Adho mukha virasana technika. Örök fiatalság

Rimma Korinova
A Moszkvai Iyengar Jóga Központ tanára. Több mint 20 éve jógázik. 1940-ben született Moszkvában. A korai gyermekkor nem volt könnyű: a Nagy Honvédő Háború, rossz táplálkozás. Rimma hároméves koráig ízületi reuma és szívbetegség miatt nem tudott járni, amit az éhség váltott ki. Hosszú éveken át, egészen a felnőttkorig, tavasszal és ősszel súlyosbodott a reuma, Rimma azonban nem veszítette el a kedvét, és sportolni kezdett: síelt, korcsolyázott, teniszezett – mindezt mosolyogva, leküzdve a fájdalmat. A jóga csak 50 évesen lépett be Rimma életébe. Most a 70-es éveiben járó Moszkva egyik legsikeresebb, legpozitívabb és legenergikusabb oktatója. Élete és jógatapasztalata mindig követendő példa és inspiráció forrása több száz különböző generációhoz tartozó ember számára. Annak ellenére, hogy rendelkezik Junior Intermediate I bizonyítvánnyal, Rimma továbbra is aktívan és szívesen tanul külföldi jógamesterektől, és rendszeresen látogatja a Pune-i Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute-ot. Rimma a szerzője a The Power of Yoga című könyvnek, amelyet 2012-ben adott ki az Alpina Non-Fiction.

A jóga szempontjából 50 év után a gyakorlás még csak most kezdődik! Érvként érdemes felidézni egy idézetet a Jóga-szútrákból Patandzsalitól: „A jógát nők és férfiak, fiatalok és idősek, egészségesek és betegek egyaránt gyakorolhatják.” (A menopauza küszöbét átlépő nők egyébként a menstruáció megszűnésével rendszeresen gyakorolhatnak, folyamatosan végezve fordított ászanákat, hátrahajlításokat). A felnőttkori gyakorlat azonban természetesen különbözik azoktól a programoktól, amelyekben a fiatalok részt vesznek. Átgondoltabb, statikusabb és mélyebb, mint fiatalkorban: a bölcsesség és az élettapasztalat tükröződik. De ugyanakkor az idősek gyakorlata is „terápiásabb”, mert kevesen lépnek be ebbe a korba abszolút egészséges emberként.

Ifjúsági csapatunk Az ízületi fájdalmak, a gerinc merevsége, az érrendszeri problémák az életkorral összefüggő változásokkal járnak. A trapézizmok idővel elveszítik rugalmasságukat, megmerevednek, ami a torok és a fej hátsó részének görcsösségét eredményezi, és ez gyakran magas vérnyomást okoz. Az ágyéki gerinc szenved leginkább idős korban: meghajlik, összenyomódik a csigolyák feszültsége alatt. Ez becsípi az idegeket, amelyek áthaladnak az összekötő csigolyaüregeken, izomgörcsöt okozva. A javasolt komplexum az egész gerinc egészének nyújtására irányul. Az eszközök használata segít a test szerkezetének újjáépítésében, a csigolyák közötti tér kialakításában és ezáltal az idegvégződések ellazításában és az érgörcs enyhítésében. Csak öt ászana található a komplexumban: Uttanasana (előre álló nyújtás), Adho Mukha Svanasana (lefelé mutató kutyapóz), Urdhva Mukha Svanasana (felfelé néző kutyapóz), Adho Mukha Virasana (lefelé mutató hős póz) és Viparita Karani (fordított póz). ) tavak). A pózok úgy vannak megválasztva, hogy a gyakorlók először a gerincet teljes hosszában revitalizálhassák, az Uttanasana és Adho Mukha Svanasana variációival megnyújtva, kinyithassák a mellkast, és székkel dolgozhassák a trapéz területet Downward Dog Pose-ban. Az első három póz hosszú, lágy, átgondolt, de intenzív, az igazodásra helyezi a hangsúlyt. Az utolsó két póz az elme megnyugtatására, az izomfeszültség ellazítására és a nyomás stabilizálására szolgál. Ezek a Downward Hero Pose és a Viparita Karani (utóbbi az Upavistha Konasana - Wide Angle Pose variációjaként készül, hogy teret hozzon létre a kismedencei szervekben, és gyengéden dolgozza meg a csípőt és a keresztcsontot). A komplexum minden pózának kétségtelenül fiatalító hatása van. Fontos, hogy elegendő időt, legalább egy-két percet kibírjunk velük.
A komplex végrehajtása során kövesse a test szimmetriáját, jobban figyeljen annak gyenge részére (csak ekkor történnek változások sejtszinten). A javasolt sorozat célja, hogy kapcsolatot teremtsen a testével, és leküzdje az életkorral kapcsolatos korlátokat.

Uttanasana (hajlítás előre egy székkel álló helyzetben). Ez a változás megnyújtja az oldalsó mellkasi izmokat, amelyek gyakran megmerevednek az időseknél. Állj háttal a falnak támasztva. Nyújtsa szét a lábát csípő szélességben, 30 cm-re a faltól. Tolja hátra a medencéjét úgy, hogy hozzáérjen a falhoz, és emelje fel az ülőcsontjait a kezével.
Kezdje a gyakorlatot az Uttanasana-val. A szék használatának köszönhetően ez az opció ideális az érett korú emberek számára - a háttámla itt tökéletesen meghosszabbodik, a gerinc viszonylag egyenletes, az oldalak szimmetrikusak. Egy fal formájú támaszték van, amely az ülőcsontokkal rátámaszkodva segíti a hát alsó részének, a hasizmok és a belső szervek felszabadítását. Egyenesítse ki a térdét, és hajoljon előre. Tekerje át karját a könyöke köré, és helyezze alkarját a szék ülőkéjére, homlokát pedig támasztja össze a karjain. Tartsa a lábát a padlón, nyissa ki a hátsó combjait, húzza be a térdkalácsát, és mozgassa a combizmokat a medence felé. Maradjon a pózban legalább 2 percig.

Adho Mukha Svanasana (lefelé mutató kutyapóz)
A következő lépés a lefelé néző kutyapóz. Ha jobban szeretnél eligazodni a pózban, és egyenletesen szeretnéd elosztani a testsúlyodat a karjaid és lábaid között, használj téglákat a tenyered alá. Húzza meg a bokát egy hevederrel - ez segít a lábak egyenletesebbé tételében, ami azt jelenti, hogy növeli az egész test szimmetrikus kiterjedését, ami nagyon fontos idős korban, amikor változások következnek be a mozgásszervi rendszerben.
Adho Mukha Svanasana (lefelé irányuló kutyapóz téglákkal és övvel). Ez a variáció lehetővé teszi a gerinc egyenletes meghosszabbítását, a törzs oldalainak meghosszabbítását és a test súlyának egyensúlyát a tenyér és a láb között. Helyezze a téglákat egymással párhuzamosan a szőnyeg eleje felé. Álljon csípőszélességben széthúzva a lábát, hajlítsa be a térdét, és kössön övet a vádli izmai közepére (ez segít a lábak jobb összehangolásában, ezáltal oldja a feszültséget az ízületekben). Lépj vissza. Lépjen be a lefelé néző kutyába. Nyomja a sarkát a padlóhoz, a tenyerét pedig a téglához. Érezze, hogy a vállai megnyílnak, a trapézizmok megnyúlnak, a nyak és a fej ellazul, a gerinc megnyúlik. A Downward Dog pózban végzett finom nyújtás erősíti a gerincet és a hasizmokat, felkészíti a testet a hátrahajlításokra.

Urdhva Mukha Svanasana (felfelé néző kutyapóz)
Ne felejtsd el gyakorolni a felfelé néző kutyapózt! A hátrahajlításnak ez a székkel ellátott változata tökéletesen megnyitja a vállakat és a mellkast. Ellentétben a klasszikus Urdhva Mukha Svanasana padlón, itt a testet egy székkel emelik fel, ami azt jelenti, hogy lehetőség nyílik az idős korban rugalmasságukat vesztett hátizmok ellazítására, nyújtására és megerősítésére.
Urdhva Mukha Svanasana (Felfelé néző kutyapóz székkel). Helyezzen egy széket a háttámlával a falhoz. Helyezze a kezét a szék ülésére. Lépj hátra 60 cm-t Emeld fel a sarkaidat a padlóról, és helyezd a combod elejét az ülésre. A kulcscsontokat oldalra meghosszabbítva vegye le a trapézt. Mozgassa a vállát hátra, a mellkasát pedig előre. Irányítsa a keresztcsontot a sarok felé, a szeméremtestet pedig a fej felé. Nyújtsa ki a nyakát, és húzza hátra a fejét. Ez az opció megnyitja a vállízületeket és erősíti a lumbosacralis gerincet.

Adho Mukha Virasana (lefelé mutató hős póz)
Ez az ászana nagyon finoman nyújtja a gerincet. Javasoljuk, hogy hosszú ideig maradjon benne - legalább 3 percig, fokozatosan átdolgozva az egyes csigolyákat és nyújtva a hátizmokat. Nyújtsa előre a koronáját, és semmi esetre se szakítsa le a medencéjét a sarkáról. Ha ez megtörténik, helyezzen keményebb takarót a feneke alá.
Adho Mukha Virasana (arccal lefelé hős póz hengerrel és három takaróval). A görgő előtt térdelve csatlakoztassa a nagylábujjait. Hajtsa négyfelé az egyik takarót, és helyezze a hengerre. Helyezzen egy másik takarót a térdhajlatba, majd üljön a sarkára, és terítse szét a térdét a görgő szélességében. Tekerje fel a harmadik takarót, és helyezze a combja és a hasa közé. A tekercs végeit a kezével megfogva nyújtsa ki a testet, és engedje le a hasát a görgőre anélkül, hogy felemelné a fenekét a sarkáról. Tolja előre a szeméremcsontokat és a csípőcsontokat. Hosszabbítsa meg a mellkas oldalát a görgő mentén nyújtva. Hajlítsa be a könyökét, és helyezze az alkarját a takaróra. Homlokát támasztja a kezére. Maradjon a pózban 3-5 percig. A póz megnyújtja a gerincet és ellazítja a hasat. Ezenkívül ez az ászana a legjobb "tabletta" a fejfájásra.

Viparita Karani (fordított tó póz)
A fordított ászanák szükségesek a felnőttkori gyakorláshoz. Az egyik legjobb póz Viparita Karani. Képes a Sarvangasana (Shoulderstand) helyettesítésére, ha valamilyen okból ellenjavallatok vannak a végrehajtására. A szív ebben a helyzetben pihen, a vállak ellazulnak, a lábak vére a belső szervekbe áramlik, megfiatalítva azokat. A fiatalító hatás fokozódik, ha a Viparita Karaniban végrehajtja a széles látószögű póz egy variációját. Ha a lábak szét vannak húzva, a medence területe jobban megnyílik, és javul a vérkeringés.
Viparita Karani (fordított tó póz), lábak Upavistha Konasana (széles látószögű póz). Készítse elő az övet úgy, hogy a szőnyeg mellé helyezi. Ezután helyezze el a hengert körülbelül 10 cm-re a faltól (ha szükséges, hajtsa be a magasságot összehajtott takaróval). Helyezzen téglát a fal és a henger közé. Lépjen be a pózba úgy, hogy a medence a görgőn, a fej és a vállak pedig a padlón vannak. A hát alsó része és a bordák ívben vannak a támaszon. Ha kellemetlen érzés van a fej hátsó részén, tegyen takarót a feje alá. Helyezze a lábát a falra, és hajlítsa be a karját a könyökénél, és hajtsa össze a fejénél. Maradj így 2-3 percig. Ezután végezze el az Upavistha Konasana-t. Hajlítsa be a térdét, és helyezzen széles övhurkot a bokája köré. Ezután helyezze szét a lábait széles látószögű pózban a falon. Maradjon a pózban még néhány percig. Lélegezz egyenletesen, mélyen. Lehetőleg ne nyomja el a combja hátsó részét a faltól. Lépj ki a pózból úgy, hogy hajlítsd be a térdeidet, told le a falról és mássz vissza.

A gerinc görbületében szenvedők számára rendkívül hasznos lehet egy jógakomplexum, amely a beszorult területek kiegyenesítését és nyújtását célozza. Tudja meg, hogyan szabadulhat meg Ön is a gerincferdüléstől!

Jóga komplexum a hát egészségéért!

Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően megszabadulhat a gerincferdüléstől¹, összehangolja a gerincét és a bordáit, és enyhíti a hátizmok feszültségét.

1. Macska póz – Tehénpóz

Azok számára, akik most kezdik a jógát az önfejlesztés érdekében, szükséges a gerinc felszabadítása a feszültségtől (lásd az alábbi 1. ábrát).

1. Négykézlábra kell állnia, tenyerét a vállai alá, térdét a csípőízületei alá helyezve.

2. Belégzés közben emelje fel a fejét és a farokcsontját, hajlítsa a hát alsó részét a padló felé.

3. Kilégzéskor húzza be a farokcsontot, kerekítse le a hátát és engedje el a nyakat.

Ismételje meg az átmenetet macskáról tehénre 10-szer.

2. Hős íj póz(Adho Mukha Virasana)

1. Állj négykézlábra.

2. Kilégzéskor nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. Vegyünk egy mély lélegzetet, irányítva a hátba, a gerincferdülés területére - ahol a bordák összenyomódnak.

3. Kilégzéskor vigye vissza a fenekét a sarkokhoz, és álljon meg félúton.

4. Belégzés közben nyújtsa ki a karját és a medencéjét ellenkező irányba. Irányítsa a belégzést a testbe, érezve, hogy a bordaközi izmok megnyúlnak, a gerinc és a hátizmok megnyúlnak.

5. A bordák kiterjesztéséhez a gerinc homorú oldaláról, a kezek súlyát az ellenkező (domború) oldalra kell tolni. Tartsa a tenyerét vállszélességben egymástól (lásd lent a 2. ábrát).

Irányítsa a levegőt a testbe, és hajtsa végre a pózt 1 percig. Ezután engedje le a medencéjét a sarkához, és tegye a kezét a test mindkét oldalára. Lazítson teljesen.

3. Háromrészes nyújtás a keresztlécnél

Ezt a pózt keresztlécnél, kampóknál, erkélykorlátnál vagy mosogatónál kell végrehajtani.

1. Fogja meg a keresztlécet, és tegye a tenyerét vállszélességre. A támasz elengedése nélkül lépjen hátra. Legyen a gerinc a padlóval párhuzamos helyzetben, a lábfej pedig közvetlenül a csípőízületek alatt.

2. Most mozgassa előre a sarkát, és helyezze oda, ahol korábban a lábujja volt.

3. Nyújtózzon hátra, vegye le a fenekét a keresztlécről.

4. Igazítsa a nyakat a gerinc vonalához, ne emelje fel az állát. Érezze, ahogy a kezek vontatásának köszönhetően a gerinc teljes hosszában megnyúlik.

5. Vigye közelebb a lábát a rúdhoz, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, a térd pedig közvetlenül a sarka felett legyen. Húzza le a fenekét. Ugyanakkor a hát középső része lehúzódik, és a lapockák oldalára tágul.

6. Mozgassa a lábát még néhány centiméterrel előre. Ülj mélyen. Nyújtsd vissza, érezd, hogy az alsó gerinc megfeszül (3. ábra).

4. Utthita Trikonasana (hosszított háromszög póz)

A háromszög pózban a lábak szét vannak húzva, és a test oldalra dől. A gerincferdülés miatt a tapadás jobbra és balra egyenetlen (4a. ábra - hibás változat).

Abba az irányba nyújtva, ahonnan a gerinc homorú, hangsúlyt kell fektetni a meghosszabbítására, ne engedje, hogy a bordák az ellenkező oldalról kinyúljanak. Ehhez használjon egy székkel ellátott változatot (a 4b. ábra a helyes változat).

Nyújtás abba az irányba, ahol a gerinc domború, összpontosítson a csavarásra, igazítsa a jobb és bal oldalt.

Tekintsük a jobb oldali mellkasi gerincferdülés példáját. Balra dőlve meg kell hosszabbítania a gerincet.

1. Nyújtsa szét a lábát 120 cm távolságra.

2. Fordítsa a bal lábfejet derékszögben kifelé, a jobb lábfejet pedig fordítsa befelé 45°-ban.

3. Nyújtsa ki testét balra, hajlítsa meg az ágyék területén. A karok oldalra vannak nyújtva.

4. Engedje le a bal tenyerét a szék támlájára - így a gerinc homorú oldaláról kiegyenesítheti a bordák területét.

5. Húzza befelé a jobb oldali bordákat a gerinc felé úgy, hogy a test mindkét fele párhuzamos legyen a padlóval. Ügyeljen arra, hogy ebben az esetben hogyan egyenesednek ki a bordák az összenyomott szakaszon az ellenkező oldalon.

6. A stabilitás érdekében a jobb sarok külső szélét a falhoz kell nyomni. Ha olyan tanteremben gyakorol, ahol falkötelek vannak, befonhatja az egyik jobb combot - ez egy nagyszerű változat az ágyéki gerincferdülésre, amelyben a stabilitás minden extra erőfeszítés nélkül megtörténik.

7. Ellenkező irányú nyújtás esetén csökkentenie kell a hátsó dudort (4c. ábra).

8. Nyomja a bal sarok külső szélét a falhoz, vagy használjon egy kötelet a bal comb körül.

9. Hosszabbítsa meg a csípőízülettől, a jobb tenyerét engedje le a lábra, és nyomja a bal tenyér tövét a keresztcsonthoz.

10. Belégzés közben engedje le a jobb lapocka tövét, távolítsa el a fülektől, és húzza befelé, ezáltal nyissa ki a mellkast.

11. Kilégzéskor csavarja ki a köldökből, a bal könyökét húzza hátra, a vállakat egy vonalba igazítva.

5. Virabhadrasana I (a hős pózom)

Ebben a pózban nemcsak a lábak erősödnek, hanem az ágyéki izmok is. Gerincferdülés esetén kényelmes a pózt az ajtóban végrehajtani, az ajtófélfára támaszkodva a testet és a medencét egymáshoz igazíthatja (5. ábra az előző gyakorlatban bemutatott képen).

1. Álljon az ajtónyílásba úgy, hogy a bal láb ágyéka rászoruljon az ajtófélfára. A jobb láb sarokrésze elöl, a nyílástól 60 cm-re található.

2. Nyomja a belső combot az ízülethez. A bal láb ujjai a medencétől 60 cm-re vannak mögötte. Igazítsa a csípőízületeket egymással párhuzamosan, a farkcsontot a padló felé irányítva.

3. Belégzés közben nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé. Nyújtsa ki a hát felső részéből, hosszabbítsa meg a bordáit és a gerincét a medencétől.

4. Kilégzéskor hajlítsa be a jobb lábát térdnél derékszögben - úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval, a lábszár pedig merőleges legyen. Ebben az esetben a jobb láb térdének szigorúan a jobb sarok felett kell lennie. A bal láb teljesen kinyújtva, a bal sarok a padlóra esik.

5. Húzza fel a gerincet, és ezzel egyidejűleg nyomja a bal lábát a padlóra. Ha nem lehet leengedni a sarkot a padlóra, tegyen alá támasztékot - téglát vagy homokzsákot. A sarok lenyomásakor és hátralökésekor a mély psoas izmok bevonódnak a munkába.

Az álló testhelyzetekkel kapcsolatos további információkért lásd B. K. S. Iyengar "Clarifying Yoga" című könyvét.

Amikor jógázol, Utthita Parshvakonasana (oldalsó szögpóz), Ardha Chandrasana (Crescent Moon Póz), Parighasana (Hash Póz) gyakorlása során ne feledje a gerincferdülés oldalirányú vontatásának elvét.

A Parivritta Trikonasana (csavart háromszög póz) és a Parivritta Parsvakonasana (csavart oldalszögű póz) két álló csavarás, amelyeket középhaladó tanulóknak ajánlunk.

A fordított pózok a jóga szerves részét képezik a gerinc egészségéért!

Még egészséges gerinc esetén is a gravitáció összenyomja a csigolyaközi lemezeket, és bizonyos esetekben idegsérvhez vagy becsípődéshez vezethet. A gerincferdülésnél ez a probléma a legkifejezettebb. Az ember folyamatosan érzi az egyenetlen gravitációs erőt.

A fordított testhelyzetek felszabadítják a testet, és a gravitáció által okozott szokásos torzulások nélkül igazíthatók. A fordított testhelyzetek erősítik a karokat és a hátat is, javítják a vérkeringést a gerincben, az agyban és a belső szervekben. Elősegítik a nyirokkeringést és a vénás kiáramlást.

6. Ardha Adho Mukha Vrikshasana (Fél kézenállás)

A kézenállás az egyik első fordított póz, amelyet jógaórákon tanítanak. Megerősíti a karok teljes hosszát, megalapozva a fejenállást. A kézenállásban felhúzva megtanulja meghosszabbítani a gerincet a gravitáció ellenében - és ez különösen fontos gerincferdülés esetén.

Azok számára, akik nem ismerik a teljes Stance-t, és még nem állnak készen annak elsajátítására, javasoljuk, hogy próbálják ki az Ardha Adho Mukha Vrikshasana-t - erősíti a testet és önbizalmat ébreszt.

A bemelegítéshez hajtsa végre a pózt - Adho Mukha Svanasana (lefelé irányuló kutyapóz) (6a. ábra).

1. A sarkát a falhoz nyomva fel kell emelnie a jobb lábát, és ki kell nyújtania magától a sarkát, a lábujjak alatti párnákat a falhoz nyomva.

2. Engedje le a jobb lábát, majd emelje fel a bal oldalt. Ez a munka erősíti a hát felső részét, amelyet gyakran legyengít a gerincferdülés. Azt is megtanítja, hogyan kell a test mindkét oldalát egyenletesen meghosszabbítani.

Pihenjen gyermekpózban, majd térjen vissza Adho Mukha Svanasana-ba.

1. Ezután mindkét lábát fel kell emelni a falra egy fél kézenállásban (6b. ábra).

2. Nyújtsa szét a lábait csípő szélességben egymással párhuzamosan. A lábaknak egy vonalban kell lenniük a csípőízületekkel, nem magasabban, a karoknak és a testnek pedig teljes hosszában egy vonalban kell lennie.

3. Erőteljesen nyomja a sarkát a falhoz. Egyenesítse ki a lapockáit, távolítsa el őket egymástól és a fülektől.

4. Tenyerével tolja le a padlóról, könyökét húzza be. Ha nehéz, használjon övet, és kössön körbe a karok területén, közvetlenül a könyök felett.

7. Salamba Sarvangasana (vállállás)

A válltámasz enyhíti a gerincferdülésnél gyakori krónikus feszültséget a nyakban és a vállban. A kezdőknek ajánlott kiegészítő anyagok használata a mellkas kinyitásához, és megakadályozzák, hogy a súly a nyakra és a vállakra mozduljon el. Kezdje egy székkel, görgővel és fali változattal (7a ábra).

1. Helyezze a széket háttámlával a falhoz kb. 30 cm távolságra.

2. Helyezzen szőnyeget és takarót az ülésre.

3. Dobjon egy másik takarót a hátára.

4. Tegyen egy görgőt a padlóra a szék elé.

5. Üljön le egy székre a fal felé nézve, és lassan dőljön hátra egy pózba.

6. Engedje le a vállát a görgőre, a fejét pedig a padlóra.

7. Fogja meg a szék hátsó lábait, és emelje fel a lábát, nyomja a lábát a falhoz.

8. Lazítsa el a szemét, tekintetét a mellkas felé irányítva.

5-10 percig maradhatsz a pózban. Az ászanából való kilépéshez lassan csússzon le a székről, és engedje le a fenekét a padlóra.

Ahogy elsajátítja a pózt, lépjen tovább a falhoz támasztott variációra, szék nélkül (7b. ábra).

1. Tegyen négy összehajtogatott takarót a padlóra a falhoz, feküdjön le rájuk úgy, hogy a fenekét közelebb hozza a falhoz.

2. Helyezze a vállát a takaró szélére, emelje fel a lábát és nyomja a falhoz.

3. Hajlítsa be a térdét, emelje fel a fenekét, és helyezze át a súlyát a vállaira.

4. Zárja be az ujjait a zárba, de ne hajlítsa be a könyökét. Nyújtsa ki a vállát.

5. Tegye a tenyerét a hátára, és megtámasztva nyújtsa fel magát.

6. Felváltva egyenesítse ki a lábát (idővel egyidejűleg ki is tudja majd egyenesíteni őket). Egyensúly.

Ha fáradtnak érzi magát, engedje le a lábát a falhoz, miközben folytatja a nyújtást. Először 1 percig csináld a pózt, fokozatosan növelve a tartózkodási időt 5-10 percre.

A pózból való kilépéshez eressze le a hátát a takarókra, és továbbra is nyomja a sarkát, ereszkedjen le, amíg a farokcsontja a falhoz nem nyomódik. Miközben elsajátítja ezeket az ászanákat, kipróbálhatja a Pincha Mayurasana (egyensúly az alkaron). Amint a karok és a hát megerősödtek, folytathatja a Salamba Sirshasana (fejenállás).

A hátrahajlítások a jógaórák fontos elemei.

A hátrahajlítások nemcsak erősítik a hátat, hanem enyhítik a feszültséget is. Nekik köszönhetően a test szabadabbá és mozgékonyabbá vált, különösen a „domború” oldalról.

8. Passzív elhajlás a görgőn

A scoliosis gyakran izomgörcsöket okoz. Bár a hátrahajlítások nagy segítséget jelentenek, óvatosan és erőfeszítés nélkül kell elvégezni (8. ábra).

A nyitáshoz meg kell tanulnia ellazítani a hátizmokat. A passzív elhajlások ehhez minden lehetséges módon hozzájárulnak.

1. Tekerj egy vastag takarót tekercsbe, vagy használj hengert.

2. Feküdjön le a támasztékra úgy, hogy a lapockák a szélén, a fej és a vállak pedig a padlón legyenek.

3. Nyújtsa ki a lábát, tolja el magától a sarkát – ez nem engedi, hogy a hát alsó része összezsugorodik.

4. Emelje fel a szegycsontot.

5. Engedje le az állát a mellkashoz, és hosszabbítsa meg a nyak hátsó részét.

6. Nyújtsa ki a karját a feje mögé, és ha lehetséges, engedje le a padlóra.

7. Érezd, ahogy a légzés során a mellkas egyenletesen emelkedik és süllyed.

Ha a hát a domború oldalon erősebben nyomja a támaszt, helyezzen egy négyfelé hajtogatott kis törülközőt e terület alá - a hátnak egyenletesen kell nyomódnia a támasztékhoz.

Ugyanez a passzív elhajlás végrehajtható az ágy szélére lógva.

9. Shalabhasana (sáska póz)

A shalabhasana elengedhetetlen a gerincferdüléshez, mivel ez a póz erősíti az erector spinae izmot, valamint a comb hátsó részét, ami hátrahajlításokban biztosítja a gerincoszlop szükséges támasztását (9. ábra).

1. Feküdj hasra, és vállmagasságban nyújtsd ki a karjaidat oldalra.

2. Kilégzéskor tépje le a fejét és a mellkasát a padlóról anélkül, hogy ellazítaná a fenekét és erősen nyomja a csípőt a padlóhoz.

3. Nyújtsa ki a karokat oldalra úgy, hogy a lapockák eltávolodjanak a gerinctől. Ebben az esetben a tenyérnek a lapockák szintje alatt kell lennie.

4. Kilégzéskor menj le. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

5. Nyújtsa ki a karját maga előtt, és érezze, hogyan nyúlnak meg a hátizmok.

6. Emelje fel a kezét, és engedje le a tenyerét a korábban maga elé helyezett szék ülőfelületére.

7. Nyújtsa ki ismét a karját, és távolítsa el magától a széket, meghosszabbítva a gerincét.

8. Finoman emelje fel a gyomrot és a bordákat.

9. Nyomd a tenyeredet erősen a szék ülőfelületéhez, a csípődet pedig a padlóhoz, ezzel még magasabbra emelve a gerincedet.

10. Ahogy kilélegzel, menj le. Végezze el a pózt 3-5 alkalommal.

Ugyanakkor a kezekkel felemelheti a lábát. Ahogy elsajátítod a hátrahajlításokat, térj át a nehezebb pózokra - Dhanurasana (íj póz), Ushtrasana (Teve póz) és Urdhva Dhanurasana (fordított íj póz).

Csavarás

A test oldalra fordulása segít a gerinc kicsavarodásában, ezért gerincferdülés esetén kötelező. Csavarás előtt meg kell hosszabbítani a gerincet.

10. Bharadvajasana székkel (Bharadvaja bölcs póza, variáció)

1. Üljön le egy székre a jobb oldalával, és fogja meg a hátát a kezével.

2. Erősen nyomja a lábfejet a padlóhoz, összekötve a térdeket és a bokákat.

3. Belégzés közben nyújtsuk meg a gerincet, kilégzéskor óvatosan forduljunk körbe a köldöktől, a bordákat a medencével ellentétes irányba nyújtjuk. A mélyebbre csavaráshoz jobb kezével le kell tolnia a szék támlájából, bal kezével pedig a székhez kell húznia magát úgy, hogy a bal lapockáját távolítsa el a gerinctől.

4. Csavarás közben irányítsa a légzést a testbe. Minden kilégzéskor csavarja mélyebbre (10. ábra).

5. Kilégzéskor lassan lépj ki a pózból.

Jobb oldali mellkasi gerincferdülés esetén a jobbra csavarodásra kell helyezni a hangsúlyt. Végezze el a ropogtatást kétszer mindkét irányban, de tartsa tovább, amikor jobbra mozog.

Idővel adj hozzá más ülőcsavarokat is – Marichiasana (Sage Marichi póz), Ardha Matsyendrasana (Halak király félpóz).

előre kanyarodik

Az előrehajlítások mély feszültséget oldanak fel a hátban és a vállakban. Minél tovább marad ezekben a testhelyzetekben, annál mélyebb az ellazulás.

11. Janu Shirshasana (a fej térdig dőlése)

1. Üljön le az összehajtott takaró szélére. Nyújtsa ki a lábát maga előtt.

2. Kezével mozgassa el a fenék izmait az ülőcsontoktól.

3. Hajlítsa be a jobb lábát térdnél, és húzza a sarkát a jobb ágyékhoz.

4. Óvatosan engedje le a térdét oldalra.

5. Hajoljon előre a bal lábhoz, ezt a mozdulatot a csípőízületektől hajtva végre.

6. Emelje fel a gerincet, engedje le a lapockákat, távolítsa el őket a fülektől, és húzza befelé, kinyitva a mellkast.

Ez a munka segít megbirkózni a görnyedéssel, amely gyakran megtalálható a gerincferdülésben szenvedőknél.

7. A mellkas megfelelő kinyitásához finoman le kell tolnia a széket. Helyezzen homokzsákot (vagy egy zacskó hajdinát) a gerinc kiálló oldalára.

8. Ha lehetséges, jobb mélyebbre dőlni, görgőt vagy takarót tenni a kiegyenesített lábra, és leengedni a homlokot erre a támasztékra (11. ábra).

9. Hajtsa végre a pózt a másik oldalon.

Ugyanebben a szellemben megteheti a Paschimottanasana-t (ülő előrehajlás) és más kanyarokat. Ne hagyja figyelmen kívül a további anyagokat: használjon széket, homokzsákot, hengert.

A gyakorlatot Shavasanával (halott ember pózával) és a légzés megfigyelésével kell befejezni.

A gerincferdülésben szenvedők számára az ellazulás meglehetősen nehézkes az egyenetlen gerincet támasztó feszes izmok miatt.

B.K.S. Iyengar azt tanácsolja Savasanában, hogy tegyen egy összehajtott törülközőt a hát süllyedő része alá, hogy kiegyenesítse a testet és kitöltse az űrt. A pózban éreznie kell a gerincet, egyenletesen kiterjesztve a mellkas mindkét oldalát.

Figyelmét az egész testben kell mozgatnia, nyomon kell követnie a feszült területeket és ellazítania kell azokat. Célszerű legalább 10 percig ebben a pózban maradni.

Ezt a testtartást az önfejlesztő gyakorlatokban is alkalmazzák. Ahogy ellazulsz a Savasanában, az elme megnyugszik, és ezen a ponton kezdődhet meg az igazi gyógyulás.

A gyógyítás nem fizikai aktus, hanem az elme és a szellem mély rétegeit érinti.

Életünk során olyan nehézségekkel találkozunk, amelyek, mint a kicsavarodott gerincünk, fájdalmas fogyatékosságokká válhatnak. A relaxációval azt is megtanuljuk, hogyan kell megfelelően reagálni a kapott érzelmi és fizikai traumákra.

Jegyzetek és kiemelt cikkek az anyag mélyebb megértéséhez

¹ A scoliosis az emberi gerinc háromdimenziós deformációja.

A Virasana, vagy szanszkritul "hős póz" első pillantásra meglehetősen egyszerűnek tűnik, de elég összetett ahhoz, hogy hibátlanul teljesítsen.

Ebben a pozícióban számos Shiva képet találhat, mivel a jógában az egyik legalkalmasabbnak tartják a meditációhoz.

A Virasana fizikai szintű előnyei elsősorban az alsó testre gyakorolt ​​hatásban nyilvánulnak meg:

• a térd megerősödik, a reumás fájdalmak eltűnnek bennük;
• a köszvény megszűnik;
• nyújtsa és tonizálja a comb- és bokaízületek izmait;
• csökken a feszültség érzése a lábakban;
• javítja az emésztést; a kellemetlen érzés a hasüregben eltűnik;
• hozzájárul a helyes testtartás kialakításához;
• segít megszabadulni a sarkokban lévő sósarkoktól;
• rendszeres gyakorlással elősegíti a lábboltozat megfelelő kialakítását és a lapos lábak megszabadulását;
• további terápiás hatást biztosít a legalább 20-25 perces virászanában való tartózkodás: a cluster fejfájás, például a migrén megszűnik, mivel értágító hatású anyagok kerülnek a vérbe.

Vannak ellenjavallatok is: visszér, sérülések és akut fájdalom a térdben és a bokában.

A legnépszerűbb jógapózok

Virasana technika

1. Térdelj fel, sarkaidat oszd szét oldalra, nézz egyenesen felfelé.
2. Lassan engedje le a fenéket a padlóra a sarkak között, hogy a bokák pontosan a lábfejen feküdjenek.
3. Tegye a kezét a térdére, tenyerével felfelé.
4. Egyenesítse ki a hátát, húzza hátra és le a vállát, és nyissa ki a mellkasát.
5. Húzza meg a gyomrát, és tartsa zárva a térdét.
6. Húzza fel a fej búbját, és kissé engedje le az állát.
7. Félig csukja be a szemét, összpontosítson a szemöldökök közötti pontra, és próbáljon megszabadulni minden érzéstől. Ezután meditációt vagy pránájáma légzési gyakorlatokat végezhet.
8. A virasanából való kilépéshez feszítse ki karjait függőlegesen felfelé összefont ujjaival, és maradjon ebben a helyzetben néhány lélegzetet. Egy másik lehetőség, hogy „asztal” pozíciót vegyen fel, hangsúlyt fektetve az öklekre, és fokozatosan lazítsa el a lábát.

A Virasana jelenthet némi nehézséget a kezdők számára (nehezen tudja leengedni a fenekét a padlóra, és nem a sarkukra), ezért hengerrel vagy összehajtott takaróval is használható. Példák a virasana helyes végrehajtására az ugyanabban a cikkben található fotón és videón láthatók.

A virászana helyes végrehajtására jó előkészület az ardha virasana, egy fél póz, amikor az egyik lábát előrenyújtjuk.

Lehetőségek

Ennek a póznak a felvételéhez virasana közben dőljön hátra, és feküdjön a padlón, a karjait nyújtsa a feje mögé (opcióként - tegye szét oldalra), és ne emelje fel a lapockáit a padlóról.

Jótékony hatású lesz olyan betegségek esetén, mint a reuma, asztma, petefészek-működési zavar, hátfájás, savzavarok, gyomorégés, fekélyek, ideggyulladások.

Ez az ászana hasznos, beleértve a terhes nőket is:

• lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a reggeli rosszulléttől, a székrekedéstől és a gázok felhalmozódásától a gyomorban;
• segíti a csípőízületek kidolgozását;
• pozitív hatással van a hát alsó részére.

Ez egy ellenpóz az előző ászanához, és az izmok és szalagok feszültségének enyhítésére szolgál mély hátrahajlítások után.

A Virasana szolgál az alapjául, azonban a klasszikus ászanától eltérően a térdek széthúzódnak, és a fenék a lábfejen nyugszik. A felemelt kezeket széttárt ujjakkal előre húzzuk és a testtel együtt leengedjük a padlóra, köztük a fejüket homlokukkal a padlóra hajtjuk.

A virasana virabhadrasana vagy "harcos póz" háromféleképpen hajtható végre. Ő segít:

• harcolni az ízületi gyulladással és a gerinc osteochondrosisával;
• távolítsa el a zsírlerakódásokat a hason és az oldalakon;
• elősegíti az ízületek mozgékonyságát és az izmok erősítését, különösen a has, a láb és a fenék területén.

Ez az ászana különösen ajánlott azoknak a lányoknak, akik karcsú alakra törekednek. A jógát gyakorló nők számára a dhyana virasana nem kevésbé hasznos - a hős póz a meditációban, amely során a nemi szerveket masszírozzák. Ezt az ászanát tartják az egyik legalkalmasabbnak a meditációhoz.

Ajánlások. A szülés utáni első 6 hónapban tartózkodjon a baba póz gyakorlásától. A kemoterápia migrént és hányingert okozhat. Ugyanezek a tünetek a PMS alatt is előfordulhatnak. Migrén esetén viseljen rugalmas kötést a homlokán. Terhes nőknek tanácsos támasztékkal dolgozni.

Mellékletek: 1

A gyermekpóz (22. ábra) felvételéhez térdeljen közel a szőnyeg széléhez, csípőszélességben egymástól, és hozza össze a nagylábujjait. Hajoljon előre, nyújtsa ki a testét, és támasztja a homlokát a padlóra. Engedje le a medencéjét a sarkára, a farokcsontját húzza le és hátra. A kezek éppen ellenkezőleg, előre húzódnak, meghosszabbítva az ujjakat és a test teljes oldalfelületét. Húzza el a vállát a fülétől, és hozza a felkar izmait a lapockájához és a hát alsó részéhez. Lazítsa el a felső combját és az alsó hasát. Nyomja a lábszárát a padlóhoz, ne emelje fel a medencéjét a sarkáról, és folytassa a törzs és a karok nyújtását. Érezze a gerinc, a hasizmok, az oldalsó bordák, a mellkas és a hónalj megnyúlását minden kilégzéskor. Az ászanából való kilépéshez mozdítsa a kezeit a térdéhez, tegye le őket a padlóra, és üljön le. Lépjen személyzet pózba (11. ábra), majd gördüljön az oldalára, és álljon fel.

Rizs. 22. GYERMEKPÓZUS (72. o.)

Variáció takaróval vagy párnával. A maximális hatás eléréséhez ebből a pózból a medencének „ülnie kell” a sarkakon. Ha ezt a térd vagy csípő merevsége vagy fájdalma miatt nem tudja megtenni, tegyen egy összehajtott takarót a feneke és a sarka közé, vagy ha a csípője nagyon magas, tegyen egy támasztékot a medencéjének alátámasztására. Helyezzen egy támaszt vagy 2 összehajtogatott takarót a szőnyegre, hogy maximálisan megnyúljon a szeméremcsonttól a szegycsontig és a nyakig, és nyújtsa ki a mellkast és a hónaljat. Állj gyermekpózba. Nyújtsa ki karjait előre (a tenyerek egymással szemben), és helyezze alkarja és csuklója bordáit a támasztékra, homlokát pedig a szőnyegre (22A ábra). Egyenesítse ki a könyökét, és emelje fel a padlóról.

Rizs. 22A. GYERMEK PÓZÁS TAKARÓVAL VAGY PÁRTÁSSAL (72. o.)

Blokkvariáció. Ha a feje nem éri el a padlót a felső vállöv elégtelen rugalmassága miatt, tegye a homlokát a blokkra.

Bolster variáció. Helyezzen 2 támaszt a szőnyegre, egyiket a másikra, és hajtsa le rájuk a fejét úgy, hogy az a medence felett legyen (22B. ábra). Ez a változat terhes nők számára alkalmas, mivel az extra párna lehetővé teszi a szabad légzést, és helyet biztosít az érzékeny melleknek és a növekvő babának. Fogja össze a könyökét a tenyerével, és tegye a kezét és a fejét a támasztékra.

Rizs. 22B. GYERMEKPÓZ BONTÓKKAL (72. o.)

Fejpánt variáció. Az elasztikus fejpánt megtámasztja a fejet, csökkenti a feszültséges fejfájást és elősegíti a nagyobb ellazulást (22B. ábra).

Rizs. 22V. GYERMEKPÓZ FEJSZÍNTEL (73. o.)

Variáció összehajtogatott takaróval. A hátrahajlítások utáni derék ellazításához és a stressz enyhítéséhez tegyen egy csavart takarót a csípőjére, közelebb a medencéhez, és ereszkedjen rá a hasával (22D. ábra).

Rizs. 22G. A GYERMEK POZÁSA TEGERŐSÍTETT TAKARÓVAL (73. o.)

Ha egy forgalmi dugóba kerülünk, érzelmileg kimerültek vagyunk, és fizikai kényelmetlenségtől szenvedünk. Elena Ulmaszbajeva szerint azonban még ilyen helyzetben is meg lehet találni az előnyeit.

A nagyvárosi életnek rengeteg előnye van, végtelen lehetőségeket ad. De van egy probléma, amellyel minden boldog autótulajdonos szembesül - a forgalmi dugók. Félúton elakadtunk úti célunk felé, idegesek leszünk, ha elkésünk egy fontos találkozóról, és nem győzzük azt gondolni, hogy időt vesztegetünk, amit valami hasznosabbra is fel lehetett volna használni. A lelki kényelmetlenséget súlyosbítja a fizikai kényelmetlenség, mert néha egy óránál tovább kell egy helyben ülni.

Nyugalom, csak nyugalom

Sajnos sokszor egyszerűen lehetetlen befolyásolni a jelenlegi helyzetet, de a mi hatalmunkban áll megváltoztatni a hozzáállásunkat. Próbálj meg „tanárként” tekinteni a problémára, és olyan jellemvonásokat ápolj, mint az alázat (ishvarapranidhana), az elfogadás és az elégedettség (santosha). Végül emlékezzünk az orosz közmondásokra: „Az ember javasol, de Isten intézkedik” vagy „Minden, ami történik, a javát szolgálja”. Talán az események láncolata, amely minden tervünkkel és elvárásunkkal ellentétesen épült fel, végül „a javára válik”.

Miután belenyugodtál a dolgok állapotába, és rájöttél, hogy csak egy eszköz vagy a magasabb hatalmak kezében, kapcsold be a zenét, lazíts, lélegezz nyugodtan, engedj el minden aggodalmat és kövesd az asszociációidat, és folytasd az autó mechanikus vezetését. . Próbáld meg a legtöbbet kihozni abból a helyzetből, amibe kerülsz. Sokunk számára a volán mögött eltöltött idő az egyetlen lehetőség arra, hogy egyedül legyünk önmagunkkal. És ez nagyon sokszor hiányzik nekünk!

Következmények nélkül

Ha kényelmetlen helyzetben ül, előbb-utóbb erősödő fájdalmat fog érezni a hátában. Ezért, ha egy forgalmi dugóba került, először próbáljon meg lazítani, és látni fogja, hogy a kellemetlen érzés fokozatosan csökken. Ahhoz, hogy felépüljön egy hosszú ülés után, hajtson végre egy sor ászanát. Segít enyhíteni a feszültséget a lumbosacralis régióból, kinyitja a mellkast és a rekeszizomzatot. Nyugodtan, erőlködés nélkül csináld a pózokat, és megszabadulsz a fáradtságtól.

	1. Adho Mukha Virasana Lefelé mutató hős póz Helyezzen egy támaszt a homloka alá - egy téglát vagy egy összehajtott takarót. A fenéket a sarkokhoz kell nyomni. Ha nem, tegyen egy összehajtott takarót a sarka és a feneke közé. Lazítson teljesen a pózban 1-2 percig.
	2. Jóga Mudrasana Sukhasana-ból Előrehajlás keresztben ülő pózból rugdosni Ülj le a földre Sukhasana-ban, és hajolj előre úgy, hogy a homlokod a téglán nyugszik. Ha szükséges, tegyünk összehajtott takarót a medence alá: ilyenkor a homlokunkat le kell engedni egy magasabb támasztékra, például egy szék ülőkéjére. Maradjon ebben a pózban 1-2 percig, majd váltson lábat és hajoljon újra.
	3. Adho Mukha Svanasana Lefelé néző kutya Hajtsa végre az Adho Mukha Svanasana-t, a feje alatti támasztékot használva, és kezét a falon támasztva. Ez az opció segít ellazítani a nyakat és a fejet, jobb, ha kinyitja a mellkast. A pózban fordítsa kifelé a felkarját, húzza be a térdét, és csavarja befelé a csípőjét. Maradjon az ászanában legfeljebb 3 percig.
	4. Supta Padangushthasana I Nagylábujj tartási póz I Még ha meg is tudod csinálni a póz teljes verzióját, és megfogod a nagylábujjdat, ezúttal használj pántot. A jobb láb legyen derékszögben a padlóhoz képest, a bal láb pedig támaszkodjon a falnak – így enyhítheti a keresztcsont feszültségét, amely a hosszan tartó autóban való ülés során felgyülemlett. Vegyük a jobb külső lágyékot a bal láb felé, hogy kiegyenlítsük mindkét oldal hosszát. Mindkét combot görgessük befelé, próbáljuk a bal oldalt a padlóhoz nyomni. Tartsd meg a pózt 1-2 percig, majd válts lábat.
	5. Supta Padangushthasana II Nagylábujj megragadás póz II Az előző verzióhoz hasonlóan használjon övet. Annak érdekében, hogy ne okozzon túlzott feszültséget a keresztcsontban, és jobban dolgozzon a lábával, tegyen egy téglát a jobb combja alá, vagy támaszkodjon a jobb lábával a falra. Vegyük a jobb külső lágyékot a bal láb felé, fordítsuk a jobb combot kifelé, a bal combot fordítsuk befelé, próbáljuk a teljes hátsó felületét a padlóhoz nyomni. Maradj a pózban 1-2 percig, majd végezd el az ászanát a másik oldalon.
	6. Salamba Sarvangasana Vállállvány Sarvangasana - hold póz. Hűsíti a testet, megnyugtatja az elmét és az idegrendszert egy fárasztó nap után. Használjon anyagokat a Shoulderstand végrehajtásához, hogy elkerülje a nyaka megterhelését, és a gerincét a lehető leghosszabb ideig tartsa. Ha rendelkezik a szükséges képességekkel, a Sarvangasana teljes verziója helyettesíthető egy székes változattal. Ebben az esetben ne hajtsa végre a Halászanát a sarvangasana után, hanem menjen közvetlenül a Set Bandha Sarvangasana-hoz. Maradjon a pózban 5 percig.
	7. Halasana székkel Eke póz székkel Sarvangasana-ból engedje le a lábát a feje mögé, és helyezze lábujjait az előre előkészített székre. A Halasana ezen változatában a lábmunka hatékonyabb, és könnyebb a gerinc nyújtása. A variáció különösen jó azoknak, akiknek problémái vannak a lumbosacralis ízülettel. Maradjon a pózban 3 percig.
	8. Setu Bandha Sarvangasana Híd póz Ez a testtartás segít kinyitni a mellkast, enyhítve a hosszú volán mögötti tartózkodás hatásait. Két lehetőség közül választhat: keresztezett támasztékon (az ábrán látható módon), vagy a keresztcsont alatt elhelyezett téglán. Az első passzívabb, a második azoknak való, akiknek nincs problémájuk a lumbosacralis gerincvel. Mindkét esetben ne felejtsen el a lábfejével dolgozni – húzza be a térdét, és tekerje be a csípőjét. Maradjon a pózban 3-5 percig.
	9. Viparita Karani Hajlított gyertya póz Nincs is jobb Viparit Karaninál egy mozgalmas munkanap végén. Végezze el a pózt a hát alsó részén lévő támasztékkal, hogy a rekeszizom területét a lehető legjobban megnyissa és ellazítsa. Maradjon az ászanában 5-10 percig. Lazítson teljesen, és próbáljon meg minden gondot és problémát kiverni a fejéből legalább erre az időre.