उचित पोषण क्या और कैसे। दिन के लिए सही मेनू: आपको दिन में कैसा खाना चाहिए? सब्जियाँ और फल

हर दिन अधिक से अधिक लोग स्वस्थ जीवन शैली के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक के रूप में उचित पोषण में रुचि रखते हैं। हमारी वेबसाइट पर भी है। भोजन एक ऐसी चीज़ है जिसके बिना किसी भी व्यक्ति का जीवन असंभव है और स्वास्थ्य सीधे तौर पर आहार पर निर्भर करता है। खराब गुणवत्ता वाला या जंक फूड शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए हर दिन के लिए सही पोषण कार्यक्रम तैयार करने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है। स्वस्थ भोजन हमेशा स्वाद का मानक नहीं होता है, लेकिन इसके लाभों के दृष्टिकोण से इसका कोई सानी नहीं है।

इन दिनों उचित और स्वस्थ पोषण अब अभिजात वर्ग का संकेतक नहीं है, बल्कि जीवन की गति और स्थितियों की प्रतिक्रिया है। आज अधिक से अधिक लोग खेलों में शामिल हो रहे हैं, जो स्वस्थ आहार से अविभाज्य है। एक आहार चुनना और एक दिन, एक सप्ताह, एक महीने के लिए एक मेनू संकलित करना उन सभी के लिए एक जरूरी काम बन जाता है जो वजन कम करने, वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण और सामान्य रूप से कल्याण में सुधार के बारे में सवाल पूछते हैं। इस पाठ में हम उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों के बारे में बात करेंगे।

कृपया इन सुझावों को गंभीरता से लें, क्योंकि उचित पोषण में कोई सख्त कानून नहीं हैं, लेकिन ऐसी सिफारिशें हैं जिनका कुछ विशेषज्ञों द्वारा समर्थन किया जा सकता है और दूसरों द्वारा आलोचना की जा सकती है।

उचित पोषण क्या है?

स्रोतों में, स्वस्थ और उचित पोषण की अवधारणा की स्पष्ट और विशिष्ट परिभाषा शायद ही कभी मिल सकती है। इस शब्द का सबसे पूर्ण शब्दांकन इस प्रकार है:

उचित पोषण(या स्वस्थ भोजन) प्राकृतिक और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का एक संतुलित आहार है जो शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है, साथ ही उसे लाभ भी पहुंचाता है।

उचित पोषण पर पुस्तकों के प्रसिद्ध लेखकों में से एक अमेरिकी प्राकृतिक चिकित्सक, वैकल्पिक चिकित्सा के अनुयायी, शाकाहारी हर्बर्ट शेल्टन हैं ( 1895-1985 ). प्राकृतिक भोजन के लाभों के बारे में उनका विचार प्रगतिशील हो गया: शेल्टन का मानना था कि प्रकृति भोजन में मानव की जरूरतों का पूरा ख्याल रखती है, जिसका अर्थ है कि हमारे शरीर को केवल प्राकृतिक उत्पादों की आवश्यकता है।

शेल्टन ने "पुस्तक में अलग भोजन की पोषण संबंधी अवधारणा भी विकसित की" सही भोजन संयोजन". इस आहार का विचार कुछ खाद्य पदार्थों की असंगति है जब उनका एक ही समय में सेवन किया जाता है। उदाहरण के लिए, लेखक ने तर्क दिया कि प्रोटीन से भरपूर भोजन को कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ नहीं मिलाना चाहिए, दूध को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ और वसा को प्रोटीन के साथ नहीं मिलाना चाहिए। अलग पोषण में न केवल स्वस्थ जीवन शैली जीने के इच्छुक लोगों की, बल्कि आहार विज्ञान और शरीर विज्ञान के क्षेत्र के विशेषज्ञों की भी रुचि है। नैदानिक अध्ययन आयोजित किए गए, जिसके परिणामस्वरूप यह स्थापित करना संभव हो गया कि यह एक अलग आहार नहीं है जो स्वस्थ भोजन खाने के लिए इतना उपयोगी है, क्योंकि वजन घटाने और शरीर की अच्छी स्थिति भोजन के सिद्धांत से प्रभावित नहीं होती है पृथक्करण, लेकिन इसकी कैलोरी सामग्री में सामान्य कमी से।

उचित पोषण के लिए स्वस्थ भोजन पर सबसे लोकप्रिय आधुनिक किताबों में से एक, द चाइना स्टडी में दिए गए सिद्धांत भी प्रासंगिक हैं। यह कार्य एक प्रसिद्ध विशेषज्ञ द्वारा लिखा गया था कॉलिन कैम्पबेल, कॉर्नेल विश्वविद्यालय में खाद्य जैव रसायन विभाग में प्रोफेसर एमेरिटस, यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ पुरस्कार के विजेता। इस पुस्तक से कुछ अंश इस प्रकार हैं:

खाद्य विटामिन अनुपूरक कभी भी विटामिन के समान सेट वाले प्राकृतिक उत्पादों की जगह नहीं लेंगे;
लगभग सभी पोषक तत्व पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में पौधों के खाद्य पदार्थों से बेहतर अवशोषित होते हैं;
उचित पोषण शरीर पर नकारात्मक बाहरी कारकों के प्रभाव को नियंत्रित करने में मदद करता है;
सही तरीके से बनाया गया आहार शरीर को कभी नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

इन कार्यों से मिली जानकारी को सारांशित करते हुए, हम उचित पोषण और स्वस्थ भोजन के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है, इस पर कई सिफारिशों पर प्रकाश डाल सकते हैं:

नियम 1. भोजन मुख्यतः जीवन का आधार है, शरीर के लिए "ईंधन", जिससे ऊर्जा उत्पन्न होती है, और उसके बाद ही - अनुष्ठान और आनंद।

नियम 2. स्वस्थ भोजन आपके शरीर को समय से पहले बूढ़ा होने से बचाएगा, हृदय प्रणाली के कई रोगों, कुछ प्रकार के कैंसर, पाचन तंत्र के रोगों, मधुमेह, उच्च रक्तचाप से बचने में मदद करेगा। इसके अलावा, उत्पादों की एक निश्चित सूची है जो मानसिक गतिविधि को बेहतर बनाने में मदद करती है, उनके बारे में इस लेख में पढ़ें।

नियम 3. स्वस्थ आहार में समझौते की कोई गुंजाइश नहीं है।सोडा, चिप्स, मेयोनेज़ और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें। आप मिठाइयाँ खा सकते हैं और खा भी सकते हैं, लेकिन हर समय नहीं और लगातार नहीं।

नियम 4. पका हुआ, दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन स्वास्थ्यवर्धक होता हैतला हुआ और स्मोक्ड की तुलना में.

नियम 5. भरोसा करें, लेकिन सत्यापित करें।इंटरनेट के विकास के साथ, नेटवर्क पर बड़ी संख्या में विभिन्न ब्लॉग और वेबसाइटें सामने आई हैं जिनमें स्वस्थ भोजन के बारे में जानकारी है और आंकड़े में सुधार के लिए सिफारिशें दी गई हैं। हालाँकि, यह मत भूलिए कि ब्लॉग के लेखक हमेशा पेशेवर नहीं होते हैं जो वास्तव में अपनी सामग्री जानते हैं। इसीलिए, इससे पहले कि आप इस या उस तकनीक को अपने ऊपर लागू करना शुरू करें, आपको अन्य उपयोगकर्ताओं की समीक्षाओं को यथासंभव विस्तार से पढ़ना चाहिए, सिद्धांत के लेखक के बारे में अतिरिक्त जानकारी पढ़नी चाहिए और उनके द्वारा प्राप्त परिणामों का विश्लेषण करना चाहिए। यह सरल युक्ति आपको अप्रयुक्त सिद्धांतों को दूर करने में मदद करेगी और इस तरह गैर-पेशेवरों पर भरोसा करके आपके स्वास्थ्य को होने वाली अपूरणीय क्षति के जोखिम से बचाएगी।

तो, स्वस्थ जीवनशैली का आधार उचित पोषण है, जो हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर निर्भर करता है। विभिन्न पोषक तत्वों और विटामिन की सामग्री के अनुसार, सभी उत्पादों को समूहों में विभाजित किया जा सकता है जो आपको दिन के दौरान एक इष्टतम आहार बनाने की अनुमति देगा।

उचित पोषण के सिद्धांतों के आधार पर, अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ वाल्टर विलेट के नेतृत्व में हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के विशेषज्ञों ने दिन के दौरान एक व्यक्ति के लिए एक सार्वभौमिक भोजन पिरामिड विकसित किया है। पिरामिड के निचले भाग में स्थित खाद्य पदार्थों को जितनी बार संभव हो खाने की सलाह दी जाती है, और ऊपर के खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में खाया जाना चाहिए या आपके आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि शारीरिक गतिविधि और पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन, अधिमानतः खनिज पानी, भी इस पिरामिड के आधार पर स्थित है।

नीचे से ऊपर तक आवश्यक उत्पादों और उनके गुणों की सूची के साथ पिरामिड की संरचना यहां दी गई है:

साबुत अनाज की ब्रेड, दलिया, चावल और पास्ता

यह स्वस्थ आहार का आधार है। ये खाद्य पदार्थ शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जो ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ विटामिन बी, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं जिनकी हर किसी को आवश्यकता होती है। आम धारणा के विपरीत, इन खाद्य पदार्थों से वजन नहीं बढ़ता जब तक कि इनमें मक्खन, पनीर या सॉस न मिलाया जाए।

सब्ज़ियाँ

सब्जियाँ हमें विटामिन प्रदान करती हैं, प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं, इसके अलावा, वे वसा से भरपूर नहीं होती हैं। पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा समृद्ध हरी, पीली और नारंगी सब्जियों के साथ-साथ स्टार्चयुक्त सब्जियों - आलू और रतालू में पाई जाती है। सब्जियों का जूस भी शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

फल

फल विटामिन का एक समृद्ध स्रोत हैं, मुख्य रूप से विटामिन सी। ये कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जिनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है। फल किसी भी रूप में उपयोगी होते हैं: ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे, और रस के रूप में भी, अत्यधिक मीठे अमृत और फल-आधारित सिरप के अपवाद के साथ।

मांस, मुर्गी पालन, मछली, सूखी फलियाँ, अंडे और मेवे

पशु खाद्य पदार्थ प्रोटीन, आयरन, जिंक और बी विटामिन का उत्कृष्ट स्रोत हैं, जैसे बीन्स, नट्स और बीज। टोफू (बीन दही) और सफेद बीन्स कैल्शियम से भरपूर होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। बादाम विटामिन ई का अच्छा स्रोत है।

दूध, केफिर, पनीर, दही

डेयरी उत्पाद कैल्शियम के अपूरणीय स्रोत हैं। ये शरीर को प्रोटीन और विटामिन बी12 भी प्रदान करते हैं। आपको खाने के लिए कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करना चाहिए, क्योंकि इनमें न्यूनतम कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा और निश्चित रूप से कैलोरी होती है।

वसा, तेल और मिठाइयाँ

ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च और बहुत पौष्टिक होते हैं। उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन उन्हें पूरी तरह से त्याग भी नहीं दिया जाना चाहिए। वनस्पति तेल, जो विटामिन ई का एक समृद्ध स्रोत हैं, आहार में मौजूद होना चाहिए (प्रति दिन 1 बड़ा चम्मच शरीर के लिए पर्याप्त है)। गुड़ युक्त उत्पाद आयरन के स्रोत के रूप में उपयोगी हो सकते हैं।

खाद्य पिरामिड के अनुसार आहार विकल्प

इन खाद्य समूहों से आप कई अलग-अलग व्यंजन बना सकते हैं। एक औसत व्यक्ति के लिए अनुमानित दैनिक मेनू इस तरह दिख सकता है:

विकल्प 1

नाश्ता:मांस का एक छोटा टुकड़ा, चावल का एक हिस्सा और 200 ग्राम सलाद, नींबू के साथ एक कप चाय, फल का एक छोटा टुकड़ा।
नाश्ता:बिना मीठा फल.
रात का खाना:दुबली मछली के साथ दो ब्रेड टोस्ट, बिना ड्रेसिंग के हरा सलाद, नींबू के साथ मिनरल वाटर।
नाश्ता:केफिर या दही.
रात का खाना:टोस्ट के साथ उबली हुई सब्जियाँ, नींबू के साथ एक गिलास पानी।

विकल्प 2

नाश्ता:परमेसन के साथ छिड़का हुआ चिकन ब्रेस्ट, हरी बीन्स के साथ उबले आलू, नींबू के साथ एक कप चाय, फल का एक छोटा टुकड़ा।
नाश्ता:मुट्ठी भर मेवे.
रात का खाना:उबली हुई सब्जियों के साथ भूरे चावल का एक हिस्सा, पुदीने की चाय का एक गिलास, फल का एक छोटा टुकड़ा।
नाश्ता:केफिर या दही.
रात का खाना: 150 ग्राम वसा रहित पनीर, एक छोटा फल, एक गिलास पानी।

यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसा आहार औसत व्यक्ति की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए मेनू को शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और लक्ष्य के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।

वजन कम करने की चाहत कई लोगों को उचित पोषण की ओर ले जाती है, क्योंकि मोटापे का मुख्य कारण जंक फूड, फास्ट फूड और ढेर सारी मिठाइयों का सेवन है। एक सुंदर स्वस्थ शरीर का मार्ग सही आहार और आहार के निर्माण से होकर गुजरता है।

अपने लिए इष्टतम वजन घटाने के कार्यक्रम की तलाश में, आपको तुरंत इंटरनेट पर नहीं जाना चाहिए और "क्रांतिकारी तरीकों" का अध्ययन नहीं करना चाहिए जो आपको थोड़े से प्रयास और खाद्य प्रतिबंधों के बिना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। आपको नेटवर्क पर दी जाने वाली सभी विधियों से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि अक्सर वे उन लोगों द्वारा संकलित की जाती हैं जिनके पास पोषण के क्षेत्र में व्यावसायिक शिक्षा नहीं है और सकारात्मक परिणाम की गारंटी नहीं दे सकते हैं। यदि आपके पास अवसर है, तो एक पोषण विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करना सुनिश्चित करें जो आपके शरीर की विशेषताओं का एक व्यक्तिगत अध्ययन करेगा, और उसके परिणामों के आधार पर, एक पोषण कार्यक्रम पेश करेगा जो आपके लक्ष्यों के अनुसार आपके लिए सही होगा। यदि किसी कारण से पेशेवर पोषण विशेषज्ञ का परामर्श आपके लिए उपलब्ध नहीं है, तो आप उन विशेषज्ञों की सलाह ले सकते हैं जो वजन घटाने पर वेबसाइटों, मंचों और ब्लॉगों का नेतृत्व करते हैं, इस विषय पर किताबें पढ़ते हैं, साथ ही आपको दी गई जानकारी की जांच करना नहीं भूलते हैं। , उन लोगों की समीक्षाओं और अनुशंसाओं से विस्तार से परिचित हों, जिन्होंने इस तकनीक का अनुभव किया है।

कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको विश्वास के साथ बताएगा कि एक व्यक्ति द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं। एक वयस्क मानव शरीर के लिए प्रतिदिन आवश्यक ऊर्जा इकाइयों की न्यूनतम संख्या 1200 किलो कैलोरी है। आप अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय या, जैसा कि इसे टीडीईई (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) कहा जाता है, निर्धारित करके वर्तमान स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। इसकी गणना बेसल चयापचय दर से की जाती है - जीवन को आराम (बीएमआर) में बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या, गतिविधि कारक से गुणा की जाती है।

किसी व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर बेसल चयापचय दर की गणना करने का सूत्र इस प्रकार निकाला गया है:

पुरुष: 66 + (13.7 X शरीर का वजन) + (5 X ऊंचाई सेमी में) (6.8 X आयु वर्ष में) बेसल चयापचय दर।

औरत: 655 + (9.6 X शरीर का वजन) + (1.8 X ऊंचाई सेमी में) (4.7 X आयु वर्ष में) बेसल चयापचय दर।

प्राप्त परिणाम को गतिविधि कारक से गुणा किया जाना चाहिए, जो इसके बराबर है:

1.2 गतिहीन जीवन शैली;
1,375 औसत गतिविधि (प्रति सप्ताह हल्का व्यायाम 1-3);
1.55 उच्च गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार गहन कक्षाएं);
1,725 बहुत सक्रिय (सप्ताह में 6-7 बार भारी शारीरिक गतिविधि);
1.9 अत्यधिक गतिविधि (बहुत कठिन शारीरिक कार्य, या दिन में 2 बार गहन प्रशिक्षण)।

आप नीचे दिए गए फॉर्म से पता लगा सकते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता है:

एक बार जब आप यह निर्धारित कर लेते हैं कि आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, आप ऊर्जा खपत की भरपाई के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 10-15% तक कम कर सकते हैं।

वजन कम करने की योजना बनाते समय आपको क्या जानना आवश्यक है?

1. यह समझना महत्वपूर्ण है कि खेल के बिना वजन घटाने वाला आहार त्वरित परिणाम नहीं लाएगा। इस प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए सबसे पहले कैलोरी की संख्या का फॉर्मूला निकालें, बेशक शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखें और उससे दैनिक आहार की गणना करें, आप केवल विशेष व्यायाम ही कर सकते हैं। आप इनके बारे में जानेंगे अगला पाठ.

2. आहार चुनते समय, किसी विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श करना या कम से कम एक प्रसिद्ध कार्यक्रम का चयन करना सबसे अच्छा है, जिसकी प्रभावशीलता का परीक्षण पहले ही अन्य लोगों द्वारा किया जा चुका है।

3. यदि आपको अच्छी नींद नहीं आती या आप लगातार थकान और चिड़चिड़ापन महसूस करते हैं, तो आपका समग्र स्वास्थ्य खराब हो जाता है - ये निश्चित संकेत हैं कि आहार खराब है या भोजन की मात्रा पर्याप्त नहीं है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है और इसलिए, कार्यक्रम की समीक्षा या परिवर्तन की आवश्यकता है।

4. अधिकांश कम कार्ब आहार को सावधानी से अपनाने की आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट वह आधार है जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना आवश्यक है, जबकि एक को पूरी तरह से त्यागा नहीं जा सकता है और न ही दूसरे द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। और पढ़ें। एक्सप्रेस आहार पर भी विचार किया जाना चाहिए जो आपको कम समय में वजन कम करने की अनुमति देता है। यह याद रखना चाहिए कि खीरे या एक प्रकार का अनाज आहार की मदद से वजन कम करने के बाद, जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे तो जल्द ही आपका वजन फिर से बढ़ जाएगा।

5. भोजन की संख्या - प्रति दिन 4-5। भागों को छोटा रखना सबसे अच्छा है। यह सलाह दी जाती है कि नाश्ता न छोड़ें।

6. वजन कम करने के लिए उपयोगी उत्पाद, जो आपको शरीर में विटामिन और खनिजों का संतुलन बनाए रखने की अनुमति देते हैं: सेब, ब्रोकोली, जंगली जामुन, अनार का रस, बीन्स, लहसुन, नट्स।

7. मुख्य बात है सकारात्मक दृष्टिकोण, इच्छाशक्ति और दृढ़ संकल्प। बाकी काम तो निश्चित है.

अंत में, महिलाओं के लिए दिन के मेनू का एक उदाहरण:

नाश्ता:पानी पर दलिया, 1 सेब, दूध के साथ कॉफी।
दिन का खाना:एक गिलास केफिर, 2 आड़ू।
रात का खाना: 1 पका हुआ आलू, मछली का एक टुकड़ा, एक चम्मच तेल के साथ सब्जी का सलाद।
नाश्ता:जैतून के साथ कसा हुआ गाजर।
रात का खाना:उबली हुई ब्रोकोली, दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट।

मांसपेशियों के लाभ के लिए स्वस्थ आहार उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम। भोजन एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है जिससे शरीर मांसपेशियों के लिए आवश्यक सभी चीजें लेता है।

मांसपेशियों के समूह के मामले में, वही सिद्धांत वजन घटाने के समान ही काम करता है, केवल विपरीत क्रम में। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर द्वारा प्रतिदिन उपयोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। साथ ही, बड़ी मात्रा में तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा से बचना चाहिए, जो प्रोटीन के विपरीत, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया में सीधे शामिल नहीं होते हैं और शरीर में जमा हो सकते हैं, जिससे अतिरिक्त वसा की परत बन सकती है। हालाँकि, यह वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं जो प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और इसलिए इन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ा जा सकता है: इनका सेवन सही समय पर और सही मात्रा में किया जाना चाहिए (टीडीईई के अनुसार)।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे हमें गहन वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि में मुख्य भूमिका प्रोटीन को दी जाती है। एक सर्वविदित सामान्य सत्य यह है कि मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, पोषण प्रक्रिया को निम्नानुसार व्यवस्थित किया जाना चाहिए: भोजन - हर 3 घंटे में दिन में 5-6 बार, भाग औसत होते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

1. मांसपेशियां तब बढ़ती हैं जब भोजन के रूप में आने वाली ऊर्जा की मात्रा प्रतिदिन खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाती है। वज़न घटाने वाले ब्लॉक में वर्णित सूत्र का उपयोग करके दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें और इसे 15-20% (औसतन + 300-500 किलो कैलोरी प्रतिदिन) बढ़ाएँ।

2. यदि आप नियमों का पालन करते हैं और सब कुछ ठीक करते हैं, लेकिन मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, तो नाश्ते में और प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन 40-50 ग्राम तक बढ़ा दें।

3. मांसपेशियों की वृद्धि रुकने की अवधि के दौरान घबराएं नहीं। मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं। कुछ हफ्तों की प्रगति के बाद, ठहराव आ सकता है, और एक या दो सप्ताह के बाद, विकास फिर से शुरू हो जाएगा।

4. धूम्रपान और शराब का दुरुपयोग अस्वीकार्य है, न केवल यदि आप खेल खेलते हैं, बल्कि सामान्य रूप से स्वस्थ जीवनशैली से भी संबंधित नहीं हैं।

5. मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने के लिए, आपको खपत किए गए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के निम्नलिखित दैनिक अनुपात का पालन करना होगा: प्रोटीन (प्रोटीन) 25-30%, कार्बोहाइड्रेट 55-65%, वसा -10-15%।

गिलहरियाँ।एक ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी होती है। प्रोटीन के मुख्य स्रोत: चिकन, टर्की, मांस (बीफ़), मछली, अंडे, दूध, पनीर, पनीर, दही, प्रोटीन पाउडर, नट्स, बीन्स, मटर और सोया। पशु प्रोटीन (मांस, मुर्गी पालन, दूध, मछली) पौधों के प्रोटीन (नट्स, बीन्स, मटर, सोयाबीन) की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट।कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 किलो कैलोरी होती है। कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत: जई, आलू, रतालू, चावल, पास्ता, चीनी, फल, सब्जियाँ, ब्रेड, फलों का रस, दूध, कुकीज़, चॉकलेट, मक्का, अनाज।
वसा.वसा में प्रति ग्राम 9 किलो कैलोरी होती है। वसा के मुख्य स्रोत: मक्खन, वसायुक्त मांस, वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी, सॉस, दूध वसा, पनीर, बिस्कुट, आलू, नट्स, जैतून, चॉकलेट। वनस्पति वसा की तुलना में पशु वसा शरीर के लिए, मुख्य रूप से हृदय प्रणाली के लिए अधिक हानिकारक होती है।

7. आपको पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए। .

75-80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनुमानित दैनिक आहार इस प्रकार है:

पहला नाश्ता: 2 साबूत अंडे, 7 अंडे की सफेदी, 1 मफिन, 3 चम्मच जैम, बड़ा केला।
दिन का खाना: 150 ग्राम बिना छिलके वाले कटे उबले स्तन, वसा रहित पनीर का 1 टुकड़ा, 4 बड़े चम्मच। बड़े चम्मच वसा रहित मेयोनेज़, 1/2 प्याज, 3-4 टमाटर, 2 अखमीरी केक।
पहला दोपहर का भोजन: 250 ग्राम ग्रिल्ड बीफ़, 100 ग्राम पास्ता, 3/4 कप टमाटर सॉस।
दूसरा दोपहर का भोजन: 150 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, 240 ग्राम उबले आलू, 2 बड़े चम्मच। वसा रहित मेयोनेज़ के चम्मच, 1 कप सब्जी सलाद।
पहला रात्रिभोज: 500 ग्राम स्किम्ड दूध, 2 स्कूप मट्ठा प्रोटीन, 3 बड़े चम्मच। शहद के चम्मच.
दूसरा रात्रिभोज: 240 ग्राम उबली हुई मछली, 240 ग्राम उबली हुई फलियाँ, 1 कप उबली हुई गाजर।

पीने का शासन

शराब पीना स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण तत्व है। जल मानव सहित किसी भी जीवित जीव का आधार है। पानी शरीर में पानी-नमक संतुलन, शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, नई रक्त कोशिकाओं के निर्माण, स्नायुबंधन और जोड़ों और गुर्दे के सामान्य कामकाज के आधार के रूप में कार्य करता है। पर्याप्त पानी पीने से आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

पीने का सही नियम क्या है? आहार के लिए सिफारिशें हैं, जिनके अनुसार आपको प्रति दिन 1 लीटर से अधिक पानी पीने की ज़रूरत नहीं है। किसी भी स्थिति में आपको ऐसे आहार का पालन नहीं करना चाहिए। आपको एक हफ्ते में वांछित -5 किलो वजन मिल जाएगा, लेकिन शरीर निर्जलित रहेगा, जिसका असर सेहत और कार्यक्षमता पर पड़ेगा। जब आप चाहें तब दोबारा पीना शुरू करना उचित है, और वजन वापस आ जाएगा। याद रखें, एक वयस्क के लिए प्रति दिन पानी का मान 2-2.5 लीटर है, जिसे समान समय के बाद समान खुराक में विभाजित किया जाता है। वैज्ञानिकों ने यह आंकड़ा प्रति 1 किलोग्राम वजन पर प्रतिदिन 30 मिलीलीटर पानी की गणना से निकाला है।

जो लोग खेल खेलते हैं उनके लिए सही मात्रा में पानी पीना जरूरी है। यदि शरीर निर्जलित है, तो ऊर्जा 10-30% खराब अवशोषित होती है, जो सीधे प्रशिक्षण और थकान की तीव्रता को प्रभावित करती है। जागने के तुरंत बाद नींबू के साथ एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है - इससे चयापचय तेज होता है और पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

उपयोगी जानकारी

व्यक्तिगत उत्पादों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की एक विस्तृत और सुविधाजनक तालिका जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और जैविक रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की सामग्री के लिए एक नुस्खा विश्लेषक दर्शाया गया है।

अपनी बुद्धि जाचें

यदि आप इस पाठ के विषय पर अपने ज्ञान का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप कई प्रश्नों वाली एक छोटी परीक्षा दे सकते हैं। प्रत्येक प्रश्न के लिए केवल 1 विकल्प ही सही हो सकता है। आपके द्वारा विकल्पों में से एक का चयन करने के बाद, सिस्टम स्वचालित रूप से अगले प्रश्न पर चला जाता है। आपको प्राप्त अंक आपके उत्तरों की शुद्धता और उत्तीर्ण होने में लगने वाले समय से प्रभावित होते हैं। कृपया ध्यान दें कि हर बार प्रश्न अलग-अलग होते हैं और विकल्प अलग-अलग होते हैं।

प्रभावी वजन घटाने

विक्टोरिया वैसोत्सकायाखासकर वेबसाइट

आहार खाद्य पदार्थों की सूची पहले से ही आपके लक्ष्य की ओर एक कदम है, जो आपको सही खाने में मदद करेगी और किसी भी असुविधा का अनुभव नहीं करेगी। तो, आपकी मेज पर कौन से आहार खाद्य पदार्थ होने चाहिए?

उचित पोषण के लिए रेफ्रिजरेटर में कौन से खाद्य पदार्थ होने चाहिए?

स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक आहार तालिका बिल्कुल भी मिथक नहीं है, बल्कि एक वास्तविकता है। आज आपको अतिरिक्त वजन कम करने के लिए मोनो-डाइट पर बिल्कुल भी बैठने की जरूरत नहीं है। उत्पादों का एक स्वस्थ और स्वादिष्ट सेट इतना विविध है कि आप अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं। तो, वे कौन से हैं, उचित पोषण के लिए आवश्यक उत्पाद?

मांस उत्पादों. बेशक, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में मांस भी शामिल है। दुर्भाग्य से, वनस्पति प्रोटीन में वे सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है जो पशु प्रोटीन में पाए जाते हैं, इसलिए मांस आपकी मेज पर अवश्य होना चाहिए।
यहां हम सबसे अधिक आहार और स्वस्थ मांस के बारे में बात कर रहे हैं: चिकन, टर्की, खरगोश, वील, लीन बीफ।
ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें जल्दी से रात के खाने के लिए हमेशा आपके फ्रिज में रखना सबसे अच्छा है, खासकर जब से चिकन और टर्की, उदाहरण के लिए, बहुत जल्दी पक जाते हैं। एक बढ़िया तरीका यह है कि पहले से ही उबले हुए कुछ चिकन ब्रेस्ट को फ्रिज में रख दें। तो, सब्जियों के साथ मांस को पूरक करने पर, आपको एक उत्कृष्ट रात्रिभोज या दोपहर का भोजन मिलेगा।
मछली और समुद्री भोजन।वजन घटाने के उत्पाद मछली और समुद्री भोजन के बिना नहीं चल सकते। सबसे पहले, मछली स्वस्थ वसा का एक स्रोत है, और दूसरी बात, मछली को एक दुबला व्यंजन माना जाता है और इसमें भारी मात्रा में प्रोटीन होता है।

आपको किस पर ध्यान देने की आवश्यकता है: सैल्मन, ट्राउट, सैल्मन, गुलाबी सैल्मन, टूना, हैलिबट, हेक, पाइक पर्च, लॉबस्टर, झींगा।
डेयरी उत्पादों के बिना आहार उत्पादों की सूची की कल्पना करना असंभव है। जब हम दूध और पीपी की बात करते हैं तो सबसे पहले हमारा मतलब दूध और पीपी से होता है आहार डेयरी उत्पादजिनमें फैट तो कम होता है, लेकिन साथ ही ये हमारी सेहत के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं।
आपके रेफ्रिजरेटर में हमेशा क्या होना चाहिए: केफिर, प्राकृतिक दही, पनीर, पनीर, दही वाला दूध, किण्वित बेक्ड दूध।
अक्सर लोग 0%-1% वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों को खरीदने की कोशिश करते हैं, ताकि वे उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा में कटौती कर सकें। हालाँकि, हम स्पष्ट रूप से पूरी तरह से वसा रहित खाद्य पदार्थ खाने की अनुशंसा नहीं करते हैं, क्योंकि उनमें बहुत सारे सिंथेटिक एडिटिव्स और स्टेबलाइजर्स और यहां तक कि ट्रांस वसा भी शामिल होते हैं। इसके अलावा, ऐसे उत्पाद किसी भी तरह से हमारे शरीर की तृप्ति में योगदान नहीं करते हैं, और कभी-कभी भूख की और भी अधिक भावना पैदा करते हैं। वसा का औसत प्रतिशत चुनने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, पनीर - 5% -9% वसा, प्राकृतिक दही - 3.2% -4% वसा, केफिर - 2.5% वसा।
चीज़ों में से आप चुन सकते हैं: फ़ेटा (5% -15%), रिकोटा (13%), कम वसा वाला ओल्टरमनी चीज़ (16% -17%), मोज़ेरेला (23%), चेचिल (5% -10%)। सामान्य तौर पर, यह माना जाता है कि पनीर में वसा की मात्रा का सामान्य प्रतिशत 40% से 50%, हल्का - 20% से 30%, कम वसा - 20% से कम होता है।
अंडे आहार खाद्य पदार्थों की अनिवार्य सूची में शामिल हैं।सच है, यहां बेहतर है कि जर्दी का दुरुपयोग न किया जाए, बल्कि प्रोटीन पर ध्यान दिया जाए।
सब्जियाँ और साग.साग-सब्जियों की समृद्ध विविधता के बिना वजन घटाने के लिए पीपी उत्पादों की कल्पना करना मुश्किल है।

यहां विकल्प वास्तव में बहुत बड़ा है: गोभी (सफेद, लाल ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सेवॉय, कोहलबी, बीजिंग, चीनी, काले), मिर्च, टमाटर, गाजर, बैंगन, चुकंदर, अजवाइन, खीरे, प्याज और लहसुन, मूली, मूली, शलजम, कद्दू, तोरी, शतावरी, एट्रीचोक, डिल, अजमोद, स्क्वैश, हरी मटर।
इसके अलावा, किसी को साग के विशाल चयन के बारे में नहीं भूलना चाहिए जिसे आप बेहद कम कैलोरी सामग्री के कारण बिना सोचे-समझे खा सकते हैं। यहां लेट्यूस के शीर्ष सबसे लोकप्रिय प्रकार हैं: रोमेन, अरुगुला, पालक, लेट्यूस, आइसबर्ग, फ्रिज़, बटाविया, सॉरेल।

अपने रेफ्रिजरेटर में यथासंभव अधिक से अधिक सब्जियाँ और हरी सब्जियाँ रखें, इससे जंक फूड खाने का जोखिम कम हो जाएगा।
फल और जामुन.सुनिश्चित करें कि आपके रेफ्रिजरेटर में हमेशा फल और जामुन हों, तो मिठाई खाने का प्रलोभन बहुत कम होगा!
क्या देखें: सेब, अंगूर, संतरा, अनानास, एवोकाडो, आम, कीवी, केला, आड़ू, अंगूर।
कुछ फलों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी अधिक होता है, जैसे केला और अंगूर, लेकिन यह इन फलों को अपने आहार से बाहर करने का कोई कारण नहीं है।
जामुन के बारे में मत भूलिए, जो नाश्ते के रूप में खाने के लिए अच्छे हैं (यह विशेष रूप से सुविधाजनक है यदि आप घंटे के हिसाब से खाते हैं और अपने साथ नाश्ता ले जाते हैं), साथ ही मिठाई भी!
जामुन की पसंद बहुत बड़ी है: ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, चेरी, मीठी चेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, क्रैनबेरी, लिंगोनबेरी, करंट।
बेशक, स्वस्थ भोजन अनाज हैं. अनाज में मौजूद कार्बोहाइड्रेट को धीमा माना जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर उनके अवशोषण पर अधिक समय खर्च करेगा, और आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगेगी।
सर्वोत्तम अनाजों का शीर्ष इस तरह दिखता है: एक प्रकार का अनाज, जई, क्विनोआ, ब्राउन चावल, जौ के दाने।
इन अनाजों में बहुत अधिक फाइबर होता है, और एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ प्रोटीन सामग्री में अग्रणी हैं। अपने आहार में इन अनाजों का वैकल्पिक उपयोग करने का प्रयास करें। अनाज न केवल भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है, बल्कि पाचन तंत्र के काम पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है, शरीर की क्रमाकुंचन में सुधार करता है। जई की बात करते समय, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह दलिया के बारे में नहीं है, जिसे भारी मात्रा में संसाधित किया गया है और इसके लाभकारी पोषक तत्व खो गए हैं। जई चुनें, या कम से कम साबुत दलिया चुनें!
पीपी उत्पादों के सेट में फलियां आवश्यक रूप से शामिल हैं।
अपने आहार में सभी प्रकार की फलियाँ (सफेद, लाल, काली, पिंटो, हरी फलियाँ, मूनबीन और अन्य), मटर, छोले, दाल, सोयाबीन, मूंगफली शामिल करें।
साबुत अनाज की ब्रेड को आहार उत्पादों की सूची में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।यह ब्रेड नियमित सफेद ब्रेड की तुलना में फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम होती है। आप अपने आहार में विभिन्न कम कैलोरी वाले अनाज भी शामिल कर सकते हैं, जिन्हें नाश्ते के रूप में उपयोग करना सुविधाजनक है। ऐसी रोटी चुनते समय मुख्य बात यह है कि लेबल का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें और सुनिश्चित करें कि संरचना में वास्तव में साबुत आटा है।
पास्ता चुनते समय इस बात पर भी ध्यान दें कि वे किस किस्म के गेहूं से बने हैं।पीपी ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता के उपयोग की अनुमति देता है, जो धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं।
सूखे मेवे. सूखे मेवे भी आपको सही खाने में मदद करेंगे, जिन्हें सुरक्षित रूप से मिठाई और कन्फेक्शनरी से बदला जा सकता है।

यहां सबसे उपयोगी सूखे फलों की एक सूची दी गई है: सूखे खुबानी, अंजीर, आलूबुखारा, किशमिश, खजूर, सूखे सेब और नाशपाती।
दाने और बीज।पीपी के लिए उत्पाद विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर मेवे और बीज हैं।
यहां देखें: बादाम, काजू, अखरोट, चिया बीज, पाइन नट्स, अलसी के बीज, तिल, मैकाडामिया, कद्दू के बीज, ब्राजील नट्स।
सलाद की ड्रेसिंग करते समय बीज और नट्स का उपयोग करना अच्छा होता है, वे न केवल पकवान को अधिक परिष्कृत स्वाद देंगे, बल्कि पकवान को और अधिक स्वस्थ भी बनाएंगे!

पीपी में निषिद्ध खाद्य पदार्थ

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, उचित पोषण सख्त निषेधों और प्रतिबंधों पर आधारित नहीं है, हालांकि, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो पीपी पर निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची इसमें आपकी मदद करेगी। हम किन उत्पादों के बारे में बात कर रहे हैं?

वसायुक्त मांस: सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा
सॉस
वसा के उच्च प्रतिशत के साथ पनीर - 60% -70% वसा: नीला, प्रसंस्कृत, कैमेम्बर्ट, कठोर किस्में।
पास्ता ड्यूरम गेहूं से नहीं बना है
सफेद आटे से बने बेकरी उत्पाद
हलवाई की दुकान: केक, पेस्ट्री
तैयार नाश्ता अनाज
झटपट सूप और प्यूरी, झटपट सेंवई
डिब्बाबंद भोजन और अर्द्ध-तैयार उत्पाद
तुरंत दलिया
मेयोनेज़ और अन्य सफेद सॉस
चिप्स, क्राउटन
चॉकलेट के बार

आप पीपी पर क्या पी सकते हैं

यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि पीपी पर पीने की व्यवस्था के बारे में न भूलें। पीपी का मूल नियम पर्याप्त स्वच्छ पानी पीना है। लेकिन पानी के अलावा, आप अपने आहार में निम्नलिखित पेय भी सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं:

हर्बल चाय
फलों की चाय
हरी चाय
ताज़ा रस
बिना चीनी मिलाए फल पेय
प्राकृतिक नींबू पानी
कॉफ़ी (दुरुपयोग न करें)

सप्ताह के लिए किराने की टोकरी का नमूना

सप्ताह के लिए पीपी टोकरी, सबसे पहले, आपकी प्राथमिकताओं और आय पर निर्भर करती है। अधिक बजटीय एक सप्ताह के लिए अनुमानित बुनियादी किराने की टोकरी पर विचार करें:

चिकन पट्टिका 1 किलो - लगभग 250 रूबल
किण्वित दूध उत्पाद (केफिर, पनीर (600 ग्राम) - लगभग 260 रूबल

सप्ताह के लिए पीपी उत्पादों का कुल बजट 1460 रूबल था.

यदि हम एक सप्ताह के लिए अपनी किराने की टोकरी में अधिक महंगे उत्पाद जोड़ते हैं, तो कीमत, निश्चित रूप से बदल जाएगी।

टर्की पट्टिका (700 ग्राम) - लगभग 350 रूबल
ट्राउट स्टेक (2 टुकड़े) - 560 रूबल
सब्जियां (गाजर, चुकंदर, खीरे, ताजा गोभी, खीरे, मशरूम, साग) - लगभग 500 रूबल
अंडे 10 टुकड़े - लगभग 60 रूबल
फल (सेब, संतरे) - लगभग 200 रूबल
किण्वित दूध उत्पाद (केफिर, पनीर के 2 पैक, रिकोटा पनीर, मोज़ेरेला) - लगभग 460 रूबल
एक प्रकार का अनाज और जौ के दाने का एक पैकेट, मोटे दलिया का एक पैकेट - लगभग 160 रूबल
साबुत अनाज वाली ब्रेड बोरोडिनो - लगभग 30 रूबल
एवोकैडो 2 पीसी। - लगभग 260 रूबल।

कुल मिलाकर, सप्ताह के लिए पीपी उत्पादों का बजट बढ़कर 2610 रूबल हो गया।

इस प्रकार, आप स्वयं अपने मेनू की योजना बनाकर अपनी किराने की टोकरी और उसके बजट को प्रभावित कर सकते हैं।

पीपी पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं...
उत्पादों की एक बड़ी संख्या है. सबसे पहले, यह, ज़ाहिर है, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद और अन्य हैं।
किन खाद्य पदार्थों में आहारीय फाइबर होता है?
फाइबर फलों और सब्जियों, फलियां और अनाज में पाया जाता है।
आप पीपी में क्या खा सकते हैं?
पीपी पर स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स फल, सूखे मेवे, प्राकृतिक दही, मेवे और बीज हैं।
आप पीपी में रात के खाने में क्या खा सकते हैं?
रात के खाने के लिए, आप दो विकल्प चुन सकते हैं: धीमी कार्बोहाइड्रेट + सब्जियाँ और साग या प्रोटीन + सब्जियाँ और साग।
आप पीपी के साथ रात में क्या खा सकते हैं?
यदि भूख की भावना आपको नहीं छोड़ती है, तो बिस्तर पर जाने से पहले किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही। आप कुछ सब्जियां खा सकते हैं.
क्या डेयरी उत्पादों के बिना पीपी संभव है?
शायद। लैक्टोज असहिष्णुता के कारण सभी लोग डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं कर सकते हैं। ऐसे लोगों को डेयरी-मुक्त आहार दिखाया जाता है, लेकिन, सौभाग्य से, ऐसे कई उत्पाद हैं जो दूध की जगह ले सकते हैं और आपको सही खाने की अनुमति दे सकते हैं। (यहां शाकाहारी लोगों के लिए एक लिंक है, दूध और पनीर के विकल्प हैं)
पीपी पर कौन से सूप उपलब्ध हैं?
पीपी पर आपको वसायुक्त और समृद्ध शोरबा के बारे में भूलना होगा। हल्के सब्जी सूप को प्राथमिकता दें, वे भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं और उनमें न्यूनतम कैलोरी होती है।
पीपी पर कौन से मसाले और सॉस उपलब्ध हैं?
सीज़निंग और सॉस में भूख बढ़ाने की प्रवृत्ति होती है, इसलिए पीपी पर इनसे बचना ही बेहतर है। इसके अलावा, सॉस और मसालों में खाली कैलोरी अधिक होती है।
पीपी पर कौन सी मिठाइयाँ उपलब्ध हैं?
आपकी सबसे अच्छी मिठाइयाँ सूखे मेवे, फल और जामुन, शहद और डार्क चॉकलेट हैं।
आप पीपी पर कितने बजे तक फल खा सकते हैं?
फलों का सेवन दिन के पहले भाग में सबसे अच्छा होता है। नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए आदर्श.

पीपी के लिए अनुमत उत्पादों की तालिका

आपके लिए यह निर्धारित करना आसान हो सके क्या पीपी पर कुछ उत्पादों का उपयोग करना संभव है?, हम आपको वजन कम करने के सबसे सामान्य प्रश्नों के आधार पर बनाई गई एक तालिका प्रदान करते हैं।

उत्पाद का नाम	कर सकना	यह वर्जित है
एवोकाडो	हाँ
एक अनानास	हाँ
नारंगी	हाँ
मूंगफली	हाँ
मूंगफली का पेस्ट	हाँ
केला	हाँ
भेड़े का मांस		नहीं
सफेद चावल		नहीं
बोर्श	हाँ
BULGUR	हाँ
vareniki		नहीं
hematogen		नहीं (इसमें बहुत अधिक योजक और चीनी होती है, इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है)
गाय का मांस	हाँ
गोमांस जीभ	हाँ
मटर	हाँ
मटर का सूप	हाँ
कड़वी चॉकलेट	हाँ
अनाज	हाँ
खरबूज	हाँ
गोंद		नहीं
किशमिश	हाँ
स्क्वैश कैवियार	हाँ
आलू	हाँ (पका हुआ)
केफिर	हाँ
kozinak		नहीं (नट्स और बीजों को उनके शुद्ध रूप में बदलना बेहतर है)
सॉसेज		नहीं
कैन में बंद मटर	हाँ
धूएं में सुखी हो चुकी मछली		नहीं
क्रैब स्टिक		नहीं
भुट्टा	हाँ
चिकन ब्रेस्ट	हाँ
कूसकूस	हाँ
आलसी पकौड़ी	हाँ
तुर्की की ख़ासियत	हाँ
पास्ता	हाँ
आम	हाँ
सूजी		नहीं
मक्खन	हाँ
शहद	हाँ
मोजरेला	हाँ
आटा	हाँ (मोटा)
Muesli	हाँ (केवल आपके द्वारा पकाया गया)
मांस	हाँ (कम वसा वाली किस्में)
नमकीन खीरे		नहीं
चिपकाएं	हाँ (ड्यूरम गेहूं से)
खोपड़ी	हाँ (केवल पका हुआ)
जौ का दलिया	हाँ
जिगर	हाँ
मसाला	हाँ (उन्हें छोड़कर जो भूख पैदा करते हैं)
बाजरा	हाँ
सूअर की पसलियां		नहीं
चावल	हाँ (केवल भूरा और अपरिष्कृत)
मछली	हाँ
किण्वित बेक्ड दूध	हाँ
सालो		नहीं
चीनी		नहीं (इसे शहद से बदलना बेहतर है)
चुक़ंदर	हाँ
सुअर का माँस		नहीं
हिलसा		नहीं (द्रव बरकरार रखता है)
छोटी समुद्री मछली	हाँ
मिठाइयाँ		नहीं
सोया सॉस		नहीं (द्रव बरकरार रखता है)
नमकीन खाद्य पदार्थ		नहीं (तरल बनाए रखें)
नमक	हाँ (संयम में)
सॉस		नहीं
एस्परैगस	हाँ
पटाखे		नहीं
सूखे मेवे	हाँ
सुशी	हाँ (चावल, सब्जियाँ, मछली)
सुखाने		नहीं
पनीर	हाँ
संसाधित चीज़		नहीं
कॉटेज चीज़	हाँ
मछली पालने का जहाज़		नहीं
सिरका	हाँ
फलियाँ	हाँ
पिंड खजूर	हाँ
फल	हाँ
कवक		नहीं
हलवा		नहीं
रोटी	हाँ (केवल साबुत अनाज)
रोटियां	हाँ (साबुत अनाज)
चीनी की चासनी में जमाया फल	हाँ
सूखा आलूबुखारा	हाँ
चमपिन्यान	हाँ
Shashlik	हाँ (दुबले मांस से)
चॉकलेट	हाँ (कड़वा)
भुना हुआ अण्डा	हाँ

जैसा कि आप स्वयं देख सकते हैं, पीपी पर आहार उत्पादों की सूची काफी प्रभावशाली दिखती है और वजन घटाने वाला मेनू बनाना आसान बनाती है जो विविध और स्वस्थ होगा। इस सूची को बुकमार्क करना और अपने दोस्तों के साथ साझा करना सुनिश्चित करें।कौन जानता है, वे आपसे जुड़ना चाहेंगे! यदि आप पहले से ही पीपी का पालन करते हैं, तो अपना साप्ताहिक किराने की टोकरी सेट साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, शायद यह आपकी सलाह है जो किसी को अतिरिक्त पाउंड खोने और पोषण में सुधार करने में मदद करेगी!

नमस्ते!

आप स्वास्थ्य और कल्याण संबंधी समस्याओं का अनुभव कर रहे होंगे। या हो सकता है कि आप अपने दोस्तों के बीच बड़बोलेपन से थक गए हों। हो सकता है आज सुबह दर्पण में प्रतिबिंब ने आपको सीधे बता दिया होकुछ करना होगा. हर दिन, इन और अन्य कारणों से हजारों लोग उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं।

निर्णय सराहनीय है, लेकिन सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम उचित पोषण की मूल बातें जानने की आवश्यकता है। इंटरनेट उन संसाधनों से भरा है जो मिथकों (आप 6 के बाद नहीं खा सकते हैं) और अवैज्ञानिक, स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करने वाले तरीकों ("केफिर" और अन्य आहार) के साथ एक-दूसरे से होड़ करते हैं। इस लेख में आपको ऐसा कुछ भी नहीं मिलेगा, यहां केवल विज्ञान द्वारा समर्थित (60 वैज्ञानिक स्रोत) औरमेरा व्यक्तिगत अनुभवस्वस्थ भोजन के प्रभावी सिद्धांत.

उचित पोषण का सार - आपको इसकी आवश्यकता क्यों है

उचित पोषण (पीपी) स्वास्थ्य की कुंजी और स्वस्थ जीवन शैली का आधार है।आपके शरीर को विकास, कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत, शरीर के तापमान को बनाए रखने, शारीरिक गतिविधि और अन्य प्रक्रियाओं के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। आप जो खाते हैं उसका असर आपकी सेहत, मूड, रूप-रंग और सबसे महत्वपूर्ण रूप से आपके स्वास्थ्य पर पड़ता है।
ख़राब आहार से बीमारी होती है, प्रतिरक्षा को कम करता है और किनारों पर जमा हो जाता है। यदि आपने स्वस्थ जीवन शैली का मार्ग अपनाया है, आप प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन अपने आप को हर तरह के कचरे से भर लेते हैं, तो आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच पाएंगे।
दैनिक स्वस्थ भोजनमहत्वपूर्णवजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने दोनों के लिए।

सिद्धांत: उचित पोषण गर्मियों की तैयारी का एक बार का कार्य नहीं है, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है, एक स्वस्थ जीवनशैली जो आपको पूरे वर्ष अच्छा महसूस करने और आकार में रहने की अनुमति देती है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

0. पानी

मनुष्य, इस लेख के विपरीत, लगभग 65% पानी है। पानी सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है और आपके शरीर के कामकाज के लिए बेहद जरूरी है, खासकर खेल खेलते समय। पानी थर्मोरेग्यूलेशन, पोषक तत्वों के अवशोषण और "अपशिष्ट" को हटाने के लिए आवश्यक है। यहां तक कि मामूली निर्जलीकरण (शरीर के वजन का 1-2%) मस्तिष्क के कार्य को ख़राब कर देता है, शारीरिक प्रदर्शन के स्तर को कम कर देता है।

तो पियो, पियो और (पानी) फिर से पियो!पानी का औसत दैनिक सेवन पुरुषों के लिए 3.7 लीटर और महिलाओं के लिए 2.7 लीटर है, सटीक आंकड़ा गतिविधि और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। इसके अलावा, आपको साफ पानी पीने की ज़रूरत है, न कि कोला/जूस/चाय - उनकी कोई गिनती नहीं है।

सलाह: प्रत्येक भोजन से पहले 1-2 गिलास पानी पियें - आप एक तीर से दो शिकार तृप्त करेंगे: कम खायें और पानी के मानक को पूरा करें।

1. संतुलन

उचित पोषण का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत (वे सभी इस लेख में महत्वपूर्ण हैं)। भोजन में शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व (पोषक तत्व) - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - BJU की त्रिमूर्ति) की बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) आमतौर पर मैक्रो-भाइयों के साथ आते हैं और कम मात्रा में आवश्यक होते हैं। यदि शरीर में एक या अधिक पोषक तत्वों की कमी हो तो वह ठीक से काम नहीं कर पाता है।.

एकतरफ़ा पोषण, जैसे "एक प्रकार का अनाज", "अंगूर" और अन्य चमत्कारिक/मोनो आहार, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

2. "असली" भोजन

प्रसंस्कृत भोजन अधिक वजन और मोटापा दूर करने का एक निश्चित तरीका है। क्यों? प्रसंस्कृत भोजन का थर्मल प्रभाव 50% कमजोर होता है। यानी इसे पचाने के लिए 2 गुना कम कैलोरी की जरूरत होती है। इसके अन्य नुकसान:

अधिक खाने की ओर ले जाता हैडोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करना - आनंद का हार्मोन;
भोजन का कारण बनता हैलत, एक दवा की तरह काम करना ("एक और (नहीं) चॉकलेट बार" - परिचित?);
कुछ उपयोगीपोषक तत्त्व;
बहुत सारे तेज़ कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा और अन्यउदासीनता.

सैकड़ों-हजारों वर्षों तक, मनुष्य ने वही खाया जो प्रकृति ने उसे दिया (या एक तेज़ भाला), तना हुआ और शानदार दिखता था। अब, 99% मोटापे की समस्याएँ "चौड़ी हड्डी" से नहीं, बल्कि आसानी से पचने योग्य उच्च-कैलोरी भोजन की अधिकता से उत्पन्न होती हैं - प्रकृति में, एक व्यक्ति को चीज़बर्गर के बराबर पाने के लिए काफी हद तक जंगल में भागना पड़ता है।

केवल वही खाएं जो आपको प्रकृति में मिल सकता है: सब्जियाँ, फल, मांस, साबुत अनाज, मेवे। यह उचित पोषण है.

3. ऊर्जा संतुलन

ऊष्मागतिकी का पहला नियम कहता है: "एक पृथक प्रणाली की आंतरिक ऊर्जा अपरिवर्तित रहती है।" ऊर्जा को न तो बनाया जा सकता है और न ही नष्ट किया जा सकता है, यह केवल एक रूप से दूसरे रूप में बदलती रहती है।

वजन कम करने के लिए आपको इसका सेवन करना होगाकमजितनी ऊर्जा आप खर्च करते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए, इसके विपरीत, आपको उपभोग करने की आवश्यकता हैअधिक.
आप बहुत ज्यादा खाते हैं औरबनना निडर.

सब कुछ सरल है. बीजेयू का सही अनुपात, भोजन की एक विशेष आवृत्ति, खेल पोषण या दवाएं जैसा कोई जादू इन नियमों के साथ बहस नहीं करेगा। यदि आपके पास दोष देने के लिए कोई है, तो विकास, ब्रह्मांड, संयुक्त रूस से शुरुआत करें।

कैलोरी हमेशा बराबर नहीं होती.विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का चयापचय और हार्मोन पर अलग-अलग दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है, इसके बारे में अधिक जानकारी नीचे दी गई है।

को प्रति सप्ताह 0.5 किलो वसा कम करें, 20% दैनिक कैलोरी घाटा बनाएँ।

को प्रति माह 1 किलो दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करें(यदि आप शुरुआती हैं तो यह संभव है) न्यूनतम वसा वृद्धि के साथ, 20% का अधिशेष बनाएं, फिर परिणाम के अनुसार समायोजित करें।

गणित से छुटकारा पाएं .

महत्वपूर्ण: लक्ष्य चाहे जो भी हो, आपका वजन बहुत तेज़ी से नहीं बदलना चाहिए (पानी के प्रवाह/बहिर्वाह को छोड़कर)।

4. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात

हम प्रोटीन से चलते हैं - आपके वजन का प्रति किलोग्राम 2.5-3 ग्रामदैनिक आहार में एक मोनोलिथ होना चाहिए (यदि आप अभी तक खेल नहीं खेल रहे हैं, तो 1.5 ग्राम/किग्रा आपके लिए पर्याप्त होगा)। शेष दैनिक कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच विभाजित करें:

सामूहिक संग्रह पर -70/30 ;
वसा जलने के साथ - गलियारे में से20/80 पहले 80/20 , दिन-प्रतिदिन बदलता रहता है;
वजन रखरखाव पर50/50 .

प्रत्येक भोजन में प्रोटीन होना चाहिए - 30 ग्राम से।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को मिलाया जा सकता है। "अलग पोषण" (उत्पाद अनुकूलता के नियम) वैज्ञानिक रूप से निराधार है। यह वजन नियंत्रण के मामले में कोई लाभ नहीं देता है।

5. वर्कआउट से पहले और बाद में खाएं

प्री-वर्कआउट भोजन में शामिल होना चाहिएप्रोटीनऔर कार्बोहाइड्रेट(साथ ही आप थोड़ा मोटा भी हो सकते हैं) - ऊर्जा और सहनशक्ति के लिए;
प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन के बीच समय अंतराल नहीं होना चाहिए3 घंटे से अधिक, यह देखते हुए कि सामान्य प्रशिक्षण प्रक्रिया लगभग एक घंटे तक चलती है;
कसरत के बाद के भोजन में शामिल होना चाहिएतेज कार्बोहाइड्रेट(20-60 ग्राम) और गुणवत्ताप्रोटीन(30+ ग्राम) - आप जो भी खाएंगे उसका अधिकांश भाग मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की भरपाई करने और उन्हें बहाल करने में जाएगा।

बुरी सलाह: यदि मिठाई/स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा आपको परेशान करती है, तो इसे अपने वर्कआउट से ठीक पहले या ठीक बाद खाएं। ऊर्जा काम पर जायेगी, किनारों पर नहीं। हालाँकि, आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखें और याद रखें कि मीठे रोल में कैलोरी बहुत अधिक होती है और यह आसानी से आपके पूरे दैनिक खर्च को ख़त्म कर सकता है।

6. संगति

उचित पोषण से लंबे समय में लाभ ही होगा।अस्थायी आहार काम नहीं करता. जो लोग डाइटिंग करते हैं और फिर कूद पड़ते हैं, वे चीजों को और भी बदतर बना देते हैं। वे स्वास्थ्य समस्याओं और घटे हुए वजन, ज्यादातर वसा में वृद्धि - "यो-यो प्रभाव" को वापस लाते हैं (और नई प्राप्त करते हैं)।

7. भोजन की आवृत्ति

अधिकांश अध्ययन इसकी पुष्टि करते हैंप्रति दिन भोजन की संख्या वजन और शरीर की संरचना को प्रभावित नहीं करती है. वसा जलाने वाले आहार के दौरान, भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से बेहतर परिणाम नहीं मिलते हैं। इसके अलावा, बार-बार भोजन करने से भूख बढ़ सकती है।

हालाँकि, सामान्य स्वास्थ्य और अनुशासन के लिए, जैसा खाने का प्रयास करेंदिन में कम से कम 3 बार. बड़े पैमाने पर भर्ती में, आप अपना पूरा मानक 3 बार नहीं खा सकते - वहां आपको पहले से ही 5-6 रिसेप्शन की आवश्यकता होगी।

8. जब आपका मन हो तब खाएं

छह बजे के बाद और रात में खाना न खाने और कम उम्र में चंद्रमा के प्रलाप के बारे में भूल जाइए। लेकिन एक स्थिर व्यवस्था पर कायम रहें। आप अनियमित रूप से खाते हैं (आज नाश्ता और रात का खाना, और कल 5 भोजन) - चयापचय गड़बड़ा जाता है और कैलोरी अधिक धीरे-धीरे जलती है।

9. खाने की डायरी रखें

लोग आमतौर पर गलत अनुमान लगाते हैं कि वे कितना खाते हैं (नीचे की ओर)। एक भोजन डायरी आपको प्रति दिन प्राप्त कैलोरी की सटीक गणना करने और शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर भोजन को समायोजित करने का अवसर देगी।

साथ ही आगे की योजना बनाने का प्रयास करें. योजना बनाने से समय और धन दोनों की बचत होगी।

उचित पोषण डायरी के रूप में, आप विशेष मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं: लाइफसम, माईफिटनेसपाल, फैटसीक्रेट।

10. चीनी, विशेषकर चीनी युक्त पेय पदार्थों का सेवन बंद कर दें।

यह इंसुलिन में वृद्धि का कारण बनता है (आपको नीचे पता चलेगा कि यह हानिकारक क्यों है) और तेजी से वसा में जमा हो जाता है। चीनी, विशेष रूप से जब सुगंधित पेय के साथ मिलाया जाता है, तो भूख बढ़ती है। आप एक लीटर नींबू पानी/जूस पी सकते हैं और ध्यान नहीं देंगे, और यह सीधे आपके वसा भंडार में 420 कैलोरी है।

चीनी को उचित पोषण से कैसे बदलें?प्रोटीन बार, शेक आज़माएँ - ये काफी स्वास्थ्यवर्धक और बहुत स्वादिष्ट होते हैं। एक अन्य विकल्प स्टीविया जैसे चीनी के विकल्प हैं। अपने आप से व्यवहार करें, लेकिन संयमित तरीके से।

सलाह: यदि आप मिठाई खाने की योजना बना रहे हैं, तो पहले स्वस्थ भोजन खाएं - प्रोटीन, सब्जियां। तो आप मिठाई का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (यह क्या है - आप नीचे जानेंगे) कम कर देंगे।

11. स्वयं पकाएं

घर पर खाना पकाने से स्वस्थ आहार को बढ़ावा मिलता है। क्यों?

रेस्तरां के भोजन में प्रचुर मात्रा में नमक, वसा, शर्करा और अन्य अरुचिकर गंदगी होती है।
घर पर खाना पकाना एक महान अनुशासन है।
आप व्यक्तिगत रूप से उत्पादों की गुणवत्ता और उनके BJU को नियंत्रित करते हैं।
इंस्टाग्राम पर घर का बना खाना पोस्ट करना दोगुना अच्छा है।

इसलिए यदि आप खाना बनाना जानते हैं - अच्छा है, यदि नहीं जानते हैं - सीखें। आप चिकन ब्रेस्ट को भून सकते हैं और ब्राउन चावल उबाल सकते हैं। इंटरनेट मार्गदर्शकों और व्यंजनों से भरा है (सुनिश्चित करें कि वे स्वस्थ हों)।

कंटेनरों का भंडारण करें और भोजन अपने साथ रखें। क्या आप डरावना कहेंगे? तो, आपके साथ पक्ष रखना मूर्खता नहीं है?

12. नियम 10%

हम सभी इंसान हैं, धोखा खाने की अनुमति है।प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत भोजन को धोखा भोजन में बनाया जा सकता है।उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में 4 बार खाते हैं, तो आपको 7 दिनों में 28 भोजन मिलते हैं। इसलिए, आप कार्यक्रम को 3 - अपने पक्ष में गोल तोड़ सकते हैं :) - सप्ताह में एक बार। नकली भोजन और भी उपयोगी होते हैं: वे आपको वसा जलने में एक पठार पर काबू पाने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहने की कोशिश करें, वसा पर नहीं और प्रोटीन के बारे में न भूलें।

क्या खाएं - स्वस्थ भोजन और पोषक तत्व

20वीं सदी के मध्य में, पोषण विशेषज्ञों ने एक स्वस्थ भोजन पिरामिड विकसित किया, जो यह निर्धारित करता है कि क्या और किस अनुपात में खाना चाहिए। शास्त्रीय पिरामिड के अनुसार, रोटी और अनाज आधार पर हैं। फिर फल और सब्जियाँ, थोड़ा ऊपर - मांस, मछली, डेयरी उत्पाद आते हैं। सबसे ऊपर वसा और मिठाइयाँ हैं। आधुनिक वैज्ञानिकों ने पानी को आधार बनाकर पिरामिड में सुधार किया है।

वास्तव में, पिरामिड उचित पोषण का केवल एक मोटा विचार देता है।इसे अक्षरशः नहीं लिया जा सकता.. अभिलेखीय प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार के आधार से बहुत दूर हैं। प्रशिक्षण के दौरान शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए पिरामिड का एक अलग संस्करण हमारे लिए अधिक उपयुक्त है।

प्रश्न "वहां क्या है?" WHO और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशों में इसका अधिक विस्तार से वर्णन किया गया है। इसलिए,स्वस्थ आहार का आधारइसमें शामिल होना चाहिए:

फल,
सब्ज़ियाँ,
पागल,
फलियाँ,
साबुत अनाज (ब्राउन चावल, साबुत अनाज दलिया),
मछली,
पक्षी.

असंतृप्त वसा को प्राथमिकता देना, ट्रांस वसा का बहिष्कार करना, पर्याप्त सब्जियां और फल खाना आवश्यक है। आइए और अधिक विस्तार से समझने का प्रयास करें।

गिलहरी

1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी

प्रोटीन आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, चाहे आप मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हों या वसा कम करना चाहते हों।

एक मिथक है कि प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है: यह किडनी के लिए हानिकारक है, कैल्शियम को बाहर निकाल देता है, आदि। ऐसा कुछ भी नहीं है।

यहाँ प्रोटीन की मुख्य विशेषताएं:

प्रोटीन हड्डियों के लिए बुरा नहीं है- इसके अधिक सेवन से हड्डियों का घनत्व बढ़ता है और फ्रैक्चर का खतरा कम होता है;
आहार में बहुत सारा प्रोटीन किडनी को नुकसान पहुंचा सकता है, लेकिन केवल पहले से गंभीर किडनी रोग वाले लोगों मेंस्वस्थ लोग प्रभावित नहीं होते.;
प्रोटीन के खतरे को कम करता हैउच्च रक्तचाप और मोटापा ;
प्रोटीन से बना (कोलेजन, केराटिन)बाल और नाखून- अपर्याप्त प्रोटीन सेवन से उनकी स्थिति खराब हो जाती है(लड़कियाँ!!!);
पर्याप्त प्रोटीन की जरूरत हैमांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों के नुकसान की रोकथाम के लिए कैलोरी की कमी के दौरान ;
प्रोटीन से भरपूर भोजनअच्छी तरह से संतृप्त, जो महत्वपूर्ण है यदि आपका लक्ष्य है .
प्रोटीन का थर्मोजेनिक प्रभाव होता है -प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा का 30% शरीर द्वारा पाचन और उपयोग पर खर्च होता है. तुलना के लिए: कार्बोहाइड्रेट केवल 5-10% लेते हैं, और वसा - आम तौर पर 0 से 3% तक। इसलिए, प्रोटीन से भरपूर आहार कैलोरी व्यय को तेज करता है;
वसा में प्रोटीन को संग्रहीत करना सबसे कठिन है. इसका उपयोग मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण और ऊतकों की मरम्मत के लिए किया जाता है।

कितना प्रोटीन है?शोध के अनुसार, खेल से जुड़े लोगों को प्रतिदिन कम से कम 2 ग्राम/किलो प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। मैं उपयोग करने की सलाह देता हूंप्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो कम से कम 2.5 ग्राम प्रोटीन।उदाहरण के लिए, एक आदमी के लिए - चलो उसे स्टीव कहते हैं - जिसका वजन 85 किलोग्राम है और वह स्वस्थ आहार ले रहा है, प्रोटीन दर 2.5 x 85 = 213 ग्राम होगी।

प्रोटीन एक विषय है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। अच्छी तरह से अनुकूलित व्यक्तियों के लिए सहनीय ऊपरी सीमा 3.5 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन है।

गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन स्रोत:

मुर्गा,
गाय का मांस,
टर्की,
अंडे,
मछली,
झींगा,
फलियाँ,
सोया,
कॉटेज चीज़,
प्रोटीन शेक (ऊपर सब कुछ, लेकिन पिसा हुआ और वसा से अलग)।

महत्वपूर्ण: सुनिश्चित करें कि वसा का प्रतिशत छोटा है (<10г/100г).

वसा

1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी

वसा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। बिंदु.संयुक्त राज्य अमेरिका में पिछली शताब्दी के 80 के दशक में, निर्माताओं ने अपने वसा-मुक्त उत्पादों को 2 गुना कीमत पर बेचने के लिए आबादी को आश्वस्त किया कि वसा हानिकारक है। यह रूढ़िवादिता, दुर्भाग्य से, बहुत गहराई तक जड़ें जमा चुकी है। लेकिन वसा लोगों को मोटा नहीं बनाती, इसके ठीक विपरीत। उचित पोषण में उन्हें शामिल करना चाहिए।

वसा हैं:

असंतृप्त("अच्छा" माना जाता है) - मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थ;
और अमीर("बुरा" माना जाता है) - मुख्य रूप से पशु उत्पाद।

असंतृप्त वसा को प्राथमिकता दें. संतृप्त वसा के बारे में मत भूलिए - उन्हें स्वस्थ आहार में होना चाहिए, उदाहरण के लिए, टेस्टोस्टेरोन और अन्य हार्मोन का उत्पादन करने के लिए। आग की तरह ट्रांस वसा से डरें। वे प्रतिरक्षा प्रणाली को बाधित करते हैं, सूजन पैदा कर सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग का खतरा पैदा कर सकते हैं। खासतौर पर फास्ट फूड में ट्रांस फैट बहुत ज्यादा होता है।

असंतृप्त वसा के लाभ:

सामान्य संचालन के लिए आवश्यकदिमाग ;
पर लाभकारी प्रभावहृदय और रक्त वाहिकाएँ ;
योगदान देना मांसपेशियों में वृद्धि और वसा में कमी, कोर्टिसोल के स्तर को कम करें - एक विनाशकारी हार्मोन और आपकी मांसपेशियों का दुश्मन;
हड्डियों की ताकत बढ़ाएंहड्डी के ऊतकों में कैल्शियम की मात्रा बढ़ाकर;
नींद में सुधार.

वहां कितनी चर्बी है?फिर से, उदाहरण के लिए, आइए प्रति दिन 2800 कैलोरी व्यय के साथ 85 किलोग्राम वजन वाले स्टीव को लें। जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, उसके लिए प्रोटीन का मानक 213 ग्राम (852 किलो कैलोरी) है।

बड़े पैमाने पर भर्ती परस्टीव लगभग 500 कैलोरी जोड़ देगा - 3300, 852 किलो कैलोरी वह पहले ही प्रोटीन पर खर्च कर चुका है, शेष 2448 को कार्बोहाइड्रेट और वसा में विभाजित करेगा -70/30 . यह कार्बोहाइड्रेट के लिए 1714 किलो कैलोरी (428 ग्राम) और वसा के लिए 743 किलो कैलोरी (82 ग्राम) .
वसा जलने के साथस्टीव 20% (560 किलो कैलोरी) - 2240 घटाएगा, और गलियारे में संतुलन को अलग-अलग करेगा20/80 (278/1111 = 70 ग्राम कार्ब्स और123 ग्रामवसा) को 80/20 (1111/278 = 277 ग्राम कार्ब्स और31 ग्रावसा) दिन-ब-दिन;
रखरखाव पर - 50/50(974/974 = 244 ग्राम कार्ब्स और108 ग्राममोटा)

स्वस्थ वसा के स्रोत:

मेवे (अखरोट, मूंगफली, बादाम, काजू),
जतुन तेल,
एवोकाडो,
तैलीय मछली (सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल),
पटसन के बीज,
ओमेगा-3 अनुपूरक, "मछली का तेल"।

कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी

कम कार्ब आहार की आधुनिक दुनिया में कार्बोहाइड्रेट वास्तविक अछूत हैं। हालाँकि, ये शरीर के लिए बेहद ज़रूरी भी हैं। सबसे अधिक संभावना है, आप वर्तमान में उपभोग कर रहे कार्बोहाइड्रेट की तुलना में आपको बहुत कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है।

उपभोग के बाद, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग बाद में किया जाता हैऊर्जा स्रोतया स्टॉक कर रहा हैइंसुलिन के प्रभाव में.
ग्लूकोज को यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है (अच्छा) या ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित किया जाता है और वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है (अच्छा नहीं)।
ग्लाइकोजन भंडार भर जाने तक ग्लूकोज मांसपेशियों और यकृत तक पहुंचाया जाएगा,बाकी लोग किनारे चले जायेंगे.

ये सभी प्रक्रियाएं हार्मोन इंसुलिन द्वारा नियंत्रित होती हैं।यहां आपको उसके बारे में जानने की जरूरत है:

इंसुलिन जिम्मेदार हैमांसपेशियों की वृद्धि और उनमें ग्लाइकोजन का भंडारण;
ज़रूरत से ज़्यादाइंसुलिन उत्पादन से वसा का भंडारण होता है और वसा जलने का दमन होता है;
इंसुलिन संवेदनशीलताकम- ऊर्जा जमा होती हैकममांसपेशियों में और अधिकवसा में;
उच्च- विपरीतता से;
शक्ति प्रशिक्षणबढ़ोतरीइंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता;
बड़े तेज़ कार्बोहाइड्रेटढालइंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता.

उचित पोषण का सिद्धांत इंसुलिन में अचानक वृद्धि से बचना हैइंसुलिन संवेदनशीलता को कम करने के लिए. इसलिए नियम:

करने की कोशिश 80% कार्बोहाइड्रेटप्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रतिदिन नाश्ते और भोजन का हिसाब लगाया जाता है।
कार्ब्स के साथ चुनेंकमग्लिसमिक सूचकांक।
वर्कआउट के बाद, जब इंसुलिन संवेदनशीलता अपने चरम पर होती है और ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंउच्च जीआईसब कुछ मांसपेशियों में चला जाएगा.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)) रक्त शर्करा में वृद्धि और उसके बाद इंसुलिन की रिहाई पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव का एक संकेतक है। जीआई रेंज 1 (सबसे धीमी) से 100 (चीनी) और अधिक तक होती है। "कॉम्प्लेक्स" कार्बोहाइड्रेट में कम जीआई होता है और यह शरीर को दीर्घकालिक ऊर्जा आपूर्ति प्रदान करता है। वे इंसुलिन में तेज उछाल का कारण नहीं बनते हैं और पीपी का एक अनिवार्य घटक हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (चीनी, स्टार्च) तेज़ होते हैं और इनमें उच्च जीआई होता है।

जीआई द्वारा कार्बोहाइड्रेट चुनते समय, परोसने के आकार पर विचार करें।उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई 73 है, और दूध चॉकलेट का 43 है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फल को चॉकलेट से बदलने की आवश्यकता है। जीआई किसी विशेष भोजन में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को मापता है। 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए आपको केवल 85 ग्राम चॉकलेट या 6.8 किलोग्राम (!) तरबूज खाने की ज़रूरत है।

कार्बोहाइड्रेट कितना खाना चाहिए?कार्बोहाइड्रेट की दर की गणना करें, वसा पर पैराग्राफ में ऊपर देखें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत:

भूरे रंग के चावल,
जई का दलिया,
एक प्रकार का अनाज,
Quinoa,
साबुत अनाज पास्ता,
साबुत गेहूँ की ब्रेड,
सब्ज़ियाँ।

सब्जियाँ और फल। सेल्यूलोज

सब्जियाँ और फल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं। हर भोजन के साथ सब्जियां खाएं (आलू और अन्य स्टार्चयुक्त चीजों की गिनती नहीं है)। फलों को सुखाते समय सावधान रहें - आखिरकार, चीनी।

उपयोगतिहाई का नियम : प्लेट में एक तिहाई सब्जियां, 1/3 - कार्बोहाइड्रेट और अन्य 1/3 - प्रोटीन होना चाहिए।

तिहाई का नियम - प्लेट पैटर्न

अपनी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, सब्जियाँ और फल:

आंतों के माइक्रोफ़्लोरा में सुधार करें और, तदनुसार,आंत्र समारोह ;
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करेंऔर हृदय रोग का खतरा;
तृप्ति बढ़ाने में मदद करेंभूख की भावना पर नियंत्रण रखें ;
वसा जलने को बढ़ावा देना और प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करना।

फलों और सब्जियों को कच्चा खाना बेहतर है- गर्मी उपचार से कुछ विटामिन नष्ट हो जाते हैं और जीआई बढ़ जाता है। इसके अलावा, प्रकृति के कच्चे उपहार बेहतर तरीके से संतृप्त होते हैं। अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए (यदि संभव हो तो) उन्हें छिलके समेत खाएं।

सब्जियों में कैलोरी कम होती है. उदाहरण के लिए, तोरी में प्रति 100 ग्राम में केवल 14 कैलोरी होती है। फलों में अधिक कैलोरी होती है: एक संतरे में 47 किलो कैलोरी होती है, और एक एवोकैडो (सबसे अधिक कैलोरी वाला फल) में 160 किलो कैलोरी होती है।

अच्छी सब्जियाँ और फल:

पत्तागोभी (सिर वाली, फूलगोभी, ब्रोकोली, कोहलबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स),
साग (पालक, अजमोद, डिल, सलाद, अरुगुला),
तोरी और खीरे,
मीठी मिर्च और टमाटर,
एवोकाडो,
अनार,
खट्टे फल (अंगूर, नींबू, नीबू, संतरा),
हरे सेब, चेरी, करंट।

विटामिन और खनिज, नमक

विटामिन और खनिज आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जिन्हें अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। इन पोषक तत्वों की कमी से त्वचा संबंधी समस्याएं, कमजोर हड्डियां, लगातार थकान और अन्य परेशानियां होने लगती हैं।

यदि आप व्यायाम करते हैं, तो शरीर की खनिज और विटामिन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है।. उचित, संतुलित आहार बनाए रखने से विटामिन की कमी से बचना मुश्किल नहीं है। लेकिन कैलोरी की कमी वाला आहार सही मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करने की संभावना नहीं है। ऐसे में विटामिन और मिनरल कॉम्प्लेक्स का इस्तेमाल करें।

नमक (सोडियम) - द्रव चयापचय का सबसे महत्वपूर्ण तत्व. आजकल, नमक सर्वव्यापी है और इसकी अधिकता से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग हो सकते हैं। उससे सावधान रहें, लेकिन इसे पूरी तरह से खारिज न करें। प्रशिक्षण के दौरान, यह बहुत धुल जाता है, और इसे फिर से भरना होगा। अगर आपको लगता है कि आपको कुछ नमकीन चाहिए तो नमक डाल दीजिए. शरीर को ठीक-ठीक पता होता है कि उसे क्या चाहिए।

अल्कोहल

1 ग्राम एथिल अल्कोहल = 7 किलो कैलोरी

क्या शराब हानिकारक है? यदि इसका दुरुपयोग किया जाता है (बहुत अधिक और/या नियमित रूप से पियें) - निश्चित रूप से हाँ। शराब की अत्यधिक लत से निम्न परिणाम होते हैं:

ग्लाइकोजन चयापचय का विघटन, जोप्रदर्शन कम कर देता है;
टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को दबाना और कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाना;
मस्तिष्क की शिथिलता;
जिगर की बीमारी और अन्य बीमारियाँ।

लेकिन कभी-कभी शराब पीना और भी अच्छा होता है। मादक पेय पदार्थों की छोटी खुराक चयापचय को गति देती है। और रेड वाइन शरीर को मुक्त कणों से बचाता है - चयापचय उत्पाद जो ऊतकों को नष्ट करते हैं।

इसलिए, यदि आप प्यार करते हैं, तो पीएं, लेकिन कभी-कभार और कम मात्रा में।

मसालों

स्वस्थ भोजन के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए मसालों का उपयोग करें। लेकिन मेयोनेज़ और स्वाद बढ़ाने वाले एडिटिव्स का स्वस्थ आहार में कोई स्थान नहीं है। प्राकृतिक मसालों का प्रयोग करें. तो, हेनरी सीजे और एमरी बी के एक अध्ययन से पता चला है कि मिर्च, मीठी मिर्च और सरसों (बीज) चयापचय को काफी तेज करते हैं।

उत्कृष्ट मसाला:

अदरक (मसालेदार नहीं)
मिर्च,
लाल शिमला मिर्च,
काली मिर्च,
सरसों के बीज (सॉस नहीं)
धनिया,
रोजमैरी,
कारनेशन,
बे पत्ती,
केसर।

क्या नहीं खाना चाहिए और क्या नहीं पीना चाहिए

सुपरमार्केट से जूस, मीठा पेय- इसमें बहुत अधिक मात्रा में तेज़ शर्करा होती है, जो प्राकृतिक भोजन खाने के सिद्धांत को पूरा नहीं करती है;
मार्जरीन, मेयोनेज़, मक्खन क्रीम- अस्वास्थ्यकर वसा की प्रचुरता;
केचप, स्टोर से खरीदे गए सॉस- रंग, चीनी, स्वाद के विकल्प, अस्वास्थ्यकर वसा;
फास्ट फूड(पॉपी के साथ फ्रेंच फ्राइज़, पाई और बर्गर) - तेज़ कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा;
फास्ट फूड- कम से कम उपयोगी पदार्थ हों;
दुकान सॉसेज, वीनर, फ्रैंकफर्टर्स, केकड़े की छड़ें- रुचि के लिए एक बार रचना पढ़ें, - मांस की तुलना में अधिक वसा / पायसीकारी / रंग / स्वाद;
चिप्स और पटाखेस्वाद बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक केंद्रित मिश्रण - तुरंत उचित पोषण के सभी बुनियादी सिद्धांतों का खंडन करता है;
मिठाइयाँ, चॉकलेट बार, लॉलीपॉप, आदि चबाना -रासायनिक योजकों से भरपूर कैलोरी की एक बड़ी मात्रा।

उचित पोषण: दिन के लिए एक नमूना मेनू

स्टीव (यह कौन है - ऊपर पढ़ें) के इस अनुकरणीय मेनू में वजन बनाए रखने की जानकारी शामिल है2823 किलो कैलोरी. आपको कितनी आवश्यकता है इसकी गणना करने के लिए, मेरा उपयोग करें .

नाश्ता मेनू - अपने दिन की सही शुरुआत करें

शाम के भोजन के बाद भोजन का तापीय प्रभाव सुबह और दोपहर के भोजन की तुलना में सबसे कम होता है। इसलिए कोशिश करें कि दिन के दौरान ज्यादातर खाना आपके पेट में पहुंचे। तो यहाँ एक नमूना नाश्ता मेनू है:

कुल:बी 42, यू 73, एफ 5 — 509 किलो कैलोरी.

मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करें।

नाश्ता नंबर 1

कुल:बी 42, यू 21, एफ 28 — 509 किलो कैलोरी. उचित पोषण पर नाश्ता करना काफी शक्तिशाली है :)।

दोपहर के भोजन का मेनू - युद्ध तो युद्ध है, और दोपहर का भोजन निर्धारित समय पर है

कुल:बी 43, यू 60, एफ 25 — 638 किलो कैलोरी.

प्रशिक्षण के बाद

कुल:बी 44, यू 71, एफ 4 — 500 किलो कैलोरी.

रात के खाने के लिए मेनू - बहुत अधिक न झुकें

रात में विश्राम ऊर्जा व्यय (बीएमआर) लगभग दिन के समान ही होता है। नींद के दौरान शरीर को ऊर्जा की भी बहुत जरूरत होती है। इसलिए, लड़कियाँ (और न केवल), आनन्दित हों -रात को खाओ. इसके अलावा, शाम का भोजन रात में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण, साथ ही सुबह में चयापचय और तृप्ति को बढ़ाएगा।

कुल:बी 44, यू 16, एफ 49 — 678 किलो कैलोरी.

यह आहार सिर्फ एक उदाहरण है कि एक स्वस्थ आहार क्या हो सकता है। यहां विविधता महत्वपूर्ण है. आप व्यंजनों के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं, स्नैकिंग के लिए सही फिटनेस कुकीज़ बनाना सीख सकते हैं। स्पोर्ट्स प्रोटीन शेक आज़माएँ - इनका स्वाद केक जैसा होता है, लेकिन BJU स्टेक से बेहतर है। सामान्य तौर पर, बहुत सारे विकल्प हैं।स्वस्थ भोजन का मतलब बेस्वाद नहीं है।

अंत में, मैं कहूंगा कि किसी भी मामले में आपको अपने शरीर को सुनने की ज़रूरत है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है। यदि आप दिन में एक बार खाना चाहते हैं - खायें। हर 2 घंटे में खाना पसंद है - खाओ। यदि आपको सब्जियाँ पसंद नहीं हैं तो उन्हें न खायें, आदि। अंत में,सबसे अच्छा आहार वह है जिस पर आप सहज महसूस करते हैं और उससे दूर नहीं जाना चाहते।. दीर्घावधि में, यह अधिक कुशल होगा.

मुझे आशा है कि लेख उपयोगी था. यदि ऐसा है तो इसे लाइक करें।

यदि आपके कोई प्रश्न हैं - नीचे टिप्पणी में पूछें, मुझे उत्तर देने में खुशी होगी!

पीपी में महारत हासिल करने और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए शुभकामनाएँ! :)

प्यार से,

कोचर

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खाने के बाद शराब पीना एक बुरी आदत है। हम जिस रूढ़िवादिता के आदी हैं, वह वास्तव में पाचन संबंधी विकारों और पोषक तत्वों के खराब अवशोषण, यानी चयापचय संबंधी विकारों को जन्म देती है।

भोजन से पहले पियें (पानी, चाय, बिना दूध की कॉफी, जूस)। अपनी प्यास बुझाने के बाद, आपको 15 मिनट तक इंतजार करना चाहिए और उसके बाद ही भोजन के लिए आगे बढ़ना चाहिए। इस मामले में, पीने से पेट से कमजोर पाचन रस दूर हो जाते हैं, आंतरिक स्राव "पुनर्जीवित" हो जाता है और ... भूख के पहले हमले को संतुष्ट करता है, सबसे तीव्र, जिससे कम भोजन से तृप्ति होती है।

ठंड के मौसम में कुछ गर्म पीना अच्छा होता है, गर्मी में आप गर्म और ठंडा दोनों पी सकते हैं। लेकिन याद रखें कि अगर आप खाने से पहले बहुत सारा ठंडा पानी पीते हैं, तो आपको लंबे समय तक इंतजार करना होगा।

भोजन के तुरंत बाद या उसी समय लिया गया तरल पदार्थ पाचन क्रिया को कमजोर कर देता है: भारीपन की एक अच्छी तरह से प्रचारित भावना प्रकट होती है, भोजन अधिक धीरे-धीरे पचता है और अधिक आसानी से किण्वित होने लगता है, जिससे गैस बनने लगती है। लेकिन अगर आप खाने से पहले नहीं पीते हैं, तो यह भी अच्छा नहीं है: भोजन जल्दी से रक्त को पोषक तत्वों से संतृप्त कर देता है, और इससे हाइपरग्लेसेमिया (रक्त शर्करा में वृद्धि), थकान, भारीपन और प्यास महसूस होती है।

यदि आप भोजन से पहले पीना सीखते हैं, तो यह अक्सर वजन कम करने और इसे सामान्य स्तर पर बनाए रखने में मदद करता है। यदि आप खाने के बाद पीते हैं, तो यह अतिरिक्त वजन के उभरने में योगदान देता है, खासकर उन लोगों के लिए जो इससे ग्रस्त हैं।

मधुर प्रेमी

परिष्कृत चीनी एक खतरनाक और अवांछित भोजन है। मिठाई को किसी भी अन्य भोजन से अलग लेना चाहिए, यानी भोजन के अंत में मिठाई के रूप में नहीं, बल्कि दोपहर के नाश्ते या नियोजित नाश्ते के रूप में। यदि आप मुख्य भोजन के बाद मीठा खाते हैं, तो आपका पाचन ठीक दोगुना हो जाएगा। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि मीठे दाँत वाले लोग शहद का सेवन करें: इसमें उपयोगी घटक होते हैं, और साथ ही आप बहुत सारा शहद नहीं खा सकते हैं - बेशक,

यदि आप सफेद बन को तरल शहद में नहीं डुबाते हैं। और ऐसा नहीं करना चाहिए. स्वस्थ मिठाई के लिए एक अन्य विकल्प सूखे मेवों और मेवों का मिश्रण है, बस याद रखें कि यह एक उच्च कैलोरी वाला भोजन है।

सबसे उपयोगी चीज़ सुबह में मीठी होती है - जागने के क्षण से 12-13 बजे तक - और रात में सबसे हानिकारक।

दूध के बारे में

दूध एक पेय नहीं, बल्कि भोजन है। दूध को पचाने में समय और बहुत अधिक ऊर्जा लगती है। ताजा गाय का दूध अन्य उत्पादों के साथ मिलाए बिना, अलग भोजन के रूप में पीना भी बेहतर है।

संपूर्ण ताज़ा दूध सर्वोत्तम उत्पाद है। यह काफी वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला होता है, लेकिन यह सबसे अच्छा अवशोषित होता है।

साबूत ठंडा दूध उबालने की सलाह दी जाती है।

बैग से पाश्चुरीकृत और निष्फल दूध तुरंत पिया जा सकता है, लेकिन इसे कमरे के तापमान पर गर्म करना बेहतर है। पुनर्गठित दूध सबसे कम स्वास्थ्यवर्धक होता है।

रात को गर्म दूध पीना अच्छा रहता है,

यह आवश्यक प्रोटीन प्रदान करता है, तंत्रिका तंत्र पर अच्छा प्रभाव डालता है। दूध को थोड़ी मात्रा में मसाले और शहद के साथ गर्म किया जा सकता है।

दूध किसी भी आटे के उत्पाद के साथ संगत नहीं है। यदि आप हमेशा खुश रहना चाहते हैं, तो दूध को ब्रेड, कुकीज़, पाई और दूध दलिया के साथ मिलाने से बचें।

हम लाइन में लग जाते हैं

अपनी प्यास बुझाने के बाद, ताज़ा सलाद या फल खाना सबसे अच्छा है। ये खाना सबसे तेजी से पचता है. फिर आप उबली हुई या उबली हुई सब्जियों, स्टार्चयुक्त व्यंजनों की ओर बढ़ सकते हैं और भोजन के अंत में कुछ प्रोटीन या डेयरी खा सकते हैं।

हालाँकि प्रकृति में कोई शुद्ध प्रोटीन और शुद्ध कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन नहीं है, हाल ही में यह तर्कसंगत और साक्षर माना गया है कि एक भोजन में रोटी और मांस, आलू और मछली या चिकन, यानी मुख्य रूप से पशु प्रोटीन के साथ स्टार्चयुक्त भोजन न मिलाएं। ऐसे मिश्रण वस्तुनिष्ठ रूप से लंबे समय तक चलते हैं और पचाने में अधिक कठिन होते हैं,

चूँकि अलग-अलग घटकों के पाचन के लिए अलग-अलग पाचक रसों की आवश्यकता होती है।

सच्चा संकेत

अधिक वजन और मोटापे के इलाज के मुख्य तरीकों में फाइबर, विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय घटकों से भरपूर आहार का पालन करना, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना और व्यायाम करना शामिल है।

मोटे लोगों के लिए अनुशंसित आहार तालिका संख्या 8 का उद्देश्य विशेष रूप से चमड़े के नीचे की वसा को कम करना और चयापचय में सुधार करना है। ध्यान दें कि यह आहार उन रोगियों के लिए संकेत दिया गया है जिन्हें पाचन तंत्र, यकृत और हृदय प्रणाली के सहवर्ती रोग नहीं हैं जिन्हें विशेष आहार की आवश्यकता होती है।

peculiarities

आहार की कुल कैलोरी सामग्री 1800-2000 किलोकैलोरी है। यह आहार गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए बनाया गया है, हालांकि, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ, इस प्रकार का आहार आपको प्रति माह 2-2.5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।

इस आहार में मुख्य जोर चीनी और उससे युक्त खाद्य पदार्थों, तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, पशु वसा और भूख बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने पर है।

नमक की अधिकतम मात्रा 5 ग्राम प्रतिदिन है, आप 1 लीटर तक साफ पानी पी सकते हैं। मक्खन निषिद्ध नहीं है, लेकिन भागों में सीमित है - प्रति दिन 15 ग्राम तक। व्यंजनों में वनस्पति तेल मिलाया जाता है। आटा उत्पादों की खपत प्रति दिन 150 ग्राम तक सीमित है, लेकिन यदि वजन लंबे समय तक कम नहीं होता है, तो रोटी और अन्य आटा उत्पादों की मात्रा 100 ग्राम तक कम हो जाती है।

खाना पकाने के लिए, आप उबालना, भूनना, उबालना, भाप में पकाना, कभी-कभी वसा मिलाए बिना पकाना और तलने की अनुमति दे सकते हैं।

आपको दिन में कम से कम 5-6 बार खाना चाहिए।

असंभव क्या है?

चिकित्सीय आहार संख्या 8 के अधीन मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए:

सफ़ेद ब्रेड, रिच और पफ पेस्ट्री;
मजबूत शोरबा, दूध सूप, जिसमें पास्ता, चावल या सूजी, आलू सूप, बीन फर्स्ट कोर्स शामिल हैं;
वसायुक्त मांस और मछली, वसायुक्त सॉसेज और सॉसेज, स्मोक्ड मांस, डिब्बाबंद मांस और मछली;
वसायुक्त पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर;
मांस और खाना पकाने की वसा, वसायुक्त और मसालेदार सॉस, मेयोनेज़, सरसों, सहिजन, मसाले और मसाले;
चावल, सूजी, पास्ता, और सभी फलियाँ;
सभी नमकीन और मसालेदार सब्जियाँ;
अंगूर, केले, किशमिश, अंजीर, खजूर;
चीनी, मिठाई, जैम, शहद, आइसक्रीम, जेली, कोको, चॉकलेट;
अंगूर और अन्य मीठे रस, मीठा क्वास, शराब।

जो संभव है?

चिकित्सीय आहार संख्या 8 विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है, अर्थात आहार प्रतिबंधों को बहुत जटिल नहीं कहा जा सकता है। विशेष रूप से, आप कर सकते हैं:

चोकर के साथ साबुत आटे, राई और गेहूं की रोटी से बने उत्पाद। परोसना - 150 ग्राम प्रति दिन।
सूप को मुख्य रूप से शाकाहारी बनाया जा सकता है, जिसमें कम मात्रा में सब्जियों और अनाज का उपयोग किया जा सकता है। सप्ताह में कई बार, कम वसा वाले मांस या मीटबॉल के साथ मछली शोरबा में सब्जी सूप की अनुमति है। परोसना - 250 ग्राम प्रति दिन।
साइड डिश के लिए, कच्ची सब्जियाँ, सभी प्रकार की पत्तागोभी, ताजा खीरे, मूली, सलाद, तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम और गाजर खाना सबसे अच्छा है। आप उबली और उबली हुई, पकी हुई सब्जियों से व्यंजन बना सकते हैं। लेकिन आलू, चुकंदर, गाजर, स्वेड्स, हरी मटर से बने व्यंजनों की सीमित मात्रा में अनुमति है - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं। इसके अलावा, एक साइड डिश के लिए, आप एक प्रकार का अनाज, जौ और जौ के दाने से बने कुरकुरे अनाज का उपयोग कर सकते हैं।
आप दलिया पका सकते हैं, पास्ता, कैसरोल, पुडिंग को सब्जियों और फलों के साथ पका सकते हैं, लेकिन याद रखें - आप ऐसे उत्पादों को कम मात्रा में खा सकते हैं।
बिना चर्बी वाले मांस को टुकड़ों में पकाने की अनुमति है, उसके बाद स्टू करना, पकाना या तलना। बीफ, वील, चिकन, खरगोश और टर्की मांस - आप ले सकते हैं, लेकिन प्रति दिन अधिकतम 150 ग्राम। बीफ सॉसेज, उबली जीभ, लीवर भी संभव है, लेकिन सीमित भी। मछली से आप केवल कम वसा वाली किस्में ले सकते हैं और प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं। मसल्स, झींगा की अनुमति है, लेकिन प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं।
दिन में एक बार, आप 1-2 अंडे खा सकते हैं, उन्हें उबालकर या सब्जियों के साथ प्रोटीन ऑमलेट बनाकर खा सकते हैं।
मेनू में दूध, केफिर, दही वाला दूध और अन्य किण्वित दूध उत्पाद, साथ ही कम वसा वाले पनीर की अनुमति है। आप कम वसा वाली खट्टी क्रीम और हल्का पनीर भी ले सकते हैं।
स्नैक्स से, आप विनैग्रेट्स, ताजी और मसालेदार सब्जियों से सलाद (मसालेदार सब्जियों को धोया जाना चाहिए), सब्जी कैवियार, समुद्री भोजन सलाद, मांस या, भीगी हुई हेरिंग, बीफ जेली, कम वसा वाले हैम की अनुमति है।
बिना चीनी वाले फल, जामुन, जेली, मूस, बिना चीनी के कॉम्पोट।
कमजोर सब्जी शोरबे और शोरबे पर ग्रेवी, पकाते समय आप जड़ी-बूटियाँ, वैनिलिन और दालचीनी मिला सकते हैं।
सब्जियों के साथ टमाटर और सफेद सॉस।
पेय से, आप चाय, कॉफी, दोनों काले और दूध के साथ, सब्जियों से रस, बिना चीनी वाले फल और जामुन, गुलाब का शोरबा ले सकते हैं।

प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी पर आधारित नमूना मेनू

नाश्ता

सूखे मेवों और मलाई रहित दूध के साथ मूसली (200 मिली)
पकी हुई गाजर (200 ग्राम)
वसा रहित पनीर का टुकड़ा
हिबिस्कुस चाय
नाश्ता: खरबूजा (200 ग्राम)

रात का खाना

शाकाहारी सॉकरौट सूप (250 मिली)
राई की रोटी (30 ग्राम)
कीमा बनाया हुआ मांस और चावल से भरी हुई बल्गेरियाई मिर्च, सब्जियों (टमाटर, प्याज, गाजर) के साथ पकाया हुआ (300 ग्राम)
क्रैनबेरी जूस (200 मिली)
दोपहर का नाश्ता: 2 नाशपाती (200 ग्राम)

रात का खाना

समुद्री भोजन के साथ चावल (150 ग्राम) (60 ग्राम)
वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद (सलाद, टमाटर, शिमला मिर्च, हरा प्याज) (200 ग्राम)
गुलाब का काढ़ा (200 मिली)

उपचार तालिका के लिए व्यंजन विधि

पालक के साथ प्रोटीन आमलेट

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम

3 गिलहरियाँ
½ कप दूध
70 ग्राम जमे हुए पालक
30 ग्राम सुलुगुनि पनीर
1 सेंट. एल घी

स्टेप 1. पालक को मक्खन में भून लें.

चरण दो. अंडे की सफेदी को एक चुटकी नमक के साथ फेंटें, दूध डालें और फिर से फेंटें।

चरण 3. पालक के साथ गर्म पैन में डालें, हिलाएँ।

चरण 4. तेज़ आंच पर एक मिनट के लिए छोड़ दें ताकि ऑमलेट पक जाए। फिर आंच को मध्यम कर दें और ढक्कन से ढक दें।

चरण 5. परोसने से पहले कसा हुआ पनीर छिड़कें।

शाकाहारी गोभी का सूप

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम

½ कांटा गोभी
200 ग्राम साउरक्रोट
2 प्याज
2 टमाटर
2 मीठी मिर्च
2 गाजर
3 लीटर पानी
नमक और मिर्च
बे पत्ती
हरियाली

स्टेप 1. पत्तागोभी, टमाटर, प्याज, मिर्च और गाजर को धोइये, छीलिये, बारीक काट लीजिये.

चरण दो. सब्जियों को एक सॉस पैन में रखें, पानी से ढक दें और उबाल लें। गाजर पकने तक पकाएं.

चरण 3. नमक, काली मिर्च और 10 मिनट के लिए तेज पत्ता डालें। परोसने से पहले हरी सब्जियाँ डालें।

विनैग्रेट

फोटो: www.globallookpress.com

1 चुकंदर
4 बातें. आलू
1 गाजर
2 अचार
2 अंडे
4 बड़े चम्मच. एल वनस्पति तेल

स्टेप 1. कठोर उबले अंडे उबालें। चुकंदर, आलू और गाजर को नरम होने तक उबालें।

चरण दो. सब कुछ ठंडा करें और क्यूब्स में काट लें।

चरण 3. अचार वाले खीरे के टुकड़े करें, उनका तरल पदार्थ निकाल दें।

चरण 4. सब कुछ मिलाएं, तेल डालें। आप कटी हुई सब्जियाँ मिला सकते हैं।

जेलीयुक्त मछली

फोटो: दस लाख मेनू

2 किलो लाल मछली
2 प्याज
2 गाजर
1/2 नींबू
1 मीठी मिर्च
अजवाइन की जड़ और अजमोद
अगर अगर का 1 पैकेट

स्टेप 1. सिर और पंखों पर ठंडा पानी डालें, मध्यम आंच पर उबाल लें और धीमी आंच पर तीन घंटे तक पकाएं। हर समय झाग हटाएँ।

चरण दो. एक घंटे के बाद, शोरबा में गाजर, प्याज, अजवाइन और अजमोद जड़ जोड़ें। आधे घंटे बाद - मछली के कटे हुए टुकड़े डालें. आधे घंटे तक और पकाएं, फिर मछली, हड्डियाँ और सब्जियाँ निकाल लें।

चरण 3. सूप सेट से मांस चुनें और इसे बारीक काट लें। मछली को भी अच्छे टुकड़ों में काट लीजिये.

चरण 4. डिश के तल पर रखें, जहां आप एस्पिक बनाएंगे, उबली हुई गाजर, जड़ी-बूटियों, बेल मिर्च, नींबू के स्लाइस से सजाएं।

चरण 5. शोरबा को 2-3 बार छान लें। इसमें अगर-अगर का परिचय दें। मछली और सब्जियों के ऊपर शोरबा डालें। 10 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें.

हरी फलियों के साथ बीफ़ जीभ

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम

गोमांस जीभ - 500 ग्राम
हरी फलियाँ - 350 ग्राम
1-2 चम्मच सरसों

स्टेप 1. हरी फलियों को मोटा-मोटा काट लें और नमकीन पानी में 4 मिनट तक उबालें।

चरण दो. गोमांस जीभ उबालें, अधिमानतः भाप में पकाकर।

चरण 3. जीभ को सरसों और सेम की गार्निशिंग के साथ परोसें।

समुद्री भोजन और सब्जियों से भरी हुई मिर्च

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम

8 मिर्च
500 ग्राम समुद्री भोजन कॉकटेल
3 गाजर
3 टमाटर
1 छोटी तोरी
300 ग्राम पनीर
काली मिर्च, नमक
गंधहीन वनस्पति तेल

स्टेप 1. मिर्च को बीज से छीलें और वनस्पति तेल में एक पैन में सभी तरफ से भूनें।

चरण दो. तेल को सूखने दें और धीरे से त्वचा को छील लें, आप बहते ठंडे पानी के नीचे ऐसा कर सकते हैं।

चरण 3. समुद्री भोजन को डीफ्रॉस्ट करें।

चरण 4. सब्जियों को छीलकर बारीक काट लीजिए, गाजर को कद्दूकस कर लीजिए.

चरण 5. सब्जियों को भूनें, कुचले हुए लहसुन की एक कली के साथ समुद्री भोजन को अलग से भूनें।

चरण 6. समुद्री भोजन और सब्जियाँ मिलाएं, क्रम्बल किया हुआ पनीर, काली मिर्च डालें।

चरण 7. मिर्च को तैयार द्रव्यमान से भरें, उन्हें ओवन में बेक करें।