Aerobik kismamáknak hónapról hónapra. Gyakorlat terhes nőknek Gyakorlatok a terhesség 30. hetében a babának

Gyakorlatok terhes nők számára

A terhesség nem betegség, hanem különleges állapot, amelyben egy nőnek normális életet kell élnie. A mérsékelt fizikai munka nemcsak hogy nincs káros hatással a terhes nő szervezetére, de még a terhesség helyes lefolyásához is hozzájárul. Ebben a cikkben megtudhatja, miért van annyira szükséges a testnevelés a terhes nők számára, és megismerheti a gyakorlati komplexumok kialakításának alapelveit.

Miért van szüksége a terhes nőknek testnevelésre?

A testnevelés segít csökkenteni a toxikózist, a szülés időtartamát és a szülés utáni időszak kedvezőbb lefolyását. Ez jótékony hatással van a magzat fejlődésére, mivel javul a vérellátása.

Ezzel szemben a csökkent fizikai aktivitás hozzájárul az elhízáshoz, a székrekedéshez és az izomrendszer gyengüléséhez. Egy ilyen nőnek nehéz gyermeket szülni, és még nehezebb szülni.

A gyakorlatok hatásmechanizmusai

A mozgás során az izmokból kiinduló idegimpulzusok reflexszerűen hatnak a belső szervekre, serkentik azok tevékenységét. Tehát például, ha gyakorlatokat végez a kezére, akkor ez nem befolyásolhatja a szív, a tüdő és a gyomor-bél traktus munkáját. Emellett a fizikai aktivitás során olyan anyagok kerülnek a vérbe, amelyek a belső szervek tevékenységét is serkentik.

Mit ne tegyen

Nem szabad túl erőlködni, hirtelen mozdulatokat, ugrásokat, leszállásokat, erőgyakorlatokat végezni, sportversenyeken részt venni.

A testnevelés időszakában különösen fontos a terhes nő egészségi állapotának szisztematikus ellenőrzése a terhességi klinika orvosa által.

Megtanulni helyesen lélegezni

A helyes légzést teljesnek vagy rekeszizomnak nevezik, mivel nem csak a tüdő vesz részt benne, hanem a rekeszizom, az izom is, amely elválasztja a tüdőt a hasüregtől. A rekeszizom fizikai gyakorlatok végzésére kényszeríti a belső szerveket, erőteljes pumpaként ütemesen összenyomja a májat, lépet, a beleket, aktiválja a vérkeringést.

Diafragmatikus légzés:

A BELÉGZÉS (1-2 másodperc) a tüdő alsó részének feltöltésével kezdődik, és a has kiemelkedése kíséri (a rekeszizom le van engedve). Ezután a tüdő középső és felső része simán megtelik levegővel, a mellkas kitágul.

A KILÉGZÉS (3-5 másodperc) ugyanabban a sorrendben történik: először a tüdő alsó részéből levegőt fújunk ki (leengedjük a rekeszizom, behúzzuk a gyomrot), majd a mellkast leengedjük.

Kilégzés után egy rövid szünetet kell tartanod, csak annyira, hogy érezd a következő belégzés szükségességét.

Simán, rángatás nélkül lélegezzen be és ki, a belégzés legyen rövidebb, mint a kilégzés, mivel aktívabb.

Megtanulni önként megerőltetni és ellazítani az izmokat

Az izmok ellazítása javítja a vérkeringést, gyorsabban oldja a fáradtságot és növeli a hatékonyságot. A gyors ellazulás képessége különösen hasznos a szülés során: az összehúzódások között védeni és vissza kell állítani az erőt.

Általában a relaxációs gyakorlatot egy sor fizikai gyakorlat után végezzük, de éjszaka is megteheti.

RELAXÁLÁS: hanyatt fekszünk párna nélkül, becsukjuk a szemünket, és akaratlagos erőfeszítéssel váltakozva lazítjuk az egész test izmait; a sorrend a következő: arc, nyak, karok, lábak (fentről lefelé), hát, mellkas, has; ha egy bizonyos terület izmait nem lehet ellazítani, akkor először meg kell feszíteni, majd lazítani kell, emlékezve erre az érzésre (a terhes nőknek nem szabad erősen megerőltetniük a törzs izmait). A teljes ellazulás után gondolatban elképzel valami kellemeset, például egy erdei tisztás 4-6 percig ebben az állapotban marad; ha nem megy azonnal, akkor csak meg kell ismételni a gyakorlatot és minden menni fog.

A foglalkozások lebonyolításának módszertana

A terhesség időtartamától függően változik, és általában az orvos által előírt terhességi klinikán végzik.

Testnevelés terhes nők számára az első 16 hétben

A foglalkozások célja a szív hozzászoktatása a fokozott igénybevételhez, a has- és medenceizmok edzése, a helyes légzés megtanulása, az izmok ellazítása.

A gyakorlatokat fekve, ülve vagy állva végezzük lassú ütemben. A kéz- és lábgyakorlatok javítják a véráramlást, a légzőgyakorlatok - tüdőszellőztetés. A hasizom gyakorlatoknál a mozgásterjedelmet gondosan kell felépíteni, és nem szabad erőteljes gyakorlatokkal kezdeni.

A gyakorlatok időtartama a korábban testneveléssel foglalkozó nőknél 20-25 perc, azoknál, akik nem vettek részt, legfeljebb 15 perc.

Testnevelés terhes nőknek 17-24 hetes korban

Az edzés célja a magzat vérellátásának javítása, a hasprés és a hosszú hátizmok erősítése, a kismedencei ízületek mozgékonyságának, a gerinc rugalmasságának növelése.

A méh térfogata még kicsi, ezért a gyakorlatokat fekve, ülve vagy négykézláb állva, lassú ütemben végezzük, hangsúlyt fektetve a hát és az elülső hasfal izomzatának edzésére. Légzőgyakorlatok szükségesek.

Az órák időtartama 30-45 perc.

Testnevelés terhes nők számára 25-32 hét között

A gyakorlatok ugyanazok, de figyelembe véve a megnagyobbodott hasat. Ezenkívül a terhesség ezen szakaszaiban a lábak duzzanata is megjelenhet, ezért gyakorlatokat adnak hozzá a lábak vérkeringésének javítására.

Testnevelés terhes nők számára 33-36 héten

A törzs és az alsó végtag gyakorlatok mennyisége korlátozott, a vállöv és a kar gyakorlatok mennyisége megemelkedett, a gyakorlatok fele fekvés és ülés, lassú a tempó.

Az órák időtartama 25-30 perc.

Testnevelés terhes nőknek szülés előtti 36 héttől

A gyakorlatok jellege megegyezik, de túlnyomó többségüket fekvő helyzetben végezzük. Különös figyelmet fordítanak a légzőgyakorlatokra.

Az órák időtartama 25-30 perc.

Nos, most már tudja, hogyan kell megfelelően felkészíteni testét a szülésre, csak el kell mennie a várandós klinikára, és be kell jelentkeznie egy kismamáknak szóló gyógytorna tanfolyamra!

Romanenko Galina Pavlovna, pszichoterapeuta, narkológus

Egyes nők, akik gyermeket hordoznak, tévesen úgy gondolják, hogy bármilyen fizikai tevékenység ellenjavallt helyzetükben. Valójában, ha a sport mérsékelt és hozzáértően történik, akkor támogatják az alakot, és lehetővé teszik a baba születése után, hogy gyorsan visszaállítsák a normál állapotba, a korábbi mutatóira. És ami a legfontosabb, pozitív hatással vannak az anya egészségére és a magzat méhen belüli fejlődésére.

Csak meg kell értenie, hogy a terhes nők rendszeres gimnasztikájának különlegesnek kell lennie: bizonyos szabályok szerint, számos ajánlásnak megfelelően kell elvégezni. Csak ebben az esetben lesz hasznos, és nem árt.

Miért nem tornázik minden terhes nő az orvosok ajánlásával? Mindegyiknek megvannak a maga okai: nincs idő, félelem a baba károsodásától, rossz állapot, egészségügyi problémák stb. Azonban a legtöbb esetben az órák megtagadását nagyon triviálisan magyarázzák - lustaság.

A rendszeres testmozgást felelősségteljesebben kell megközelíteni, már csak azért is, mert mindenki hasznára válik – anyának és gyermekének egyaránt. Amint a kutatás és a gyakorlat kimutatta, a mérsékelt sporttevékenység pozitív hatása a következő pontokban fejeződik ki:

• a test gyors alkalmazkodása egy új állapothoz;
• könnyű terhesség;
• striák és cellulit megelőzése;
• légzőgyakorlatok, amelyek a szülés során segítenek a fájdalom enyhítésében;
• a véráramlás felgyorsítása - a szervek megfelelő mennyiségű oxigénnel való ellátása: ez különösen fontos a méhlepény és a kismedence számára;
• a szülőcsatorna nyújtása - a szakadások megelőzése;
• az anyagcsere javítása;
• a baba megfordítása az anyaméhben a helyes megjelenítés érdekében;
• extra kalóriák elégetése;
• a fitballon végzett torna fejleszti a koordinációt;
• a pozitív hozzáállás, a vidám hangulat, a rossz gondolatok hiánya kiválóan megelőzi a depressziót;
• a hát, a has, a medence izmainak erősítése - ez megkönnyíti a további szülést és elkerüli a szövődményeket;
• hátfájás csökkentése;
• fokozott immunitás;
• az emésztőrendszer normalizálása;
• aranyér és varikózis megelőzése.

A torna terhes nők számára nyújtott előnyei tagadhatatlanok: nemcsak az orvosi kutatások, hanem a gyakorlat is régóta bizonyítja. Az egyetlen dolog, amire szükség van, az a lustaság vagy a félelem érzésének leküzdése. És akkor a rendszeres órák adják a leggyorsabb és legkétségtelenebb eredményt. Ez azonban bizonyos esetekben nem lehetséges különféle ellenjavallatok miatt, amelyeket jobb előre tudni, hogy ne károsítsa sem magát, sem a babát.

A történelem lapjain keresztül. Még az ókori egyiptomi műalkotások is ábrázolják az embereket, akik a legegyszerűbb gimnasztikai gyakorlatokat végzik.

Ellenjavallatok

Annak érdekében, hogy a terhes nők gimnasztikája a lehető leghasznosabb legyen, és ne károsítson senkit, először ellenőriznie kell az ellenjavallatokat, és konzultálnia kell orvosával. Ha nem talál olyan egészségügyi problémákat, amelyek zavarhatják a fizikai aktivitást ebben a pozícióban, elkezdhet gyakorolni. Ha számos patológiát találnak, egy nőnek tanácsolható az edzés elhalasztása.

Az ellenjavallatok közé tartozik:

• a spontán abortusz veszélye;
• toxikózis;
• vérnyomás problémák;
• vérzés;
• bármely krónikus betegség súlyosbodása;
• anémia;
• bármilyen jellegű fájdalom az alsó hasban;
• gyulladásos folyamat a szervezetben, láz, rossz közérzet, általános gyengeség;
• a placenta patológiája: alacsony elhelyezkedés, leválás;
• a méh hipertóniája;
• többes terhesség;
• és vetélések a múltban.

Ha a terhesség lefolyását az ilyen problémák bonyolítják, a gimnasztikát el kell hagyni - legalább arra az időszakra, amíg az állapot vissza nem tér (ha lehetséges).

Itt nagyon fontos az arany középút: nem kell lustálkodni, de nem kell különösebb fanatizmus sem. Ha az orvos óva int a fizikai megerőltetéstől, akkor feltétlenül figyeljen a tanácsára. Azoknak a terhes nőknek pedig, akiknek engedélyt adnak a sportolásra, speciális ajánlásokat kell betartani a teljes 9 hónap alatt.

A név eredete. A „torna” kifejezés a görög „gymnos” szóból származik, ami „meztelenül, meztelenül” jelent. Ez azzal magyarázható, hogy az ókori Görögországban a sportolók meztelenül végeztek gyakorlatokat, hogy bemutassák másoknak ellenállhatatlan, gyönyörű testüket.

Nem mindegy, hogy a várandós nő hol tornázik - önállóan otthon vagy a Fiatal Anyák Iskolájában edző szigorú irányítása mellett - mindenesetre számos hasznos ajánlást be kell tartania. Bizonyos szabályok betartása lehetővé teszi, hogy a legtöbbet hozza ki az órákból.

Riasztások

A legelső szabály az, hogy a torna során gondosan figyelemmel kell kísérnie állapotát. Hagyja abba az edzést, ha kényelmetlenséget és bármilyen eltérést tapasztal, beleértve:

• alsó hasi fájdalom;
• szédülés;
• furcsa váladékozás;
• Csillagok vagy sötétség a szemed előtt;
• szívpanaszok;
• nehéz légzés;
• magas vérnyomás: több mint 140/100;
• megnövekedett pulzusszám: több mint 120 percenként;
• a baba túlzott aktivitása a torna után és az ellenkező állapot - hosszan tartó bomlása.

A gimnasztikának pozitív hozzáállást és kellemes érzéseket kell adnia a terhes nőknek. Ezért az órák alatt fellépő bármilyen kellemetlenség riasztó jelzés, hogy a szervezet valamilyen okból ellenáll a kiválasztott fizikai tevékenységnek, és erről konzultálnia kell orvosával. Talán azért, mert rossz sportot választottál.

Tiltott

Ellenőrizze még egyszer a választott gyakorlatsort: tartalmaz-e a torna terhesség alatt tiltott elemeket. Ezek tartalmazzák:

• szerencsejáték;
• kapcsolatba lépni;
• súlyemelés;
• a sajtóról;
• Lóverseny;
• szimulátorok;
• bukfencek;
• ugrálás.

És ne felejtsük el, hogy az olyan sportok, mint a görkorcsolya, lovaglás, korcsolyázás, ellenjavallt terhes nők számára. Ha még mindig nincs elég tornája a várandós nők számára, jobb, ha ezen kívül pilates, jóga, könnyű kocogás, gyaloglás, úszás, sífutás, tollaslabda, tenisz. De - ésszerű határokon belül. Ezenkívül a gyakorlatok elvégzésekor számos szabályt be kell tartani.

Szabályok

1. Fogadja meg orvosa tanácsát, hogy adott időpontban milyen tornát lehet, sőt végezni az Ön egészségi állapotával.
2. Jobb, ha beiratkozik a kismamák iskolájába a kórházban, ahol a csoportos órákat szakemberek felügyelete mellett tartják. Természetesen a medencében, sportközpontban, fitneszteremben személyi edzőt vehet igénybe. De ez a fajta gimnasztika drága.
3. Az otthoni önálló tanuláshoz nézze meg az oktatóvideókat, amelyekből megtudhatja, hogyan kell helyesen elvégezni bizonyos gyakorlatokat.
4. A területet, ahol tanul, jól szellőztessen. Hőmérséklet tartomány - körülbelül + 20 ° С.
5. A gyomornak üresnek kell lennie: a gyakorlatokat étkezés előtt és után 1-2 órával végezzük.
6. A gimnasztikát naponta, lehetőleg ugyanabban az időben kell végezni.
7. Fizikai állapotától függően határozza meg a foglalkozás időtartamát: 10 perctől 1 óráig. Ha kevesebb időt töltesz, nem lesz eredmény. Több tele van egészséggel.
8. Hogy hányszor ismételje meg ugyanazokat a gyakorlatokat, azt a terhes nő maga dönti el, állapotától és fizikai felkészültségétől függően.
9. A ruházat legyen laza, mozgást nem korlátozó, természetes anyagokból készült.
10. A gyakorlatnak simának, nyugodtnak kell lennie, hirtelen mozdulatok és rándulások nélkül.
11. A légzés egyenletes.
12. A gimnasztikát teljes ellazulással kell befejezni. Kívánatos - gyakorlat a légzőkomplexumból.

Különösen óvatosnak kell lennie az otthoni torna során, mert a kórházi speciális órákon mindig van egy orvos, aki nyomon követheti a terhes nő állapotát és segít. Tehát legyen rendkívül óvatos. Vegye figyelembe azt a tényt, hogy a különböző komplexumok különböző problémák megoldására szolgálnak.

Érdekes tény. Egyes szakértők (edzők, sportolók, orvosok) úgy vélik, hogy a gimnasztika fő feladata nem a test fizikai fejlesztése, hanem a pozitív életszemlélet kialakítása.

Fajták

A legjobb megoldás az, ha a terhes nők gimnasztikáját egy orvosi végzettségű edző választja ki Önnek, aki hasonló órákat tart a kórházban. Egyedül is találhat komplexet, de ebben az esetben is jobb, ha konzultál egy szakemberrel: megfelel-e Önnek, és árt-e a babának? Nagyon sok fajta létezik.

Helyzeti

Nagyon népszerű a terhes nők helyzeti torna - egy bizonyos helyzetben végzett gyakorlatok sorozata.

• Pillangó

A cél a medence és a csípő izmainak erősítése, edzése. Üljön egyenesen, egyenesítse ki a lábát. Hajlítsa be a térdét, lassan húzza maga felé a lábát. A lábak nem érnek egymáshoz. Fogja meg őket a kezével, térdét 10-szer intse különböző irányokba.

• Macska

A cél a gerinc feszültségének oldása, a hátizmok erősítése és a veseműködés javítása. Álljon négykézláb, térdét és kezét pihentesse a padlón. A gerincnek egyenesnek és a padlóval párhuzamosnak kell lennie. Lélegezze be a levegőt, hajoljon kissé, tegye előre a mellkasát, kissé emelje fel a fejét. Kilégzéskor hajlítsa meg az ellenkező irányba: a gerincnek ívet kell alkotnia.

• Béka

A cél az, hogy a perineum izmainak rugalmasságát, a lábak erőt adják. Guggolni. Nyújtsa ki a térdét a lehető legszélesebbre. Csatlakoztassa a kezét a tenyeréhez, tárja szét a könyökét, pihentesse a térdén. Nyomd a könyöködet a térdedre, és oszd szét őket egyre szélesebbre. Ha meleg árad a lábakon, hagyja abba a gyakorlatot.

• Tumbler

A cél a gát és a hasizmok erősítése, az egyensúlyérzék fejlesztése. Ülj le egy puha szőnyegre. Egyenesítse ki a lábát, terjessze szélesebbre, emelje fel a karját a feje fölé. Kilégzéskor hajoljunk a bal lábunkra, belégzés közben menjünk vissza. Tegye ugyanezt a jobb lábával.

• Fa

A cél a koordináció, az egyensúly fejlesztése, valamint a medence- és hátizmok erősítése. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, hogy a lábai párhuzamosak legyenek egymással. Hajoljon balra, tenyerével érintse meg a térdét. Emelje fel a jobb kezét a feje fölé, fordítsa a tenyerét maga felé. Nézze meg a jobb tenyerét, tartsa egyenesen a hátát. Végezze el a gyakorlatot a másik irányba.

A helyzetgimnasztika jó abban, hogy a legegyszerűbb gyakorlatok végrehajtását kínálja, amelyeket minden várandós nő végezhet akár később is.

Fitball

Az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált a fitball terhes nők torna, de csak a 2. trimesztertől és toxikózis hiányában ajánlatos elkezdeni.

1. Üljön le, dőljön háttal a fitballnak. Tedd rá a kezed hátulról. Belégzés közben mássz fel rá a kezével, ívelve a hátát. Kilégzéskor csúsztassa le. Ez a labdával végzett gyakorlat jól erősíti a hátat.
2. Ülj egy labdára, fulladj bele. Emelje fel a karját, tárja szét oldalra, vegye vissza, a lapockáit a lehető legjobban hozva. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
3. A labdán ülve körkörös mozdulatokkal görgesd a medencéddel. Egy ilyen fitball gyakorlat különösen hasznos lesz a 3. trimeszterben. Javítja a vérkeringést a medencefenékben.
4. A labdán ülve egyenesítse ki és emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan. Rögzítse a legmagasabb ponton, végezzen forgó mozgást a lábbal. Lábcsere.
5. Helyezze a labdát maga elé, tegye a kezét az oldalára. Nyomja össze, tartsa néhány másodpercig, engedje el a nyomást, ismételje meg újra.

Szülés után folytatható a labdán végzett torna: erősíti a medence és a hát izmait, segíti a szervek gyorsabb felépülését az átélt stressz után.

Úszómedence

A medencében végzett rendszeres tornával egy terhes nő megszabadul a hát feszültségétől, megerősíti immunrendszerét, megtanul helyesen lélegezni és izmait irányítani: egyeseket megterhelni, másokat ellazítani.

1. Nyújtsa szét a térdét, ússzon előre, váltakozva az egyik vagy a másik lábával a medence aljáról.
2. Tartsa az oldalt a kezével, hajtsa végre a jól ismert „bicikli” gyakorlatot a vízben: simán csavarja meg a lábát, mintha képzeletbeli pedálokat nyomna.
3. Feküdj hanyatt a vízben. Nyújtsa ki az egyenes lábakat. Terítse szét őket a maximális szélességig. Vissza az eredeti helyzetbe.
4. Feküdj a hátadra. Nyújtsa ki a karját a törzse mentén. Ússzon csak a hátával és a lábával.
5. Mély lélegzetet véve üljön le a medence aljára, és a lábát kulcsolja össze a kezével. Tartsa ki a levegőt, de legfeljebb 20 másodpercig.

A víz ellazító hatású, ezért minden úszni tudó kismamának kifejezetten ajánlott a medencében végzett torna. Oldja a stresszt, oldja az izomfeszültséget, normalizálja az ideg- és a szív- és érrendszert.

Reggel

Ha nincs fitballod, nem tudsz úszni, és nincsenek különösebb egészségügyi és terhességi problémák, akkor a szokásos reggeli gyakorlatok is megteszik, amelyek mindössze 10-15 percig tartanak, de energiát adnak az egészhez. nap.

1. Keresztlépések.
2. A test dőlése különböző irányokba.
3. A kezek az övön vannak. Belégzéskor hajlítsa hátra a hátát, kilégzéskor - egyenesítse ki.
4. A lábak körkörös forgatása váltakozva.
5. Lábujjhegyen járás.
6. Üljön le, tegye keresztbe a lábát maga előtt. A fej elfordítása különböző irányokba, körbe forgatva.
7. Tárd szét a karjaidat oldalra. A test forgása.
8. Csatlakoztassa a tenyerét a mellkasa elé, nyomja egyiket a másikhoz, hogy érezze a maximális feszültséget az izmokban.
9. Ülj úgy, hogy a fenék a sarkakon legyen, a térdeket told szét. Hajoljon előre, érintse meg a padlót a homlokával.
10. Helyben járás a légzés helyreállítása érdekében.

A napi reggeli gyakorlatok a kulcsa a várandós nők kiváló közérzetének mind a 9 hónapon át.

Gyógyhatású

Nagyon gyakran az orvos gyakorlati terápiát ír elő terhes nők számára. Ez a terápiás gimnasztika, amely lehetővé teszi egy adott betegség megszüntetését vagy enyhítését. Ezek lehetnek hátfájás vagy visszér. Ez utóbbi esetben a gyakorlatokat attól a pillanattól kell elvégezni, amikor megtudta a terhességről. Ezzel elkerülhető a betegség súlyosbodása a szülés előtt, amikor a lábak elviselhetetlenül kemények lesznek.

1. Helyezzen párnákat vagy párnákat a lába alá úgy, hogy azok 20°-os szögben emelkedjenek. Lazíts. Lélegezz egyenletesen és mélyen.
2. Kerékpár. Feküdj a hátadra. Nyújtsa ki a lábát felfelé vagy párhuzamosan a padlóval. Képzeld el a pedálozást. Az ágyéknak és a hátnak síknak kell lennie a padlón.
3. Feküdj a hátadon, nyújtott lábakkal. Vegyünk egy mély lélegzetet - hajlítsuk be a jobb lábunkat, húzzuk a térdünket a mellkasunkhoz. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, és egyenesen engedje le.
4. Feküdj a hátadra, nyújtsd karjaidat a test mentén. Emelje fel mindkét lábát egyenesen felfelé. Csavarja mindkét lábát befelé és kifelé egyszerre.
5. Felváltva hajlítsa meg és hajtsa ki a lábát maga felé - távol magától.
6. Ülj le egy székre. Nyomja össze a lábait. Állj fel a lábujjaidra. Szállj le a sarkadra. Állj fel újra lábujjadra.

A visszeres terhes nők gyógytornái enyhítik a lábak stresszét. A phlebológusok azt javasolják, hogy naponta kétszer rugalmas kötésben hajtsák végre.

Karcsúsítás

Egyes terhes nők túl sok kilót híznak a szüléshez. A túlsúly megnehezítheti a szülés lefolyását, és ebben a helyzetben a diéta ellenjavallt. Ebben az esetben az orvosok speciális gyakorlatokat javasolnak a fogyáshoz, amelyek megszüntetik a felesleges lerakódásokat.

1. Helyben járás.
2. Lendítsd a karjaidat különböző irányokba.
3. A lábak vállszélességben, váltakozó kitörések ökölbe szorított kézzel, a test félfordulatával kísérve, mint a bokszban.
4. Olló: hajtsa össze és tegye keresztbe a karját.
5. A szék háttámlája támasztékként szolgál. Lassú guggolás.
6. Tedd oldalra a lábadat a lábujjadra, csinálj egy sekély guggolást, emeld fel a karjaidat. Cserélje ki a lábát.
7. A lábak váll szélessége egymástól. Kezek az övön. Különböző irányokba fordítja a testet.
8. Különböző irányokba dönthető.
9. Feküdj hanyatt a szőnyegen. Kerékpár. Ne végezzen ilyen gyakorlatot a 3. trimeszterben.
10. Hanyatt fekve emelje fel a lábát 90°-os szögben a padlóhoz képest, amennyire csak lehetséges, terítse el oldalra.
11. Az órákat egészítsd ki fitball gyakorlatokkal.
12. Ezzel párhuzamosan el kell menni a medencébe úszni, és esténként félórás sétákat kell tenni.

A lényeg az, hogy ne erőltesd túl magad, miközben tornázol a fogyás érdekében. Még ezeket a gyakorlatokat is simán és kimérten kell elvégezniük a terhes nőknek.

Vízelvezetés

A 2. és 3. trimeszterben megnövekszik a lábak terhelése, ezért terhes nőknek gyakran javasolt a vízelvezető gyakorlatok elvégzése, ami ödéma esetén kiváló.

1. Feküdj a hátadra. Emelje fel a lábát párnákkal vagy párnákkal. Hajlítsa meg és hajtsa ki a lábfejet egyszerre és felváltva, maximális amplitúdóval.
2. Guggolva tárd szét a térdeidet, tedd a tenyeredet a lábszáradra. Tartsa egyenesen a hátát. Görgesd át a test felső részét egyik lábról a másikra.
3. Négykézláb állva emelje fel a lábát felváltva a fenék szintjére.
4. Vegyen térd-könyök pozíciót. Emelje fel a térdben hajlított lábát, nyújtsa a sarkát a mennyezet felé. Lábcsere.
5. Kerékpár. A technikát fentebb leírtuk.

Ha nincsenek konkrét egészségügyi problémák, akkor reggel abbahagyhatja a szokásos erősítő gyakorlatokat - ez elég lesz. Ha el kell távolítania az ödémát, el kell távolítania a felesleges kilókat, edzeni a légzést a szüléshez, feltétlenül kérjen segítséget egy speciálisan kialakított komplexumtól. És ne felejtsük el, hogy a terhesség minden szakaszában ellenőrizni kell a terhelést, és ellenőrizni kell az orvosok által engedélyezett normák betartását.

Tudtad, hogy ... 10 perc a legegyszerűbb reggeli gyakorlatok hozzájárulnak az endorfinok aktív termeléséhez a szervezetben - az öröm hormonja, amely lehetővé teszi, hogy feltöltődjön energiával egész napra?

A terhességi kor szerint

Bármely orvos és fitneszedző elmondja, hogy a várandós nők gimnasztikáját trimeszterenként választják ki: azokat a gyakorlatokat, amelyeket a kezdeti szakaszban könnyen lehet elvégezni, később nem lehet megismételni. A 20 hétig elérhető terhelések 30 után tilosak. Mindezt figyelembe kell venni a komplexum kiválasztásakor.

I trimeszterben

Sok kismama tévesen azt hiszi, hogy az 1. trimeszterben is folytatható a normális életvitel: még nincs pocak, az állapotában is jelentős változások következnek be, ha nem gyötör a toxikózis. Ez azt jelenti, hogy nem kell korlátoznia magát a fizikai aktivitásban. Ez nem igaz. Bármely orvos azt mondja, hogy a korai szakaszban (16 hét előtt) nagyon magas a spontán abortusz kockázata. Tehát a gimnasztikát óvatosan, túlterhelés nélkül kell végezni. Használhatja a következő komplexet.

1. Helyben járás. Időtartam - 10 perc.
2. Lábak vállszélességben, tenyér az övön. Jobbra és balra fordítja a törzset.
3. Álló helyzetben csatlakoztassa a kezét a feje mögé. Tedd magad elé a könyököket, és vidd oldalra. Ismételje meg többször.
4. Hajlítsa be a könyökét, tegye maga elé. Nyújtsa szét a könyökét oldalra, ismételje meg.
5. Feküdj az oldaladra, egyenesítsd fel a karodat, a másikat pihentesd a padlón. Lassan húzza a térdét a hasához, egyenesítse ki.

Ahhoz, hogy az első trimeszter komplikációk és kellemetlen pillanatok nélkül teljen el, gyakorolja a légzését, és tanulja meg a test izmait tonizálni és ellazítani. Erre szülés közben lesz szükség. A terhes nők helyes gimnasztikája ebben a szakaszban a gyermek biztonságos születésének garanciája.

II trimeszter

A kismamák számára az egyik legkedvezőbb időszak a 2. trimeszter, hiszen a szervezet hozzászokott a változásokhoz, a toxikózis a múlté, a pocak még nem olyan nagy. És itt az ideje, hogy teljes erővel tornázzon, amennyire az egészség megengedi.

1. Helyben járás. Időtartam - 15 perc.
2. Felhúzások a lábujjakon.
3. Üljön le, nyújtsa ki egyenes lábát maga előtt. Nyújtsa ki a tenyerét előre, a kezével érje el a lábát.
4. Álló helyzetben emelje fel a jobb kezét a feje fölé, és vegye a bal kezét oldalra. Tegye hátra a jobb lábát, álljon így néhány másodpercig. Ismételje meg a karok és lábak cseréjét.
5. Hajlítsa be a lábát maga alá, üljön a szőnyegre. Emelje fel a csípőjét, húzza hátra a karját.
6. Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Tegye a kezét a háta mögé, tenyerét csatlakoztassa a lapockák közé. Hajlítsa előre a mellkasát, maradjon ebben a helyzetben.
7. Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Kezek - oldalra. Hajoljon jobbra és balra. Álljon fel a kiindulási helyzetbe, emelje fel a kezét. Csinálj még néhány billentést.

A második trimeszterben nem kell félni a tornától: nem lesz hányinger, hátul, a pocak még kicsi, és mindenféle hajlítást lehetővé tesz, továbbra is kellemetlen érzés nélkül feküdhet a hátán. A terhes nőknek ki kell használniuk állapotukat, és fel kell készíteniük testüket és testüket a közelgő szülésre.

III trimeszter

A terhes nőknél sok probléma merül fel a harmadik trimeszter kezdetén: a gyomor akadályozza, fáj a háta, a fej a közelgő házimunkával van elfoglalva. A gimnasztikát nem lehet lemondani, de valamit változtatnod kell az órákon: csökkentsd az intenzitást és a ritmust, válassz más, könnyebb gyakorlatsort. Például ezt:

1. Üljön le a szőnyegre, nyújtsa ki a lábát maga előtt, tegye a kezét a háta mögé. Forduljon balra, próbálja egyik kezével a másikhoz nyúlni. Térj vissza, ismételd meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.
2. Állj négykézlábra, támaszkodj egyenes térdekre és karokra. Ebből a helyzetből üljön a sarkára, de anélkül, hogy felemelné a kezét a padlóról. Hajtsa le a fejét.
3. Álljon négykézláb, könyökét és térdét támasztja a padlóra. Hajlítsa meg a gerincet, emelje fel a fejét. Egyenesítse ki a karját, tenyerét a padlón támasztja, ívben hajlítsa meg a hátát.

Ha a harmadik trimesztert beárnyékolja az ödéma, vagy a terhes nők speciális gimnasztikája lehetővé teszi ezeknek a problémáknak a gyors, és ami a legfontosabb, gyógyszeres kezelés nélküli megoldását.

Tehát, amikor terhes nők számára tornakomplexumot választ, vegye figyelembe a menstruációját, hogy beállítsa a gyakorlatok nehézségi fokát és a fizikai aktivitást a testre és a test egészére a baba születésének különböző szakaszaiban. Ha valamilyen testrésszel gond van (fáj a hát, nagyon sok striás van a hason, elkezdődött a narancsbőr a csípőn), akkor kifejezetten lehet rajta dolgozni.

Hasznos tanácsok. Ha úgy érzed, hogy a szülés előtti depresszió kopogtat az ajtón, elkezdtél összetörni mindenkivel, bosszankodni az apróságokon, semmi sem tetszik, és nincs erőd tornázni... a pszichológusok azt tanácsolják, hogy kapcsold be a kedvenc zene és tánc. Ezt követően néhány egyszerű gyakorlatot végezhet. Ha ezt naponta megismétli, pszichológiai állapota egy hét múlva jelentősen javulni fog.

A test különböző részeihez

A terhesség óriási megterhelést jelent a nő testének és belső szervének minden részére. A baba növekedésével fáj a hát alsó része, húzódik a gyomor, megduzzadnak a lábak, striák jelennek meg - fel sem lehet sorolni az összes szerencsétlenséget. De ha már az első trimesztertől foglalkozik a megelőzésükkel, megfelelő gimnasztikát végezve a test különböző részein (hát, csípő, has), akkor mindez elkerülhető. Győződjön meg erről saját tapasztalata alapján.

Vissza

Az 1. és 2. trimeszterben a terhes nőknek háttornát kell végezniük, ami az utolsó szakaszban nagyon nehéz lesz, mivel az értékes teher megnő.

1. Reggel az ágyban fekve szorítsa ökölbe a jobb öklét, nyúljon a jobb lábujjhoz. Lazíts. Cserélje fel az oldalt. Fejezze be a gyakorlatot mindkét ököl nyújtásával.
2. Fogja meg a bokáját a kezével, húzza fel a lábát, hajoljon meg, pihentesse a fejét.
3. Hajtsa össze a kezét maga előtt a "zárban". Nyújtson különböző irányokba. Hajtsa be a "zárat" a háta mögé. Ismétlés.
4. Térdelj fel, ülj le egyenként csípőre.
5. Álljon négykézláb, hajlítsa fel a hátát. Hajolj meg, feszítsd fel az állad. Álljon négykézláb, lendítse a medencéjét különböző irányokba.

Az ilyen torna, ha helyesen és mértékkel hajtják végre, segít a terhes nőknek, ezért bizonyos mértékig terápiás. De fő feladata a hát és a gerinc izmainak erősítése.

Csípő

A csípő speciális gyakorlatai lehetővé teszik a terhes nő számára, hogy megfelelően megnyújtsa a test ezen részének belső izmait. Rugalmasságuk segít a gyermeknek abban, hogy könnyen legyőzze a szülőcsatornát, megakadályozza a szakadásokat.

1. Állj lábujjhegyre, guggolj le. Tedd a tenyeredet a térdre, hátat egyenesen. Nyújtsa szélesebbre a lábát. Lassan emelkedj fel, állj teljes lábbal. A partner kezét és a szék támláját támaszként szabad használni.
2. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaid. Húzza a térdét a mellkasához, kösse össze a lábát, terjessze szét a térdét a tenyerével.
3. Üljön "törökül", kösse össze a lábát, terjessze szét a térdét. Hajoljon előre, kezével fogja a bokáját. Tegye a könyökét a térdére, nyomja meg, nyomja szét őket.
4. Ülj le török ​​stílusban, fogd meg a bokáját a kezeddel. A partner felemeli a terhes nő térdét, ő megfeszülve megakadályozza.

Ez a torna nyújtja a combizmokat, jótékony hatással van a térd- és csípőízületekre. A nyújtáshoz az orvosok azt javasolják, hogy a terhes nők gyakrabban guggoljanak.

Gyomor

A hasi torna nagyon hasznos. Erősíti a hasizmokat, ami segíti a szülést.

1. Kerékpár. A gyakorlat leírása fent van.
2. A medence különböző irányokba lendítése rögzített vállokkal, körkörös mozdulatokkal, "nyolc" kiírásával.
3. A lábak váll szélessége egymástól. Kezek az övön. Különböző irányokba fordul.
4. Különböző irányokba dönthető.
5. Lábak vállszélességben, térd hajlított. Fogja meg a könyökét a kezeit a háta mögött. Sétáljon ebben a helyzetben.

Egy adott testrészre gyakorolt ​​edzés csodákra képes. Ugyanakkor a terhes nőknek meg kell érteniük, hogy néhány alkalom alatt a hát alsó része nem hagyja abba a fájdalmat, ha korábban nem tették meg. Ha a fogantatás előtt súlyfelesleggel kapcsolatos probléma van, akkor jobb, ha az első hetektől elkezdi az edzést. Ez lehetővé teszi, hogy jelentős egészségügyi problémák nélkül közelítse meg a 9. hónapot. És végül külön szeretnék mesélni arról a csodálatos orvosi komplexumról, amely több száz, ha nem több ezer babának segített komplikációmentesen megszületni.

Ez érdekes! A terhes nők leghatékonyabb ideje torna 16.00 és 19.00 óra között.

Farfekvésű bemutatóval

A várandós nők körülbelül 5%-a hall a magzat farfekvéses megjelenéséről, ami a szülés során súlyos szövődményekkel jár. Ennek a helyzetnek a korrigálásának egyik kulcsfontosságú pontja a speciális korrekciós torna, hogy a baba megforduljon és a megfelelő pozíciót vegye fel az anyaméhben.

Rendszeresen végezve az esetek 70%-ában segít. Csak a 29. héttől ajánlott. Az A.E.Shuleshova, I.I. Grishchenko, I.F.Dikan által kidolgozott gyakorlatok komplexei képviselik (a méh fokozott tónusára írják fel), az E.V. méh leesett) stb.

A terhes nők torna Dikan módszere szerint az egyik legegyszerűbb. Az ágyon fekve, felváltva forduljon egyik oldalról a másikra. Fektessen mindegyikre legalább 10 percig. Ismételje meg 4-szer naponta háromszor étkezés előtt.

1. Térdelj fel, támaszkodj a könyöködre. Vegyél néhány lélegzetet be és ki.
2. I. p. (Kiinduló helyzet) ugyanaz. Kilégzéskor - lassú lefelé billentés, érintse meg a kezét az állával, kilégzéskor - térjen vissza.
3. I. o. régi. Nyújtsa ki a jobb lábát, lassan emelje fel, majd vigye oldalra, érintse meg lábujjával a padlót, térjen vissza. Lábcsere.
4. I. o. régi. Hajtsa le a fejét. Kilégzéskor - kerekítse meg a hátát, lassan hajoljon, kilégzéskor - emelje fel a fejét.

Mint látható, a kismamák számára speciálisan kiválasztott és rendszeresen végzett gimnasztika fontos szerepet játszik ebben a 9 hónapban az anya egészsége és a magzat méhen belüli fejlődése szempontjából. Ha a komplexet helyesen választják ki, és a nő felelős a tanulmányaiért, akkor ennek a nehéz helyzetnek szinte minden problémájával megbirkózhat (kivéve a fizikai aktivitás ellenjavallatát).

Ne legyetek lusták, kedves leendő édesanyák, szánjatok napi fél órát születendő gyermeketekre és magatokra, kedvesetekre – akkor nem fogjátok megbánni ezeket az elpazarolt perceket.

Normál terhesség esetén hasznos a rendszeres gyakorlatok speciális gimnasztikában. Azoknál a nőknél, akik szisztematikusan részt vesznek a terhes nők speciális gimnasztikájában, a szülés gyorsabb, könnyebb és kevesebb komplikációval jár, mint az ülő életmódot folytató nőknél.

Sok nő minden nap reggeli gyakorlatokat végez, különféle sportokat űz. Terhesség alatt folytatható a mozgás, de mindenképpen konzultáljon orvosával, hogy milyen sportot űzhet.

az ugrásokkal és hirtelen mozdulatokkal kapcsolatos gimnasztikai gyakorlatok elfogadhatatlanok. Sima mozdulatok javasoltak a légző-, has- és gátizmok erősítésére. Az órák teljes időtartama nem haladhatja meg a 10 percet, beleértve az 1-2 perces szünetet. Az ismétlések számának meg kell felelnie a nő erejének és edzésének. A torna után töröljük át a testet szobahőmérsékletű vízzel megnedvesített törülközővel, vagy zuhanyozzunk le, majd kemény törülközővel dörzsöljük át a testet.

Ellenjavallatok

A terhes nők számára végzett fizikai gyakorlatokat minden egészséges, normális terhességgel rendelkező nő számára bemutatják, és ellenjavallt a következő esetekben: a szív- és érrendszeri betegségek akut stádiumai, károsodott vérkeringéssel; tüdő tuberkulózissal az akut fázisban, amelyet mellhártyagyulladás bonyolít; minden akut gyulladásos betegség esetén (endometritis, thrombophlebitis stb.); vese- és hólyagbetegségekkel (glomerulonephritis, nephrosis, pyelocystitis stb.); kóros terhességgel (toxikózis, vérzés, szokásos megszakítások stb.).

A terhesség alatti szisztematikus gyakorlatok javítják a szív- és érrendszeri, ideg- és emésztőrendszer, légzőszervek, anyagcsere működését; elegendő mennyiségű oxigén biztosítása az anya és a magzat számára; a hasfal és a medencefenék izmainak erősítése; torlódás megszüntetése a kismedencében és az alsó végtagokban; megtanít egy terhes nőt helyesen lélegezni.

A terhességi klinikán végzett fizikai tevékenységekhez speciálisan felszerelt, jó szellőzésű helyiséget biztosítanak.

A foglalkozásokat kétféleképpen tartják: csoportos és egyéni otthoni. Ez utóbbi esetben 10-15 naponta orvoshoz kell fordulnia, hogy ellenőrizze a végrehajtás helyességét.

Az osztályok három fő komplexumra oszlanak, a nő motoros képességeitől függően különböző időpontokban: 1 - 16 hétig, II - 17 és 31 hét között, III - 32 és 40 hét között. Az időszak növekedésével könnyebbé válnak, számuk csökken.

A torna módszeres installációi az időszakok szerint vannak elosztva

Első trimeszter (1-16. hét)

A foglalkozások célja, hogy megtanítsák a nőnek a teljes légzés, az izomzat akaratlagos megfeszítésének és ellazításának készségeit, optimális feltételeket biztosítsanak a magzat fejlődéséhez és az anyai testtel való kapcsolatához, megkezdjék az anya testének fokozatos alkalmazkodását. a szív- és érrendszertől a fizikai aktivitásig.

Az első trimesztert a fogantatással összefüggésben a test szerkezetátalakítása jellemzi. Az anyagcsere és az oxigénigény fokozódik. Az elégtelen oxigénellátás hátrányosan befolyásolhatja a magzat fejlődését. Ebben az időszakban fennáll a vetélés veszélye, ezért a terhelés adagolásakor és az intraabdominális nyomást növelő gyakorlatok alkalmazásakor körültekintően kell eljárni. Egy terhes nő szív- és érrendszere az 1. trimeszterben könnyen izgatható, így a fizikai erőfeszítéssel járó fáradtság gyorsabban jelentkezik, mint egy átlagos lányé.

Az órák bevezető részében a karok és lábak disztális és proximális részének terheléseit, statikus és dinamikus légzést, valamint általános erősítést alkalmazunk.

A fő rész a hasi és mellkasi légzés, a medencefenék izomzatának és a hasizmoknak az edzését tartalmazza.

A hasprésnél a gyakorlatokat kiindulási helyzetben, háton fekve, oldalt, állva, térd-csukló helyzetben végezzük.

Ebben az időszakban nem szabad olyan tevékenységeket előírni, amelyek az intraabdominális nyomás éles növekedését okozzák (egyenes lábak felemelése, átmenet hajlamos helyzetből ülő helyzetbe, éles hajlítások és hajlítások). A többire az összes kiindulási helyzet használható. Az óra utolsó részében általános erősítést alkalmaznak nagy izomcsoportok bevonása nélkül, statikus és dinamikus légzőgyakorlatokat.

Különös óvatosság szükséges a menstruációnak megfelelő időszakokban. Ebben az időben tanácsos csökkenteni az ismétlések számát, kiküszöbölni az összetetteket, és 5-7 perccel csökkenteni az edzés idejét.

Második trimeszter (17-31 hét)

;

A második trimeszterben a magzat intenzíven fejlődik.

A foglalkozások célja a magzat jó vérellátásának és oxigénellátásának biztosítása, a hasprés erősítése és a medencefenék rugalmasságának növelése, a gerincoszlop és a kismedencei ízületek rugalmasságának, plaszticitásának megőrzésének, fejlesztésének elősegítése, az alkalmazkodás fokozása. a szív- és érrendszert a fizikai aktivitásig.

A második trimeszterben egy új endokrin mirigy, a placenta kezdi meg működését a szervezetben. Fokozatosan növekszik a szívösszehúzódások gyakorisága, nő a percnyi vértérfogat, nő az oxigénfogyasztás, a teljes vértérfogat a 25-32. hétre éri el a maximumot. Ez a szív- és érrendszer jelentős megterhelésének és a szív legmagasabb teljesítményének időszaka. A növekvő oxigénigény megköveteli a szív- és érrendszer és a légzőrendszer funkcióinak maximális összehangolását.

A méh növekedése miatt a nő testének súlypontja előre eltér, az ágyéki lordózis és a medence dőlésszöge nő. Ennek eredményeként a hosszú hátizmok jelentős statikus feszültséget kezdenek tapasztalni álló helyzetben. A testtömeg általános növekedése és az általános mobilitás trimeszterének végére bizonyos korlátozások miatt megteremtődnek a feltételek a lapos láb kialakulásához, amelyet gyakran terhes nőknél figyelnek meg.

Kiemelt figyelmet kell fordítani a hasizmok, a medencefenék edzésére, a kismedencei ízületek mozgékonyságának növelésére, a gerincoszlop rugalmasságának fejlesztésére és a hosszú hátizmok edzésének megkezdésére. Minden kiindulási pozíciót használunk, kivéve a hason fekvő helyzetet. Célszerű folytatni a hasizmok, a medencefenék, a farizmok és a combizmok akaratlagos ellazítását, a légzőgyakorlatokat, amelyekben a mellkasi légzés dominál. Ebben az időben meg kell tanítani a nőt, hogy lazítsa meg a medencefenék izmait, miközben megerőlteti a hasizmokat.

;

Az óra bevezető része dinamikus légzőgyakorlatokból áll, kézmozgásban való részvétellel, általános erősítéssel, nem speciális céllal, has- és medencefenék ellazító gyakorlatokkal. A kezdeti pozíciókat használják: állás, fekvés a hátadon, oldalt, széken ülve, gimnasztikai padon. Álló helyzetben az ismétléseket szimmetrikus terhelés mellett végezzük a felső vagy az alsó végtagokon a stabil testtartás megőrzése érdekében. Szabad járást, söprő lépéssel járást alkalmaznak.

A fő rész elsősorban a hasizmokra, a ferde hasizmokra, a kismedencei rekeszizmokra, a gerincoszlop rugalmasságának, a csípőízületek mozgékonyságának fejlesztésére szolgáló speciális gyakorlatokat mutat be.

A torna utolsó szakaszában fokozatosan csökkenő terhelésű ismétléseket alkalmaznak: általános erősítő statikus légzés, dinamikus légzés hiányos kézmozgás amplitúdóval, séta.

A szív legintenzívebb munkájának időszakában (26. és 32. hét között) célszerű némileg csökkenteni az általános fizikai aktivitást a kevesebb ismétlés és több új statikus légzési és izomlazító gyakorlatok bevezetése miatt. Ezenkívül a 29-30. héttől kezdve ki kell zárnia őket az egyenes lábak egyidejű mozgásával. Az órákon ismétlések szerepelnek, amelyek erősítik a hát hosszú izmait, így a lány érdekes helyzetben könnyebben tudja tartani a súlypontot előre, torna a medencefenék nyújtásához. Széles körben használják mind a comb adduktoraihoz, mind elrablásához.

Terhesség alatt az alsó végtagok vénás nyomása megemelkedik. Ezt elősegíti a méh vénáiban fellépő nagyobb nyomás és a kismedencei vénák fokozatos összeszorítása a megnagyobbodó méh által, ami az alsó végtagok vérének kiáramlását is akadályozza. Az ödéma megjelenése a lábakon az egészséges nők későbbi időpontjában a kiáramlás nehézségével jár. Egyeseknél ebben az időszakban kezdődnek a varikózisok. Figyelembe véve a fentieket, a torna kezdeti álló helyzetét az összes gyakorlat legfeljebb 30% -ában szabad használni. A legtöbbet fekvő helyzetben, oldalt fekve hajtják végre. A kezdeti hanyatt fekvő helyzet használatakor azonban emlékezni kell arra a lehetőségre, hogy a terhesség második felében előfordulhat az inferior vena cava méh általi összenyomódása (az esetek 15% -ában). Az inferior vena cava összenyomása jelentősen csökkenti a vénás vér áramlását a szívbe, csökkenti a szív szisztolés és perctérfogatát. Ennek eredményeként a vérnyomás csökken. Az oldalra fekvés vagy a fejtámla 45°-kal megemelt helyzetbe helyezése enyhíti ezt az állapotot.

Az órák előtt ebben az időszakban és a jövőben minden alkalommal meg kell kérdeznie a nőt, hogy hanyatt fekvő helyzetben nem romlik-e az egészsége. Az inferior vena cava kompressziós szindróma jelenlétében a kezdeti fekvőtámasz ellenjavallt.

A lecke bevezető és záró részei úgy épülnek fel, mint a második trimeszter elején. A fő rész a hát hosszú izmainak, a medencefenéknek, a has ferde izmainak terheléseit tartalmazza (a láb váltakozó mozgása oldalt fekve, a test fordulásai enyhe előre és oldalra dőléssel stb. .), a comb adduktor és abduktor izomzatára (lábak keresztezése, felhozatala és emelése ülve és fekve ellenállással, sekély guggolás széles lábbal, törzs lengetése stb.), statikus és ellazító.

Harmadik trimeszter (32-40. hét)

;

Az órák célja a légzés serkentése, a jó perifériás vérkeringés fenntartása, a vénás torlódások leküzdése, a hát hosszú izmainak erősítése, a gerincoszlop és a csípőízületek mozgékonyságának további növelése az általános fizikai aktivitás enyhe csökkenésével.

A harmadik trimeszterben folytatódik a magzat növekedése, fejlődése, nő a nő hasa és testtömege. A has feszül, a hasfal megfeszül, a köldök ellaposodni kezd. A membránt amennyire csak lehet, felfelé toljuk, a lépet és a májat a membránhoz nyomjuk. Ebben az időben, ha a jobb oldalon fekvő helyzetben végez gyakorlatokat, légzési nehézséget és a méhfenék nyomását tapasztalhatja a májra. Kellemetlen érzések jelentkezhetnek a jobb hypochondriumban bármely kiindulási helyzetben, a test bármilyen hirtelen mozgásával. A nő motoros képességei korlátozottak, az alsó végtagok szalagos apparátusának gyengesége, a csípőízületek mozgási tartománya csökken, a láb íve kissé lapított. A szív munkája a 32-36. hétig feszült, a légzőrendszer is nagy igénybevételnek van kitéve. A membrán mozgása amennyire lehetséges, korlátozott, ezt az időszakot a kisebb dagálytérfogat jellemzi.

Ennek az időszaknak a sajátosságaihoz kapcsolódva némileg csökken a tantermi összterhelés, megváltozik az izomterhelés megoszlásának jellege: nagyobb számú ismétlődő mozgás esik a karokra és a vállövre, kevesebb a lábra. izmok. Az alsó végtagok mozgásterjedelmét némileg korlátozni kell, különösen a csípőízületek hajlítását. A test mozgási tartománya csökken (oldalra hajlik és elfordul), a test előredőlése kizárt. A mozgások nem okozhatják az intraabdominalis nyomás jelentős növekedését. Olyan kiindulási helyzeteket használnak, amelyek nem okoznak kényelmetlenséget a terhes nőben. Az álló kiindulási helyzetet az ismétlések teljes számának legfeljebb 20% -ában alkalmazzák. Ezenkívül mindegyiket a kezdeti álló helyzetben hajtják végre a tornafal rúdján, a szék vagy az ágy támláján lévő kéz támogatásával.

Kiemelten fontos a szülés során használt készségek fejlesztése, megszilárdítása: légzés feszült haspréssel, medencefenék izomzatának ellazítása feszült haspréssel, a hasfal akarati feszítése és ellazítása, a hasfal rugalmasságának további erősítése, növelése. medencefenék. Az általános erősítés és a speciális gimnasztika váltakozik statikus légzőmozgással, amikor minden izom ellazult, és az akaratlagos légzés során a megfelelő kiindulási helyzetben pihenő szünetekkel.

A 36. héttől valamelyest javul a kismama általános állapota. A méh alja lesüllyed, javul a légzőrendszer működése, csökken a vértömeg, a szív perctérfogata, a véráramlás sebessége. Csökken a szív munkájának intenzitása, ami a szervezet védekező reakciója, melynek célja a szív- és érrendszer tartalékkapacitásának fenntartása a szülés idejére. Gyakori vizelés és nehéz székletürítés figyelhető meg.

A gimnasztikában a légzőgyakorlatokat a mellkasi típusú légzésre és a kiindulási helyzetekre helyezik, amelyek hozzájárulnak a hát és a hasfal hosszú izomzatának ellazulásához, a lábboltozat izomzatának erősítéséhez (kezdeti ülésben, ill. fekvő pozíció).

A hangsúly a medencefenék izomzatának ellazításán és nyújtásán van, ami növeli a keresztcsonti csípőízületek, a csípőízületek és az ágyéki gerinc mozgékonyságát.

A szülés előtti utolsó két hétben tanácsos bevezetni a gimnasztikai komplexumba azokat a tevékenységeket, amelyeket a terhes nő a szülés első szakaszában végez. Ezenkívül meg kell tanítani neki, hogy elfogadja a különféle kiindulási pozíciókat, és nagy erőfeszítés és magas energiaköltség nélkül mozogjon egyikből a másikba. Tovább fejlődik a mély ritmikus légzés készsége és a szükséges izomcsoportok ellazítása bármilyen lehetséges kiindulási helyzetben.

Az elmúlt 3-4 hétben a hasizmok gyakori ismétlődése a kezdeti fekvő helyzetben kizárt. Az óra bevezető részében a felső és alsó végtag perifériás véráramlását fokozó statikus, dinamikus légzőgyakorlatokat alkalmazunk.

Így a torna a harmadik trimeszterben a légzés serkentéséhez, a vérkeringéshez, a torlódások elleni küzdelemhez, a bélműködés serkentéséhez, a medencefenék rugalmasságának növekedéséhez, a hasfal izomtónusának erősítéséhez, a vérkeringés fokozásához vezet. a sacroiliacalis ízület, a csípőízületek és a gerincoszlop mobilitása. A fizikai aktivitás a szülésre való pszichoprofilaktikus felkészítéssel párhuzamosan történik, és elengedhetetlen eleme a fizio-pszichoprofilaktikus képzés rendszerének, amelyet a várandós klinika orvos-oktatója végez.

Jekaterina Morozova

Olvasási idő: 18 perc

A A

A várandósság nem betegség, ezért a kismamáknak lehet és kell is sportolni és mérsékelt fizikai aktivitást érezniük. Minden várandós nőnek konzultálnia kell nőgyógyászával az edzés típusáról és az edzés intenzitásáról.

Bemutatjuk a legnépszerűbb és leghasznosabb gyakorlatokat a terhesség 1., 2. és 3. trimeszterében.

A torna előnyei terhes nők számára - indikációk és ellenjavallatok

A torna előnyeit a terhes nők számára aligha lehet túlbecsülni, ezért az orvosok azt javasolják, hogy szinte minden kismamának naponta végezze el.

A kismama hatékony gyakorlatokkal ismerkedhet meg a.

• Ismeretes a torna erős általános erősítő hatása a várandós nő egész testére. Minden szerv és rendszer munkája javul, az anyagcsere-mechanizmusok aktívan beindulnak, a szervezet védekező erőforrásai növekednek.
• A testmozgás javítja a hangulatot, és segít a leendő anyukának leküzdeni a depressziót.
• A szív- és érrendszer megerősödik.
• Mozgással elkerülhető az a duzzanat, amely szinte minden kismamát aggaszt, különösen a terhesség harmadik trimeszterében.
• A gyakorlat enyhíti az izomfeszültséget és a feszültséget, enyhíti a gerinc stresszét és stabilizálja a testtartást.
• A terhesség alatti rendszeres torna lehetővé teszi a nő számára, hogy a szülés után gyorsan visszatérjen korábbi alakjához.
• A mozgás felkészíti a kismamák szervezetét a szülésre.
• A fizikai aktivitás általi kalóriaégetés lehetővé teszi a terhes nők számára, hogy ne hízzanak túl, és megakadályozzák a zsírlerakódásokat a hason és a csípőn.
• A gyakorlat nagymértékben segít abban, hogy a kismama megtanulja kontrollálni a saját légzését és irányítani a testét a szülés során.
• Az erős izmok és a megfelelő légzés a kulcsa a szülés közbeni fájdalom jelentős csökkentésének.
• A rendszeres gimnasztika másik pozitív tulajdonsága a megszabadulás.

A lista végtelen. Bizonyára minden babát váró vagy korábban terhes nő elmondja Önnek a terhesség alatt végzett gyakorlatok előnyeit.

Videó: Mindent a tornáról terhes nők számára

Vannak-e ellenjavallatok vagy korlátozások a terhesség alatti gimnasztikára?

1. A placenta previa-val fizikai aktivitás és megerőltetés tilos!
2. Nőknek tilos sportolni és tornázni a terhesség megszakításának veszélye.
3. A méh hipertóniájával a gimnasztikát is csendesebb időkre kell halasztani.
4. Hagyja fel a gyakorlatot vérzés veszélyével .
5. Visszérrel vagy aranyérrel nem végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek növelik a lábak terhelését.
6. Bármilyen erősítő gyakorlat , valamint az ugrásokkal, éles kanyarokkal, ütésekkel és eséssel járó gyakorlatok a terhesség teljes időtartama alatt tilosak!
7. Magas vérnyomással, alacsony vérnyomással, vérszegénységgel a leendő anyának orvosi javaslatot kell kérnie bizonyos gyakorlatok elvégzéséhez.
8. A kismama fizikai aktivitása tilos toxikózissal a terhesség utolsó hónapjaiban .

Még ha jól is érzi magát, és nem lát ellenjavallatot a gyakorlatok elvégzésére, nem lesz felesleges kikérnie kezelőorvosa tanácsát, és ideális esetben egy kivizsgáláson is részt venni.

Érdemes megjegyezni, hogy vannak speciális gyakorlatok, amelyeket terhes nők bármikor végezhetnek, és még azok is, akiknek ellenjavallatok vannak más gyakorlatokhoz - ezek a légzőgyakorlatok kismamáknak.

Alapvető légzőgyakorlatok kismamáknak a terhesség bármely szakaszában

Végezzen légzőgyakorlatokat naponta fél órán keresztül, az alapgyakorlatok előtt vagy után.

Ezeket a gyakorlatokat egész nap, bármikor lehet végezni.

1. Feladat:

Feküdj a padlón, enyhén hajlított lábakkal térdre.

Tedd az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Lassan lélegezze be a levegőt az orrán keresztül, majd fújja ki.

A belégzést a lehető legmélyebben kell végezni, belégzés közben próbálja meg ne növelni a mellkast, hanem csak a rekeszizommal lélegezzen, emelje fel és engedje le a gyomrot.

2. gyakorlat:

Ugyanabban a hason fekvő helyzetben helyezze a jobb kezét a mellkasára, a bal kezét pedig a hasára.

Lélegezz be mélyen, enyhén emeld fel a válladat és a fejedet, de ügyelj arra, hogy ne változtasd meg a has helyzetét. Cserélj kezet, és ismételd meg a gyakorlatot.

Ismételje meg többször.

3. gyakorlat:

Ülj keresztben. Engedje le a karjait a törzse mentén.

Hajlítsa be a könyökét, emelje fel úgy, hogy az ujjai a mellkas szintjén maradjanak. Ebben az időben lélegezzen be anélkül, hogy megváltoztatná a has és a mellkas helyzetét.

Kilégzés közben lassan engedje le a karját.

Torna gyakorlatok a terhesség 1. trimeszterében

Bár egy nő teste a terhesség legelején nem érezhet változásokat, az új élet születésének nagyon fontos és erőteljes folyamatai zajlanak le az univerzumában.

A néhány sejtből álló embrió nagyon érzékeny minden külső behatásra, így a babavárás 1. trimeszterében érdemes elkezdeni foglalkozni vele, és megtanulni korlátozni magunkat abban, hogy mi károsíthatja a terhesség lefolyását.

Videó: Gyakorlat terhes nők számára a terhesség 1. trimeszterében

Milyen gyakorlatokat nem lehet végezni a terhesség első trimeszterében?

1. Először is el kell távolítania az összes hasi gyakorlatot a gimnasztikából. - kiválthatják a méh tónusát - és ennek következtében vérzést és terhességmegszakítást.
2. Itt az ideje, hogy megtiltsd magadnak az ugrásokat és az éles kanyarokat.

Hasznos gimnasztikai gyakorlatok a terhesség első hónapjaiban:

1. Gyakorlatok a combok és a perineum izmai számára.

Dőljön egy szék támlájára. Lassan üljön le, térdét szélesre tárva. Tartsa félguggolásban, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Gyakoroljon 5-10 alkalommal.

1. Gyakorlatok a vádli izmait - az ödéma megelőzése.

Pozíció - álló helyzetben, láb együtt, lábujjak szét.

A szék támláját fogva, lassan emelkedjen fel a lábujjakra. Érezze a vádli izmainak feszültségét, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 5-8 alkalommal lassú ütemben.

Figyelj a testtartásodra!

1. Gyakorlat a láb, a gát és a has izmait.

Két kézzel a szék támlájára támaszkodva a jobb lábat előre kell nyújtani, majd lassan oldalra, hátra, majd balra kell venni ("nyelni", de a lábat erősen balra kell húzni). Ugyanezt tegye a bal lábbal is.

Végezze el a gyakorlatot 3-4 alkalommal minden lábra.

1. Gyakorlat a mell alakjának megőrzésére.

Tenyerét szorítsa zárba a mellkas előtt, a könyökök a padlóval párhuzamosan terülnek el.

Szorosan szorítsa a kezét a zárba, majd lassan oldja fel a feszültséget.

Figyelje a helyes légzést, és ne tartsa sokáig!

Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal lassú ütemben.

1. Gyakorlat a csípőre, a hasra és az oldalakra.

Tegye a lábát vállszélességre. Végezzen egy kis guggolást, hajlítsa be a térdét, és lassan forgassa a medencéjét - először jobbra, majd balra.

Végezze el a gyakorlatot erőfeszítés és kényelmetlenség nélkül.

Ügyeljen arra, hogy a gerince egyenes legyen!

Egy komment : Nem ajánlom a Kegel gyakorlatokat, kivéve, ha a terhesség második trimeszterének elején. Ma már minden második-harmadik nőnél már a szülés előtt is van visszér, beleértve az aranyéreket és a perineális erek visszérét is, és a Kegel gyakorlatok ezt súlyosbíthatják. A betegek gondos kiválasztása ezekhez a gyakorlatokhoz szükséges.

Torna terhes nőknek a 2. trimeszterben - gyakorlatvideó

Ha a várandós anya toxikózis jeleit érezte a terhesség elején, akkor a második trimeszterben ezek a kellemetlen érzések már elmúltak. A szervezet kezdi megszokni a benne fellépő változásokat, és a vetélés veszélye már nem valószínű.

Videó: Torna a terhesség második trimeszterében

A terhesség második trimeszterében oda kell figyelni azokra a gyakorlatokra, amelyek erősíti a medencefenék, a has, a hát és a comb izmait - felkészülni a várandósság utolsó hónapjaiban még nagyobb stresszre.

Hasznos tanácsok: A várandósság 2. trimeszterében célszerűbb, ha a kismama edzés közben viseli.

1. Kegel gyakorlatok - a medenceizmok erősítésére és a vizelet inkontinencia megelőzésére

1. Gyakorlat ülve – a hát- és hasizmokra

Üljön le a földre, tárja szét a karjait oldalra és egy kicsit hátra, támaszkodjon rájuk. Fordítsa el a törzsét és fejét az egyik vagy a másik oldalra.

Ne tartsa vissza a lélegzetét, lélegezzen egyenletesen.

Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal mindkét irányban.

1. Oldalt fekve gyakorlat

Feküdj a bal oldaladon. Nyújtsa ki a bal kezét maga előtt, a jobb kezét tegye rá.

Lassan emelje fel a jobb kezét, és vigye vissza a lehető legnagyobb távolságra anélkül, hogy elfordítaná a testet és a fejet. Tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe. Végezzen 3-4 ilyen gyakorlatot, majd tegye ugyanezt a jobb oldalon.

1. Gyakorlat a hát és a has izmainak.

Ülj le a padlón, sarkaidat a feneked alatt, a csípőt és a térdet összenyomja. Nyújtsa ki a karját maga előtt.

Lassan döntse előre a fejét és a testét, próbálja megérinteni a padlót a homlokával, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ne próbálja erővel végezni a gyakorlatot! Ha a gyakorlat nehéz, vagy a gyomrod akadályozza, mozdítsa el egy kicsit a térdét.

1. Gyakorlat a megfelelő légzésért

Ülő helyzetben hajlítsa be a lábát térdre, és kissé keresztezze. A karok egyenesek és a tenyér a csípőn.

Lassan emelje fel a kezét, és húzza felfelé, miközben vesz egy mély és lassú lélegzetet, kissé hátrahajtva a fejét. Ezután ugyanolyan lassan lélegezzen ki, és engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe.

Végezze el a gyakorlatot a másik kezével, összesen 4-7 alkalommal hajtson végre mindegyikre.

1. Gyakorlat a mellkasra

Gyakorlat a mellkas alakjának megőrzésére az előző blokkból 1 félévig, folytassa a másodikban.

Torna gyakorlatok a terhesség 3. trimeszterére, végrehajtási szabályok

A terhesség 3. trimeszterében nehézkessé válik a legtöbb korábbi gyakorlat elvégzése.

Fitball labda jön a kismamák segítségére. A közelgő szülésre való felkészüléshez kiváló gyakorlatok állnak rendelkezésre, amelyeket fitballal is jó elvégezni.

1. Gyakoroljon súlyzókkal, hogy erősítse a hát és a has izmait

Ülj a labdára. Engedje le a karját súlyzókkal (0,5-1 kg) a test mentén.

A könyököket behajlítva emelje fel a súlyzókat a hónaljáig, majd ugyanolyan lassan engedje le eredeti helyzetükbe. Ne döntse meg a testet!

Ezután hajlítsa be a karját a könyökénél, és emelje fel a súlyzókat a vállára - lassan engedje le.

Változtassa meg ezeket a mozdulatokat. Ne felejtse el követni a helyes légzést.

1. Gyakoroljon hason fekvő helyzetben - a comb és a perineum izmainak erősítésére.

Feküdj a padlón. Helyezze az egyik lábát a fitballra. Próbálja meg a labdát a lábával oldalra gurítani, majd tegye vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Görgesd meg a labdát a térd hajlításával is.

Tegye ugyanezt a másik lábával is.

1. Gyakorlat a mellkasizmokra

Tartsa maga előtt a fitballt előre nyújtott karokkal, próbálja lassan megszorítani a tenyerével, majd ugyanolyan lassan lazítsa el a karját.

Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat elvégzése közben ne legyen feszültség a gyomrában!

Fuss 5-10 alkalommal.

A cikkben található összes információ kizárólag oktatási célokat szolgál, előfordulhat, hogy nem felel meg az Ön egészségi állapotának konkrét körülményeinek, és nem orvosi ajánlás. A сolady.ru oldal emlékeztet arra, hogy soha ne hagyja figyelmen kívül az orvosi konzultációt, különösen terhesség alatt!

A várandós nőknek mindig meg kell küzdeniük a végtelen konzervdobozokkal, kötelező dolgokkal és más tanácsokkal és gondolatokkal. Természetesen a babavárás teljes ideje alatt érdemes elsősorban a szakemberek tanácsaiban bízni. És ragaszkodnak ahhoz, hogy a kismamának a lehető legkorábban el kell kezdenie az egészséges életmódot. Ez magában foglalja a jó pihenést, a rossz szokások hiányát, a megfelelő táplálkozást, ill mérsékelt fizikai aktivitás, ami segít könnyedén leküzdeni a teljes időszakot és egészséges babát szülni. A terhes nők számára végzett testmozgás nagyszerű módja a test állapotának javítására, tonizálására és felvidítására. De ki kell találnia, hogy mi legyen a kismama fizikai aktivitása, és kinek lehet ellenjavallt.

Nem minden terhes nő végez gyakorlatokat. Vannak, akik még járni is félnek, hogy ne károsítsák a születendő babát. A fizikai aktivitás előnyei azonban óriásiak. Díj terhes nők számára hasznos ilyen tényezők miatt:

• Az edzés segít az izmok jó formában tartásában, csökkentve a striák és a szülés utáni plusz kilók kockázatát.
• A légzőgyakorlatok fontosak a szülés megkönnyítése érdekében.
• A rendszeres bemelegítés felvidítja a terhes nőt, energizálja és szóját ad neki.
• Javul a vérkeringés, ami azt jelenti, hogy a magzat jobban el van látva tápanyagokkal.
• A testmozgás segít megelőzni számos, a terhességre jellemző problémát, beleértve az ödémát, a visszérgyulladást, a gyomorégést, a székrekedést, a hát-, derék- és lábfájást.
• A fizikai aktivitás javítja a motoros koordinációt.

Mikor nem szabad a terhes nőknek sportolni?

Sok nő megtagadja a testmozgást a terhesség alatt, mert veszélyesnek tartja. Ez indokolt lehet, ha a terhes nő nem érzi jól magát. A gyakorlat megkezdése előtt a legjobb, ha konzultáljon szakemberrel.

A fizikai aktivitás nem kívánatos a következő esetekben:

• Súlyos toxikózis esetén, amelyet naponta többször hányás kísér;
• Toxikózis (gesztózis) a terhesség késői szakaszában;
• Ha a korábbi terhesség vetéléssel végződött;
• A méh hipertóniájával;
• A placenta alacsony elhelyezkedésével;
• A terhesség és a vérzés megszakításának veszélyével;
• Fájdalom a hasban;
• Magas hőmérsékleten, akut légúti vírusfertőzések, diabetes mellitus és gyomorhurut esetén.

Ha a kismama jól érzi magát, és nincs ellenjavallata, nyugodtan elkezdheti az edzést. Előfordul azonban, hogy néhány nappal az órák kezdete után a terhes nő kényelmetlenséget érez. Ezután érdemes néhány napig tartózkodni a fizikai aktivitástól, hogy meghallgassa a testét. Az izmok így reagálhatnak a stresszre, különösen akkor, ha terhesség előtt nem sportoltunk. Utána jobb pihenni, felépülni, majd ismét visszatérni a fizikai aktivitáshoz. Terhesség alatt nem szabad túlterhelni magát, hiszen nemcsak saját egészségéért felelős, hanem a születendő baba egészségéért is.

Légzőtorna: alapgyakorlatok bármely időszakra

A légzőgimnasztika bármikor hasznos lesz a kismama számára, és leggyakrabban akkor is javasolt elvégezni, ha más gyakorlatok ellenjavallt. A vajúdás és a szülés során nagyon fontos a helyes légzés. Ez meghatározza, hogyan segíthetsz babádnak a világra jönni. A terhesség teljes ideje alatt légzőgyakorlatok javasoltak. Ezenkívül a megfelelő légzés elősegíti a vér oxigénellátását, és megakadályozza a magzat oxigénéhezését. Légzőgyakorlatokat javasolt minden nap fél órán keresztül végezni. Csinálhatod az alaptorna előtt és után is.

1. Feladat

A padlón kell feküdnie, térdre kissé hajlítsa be a lábát. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Most lassan lélegezzen be az orrán keresztül, majd lélegezze ki. Lélegezzen be a lehető legmélyebben, miközben belégzéskor ne növelje meg a mellkasát, hanem csak a membránon keresztül lélegezzen, emelje fel és engedje le a gyomrot.

2. gyakorlat

Ugyanabban a fekvő helyzetben helyezze a jobb kezét a mellkasára, a bal kezét pedig a hasára. Vegyünk egy mély lélegzetet, emeljük fel kissé a vállát és a fejünket, miközben próbáljuk meg ne változtatni a hasunk helyzetét. Cserélj kezet, és ismételd meg a gyakorlatot. Végezzen néhány ismétlést.

3. gyakorlat

Le kell ülnie, keresztbe kell tennie a lábát, le kell engednie a karját a test mentén. Hajlítsa be a karját a könyökben, emelje fel őket, miközben az ujjait a mellkas szintjén tartja. Egyidejűleg lélegezzen be, megtartva a has és a mellkas helyzetét. Lélegezz ki, miközben lassan engeded le a karjaidat.

Kilégzés közben lassan engedje le a karját.

Gyakorlat terhes nők számára az első trimeszterben

A várandósság első hónapjaiban előfordulhat, hogy a változások nem érezhetők olyan egyértelműen, ennek ellenére nagyon fontos folyamatok zajlanak le a szervezetben az új élet születéséhez. Az embrió jelenleg csak néhány sejtből áll, és nagyon érzékeny a külső tényezőkre. Ebben az időben maximálisan ügyeljen a védelmére, és minden feltételt biztosítson a normál kialakulásához.

Nem végezhet gyakorlatokat a sajtón, valamint ugrálást és éles kanyarokat - ezek veszélyes következményekhez vezethetnek a terhesség megszakításáig.

Díj terhes nők számára 1 trimeszter a következő gyakorlatokat tartalmazhatja:

Gyakorlat a perineum és a comb izmainak

A szék támlájára kell támaszkodni. Lassan üljön le, térdét szélesre tárva. Tartsa félig guggoló helyzetben, majd simán térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Gyakorlat a vádli izomzatára és az ödéma megelőzésére

Állj egyenesen úgy, hogy a sarkaidat összetartják, a lábujjaidat pedig szét. Kapaszkodjon a szék támlájába, lassan emelkedjen fel a lábujjain. Éreznie kell a borjak izmainak feszültségét, majd simán vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal. A tempónak lassúnak kell lennie.

Gyakorlat a perineum, a lábak és a has izmainak

Helyezze mindkét kezét a szék támlájára. Húzza előre a jobb lábát, majd lassan vigye oldalra és hátra, majd tegye vissza. Ugyanezt kell tenni a második lábbal is. Ismételje meg 3-4 alkalommal mindkét lábára.

Gyakorlat a mellkas alakjának megőrzésére

Fogja össze tenyerét a mellkasa előtt, könyökét tárja szét a padlóval párhuzamosan. Szorosan szorítsa a kezét a zárba, majd lassan oldja fel a feszültséget. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal lassú ütemben. Figyeld a lélegzeted, miközben csinálod.

Gyakorlat a hasra, az oldalakra és a csípőre

Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Üljön le kissé hajlított térddel. Lassan forgassa a medencét mindkét irányba felváltva. A végrehajtás során nem lehetnek kellemetlen érzések.

Gyakorlatok a második trimeszterben

A második trimeszterben általában elmúlnak a toxikózis kellemetlen érzései, és a szervezet hozzászokik a bekövetkező változásokhoz. A vetélés kockázata kisebb, mint az első hónapokban. A 2. trimeszterben a terhes nők gyakorlatának a medence, a has, a hát és a csípő izomzatának erősítésére kell irányulnia. Így felkészülhet a későbbiekben rád váró nehéz terhekre.

A második trimesztertől jobb a gyakorlatokat speciális kötés felhelyezésével végezni.

Can Do – Nagyszerűek a medencefenék izmainak erősítésére és a vizelet inkontinencia megelőzésére.

Gyakorlat a hát és a has izmainak

Le kell ülni a padlón, szét kell tárni a karjait oldalra és egy kicsit hátra, támaszkodni rájuk. Fordítsa a fejét és a testét felváltva különböző irányokba. Végezze el 4-5 alkalommal mindkét irányba lélegzetvisszatartás nélkül.

Gyakorlat az oldalon

Feküdnie kell a bal oldalára, kinyújtja a bal kezét maga elé, és tegye rá a jobb kezét. Lassan emelje fel a jobb kezét, és húzza vissza, amennyire csak tudja, anélkül, hogy elfordítaná a fejét és a testét. Ezután helyezze vissza eredeti helyzetébe. Tegye ugyanezt a másik oldalon fekve. Összességében ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.

Gyakorlat a hasra és a hátra

Ülj le a földre, sarkaidat a feneked alatt, és nyomja össze a csípőjét és a térdét. Nyújtsa ki a karját maga előtt. Lassan döntse előre a fejét és a testét, és próbálja megérinteni a padlót a homlokával. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Légző gyakorlat

Üljön le, hajlítsa be a térdét, és kissé keresztezze őket. Egyenesítse ki a karját, tegye a tenyerét a csípőjére. Lassan emelje fel a kezét, és húzza felfelé, mélyen és lassan lélegezze be, és döntse kissé hátra a fejét. Lassan lélegezzen ki, miközben visszahelyezi karjait eredeti helyzetükbe. Ugyanezt tegye a másik kezével is. Mindegyiknél ismételje meg a gyakorlatot 4-7 alkalommal.

Megismételheti az előző blokk mellkasi gyakorlatát is, hogy megőrizze alakját. Egy ilyen díj terhes nők számára a 2. trimeszterben, egy videó, amely segít megérteni a helyes technikát, megkönnyíti a terhesség további lefolyását.

Töltés a harmadik trimeszterben

A terhes nők 3. trimeszterében történő feltöltését megnehezítik azok, akiknek már van lenyűgöző pocakjuk, amely zavarja a legtöbb gyakorlatot. Segítségedre lehet egy fitball labda, mellyel nagyon hatékony gyakorlatokat végezhetsz a szülésre való felkészülésben.

Gyakoroljon súlyzókkal a has- és hátizmokat

Ülnie kell a fitballon, a kezébe kell vennie a legfeljebb 1 kg súlyú súlyzókat, és le kell engednie őket a test mentén. Hajlítsa be a könyökét, emelje fel a súlyzókat a hónalj szintjéig, majd lassan engedje le őket eredeti helyzetükbe, miközben ne döntse meg a testet. Ezután hajlítsa be a könyökét, emelje fel a súlyzókat a vállához, és lassan engedje le. Változtassa meg a mozdulatokat, miközben figyeli a légzését.

Gyakorlat a perineum és a comb izmainak erősítésére

Feküdj a földre, tedd az egyik lábadat a fitballra. Most próbálja meg elgurítani a labdát úgy, hogy a lábát oldalra mozdítja, és visszahelyezi az eredeti helyzetébe. A labdát térd hajlításával is mozgathatod. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal. A második szakasznál ugyanez megismétlődik.

Gyakorlat a mellkasra

Vedd a fitballt a kezedbe, és tartsd kinyújtva magad előtt. Most próbálja lassan megszorítani a tenyerével, majd lassan lazítsa el a kezét is. Fontos, hogy a gyomra ne feszüljön meg a gyakorlat során. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.