التغذية السليمة النظام الغذائي الأسبوعي للرجال. التغذية السليمة للرجال حسب العمر

العادات الغذائية شائعة لدى الرجال، لأنهم يريدون الحصول على جسم جذاب وصحي لا يقل عن النساء. عادة ما يكون الالتزام بنظام غذائي صحي مصحوبًا بالنشاط البدني، مما يتيح لك تحقيق النتيجة المرجوة. تختلف التغذية السليمة للرجال حسب ما يريد تحقيقه - تجفيف الجسم، أو تصغير المعدة، أو تحقيق ضغط فولاذي.

الأساسيات

يجب أن تتضمن قائمة التغذية المناسبة للرجال الحد الأقصى من الأطعمة الصحية والصحية، مع استبعاد جميع الأطعمة الضارة. تشمل الوجبات السريعة الوجبات الخفيفة المتنوعة والمنتجات نصف المصنعة والحلويات والأطعمة الدهنية والمالحة والمدخنة أو الحارة، بالإضافة إلى جميع أنواع الصلصات والأطعمة المعلبة والمشروبات الغازية والكحولية التي تضر الجسم.

يجب أن تتضمن قائمة الأسبوع أطباقًا تعتمد على الخضار والفواكه الطازجة والحبوب والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية. يحتاج الرجال كل يوم إلى تناول منتجات الحليب المخمر والجبن القريش.

يحتاج الرجال كل يوم إلى تناول منتجات الحليب المخمر والجبن القريش

في كثير من الأحيان، يجب أن يظهر البيض في القائمة. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري إيلاء الاهتمام الواجب لأساسيات التغذية السليمة للرجال. لذلك، الأساسيات هي كما يلي:

يجب أن تحتوي القائمة كل يوم على نظام غذائي متوازن يغذي الجسم بكل ما تحتاجه - البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
يجب أن تكون المنتجات ذات جودة عالية وطازجة. عندما يتعلق الأمر باختيار الفواكه والخضروات، يجب إعطاء الأفضلية للموسمية.
تحتاج إلى تناول الطعام 5 مرات في اليوم، ولكن لا ينبغي الإفراط في تناول الطعام.
الفواصل الزمنية بين الوجبات لا تزيد عن 3 - 3.5 ساعة.
يتم تحضير الطعام بأقل قدر ممكن من الملح والبهارات. كمعالجة حرارية، يوصى بإعطاء الأفضلية للطهي والخياطة والخبز.
يجب أن تتم الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
من المهم الحفاظ على توازن الماء. للقيام بذلك، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 - 2.5 لتر من الماء يوميا.

بالنظر إلى أساسيات التغذية السليمة للرجال، يمكنك تعويض القائمة لمدة أسبوع.

ويشترط شرب ما لا يقل عن 2 - 2.5 لتر من الماء

كيفية تناول الطعام الصحي للرجال

يتم تجميع القائمة لكل يوم ولمدة أسبوع اعتمادًا على الهدف الذي يسعى إليه الرجل وما إذا كان يمارس الرياضة. على سبيل المثال، لفقدان الوزن، تم تصميم القائمة المقترحة لعدة أسابيع. لإنقاص الوزن، عليك تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، ولهذا عليك استخدام النصائح التالية:

يمكن أن تكون خيارات الإفطار لفقدان الوزن للرجال عبارة عن أطباق السمك أو اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة مع الخضار والأعشاب. أثناء إعداد وجبة الإفطار، يسمح باستخدام منتجات الحليب قليل الدسم والبيض.
يجب أن يتنوع الغداء لفقدان الوزن لمدة أسبوع، لذلك تحتاج إلى تبديل الأطباق الأولى المختلفة، على سبيل المثال، مرق الدجاج مع البيض، حساء الملفوف مع الملفوف الطازج في مرق الخضار، حساء الحنطة السوداء، حساء المعكرونة الخفيفة. كدورة ثانية يجب أن يكون هناك لحم أو سمك بأي شكل من الأشكال باستثناء القلي والتدخين. ستساعدك الخضروات الطازجة أو المطهية على الحصول على ما يكفي لتناول طعام الغداء.
عشاء فقدان الوزن ينطوي على استخدام الأطعمة الخفيفة. يمكن أن يكون منتج حليب مخمر أو سمكة خالية من الدهون أو طبق لحم. يمكنك إنعاش نفسك قبل ساعتين من موعد النوم باستخدام طبق خزفي من الجبن قليل الدسم. من خلال التركيز على قائمة فقدان الوزن هذه، يمكنك ضبطها واستكمالها بالأطباق الغذائية.
يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة للرجال عبارة عن جبن حلو مع إضافة الفواكه ومالحة على سبيل المثال مع الأعشاب. الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.

بالنسبة للرجال الذين يرغبون في رؤية عضلات البطن التعبيرية، عند إعداد قائمة لمدة أسبوع، من الضروري مراقبة ليس فقط خمس وجبات في اليوم، ولكن أيضًا أداء النشاط البدني.

التغذية الجزئية للصحافة تمنع تمدد المعدة وتنشط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. تبدو قائمة الضغط النموذجية كما يلي:

لتناول الإفطار، يمكنك طهي الفاصوليا، مثل العدس، أو الحبوب. يمكن الحصول على البروتين الضروري للجسم من البيضة أو من منتجات الحليب المخمر، وعلى أساسه يمكنك صنع كوكتيل بإضافة الفواكه إليه.
يتضمن غداء الصحافة طبقًا أولًا مطبوخًا في مرق الخضار أو اللحم قليل الدسم، بالإضافة إلى طبق ثانٍ. كدورة ثانية، سلطة الخضار الطازجة أو الدافئة مناسبة. لتشبع الجسم، يمكنك طهي اللحوم والأسماك أو المأكولات البحرية.
العشاء المناسب للصحافة هو الجبن قليل الدسم، أو قطعة من اللحوم المخبوزة والأسماك والخضروات ومنتجات الألبان.
تتضمن قائمة التغذية السليمة للرجال للصحافة وجبتين خفيفتين. يمكن أن تكون كوكتيلات تعتمد على التوت والفواكه والحليب والكفير.

سمك مشوي مع الخضار لتناول العشاء

بالنسبة لممثلي الموقف القوي، يتم توفير نظام غذائي خاص، والذي، جنبا إلى جنب مع النشاط البدني، سيساعد على تقليل المعدة. للقيام بذلك، من الضروري التوقف عن شرب البيرة، واستبعاد الأطعمة المحظورة من النظام الغذائي وزيارة صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع. ولإزالة المعدة يجب:

تناول وجبة الإفطار مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم وذلك لتنشيط عمليات التمثيل الغذائي والبدء في عملية فقدان الوزن. يجب أن تتضمن قائمة الصباح الأطعمة البروتينية.
كوجبة غداء تساعد على تفريغ المعدة، فإن جميع خيارات الحساء الخفيف، وكذلك أطباق اللحوم أو السمك مع الخضار مناسبة.
من أجل إزالة المعدة، يجب أن يكون العشاء خفيفا ويتناول قبل الساعة 19.00. كوجبة عشاء، أطباق الخضروات أو المشروبات من التوت أو الفواكه مناسبة.
الوجبات الخفيفة التي تسمح لك بإزالة المعدة يجب أن تكون الفواكه ومنتجات الألبان.

استخدم الفاكهة كوجبة خفيفة

من بين جميع أمثلة التغذية المذكورة أعلاه، تختلف قائمة تجفيف الجسم. مع الأخذ في الاعتبار أن النشاط البدني أثناء تجفيف الجسم يأخذ طابعًا مختلفًا، لذلك يجب أيضًا تغيير القائمة. ومن الضروري خلال فترة تجفيف الجسم إعطاء الأفضلية للأغذية التي تحتوي على البروتين. لكن يجب استهلاك الكربوهيدرات والدهون باعتدال. ومن استخدام الفواكه أثناء تجفيف الجسم ينصح برفضه نهائياً. لهذا السبب، تستثني القائمة أثناء تجفيف الجسم جميع أنواع الفواكه، وبدلا من ذلك، يجب أن يكون النظام الغذائي مليئا بالحد الأقصى للأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبيض.

يخضع الرجال المعاصرون لأسلوب حياة ديناميكي إلى حد ما. ترافقهم هذه الديناميكية يومًا بعد يوم طوال حياتهم. في مثل هذا الإيقاع المجنون، غالبًا ما لا يكون لدى الرجال الوقت الكافي للحصول على راحة جيدة طبيعية، والأهم من ذلك، التغذية السليمة، والتي يجب أن تكون جزءًا لا يتجزأ من حياتهم بالنسبة للجنس الأقوى، لأنها نظام غذائي متوازن يمكنه مساعدة الرجال المعاصرين على التغلب على كل مصاعب السلام الحالي.

فوائد الأطعمة التي تشكل جزءاً من النظام الغذائي الصحي للرجال

تساعد التغذية السليمة للرجال على حماية جسم الذكر من الصلع، والضعف الجنسي، وسرطان البروستاتا، والسمنة، وترهل العضلات، كما يمكن أن تدعم وظيفة الانتصاب. يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الفيتامينات والمعادن ويحتوي على كمية معتدلة من السكر والسعرات الحرارية.

حتى الآن، فإن أمراض الذكور الأكثر شيوعا هي مشاكل في الجهاز التناسلي. ومن أجل تجنب هذه الأمراض، يجب على ممثلي الجنس الأقوى استخدام الخضار والفواكه وزيت الزيتون والثوم والأسماك في النظام الغذائي للرجال.

يساهم نقص السكر في جسم الرجل في انخفاض الرغبة الجنسية. تحتاج الغدد والأعصاب والدماغ إلى الجلوكوز يوميًا. إذا كان محتواه عند الحد الأدنى، فإن جميع الأعضاء المسؤولة عن الرغبة الجنسية تضعف. لذلك، في قائمة التغذية السليمة للرجال، من الضروري إدراج الخضروات الحلوة (الجزر، البنجر، اليقطين)، الفواكه المجففة والتوت (الفراولة، الكرز، التوت، الكرز، إلخ).

لمنع توقف الذكورة المبكر (انخفاض الفاعلية، ومشاكل في الذاكرة، والشعور بالضيق العام، والتعب الشديد، وما إلى ذلك)، يجب أن يكون الزنك موجودًا في النظام الغذائي اليومي للذكور، والذي يوجد في الأطعمة مثل لحم البقر والبازلاء والحبوب والمكسرات والكبد والمحار. والروبيان والمأكولات البحرية الأخرى.

كما أن الملفوف مفيد لجسم الذكر، خاصة البروكلي والقرنبيط والملفوف الأبيض، حيث تحتوي هذه الخضار على عناصر نزرة مثل: السلفورافان والبيتا كاروتين والبوتاسيوم. هذه المواد تقلل من احتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا.

كما أن التغذية السليمة للرجال تتمثل في تناول نسبة عالية من البروتين الذي يعتبر المصدر الرئيسي للطاقة. البروتين ضروري لنمو العضلات والحفاظ على راحة الجسم الجميلة. توجد كمية كبيرة من البروتين في اللحوم، ومن الأفضل خبزها أو غليها أو طهيها (ولكن ليس مقليًا!).

من أجل إطالة أمد شباب الجسم، في قائمة التغذية المناسبة للرجال، تحتاج إلى تضمين الأسماك التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة.

لبناء العضلات وتقوية العظام، يجب على الجنس الأقوى أن يستهلك القشدة الحامضة والجبن والجبن كلما كان ذلك ممكنًا.

سيساعد الأرق والتعب المزمن والتوتر العصبي في التخلص من الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب، والتي توجد نسبة عالية منها في العنب واللوز وزبدة الفول السوداني والتفاح والعسل والشوفان والموز والخضروات الخضراء والبطاطس والأفوكادو وغيرها.

الفروق الدقيقة في التغذية السليمة التي يجب على الرجل الذي يريد إنقاص وزنه الالتزام بها

تتضمن التغذية السليمة، التي تهدف إلى إنقاص الوزن لدى الرجال، العديد من الفروق الدقيقة المهمة، والتي يمكنك من خلالها جعل جسمك نحيفًا ومناسبًا وجذابًا في غضون أسابيع. تشمل المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لإنقاص الوزن للرجال ما يلي:

نظام عذائي. إن تناول الطعام الظرفي في أوقات مختلفة من اليوم لن يؤدي فقط إلى تفاقم مشاكل الوزن الزائد الموجودة، ولكن حتى الشخص السليم سيؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. أنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل عقلاني ومعقول - على الأقل 4-5 مرات في اليوم (ويفضل أن يكون ذلك في نفس الوقت).
إفطار. لا ينبغي أن يبدأ كل صباح بفنجان من القهوة التقليدية، بل بوجبة إفطار كاملة، وهي واحدة من الفروق الدقيقة الرئيسية في التغذية السليمة للرجال الذين يريدون إنقاص الوزن. من الأفضل في الصباح تناول الحبوب مع الفواكه والجبن قليل الدسم وخبز الحبوب الكاملة والأسماك واللحوم المطبوخة على البخار أو المسلوقة.
عشاء. من الأفضل تقديم الغداء في فترة ما بعد الظهر. وأكثر الأطباق المفيدة خلال هذه الفترة من اليوم هي حساء السمك أو اللحوم الخالية من الدهون. أما الثاني فينبغي إثراؤه بالخضار واللحوم المطبوخة دون استخدام القلي. تحتاج إلى النهوض من الطاولة مع شعور طفيف بالجوع.
شاي العصر. ستكون الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والجبن المنزلية في نهاية يوم العمل قادرة على تقوية الجسم الذكري قليلاً دون الإضرار به.
عشاء. يجب على كل رجل أن يتذكر قاعدة مهمة للغاية - يجب أن يكون العشاء خفيفًا (يحتوي على طعام يتم هضمه بسرعة ويعزز النوم الصحي). أفضل خيار لتناول العشاء هو الخضار وكوب من الكفير.
يجب أن تكون المنتجات طازجة وليست دهنية.
لا ينصح بأخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات، لأن ذلك يؤثر سلباً على الجهاز الهضمي.

مثال على القائمة المثالية للتغذية السليمة للرجال

الإفطار: عصيدة الحليب والفواكه والشاي الأخضر. يمكنك أيضًا تناول البيض المخفوق مع الطماطم والأعشاب والفواكه والزبادي.

وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة أو جبن قريش، خبز وشاي أعشاب.

الغداء: عصيدة الأرز، اللحوم الخالية من الدهون (الديك الرومي أو الدجاج)، سلطة الخضار، حساء العدس، الجبن.

أحد العوامل الرئيسية في حياة كل شخص هو اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن وصحي. إذا لم يكن هناك تجديد منتظم للجسم بالمعادن الأكثر أهمية، والمكونات المفيدة، والفيتامينات، فلن يتمكن الشخص من الوجود بشكل طبيعي. لذلك، يجب تجميع قائمة اليوم أو الشهر أو الأسبوع بشكل صحيح.

وينبغي أن يكون مفهوما أيضا أن التغذية السليمة للرجال ليست فقط الوقود الذي يدعم الحياة. كل ما يتم تضمينه في نظامك الغذائي اليومي يؤثر على إنتاجية يوم العمل. لذلك، من الضروري الاهتمام بهذا الأمر والتعامل مع مسألة التغذية على محمل الجد. ولتسهيل الأمر، من المفيد إعداد قائمة للأسبوع.

وبطبيعة الحال، فإن صحة الرجل لا تعتمد فقط على الغذاء، ولكن أيضا على مستوى النشاط البدني، والمواقف العصيبة، والعواطف والعوامل النفسية الأخرى. نوعية الحياة مهمة جدا. ولكن يجب أن نتذكر أنه مع بقاء الأمور الأخرى متساوية ومتوازنة وصحيحة، فإن الطعام المدرج في القائمة يغذي الدماغ ويقوي الجهاز العصبي ويساعد على بناء العضلات ويحسن الفاعلية.

لكل رجل، التغذية الصحية السليمة هي مصدر للطاقة. إنها قائمة مصممة جيدًا للأسبوع ستساعدك على الشعور بالانسجام طوال اليوم في مجموعة متنوعة من المواقف. النظام الغذائي المتوازن سيساعد في الحفاظ على لياقتك دون الإضرار بالجسم.

من المستحيل إنشاء قائمة متوازنة واحدة للجميع، لأن كل شخص لديه حالته الصحية وعاداته وتفضيلاته الخاصة بالذوق. ولكن هناك أنماط عامة من المهم مراعاتها. وينبغي أن تؤخذ في الاعتبار عددا من العوامل. هذا هو النظام الغذائي، ونوعية الطعام والشراب، والقيمة الغذائية. ومن الأفضل تناول الطعام خمس مرات على الأقل في اليوم. وآخر مرة تحتاج فيها إلى تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات.

بالنسبة لصحة الرجل فإن الأطعمة التالية تعتبر ضارة في النظام الغذائي المكون ليوم أو أسبوع أو شهر:

ملح وسكر. وينبغي أن تؤخذ بكميات قليلة أو القضاء عليها تماما.
مادة الكافيين. على الرغم من أنه يفرز بسرعة من الجسم، فمن الأفضل عدم إساءة استخدامه. يمكنك شرب كوب واحد من القهوة الطبيعية فقط.
لحمة. تضاف الهرمونات إلى علف الحيوانات حتى تكتسب الوزن بشكل أسرع. وهذا مضر بالصحة. ويوجد البروتين بدوره في الخضار والبقوليات.
الحليب الدسم. هذه هي الكوليسترول الزائد والهرمونات الضارة التي تحصل عليها الحيوانات من الطعام أو عن طريق الحقن.
الزيوت النباتية والمنتجات المبنية عليها.
الخبز المعتمد على الخميرة، وخاصة دقيق القمح. يمكنك استخدام الخبز الأسود الخالي من الخميرة أو خبز البيتا.
لا ينصح بتناول اللحوم المدخنة المختلفة ولو مرة واحدة في الأسبوع.
مشروب غازي. يجب استبعاد هذه المشروبات نهائيا. أنها تحتوي على الكثير من السكر ومحسنات النكهة التي تجفف الجسم.
الكحول. كل شيء واضح هنا. من البيرة، لا تنمو المعدة فقط، ولكن أيضا الصدر والجانبين من الرجال. لا تبدو جميلة جدًا. بالإضافة إلى ذلك، لا يمكن أن تعزى المشروبات الكحولية إلى نظام غذائي صحي.
منتجات الوجبات السريعة.

تحتاج إلى مراقبة صحتك باستمرار. وخاصة ما يدخل الجسم. من الأفضل التخلي عن الأطعمة الضارة في النظام الغذائي نهائيًا والتحول إلى نظام غذائي صحي. قد يبدو هذا صعبا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على تقييد أنفسهم. أولاً، ينصح بمحاولة، على سبيل المثال، أسبوعاً اتباع النظام الغذائي الصحيح. لكن بعد أن اعتدت على مثل هذه القائمة، لم تعد ترغب في العودة إلى الأطعمة غير الصحية، لأن صحتك ستكون ممتازة، وسيكون جسمك مليئاً بالقوة والطاقة.

الأطعمة الصحية

عسل. أنه يحتوي على الجلوكوز، وهو أمر ضروري للحيوانات المنوية للتحرك بشكل أسرع. ويعتقد أن هذا هو السبب وراء حب الرجال للحلويات كثيرًا. هذه غريزة. تحتوي منتجات الحلويات على السكروز، لذا يجب التخلص منها.
الفاكهة. يجب أن يكونوا في النظام الغذائي. تحتاج إلى استخدامها كل يوم. يجب أن نتذكر أنه يجب أن تؤكل نيئة أو نصف مطبوخة فقط. والأكثر فائدة للنصف القوي هو البطيخ والمانجو والعنب والبرسيمون والخوخ والمشمش والكمثرى وما إلى ذلك.
خضروات. يوصى أيضًا باستهلاكها نيئة. أغنى المواد المفيدة هي الطماطم والملفوف بأنواعه المختلفة.
خضرة. ويجب أن تستهلك بكميات كبيرة. الكزبرة والبقدونس والشبت والجرجير والثوم البري والبصل والسبانخ وما إلى ذلك مفيدة جدًا.
بهارات تحتوي على فيتامينات. وهي الفلفل الأسود والأحمر والكركم والهيل والكاري والزنجبيل وغيرها.
التوت. يوصى بشكل خاص بتلك التي يتم جمعها في الموسم. يمكن استهلاكها ليس فقط نيئة، ولكن أيضًا مجففة، ثم شرب الشاي اللذيذ والعطري.
كاشي. أنها تحتوي على الألياف، مما يساعد الأمعاء على العمل بشكل صحيح.
المكسرات. أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والألياف والمعادن والبروتين النباتي، والتي لها تأثير مفيد على الجسم الذكري.

يجب أن نتذكر أيضًا أن المعالجة الحرارية الطويلة للمنتجات تقتل جميع المكونات المفيدة. من المفيد جدًا تناول الفواكه والخضروات والأعشاب الطازجة حصريًا. فهي غنية بالفيتامينات والطاقة على أكمل وجه. بالإضافة إلى ذلك، هذه المنتجات هي العصير واللذيذ. لا ينبغي إضاعة الوقت خاصة في هذا الموسم وتناول أكبر عدد ممكن من التوت والفواكه. تنضج هذه الثمار في ظروف طبيعية تحت أشعة الشمس. طاقتهم تدخل الجسم. للتخزين لفصل الشتاء، يمكنك تجفيف الخضر والتوت وطهي الفواكه المجففة. في يوم شتوي بارد، ستذكرك بأيام الصيف الدافئة وتملأ الجسم بالصحة.

على أية حال، من الأفضل طهيه بالبخار أو الغليان، لكن لا تبالغ في طهيه. يمكنك الخبز والحساء واستخدام طباخ بطيء.

التغذية السليمة للرجال هي عامل مهم من شأنه أن يساعد على تحقيق العديد من النجاحات في مختلف المجالات، وكذلك الحفاظ على الصحة لسنوات عديدة، وإطالة العمر على هذا الكوكب الجميل.

بالنسبة للمهتمين بموضوع التغذية السليمة، اليوم، لحسن الحظ، هناك الكثير من المعلومات على الكتب عبر الإنترنت، ينصح العديد من الخبراء مجانًا، وحتى عند زيارة طبيب الجهاز الهضمي، يمكنك الحصول على نصيحة عالية الجودة حول هذه المشكلة. الشيء الرئيسي هو العثور على متخصص جيد. كنت محظوظا في هذا الصدد، لكنني لم أفهم على الفور ما يعنيه التغذية السليمة بالضبط. لذلك، على مر السنين، طورت رأيًا واضحًا حول أساسيات التغذية السليمة.

حقيقة أن التغذية من أشخاص مختلفين يمكن أن تكون مختلفة جذريًا، وقد يكون منتج واحد مفيدًا لشخص واحد، وللسم آخر هو حكم مفهوم للجميع، ولكن هناك مجموعات معينة من الأشخاص الذين يمكنهم أو ينبغي أن يكون لديهم قواعد تغذية مماثلة و قائمة المنتجات. يمكن أن يكونوا رجالًا ونساءً، أشخاصًا من مختلف الأعمار والمهن، يعانون من أمراض وخصائص معينة في الجسم. لقد تحدثنا بالفعل عن تغذية المرأة. لذلك أقترح اليوم الحديث عن التغذية السليمة للرجال.

بالنسبة لي، هذا صحيح، وكذلك أي امرأة عاقلة تتمنى صحة عائلتها بأكملها وتكون مسؤولة عن تغذيتها. زوجي غير مهتم بالتغذية السليمة، لكنه يريد أن تكون تغذيته هكذا، لذا فإن مهمتي هي أن أجعله هكذا. ولكن الأهم من ذلك، أنه يجب أن يكون لذيذًا أيضًا.

أعتقد أنك ستكون مهتمًا أيضًا بتعلم كيفية تناول الطعام المناسب للرجال، سواء كنت رجلاً أو امرأة. كما فهمت بالفعل، موضوع هذه المقالة هو التغذية السليمة للرجال.

ما هي المبادئ الأساسية للتغذية السليمة للرجال؟

1. أولا عليك أن تفهم أن الجسد الذكري يحتاج الى المزيد من الطاقةمن الأنثى وهذا ما تمليه حقيقة أن الرجل أكثر نشاطًا بداهة وغالبًا ما يتطلب عمله قوة بدنية كبيرة. يزن الرجل في البداية أكثر من المرأة بسبب وجود أنسجة عضلية أكبر، وبالتالي فإن المستوى الأساسي لعملية التمثيل الغذائي يتطلب سعرات حرارية أكثر من النساء.

معدل السعرات الحرارية للرجل حوالي 3300 - 3500 سعرة حرارية. هذا مخصص للرجال الذين لا يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا.

كما يعلم الكثيرون بالفعل، توفر الكربوهيدرات الجزء الأكبر من قيمة الطاقة، ولكن من المهم أن نفهم أنها يجب أن تكون أيضًا ذات جودة عالية. من الأفضل أن تكون الكربوهيدرات المعقدة - الخضار والفواكه والحبوب والحبوب.

توفر الدهون أيضًا طاقة قوية، ومن الأفضل تركها في الغالب دهونًا نباتية - بذور عباد الشمس والمكسرات والزيتون والأفوكادو وأي زيت نباتي. الزبدة أيضًا لا تؤذي الجسم السليم، ما عليك سوى اتباع القاعدة دائمًا.

الطاقة المفيدة موجودة أيضًا في الأسماك الدهنية. ومعها الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وأحماض أوميجا 3 المفيدة للبشرة والشعر والأظافر.

2. ثانيا، رجل بحاجة الى المزيد من البروتينمن النساء. مطلوب حوالي 90-100 جرام من البروتين يوميًا للرجال المنخرطين في المخاض المعتدل. ويرجع ذلك إلى بنية الجسم بأكملها، من أجل الحفاظ على الأنسجة العضلية للنشاط، والعمل السليم، والبروتين مطلوب، على التوالي، والبروتين مطلوب أيضًا لتجديد خلايا الأنسجة العضلية. لكن البروتين مهم لأكثر من مجرد الأنسجة العضلية. كما أنه ينظم عملية التمثيل الغذائي، ويشارك في تكوين نبضات الخلايا العصبية لنقل الإشارات إلى الدماغ، ويشارك في تنظيم المستويات الهرمونية.

البروتين المناسب سيعطينا اللحوم الخالية من الدهون (لحم العجل، الدجاج، لحم الأرانب)، منتجات الألبان (الحليب، الكفير، الزبادي، الجبن، الجبن)، المكسرات (الجوز، الفول السوداني، اللوز، الكاجو)، الخضار الورقية الخضراء.

3. ثالثًا، من أجل حسن سير العمل في الجهاز التناسلي الذكري مطلوب منتجات معينة. وهذه أيضًا أطعمة غنية بالبروتين، وكذلك الأطعمة الغنية بفيتامين E والزنك والسيلينيوم والفوسفور. هذه هي كل تلك الأطعمة التي تساهم في إنتاج هرمون التستوستيرون - هرمون الذكورة. يعتبر الزنك ذو أهمية أساسية، حيث يمكن للرجل أن يواجه العجز الجنسي بكمية غير كافية منه.

ما هي الأطعمة الأفضل للرجال تناولها بكميات محدودة؟

هذه هي كل تلك الأطعمة التي تحفز، أولاً، إنتاج الهرمونات الأنثوية (البازلاء والفاصوليا والعدس وفول الصويا والأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي - النقانق والنقانق والأطعمة الجاهزة والبيرة والقهوة سريعة التحضير)، وثانيًا، الأطعمة التي لا تجلب الجسم ليس جيدًا - الأطعمة التي تحتوي على إضافات كيميائية، والأطعمة عالية المعالجة - الأطعمة السريعة، والمشروبات الغازية السكرية، والحلويات التي تحتوي على سكريات فارغة.

من المهم أن نفهم أن التغذية السليمة للرجال لا تشمل فقط هذه النقاط الثلاث المذكورة أعلاه، ولكن التوزيع الصحيح للطعام على مدار اليوم - وجبة إفطار إلزامية، ووجبة غداء معقدة مع اللحوم، وعشاء غير دسم في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل ذلك. وقت النوم.

التغذية السليمة للرجال الذين يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا أو يمارسون الرياضة لا ينبغي أن تكون أكثر مغذية وغنية بالبروتين فحسب، بل من المهم جدًا أيضًا أن تتذكر شرب الماء، والذي يجب أن تزيد كميته أيضًا مع زيادة النشاط البدني.

والآن أقترح مشاهدة فيديو لبرنامج تلفزيوني شهير عن المنتجات التي تقتل الرجال:

آمل أن تكون هذه المعلومات مفيدة لك. على أية حال، من المثير للاهتمام معرفة رأيك في التعليقات أدناه.

إن خصوصيات تغذيتنا لا تؤثر على الشكل فحسب، بل تؤثر أيضًا على الصحة بشكل عام. كقاعدة عامة، هناك معايير للتغذية الصحية، اعتمادا على العمر والجنس والوزن والأمراض الموجودة وغيرها من خصائص الجسم. لذا، يمكن أن يسترشد الرجال والنساء من نفس العمر بالمبادئ العامة في هذا الشأن، لكن يجدر بنا أن نتذكر أن النظام الغذائي لكل جنس له اختلافات معينة حسب احتياجات الجسم. سنخبرك بكيفية بناء التغذية السليمة للرجال، وسرد المبادئ الأساسية، ومساعدتك في اتباع نظام غذائي. في الختام، سنكتب قائمة تقريبية للتغذية المناسبة للرجال.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة للرجال

عند تكوين التغذية المناسبة للرجل، يجب أن تسترشد بالمبادئ التالية:

يحتاج الرجل في البداية إلى طاقة أكبر من المرأة، لأنه أكثر نشاطا، وغالبا ما يتطلب نشاطه المهني مجهودا بدنيا كبيرا. يجب أن يكون طعام الرجل عالي السعرات الحرارية، ونظرًا لوزنه الأكبر، بسبب وجود أنسجة عضلية أكثر تطورًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن عملية التمثيل الغذائي لدى الرجال أسرع منها لدى النساء، مما يؤثر أيضًا على النظام الغذائي.

مهم! يصل محتوى السعرات الحرارية اليومية من الطعام للرجال الذين لا يرتبط عملهم بمجهود بدني شديد إلى 3500 سعرة حرارية.

أساس قيمة الطاقة في النظام الغذائي هو الكربوهيدرات. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أكثر فائدة للجسم - الحبوب والحبوب والفواكه والخضروات. توفر الدهون الكثير من الطاقة، ولكن من الأفضل أن تكون من أصل نباتي (الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، بذور عباد الشمس، الزيت النباتي). لا تعتقد أن القليل من الزبدة منتج أقل فائدة، فمن المهم فقط مراعاة القاعدة في استخدامه.
يحتاج جسم الذكر إلى كمية أكبر من البروتين من الطعام مقارنة بجسم الأنثى. مع النشاط البدني المتوسط، يجب على الرجل أن يستهلك ما لا يقل عن 100 جرام من الأطعمة البروتينية يوميًا. لذلك، يجب أن تحتوي القائمة على الدجاج الخالي من الدهون، ولحم العجل، والأرانب، وكذلك منتجات الألبان، والخضروات الورقية والمكسرات. منتجات مفيدة لصحة الرجال: الحليب واللبن والكفير والجبن والجبن والفول السوداني والكاجو واللوز والجوز.
يشمل النظام الغذائي الأطعمة المفيدة لصحة الرجال - وهي نفس الأطعمة البروتينية، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك وفيتامين E والفوسفور والسيلينيوم. تعمل هذه المواد على تحسين إنتاج هرمون التستوستيرون، وهو أمر مهم للقوة والصحة الإنجابية للذكور.

انتباه! مع نقص الزنك في النظام الغذائي، يتعرض الرجل للعجز الجنسي. لذلك يجب تناول الأطعمة الصحية للرجال: الكبد واللحوم الحمراء والحبار والأسماك والبيض والمحار والروبيان واليقطين وبذور عباد الشمس والمكسرات والشوكولاتة الداكنة.

لا تخطي وجبة الإفطار.وجبة كاملة في الصباح تبدأ عمل الكائن الحي بأكمله. وإلا فإنه سيبدأ في تجميع الدهون للحماية خلال لحظات الجوع الحرجة. يجب أن يكون الغداء مرضيًا إلى حد ما. أما العشاء فيكون خفيفاً قدر الإمكان. نقوم بإعداد الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من موعد النوم.
تأكد من شرب كمية كافية من السوائل.من المفيد شرب حوالي 1.5 لتر / يوم. إذا كان الرجل يريد إنقاص الوزن ويتبع نظامًا غذائيًا، فإن شرب الماء النقي سيساعد على إزالة السموم من الجسم وتحسين عملية التمثيل الغذائي.

كيفية عمل نظام غذائي أسبوعي للرجل؟

لاختيار التغذية المناسبة للرجل، يتم تجميع القائمة مع مراعاة العوامل التالية:

قيمة الطاقة ومحتوى السعرات الحرارية في القائمة؛
كمية السائل المستهلكة.
طريقة الأكل.

ليس من الصعب حساب قيمة الطاقة للمنتج بشكل صحيح، ما عليك سوى إلقاء نظرة على العبوة، حيث تتم الإشارة إلى جميع الأرقام. إذا كانت الوصفة تستخدم العديد من المنتجات ذات قيم طاقة مختلفة، فمن المهم مراعاة كمية المكون ومحتوى السعرات الحرارية فيه. إذا أراد الرجل إنقاص وزنه فإن قيمة الطاقة في الأطباق تكون أقل مما يحتاجه الجسم، والعكس صحيح. عند حساب السعرات الحرارية، يجدر النظر في النشاط البدني اليومي.

عند حساب معدلات تناول السوائل، من المهم أن نفهم أنه يجب حساب مياه الشرب النظيفة والعصائر والشاي الأخضر فقط. أما باقي السوائل التي يستقبلها الجسم مع الطعام فيعتبرها غذاءً. بشكل منفصل، ينبغي أن يقال عن الكحول، والذي لا يمكن اعتباره مشروبا. الكحول لا يلبي احتياجاتنا من السوائل فحسب، بل يسرع أيضًا إفرازه من الجسم.

ومن المهم الالتزام بنظام غذائي متوازن، أي أنه لا ينبغي إثقال الجسم بالطعام، ولكن لا يجب أخذ فترات راحة مدتها 12 ساعة بين الوجبات. ومن المفيد تناول الطعام حوالي 5-6 مرات، بينما يتم ترتيب الوجبات الخفيفة الصغيرة بين الإفطار والغداء والعشاء.

من المستحسن استبعاد المنتجات الضارة للرجال من النظام الغذائي. وتشمل القائمة الأطباق والمنتجات التالية:

كل تلك الأطعمة التي تحفز إنتاج الهرمونات الجنسية الأنثوية هي العدس والفاصوليا والبازلاء وفول الصويا وبعض الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي (البيرة والقهوة سريعة التحضير والأطعمة الجاهزة والنقانق والنقانق)؛
الحلويات بسبب محتوى الكربوهيدرات البسيطة؛
المشروبات الحلوة (بما في ذلك الغازية)؛
الطعام السريع؛
المنتجات التي تحتوي على مواد حافظة ومضافات كيميائية؛
التدخين؛
مخللات؛
الكحول.
خبز ابيض؛
الكاتشب والمايونيز.
الأطعمة المقلية الدهنية والثقيلة.

قائمة النظام الغذائي الصحي للرجال

ولتنمية التغذية السليمة للرجال ينصح بوضع قائمة أسبوعية تعتمد على المثال التالي:

الاثنين:

الإفطار - البيض المخفوق مع الأعشاب، الفطر أو الجبن، خبز القمح الكامل، عصير الفاكهة أو الشاي الأخضر مع الحليب؛
الغداء - حساء الخضار الغني مع قطعة من اللحم الخالي من الدهون، والخبز الأسود، وقطعة من البخار مع البطاطا المهروسة، والعصير أو الشاي، وحلوى الفاكهة؛
العشاء - طبق جانبي من الخضار مع شرائح الدجاج المسلوقة واللبن.

يوم الثلاثاء:

الإفطار - دقيق الشوفان بالحليب مع الفواكه والزبيب والخضروات الطازجة والخبز المحمص مع الجبن والشاي الأخضر؛
الغداء - حساء كريم قليل الدسم مع السمك والجبن الكريمي، لازانيا الخضار، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، الفاكهة أو التوت، العصير أو الشاي؛
العشاء - طبق جانبي من الخضار مع السمك الأبيض المسلوق والكفير.

الأربعاء:

الإفطار - البيض في كيس، الجبن مع القشدة الحامضة، العصير الطازج أو الكاكاو؛
الغداء - بورشت مع لحم البقر، شريحة من الخبز الأسود، مشوي منزلي، زبادي وحلوى فواكه؛
العشاء - الخضار المطهية مع النقانق المسلوقة والكفير.

يوم الخميس:

الإفطار - عصيدة الحليب مع الفاكهة، شطيرة الجبن، شاي الهندباء أو القهوة مع الحليب؛
الغداء - مخلل، خبز بالنخالة، شريحة لحم على البخار مع البطاطس المهروسة، شاي؛
العشاء - طبق خزفي من الجبن وسلطة مع اللحم والخضروات والمكسرات واللبن.

جمعة:

الإفطار - جولاش مع المعكرونة والجبن مع القشدة الحامضة والشاي مع الحليب أو القهوة؛
الغداء - خليط قليل الدسم، سلطة الخضار مع كستلاتة الدجاج، شريحة من الخبز بالزبدة، والشاي؛
العشاء - بيلاف مع سلطة الخضار والفواكه والعصير.

السبت:

الإفطار - لفائف الدجاج مع البيض المخفوق والجبن المبشور، سلطة الخضار، الكاكاو أو الشاي؛
الغداء - حساء الكريمة مع الخضار والفطائر باللحم والجيلي والفواكه.
العشاء - سمك مخبوز في الفرن مع طبق جانبي من الخضار واللبن والسلطة مع البيض والبصل.

الأحد:

الإفطار - عصيدة القمح مع صلصة اللحم والفطر، ساندويتش الجبن والشاي الأخضر؛
الغداء - بورشت مع القشدة الحامضة، يخنة الخضار، سلطة، عصير؛
العشاء - عصيدة الحليب مع الفاكهة والكفير.

يُسمح بالوجبات الخفيفة الصغيرة بين الوجبات الرئيسية. لهذا الموز، التفاح، البذور، المكسرات، شطائر لحم الخنزير والجبن، الفطائر مع شراب والمشروبات (الشاي والقهوة والعصائر) مناسبة.