Vježbe za trudnice po tromjesečjima. Korisna gimnastika za trudnice (1. tromjesečje)

Postoje posebni setovi jednostavnih i jednostavnih vježbi za trudnice, koje se nazivaju "gimnastika za trudnice". Takve sportske aktivnosti uključuju vježbe disanja, jogu za trudnice, vježbe s loptom i mnoge druge. Svrha takvih gimnastičkih kompleksa je olakšati proces poroda budućim majkama, podići njihov moral, pomoći im da se psihički prilagode i, što je najvažnije, ne brinuti o nadolazećem događaju u svom životu.

Gimnastika za trudnice ima sljedeće prednosti:

• Jačaju se mišići koji tijekom trudnoće nisu dovoljno opterećeni (trbušni, leđni i perinealni mišići). Kompleks gimnastike je dizajniran tako da trudna djevojka ne radi prekomjerno.
• Poboljšava cirkulaciju krvi i kardiovaskularni sustav u cjelini. Tijelo se opskrbljuje kisikom, što povoljno djeluje na majku i bebu.
• Pomaže u poboljšanju limfne drenaže u zdjelici i nogama, što pomaže u izbjegavanju pojave proširenih vena i hemoroida, a također sprječava razvoj edema. Zahvaljujući aktivnom treniranju mišića perineuma, proces izlaska bebe tijekom poroda bit će puno lakši, brži i manje bolan.
• Umjerena tjelesna aktivnost žene tijekom trudnoće doprinosi normalnom razvoju živčanog i kardiovaskularnog sustava djeteta. To je zbog činjenice da tijekom gimnastičkih vježbi postoji aktivna opskrba krvlju svih unutarnjih organa. Budući da je prokrvljenost djeteta i majke zajednička, svi organi i tkiva bebe puno su bolje opskrbljeni kisikom, što pomaže u sprječavanju hipoksije.
• Ako majka posveti barem pola sata dnevno gimnastici za trudnice, tada se njezina vjerojatnost da rodi zdravo dijete značajno povećava u usporedbi s onim ženama koje ignoriraju sportske aktivnosti dok nose bebu.

Gimnastika za trudnice: 1. tromjesečje

Prvo tromjesečje je najopasnije i najkritičnije, jer svaka intenzivna tjelesna aktivnost može izazvati pobačaj. U prvom tromjesečju isključene su vježbe za trbušne mišiće. Preporuča se ojačati bedrene mišiće i raditi vježbe disanja.

• Izvodite plitke čučnjeve koristeći naslon stolca kao oslonac. Noge trebaju biti raširene.
• Skupite dlanove ispred sebe u razini prsa.
• Oslonite se na naslon stolice, pomaknite nogu naprijed, zatim u stranu i nazad. Ova vježba pomaže olakšati proces poroda.
• Izvođenje pokreta zdjelice u krugu, naizmjenično u različitim smjerovima. Noge su u širini ramena.
• Kružni pokreti stopala s podizanjem na prste.

Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju - Video:

Gimnastika za trudnice: 2. tromjesečje

Ovo tromjesečje je najpovoljnije i najsigurnije za tjelesnu aktivnost: žene se osjećaju dobro i fizički i psihički. Toksikoza više ne muči trudnice, a rizik od pobačaja je izuzetno nizak. Ostaje samo uživati ​​u svojoj situaciji i čekati da upoznate bebu.

Vježbe potrebne u drugom tromjesečju usmjerene su na područje zdjelice kako bi se spriječili problemi s urinarnom inkontinencijom. Preporuča se koristiti zavoj.

1. Zagrijati se. Morate sjesti na pod, prekrižiti noge ispred sebe. Okrenite glavu u različitim smjerovima.
2. Glatki okreti tijela. Ruke su raširene u stranu.
3. Poza male sirene. Udišući zrak ispružimo ruku prema gore, a pri izdisaju je pomaknemo iza glave.
4. Legnemo na bok. Ruke su ispružene naprijed i nalaze se jedna na drugoj. Koristeći tijelo, nadlaktica se rotira za 180 stupnjeva, a zatim se vraća u prvobitni položaj.

Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju - Video:

Gimnastika za trudnice: 3. tromjesečje

• Možete se malo istegnuti: morate pritisnuti dlanove na koljena tako da se spuste što je više moguće. Vježba ne smije uzrokovati bol ili nelagodu.
• Slučaj može biti uvrnut. Izvodi se i sjedeći i stojeći. Raširite ruke u stranu i okrenite se lijevo-desno. Zdjelica treba ostati nepomična.
• Vrlo je korisno u trećem tromjesečju izvoditi Kegelove vježbe koje vaginalnim mišićima daju elastičnost i jačaju ih. Potrebno je ritmički naprezati mišiće perineuma, kao da pokušavate zadržati mokrenje. Nakon nekoliko sekundi, opustite ih.

Gimnastika za trudnice u trećem tromjesečju - Video:

Mjere opreza pri izvođenju gimnastike za trudnice

1. Prije nego počnete raditi gimnastiku, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste isključili komplikacije i patologije. Samo liječnik može odrediti dopušteni stupanj opterećenja i odabrati optimalniji skup vježbi za buduću majku.
2. Prije početka gimnastike, instruktori objašnjavaju trudnoj djevojci da mora vrlo pažljivo slušati svoje unutarnje osjećaje i svoje zdravstveno stanje. Majčinski instinkt i osjećaj samoodržanja moći će vam reći što je dobro za tijelo i koje vježbe treba napustiti kako ne biste naštetili sebi ili djetetu.
3. Svako tromjesečje ima svoje vježbe, koje se razlikuju po položajima i jačini opterećenja mišića i unutarnjih organa. Uostalom, veličina trbuha stalno raste, a postoje i vježbe koje neće biti sasvim prikladne i sigurne za izvođenje. Na primjer, u trećem tromjesečju ne biste trebali izvoditi vježbe na leđima, jer one ometaju protok krvi u bebi.
4. Izbjegavanje vježbi koje opterećuju trbušne mišiće. Konkretno, ne biste trebali skakati ili si dati previše intenzivna opterećenja.
5. Ako se tijekom treninga trudnica iznenada osjeća loše ili slaba, mora odmah prestati s vježbanjem. Žena može osjetiti bolove u trbuhu, ubrzan puls, otežano disanje, vrtoglavicu i krvarenje. Ne možete izvoditi vježbe ako je tjelesna temperatura žene 38 stupnjeva ili više. U tom slučaju trebate smanjiti učestalost treninga ili njegov intenzitet, a također potražite pomoć stručnjaka.
6. Prilikom izvođenja vježbi svi pokreti trebaju biti glatki i postupni. Nastavu je potrebno održavati redovito. Uz trudnicu mora biti boca mineralne negazirane vode.
7. Odjeća za nastavu treba biti prostrana, udobna i praktična. Za nošenje osobnih stvari možete koristiti mali ruksak.

Kontraindikacije za gimnastiku tijekom trudnoće

Gimnastika za trudnice nije korisna u svim slučajevima. Nastava tjelesnog odgoja zabranjena je u sljedećim slučajevima:

1. Rizik od pobačaja.
2. Prisutnost komplikacija trudnoće, kao što su toksikoza i gestoza.
3. Nestabilan krvni tlak.
4. Pogoršanje svih kroničnih bolesti.
5. Akutni upalni procesi.
6. Prerano rođenje u prošlosti.
7. Krvavi problemi.
8. Polihidramnion.

Vježbe disanja tijekom trudnoće

Ova vrsta gimnastike je nevjerojatno korisna za buduće majke. Prije svega, gimnastika za trudnice potiče žensko opuštanje, pomaže smiriti živčani sustav i na neko vrijeme zaboraviti na brige i stres.

Još jedna važna prednost vježbi disanja je to što služe kao svojevrsni trening prije nadolazećeg poroda. Upravo pravilno disanje djeluje analgetski i osigurava djetetu dovoljnu opskrbu kisikom tijekom poroda kao rezultat normalne prokrvljenosti posteljice. A to je vrlo važno kako bi se izbjegle razne komplikacije u zdravlju djeteta. Stoga svi tečajevi za buduće majke uključuju vježbe disanja.

• Trening prsnog disanja. Udahnite kroz nos, stavljajući ruke na rebra. Disanje treba izvoditi samo iz prsa. Vrlo polako izdahnite.
• Trening disanja pomoću dijafragme. Jedna ruka je položena na rebra, a druga na trbuh. Morate brzo udahnuti kroz nos, spustiti dijafragmu i ispružiti trbuh. Izdisaj se vrši ili kroz nos ili kroz usta. Između svakog udisaja treba postojati razmak od jedne sekunde.
• Četverofazni trening disanja. Za početak morate šest puta udahnuti kroz nos. Nakon toga zadržite dah tri sekunde, zatim izdahnite pet sekundi i ponovo zadržite dah tri sekunde. Trebate tako disati oko tri minute.
• Disanje "kao pas". Morate ustati kao pas, isplaziti jezik. Zatim morate početi disati kao pas: kroz usta i što češće.

U prvim razredima morate ograničiti broj ciklusa koji se izvode u jednoj lekciji - na najviše tri ciklusa ponavljanja. Postupno se trajanje nastave mora povećavati. Općenito, skup vježbi disanja trajat će oko deset minuta dnevno.

Joga za trudnice

Danas se joga smatra vrlo modernom tehnikom. Buduće majke će imati koristi od joge i s fizičkog i s psihičkog stajališta. Joga pomaže u izbjegavanju takvih neugodnih posljedica poroda kao što su perinealne suze, šavovi i postporođajna depresija. Također je vrlo korisno za dijete: neobične vježbe pomažu boljem položaju fetusa.

Ako žena tijekom trudnoće vježba jogu, osjeća se bolje i postaje optimističnija. Tijelo takvih žena je vrlo fleksibilno i spremno zauzeti bilo koji položaj tijekom poroda. Asane (yoga vježbe) imaju analgetski učinak, kako tijekom trudnoće tako i tijekom poroda.

Joga također pomaže u duhovnom čišćenju tijela, jačanju tijela, opuštanju, učenju pravilnog disanja, ali i pronalaženju pozitivnosti u svakoj neugodnoj situaciji.

1. Utkatasana. Za izvođenje vježbe trebate saviti koljena i široko ih raširiti, balansirajući na prstima. Držite pete blizu, a dlanove stavite ispred prsa. U početku može biti teško održati ravnotežu: možete se nasloniti na nekoga ili uhvatiti za namještaj. Ova poza pomoći će ojačati mišiće nogu i poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu.
2. Malasana. Počnite polako raditi čučnjeve. Razmak između peta je 50 centimetara. Leđa su ravna. Dlanovi spojeni ispred prsa. Uz pomoć laktova lagano razmaknite koljena. U ovom položaju morate ostati pola minute. Vaše pete trebaju dodirivati ​​pod. Disanje je ravnomjerno. Područje zdjelice se opušta. Asana povećava pokretljivost ligamenata zdjelice. Izvođenje ove vježbe vrlo je korisno tijekom teških razdoblja porođaja.
3. Katuspadasana. Kleknemo i stavimo ruke na pod. Trebali bi biti točno ispod ramena. Koljena u ravnini s kukovima. Tijekom udisaja, glava i trtica se podižu, a donji dio leđa se savija. Dok izdišete, podvlačimo trtičnu kost ispod sebe. Stražnji lukovi. Dok udišemo, osjećamo kretanje od početka leđa prema vrhu glave. Povucite pupak prema kralježnici, ispravite lopatice i koncentrirajte se na osjećaj da vam se leđa izdužuju. Ponovite vježbu par puta. Asana pomaže u poboljšanju elastičnosti leđnih mišića. Opterećenje maternice na kralježnici je oslabljeno.
4. Dandasana. Morate sjesti na pod ispruženih i spojenih nogu. Nožni prsti su usmjereni prema stropu. Dlanovi su na podu blizu kukova. Udahom podižemo kralježnicu. Ova vježba pomaže u dobrom istezanju mišića nogu, pomaže u masaži trbušnih organa i jača mišiće donjeg dijela leđa. Pomaže u toniranju bubrega i trenira vas da sjedite s ravnom kralježnicom.
5. Baddhakonasana. Vježba se mora izvoditi dok sjedite na podu. Morate držati leđa ravno, a trbuh podignut. Zatim se stopala privlače što bliže vama. Njihova vanjska površina je pritisnuta na pod. Držimo stopala dlanovima. Kralježnica se proteže prema gore. Unutarnji dio bedara se isteže, a koljena se polako spuštaju na pod. Nakon što ste popravili asanu, morate duboko disati. Ako vježba ne uspije prvi put, nemojte očajavati. S vremenom će vam se koljena moći potpuno pomaknuti na pod. Samo ih trebate razdvojiti snagom mišića nogu. U suprotnom postoji opasnost od ozljede u vidu istegnuća ligamenta. Ako redovito izvodite ovu asanu, porod će biti puno lakši: pomaže u jačanju mišića maternice, poboljšava stanje mokraćnog mjehura, uklanja probleme s menstruacijom, pomaže u ublažavanju bolova i grčeva tijekom menstruacije. Dobra vježba za probleme s bubrezima.
6. Upavishta konasana je poza tupog kuta. Morate sjesti na pod. Ruke su iza leđa i raširene u stranu. Leđa se ispravljaju, a ruke se pomiču naprijed. Nema potrebe za naprezanjem, sve pokrete treba izvoditi mirno i glatko. U ovom položaju morate ostati 15 sekundi. Vježba pomaže u laganom i polaganom istezanju područja zdjelice i unutarnje površine nogu. Asana također pomaže u jačanju kralježnice i regulira ravnotežu hormona u tijelu.

Vježbe za trudnice razlikuju se od trimestra prema intenzitetu i prirodi opterećenja. Ako želite održati dobru formu i dobrobit tijekom svih 9 mjeseci i lako preživjeti porod, ne zaboravite na jednostavnu gimnastiku. Pogledajmo koje vježbe preporučuju ginekolozi i sportski treneri za pojedino razdoblje trudnoće.

1. tromjesečje

Prvih 12-14 tjedana razvoja embrija su najopasniji za njega. Zato se u tom razdoblju preporuča ograničiti tjelesnu aktivnost. Ni u kojem slučaju ne opterećujte svoje trbušne mišiće jer to može uzrokovati spontani pobačaj. Ali možete trenirati kukove i izvoditi vježbe disanja koje su vrlo korisne i potrebne budućim majkama.

Dakle, vježbe za trudnice u 1. tromjesečju su jednostavne i učinkovite.

1. Da biste to učinili, trebat će vam stolac s naslonom. Oslanjajući se rukama na naslon stolice, izvodite ne baš duboke čučnjeve s nogama raširenim u stranu. Preporuča se izmjenjivati ​​ovu vježbu s podizanjem na prste.

2. Ojačati prsne mišiće i poboljšati njihov oblik. Nije tajna da tijekom trudnoće i nakon poroda grudi mnogih žena gube svoj oblik. Malo je vjerojatno da će se to dogoditi ako izvodite ovu jednostavnu vježbu. Skupite ruke u razini prsa, spojite dlanove. Vježba se sastoji u pokušaju da što čvršće zatvorite dlanove, pri čemu možete osjetiti kako prsni mišići savršeno rade.

3. Vježba za kose trbušne mišiće. Oslanjajući se na naslon stolice, prekrižite nogu naprijed, zatim bočno i natrag. To služi kao prevencija strija i dobra priprema za porod.

4. Rotacija zdjelice. Vrlo je jednostavno - izvodite kružne pokrete zdjelicom u jednom i drugom smjeru. Stopala su u širini ramena i blago savijena u koljenima.

5. I ovu vježbu možete izvoditi u bilo kojoj količini, u bilo koje vrijeme i gotovo bilo gdje. Izvodite kružne rotacije stopalima. Podignite se na prste, možete čak i sjediti. To pomaže u izbjegavanju proširenih vena i grčeva u nogama. Posebno se preporučuje ženama koje puno vremena provode sjedeći.

2. tromjesečje

Nastavimo naš kratki pregled i pogledajmo preporučene vježbe za trudnice u 2. tromjesečju. Ovo razdoblje je najsigurnije tijekom trudnoće i povoljno za tjelesnu aktivnost. Rizik od prijetećeg pobačaja prilično je nizak, a žene se osjećaju dobro - simptomi rane toksikoze već su nestali, a njihovo psihičko stanje se poboljšalo zbog svijesti o svojoj situaciji i svim radostima koje su pred njima.

Vježbe za drugo tromjesečje usmjerene su prvenstveno na područje zdjelice. Njihova redovita primjena pomaže u izbjegavanju takvih problema kao što je urinarna inkontinencija, koja se često javlja kod žena starijih od 30-35 godina koje više puta rađaju. Rezultat će biti najučinkovitiji ako uz dolje navedene izvodite i Kegelove vježbe.

Preporuča se isključiti vježbe u kojima opterećenje pada na jednu nogu i vježbati u steznici, počevši od 16-18 tjedana, kada je maternica već značajno narasla i buduća majka postaje manje okretna. Također se ne preporučuje vježbanje ležeći na leđima, samo na boku, tako da maternica ne stisne šuplju venu i ne izazove nedostatak kisika u fetusu.

1. Počinjemo sa zagrijavanjem. Sjednite na tvrdu podlogu i prekrižite noge ispred sebe. Okrenite glavu u jednom i drugom smjeru. Sljedeća vježba su glatki okreti tijela s rukama raširenim u stranu.

2. Sljedeća vježba je da sjednete u pozu male sirene i ispružite ruku prema gore dok udišete, a dok izdišete, stavite je iza glave.

3. Za kose trbušne mišiće u drugom tromjesečju vježba je nešto drugačija. Izvodi se ležeći na boku, ruke leže jedna na drugoj ispružene prema naprijed. Nadlakticu morate pokretima tijela zarotirati za 180 stupnjeva, a zatim je vratiti u prvobitni položaj.

4. Vježbe za prsne mišiće (vidi prvo tromjesečje).

5. Sjednite tako da vam stražnjica bude na petama. Ispružite ruke prema naprijed i čelom dodirnite pod. Ovo ima odličan opuštajući učinak. Možete malo raširiti koljena tako da trbuščić leži između njih.

3. tromjesečje

Bliži se porod, kilogrami rastu, a izvođenje i najjednostavnijih vježbi postaje dosadno i teško. Ali ovdje vježbe za trudnice na fitballu - na posebnoj gimnastičkoj lopti - dolaze u pomoć. Možete ih napraviti sami kod kuće (samo prvo morate kupiti loptu) ili u centru za trudnice. Zašto fitball, a ne redovne vježbe? To se također može učiniti, ali vježbe na fitballu su učinkovitije i zanimljivije. Osim toga, vježbe na gimnastičkoj lopti vrlo su zgodne i ugodne za buduće majke u poodmakloj trudnoći. Preporučene vježbe mogu se slikovito podijeliti u tri kategorije: za stražnjicu i bedra, za ruke, za prsa.

1. Trebat će vam lagane bučice ne veće od 1 kilograma. Dok sjedite na lopti, morate naizmjenično savijati ruke.

2. Sjedeći prekriženih nogu na podu rukama lagano i ritmički stiskajte loptu – ovo je odlična jednostavna vježba za prsne mišiće.

3. Ako vam nije previše neugodno ležati na leđima, onda možete pokušati raditi ovu vježbu 1-2 minute, ovo je izvrsna prevencija proširenih vena. Ležeći na leđima, trebate staviti nogu na loptu i kotrljati je naprijed-natrag ili raditi kružne pokrete.

Ne zaboravite da vježbe za trudnice u 3. tromjesečju vrlo često uzrokuju tonus maternice, to je fiziologija. Ako osjetite bol ili vam se ubrza rad srca, odmah prestanite sa zagrijavanjem. U ovom slučaju, bolje je raditi vježbe disanja, o čemu ćemo govoriti u nastavku. Također postoje medicinske kontraindikacije za bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti, uvijek ih se trebate sjetiti.

1. Neke kronične bolesti (tako da biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije početka vježbanja).

2. S izraženom ranom toksikozom.

3. Za krvavi iscjedak iz rodnice.

4. Za kasnu toksikozu (gestozu).

5. S polihidramnionima.

I na kraju vježbe disanja. Služe kao svojevrsno opuštanje. Ako pravilno dišete u svim fazama poroda, možete značajno smanjiti učinak boli. Ali bez redovitog treninga i koncentracije to je praktički nemoguće.

1. Dijafragmalno disanje. Stavite jedan dlan na trbuh, drugi na prsa i duboko dišite. Pripazite da se pri udisaju diže samo trbuh, a prsa ostaju nepomična. Dišite kroz nos.

2. Prsno disanje.

a) Postavite dlanove na rebra, raširite laktove u stranu. Pri disanju laktovi bi trebali kliziti u stranu, a trbuh i prsa trebali bi ostati u istom položaju.

b) Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Prilikom udisaja, prsa se podižu, želudac je nepomičan.

Vrlo je važno ne zadržavati dah tijekom izvođenja vježbi disanja, inače dijete može doživjeti hipoksiju. Trajanje nastave je 30-40 minuta.

20.12.2019 17:48:00 Najbolji načini da postanete vitki jednom zauvijek Mnoge dijete obećavaju brze rezultate, ali nakon njih kilogrami se brzo vraćaju. Notorni jo-jo efekt javlja se nakon nekoliko tjedana, a vaga pokazuje čak i više nego prije dijete. Ali kako smršaviti?

19.12.2019 08:18:00 5 znakova da biste trebali jesti više Svatko tko želi smršaviti trebao bi težiti kalorijskom deficitu. Međutim, to ne dovodi uvijek do uspjeha i, ako se prestrogo pridržavate pravila, možete postići suprotan učinak, pa čak i naštetiti svom zdravlju. Reći ćemo vam koji znakovi pokazuju da morate više jesti.

Marija Sokolova

Vrijeme čitanja: 18 minuta

A A

Trudnoća nije bolest, pa se buduće majke mogu i trebaju baviti izvedivim sportom i imati umjerenu tjelesnu aktivnost. O vrsti vježbanja i intenzitetu vježbanja svaka se trudnica treba posavjetovati sa svojim ginekologom.

Predstavit ćemo najpopularnije i najkorisnije vježbe za 1., 2. i 3. tromjesečje trudnoće.

Prednosti gimnastike za trudnice - indikacije i kontraindikacije

Dobrobiti gimnastike za trudnice teško se mogu precijeniti, pa liječnici preporučuju da je gotovo svaka buduća majka izvodi svakodnevno.

Buduća majka može se upoznati s učinkovitim vježbama na.

• Poznat je snažan restorativni učinak gimnastike na cijelo tijelo trudnice u cjelini. Poboljšava se rad svih organa i sustava, aktivno se pokreću metabolički mehanizmi, povećavaju se zaštitni resursi tijela.
• Tjelesne vježbe popravljaju raspoloženje i omogućuju budućoj majci da prevlada depresiju.
• Kardiovaskularni sustav je ojačan.
• Uz pomoć tjelesnih vježbi možete izbjeći oticanje, što brine gotovo sve buduće majke, osobito u trećem tromjesečju trudnoće.
• Tjelesne vježbe pomažu u ublažavanju napetosti i napetosti u mišićima, rasterećuju kralježnicu i stabiliziraju držanje.
• Redovita gimnastika tijekom trudnoće omogućit će ženi da se brzo vrati u svoj prethodni oblik nakon poroda.
• Vježbe pripremaju tijelo trudnice za porod.
• Sagorijevanje kalorija tjelesnom aktivnošću omogućuje trudnicama da izbjegnu debljanje i spriječe nakupljanje masnih naslaga na trbuhu i bedrima.
• Izvođenje vježbi uvelike će pomoći budućoj majci da nauči kontrolirati vlastito disanje i kontrolirati svoje tijelo tijekom poroda.
• Jaki mišići i pravilno disanje ključ su značajnog smanjenja boli tijekom poroda.
• Oslobađanje je još jedno pozitivno svojstvo redovite gimnastike.

Ovaj popis se može nastaviti beskonačno. Sigurno će vam svaka žena koja čeka dijete ili je već bila trudna reći o prednostima vježbi koje je izvodila tijekom trudnoće.

Video: Sve o gimnastici za trudnice

Postoje li kontraindikacije ili ograničenja za gimnastiku tijekom trudnoće?

1. S placentom previom tjelesna aktivnost i tjelovježba su zabranjeni!
2. Ženama s invaliditetom zabranjeno je bavljenje sportom i vježbanjem. prijetnja pobačaja.
3. S hipertonusom maternice Gimnastiku također treba odgoditi za mirnije vrijeme.
4. Trebali biste prestati vježbati u opasnosti od krvarenja .
5. Za proširene vene ili hemoroide Nemojte izvoditi vježbe koje povećavaju opterećenje na nogama.
6. Bilo koje vježbe snage , kao i vježbe koje uključuju skokove, oštre okrete, udarce i padove zabranjene su tijekom cijelog razdoblja trudnoće!
7. Za hipertenziju, hipotenziju, anemiju Buduća majka mora dobiti preporuke liječnika za izvođenje određenih vježbi.
8. Tjelesna aktivnost trudnice je zabranjena s toksikozom u posljednjim mjesecima trudnoće .

Čak i ako se osjećate odlično i nemate kontraindikacija za izvođenje vježbi, bilo bi dobro da se posavjetujete s liječnikom koji vas promatra, au idealnom slučaju obavite pregled.

Važno je napomenuti da postoje posebne vježbe koje mogu izvoditi trudnice u bilo kojoj fazi, pa čak i one koje imaju kontraindikacije za druge vježbe - to su vježbe disanja za trudnice.

Osnovne vježbe disanja za trudnice u bilo kojoj fazi trudnoće

Svakodnevno provodite vježbe disanja pola sata, prije ili poslije osnovne gimnastike.

Ove se vježbe mogu raditi i tijekom dana, u bilo koje vrijeme.

Vježba 1:

Lezite na pod s blago savijenim koljenima.

Stavite jednu ruku na prsa, drugu na trbuh. Polako udahnite zrak kroz nos i zatim izdahnite.

Morate udahnuti što je dublje moguće, pri udisaju pokušajte ne povećati prsa, već dišite samo dijafragmom, podižući i spuštajući trbuh.

Vježba 2:

U istom ležećem položaju stavite desnu ruku na prsa, a lijevu na trbuh.

Duboko udahnite, lagano podižući ramena i glavu, ali pokušavajući ne promijeniti položaj trbuha. Zamijenite ruke i ponovite vježbu.

Ponovite nekoliko puta.

Vježba 3:

Sjednite prekriženih nogu. Postavite ruke uz tijelo.

Savijte laktove i podignite ih tako da vam prsti budu u razini prsa. U ovom trenutku udahnite bez promjene položaja trbuha i prsa.

Polako spustite ruke dok izdišete.

Gimnastičke vježbe u 1. tromjesečju trudnoće

Iako tijelo žene možda neće osjetiti promjene na samom početku trudnoće, u njenom svemiru odvijaju se vrlo važni i snažni procesi rađanja novog života.

Embrij, koji se sastoji od samo nekoliko stanica, vrlo je osjetljiv na sve vanjske utjecaje, pa je prvo tromjesečje očekivanja djeteta vrijeme da se počnete brinuti o njemu i naučite se ograničiti od onoga što može naštetiti tijeku trudnoće.

Video: Gimnastika za trudnice u 1. tromjesečju trudnoće

Koje se vježbe ne smiju izvoditi u 1. tromjesečju trudnoće?

1. Prije svega, morate iz gimnastike izbaciti sve vježbe za trbušne mišiće - mogu izazvati tonus maternice - i, kao rezultat, krvarenje i prekid trudnoće.
2. Vrijeme je da prestanete skakati i oštro se savijati.

Korisne gimnastičke vježbe u prvim mjesecima trudnoće:

1. Vježbe za bedra i perinealne mišiće.

Naslonite se na naslon stolice. Polako čučnite, široko raširivši koljena. Zadržite se u polučučnju, zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježbu izvodite 5-10 puta.

1. Vježbe za mišiće potkoljenice - prevencija oteklina.

Položaj - stoji, noge zajedno, prsti razmaknuti.

Držeći se za naslon stolice, polako se podignite na prste. Osjetite napetost u mišićima lista, zatim se polako vratite u početni položaj.

Izvedite 5-8 puta sporim tempom.

Pazi na držanje!

1. Vježba za mišiće nogu, perineuma i trbuha.

Oslanjajući se na naslon stolice s obje ruke, desna noga mora biti ispružena naprijed, zatim polako pomaknuta u stranu, natrag, zatim u lijevu stranu („progutaj“, ali snažno pomakni nogu ulijevo). Učinite isto za lijevu nogu.

Vježbu izvodite 3-4 puta za svaku nogu.

1. Vježbajte za održavanje oblika grudi.

Spojite dlanove ispred prsa, laktovi su paralelni s podom.

Ruke čvrsto stisnite u bravu, a zatim polako otpustite napetost.

Pobrinite se da pravilno dišete i ne zadržavajte ga predugo!

Ponovite vježbu 8-10 puta laganim tempom.

1. Vježba za bokove, trbuh i strane.

Stopala postavite u širinu ramena. Napravite mali čučanj, savijajući koljena, i polako rotirajte zdjelicu – prvo udesno, a zatim ulijevo.

Vježbu izvodite bez napora i nelagode.

Pazite da vam kralježnica bude ravna!

Komentar: Kegelove vježbe ne bih preporučila, osim u 1. i ranom 2. tromjesečju trudnoće. Svaka druga ili treća žena danas ima proširene vene i prije poroda, uključujući hemoroide i proširene vene međice, a Kegelove vježbe to mogu pogoršati. Potreban je pažljiv odabir pacijenata za ove vježbe.

Gimnastika za trudnice u 2. tromjesečju - video vježbe

Ako je buduća majka na početku trudnoće osjetila znakove toksikoze, tada su u drugom tromjesečju ti neugodni osjećaji već prošli. Tijelo se počinje navikavati na promjene koje se u njemu događaju, a rizik od pobačaja već je malo vjerojatan.

Video: Gimnastika u drugom tromjesečju trudnoće

U drugom tromjesečju trudnoće treba obratiti pozornost na one vježbe koje jača mišiće dna zdjelice, trbuha, leđa i kukova – da se pripremite za još veće stresove koji vas čekaju u posljednjim mjesecima trudnoće.

Koristan savjet: U 2. tromjesečju trudnoće, bolje je da buduća majka nosi tijekom vježbanja.

1. Kegelove vježbe - za jačanje mišića zdjelice i sprječavanje urinarne inkontinencije

1. Vježba sjedeći na podu – za mišiće leđa i trbuha

Sjednite na pod, raširite ruke u stranu i malo natrag, oslonite se na njih. Okrenite torzo i glavu prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Ne zadržavajte dah, dišite ravnomjerno.

Ponovite vježbu 4-5 puta u svakom smjeru.

1. Vježba bočnog ležanja

Lezite na lijevi bok. Ispružite lijevu ruku naprijed ispred sebe, desnu stavite na nju.

Polako podignite desnu ruku i pomaknite je natrag do najveće moguće udaljenosti, bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku u prvobitni položaj. Izvedite 3-4 takve vježbe, zatim isto učinite s desne strane.

1. Vježba za leđne i trbušne mišiće.

Sjednite na pod s petama ispod stražnjice i kukovima i koljenima pritisnutim jedno uz drugo. Ispružite ruke ispred sebe.

Polako nagnite glavu i tijelo prema naprijed, pokušavajući čelom dotaknuti pod, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Ne pokušavajte izvoditi vježbu na silu! Ako je vježba teška ili vas muči trbuh, malo raširite koljena.

1. Vježbe za pravilno disanje

U sjedećem položaju savijte noge u koljenima i lagano ih prekrižite. Ruke su ispravljene, a dlanovi oslonjeni na bokove.

Polako podignite ruku i povucite je prema gore, istovremeno duboko i sporo udišući, lagano zabacujući glavu unatrag. Zatim izdahnite jednako polako, spuštajući ruke u početni položaj.

Vježbu izvodite drugom rukom, ukupno 4-7 puta za svaku.

1. Vježba za prsa

U drugom nastavite izvoditi vježbu za održavanje oblika grudi iz prethodnog bloka za 1. semestar.

Gimnastičke vježbe za 3. tromjesečje trudnoće, pravila izvođenja

U 3. tromjesečju trudnoće postaje teško izvoditi većinu prethodnih vježbi.

Fitball dolazi u pomoć budućim majkama. Postoje izvrsne vježbe za pripremu za nadolazeći porod, koje se mogu dobro izvesti uz pomoć fitballa.

1. Vježbajte s bučicama za jačanje mišića leđa i trbuha

Sjednite na loptu. Spustite ruke s bučicama (0,5-1 kg) uz tijelo.

Savijte laktove, podignite bučice do pazuha, zatim ih jednako polako spustite u početni položaj. Nemojte naginjati tijelo!

Zatim savijte laktove i podignite bučice do ramena – polako ih spustite.

Izmjenjujte ove pokrete. Ne zaboravite osigurati pravilno disanje.

1. Vježbe u ležećem položaju - za jačanje mišića bedara i perineuma.

Lezite na pod. Stavite jednu nogu na fitball. Pokušajte zakotrljati loptu, pomičući nogu u stranu, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Ponoviti 3-4 puta.

Zakotrljajte i loptu, savijajući koljeno.

Učinite isto s drugom nogom.

1. Vježba za prsne mišiće

Držeći fitball ispred sebe s rukama ispruženim naprijed, pokušajte ga polako stisnuti dlanovima, a zatim jednako polako opustite ruke.

Pazite da nema napetosti u trbuhu dok radite ovu vježbu!

Izvedite 5 do 10 puta.

Sve informacije u ovom članku dane su samo u obrazovne svrhe; možda nisu relevantne za vaše specifične zdravstvene okolnosti i ne predstavljaju medicinski savjet. Web stranica solady.ru vas podsjeća da nikada ne smijete zanemariti konzultacije s liječnikom, pogotovo tijekom trudnoće!

Fotografija koja uzbuđuje umove - uteg i trudnica. Tromjesečje nije važno. Ovo opterećenje je prikladno za nekoliko ljudi. Svaka je žena individualna i svako tijelo drugačije reagira na trudnoću.

Mogu li trudnice vježbati?

Vježbanje ima pozitivan učinak na razvoj djeteta, što su istraživanja dokazala. Smanjuju rizik od hipoksije, poboljšavaju otkucaje srca fetusa, smanjuju rizik od stresa, pa čak i sklonost pretilosti. Pa zašto ne biste devet mjeseci svog života posvetili zdravom načinu života?

Buduća majka koristi na svakom koraku:

A ono što je mnogima posebno važno je da se nakon poroda brzo vrate u vitku formu!

Program tjelesnog odgoja za trudnice u 1. tromjesečju

"Učit ću!"– ako žena koja nikad nije čučala odjednom nakon začeća odluči uroniti u fitness, to je pohvalno, ali i opasno. Ligamentni aparat se opušta pod utjecajem hormona relaksina. Tijelo trudnice u prvom tromjesečju je “malo opušteno” i nježno. Nepoznavanjem tehnologije možete si naštetiti.

Organizam trudnice od prvih dana doživljava promjene koje se izražavaju umorom, osjećajem bolne slabosti, žgaravicama, zatvorom i bolovima u mliječnim žlijezdama. Fizička aktivnost će vam dati više energije. Prvo tromjesečje malo mijenja tijelo, pa to morate iskoristiti.

Početnice bi trebale početi s hodanjem i plivanjem, a drugo tromjesečje može se posvetiti umjerenoj tjelovježbi.

Za početak, možete se upoznati s poprečnim trbušnim mišićem, koji leži duboko ispod "kockica" i odgovoran je za snagu mišićnog korzeta. Aktivira se dubokim disanjem, kada se prsni koš širi dok udišete, a želudac se steže dok izdišete i drži se stisnutim nekoliko sekundi.

Važno je disati duboko i polako kako biste u potpunosti kontrolirali poprečni trbušni mišić. Ponavljajte 50 puta dnevno, bez obzira u kojem ste tromjesečju trudnoće.

Mišići dna zdjelice nalaze se u preponama, protežući se od prednje strane pubične kosti do baze kralježnice. Omogućuju kontrolu mjehura i često olabave nakon poroda.

Mišići se jačaju jednostavnim vježbama: jednu ruku položite na trbuh, drugu na stražnjicu, dišite normalno, opustite cijelo tijelo.

Da biste pronašli mišiće, pokušajte zamisliti zaustavljanje protoka urina. Možete naprezati i skupljati mišiće na poslu, u autobusu ili dok sjedite ispred TV-a 50 puta dnevno.

Teži, ali učinkovitiji način je vježbanje dubokih čučnjeva za jačanje stražnjice i istezanje ligamenata. Možete čučnuti, pod pete staviti tanki smotani ručnik tako da vam potkoljenica ostane u okomitom položaju i da vam se zdjelica ne izvrće.

Tada će opterećenje ići na stražnjicu, koju treba ojačati.

Vježbanje u prvom tromjesečju: osnovne vježbe

Čučnjevi s okretanjem. Uspravite se, uzmite u ruke bučice od 2-3 kg. Savijte laktove tako da bučice budu u razini prsa. Zategnite trbušne mišiće, pomaknite zdjelicu unatrag i spustite se kao da je iza vas stolac. Držite bradu ravno, prsa otvorena, a lopatice skupljene. Polako se podignite i okrenite se, kao da gledate preko ramena. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

Vježbu možete pojednostaviti na nekoliko načina: čučnite na stolicu i ustanite s nje, nemojte uzimati bučice, čučnite s blagom amplitudom.

Podizanje savijenih ruku u stranu s bučicama. Budućoj majci potrebne su snažne ruke i ramena za podizanje i nošenje bebe. Uzmite bučice u ruke, savijene u laktovima i pritisnute na rebra. Stanite ravno, postavite noge u širinu ramena. Podignite ruke sa strane, usmjerite laktove prema gore. Polako se spuštajte, pokušavajući ne savijati leđa i izvodite pokrete odmjereno i namjerno bez trzaja. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa. Da biste pojednostavili vježbu, morate uzeti manju težinu. Da biste otežali, dodajte drugi pokret - pritisak prema gore.

Rad na trbušnim mišićima odvija se na sve četiri kako bi se uključili poprečni mišić i dno zdjelice. Stanite s dlanovima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Leđa trebaju biti ravna, bez savijanja, vrh glave se proteže naprijed i ne naginje prema gore. Duboko udahnite i raširite prsa, stišćući lopatice jednu uz drugu, a dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i mišiće dna zdjelice. Zadržite 10-15 sekundi bez savijanja leđa. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

Svakog tromjesečja povećava se težina i pojavljuju se sjene, pa je korisno za žene raditi podizanje listova kako bi trenirale svoje listove i spriječile proširene vene.

Program tjelesnog odgoja za trudnice u 2. tromjesečju

Drugo tromjesečje smatra se najpovoljnijim za ženu, budući da toksikoza prolazi, zdravlje se poboljšava, a fetus još nije postao toliko velik da ometa pokrete.

Što možeš učiniti?

Plivanje, hodanje, joga prilagođena trudnicama, isključujući jako savijanje i savijanje. Korisno je vježbati mišiće leđa i mišićni korzet.

Superman na sve četiri korisna je vježba koja aktivira poprečne trbušne mišiće i mišiće dna zdjelice. Izvodi se s neutralnim leđima, trtična kost skupljena prema pupku i lopatice pritisnute uz kralježnicu.

Naizmjenično, trebate otrgnuti i ispružiti desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom, i obrnuto, održavajući ravnotežu i ne dopuštajući da zdjelica odstupi. Napravite 15-20 ponavljanja, izmjenjujući ruke, dva pristupa.

Podiže zdjelicu u položaj za stolom. Sjednite na pod, savijte koljena i postavite stopala na pod. Stavite dlanove iza sebe, prste pokazujući u stranu. Podignite zdjelicu dok vam leđa i tetive ne formiraju ravnu liniju. Uvucite trtičnu kost, stisnite stražnjicu. Napravite 15-20 ponavljanja, dva pristupa.

Podupirani plie čučnjevi. Stopala postavite malo šire od ramena, a nožne prste lagano zakrenite u stranu. Čučnite, držeći torzo uspravnim, raširivši koljena u stranu. Polako i duboko koliko istezanje dopušta. Vratite se u stojeći položaj, ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

Obrnuti sklekovi na podu. Sjednite na pod, savijte koljena i postavite stopala na pod. Stavite dlanove iza sebe, prste okrenute prema naprijed. Savijte laktove, naslonite se leđima na pod i ispravite ruke kako biste se vratili u sjedeći položaj. Ponovite 15-20 puta, dva seta, kako biste pripremili ruke za stres majčinstva.

Pravila tjelesnog odgoja za trudnice u trećem tromjesečju

Treće tromjesečje je vrijeme za smanjenje stresa, jer tijelo postaje sve teže i nespretnije zbog rastućeg trbuha. Možete raditi pojednostavljenu jogu bez složenih vježbi koje zahtijevaju fleksibilnost u donjem dijelu leđa.

Planinska poza - uspravite se, lagano savijte koljena, skupite trtičnu kost da zategnete trbušni dio. Dok udišete, ispružite ruke prema gore, a dok izdišete prekrižite ih na prsima u namaste pozdrav.

Poza trokuta. Stanite ravno sa stopalima razmaknutim više od širine ramena. Prst desne noge izgleda ravno, stopalo lijeve noge okrenuto je ulijevo. Savijte lijevu nogu, stavljajući ruku na bedro da vas podupre u iskoraku, a desnu ruku ispružite prema gore. Zadržite pozu pet ciklusa udisaja i izdisaja.

Stanite na sve četiri i dok udišete pažljivo izvijte leđa, podižući trtičnu kost više. Izdahnite, zaokružite leđa što je više moguće, privlačeći bradu prsima i trtičnu kost pupku. Ponovite 5-10 puta.

Trudnice mogu i trebaju paziti na svoje držanje, jer ono pati zbog pomaka u težištu. Sjedeći na stolici s ravnim leđima, spojite lopatice 10 puta u tri pristupa. Zatim spojite ruke i ispružite ih ispred sebe, podignite ih, lagano izvijajući gornji dio leđa, vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta. Stanite uza zid, lagano savijte koljena tako da donji dio leđa i ramena budu pritisnuti na površinu. Savijte laktove, klizeći po zidu, ispravite ih iznad glave. Ponovite 5-10 puta.

Nošenje djeteta je izvanredno i vrlo važno razdoblje u životu žene, kada je prisiljena brinuti ne samo o svojoj dobrobiti, već io zdravlju djeteta. Međutim, to ne znači da bi buduća majka trebala potpuno mirovati. Postoje posebne vježbe koje jačaju tijelo tijekom trudnoće već od prvog tromjesečja.

Koje su prednosti nastave

Drugo tromjesečje je najpovoljnije za nastavu. U tom razdoblju dovršava se formiranje unutarnjih organa embrija, zdravlje žene se normalizira, a želudac još nije dovoljno narastao da značajno ograniči motoričku aktivnost, kao što se događa u trećem tromjesečju. Gimnastika u drugom tromjesečju trudnoće usmjerena je na treniranje mišića dna zdjelice, kukova i leđa.

Prvo tromjesečje također ima svoje karakteristike koje nameću određena ograničenja terapiji vježbanjem.

Značajke i kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće, 1. tromjesečje

Kompleks terapije vježbanja u prvom tromjesečju trudnoće uključuje laganu tjelesnu aktivnost koja jača mišiće dna zdjelice, glutealne i bedrene mišiće, dijafragmu i poprečne trbušne mišiće. Ako planirate raditi vježbe kod kuće, pokušajte slijediti neka pravila koja će povećati učinkovitost vašeg treninga:

• u dobro prozračenom prostoru ili, ako je moguće, na svježem zraku;
• Za nastavu morate odabrati široku odjeću od prirodnih tkanina koja ne ograničava kretanje;
• Bolje je započeti trening 1-2 sata prije jela;
• Trajanje i intenzitet opterećenja ovisi o dobrobiti žene i početnoj fizičkoj spremnosti.

Izvodite samo one vježbe koje možete i nemojte se preopterećivati.

Morate prekinuti nastavu u sljedećim slučajevima:

• Pojavila se bol u donjem dijelu trbuha;
• Počeo je iscjedak iz genitalnog trakta;
• U glavi mi se počelo vrtjeti, vid mi se zamračio;
• Značajno povišen krvni tlak ili povećan broj otkucaja srca;
• Pojavila se jaka otežano disanje;
• Tijekom treninga dijete se počelo previše aktivno kretati ili se, obrnuto, smrznulo.

Imajte na umu da postoje vježbe koje su strogo kontraindicirane bez obzira na stupanj trudnoće:

• Bilo kakva napetost u trbuhu;
• Trening snage, dizanje utega;
• Traumatični sportovi;
• Skakanje, nagli pokreti, udarci i padovi.

Također postoje relativne i apsolutne kontraindikacije za tjelesnu aktivnost tijekom trudnoće:

• Nizak položaj ili placenta previa;
• Rizik od pobačaja, prethodni pobačaj;
• Opasnost od krvarenja;
• Povećan ton zida maternice;
• Teška toksikoza i gestoza;
• Teška i umjerena anemija;
• Visok ili nizak krvni tlak;
• Akutne bolesti ili egzacerbacije kroničnih patoloških procesa;
• Višestruka trudnoća;
• Polihidramnion.

Bilješka!

Čak i ako se osjećate dobro i ne vidite nikakve kontraindikacije za terapiju vježbanja, ipak se trebate posavjetovati s ginekologom prije početka nastave, jer mnoga patološka stanja mogu biti asimptomatska i neko vrijeme se ne manifestiraju.

Program tjelesnog odgoja za trudnice u 1. tromjesečju

Bolje je raditi terapiju vježbanja u prvoj polovici dana ili, u ekstremnim slučajevima, najkasnije 2 sata prije spavanja. Inače, pojačana tjelesna aktivnost navečer može poremetiti san. U početnim fazama, punjenje se može obaviti ne više od četvrt sata. Zatim se trajanje postupno povećava na 45 minuta.

Pokušajte ravnomjerno opteretiti različite mišićne skupine. Važna je ne samo ispravna tehnika izvođenja pojedinih elemenata, već i odmjereno, duboko disanje tijekom cijelog treninga. U prosjeku, svaki element treba ponoviti 6-10 puta. Počnite raditi vježbe od jednostavnijih prema složenijim. Ako bilo koji pokret uzrokuje nelagodu, nemojte ga pokušavati izvesti pod svaku cijenu - prijeđite na druge vježbe.

Prije početka glavne lekcije potrebno je napraviti zagrijavanje:

1. Hodamo u mjestu 1 minutu. Prvo na cijeloj površini stopala, zatim na prstima.
2. Sa stopalima u širini ramena i blago savijenim koljenima, radimo kružne pokrete zdjelicom, prvo u smjeru kazaljke na satu, zatim suprotno.
3. Naizmjence podižući noge, okrećite stopala u različitim smjerovima. To će pomoći u sprječavanju tromboze i proširenih vena donjih ekstremiteta.

Trening u prvom tromjesečju, osnovne vježbe

Izvođenje sljedećih vježbi čini glavni gimnastički kompleks za trudnice:

1. Dok sjedite ili stojite, spojite dlanove u razini prsne kosti i raširite laktove u stranu. Oštro i snažno stisnite dlanove, osjećajući kako se prsni mišići napinju. U budućnosti će to pomoći u održavanju lijepog oblika grudi nakon dobivanja na težini i.
2. Kako biste održali ravnotežu dok stojite, oslonite se na naslon stolca s nogama u širini ramena. Hodajte desnom nogom poprečno ispred lijeve, a zatim je prekrižite u stranu. Ponovite na drugoj nozi.
3. Iz istog početnog položaja izvodite plitke čučnjeve, raširivši koljena u stranu. Ova vježba je neophodna za treniranje mišića bedara i perineuma.
4. Zadržavajući isti položaj, polako se podignite na prste i spustite na cijelo stopalo.
5. Stojeći na sve četiri, udahnite i savijte kralježnicu prema gore, spuštajući glavu i uvlačeći trtičnu kost prema unutra - oponašajte pokrete ljutite mačke. Dok izdišete, lagano savijte leđa u suprotnom smjeru. Ovaj pokret će vam pomoći da trenirate leđa kod kuće.
6. U vodoravnom položaju lagano savijte noge i postavite ruke uz tijelo. Podignite kukove i zdjelicu iznad poda. Lopatice trebaju ostati nepomične.

Korisni video - Vježbe za trudnice od 1 do 20 tjedana

Osnovne vježbe disanja za trudnice u bilo kojoj fazi trudnoće

Tijekom trudnoće vrši pritisak na dijafragmu odozdo, ograničavajući pokretljivost pluća tijekom udisaja. Stoga ženino disanje postaje plitko i neučinkovito: prisiljena je češće udisati, ali i dalje dobiva manje kisika nego što je potrebno. Vježbe disanja potrebne su tijekom trudnoće kako bi se tijelo majke i fetusa potpuno zasitilo kisikom, kao i kako bi se naučili ispravni pokreti disanja potrebni tijekom poroda.

Za trudnice je dopušteno u bilo kojoj fazi. Mogu ga provoditi čak i trudnice kojima je klasična terapija vježbanjem kontraindicirana. Nastavu je preporučljivo provoditi neposredno prije ili neposredno nakon tjelesnog vježbanja. Trajanje vježbi disanja ne smije biti duže od pola sata, kako ne bi izazvali hiperventilaciju i vrtoglavicu. Evo primjera osnovnog skupa vježbi za trening disanja:

1. Udobno se smjestite na pod s blago savijenim nogama. Stavite jedan dlan na prsa, drugi na prednji trbušni zid. Duboko udahnite kroz nos, pokušavajući disati ne iz prsa, već iz trbuha, a zatim izdahnite. Vaše ruke će vam pomoći da kontrolirate ovaj proces. Samo ruka koja leži na trbuhu treba se dizati i spuštati.
2. Ostavite tijelo i udove u istom položaju. Dok udišete, lagano podignite glavu i ramena iznad poda, ali trbuh se ne smije pomicati. Dok udišete, spustite se natrag. Zatim ponovite, mijenjajući ruke.
3. Sjedeći u udobnom položaju, često, plitko dišite 60 sekundi, poput psa koji dahće. To će vam pomoći da pravilno dišete tijekom kontrakcija.
4. Udahnite glatko 4 sekunde, na visini udisaja zadržite dah 4 sekunde. Također izdahnite polako brojeći do četiri i ponovno zadržite dah isto vrijeme.
5. Sjednite prekriženih nogu na vodoravnu površinu, prekriženih nogu i slobodno spustite ruke prema dolje. Dok udišete, podignite podlaktice prema gore, savijajući ruke u zglobovima lakta tako da su vam ruke u razini prsa. Tijelo ostaje nepomično. Dok izdišete, polako spustite ruke.

Zdravlje buduće majke uvelike ovisi o njezinu raspoloženju, vitalnosti i općem tjelesnom stanju. Ako je sa ženom sve u redu, onda to pozitivno utječe na stanje bebe. Terapeutska vježba sastavni je dio dobrobiti tijekom trudnoće, značajno olakšava proces rađanja djeteta i naknadnog poroda.

Video - Gimnastika za trudnice 1. tromjesečje