Gyakorlatok terhes nők számára trimeszterenként. Hasznos gimnasztika terhes nők számára (1. trimeszter)

Vannak speciális, egyszerű és egyszerű gyakorlatok a terhes nők számára, amelyeket „tornásznak terhes nők számára” neveznek. Ilyen sporttevékenységek közé tartoznak a légzőgyakorlatok, a jóga terhes nők számára, a fitball gyakorlatok és még sokan mások. Az ilyen tornakomplexumok célja, hogy megkönnyítsék a várandós anyák születési folyamatát, növeljék moráljukat, segítsenek pszichológiailag alkalmazkodni, és ami a legfontosabb, ne aggódjanak az életük közelgő eseményei miatt.

A terhes nők gimnasztikája a következő előnyökkel rendelkezik:

• Megerősödnek azok az izmok, amelyek nincsenek kitéve kellő igénybevételnek a terhesség alatt (has-, hát- és perineális izmok). A gimnasztikai komplexumot úgy alakították ki, hogy a terhes lány ne dolgozzon túl.
• Javítja a vérkeringést és a szív- és érrendszer egészét. A szervezet oxigénnel van ellátva, ami jótékony hatással van az anyára és a babára.
• Javítja a nyirokelvezetést a medencében és a lábakban, ami segít elkerülni a visszerek és az aranyér megjelenését, valamint megakadályozza az ödéma kialakulását. A perineális izmok aktív edzésének köszönhetően a baba szülés közbeni kijövetelének folyamata sokkal könnyebb, gyorsabb és kevésbé fájdalmas lesz.
• A terhesség alatti nő mérsékelt fizikai aktivitása hozzájárul a baba ideg- és szív- és érrendszerének normális fejlődéséhez. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a gimnasztikai gyakorlatok során aktív vérellátás van minden belső szervben. Mivel a gyermek és az anya véráramlása közös, a baba minden szerve és szövete sokkal jobban ellátott oxigénnel, ami segít megelőzni a hipoxiát.
• Ha egy anya naponta legalább fél órát szán a terhes nők tornájára, akkor jelentősen megnő annak a valószínűsége, hogy egészséges babát szül, összehasonlítva azokkal a nőkkel, akik gyermekhordás közben figyelmen kívül hagyják a sporttevékenységeket.

Torna kismamáknak: 1. trimeszter

Az első trimeszter a legveszélyesebb és legkritikusabb, mivel minden intenzív fizikai tevékenység vetélést okozhat. A hasi gyakorlatok az első trimeszterben kizártak. Javasolt a combizmok erősítése, légzőgyakorlatok végzése.

• Végezzen sekély guggolásokat a szék támlájának segítségével. A lábakat szét kell tárni.
• Fogja össze a tenyerét maga előtt, mellkas szintjén.
• Támaszkodj a szék támlájára, mozgasd a lábadat előre, majd oldalra és hátra. Ez a gyakorlat megkönnyíti a születési folyamatot.
• A medence mozgásának végrehajtása körben, felváltva különböző irányokba. A lábak váll szélességben vannak.
• A láb körkörös mozgása a lábujjak emelésével.

Torna terhes nők számára az első trimeszterben - Videó:

Torna kismamáknak: 2. trimeszter

Ez a trimeszter a legkedvezőbb és legbiztonságosabb a fizikai aktivitás szempontjából: a nők fizikailag és pszichológiailag is jól érzik magukat. A toxikózis már nem kínozza a kismamákat, a vetélés kockázata rendkívül alacsony. Nem marad más hátra, mint élvezni a helyzetet, és várni, hogy találkozzunk a babával.

A második trimeszterben szükséges gyakorlatok a kismedencei területre irányulnak, hogy megelőzzék a vizelet inkontinencia okozta problémákat. Ajánlott kötést használni.

1. Bemelegít. Le kell ülnie a földre, keresztbe kell tennie a lábát maga előtt. Fordítsa el a fejét különböző irányokba.
2. Sima testfordulatok. A kezek oldalra vannak nyújtva.
3. Kis sellő póz. A levegőt beszívva a karunkat felfelé nyújtjuk, kilégzés közben pedig a fejünk mögé mozgatjuk.
4. Az oldalunkra fekszünk. A karok előre vannak nyújtva, és egymáson vannak. A test segítségével a felkar 180 fokkal elfordul, majd visszatér eredeti helyzetébe.

Torna terhes nők számára a második trimeszterben - Videó:

Torna kismamáknak: 3. trimeszter

• Megtehet egy kis nyújtást: meg kell nyomnia a tenyerét a térdére, hogy a lehető legjobban leereszkedjen. A gyakorlat nem okozhat fájdalmat vagy kényelmetlenséget.
• A tok elcsavarható. Ülve és állva is végrehajtják. Tárd szét a karjaidat oldalra, és fordulj balra és jobbra. A medencének mozdulatlannak kell maradnia.
• Nagyon hasznos a harmadik trimeszterben a Kegel gyakorlatok elvégzése, amelyek rugalmasságot adnak a hüvelyizmoknak és erősítik azokat. A perineum izmait ritmikusan meg kell feszíteni, mintha a vizelést próbálná visszatartani. Néhány másodperc múlva lazítsa meg őket.

Torna terhes nők számára a harmadik trimeszterben - Videó:

Óvintézkedések terhes nők torna végzésekor

1. Mielőtt elkezdené a gimnasztikát, konzultáljon orvosával, hogy kizárja a szövődményeket és a patológiákat. Csak az orvos tudja meghatározni a megengedett terhelés mértékét és kiválasztani egy optimálisabb gyakorlatsort a várandós anya számára.
2. A torna megkezdése előtt az oktatók elmagyarázzák a várandós lánynak, hogy nagyon figyelmesen kell hallgatnia belső érzéseire és egészségi állapotára. Az anyai ösztön és az önfenntartás érzése képes megmondani, hogy mi a jó a szervezetnek, és milyen gyakorlatokat érdemes elhagyni, hogy ne károsítsd sem magadat, sem a babát.
3. Minden trimeszternek megvannak a saját gyakorlatai, amelyek különböznek a testtartásban és az izmok és a belső szervek terhelésének erősségében. Végül is a has mérete folyamatosan növekszik, és vannak gyakorlatok, amelyek végrehajtása nem lesz teljesen kényelmes és biztonságos. Például a harmadik trimeszterben ne végezzen gyakorlatokat a hátán, mivel ezek zavarják a baba vérellátását.
4. Kerülje az olyan gyakorlatokat, amelyek megterhelik a hasizmokat. Különösen nem szabad ugrani, vagy túl erős erőterhelést adni.
5. Ha egy terhes nő edzés közben hirtelen rosszul érzi magát vagy gyengének érzi magát, azonnal abba kell hagynia az edzést. Egy nő fájdalmat érezhet a hasában, szapora pulzust, légzési nehézséget, szédülést és pecsételést. Nem végezhet gyakorlatokat, ha a nő testhőmérséklete 38 fok vagy magasabb. Ebben az esetben csökkentenie kell az edzés gyakoriságát vagy annak intenzitását, és kérjen segítséget szakembertől.
6. A gyakorlatok végrehajtása során minden mozgásnak simának és fokozatosnak kell lennie. Az órákat rendszeresen kell végezni. A várandós nő mellett kell lennie egy üveg szénsavmentes ásványvíznek.
7. Az osztályok ruházatának tágasnak, kényelmesnek és praktikusnak kell lennie. Személyes tárgyak szállításához használhat egy kis hátizsákot.

Ellenjavallatok a torna terhesség alatt

A terhes nők gimnasztikája nem minden esetben hasznos. A testnevelés órák tilosak az alábbi esetekben:

1. Vetélés veszélye.
2. Terhességi szövődmények jelenléte, például toxikózis és gestosis.
3. Instabil vérnyomás.
4. Minden krónikus betegség súlyosbodása.
5. Akut gyulladásos folyamatok.
6. Koraszülés a múltban.
7. Véres problémák.
8. Polihidramnion.

Légzőgyakorlatok terhesség alatt

Ez a fajta gimnasztika hihetetlenül hasznos a kismamák számára. Először is, a terhes nők torna elősegíti a női ellazulást, segít megnyugtatni az idegrendszert, és egy időre elfelejteni a gondokat és a stresszt.

A légzőgyakorlatok másik fontos előnye, hogy egyfajta edzésként szolgálnak a közelgő szülés előtt. Fájdalomcsillapító hatású a helyes légzés, amely a méhlepény normális vérkeringésének eredményeként biztosítja a baba megfelelő oxigénellátását a szülés során. És ez nagyon fontos a gyermek egészségének különféle szövődményeinek elkerülése érdekében. Ezért a várandós anyák számára készült tanfolyamok légzőgyakorlatokat tartalmaznak.

• Mellkasi légzés tréning. Lélegezzen be az orron keresztül, tegye a kezét a bordáira. A légzést csak a mellkasból szabad végezni. Lélegezz ki nagyon lassan.
• Légzésképzés a rekeszizom segítségével. Az egyik kezét a bordákra, a másodikat a gyomorra helyezzük. Gyorsan kell levegőt vennie az orrán keresztül, le kell engednie a rekeszizomját, és ki kell húznia a gyomrát. A kilégzés az orron vagy a szájon keresztül történik. Minden lélegzetvétel között egy másodpercnek kell lennie.
• Négyfázisú légzési tréning. Kezdésként hatszor kell belélegezni az orrán keresztül. Ezt követően tartsa vissza a lélegzetét három másodpercig, majd lélegezzen ki öt másodpercig, és tartsa vissza a lélegzetét három másodpercig. Körülbelül három percig kell így lélegeznie.
• Lélegezzen „mint egy kutya”. Fel kell állnod, mint egy kutyának, kinyújtva a nyelvedet. Ezután el kell kezdenie lélegezni, mint egy kutyának: a száján keresztül és a lehető leggyakrabban.

Az első osztályokban korlátozni kell az egy leckében végzett ciklusok számát - legfeljebb három ismétlési ciklusra. Fokozatosan növelni kell az órák időtartamát. Általában napi tíz percet vesz igénybe egy légzőgyakorlat.

Jóga terhes nők számára

Ma a jóga nagyon divatos technikának számít. A várandós anyáknak fizikai és pszichológiai szempontból is előnyös lesz a jóga. A jóga segít elkerülni a szülés olyan kellemetlen következményeit, mint a gáthártya-szakadás, a varrat és a szülés utáni depresszió. Nagyon hasznos a gyermek számára is: szokatlan gyakorlatok segítik a magzat jobb elhelyezését.

Ha egy nő jógázik a terhesség alatt, jobban érzi magát, és optimistább lesz. Az ilyen nők teste nagyon rugalmas és kész bármilyen pozíciót felvenni a vajúdás során. Az ászanák (jógagyakorlatok) fájdalomcsillapító hatásúak, mind a terhesség, mind a szülés alatt.

A jóga emellett segít a test lelki megtisztításában, a test erősítésében, az ellazulásban, megtanít helyesen lélegezni, és a pozitivitást is megtalálja minden kellemetlen helyzetben.

1. Utkatasana. A gyakorlat végrehajtásához meg kell hajlítani a térdét, és szélesre kell terítenie, egyensúlyozva a lábujjain. Tartsa szorosan a sarkát, és tegye a tenyerét a mellkasa elé. Eleinte nehéz lehet megőrizni az egyensúlyt: rádőlhet valakire, vagy megragadhat egy bútort. Ez a póz segít megerősíteni a lábizmokat és javítja a vérkeringést az egész testben.
2. Malasana. Lassan kezdje el a guggolásokat. A sarkak közötti távolság 50 centiméter. A hát egyenes. A tenyér együtt a mellkas előtt. A könyökök segítségével térdét kissé elmozdítja egymástól. Ebben a helyzetben fél percig kell maradnia. A sarkának érintenie kell a padlót. A légzés egyenletes. A medence területe ellazul. Az ászana növeli a kismedencei szalagok mozgékonyságát. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása nagyon hasznos a vajúdás nehéz időszakaiban.
3. Katuspadasana. Letérdelünk, és kezünket a padlóra tesszük. Pontosan a vállak alatt kell lenniük. Térd a csípővel egy szintben. Belégzéskor a fej és a farokcsont megemelkedik, a hát alsó része meghajlik. Kilégzéskor magunk alá húzzuk a farokcsontot. A hátsó ívek. Belégzéskor mozgást érzünk a hát elejétől a fejtetőig. Húzza a köldökét a gerince felé, egyenesítse ki a lapockáit, és koncentráljon arra az érzésre, hogy a háta megnyúlik. Ismételje meg a gyakorlatot néhányszor. Az ászana segít javítani a hátizmok rugalmasságát. A méh terhelése a gerincre gyengül.
4. Dandasana. A padlón kell ülnie, kinyújtott lábakkal és összeillesztve. A lábujjak a mennyezet felé mutatnak. A tenyér a padlón van a csípő közelében. Belégzéskor megemeljük a gerincünket. Ez a gyakorlat segít a lábizmok jól nyújtásában, segíti a hasi szervek masszírozását és erősíti az alsó hátizmokat. Segíti a vesék tónusát, és megtanítja az egyenes gerinccel ülni.
5. Baddhakonászana. A gyakorlatot a padlón ülve kell végrehajtani. A hátat egyenesen kell tartani, a gyomrot pedig felemelve. Ezután a lábakat a lehető legközelebb húzzuk magunkhoz. Külső felületüket a padlóhoz nyomják. Tenyerünkkel összekulcsoljuk a lábunkat. A gerinc felfelé nyúlik. A belső combok megnyúlnak, és a térdek lassan leereszkednek a padlóra. Az ászana rögzítése után mélyeket kell lélegezni. Ha a gyakorlat elsőre nem sikerül, ne ess kétségbe. Idővel a térdei teljesen a padlóra mozdulhatnak. Csak a lábizmok erejével kell széthúznia őket. Ellenkező esetben fennáll a sérülés veszélye szalagficam formájában. Ha rendszeresen végrehajtja ezt az ászanát, a születési folyamat sokkal könnyebb lesz: segít megerősíteni a méh izmait, javítja a hólyag állapotát, megszünteti a menstruációval kapcsolatos problémákat, és segít enyhíteni a menstruáció alatti fájdalmat és görcsöket. Jó gyakorlat veseproblémák esetén.
6. Az Upavishta konasana egy tompaszögű póz. Le kell ülni a földre. A kezek a háta mögött vannak, és oldalra nyúlnak. A hát kiegyenesedik, a karok előremennek. Nem kell erőlködni, minden mozdulatot nyugodtan és simán kell végrehajtani. Ebben a helyzetben kell maradnia 15 másodpercig. A gyakorlat segít finoman és lassan nyújtani a medence területét és a lábak belső felületét. Az ászana emellett segíti a gerinc erősítését és szabályozza a hormonok egyensúlyát a szervezetben.

A terhes nők gyakorlatai trimeszterenként változnak intenzitásukban és a terhelés jellegében. Ha szeretné megőrizni a jó formát és a jó közérzetet a teljes 9 hónapon keresztül, és könnyen túléli a szülést, ne feledkezzen meg az egyszerű gimnasztikáról. Nézzük a nőgyógyászok és sportedzők által javasolt gyakorlatokat a terhesség adott szakaszában.

1. trimeszter

Az embriófejlődés első 12-14 hete a legveszélyesebb rá. Éppen ezért ebben az időszakban ajánlott korlátozni a fizikai aktivitást. Semmilyen körülmények között ne terhelje meg a hasát, mert ez spontán vetélést okozhat. De edzeni a csípőjét és végezhet olyan légzőgyakorlatokat, amelyek nagyon hasznosak és szükségesek a kismamák számára.

Tehát az első trimeszterben a terhes nők számára végzett gyakorlatok egyszerűek és hatékonyak.

1. Ennek végrehajtásához háttámlás székre lesz szüksége. Kezét a szék támlájára támasztva végezzen nem túl mély guggolásokat oldalra feszített lábakkal. Ezt a gyakorlatot ajánlatos a lábujjak felemelésével váltogatni.

2. Erősítse meg a mellkas izmait és javítsa alakját. Nem titok, hogy a terhesség alatt és a szülés után sok nő mellei veszítenek alakjából. Ez nem valószínű, hogy megtörténik, ha végrehajtja ezt az egyszerű gyakorlatot. Fogja össze a karjait a mellkas szintjén, kulcsolja össze a tenyerét. A gyakorlat abból áll, hogy próbálja a lehető legszorosabban összezárni a tenyerét, közben érezheti, hogy a mellizmok tökéletesen működnek.

3. Gyakorlat a ferde hasizmokra. A szék támlájára támaszkodva tegye keresztbe a lábát előre, majd oldalra és hátra. Ez a striák megelőzésére és a szülésre való jó felkészülésre szolgál.

4. Kismedencei rotáció. Nagyon egyszerű – végezzen körkörös mozdulatokat a medencével az egyik és a másik irányba. A lábak váll szélességben vannak egymástól, és térdüknél enyhén hajlottak.

5. Ez a gyakorlat pedig bármilyen mennyiségben, bármikor és szinte bárhol elvégezhető. Végezzen körkörös forgatásokat a lábával. Emelkedj fel a lábujjaidra, akár ülhetsz is. Ez segít elkerülni a varikózisokat és a lábgörcsöket. Különösen ajánlott azoknak a nőknek, akik sok időt töltenek ülve.

2. trimeszter

Folytassuk rövid áttekintésünket, és nézzük meg a 2. trimeszterben a terhes nők számára javasolt gyakorlatokat. Ez az időszak a legbiztonságosabb a terhesség alatt, és kedvező a fizikai aktivitáshoz. A vetélés veszélye meglehetősen alacsony, és a nők jól érzik magukat - a korai toxikózis tünetei már eltűntek, és pszichés állapotuk javult helyzetük tudatának és az előtte álló örömöknek köszönhetően.

A második trimeszter gyakorlatai elsősorban a medence területére irányulnak. Rendszeres alkalmazása segít elkerülni az olyan problémákat, mint a vizelet-inkontinencia, amely gyakran fordul elő 30-35 év feletti, többször szült nőknél. Az eredmény akkor lesz a leghatékonyabb, ha az alábbi gyakorlatokkal együtt Kegel gyakorlatokat is végez.

A 16-18 héttől kezdődően javasolt kizárni azokat a gyakorlatokat, ahol a terhelés egy lábra esik, és a merevítőben végzett gyakorlatokat, amikor a méh már jelentősen megnőtt, és a kismama kevésbé mozgékony. Szintén nem ajánlott hanyatt fekve gyakorlatokat végezni, csak oldalt, hogy a méh ne nyomja össze a vena cava-t, és ne provokáljon oxigénhiányt a magzatban.

1. Bemelegítéssel kezdjük. Üljön egy kemény felületre, és keresztbe tegye a lábát maga előtt. Fordítsa el a fejét az egyik és a másik irányba. A következő gyakorlat a test sima fordulata oldalra tárt karokkal.

2. A következő gyakorlat az, hogy ülj be a kis sellő pózba, és belégzéskor nyújtsd fel a karodat, kilégzéskor pedig vidd a fejed mögé.

3. A ferde hasizmok esetében a második trimeszterben a gyakorlat kissé eltér. Oldalán fekve hajtják végre, a karok egymáson fekszenek és előre nyújtva. A felkarját 180 fokkal el kell forgatnia a test mozgatásával, majd vissza kell állítania az eredeti helyzetébe.

4. Gyakorlat a mellkasizmokra (lásd első trimeszter).

5. Ülj úgy, hogy a feneked a sarkadon legyen. Nyújtsa ki a karját előre, és érintse meg a homlokát a padlóhoz. Ennek nagyszerű relaxáló hatása van. Kicsit szétterítheti a térdét, hogy a pocakja közöttük legyen.

3. trimeszter

Közeleg a szülés, nő a súly, a legegyszerűbb gyakorlatok elvégzése is unalmassá és nehézkessé válik. De itt a terhes nőknek szánt gyakorlatok egy fitballon - egy speciális gimnasztikai labdán - jönnek a segítségre. Megcsinálhatod magad otthon (először csak egy labdát kell vásárolnod), vagy egy terhesközpontban. Miért a fitball és miért nem a rendszeres gyakorlatok? Ezt is meg lehet csinálni, de a fitballon végzett gyakorlatok hatékonyabbak és érdekesebbek. Ezenkívül a gimnasztikai labdán végzett gyakorlatok nagyon kényelmesek és kényelmesek a várandós anyák számára az előrehaladott terhesség alatt. Az ajánlott gyakorlatok képletesen három kategóriába sorolhatók: a fenékre és a combra, a karokra, a mellkasra.

1. Könnyű súlyzókra lesz szüksége, amelyek súlya nem haladja meg az 1 kilogrammot. Miközben a labdán ül, felváltva kell hajlítania a karját.

2. Miközben keresztbe tett lábbal ülünk a földön, enyhén és ritmikusan szorítsuk meg a labdát a kezünkkel – ez egy remek egyszerű gyakorlat a mellizmokra.

3. Ha nem érzi túl kényelmetlenül hanyatt fekve, akkor megpróbálhatja ezt a gyakorlatot 1-2 percig végezni, ez kiváló megelőzés a visszér ellen. Hanyatt fekve fel kell tenni a lábát a labdára, és előre-hátra kell görgetnie, vagy körkörös mozdulatokat kell tennie.

Ne felejtsük el, hogy a terhes nőknek a 3. trimeszterben végzett gyakorlatok nagyon gyakran okozzák a méh tónusát, ilyen a fiziológia. Ha fájdalmat érez, vagy felgyorsul a pulzusa, azonnal hagyja abba a bemelegítést. Ebben az esetben jobb légzőgyakorlatokat végezni, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk. Bármilyen típusú fizikai tevékenységnek vannak orvosi ellenjavallatai is, ezeket mindig emlékezni kell.

1. Néhány krónikus betegség (ezért beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a testmozgást).

2. Kifejezett korai toxikózissal.

3. Véres hüvelyváladék esetén.

4. Késői toxikózisra (gesztózisra).

5. Polihidramnionnal.

És végül légzőgyakorlatok. Egyfajta kikapcsolódásként szolgálnak. Ha a szülés minden szakaszában helyesen lélegzik, jelentősen csökkentheti a fájdalom hatását. De rendszeres edzés és koncentráció nélkül ez gyakorlatilag lehetetlen.

1. Rekeszizom légzés. Helyezze az egyik tenyerét a hasára, a másikat a mellkasára, és vegyen mély levegőt. Ügyeljen arra, hogy belégzéskor csak a hasa emelkedjen fel, és a mellkasa mozdulatlan maradjon. Lélegezz az orrodon keresztül.

2. Mellkasi légzés.

a) Helyezze tenyerét a bordáira, könyökét tárja oldalra. Légzéskor a könyököknek oldalra kell csúszniuk, a hasnak és a mellkasnak pedig ugyanabban a helyzetben kell maradnia.

b) Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Belégzéskor a mellkas megemelkedik, a gyomor mozdulatlan.

Nagyon fontos, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét légzőgyakorlatok végzésekor, különben a gyermek hipoxiát tapasztalhat. Az órák időtartama 30-40 perc.

20.12.2019 17:48:00 A legjobb módja annak, hogy egyszer és mindenkorra karcsúvá váljon Sok diéta gyors eredménnyel kecsegtet, de utánuk gyorsan visszatér a súly. A hírhedt jojó-effektus néhány hét után megjelenik, és a skála még többet mutat, mint a diéta előtt. De hogyan lehet fogyni?

19.12.2019 08:18:00 5 jel, hogy többet kell enni Aki fogyni szeretne, annak kalóriadeficitre kell törekednie. Ez azonban nem mindig vezet sikerhez, és ha túl szigorúan betartja a szabályokat, ellenkező hatást érhet el, és akár egészségét is károsíthatja. Elmondjuk, milyen jelek mutatják, hogy többet kell ennie.

Mária Sokolova

Olvasási idő: 18 perc

A A

A várandósság nem betegség, ezért a kismamáknak lehet és kell is sportolni és mérsékelt fizikai aktivitást tapasztalni. Minden terhes nőnek konzultálnia kell nőgyógyászával az edzés típusáról és az edzés intenzitását illetően.

Bemutatjuk a legnépszerűbb és leghasznosabb gyakorlatokat a terhesség 1., 2. és 3. trimeszterében.

A torna előnyei terhes nők számára - indikációk és ellenjavallatok

A torna előnyeit a terhes nők számára aligha lehet túlbecsülni, ezért az orvosok azt javasolják, hogy szinte minden kismama végezze el naponta.

A kismama hatékony gyakorlatokkal ismerkedhet meg a.

• A torna erős helyreállító hatása a terhes nő egész testére ismert. Minden szerv és rendszer működése javul, az anyagcsere-mechanizmusok aktívan beindulnak, a szervezet védekező erőforrásai megnövekednek.
• A testmozgás javítja a hangulatot, és lehetővé teszi a kismama számára, hogy legyőzze a depressziót.
• A szív- és érrendszer megerősödik.
• A testmozgás segítségével elkerülhető a duzzanat, ami szinte minden kismamát aggaszt, különösen a terhesség harmadik trimeszterében.
• A fizikai gyakorlatok segítenek enyhíteni az izmok feszültségét, tehermentesíteni a gerincet és stabilizálni a testtartást.
• A terhesség alatti rendszeres torna lehetővé teszi a nő számára, hogy a szülés után gyorsan visszatérjen korábbi alakjához.
• A gyakorlatok felkészítik a kismamák szervezetét a szülésre.
• A fizikai aktivitással történő kalóriák elégetése lehetővé teszi a terhes nők számára, hogy elkerüljék a túlsúlyt, és megakadályozzák a zsírlerakódásokat a hason és a combon.
• A gyakorlatok végzése nagyban segíti a kismamát, hogy megtanulja kontrollálni saját légzését és irányítani a testét a szülés során.
• Az erős izmok és a megfelelő légzés a kulcsa a szülés alatti fájdalom jelentős csökkentésének.
• A rendszeres gimnasztika másik pozitív tulajdonsága a megszabadulás.

Ez a lista vég nélkül folytatható. Bizonyára minden gyermeket váró vagy korábban terhes nő elmondja Önnek a terhesség alatt végzett gyakorlatok előnyeit.

Videó: Mindent a tornáról terhes nők számára

Vannak-e ellenjavallatok vagy korlátozások a terhesség alatti gimnasztikára?

1. A placenta previa-val testmozgás és testmozgás tilos!
2. Fogyatékkal élő nők számára tilos sportolni és testmozgást folytatni. vetélés veszélye.
3. Méh hipertóniával A gimnasztikát is el kell halasztani egy csendesebb időszakra.
4. Abba kellene hagynia az edzést vérzés veszélyével .
5. Visszér vagy aranyér esetén Ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek növelik a lábak terhelését.
6. Bármilyen erősítő gyakorlat , valamint az ugrással, éles kanyarokkal, ütésekkel és eséssel járó gyakorlatok a terhesség teljes időtartama alatt tilosak!
7. Magas vérnyomás, alacsony vérnyomás, vérszegénység esetén A várandós anyának meg kell kapnia az orvos ajánlásait bizonyos gyakorlatok elvégzéséhez.
8. A kismama fizikai aktivitása tilos toxikózissal a terhesség utolsó hónapjaiban .

Még akkor is, ha jól érzi magát, és nem látja a gyakorlatok végzésének ellenjavallatát, jó ötlet lenne konzultálni egy Önt megfigyelő orvossal, és ideális esetben kivizsgálásnak vetnie magát.

Érdemes megjegyezni, hogy vannak speciális gyakorlatok, amelyeket terhes nők bármely szakaszban végezhetnek, és még azok is, akiknek ellenjavallatok vannak más gyakorlatokhoz - ezek légzőgyakorlatok kismamáknak.

Alapvető légzőgyakorlatok kismamáknak a terhesség bármely szakaszában

Végezzen légzőgyakorlatokat naponta fél órán keresztül, az alapgimnasztika előtt vagy után.

Ezeket a gyakorlatokat napközben is lehet végezni, bármikor.

1. Feladat:

Feküdj a padlón enyhén behajlított térddel.

Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Lassan lélegezze be a levegőt az orrán keresztül, majd lélegezze ki.

A lehető legmélyebben kell belélegezni, belégzéskor ne növelje meg a mellkasát, hanem csak a rekeszizommal lélegezzen, emelje fel és engedje le a gyomrot.

2. gyakorlat:

Ugyanabban a fekvő helyzetben helyezze a jobb kezét a mellkasára, a bal kezét pedig a hasára.

Lélegezz be mélyen, enyhén emeld fel a válladat és a fejedet, de próbáld meg ne változtatni a gyomor helyzetét. Cserélj kezet, és végezd el újra a gyakorlatot.

Ismételje meg többször.

3. gyakorlat:

Ülj keresztbe tett lábbal. Helyezze a karját a teste mentén.

Hajlítsa be a könyökét, és emelje fel úgy, hogy az ujjai a mellkas szintjén feküdjenek. Ebben az időben lélegezzen be anélkül, hogy megváltoztatná a has és a mellkas helyzetét.

Kilégzés közben lassan engedje le a karját.

Torna gyakorlatok a terhesség 1. trimeszterében

Bár a nő teste már a terhesség kezdetén nem érez változásokat, az univerzumában nagyon fontos és erőteljes folyamatok zajlanak az új élet megszületésében.

A néhány sejtből álló embrió nagyon érzékeny minden külső hatásra, ezért a babavárás első trimeszterében érdemes elkezdeni foglalkozni vele, és megtanulni korlátozni magunkat abban, hogy mi károsíthatja a terhesség lefolyását.

Videó: Torna terhes nők számára a terhesség 1. trimeszterében

Milyen gyakorlatokat nem szabad végezni a terhesség első trimeszterében?

1. Először is el kell távolítania az összes hasi gyakorlatot a gimnasztikából - kiválthatják a méh tónusát - és ennek eredményeként a vérzést és a terhesség megszakítását.
2. Itt az ideje, hogy ne ugrálj és ne hajolj élesen.

Hasznos gimnasztikai gyakorlatok a terhesség első hónapjaiban:

1. Gyakorlatok a combra és a perineális izmokra.

Dőljön a szék támlájára. Lassan guggoljon le, térdét szélesre tárva. Tartsa félguggolásban, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezze el a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

1. Gyakorlatok a vádli izmait - a duzzanat megelőzése.

Pozíció – állva, láb együtt, lábujjak szét.

A szék támláját fogva, lassan emelkedj fel lábujjhegyre. Érezze a vádli izmainak feszültségét, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 5-8 alkalommal lassú ütemben.

Figyelj a testtartásodra!

1. Gyakorlat a láb, a gát és a has izmait.

Két kézzel a szék támlájára támaszkodva a jobb lábat előre kell nyújtani, majd lassan oldalra, hátra, majd bal oldalra kell mozgatni („nyelni”, de a lábat erősen balra mozgatni). Ugyanezt tegye a bal lábbal is.

Végezze el a gyakorlatot 3-4 alkalommal minden lábra.

1. Gyakorlat a mell alakjának megőrzésére.

Fogja össze a tenyerét a mellkasa előtt, könyökét párhuzamosan a padlóval.

Szorítsa össze a kezét a zárban, majd lassan oldja fel a feszültséget.

Ügyeljen arra, hogy megfelelően lélegezzen, és ne tartsa túl sokáig!

Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal lassú ütemben.

1. Gyakorlat a csípőre, a hasra és az oldalakra.

Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Végezzen egy kis guggolást, hajlítsa be a térdét, és lassan forgassa a medencéjét - először jobbra, majd balra.

Végezze el a gyakorlatot erőfeszítés és kényelmetlenség nélkül.

Ügyeljen arra, hogy a gerince egyenes legyen!

Egy komment : Nem ajánlom a Kegel gyakorlatokat, kivéve a terhesség 1. és 2. trimeszterében. Ma már minden második-harmadik nőnél van visszér, még szülés előtt, beleértve az aranyér és a gát visszértágulatát is, és a Kegel gyakorlatok ezt súlyosbíthatják. Ezekhez a gyakorlatokhoz a betegek gondos kiválasztása szükséges.

Torna terhes nőknek a 2. trimeszterben - gyakorlatvideó

Ha a várandós anya toxikózis jeleit érezte a terhesség elején, akkor a második trimeszterben ezek a kellemetlen érzések már elmúltak. A szervezet kezdi megszokni a benne fellépő változásokat, és a vetélés veszélye már nem valószínű.

Videó: Torna a terhesség második trimeszterében

A terhesség második trimeszterében oda kell figyelni azokra a gyakorlatokra, amelyek erősíti a medencefenék, a has, a hát és a csípő izmait – felkészülni a még nagyobb stresszekre, amelyek várnak rád a terhesség utolsó hónapjaiban.

Hasznos tanácsok: A várandósság 2. trimeszterében jobb, ha a kismama viseli edzés közben.

1. Kegel gyakorlatok - a medenceizmok erősítésére és a vizelet inkontinencia megelőzésére

1. Gyakorlat a padlón ülve - a hát és a has izmainak

Üljön a padlóra, tárja szét a karjait oldalra és kissé hátra, támaszkodjon rájuk. Fordítsa el törzsét és fejét először az egyik, majd a másik irányba.

Ne tartsa vissza a lélegzetét, lélegezzen egyenletesen.

Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal mindkét irányban.

1. Oldalt fekvő gyakorlat

Feküdj a bal oldaladon. Nyújtsa ki a bal kezét maga előtt, a jobb kezét helyezze rá.

Lassan emelje fel jobb kezét, és mozgassa vissza a lehető legnagyobb távolságra anélkül, hogy elfordítaná a testét és a fejét. Tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe. Végezzen 3-4 ilyen gyakorlatot, majd tegye ugyanezt a jobb oldalon.

1. Gyakorlat a hát- és hasizmokra.

Ülj le a földre úgy, hogy a sarkad a feneked alatt legyen, a csípőd és a térded összenyomódva. Nyújtsa ki a karját maga előtt.

Lassan döntse előre a fejét és a testét, próbálja megérinteni a homlokát a padlóhoz, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ne próbálja erőszakkal végrehajtani a gyakorlatot! Ha a gyakorlat nehéz, vagy a gyomrod zavarja, tárd szét kissé a térdeidet.

1. Gyakorlat a megfelelő légzésért

Ülő helyzetben hajlítsa be a lábát térdre, és kissé keresztezze őket. A karok kiegyenesítettek, és a tenyér a csípőre támaszkodik.

Lassan emelje fel a kezét, és húzza fel, miközben egyidejűleg vesz egy mély és lassú lélegzetet, kissé hátrahajtva a fejét. Ezután ugyanolyan lassan lélegezzen ki, engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.

Végezze el a gyakorlatot a másik kezével, mindegyikhez összesen 4-7 alkalommal.

1. Mellkasi gyakorlat

A másodikban folytassa az előző blokk 1. félévi mellforma megőrzésére vonatkozó gyakorlat végrehajtását.

Torna gyakorlatok a terhesség 3. trimeszterére, végrehajtási szabályok

A terhesség 3. trimeszterében a legtöbb korábbi gyakorlat végrehajtása nehézzé válik.

Fitball jön a kismamák segítségére. Kiváló gyakorlatok készülnek a közelgő szülésre, amit fitball segítségével is jól lehet végezni.

1. Gyakoroljon súlyzókkal, hogy erősítse a hát és a has izmait

Ülj a labdára. Súlyzókkal (0,5-1 kg) engedje le a karját a teste mentén.

Hajlítsa be a könyökét, emelje fel a súlyzókat a hónaljáig, majd ugyanolyan lassan engedje le őket a kiindulási helyzetbe. Ne döntse meg a testet!

Ezután hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a vállához - lassan engedje le őket.

Változtassa meg ezeket a mozdulatokat. Ne felejtse el biztosítani a megfelelő légzést.

1. Gyakoroljon fekvő helyzetben - a comb és a perineum izmainak erősítésére.

Feküdj le a földre. Helyezze az egyik lábát egy fitballra. Próbálja meg gurítani a labdát úgy, hogy a lábát oldalra mozgassa, majd helyezze vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Dobd a labdát is, hajlítva a térdét.

Tegye ugyanezt a másik lábával is.

1. Gyakorlat a mellkasizmokra

Tartsa maga előtt a fitballt előre nyújtott karokkal, próbálja lassan megszorítani a tenyerével, majd ugyanolyan lassan lazítsa el a kezét.

Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat végzése közben ne legyen feszültség a hasában!

Végezzen 5-10 alkalommal.

A cikkben található összes információ csak oktatási célokat szolgál; előfordulhat, hogy nem releváns az Ön konkrét egészségügyi körülményei szempontjából, és nem minősül orvosi tanácsnak. A сolady.ru weboldal emlékeztet arra, hogy soha ne hagyja figyelmen kívül az orvosi konzultációt, különösen terhesség alatt!

Egy fénykép, amely felpörgeti az elméket - egy súlyzó és egy terhes nő. A trimeszter nem fontos. Ez a terhelés kevés ember számára alkalmas. Minden nő egyéni, és minden szervezet másként reagál a terhességre.

Lehetséges-e a terhes nők sportolni?

A mozgás pozitív hatással van a gyermek fejlődésére, amit kutatások is igazoltak. Csökkentik a hipoxia kockázatát, javítják a magzat szívverését, csökkentik a stressz kockázatát, sőt az elhízásra való hajlamot is. Miért ne szánna életéből kilenc hónapot az egészséges életmódra?

A várandós anya minden alkalommal megtapasztalja az előnyöket:

És ami sokaknak különösen fontos, hogy szülés után gyorsan visszanyerjék karcsú formájukat!

Testnevelési program terhes nők számára az 1. trimeszterben

– Tanulni fogok!– ha egy nő, aki soha nem guggolt, hirtelen úgy dönt, hogy a fogantatás után belevág a fitneszbe, az dicséretes, de egyben veszélyes is. A szalagos apparátus ellazul a relaxin hormon hatására. Egy terhes nő teste az első trimeszterben „enyhén laza” és érzékeny. Károsíthatja magát, ha nem ismeri a technológiát.

A terhes nő teste az első napoktól kezdve változásokat tapasztal, amelyeket fáradtság, fájdalmas gyengeség, gyomorégés, székrekedés és emlőmirigy-fájdalom fejez ki. A fizikai aktivitás több energiát ad. Az első trimeszter kissé megváltoztatja a testet, ezért ki kell használnia azt.

A kezdőknek gyaloglással és úszással kell kezdeniük, a második trimesztert pedig a mérsékelt testmozgásnak lehet szentelni.

Kezdetben megismerkedhet a keresztirányú hasizomzattal, amely mélyen a „kockák” alatt fekszik, és felelős az izomfűző erejéért. Mély légzés aktiválja, amikor belégzéskor a mellkas kitágul, kilégzéskor a gyomor megfeszül, és néhány másodpercig feszesen tartják.

Fontos, hogy mélyen és lassan lélegezzen, hogy a keresztirányú hasizmot teljes mértékben kontrollálja. Ismételje meg naponta 50-szer, függetlenül attól, hogy a terhesség melyik trimeszterében van.

A medencefenék izmai az ágyékban helyezkednek el, a szeméremcsont elejétől a gerincoszlopig terjednek. Biztosítják a hólyag szabályozását, és gyakran meglazulnak a szülés után.

Az izmokat egyszerű gyakorlatokkal erősítjük: helyezzük az egyik kezét a hasra, a másikat a fenékre, lélegezzünk normálisan, lazítsuk el az egész testet.

Az izmok megtalálásához próbálja elképzelni, hogy megállítja a vizelet áramlását. Megerőltetheti és összehúzhatja az izmait a munkahelyén, a buszon vagy a tévé előtt ülve napi 50 alkalommal.

Nehezebb, de hatékonyabb módszer a mély guggolás gyakorlása a fenék megerősítésére és a szalagok nyújtására. Guggolhatsz úgy, hogy egy vékonyra feltekert törölközőt teszel a sarkad alá, hogy a sípcsontod függőleges helyzetben maradjon, és a medencéd ne csavarodjon ki.

Ezután a terhelés a fenékre kerül, amelyet meg kell erősíteni.

Edzés az első trimeszterben: alapgyakorlatok

Guggolás fordulattal. Állj egyenesen, vegyél a kezedbe 2-3 kg-os súlyzókat. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a súlyzók a mellkas szintjén legyenek. Feszítse meg a hasizmokat, húzza hátra a medencéjét, és engedje le magát, mintha egy szék lenne mögötte. Az állát tartsa egyenesen, a mellkasát nyitva, a lapockáit pedig húzza össze. Lassan emelkedj fel és fordulj meg, mintha a vállad fölött néznél. Ismételje meg 15-20 alkalommal, végezzen két megközelítést.

A gyakorlatot többféleképpen is leegyszerűsítheted: guggolj egy székre és állj fel róla, ne vegyél fel súlyzót, enyhe amplitúdóval guggolj.

Hajlított karok oldalra emelése súlyzókkal. A várandós anyának erős karokra és vállra van szüksége, hogy felemelje és hordozza babáját. Vegyen súlyzókat a kezébe, könyökre hajlítva és a bordákhoz nyomva. Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Emelje fel a karját oldalra, könyökét felfelé irányítva. Lassan ereszkedjen le, próbálja meg nem hajlítani a hátát, és a mozdulatokat kimérten és megfontoltan, rángatás nélkül hajtja végre. Ismételje meg 15-20 alkalommal, végezzen két megközelítést. A gyakorlat egyszerűsítéséhez kevesebb súlyt kell szednie. A megnehezítéséhez adjon hozzá egy második mozdulatot - a felnyomást.

A hasizmon végzett munka négykézláb történik, hogy megkösse a keresztirányú izmokat és a medencefenéket. Állj úgy, hogy a tenyered a vállad alatt, a térd a csípőd alatt legyen. A hátnak egyenesnek kell lennie, hajlítás nélkül, a fej teteje előre nyúlik és nem dől felfelé. Lélegezz be mélyen, és nyújtsd ki a mellkasodat, szorosabbra szorítva a lapockáidat, kilégzéskor pedig feszítsd meg a has- és medencefenék izmait. Tartsa 10-15 másodpercig anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. Ismételje meg 15-20 alkalommal, végezzen két megközelítést.

Minden trimeszterben növekszik a súly és megjelennek az árnyalatok, ezért hasznos, ha a nők vádli emelést végeznek vádlijaik edzésére és a visszerek megelőzésére.

Testnevelési program várandós nők számára a 2. trimeszterben

A második trimesztert tartják a legkedvezőbbnek egy nő számára, mivel a toxikózis elmúlik, az egészségi állapot javul, és a magzat még nem vált olyan nagyra, hogy zavarja a mozgásokat.

Mit tudsz csinálni?

Úszás, séta, jóga terhes nők számára, kivéve az erős hajlítást és hajlítást. Hasznos a hátizmok és az izomfűző edzése.

A Superman négykézláb egy hasznos gyakorlat, amely aktiválja a keresztirányú has- és medencefenék izmait. Semleges háttal, a farokcsontot a köldök felé húzva, a lapockákat a gerinchez nyomva végezzük.

Alternatív megoldásként le kell tépnie és ki kell nyújtania a jobb karját és a bal lábát a padlóval párhuzamosan, és fordítva, megőrizve az egyensúlyt, és nem engedi, hogy a medence eltérjen. Végezzen 15-20 ismétlést, váltakozó kézzel, két megközelítéssel.

A medencét az asztali helyzetbe emeli. Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Helyezze a tenyerét maga mögé, ujjai oldalra mutassák. Emelje fel a medencéjét, amíg a háta és a combizmok egyenes vonalat nem képeznek. Hajtsa be a farokcsontját, szorítsa össze a fenekét. Végezzen 15-20 ismétlést, két megközelítéssel.

Támogatott guggolás. Helyezze lábfejét kissé szélesebbre a vállánál, lábujjait kissé oldalra fordítva. Guggoljon le, a törzsét tartsa egyenesen, térdét terjessze oldalra. Lassan és olyan mélyen, amennyire a nyújtás engedi. Térjen vissza álló helyzetbe, ismételje meg 15-20 alkalommal, végezzen két megközelítést.

Fordított fekvőtámasz a padlón. Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Helyezze a tenyerét maga mögé, ujjai előre nézzenek. Hajlítsa be a könyökét, döntse a hátát a padlónak, és egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen ülő helyzetbe. Ismételje meg 15-20 alkalommal, két sorozatban, hogy felkészítse a kezét az anyaság okozta stresszre.

Testnevelési szabályok terhes nők számára a 3. trimeszterre

A harmadik trimeszter a stressz csökkentésének ideje, hiszen a növekvő has miatt elnehezül és ügyetlenebb lesz a szervezet. Az egyszerűsített jógát olyan összetett gyakorlatok nélkül is végezheti, amelyek rugalmasságot igényelnek a hát alsó részén.

Hegyi póz – álljon egyenesen, térdét enyhén hajlítsa be, farokcsontját húzza be, hogy megfeszítse a hasát. Belégzéskor nyújtsd fel karjaidat, kilégzéskor pedig hajtsd a mellkasodra namaste üdvözlésképpen.

Háromszög póz. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai több mint vállszélességben legyenek egymástól. A jobb láb lábujja egyenesnek látszik, a bal láb lábfeje balra van fordítva. Hajlítsa be a bal lábát, tegye a kezét a combjára, hogy támogassa Önt a kitörésben, és nyújtsa fel a jobb karját. Tartsa a pózt öt belégzési és kilégzési cikluson keresztül.

Álljon négykézláb, és belégzés közben óvatosan ívelje meg a hátát, emelje fel a farokcsontját. Lélegezz ki, amennyire csak lehetséges, kerekítsd a hátad, az állát a mellkasodhoz, a farokcsontot pedig a köldökhöz húzd. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

A várandós nőknek lehet és kell is vigyázniuk a testtartásukra, mivel az szenved a súlypont eltolódásától. Egy egyenes hátú széken ülve 10-szer hozza össze a lapockáit három megközelítésben. Ezután szorítsa össze a kezét, és nyújtsa ki őket maga előtt, emelje fel, kissé ívelje a felső hátát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer. Álljon a falhoz, enyhén hajlítsa be a térdét úgy, hogy a hát alsó része és a vállai a felszínhez nyomódjanak. Hajlítsa be a könyökét, a fal mentén csúsztatva, egyenesítse ki a feje fölé. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

A gyermekvállalás rendkívüli és nagyon fontos időszak egy nő életében, amikor nem csak a jólétére, hanem a baba egészségére is kénytelen gondoskodni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a kismamának teljesen nyugalomban kell maradnia. Vannak speciális gyakorlatok, amelyek erősítik a testet a terhesség alatt az első trimesztertől kezdve.

Milyen előnyei vannak az osztályoknak

A második trimeszter a legkedvezőbb az órák számára. Ebben az időszakban az embrió belső szerveinek kialakulása befejeződik, a nő egészsége normalizálódik, és a gyomor még nem nőtt annyira, hogy jelentősen korlátozza a motoros aktivitást, mint a harmadik trimeszterben. A terhesség 2. trimeszterében a gimnasztika a medencefenék, a csípő és a hát izmainak edzését célozza.

Az első trimeszternek is megvannak a maga sajátosságai, amelyek bizonyos korlátozásokat írnak elő az edzésterápiában.

Terhesség alatti testmozgás jellemzői és ellenjavallatai, 1. trimeszter

A terhesség 1. trimeszterében végzett mozgásterápiás komplexum könnyű fizikai aktivitást foglal magában, amely erősíti a medencefenék izmait, a far- és combizmokat, a rekeszizomzatot és a haránt hasizmot. Ha azt tervezi, hogy otthoni gyakorlatokat végez, próbáljon betartani néhány szabályt, amelyek növelik az edzés hatékonyságát:

• jól szellőző helyen, vagy ha lehetséges, friss levegőn;
• Az osztályokhoz természetes anyagokból készült laza ruhákat kell választania, amelyek nem korlátozzák a mozgást;
• Jobb, ha étkezés előtt 1-2 órával kezdi az edzést;
• A terhelés időtartama és intenzitása a nő jólététől és kezdeti fizikai felkészültségétől függ.

Csak azokat a gyakorlatokat végezze, amelyeket el tud végezni, és ne erőltesse túl magát.

A következő esetekben le kell állítania az órákat:

• Fájdalom jelent meg az alsó hasban;
• Megkezdődött a váladékozás a nemi traktusból;
• A fejem forogni kezdett, a látásom elsötétült;
• Jelentősen megnövekedett vérnyomás vagy fokozott pulzusszám;
• Súlyos légszomj jelentkezett;
• Edzés közben a gyermek túl aktívan kezdett mozogni, vagy éppen ellenkezőleg, lefagyott.

Ne feledje, hogy vannak olyan gyakorlatok, amelyek szigorúan ellenjavalltok a terhesség stádiumától függetlenül:

• Bármilyen hasi feszültség;
• Erősítő edzés, súlyemelés;
• Traumás sportok;
• Ugrálás, hirtelen mozdulatok, ütések és esések.

A terhesség alatti fizikai aktivitásnak relatív és abszolút ellenjavallatai is vannak:

• Alacsony helyzet vagy placenta previa;
• Vetélés veszélye, korábbi vetélés;
• Vérzésveszély;
• A méhfal fokozott tónusa;
• Súlyos toxikózis és gestosis;
• Súlyos és mérsékelt vérszegénység;
• Magas vagy alacsony vérnyomás;
• Akut betegségek vagy krónikus kóros folyamatok súlyosbodása;
• Többszörös terhesség;
• Polihidramnion.

Jegyzet!

Még akkor is, ha jól érzi magát, és nem látja az edzésterápia ellenjavallatát, az órák megkezdése előtt még mindig konzultálnia kell egy nőgyógyászral, mivel sok kóros állapot tünetmentes lehet, és egy ideig nem jelentkezik.

Testnevelési program terhes nők számára az 1. trimeszterben

A mozgásterápiát célszerű a nap első felében, vagy extrém esetben legkésőbb lefekvés előtt 2 órával végezni. Ellenkező esetben az esti fokozott fizikai aktivitás megzavarhatja az alvást. A kezdeti szakaszban a töltés legfeljebb negyed óráig végezhető. Ezután az időtartam fokozatosan 45 percre nő.

Próbáljon egyenletesen terhelni a különböző izomcsoportokat. Nemcsak az egyes elemek végrehajtásának helyes technikája fontos, hanem a mért, mély légzés is a teljes edzés során. Átlagosan minden elemet 6-10 alkalommal kell megismételni. Kezdje el a gyakorlatokat az egyszerűtől a bonyolultabbig. Ha bármilyen mozgás kellemetlenséget okoz, akkor ne próbálja meg minden áron végrehajtani - lépjen más gyakorlatokra.

A fő lecke megkezdése előtt be kell melegíteni:

1. 1 percet sétálunk a helyén. Először a láb teljes felületén, majd a lábujjakon.
2. Lábait vállszélességben, térdét enyhén behajlítva, körkörös mozdulatokat végzünk a medencével, először az óramutató járásával megegyezően, majd az óramutató járásával ellentétes irányban.
3. Felváltva emelje fel a lábát, forgassa a lábfejét különböző irányokba. Ez segít megelőzni az alsó végtagok trombózisát és varikózisát.

Edzés az első trimeszterben, alapgyakorlatok

A következő gyakorlatok elvégzése alkotja a fő tornakomplexumot a terhes nők számára:

1. Ülve vagy állva szorítsa össze tenyerét a szegycsont szintjén, és könyökét tárja oldalra. Élesen és erőteljesen szorítsa a tenyerét, érezve, hogy a mellkasi izmok megfeszülnek. A jövőben ez segít megőrizni a szép mellformát súlygyarapodás után és.
2. Az egyensúly megőrzése érdekében állva támaszkodjon a szék háttámlájára úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Járasd keresztben a jobb lábadat a bal elé, majd keresztbe tedd oldalra. Ismételje meg a másik lábon.
3. Ugyanabból a kiindulási helyzetből hajtson végre sekély guggolásokat, térdét oldalra terítve. Ez a gyakorlat a comb és a perineum izmainak edzéséhez szükséges.
4. Ugyanabban a helyzetben, lassan emelkedjen fel a lábujjakra, és engedje le a teljes lábára.
5. Négykézláb állva lélegezzen be és ívelje fel a gerincét, hajtsa le a fejét, és hajtsa befelé a farokcsontját – utánozza egy dühös macska mozdulatait. Kilégzéskor hajlítsa meg kissé a hátát az ellenkező irányba. Ez a mozgás segít otthon edzeni a hátát.
6. Vízszintes helyzetben enyhén hajlítsa be a lábát, és tegye a karjait a teste mentén. Emelje fel a csípőjét és a medencéjét a padló fölé. A lapockáknak mozdulatlannak kell maradniuk.

Hasznos videó - Gyakorlatok terhes nők számára 1-20 hétig

Alapvető légzőgyakorlatok kismamáknak a terhesség bármely szakaszában

A terhesség alatt alulról nyomást gyakorol a rekeszizomra, korlátozva a tüdő mobilitását belégzéskor. Ezért a nő légzése felületessé és hatástalanná válik: gyakrabban kénytelen belélegezni, de így is kevesebb oxigént kap a szükségesnél. A terhesség alatt légzőgyakorlatokra van szükség ahhoz, hogy az anya és a magzat testét teljesen oxigénnel telítsék, valamint megtanulják a szülés során szükséges helyes légzőmozgásokat.

Terhes nők számára minden szakaszban megengedett. Még olyan terhes nők számára is elvégezhető, akiknek a klasszikus mozgásterápia ellenjavallt. Az órákat közvetlenül a testmozgás előtt vagy közvetlenül utána javasolt elvégezni. A légzőgyakorlatok időtartama nem haladhatja meg a fél órát, hogy ne okozzon hiperventillációt és szédülést. Íme egy példa a légzésedzés alapvető gyakorlataira:

1. Helyezze magát kényelembe a padlón fekve enyhén behajlított lábakkal. Helyezze az egyik tenyerét a mellkasára, a másikat az elülső hasfalra. Vegyél egy mély lélegzetet az orrodon keresztül, ne a mellkasodból, hanem a gyomrodból próbálj lélegezni, majd fújd ki. A kezed segít irányítani ezt a folyamatot. Csak a hason fekvő kéznek szabad felemelkednie és süllyednie.
2. Hagyja a testet és a végtagokat ugyanabban a helyzetben. Belégzés közben kissé emelje fel a fejét és a vállát a padló fölé, de a gyomrának nem szabad elmozdulnia. Belégzés közben engedje vissza magát. Ezután ismételje meg a kezet cserélve.
3. Kényelmes testhelyzetben ülve vegyen gyakori, sekély lélegzetet 60 másodpercig, akár egy lihegő kutya. Ez segít a megfelelő légzésben az összehúzódások során.
4. Simán lélegezzen be 4 másodpercig, a belégzés magasságában tartsa vissza a lélegzetét 4 másodpercig. Lassan lélegezzen ki négyig, és tartsa vissza a lélegzetét ugyanennyi ideig.
5. Üljön keresztbe tett lábbal vízszintes felületre, keresztbe, és engedje le szabadon a karját. Belégzéskor emelje fel az alkarját, hajlítsa be a karját a könyökízületeknél úgy, hogy a keze a mellkas magasságában legyen. A test mozdulatlan marad. Kilégzéskor lassan engedje le a karját.

A kismama egészsége nagymértékben függ hangulatától, vitalitásától és általános fizikai állapotától. Ha minden rendben van egy nővel, akkor ez pozitív hatással van a baba állapotára. A gyógytorna a terhesség alatti jó közérzet szerves része, jelentősen megkönnyíti a gyermekvállalás folyamatát és az azt követő szülést.

Videó - Torna kismamáknak 1. trimeszter