Što je zdrava prehrana. Zdrava hrana za cijelu obitelj: biramo zdrave proizvode i pravimo jelovnik za svaki dan

Prije ili kasnije, svi razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom, zdravljem općenito natjeraju nas da otvorimo hladnjak i sa skepsom ispitamo njegov sadržaj. Postavljamo si pitanja “što isključiti iz prehrane?” i “kako se mogu početi pravilno hraniti?”, tražeći put do zdravog i lijepog tijela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga iscrpljujuća dijeta, nije ruganje tijelu i ne lišavanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, slijedeći koje možete radikalno promijeniti sebe, steći nove zdrave navike, lijepu figuru i značajno produžiti život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je pretilost postala veliki problem modernih ljudi - manje se krećemo, konzumiramo velike količine masne hrane, visokokaloričnih umaka, slatkiša. Posvuda ima beskrajnih iskušenja, a proizvođači se natječu tko će smisliti sljedeći super proizvod kojem niti jedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se vidjeti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjernu težinu. Pretilost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica za tijelo: rizik od mnogih bolesti izravno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom, reproduktivnom funkcijom - ovo je samo mali dio mogućih bolesti koje se javljaju kada se ne poštuje dijeta.

Dobra je vijest da je posljednjih godina briga o stanju vlastitog tijela počela ulaziti u modu: sve se više poziva na sport iz države, javnih organizacija, na policama trgovina pojavljuju se organski i dijetetski proizvodi, savjeti o kako se pravilno hraniti distribuira se u tisku. .

Osnove zdrave prehrane ili kako se pravilno hraniti

Prilikom sastavljanja jelovnika zdrave prehrane, trebali biste zapamtiti nekoliko općih pravila: prvo, morate jesti često iu malim obrocima. Najprikladnije je nabaviti si tanjurić u koji se stavi porcija veličine šake. Ne treba se bojati gladi! Zdrava prehrana podrazumijeva 5-6 obroka dnevno. Također je dobro naviknuti se jesti u isto vrijeme - to stabilizira rad želuca i pridonijet će mršavljenju.

Drugo važno pravilo je zapamtiti kalorije. Nema potrebe da ih pažljivo izračunavate tijekom svog života svaki put nakon jela, dovoljno je pratiti svoju dijetu tjedan ili dva, a navika da automatski "procjenjujete" sadržaj kalorija u hrani će se pojaviti sama od sebe. Svatko ima svoju normu kalorija, možete je saznati, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na internetu. Na primjer, žena od 30 godina, teška 70 kg, visoka 170 cm i malo tjelesne aktivnosti dnevno treba oko 2000 kcal. Da biste izgubili težinu, morate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla rezati dijetu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a šteta od takve dijete je više nego dobra.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između "prihoda" i "rashoda", odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i kalorijski unos. Hrana se sastoji od četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrati i dijetalna vlakna - svi su oni neophodni našem tijelu. Pitanje je samo koje od njih (masti i ugljikohidrati su različiti), u kojim količinama i omjerima koristiti. Približni preporučeni pokazatelji su 60 g masti, 75 g bjelančevina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo jesti, naše tijelo jednostavno nedostatak tekućine uzima za glad i tjera nas da jedemo ono što nam zapravo nije potrebno. Jedna i pol ili više litara čiste vode za piće pomoći će riješiti se pseudo-gladi, učiniti kožu elastičnijom, poboljšati opće stanje tijela i ubrzati metabolički proces.

I peto pravilo je mudar odabir proizvoda. Pročitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite iz prehrane brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim dodacima, konzervanse, boje. Morate znati što jedete, a onda će put do ljepote i zdravlja biti brz i ugodan.

zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na staro pitanje "što jesti da smršavite?". Glavna stvar pri sastavljanju jelovnika za zdravu prehranu je održati ravnotežu između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, svakako uključite u prehranu zdrave prehrane za svaki dan:

žitarice, u obliku pahuljica i muslija, bogate sporim ugljikohidratima koji će našem tijelu osigurati energiju;
svježe povrće (kupus, mrkva) opskrbljuju tijelo dijetalnim vlaknima - vlaknima;
mahunarke - bogat izvor biljnih proteina, posebno neophodan za one koji rijetko ili ne jedu meso;
orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su omega-6 i omega-3 polinezasićenih masnih kiselina, elemenata u tragovima;
fermentirani mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, nemasni svježi sir osiguravaju kalcij i poboljšavaju rad probavnog trakta;
morska riba sadrži proteine i omega-3 esencijalne masne kiseline;
voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
nemasno meso - pileća prsa, meso kunića, govedina - izvor proteina.

Korisni proizvodi ne smiju sadržavati konzervanse, umjetne boje, palmino ulje. Kisele krastavce je bolje ograničiti – s vremena na vrijeme možete se počastiti njima, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problem s viškom kilograma, šećer treba potpuno napustiti, čak i ako volite slatko i ne možete bez šalice slatke kave ujutro - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Nemojte ih se bojati, kvalitetne prirodne zamjene su bezopasne, gotovo bez kalorija i dobrog su okusa.

Pod strogom zabranom!

Odlučili smo se za korisne proizvode, pogledajmo popis namirnica koje nisu spojive sa zdravim načinom života i pravilnom prehranom:

Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome, konzervanse.
Hrana pržena u dubokom ulju. Iz prehrane treba izbaciti pomfrit, čips, krekere i sve što se prži na puno ulja. Kancerogene tvari, nedostatak hranjivih tvari i masti nisu ono što treba zdravom tijelu.
Burgeri, hrenovke. Sva takva jela sadrže mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, ukusnih začina i puno soli. Što dobivamo kao rezultat? Prava visokokalorična "bomba", koja se momentalno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakve nutritivne vrijednosti.
Majoneza i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodni okus hrane ispod začina i aditiva, prisiljavajući ih da jedu više, a drugo, gotovo svi umaci od majoneze iz trgovine gotovo su čista masnoća, velikodušno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
Kobasice, hrenovke i mesni proizvodi. U ovom trenutku nema potrebe za pojašnjenjem - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo službeni podaci! Ne zaboravite da se ispod stavki "svinjetina, govedina" u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica, mast, koje teško da biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakirani.
Energetska pića. Sadrže visoku dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i kiselinom, plus konzervanse, boje i mnoge druge sastojke koje treba izbjegavati.
Obroci brze hrane. Rezanci, pire krumpir i slične mješavine, koje je dovoljno preliti kipućom vodom, umjesto hranjivih tvari sadrže veliku količinu ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
Cvjetajuće i slatko. Da, naši omiljeni slatkiši jedna su od najopasnijih namirnica. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko povećava štetu i odmah utječe na figuru.
Pakirani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo potpuno nestaju tijekom obrade. Kakva bi bila korist od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
Alkohol. Već je dovoljno rečeno o njegovoj štetnosti za tijelo, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranjivih tvari, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava tijelo, jer etanol je stanični otrov.

Prijelaz na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti teret ako slijedite jednostavne preporuke.

Prvo, nemojte se mučiti glađu. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, suhog voća ili muesli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija dobro pridonosi mršavljenju - potiskuje osjećaj gladi zbog velike količine vlakana u sastavu, blagotvorno djeluje na tijelo. Koristan je i zeleni čaj, posebno s đumbirom.

Diverzificirajte svoju prehranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, tijelo prima više različitih elemenata u tragovima, vitamina, aminokiselina.

Ako baš želite nešto zabranjeno – pojedite to za doručak. Naravno, bolje je potpuno odustati od štetnih proizvoda, ali u početku pomaže pomisao da se ponekad ipak možete počastiti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Ako želite jesti zdravu hranu, bolje je izabrati komad mesa umjesto kobasice, svježe povrće umjesto onog iz konzerve, muesle umjesto peciva.

Sastavljamo jelovnik "Zdrava hrana"

Kako početi pravilno jesti? Prije svega, morate saznati koliko kalorija treba vašem tijelu. Recimo da je to 2000 kcal dnevno. Da biste smršavili, potrebno je dnevno unijeti 1600 kcal raspodijelivši ih u 5-6 obroka.

Dakle, napravimo jelovnik zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, a može uključivati:

zobene pahuljice, muesli ili kruh od žitarica;
kefir, nezaslađeni jogurt ili komadić sira.

Drugi obrok– lagani međuobrok između doručka i ručka:

bilo koje voće težine otprilike 100-200 grama, ili neki orašasti plodovi, sušeno voće;
100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najvažniji obrok u danu:

100 grama heljde ili smeđe riže, tjestenina od durum brašna. U jelo možete dodati mrkvu, luk, papriku;
kuhana pileća prsa;
Salata od svježeg povrća začinjena jogurtom, malom količinom soja umaka ili lanenog sjemena, maslinovim uljem.

Popodnevni čaj, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

Malo voće ili čaša svježe iscijeđenog soka, po mogućnosti od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

100-200 grama nemasne govedine, kunića, puretine, piletine, ribe ili mahunarki;
Salata od kupusa, mrkve i drugog povrća bogatog vlaknima.

I konačno par sati prije spavanja:

Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta.

Tijekom dana u neograničenim količinama mogu se piti voda, zeleni čaj i napitci od cikorije s prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Veličine porcija su približne i ovisit će o individualnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, stopi gubitka težine i drugim individualnim čimbenicima. U svakom slučaju, bolje je konzultirati nutricionista.

Načela pravilne prehrane pravila su kojih se treba pridržavati tijekom cijelog života, jer će njihovo pridržavanje dovesti ne samo do gubitka težine, već i do poboljšanja dobrobiti.

Trenutno su stručnjaci diljem svijeta razvili više od desetak različitih dijeta. Svaki od njih može pomoći izgubiti težinu, glavna stvar je odabrati pravu za svoje tijelo koja je prava za njega. Međutim, svaka dijeta daje samo privremeni učinak. Samo slijedeći pravila zdrave prehrane, možete postići stvarno dobre rezultate bez štete za tijelo.

Osnove i načela pravilne prehrane

Temelji pravilne prehrane temelje se na 3 ključna principa:

kontrola kalorija hrane
raznolikost hrane
održavanje pravilne prehrane.

Za mršavljenje i poboljšanje cjelokupnog zdravlja važno je uzeti u obzir sva tri načela dobre prehrane.

Osnovna načela pravilne prehrane:

Raznolikost proizvoda. Svima je poznato da tijelo svakodnevno treba veliku količinu najrazličitijih vitamina i minerala. Da biste mu osigurali maksimalnu količinu hranjivih tvari, morate diverzificirati svoj jelovnik raznim voćem, povrćem i žitaricama.

Međutim, treba imati na umu da neki plodovi ne pridonose gubitku težine. Tu spadaju banane, kruške, grožđe. Iako je, naravno, teško bez njih, bit će dovoljno pojesti jednu voćku, a ne cijeli kilogram. Znanstvenici su odavno dokazali da voće i povrće različitih boja sadrži različite korisne tvari. Čak i ako jako volite jabuke, nemojte svom tijelu uskratiti jagode.

Jedite često, ali malo po malo. Kada jedete samo 3 obroka dnevno, tijelo može početi skladištiti. Najbolja opcija bi bila da jedete 5-6 puta, ali u malim obrocima. Dobar način da se "prevarite" je mijenjanje posuđa. Koristite male tanjure. Oni će stvoriti učinak velike porcije.

Brojite kalorije. Da biste izgubili težinu, trebali biste izračunati sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani. Kalorije bi trebale biti približno jednake energiji koja se dnevno troši. Ako se bavite tjelesnom aktivnošću, tada bi sadržaj kalorija trebao biti malo veći nego ako vodite sjedilački način života.

Najlakši način je kontrola težine. Ako brojke na vagi rastu, tada trebate ili smanjiti prehranu ili povećati tjelesnu aktivnost. Osim toga, postoje tablice koje pokazuju sadržaj kalorija u određenom proizvodu.

Napravite plan obroka i držite ga se . Poželjno je uzimati hranu u isto vrijeme. Nije lako napraviti takvu dnevnu rutinu, ali je moguće. Večera bi trebala biti najmanje 3 sata prije spavanja. Ako se dogodilo da ste morali kasno sjesti za stol, bolje je proći s voćem, laganom salatom od povrća ili nemasnim svježim sirom.

Načela pravilne prehrane: kada i koju hranu jesti

Započnite dan doručkom:

Nikada si ne uskratite doručak. Čak i ako ne osjećate da ste gladni, vaše tijelo mora dobiti hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje. Večeru možete odbiti, ali doručak mora biti obavezan.

Isključite nezdravu hranu s jelovnika:

Ne biste trebali ponovno govoriti o opasnostima brze hrane i drugih "slastica", poput krekera, čipsa, majoneze i drugih. Volite sebe, a ne štetne proizvode. Doista, osim dodatnih kalorija (a time i viška kilograma), takva hrana neće donijeti nikakvu korist. Ako je teško odmah odbiti takve proizvode, postupno ih isključite, a umjesto kupovne majoneze kuhajte umake kod kuće.

Ne preskačite međuobroke:

Čak i ako se držite rasporeda obroka, ponekad želite nešto prigristi. Ne bi si to trebao uskratiti. Za takve zalogaje savršeno je nešto lagano: voće, kandirano voće, povrće, nemasni jogurt ili par orašastih plodova. To će smanjiti osjećaj gladi i neće vam omogućiti da u glavnom obroku pojedete više nego što je tijelu potrebno.

Važno! Preskakanjem pravih međuobroka riskirate prejedanje.

Slatkiši mogu biti korisni:

Ovdje se ne radi o slatkišima iz trgovine. Kandirano voće, voće, sušeno voće, komadić tamne čokolade, med i malo povrća savršeno će zamijeniti industrijske kekse i slatkiše. Oni nisu samo ukusni, već donose i nedvojbene koristi tijelu. Ako se teško odričete šećera, onda je bijeli šećer bolje zamijeniti nerafiniranim smeđim šećerom, jer nije prerađen, što znači da je zdraviji i prirodniji.

Pokušajte jesti manje hormonske hrane:

Većina proizvođača koristi razne hormonske pripravke i antibiotike kako bi ubrzali rast mesa. Kada s hranom uđu u ljudsko tijelo, ti hormoni imaju negativan utjecaj na zdravlje. Hormonska pozadina se mijenja, zbog antibiotika povećava se rizik od alergije na hranu.

Smanjite unos soli:

Kao što znate, sol usporava uklanjanje tekućine iz tijela. Kao rezultat toga, ne dopušta vam da se učinkovito nosite s viškom kilograma. Stoga je potrebno smanjiti količinu konzumirane soli. Kada kuhate za obitelj, pokušajte jelo manje soliti. Dakle, postupno ćete naučiti obitelj da pravilno jede.

Ograničite unos životinjskih masti:

Životinjske masti često dovode do povećanja razine kolesterola u krvi, usporavaju metabolizam i posljedično dovode do debljanja. Dajte prednost biljnim mastima. Čiste krvne žile, imaju 100% apsorpciju i organizam ih lakše prerađuje.

Ograničite konzumaciju alkohola:

Nitko ne poziva na potpunu apstinenciju od alkohola. Ali treba imati na umu da alkohol sadrži šećere, što može negativno utjecati na figuru i zdravlje općenito. Osim toga, jaka alkoholna pića predlažu široku paletu zalogaja, često vrlo kaloričnih. Ako ne možete odbiti predložena pića, ograničite se na jednu čašu vina.

Zamjenski proizvodi:

Naučite zamijeniti štetnu visokokaloričnu hranu zdravom. Ako se ne možete odreći mesa, masnu svinjetinu zamijenite piletinom, puretinom ili govedinom. Šećer zamijenite medom, umjesto keksa za čaj uzmite kandirano voće, umjesto masnih mliječnih proizvoda jedite nemasni svježi sir i jogurt. U početku neće biti lako, ali s vremenom ćete se naviknuti.

Konzumirajte puno tekućine:

Svaki nutricionist će vam reći da, bez obzira na dijeti, morate puno piti. To može biti obična voda za piće, mineralna voda, zeleni čaj, biljni čajevi, juhe, svježe stisnuti sokovi. Osobito puno vode treba piti pri težim fizičkim naporima. To je neophodno kako bi se spriječila moguća dehidracija tijela. Kao što vidite, to ne uključuje limunade i druga gazirana pića koja mnogi vole. Sastav ovih pića uključuje veliku količinu šećera i štetnih tvari.

Zanimljiv! Stručnjaci su razvili formulu za izračunavanje dnevne količine potrošene vode: potrebno je 30 ml vode po kilogramu težine.

Osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje

Nemojte se ometati dok jedete. Bolje je jesti hranu mirno, polako, bez ometanja knjiga, televizije ili razgovora. Bez da to primijetite, jedete više nego što je vašem tijelu potrebno da dobije dovoljno. Uživajte u svakom zalogaju hrane i osjećaj sitosti će doći mnogo brže, što znači da prejedanje od sve većih porcija ne prijeti.

Pažnja! Sintetičke zamjene za šećer dio su mnogih slatkiša i mogu naškoditi tijelu.

Ne odbijajte hranu. Najveća greška u mršavljenju je post. To može uzrokovati veliku štetu zdravlju i, u najboljem slučaju, riješiti se želučanih problema. U uvjetima tako jakog stresa, tijelo će najvjerojatnije početi štedjeti "u rezervi", a to će se odraziti na vagu. Bolje je pridržavati se pravila zdrave prehrane svaki dan.

Ne idite u kupovinu praznog želuca. Uvijek idite u kupovinu namirnica nakon jela. Tako se štitite od spontanih kupnji. U gladnom stanju vjerojatno ćete kupiti puno nepotrebnih proizvoda koji neće imati nikakve veze s pravilnom prehranom.

Što više kretanja. Ovo se pravilo posebno odnosi na one koji rade sjedilački. Čak i ako slijedite sva načela pravilne prehrane, energija treba izlaz. Za to su izvrsni satovi fitnessa, posjet bazenu, aerobik ili trčanje u parku. Ako sport nije za vas, ples će također pomoći da mišiće održite u dobroj formi. Hodanje je dobar način za održavanje forme. Glavno pravilo je ne biti lijen, već se kretati.

Ne očekujte rezultate za tjedan dana. Svi želimo postići rezultate što je brže moguće. Ali slijedeći osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje, nećete izgubiti težinu za tjedan dana. Dizajnirani su za stalnu upotrebu, a rezultat promjene navika zadovoljit će vas u bilo kojem trenutku. Budite strpljivi i kada u zrcalu vidite prve plodove svog rada, nemojte si praviti oproste, već nastavite raditi na sebi.

Načela pravilne prehrane za mršavljenje: jelovnik za bilo koji dan u tjednu

Doručak - žitarice (kuhane u vodi i bez ulja), muesli, salate od povrća ili voća, nemasni jogurt ili svježi sir, kuhana jaja ili proteinski omlet, zeleni čaj ili crna kava bez šećera;
Ručak - za prvo: juhe od povrća bez prženja, nemasna juha s raženim krekerima. Za drugo: kao glavno jelo prikladno je kuhano ili pareno nemasno meso (puretina, piletina ili govedina) ili riba (plodovi mora), kao prilog možete skuhati smeđu rižu, heljdu, leću ili salatu od povrća začinjenu maslinovim uljem;
Večera - nemasno meso kuhano ili kuhano na pari (puretina, piletina ili govedina) ili riba (plodovi mora), povrće s niskim udjelom škroba kao prilog.
Za međuobrok su prikladni voće, povrće, nemasni jogurt, svježi sir, kefir, sušeno voće i, naravno, više tekućine tijekom dana.

Treba imati na umu da dijeta za mršavljenje ne daje brz rezultat. Morat ćete uložiti mnogo truda da se naviknete na novi jelovnik i naučite kako trošiti kalorije. U prosjeku će promjene postati vidljive oko trećeg mjeseca.

Zapamtite, pravilna i zdrava prehrana nije dijeta, već stil života kojeg se uvijek treba pridržavati.

Strpljivo i pouzdano slijedite svoj cilj, slijedite načela pravilne prehrane i tada će vam rezultat vašeg truda ugoditi dugi niz godina.

Pregleda: 13 904

Dnevni unos hrane prirodna je ljudska potreba. Bez ovog procesa ljudi ne mogu u potpunosti živjeti i razvijati se. Međutim, malo ljudi razmišlja o načinu i kvaliteti prehrane.

Mnogi od nas ujutro piju kavu uz sendvič ili radije uopće ne doručkuju. Ako uspijete ručati, onda u većini slučajeva - hot-dogovi ili hamburgeri iz najbližeg fast fooda. Kad nema vremena za ručak, krekere, čokoladice, kekse morate jesti u hodu. I tek navečer možemo imati punu večeru s domaćom hranom. U isto vrijeme, neki ljudi, čak i kod kuće, nastavljaju jesti nepravilno. Umjesto juhe jedu instant rezance, a umjesto nemasnog mesa i priloga od povrća jedu podgrijanu pizzu. Stalna uporaba takvih proizvoda i nepridržavanje dijeta, uzrokuje veliku štetu zdravlju. Što se događa? Ako je automobil napunjen benzinom niske kvalitete, u najboljem će slučaju stati na pola puta, au najgorem slučaju morat ćete isprati motor i platiti skupe popravke. Ista stvar se događa s ljudskim tijelom. Zbog neuravnotežene prehrane nastaju mnoge bolesti: ateroskleroza, gastritis, pretilost, zatajenje bubrega, dijabetes melitus. Izgled se pogoršava: kosa se cijepa ili ispada, nokti se ljušte, pojavljuju se akne. Obično ljudi smatraju nasljedstvo, nepovoljnu ekološku situaciju i umor uzrokom lošeg zdravlja. Ali pravilna prehrana prevencija je mnogih zdravstvenih problema.

Osnove zdrave prehrane

Zahvaljujući najnovijim tehnologijama, boje, arome, konzervansi, pojačivači okusa i druge štetne tvari često se koriste u proizvodnji proizvoda. Ponekad ni sami ne znamo što jedemo. Mnogi ljudi jedu reklamirani čips, čokoladu, gazirana pića, preferirajući okus nad blagodatima. Što je pravilna prehrana? Neki ljudi to pogrešno poistovjećuju sa strogom dijetom i višestrukim ograničenjima. Međutim, racionalan unos hrane podrazumijeva dobrovoljno odbijanje osobe od štetne hrane. Temelji uravnotežene prehrane počeli su nastajati u primitivnom društvu. Ljudi su na vatri kuhali životinjsko meso, kao prilog koristili samoniklo povrće, a žeđ su gasili riječnom vodom. Suvremeni čovjek ima mnogo veći izbor proizvoda od svojih primitivnih predaka, tako da je lako napraviti jelovnik za sebe. Da biste sami organizirali zdravu prehranu, morate slijediti važna pravila:

Ne preskačite doručak. Činjenica je da jutarnji obrok energizira tijelo. Naše blagostanje, rad, pa čak i raspoloženje tijekom dana ovisi o tome što smo jeli ujutro. Doručak treba biti obilan: kaša, svježi sir s vrhnjem, kajgana, kuhano bijelo meso sa salatom od povrća. Ljudi kažu da treba doručkovati kao kralj, odnosno jako obilno. Večerajte kao princ - jedite manje, ali večerajte kao prosjak.
Držite se dijete. Bolje je i zdravije jesti pet puta dnevno. Dva do tri sata nakon doručka i ručka treba napraviti međuobroke: voće, jogurt, lonac. Tako poboljšavate metabolizam i smanjujete opterećenje probavnog sustava.
pij više vode. Pijte osam čaša čiste vode svaki dan. S njegovim nedostatkom neće biti smisla za zdravu prehranu, jer će se metabolički procesi usporiti, tijelo će postati trom, a pojavit će se umor. Glavni dio vode preporuča se piti prije pet sati navečer. Prva čaša vode popije se dvadesetak minuta prije doručka kako bi se probudio apetit i pripremilo tijelo za probavu.
Jedite voće i povrće. Sadrže vlakna, minerale, vitamine, koji zasićuju tijelo i normaliziraju rad crijeva. Povrće je poželjno kuhati na pari ili jesti sirovo. Najbolje ih je jesti za vrijeme ručka ili večere. Voće se ne smije jesti ujutro na prazan želudac. Sadrže mnogo šećera, što pridonosi povećanom stvaranju inzulina u gušterači, te kiseline koje iritiraju želučanu sluznicu. Kao rezultat toga, razina šećera u krvi pada i javlja se teška slabost. Stalna iritacija želuca kiselinama jedan je od uzroka gastritisa. Voće će biti korisno kao međuobrok između glavnih obroka.
Konzumirajte mliječne proizvode. Zdrava prehrana je nemoguća bez kefira, mlijeka, fermentiranog pečenog mlijeka, sira. ove zdrava hrana bogata vitaminima, mastima, proteinima, ugljikohidratima potrebnim za tijelo. Njihova redovita uporaba jača imunološki sustav i poboljšava zdravlje. Vrlo je korisno prije spavanja popiti čašu jogurta ili kefira.
Nemojte se prejedati. Posebno je štetno ne jesti cijeli dan, a tijekom večere ogromna količina hrane "nadoknađuje" doručak i ručak. Prejedanje dovodi do bolesti probavnog sustava, prekomjerne težine i pretilosti. Hranu jedite polako, u malim obrocima, temeljito žvačite, a napuštajući stol, morate doživjeti lagani osjećaj gladi. Također, nemojte jesti ispred TV-a ili računala.
Izbacite masno meso. Stoga je janjetinu i svinjetinu bolje zamijeniti fileom peradi ili nemasnom govedinom. Meso je najbolje peći, kuhati ili kuhati na pari. Takvo izdašno jelo s juhom ili prilogom od povrća jede se za ručak. Meso ne treba konzumirati s krumpirom, tjesteninom, žitaricama. Izuzetak su juhe. Korištenje masnih ćevapa i dimljenog mesa treba svesti na minimum.

P zdravu i nezdravu hranu

Sastav prehrambenih proizvoda uključuje različite tvari. Neki od njih imaju blagotvoran učinak na zdravlje, dok drugi, naprotiv, uništavaju tijelo. Glavni zadatak uravnotežena prehrana- diverzificirati prehranu, obogatiti je zdravom hranom i isključiti štetnu. Na primjer, žitarice i žitarice sadrže složene ugljikohidrate. Oni zasićuju tijelo energijom i dugotrajno pružaju osjećaj sitosti. Proteinima i zdravim ugljikohidratima obiluju i grah, leća, grašak i druge mahunarke. Bobičasto voće pravo je skladište vitamina i prirodni antioksidans. Vrlo korisno svježe bilje, rotkvice, kupus, celer, luk. Aminokiseline i proteini nalaze se u mliječnim proizvodima, jajima, nemasnom mesu, ribi i plodovima mora. Zdrave masti sadrže nerafinirana biljna ulja, sjemenke, avokado, orasi, masline. Svi gore navedeni proizvodi lako su probavljivi i koriste tijelu. U ograničenim količinama treba konzumirati čokoladu, sol, šećer, slastice i proizvode od brašna, kavu, kupovne sokove i začine. Iz prehrane je potrebno potpuno isključiti štetnu hranu koja sadrži konzervanse i razne aditive: slatka gazirana pića, umaci iz trgovine, alkohol, brza hrana.

Ako se pridržavate osnovnih pravila uravnotežene prehrane, izgled će se poboljšati, metabolizam i stanje organizma će se normalizirati. Također biste trebali provoditi: šetati češće, baviti se sportom, ići u krevet na vrijeme. Pravilna prehrana dostupna je svima. Ovo je siguran put do jakog imuniteta i dobrog zdravlja.

Posljednjih godina sve je veća važnost zdravog načina života. S obzirom na sve njegove prednosti, ljudi normaliziraju svoju dnevnu rutinu, prilagođavaju prehranu i odriču se loših navika. "Zozhniki" posebnu pozornost posvećuju svojoj prehrani, pažljivo prate ravnotežu unesenih kalorija i broj kalorija.

Danas će naš resurs pomoći onim čitateljima koji odluče jesti ispravno i bez štete po svoje zdravlje odabrati optimalnu prehranu za svaki dan u tjednu.

Jeste li zainteresirani za ovo pitanje? Onda svakako pročitajte donji članak do kraja. Uvjeravamo vas da će svi predstavljeni materijali biti korisni svima.

Prednosti pravilne prehrane i njezina temeljna načela

Određenu hranu treba u potpunosti izbaciti

je ključ za dug život bez problema za svaku osobu. Svima je poznat ovaj aforizam: "Mi smo ono što jedemo." On ne preuveličava važnost prehrane u životu ljudi, pa ako želite voditi zdrav način života, ovu frazu treba uzeti kao aksiom i nikada je ne zaboraviti.

Da biste se pravilno hranili, ne trebate poduzimati nikakve komplicirane mjere. Glavna stvar je jesti hranu koja ne šteti tijelu. U osnovi, takvi su proizvodi bogati biljnim komponentama i elementima u tragovima.

Pravilna prehrana nije nešto dosadno i komplicirano u organizacijskom smislu. Nije potrebno odbiti štetne dobrote tijekom njegove provedbe - dovoljno je ne zloupotrijebiti ih. Čips, brza hrana, suhomesnati proizvodi i slični proizvodi mogu se smatrati primjerom ukusne, ali nezdrave hrane.

Selektivnim i mudrim pristupom prehrani svatko će moći jesti ukusno, au isto vrijeme dobro za svoje zdravlje. Najvažnija točka u pravilnoj prehrani je hrana, što u principu nije iznenađujuće.

No, ne smijemo zaboraviti ni druga načela zdrave, pravilne prehrane. Oni u potpunosti uključuju:

Obroci samo uz osjećaj gladi i isključivo u prirodnim pozama.
Nedostatak prejedanja - bolje je ustati od stola s blagim osjećajem pothranjenosti.
Organizacija frakcijskih obroka u količini od 4 puta dnevno.
Pravilna raspodjela unesenih kalorija tijekom dana i njihov adekvatan odabir.
Unos vode je normalan, ali je preporučljivo ne piti tekućinu neposredno nakon obroka ili kao piće uz obroke.
Zadnji obrok je “light” i organizira se 3-4 sata prije spavanja.
Izravno proces jedenja hrane trebao bi biti miran. Važno je žvakati hranu temeljito i u malim komadićima. Progutati cijelu ili značajan dio porcije prilično je glupo i, što je najvažnije, nezdravo. U principu, ništa više nije potrebno za provedbu pravilne prehrane.

Dovoljno je promatrati i pridržavati se gore navedenih načela.

Popis "ispravnih" proizvoda

Koncept "pravog proizvoda" krajnje je dvosmislena definicija. Općenito, treba shvatiti sve vrste hrane koje će biti korisne za tijelo, a neće mu štetiti kada se uzimaju.

Takvi proizvodi uključuju:

zelje bogato vlaknima;
povrće;
bobičasto voće;
meso;
riba;
plodovi mora;
žitarice;
zeleni čaj i neke vrste crnog;
kompoti i voćni napici.

Svi ostali proizvodi ne mogu se pripisati ispravnim i korisnim. Njihov prijem može biti bezopasan, ali mora biti organiziran u doziranom i adekvatnom režimu.

Uz samu vrstu hrane treba voditi računa i o tehnologiji njezine pripreme. Najkorisnija i najispravnija opcija bila bi jesti jela pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari ili pečenjem.

Možete jesti pržene, dimljene i ukiseljene proizvode, ali važno je to učiniti s velikim oprezom i uvijek bez zlostavljanja.

Što treba napustiti

Glavno pravilo je kvalitetan proizvod!

Kao što je gore spomenuto, značajna ograničenja nisu potrebna ako želite pravilno jesti. Glavna stvar je ne zlorabiti potencijalno štetne proizvode. Što to znači? Sve je jednostavno.

Čak i najštetniji čips i slične namirnice mogu se jesti, ali samo povremeno iu razumnim količinama. U ovom slučaju štetna jela neće donijeti nikakvu štetu i omogućit će vam da zadovoljite gastronomske potrebe bilo koje osobe.

Nije potrebno odbiti nijedan proizvod, ali uvijek treba biti oprezan u pogledu njegove upotrebe. Uz određeni oprez, možete jesti:

čips, kirieshki i slični "kiseli krastavci";
sva pržena, dimljena, ukiseljena i slana hrana;
kava i crni čaj;
limunade;
slatkiši i šećer izravno;
konzervirani proizvodi bilo koje vrste;
masni mliječni proizvodi;
pekarski i slični proizvodi.

Možda bi jedino trebalo potpuno napustiti zamjene za obroke, prehrambene aditive i umake. Čak iu malim količinama, ovi proizvodi izazivaju probleme u tijelu i ne uklapaju se u ideju pravilne prehrane. Inače, zdrava prehrana ne zahtijeva ograničenja.

Primjer optimalnog jelovnika

Bez pravilne prehrane nije lako imati vitku liniju...

Optimalan jelovnik ono je čemu teže svi “foodijevi”, poštujući načela zdrave prehrane. Većina ljudi ne želi izgubiti težinu ili dobiti na masi, već jednostavno teži cilju održavanja svoje težine konstantnom brzinom.

Odabrati pravu dijetu vrlo je jednostavno. U pravilu je dovoljno banalno poštivanje gore navedenih odredbi, uzimajući u obzir ukupni sadržaj kalorija u uzetim proizvodima.

Kao primjer optimalnog jelovnika za žene i muškarce srednjih godina zamislite sljedeći 7-dnevni raspored obroka:

ponedjeljak

Doručak: heljdina kaša, kuhano jaje, salata od povrća s vrhnjem ili malo maslaca, zeleni čaj sa šećerom.
Drugi doručak (ručak): jabuka ili banana, čaša mlijeka ili kefira
Ručak: nemasno meso, salata od povrća, juha, kompot.
Popodnevni snack: čaj s kolačićima ili nešto pečeno.
Večera: riba, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.

utorak

Doručak: zobena kaša s bobicama, kompot.
Drugi doručak (ručak): salata s kruhom.
Ručak: heljda, piletina, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.
Popodnevni snack: lagani sendvič sa sirom i maslacem.
Večera: nemasno meso, svježe povrće, par kuhanih krumpira, kompot.

srijeda

Doručak: kajgana sa zelenilom, zeleni čaj sa šećerom,
Ručak: pire juha, kotlet, povrće, kompot.
Popodnevni snack: pita od zelenog čaja.
Večera: nemasna riba s povrćem, kompot.

četvrtak

Doručak: pečena jaja, pirjano povrće, crni čaj sa šećerom.
Drugi doručak (ručak): banana.
Ručak: nemasno meso, krumpir u bilo kojem obliku, kompot.
Popodnevni snack: lagani sendvič s bilo čime i zeleni čaj.
Večera: nemasno meso s povrćem, kompot.

petak

Doručak: Perlovka kaša, orasi i mlijeko.
Drugi doručak (ručak): bilo koje voće.
Ručak: pureći file, juha od povrća, kompot.
Popodnevni snack: pecivo sa zelenim čajem.
Večera: pirjana riba, salata od povrća, kompot.

subota

Doručak: , kava.
Drugi doručak (ručak): grejp.
Ručak: juha od povrća, kotleti od heljde, zeleni čaj sa šećerom.
Popodnevni snack: keksi s kompotom.
Večera: nemasno meso, povrće, kompot.

nedjelja

Doručak: crni čaj sa šećerom, bilo koja kaša.
Drugi doručak (ručak): banana.
Ručak: piletina, bilo koji prilog, kompot.
Popodnevni snack: bilo koji pekarski proizvod s mlijekom.
Večera: piletina, povrće, zeleni čaj.

Kada jedete prema gore opisanom jelovniku, važno je:

Držite njegov ukupni kalorijski sadržaj na razini od 2000-2600 kalorija.
Ustani od stola, neuhranjen.
Razrijedite obrok pićem vode.
Organizirajte međuobroke u obliku ručka i popodnevnog čaja na jednostavan način.
Nemojte odbiti malu količinu kruha i začina kada upijate glavna jela.

U načelu, nema poteškoća u pravilnoj prehrani. Uz kompetentan pristup njegovoj provedbi i poštivanje svih navedenih načela, organiziranje zdrave prehrane vrlo je jednostavno.

Dijeta za mršavljenje

Pravilna prehrana - u borbi protiv viška kilograma

Gore spomenuti jelovnik doista je univerzalan, jer se može organizirati tako da održava tjelesnu težinu, da je smanji, pa čak i da izgradi mišiće. Da biste koristili ovu dijetu za mršavljenje, dovoljno je:

Smanjite njegov sadržaj kalorija na 1600-2200 kalorija.
Usitnite obroke do 6-8 puta dnevno.
Sva jela kuhajte samo na pari, kuhanjem ili pečenjem.
Pijte 2,8-3,5 litara tekućine dnevno (najbolje zeleni čaj i vodu).
Ograničite unos šećera što je više moguće.
U vrlo maloj količini koristite sve slatkiše, kekse i pekarske proizvode.
Osim toga, bavite se sportom (barem laganim tjelesnim odgojem kako biste ubrzali metabolizam i ubrzali proces mršavljenja).

Pridržavajući se ovih načela, može se lako pretvoriti u optimalan jelovnik za održavanje težine. Kao što praksa i recenzije ljudi pokazuju, učinak takve dijete je prilično značajan.

Dijeta za debljanje

Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, tada je razmatrani jelovnik podložan još manje prilagodbe. Za stabilan rast mišića trebat će vam:

Povećajte unos kalorija na 2600-3500 kalorija dnevno.
Pazite da na 1 kilogram tjelesne težine unosite najmanje 1,5-2 grama proteina i 4-5 grama ugljikohidrata.
Također pijte puno tekućine.
Vježbajte s utezima.
Po potrebi koristite odgovarajuće suplemente (proteine, aminokiseline, energetska pića i sl.).

Kao iu slučaju dijete za mršavljenje, dijeta ne zahtijeva značajne prilagodbe. Glavna stvar je konzumirati pravi broj kalorija i proteina. Uz sustavno bavljenje sportom, debljanje vas neće ostaviti čekati.

Možda su na ovom najvažnije odredbe o temi današnjeg članka završile. U principu, u pravilnoj prehrani nema ništa komplicirano.

Prilikom organiziranja dovoljno je pridržavati se određenih načela i ne zlorabiti potencijalno štetne proizvode. Nadamo se da vam je prezentirani materijal bio koristan i dao odgovore na vaša pitanja. Zdravlje za vas i dug, sretan život!

Video će vas upoznati s osnovama pravilne prehrane:

Reci prijateljima! Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima na svojoj omiljenoj društvenoj mreži pomoću društvenih gumba. Hvala vam!

Što je zdrava prehrana, kako se pravilno hraniti, koje namirnice, kada i u kojim količinama treba unositi u naš organizam svaki dan ili barem tjedno? Takva su pitanja zabrinjavala znanstvenike od davnina, relevantna su u naše vrijeme. Štoviše, pogledi istraživača na dobrobiti i štete određenih proizvoda mijenjaju se povremeno i često dramatično.

I zašto se uopće trebamo pravilno hraniti, što je u toj prehrani toliko dobro za zdravlje?

Zdrava pravilna prehrana treba tijelu osigurati tvari potrebne za njegov rast, normalan razvoj i životnu aktivnost, a unos tih tvari treba biti adekvatan, u skladu s potrebama organa i tkiva pojedine osobe u vitaminima i mikroelementima.
Zdrava prehrana u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću pomaže smanjiti rizik od raznih kroničnih bolesti unutarnjih organa i endokrinih poremećaja, uključujući pretilost, dijabetes, hipertenziju, koronarnu bolest srca, artritis i artrozu, bolesti gastrointestinalnog trakta i mokraćnog sustava.
Uravnotežena prehrana je od vitalnog značaja za djecu i trudnice, dojilje i starije osobe, sportaše, a zdrava prehrana u svakom slučaju značajno će se razlikovati
Potpun ispravan jelovnik za svaki dan pomaže u poboljšanju tjelesnih performansi, što znači povećanju akademskog uspjeha, raspoloženja i vitalnosti.
Posebna dijetalna prehrana, a posebno ketogena dijeta, kao i redukcija u prehrani namirnica koje sadrže gluten i kazein, pomažu u poboljšanju zdravlja kod autizma i shizofrenije te smanjuju broj napadaja kod bolesnika s epilepsijom.
Pravilna prehrana od velike je važnosti za sprječavanje razvoja ovisnosti o alkoholu i raznim psihoaktivnim tvarima kod djece i adolescenata. Posebna dijeta je učinkovita uz uključivanje korisnih i isključivanje nepoželjnih namirnica i kod postojećeg alkoholizma
Zdrava prehrana pomaže u jačanju obrambenih snaga organizma, povećava otpornost na infekcije, pa čak i značajno smanjuje rizik od malignih tumora.
Pridržavajući se osnovnih pravila zdrave prehrane, možete produžiti aktivne godine života, povećati njegovo trajanje i usporiti starenje.

1. Podudarnost sadržaja kalorija u prehrani s energetskim troškovima tijela.

Da biste izračunali, morat ćete znati takve antropometrijske pokazatelje kao što su visina, tjelesna težina, struk i bokovi, debljina masnog nabora, suha masa i količina masti u tijelu određene osobe. Uz to, važno je uzeti u obzir dob i zdravstveno stanje te intenzitet tjelesne aktivnosti. Istodobno, pri provođenju bilo koje dijete (u svrhu mršavljenja ili povećanja tjelesne težine, intenzivnog tjelesnog napora i raznih bolesti) potrebno je osigurati opskrbu minimalno potrebnom količinom energije za normalan rad svih organa. i sustavi.
U prosjeku, za osobu s normalnom težinom, koja vodi sjedeći način života i ne bavi se aktivno tjelesnim odgojem i sportom, potreba za energijom za održavanje i promicanje zdravlja iznosi 2000-2500 kcal dnevno.
Funkcioniranje u režimu teškog energetskog deficita (s dnevnim sadržajem kalorija u prehrani od 800-1100 kcal) ima negativan učinak na tijelo dugo vremena - tjednima, mjesecima. Često se takva hrana koristi za mršavljenje. Ali u ovom načinu, ljudski reproduktivni sustav pati (smanjuje se sposobnost oplodnje, začeća i normalnog razvoja fetusa), funkcija štitnjače i imunitet su inhibirani, mentalna i fizička izvedba se smanjuje, raspoloženje se smanjuje, pojavljuje se razdražljivost, slabost se povećava, stalni umor brige.
Tijelo "viče upomoć", pozivajući vlasnika da dođe k sebi i vrati se punoj zdravoj prehrani. Situacija se pogoršava kada se uz oskudnu prehranu poveća i fizička aktivnost. Izračunajte koliko energije ostaje na raspolaganju tijelu uz dnevni kalorijski sadržaj od 1000 kcal i dnevnu potrošnju od 300-400 kcal tijekom vježbanja u teretani ili dugog hodanja? Samo 600 kcal dnevno!!! To je snažan stres za tijelo, a takva inicijativa može na kraju dovesti do nepredvidivih i nepovratnih posljedica. Da, na takvoj dijeti možete izgubiti težinu izvana, to jest, količina potkožne (dobre) masti će se smanjiti, samo visceralna (loša) mast neće nestati nigdje.
Stoga svaku odluku o smanjenju težine, brzom gubitku 10-20-30 kg ili više treba pažljivo izračunati sa stručnjakom za zdravu prehranu. Individualno odabrana prehrana treba biti potpuna u svakom pogledu, a smanjenje dnevnog kalorijskog sadržaja ne smije biti veće od 20-30% izvorne brojke (u prosjeku ne manje od 1400-1600 kcal). Samo u ovom slučaju prehrana za mršavljenje bit će ispravna i stvarno možete izgubiti težinu, riješiti se brojnih zdravstvenih problema i pritom ne naštetiti svom tijelu.

2. Uravnotežena prehrana, u kojoj sve potrebne hranjive tvari ulaze u tijelo u određenoj, pravilnoj kombinaciji:

, masti, ugljikohidrati (u omjeru 1:1:4 kod zdrave osobe normalne tjelesne težine i bez popratnih bolesti), te uz optimalan omjer životinjskih i biljnih izvora. U isto vrijeme, zasićene masti ne bi trebale biti više od 10% ukupnih kalorija, a trans masti - ne više od 1%, slobodni šećer - 5-10%.
Prisutnost esencijalnih aminokiselina, nezasićenih masnih kiselina u potrebnoj količini (u proizvodima, ne iz ljekarne), prevladavanje sporih ugljikohidrata s niskim
Dovoljna količina vitamina A, skupine B, C, E, K, PP itd., kao i makro- i mikroelemenata - željezo, fosfor, kalij i kalcij, jod i cink, magnezij, fluor, selen ...
S hranom u organizam svakodnevno ulaze pektin i vlakna, prirodni antioksidansi - likopen, polifenoli, tanini i antocijanini ... (uglavnom - s povrćem i voćem, bobicama, biljem)

3. Što je moguće više ograničite unos beskorisne i nezdrave hrane:

Poluproizvodi, brza hrana (dufnige, kobasice i kobasice, “instant” juhe i bujon kocke, kao i kaše i rezanci koji ne zahtijevaju kuhanje, hrenovke i hamburgeri, pomfrit i čips, sushi i pizza.. .) - ne više od 1 -2 puta mjesečno
Slastice (torte, kolači, keksi), lepinje i bijeli kruh od vrhunskog brašna, sušare, peciva, sladoledi itd. - ne više od jednom tjedno
Šećer, med, džem - ne više od 3-5 žličica dnevno (uključujući skriveni šećer u kupovnim skutama i jogurtima, umak od rajčice...)
Čokolade, lizalice - 1 bombon svaki drugi dan za zdravu prehranu neće škoditi
Sol - 1 čajna žličica dnevno (uzimajući u obzir dodatak u procesu kuhanja). A za pravilnu prehranu, bolje je uopće ne dodavati sol kuhanoj hrani.
Preporučljivo je iz prehrane isključiti majonezu, kečap, umake iz trgovine, kao i nemasne slastice od svježeg sira i jogurte (u pravilu sadrže trans masti, šećer, škrob, sol, mononatrijev glutamat itd.) ili birajte pažljivo čitajući sastojke na etiketi. Alternativno, umake možete pripremiti kod kuće od prirodnih proizvoda (maslinovo ulje, kiselo vrhnje i domaći jogurt, začini)
Gazirana slatka pića i kupovni sokovi, zaslađivači - preporučljivo je potpuno odbiti, jer nemaju nikakve veze sa zdravom prehranom
Alkohol - ograničite konzumaciju na ne više od 2 jedinice čistog alkohola dnevno za muškarce i ne više od 1 za žene (1 jedinica alkohola je 30 g votke ili konjaka, 100-120 g vina ili 330 g piva)

4. Osigurajte dnevni unos pet glavnih vrsta hrane (Piramida zdrave prehrane Waltera Willetta):

ugljikohidratni proizvodi(6-10 jedinica dnevno) - kruh (po mogućnosti crni, od cjelovitog zrna) - 1 komad - 1 jedinica, žitarice od cjelovitog zrna (zobene pahuljice, heljda, riža) - 1 zdjela kaše - 2 jedinice, juha od žitarica ili s dodatkom tjestenina - 1 ploča - 2 jedinice.
Povrće i voće (5-8 jedinica dnevno za zdravu prehranu) - 1 jedinica. \u003d 1 povrće ili voće srednje veličine (100 g svježeg ili pirjanog povrća), 1 zdjela juhe od povrća, 0,5 šalice voćnog soka. Tijekom dana poželjno je pojesti tanjur salate od povrća + dio povrća pirjanog ili kuhanog na pari + barem 1 jabuku ili naranču ili 2-3 kivija. Pa ipak - ne zaboravite na sušeno voće (suhe marelice, suhe šljive, grožđice, itd.)
Meso (perad bez kože - 3-4 puta tjedno, teletina ili nemasna svinjetina - najviše 1-2 puta tjedno) i riba (2-3 puta tjedno), jaja, grah i orasi– 3-4 puta tjedno (samo 2-3 obroka dnevno) – ove namirnice su neophodne za pravilnu prehranu
Mliječni proizvodi(2-3 jedinice dnevno) - svježi sir i sir, mlijeko i kefir, kiselo mlijeko i domaći jogurt. U jednoj jedinici - 250 mililitara kefira ili jogurta, 30 g tvrdog ili mekog sira, 50-100 g svježeg sira
i ulja (2-3 jedinice dnevno) - u jednoj jedinici - 1 žlica biljnog ulja ili majoneze, 2 žlice maslaca. Od biljnih ulja bolje je koristiti maslinovo, laneno ili repičino (za salate i kuhanje). Maslac - 10-15 g dnevno

5. Najbolji način kuhanja zdrave hrane– sirovo (povrće i voće), kuhano na pari ili na žaru. Ako kuhate - bacite hranu u kipuću vodu, zatvorite poklopac i kuhajte na laganoj vatri. Može se peći u pećnici i pirjati. Preporučljivo je odbiti tavu ili pržiti bez dodavanja ulja.

6. Slijedite pravu zdravu prehranu- jesti 3-4 puta dnevno u razmacima od 4,5-5 sati. Za duže intervale koristite međuobroke u obliku svježeg voća, suhog voća, orašastih plodova ili mliječnih proizvoda. Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja.

7. Hrana bi trebala biti ne samo zdrava, već i ukusna, raznolika. Smanjite porcije, ali zabranite manje, dopustite si svoju omiljenu i ne baš zdravu poslasticu barem ponekad - 2-3 puta mjesečno.

Ako shvatite da vam je potrebna zdrava pravilna prehrana, ako odlučite promijeniti svoje prehrambene navike, poboljšati svoj izgled i zdravlje, skinuti suvišne kilograme ili ozdraviti, riješiti se stalnog umora, probavnih smetnji, povećati mentalnu i fizičku sposobnost, imunitet, trebali biste odmah prihvatiti izazov promjene načina života.

O tome kako pravilno jesti naučili ste opća načela iz ovog članka. Ne boli kontaktirati iskusnog nutricionista za izradu individualnih preporuka. Ali ipak ćete sami izgraditi svoj novi život, jer pravilna prehrana nije prolazna strast za modnom prehranom, ona je za cijeli život, samo u ovom slučaju možete vratiti svoje zdravlje, učinkovitost, aktivnost i zadržati ih dugi niz godina.

Reference:

1. Preporuke SZO o zdravoj prehrani - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dijetetika. Vodič ur. A.Yu. Baranovskog. Petar. 2012