이 오랫동안 사라지지 않으면 빵 및 기타 밀가루 제품의 양이 100g으로 줄어 듭니다.

요리에는 끓이기, 밀렵, 조림, 찌기, 때때로 지방을 추가하지 않고 굽고 튀기는 것을 사용할 수 있습니다.

하루에 적어도 5-6번은 먹어야 합니다.

불가능한 것은 무엇입니까?

메뉴에서 치료식 8번에 해당하는 것은 완전히 배제되어야 한다.:

흰 빵, 풍부하고 퍼프 페이스트리;
강한 국물, 파스타, 쌀 또는 양질의 거친 밀가루를 포함한 우유 수프, 감자 수프, 콩 첫 번째 코스;
지방이 많은 고기 및 생선, 지방이 많은 소시지 및 소시지, 훈제 고기, 통조림 고기 및 생선;
지방 코티지 치즈, 크림, 짠 치즈;
육류 및 요리용 지방, 지방 및 매운 소스, 마요네즈, 겨자, 고추냉이, 향신료 및 향신료;
쌀, 양질의 거친 밀가루, 파스타 및 모든 콩류;
모든 소금에 절인 채소와 절인 채소;
포도, 바나나, 건포도, 무화과, 날짜;
설탕, 과자, 잼, 꿀, 아이스크림, 젤리, 코코아, 초콜릿;
포도 및 기타 달콤한 주스, 달콤한 크 바스, 알코올.

무엇이 가능합니까?

치료 다이어트 번호 8은 다양한 음식을 허용합니다. 즉,식이 제한은 너무 복잡하다고 할 수 없습니다. 특히, 당신은 할 수 있습니다:

밀기울이 있는 통밀가루, 호밀, 밀빵으로 만든 제품. 서빙 - 하루 150g.
수프는 야채와 시리얼을 소량 사용하여 주로 채식으로 요리할 수 있습니다. 일주일에 여러 번 저지방 고기 또는 미트볼이 들어간 생선 국물에 야채 수프가 허용됩니다. 서빙 - 하루 250g.
반찬으로는 생야채, 각종 양배추, 생오이, 무, 상추, 애호박, 호박, 토마토, 순무, 당근을 먹는 것이 가장 좋다. 삶고 찐 구운 야채로 요리를 할 수 있습니다. 그러나 감자, 사탕무, 당근, 스웨덴, 완두콩 요리는 하루 200g 이하로 제한된 수량으로 허용됩니다. 또한 반찬으로 메밀, 보리 및 보리 가루의 부서지기 쉬운 곡물을 사용할 수 있습니다.
야채와 과일을 추가하여 오트밀 요리, 파스타, 캐서롤, 푸딩 요리를 할 수 있지만 기억하십시오. 이러한 제품은 소량으로 먹을 수 있습니다.
살코기는 허용되고 조각으로 익힌 다음 스튜, 베이킹 또는 튀김이 이어집니다. 쇠고기, 송아지 고기, 닭고기, 토끼 및 칠면조 고기 - 가능하지만 하루 최대 150g입니다. 쇠고기 소시지, 삶은 혀, 간도 가능하지만 제한적입니다. 생선에서는 저지방 품종 만 가능하며 하루에 150g 이하입니다. 홍합, 새우는 허용되지만 하루에 200g 이하입니다.
하루에 한 번 계란 1-2개를 먹거나 완숙으로 삶거나 야채와 함께 단백질 오믈렛을 준비할 수 있습니다.
우유, 케 피어, 응유 및 기타 발효유 제품과 저지방 코티지 치즈가 메뉴에 허용됩니다. 저지방 사워 크림과 순한 치즈도 사용할 수 있습니다.
스낵에서 vinaigrettes, 신선하고 절인 야채 샐러드 (절인 야채는 씻어야 함), 야채 캐비어, 해산물 샐러드, 고기 또는 불린 청어, 쇠고기 젤리, 저지방 햄이 허용됩니다.
무가당 과일, 딸기, 젤리, 무스, 무설탕 설탕에 절인 과일.
약한 야채 국물과 국물에 그레이비, 요리 할 때 허브, 바닐린, 계피를 추가 할 수 있습니다.
토마토와 야채를 곁들인 화이트 소스.
음료에서 차, 커피, 블랙 및 우유, 야채 주스, 무가당 과일 및 딸기, 로즈힙 국물을 마실 수 있습니다.

일일 1800kcal 기준 샘플 메뉴

아침

말린 과일과 탈지유를 곁들인 뮤즐리(200ml)
삶은 당근(200g)
무지방 치즈 슬라이스
히비스커스 차
간식: 멜론(200g)

저녁

채식 소금에 절인 양배추 수프(250ml)
호밀빵(30g)
다진 고기와 쌀로 채워진 불가리아 고추, 야채(토마토, 양파, 당근)와 함께 조림(300g)
크랜베리 주스(200ml)
오후 간식: 배 2개(200g)

저녁

해산물 밥(150g)(60g)
식물성 기름(200g)을 곁들인 야채 샐러드(양상추, 토마토, 피망, 파)
로즈힙 달인 (200ml)

치료 테이블을 위한 레시피

시금치와 단백질 오믈렛

사진: Shutterstock.com

다람쥐 3마리
우유 ½컵
냉동 시금치 70g
술루구니 치즈 30g
1위 엘. 버터 기름

1 단계. 버터에 시금치를 볶습니다.

2 단계. 소금 한 꼬집으로 달걀 흰자를 휘젓고 우유를 넣고 다시 치십시오.

3단계. 시금치와 함께 뜨거운 팬에 붓고 저어줍니다.

4단계. 오믈렛이 잡힐 수 있도록 고열로 1 분 동안 그대로 두십시오. 그런 다음 불을 중불로 줄이고 뚜껑을 덮습니다.

5단계. 서빙하기 전에 강판 치즈를 뿌립니다.

채식 양배추 수프

사진: Shutterstock.com

½ 포크 양배추
소금에 절인 양배추 200g
양파 2개
토마토 2개
달콤한 고추 2개
당근 2개
물 3리터
소금과 후추
베이 리프
푸른 잎

1 단계. 양배추, 토마토, 양파, 고추, 당근은 씻어서 껍질을 벗기고 잘게 썬다.

2 단계. 냄비에 야채를 넣고 물을 붓고 끓입니다. 당근이 익을 때까지 익힌다.

3단계. 소금, 후추, 월계수 잎을 10분간 더합니다. 서빙하기 전에 채소를 추가하십시오.

비네그레트

사진: www.globallookpress.com

비트 1개
4가지. 감자들
당근 1개
피클 2개
계란 2개
4큰술 엘. 식물성 기름

1 단계. 삶은 달걀 삶기. 비트, 감자, 당근이 부드러워질 때까지 끓입니다.

2 단계. 모든 것을 식히고 입방체로 자릅니다.

3단계. 절인 오이를 깍둑 썰기하고 액체를 배출하십시오.

4단계. 모든 것을 섞고 기름으로 간을하십시오. 다진 채소를 추가할 수 있습니다.

해파리

사진: 백만개의 메뉴

붉은 물고기 2kg
양파 2개
당근 2개
레몬 1/2개
달콤한 고추 1개
셀러리 뿌리와 파슬리
한천 한천 1봉지

1 단계. 머리와 지느러미를 찬물로 덮고 중불로 끓이다가 약불로 3시간 동안 끓인다. 항상 거품을 제거하십시오.

2 단계. 한 시간 후 당근, 양파, 셀러리, 파슬리 뿌리를 국물에 넣습니다. 30 분 후 - 다진 생선 조각을 넣으십시오. 30분 더 익힌 다음 생선, 뼈, 야채를 꺼냅니다.

3단계. 국물 세트에서 고기를 선택하고 잘게 썬다. 생선도 먹기좋게 썰어주세요.

4단계. 고기를 만들 접시 바닥에 놓고 삶은 당근, 허브, 피망, 레몬 조각으로 장식하십시오.

5단계. 국물을 2-3번 걸러줍니다. 그것에 한천을 도입하십시오. 생선과 야채 위에 국물을 붓습니다. 냉장고에 10시간 넣어둡니다.

녹두를 곁들인 우설

사진: Shutterstock.com

우설 - 500g
녹색 콩 - 350g
1-2티스푼 머스타드

1 단계. 그린빈을 굵게 다지고 소금물에 4분간 끓입니다.

2 단계. 쇠고기 혀를 삶아, 가급적이면 찐다.

3단계. 겨자와 콩 장식으로 혀를 제공하십시오.

해산물과 야채로 속을 채운 고추

사진: Shutterstock.com

고추 8개
해산물 칵테일 500g
당근 3개
토마토 3개
작은 애호박 1개
치즈 300g
후추, 소금
무취 식물성 기름

1 단계. 씨앗에서 고추를 껍질을 벗기고 식물성 기름의 모든면에서 팬에 볶습니다.

2 단계. 기름을 빼내고 피부를 부드럽게 벗겨내십시오. 흐르는 찬물에 담가 두십시오.

3단계. 해산물을 해동하십시오.

4단계. 야채를 껍질을 벗기고 잘게 자르고 당근을 갈아줍니다.

5단계. 야채를 볶고 다진 마늘 정향으로 해산물을 따로 볶습니다.

6단계. 해산물과 야채를 섞고 부서진 치즈, 후추를 넣습니다.

7단계. 완성 된 덩어리로 고추를 채우고 오븐에서 굽습니다.