Vitamini B skupine posebno su potrebni živčanom i imunološkom sustavu, za aktivan rast te osobama koje su stalno pod fizičkim i emocionalnim stresom. Kako pravilno uzimati takve vitamine i od kojih proizvoda ih možete dobiti?

Koji su to vitamini?

Vitamini B skupine cijela su galaksija važnih elemenata koji su vrlo važni za pravilno funkcioniranje organizma. To uključuje vitamine i tvari slične vitaminima. Prije su se vitaminima smatrali čak i neki elementi slični vitaminima, ali se detaljnijim ispitivanjem pokazalo suprotno.

Vitamini ove skupine su: tiamin, riboflavin, nikotinska i pantotenska kiselina, piridoksin, biotin, folna kiselina, cijanokobalamin.

To su elementi koji se mogu otopiti u vodi i uništavaju se ako su izloženi toplini, alkoholu, nikotinu ili šećeru.
Ako redovito jedete hranu s ovim vitaminima, predoziranje je nemoguće. Ali ako uzimate ljekarničke vitamine, osobito bez nadzora liječnika i sustava, možete prezasititi svoje tijelo i, naprotiv, nanijeti mu štetu. To će se očitovati u opijenosti, migrenama, nemiru, ubrzanom radu srca, pa čak i konvulzijama.

Dobrobiti za tijelo:

• Pomažu pretvaranju masti i ugljikohidrata u energiju.
• Pozitivno utječu na rad imunološkog i živčanog sustava.
• Pomaže zacjeljivanju rana.
• Pospješuju stvaranje crvenih krvnih stanica.
• Poboljšava funkcioniranje cijelog krvožilnog sustava.
• Tijekom trudnoće potiču bolji rast fetusa i smanjuju rizik od kongenitalnih anomalija.
• Poboljšava metabolizam.
• Pomaže koži i sluznici da ostanu u dobrom stanju.
• Poboljšava vid.
• Čini kosu i nokte ljepšima.
• Poboljšava rast tijela.
• Potiče bolji rad nadbubrežnih žlijezda.

Vitamini ove skupine napuštaju tijelo zajedno sa znojem, urinom i drugim fiziološkim izlučevinama. Stoga se njihove rezerve moraju stalno nadopunjavati, inače će tijelo osjetiti nedostatak ovih važnih elemenata.

Nedostatak

Shvatiti da tijelu nedostaje vitamina B nije tako teško.

Ako je takvih elemenata malo, to će se očitovati u:

• Depresija.
• Slabosti.
• Pogoršanje pamćenja.
• Gubitak apetita.
• Pogoršanje koordinacije.
• Anemija.
• Problemi s usnama (pucanje, stalni zastoji, ranice).
• Problemi s očima (upala, konjunktivitis, nedostatak percepcije jakog svjetla).
• Giht.
• Problemi s kožom.
• Razdražljivost.
• Poremećaji probavnog sustava.
• Nesanica.
• Česte prehlade.
• Zaustavljen rast.
• Konstantan umor.
• migrene.
• Problemi sa živčanim sustavom.
• Problemi s trudnoćom i fetusom.
• Rano sijeda kosa.
• Ćelavost kod muškaraca.
• Problemi s jetrom, visok kolesterol.
• Zatvor.

Svi ovi simptomi mogu ukazivati ​​na to da tijelu nedostaje svih ili samo jednog vitamina iz ove skupine. Treba obratiti pozornost na to i posavjetovati se s liječnikom.

Ako ne počnete nadoknađivati ​​vitamine na vrijeme, to može dovesti do ozbiljnijih posljedica. Posebno može biti pogođen živčani sustav, jer čovjek postaje jako nervozan, nenormalno spava i odmara se.

Može imati obamrlost u rukama i nogama i stalni bezrazložni strah.

A najčešći znakovi da tijelo ne prima dovoljno vitamina B su umor, glavobolja i trnci u vršcima prstiju, slični osjećaju pothlađenosti. S takvim simptomima morate jesti više hrane koja sadrži slične vitamine i uzimati komplekse vitamina pod nadzorom liječnika.

Kome treba

Svaka osoba treba stalno nadopunjavati svoje rezerve vitamina ove skupine. Ali postoje kategorije ljudi kojima su ti elementi posebno potrebni.

Vegetarijanci i oni koji su stalno na strogim dijetama trebaju dodatno uzimati vitamine iz ove skupine.

Isto vrijedi i za one koji drže strogi post. U osnovi, osoba može dobiti ove elemente iz ljekarničkih vitamina. U protivnom dolazi do pada imuniteta organizma, razine hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca, krvožilni sustav ne funkcionira dobro, a osoba postaje razdražljiva i nervozna.

Trudnice i žene tijekom dojenja također trebaju takve vitamine. Najvjerojatnije će ih liječnik propisati u kombinaciji s drugim elementima.

Za žene koje uzimaju oralne kontraceptive, uzimanje vitamina ove skupine također je obavezno.
Posebno je važno za one koji imaju ozbiljne probleme s crijevima i želucem. Dobro je uzimati ne samo odgovarajuće lijekove za liječenje, već i vitamine B. Oni će pomoći bržem zacjeljivanju rana i boljem radu cijelog gastrointestinalnog trakta.

Oni koji uzimaju antibiotike, bilo koje sorbente ili antikonvulzive trebaju udvostručiti opskrbu vitaminima ove skupine.

Koju hranu jesti

B vitamini se mogu dobiti iz hrane. Ovo je najpristupačnija i najjeftinija metoda za nadopunjavanje rezervi ovih elemenata u tijelu.

• Tiamin(B1) nalazi se u žitaricama (pšenica, ječam, zob), mekinjama, jetri, zobenim pahuljicama. Da biste napunili rezerve ovog elementa, morate jesti krumpir, crni kruh, grah, zelje, heljdu, svinjetinu, sušeno voće i orašaste plodove.

• Riboflavin(B2) nalazi se u orašastim plodovima, riži, heljdi i zobenim pahuljicama. Ima ga i u rajčici, paprici, kupusu, grašku, brokuli i marelicama. Ali najbolje je jesti hranu koja je ili sirova ili najmanje prerađena.

• Nikotinska kiselina(B3) ima u govedini, jajima, piletini, grahu, grahu, grašku, orašastim plodovima, rajčicama, začinskom bilju, kukuruzu, datuljama i raznim vrstama tvrdih sireva.

• Pantotenska kiselina(B5) nalazi se u jetri, jajima, puretini, kupusu, grašku, mekinjama, gljivama, žitaricama i kukuruzu.

• piridoksin(B6) nalazi se u kupusu, zelju, bananama, limunu, krumpiru, jagodama, breskvama, žitaricama, ribi, mesu, jajima, mlijeku.

• Folna kiselina(B9) nalazi se u kupusu, grahu, grašku, rajčici, mrkvi, cikli, heljdi, zobenim pahuljicama, prosu, brašnu, jetri, mesu, kavijaru, jajima, siru.

U ovom članku želimo vam reći o korisnoj tvari koja se obično naziva "vitaminom sunca".

Ovaj poetičan naziv dobio je zbog činjenice da se vitamin D može proizvoditi u ljudskom tijelu pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Da biste to učinili, dovoljno je sunčati se (naravno, većina površine kože ne smije biti prekrivena odjećom) dnevno pola sata. Ako nemate priliku prirodno pocrnjeti, onda možete otići u bilo koji spa salon, gdje će vam solarij biti na usluzi. Uz njegovu pomoć možete promijeniti svoj izgled, dobiti brončani ten i potrebnu dozu vitamina.

No, nažalost, njegov sadržaj u hrani je prilično mali, pa biste njime trebali što češće obogatiti svoju svakodnevnu prehranu. Kako bismo razumjeli zašto je vitamin D potreban, pogledajmo pobliže kako on djeluje u našem tijelu.

Funkcije vitamina D

Glavni zadatak s kojim se vitamin uspješno nosi je regulacija metabolizma tvari kao što su fosfora i kalcija. Njihova dovoljna koncentracija u krvi osigurava normalan rast koštanog sustava i daje snagu mišićima. Kalcij je također potreban za puni razvoj i funkcioniranje živčanih stanica. Vitamin D također je tvar neophodna za normalno zgrušavanje krvi, nesmetan rad srca i kardiovaskularnog sustava. Poboljšava imunološki status organizma, sprječava pojavu rahitisa u ranom djetinjstvu i osteoporoze u starijih osoba.

Kako pronaći vitamin D u namirnicama?

Nažalost, nemamo uvijek priliku za sunčanje, stoga se pripremite za proučavanje popisa namirnica koje sadrže vitamin D i pokušajte se fokusirati na ove gastronomske kisele krastavce.

Morat ćete što češće konzumirati fermentirane mliječne proizvode, osobito svježi sir i tvrde sireve. Biljno ulje i maslac također su korisni u tom pogledu.

Zapamtiti što više plodova mora konzumirate, to će više vitamina D unijeti u vaš organizam, od cijele liste plodova mora posebno je ukusna i zdrava jetra bakalara. Manje ukusno, ali vrlo zdravo je riblje ulje. Nisu samo životinjski proizvodi bogati sunčevim vitaminom, već ga u velikim količinama sadrže i žitarice. Ako želite obnoviti svoje rezerve vitamina, oslonite se na:

Krumpir;

Naravno, hrana biljnog podrijetla sadrži vitamin D u malim dozama, zbog čega je uvjerenim vegetarijancima prilično teško održavati normalnu razinu vitamina u krvi. U tom smislu, liječnici preporučuju oštrim protivnicima jedenja mesa da konzumiraju vitaminsko-mineralne komplekse kako bi nadoknadili nedostatak hranjivih tvari u tijelu.

Kako ćete znati imate li manjak vitamina D?

U pravilu se nedostatak vitamina manifestira u kasnijim fazama rahitisom i osteomalacijom. Međutim, ti se simptomi javljaju samo u najnaprednijim oblicima nedostatka vitamina. Razmotrimo bolje koji znakovi ukazuju na novi nedostatak vitamina u tijelu.

Liječnici to navode Nedostatak vitamina D može uzrokovati:

gubitak težine;

problemi sa spavanjem;

gubitak apetita;

smanjena vidna oštrina.

Naravno, svi ovi neugodni simptomi mogu biti znakovi raznih bolesti, stoga vam savjetujemo da ne postavljate dijagnozu sami, već da se obratite liječniku. On će vam pomoći pri izboru vitamina i odabrati pravu prehranu.

Nadamo se da će vam naši savjeti pomoći da izbjegnete nedostatak vitamina i uvijek budete u dobroj formi, bez obzira na doba godine. Neka vam sunčevi vitamini daju snagu i snagu te da izbjegnu mnoge bolesti.

Bliži nam se proljeće, a s njim i pratitelj posljednjih zimskih mjeseci - avitaminoza. Ovisno o tome koji vitamini nedostaju tijelu, to se manifestira drugačije. Uz nedostatak vitamina A (akseroftola, retinola) pojavljuje se perut, kosa postaje lomljiva i opada, vid se pogoršava, a oči se brže umaraju.

Javljaju li se nesanica i umor, gubi se apetit, češće se javljaju glavobolje, tijelo podsjeća da mu nedostaju vitamini B1 (tiamin) i B9 (folna kiselina). Pojava čira u ustima, pukotina u kutovima usana, ljuštenja kože i dermatitisa na licu znak je nedostatka vitamina B6 (piridoksina). i stopala, oštećenje pamćenja, problemi sa želucem i probavom hrane ukazuju na nedostatak vitamina B12 (cijano-kobalamin). Bolovi u zglobovima, krvarenje desni, dugo zacjeljivanje rana i ogrebotina podsjetnici su na nedostatak vitamina C (askorbinske kiseline). Nedostatak vitamina D (kalciferol) i E (tokoferol acetat) obično se ne pojavljuje odmah.

Ali ako postoji bezrazložno mršavljenje, pojačano znojenje i, ne daj Bože, distrofija mišića, nedostatak ovih vitamina u tijelu mora se hitno nadoknaditi. Također je teško samostalno odrediti nedostatak vitamina B15 (pangamska kiselina), K (filokinon), PP (nikotinska kiselina, niacin). Dnevna potreba za njima je neznatna, ali je njihova uloga u organizmu golema jer utječu na metabolizam, rad jetre i bubrega te pomažu u smanjenju količine kolesterola u krvi. U medicinskim knjigama možete pronaći različite znakove nedostatka vitamina i mikroelemenata u tijelu, teško ih je sve nabrojati. Glavna stvar je pokušati spriječiti da se uopće dogode.

Tijekom razdoblja najveće vjerojatnosti nedostatka vitamina, neki počinju "jesti" vitamine, multivitamine i pripravke koji sadrže vitamine koji se prodaju u ljekarnama u velikim dozama. To se često radi bez savjetovanja s liječnikom. Pretjerana uporaba farmaceutskih vitamina može ozbiljno naštetiti tijelu i uzrokovati poremećaj njihove apsorpcije u crijevima, što će dodatno pogoršati problem. Liječnik treba odabrati komplekse vitaminskih dodataka za svaku pojedinu osobu, na temelju karakteristika tijela i postojećih bolesti. I svatko može samostalno uspostaviti pravilnu prehranu kako bi iz hrane dobio maksimalnu količinu vitamina koje tijelo treba.

Obično najmanje problema ima nadoknada vitamina C. Njegove dnevne potrebe za odraslu osobu su velike, oko 100 mg, ali mnogo povrća i voća sadrži značajne količine ovog vitamina. Ako je potrebno, možete koristiti i borove iglice, jer su spremne za korištenje tijekom cijele godine - napravite infuzije i pijte.

Vrijedno je uzeti u obzir da mnoge namirnice, osobito povrće i voće, sadrže cijele komplekse vitamina, ali tijekom dugotrajnog skladištenja njihova se količina znatno smanjuje, a pretjerana toplinska obrada može ih potpuno uništiti. Stoga je preporučljivo povrće i voće konzumirati sirovo u obliku salate, a ako se kuha, onda u mikrovalnoj ili na pari. Sličan način kuhanja poželjan je za meso i ribu.

Prije svega treba obratiti pozornost na tradicionalne prehrambene proizvode, pogotovo jer su relativno jeftini. Obični luk, kalij i niz drugih elemenata u tragovima. Sadrži puno vitamina C, vitamina PP i skupine B, kao i karotena, fitoncida, kvercetina, koji pomaže u prevenciji raka. Prema liječnicima, preporučljivo je da osoba pojede najmanje 600-700 grama luka svaki mjesec.

Češnjak je prirodni izvor vitamina. Sadrži vitamine A, B, C, D, posebno mnogo vitamina B1. Osim toga, češnjak je bogat eteričnim uljima, magnezijem, cinkom, sumporom, bakrom, kalcijem i kalijem. Sadrži male količine željeza i selena, koji je po djelovanju na organizam blizak vitaminu E. Nažalost, luk i češnjak imaju jak miris, ali, kako kažu, zdravlje je vrednije.

Redovni bijeli kupus sadrži značajnu količinu vitamina, osim toga, sadrži mnogo mikroelemenata i desetak aminokiselina, uključujući tartan, koji sprječava pretvaranje ugljikohidrata u masti. Vrijedno je uzeti u obzir da tijekom fermentacije dio vitamina C, B2 i PP odlazi u slanu vodu. Cvjetača i brokula nisu ništa manje korisne.

Zimi je preporučljivo jesti više cikle, koja pomaže u prevladavanju umora i depresije zbog prisutnosti uspješne kombinacije vitamina C, B9 i kalija. Osim njih, sadrži vitamine B1, B5, B6, PP, E, provitamin A, te mnoge mikroelemente, uključujući magnezij, željezo, cink i kalcij.

Mrkva je bogata vitaminima. Sadrži B1, B2, B6, C, E, PP, K, mnoge elemente u tragovima i mineralne soli. Ona je prvakinja među povrćem po sadržaju beta-karotena. Mrkva poboljšava vid, sprječava anemiju i blagotvorno djeluje na stanje kože.

Gotovo cijeli spektar vitamina i mikroelemenata sadržan je u krastavcima i rajčicama. Unatoč činjenici da se dio vitamina gubi soljenjem, zimi biste ovo povrće trebali preferirati u konzerviranom obliku, pogotovo ako niste sigurni u kvalitetu onog uzgojenog u staklenicima.

Od voća zimi prednost treba dati prije svega citrusima i jabukama. A od bobičastog voća - crni i crveni ribiz, jagode, maline, ogrozd i trešnje. Savršeno se čuvaju zamrznuti, praktički bez gubitka svojih korisnih svojstava. Gljive, koje sadrže mnoge minerale i vitamine, mogu se čuvati i smrznute. Gljive su posebno bogate vitaminima D i PP, koji su toliko potrebni tijelu zimi.

Orašasti plodovi (borovi, orasi, lješnjaci), sjemenke suncokreta i bundeve, koji sadrže najviše vitamina, uključujući A, B15, E i mikroelemente, izuzetno su korisni zimi. Samo nemojte pretjerivati ​​jer su orašasti plodovi vrlo kalorični i teško probavljivi. Posebno sam naveo samo ono povrće, voće i bobičasto voće koje mnogi uzgajaju u svojim ljetnim vikendicama i vrtovima. Osim toga, uvijek se mogu kupiti u trgovinama i na tržnicama, i to po pristupačnim cijenama.

Vrijedno je uzeti u obzir da se pojedinačni vitamini nalaze u povrću i voću u malim količinama. Ali ima ih puno u mesu, ribi i mliječnim proizvodima. To je tipično za vitamine A - goveđa jetra, riblje ulje, sir, žumanjci kokošjih jaja, B12 - masna morska riba, perad, sir, D - masna riba, kavijar. Ako želite, zimi uvijek možete napraviti kvalitetnu i jeftinu prehranu koja sadrži većinu vitamina i mikroelemenata potrebnih čovjeku. Ne smijete zanemariti vitamine iz ljekarne, ali tek nakon savjetovanja s liječnikom. Možda vam vitamini iz ljekarne neće trebati ako su vašem organizmu dovoljni oni koje unosite hranom.

B vitamini su kompleks od 8 tvari topivih u vodi koje su korisne za tijelo i odgovorne su za različite vitalne procese u ljudskom tijelu. Svaki od njih ima svoju specifičnu funkciju, ali su u isto vrijeme usko povezani. Stoga je teško odrediti koji je vitamin B važniji za čovjeka.

Stoga je toliko važno pratiti razinu korisnih elemenata u krvi i zapamtiti: vitamini se lako uništavaju pod utjecajem visoke temperature i u kombinaciji s alkoholom, koji denaturira njihovu strukturu.

Vitamini B skupine važan su dio kompleksa od 13 komponenti i o njima ovisi proizvodnja crvenih krvnih zrnaca, normalno funkcioniranje živčanog i kardiovaskularnog sustava te aktivnost ljudskog mozga.

B-obitelj ima 8 tvari i svaka od njih ima svoje ime:

Zajedno tvore kompleks koji se često zajednički naziva vitamin B.

Uloga u tijelu

Modernom čovjeku žednom znanja obično više nije dovoljna banalna fraza da su vitamini dobri. Za većinu nas važno je znati na što te tvari utječu i koliko su korisne, gdje ih najviše ima i u kojim slučajevima mogu štetiti.

Učinak B-skupine na tijelo:

• podržava rast i reprodukciju stanica;
• utjecati na stanični metabolizam;
• podržavaju zdravu kožu i mišiće;
• promicati pravilan metabolizam;
• ojačati imunološki i živčani sustav;
• ublažiti napetost, poboljšati raspoloženje;
• pomoći bržem zacjeljivanju rana.

Princip rada B-kompleksa

Iako su vitamini B skupine kombinacija 8 pojedinačnih elemenata, oni i dalje djeluju kao jedinstveni tim u tijelu. Neki su odgovorni za sagorijevanje masti i glukoze, pretvarajući ih u energiju, dok drugi pomažu u reprodukciji serotonina, poznatijeg kao "hormon užitka".

Rad ovih osam vitamina ostaje, da tako kažem, iza kulisa, ali njihov rezultat uvijek utječe na opću dobrobit i izgled osobe. Dobro raspoloženje, oslobađanje od tjeskobe i depresije, dobro pamćenje i ublažavanje simptoma PMS-a - sve je to zahvaljujući osam “B”.

Ako je kompleks nepotpun...

Uz pravilnu prehranu nema smisla razmišljati o dodatnom unosu vitamina B u farmaceutskom obliku. Kompletan jelovnik može tijelu osigurati sve potrebne i korisne tvari. Međutim, ako pažljivo analizirate dnevni unos hrane većine nas, postaje jasno da ne jedemo uvijek ono što savjetuju nutricionisti. Ljudima je potreban dodatni unos kompleksa B nakon stresa, tijekom intenzivnog mentalnog ili fizičkog rada (uključujući i one koji se koriste u bodybuildingu), tijekom trudnoće te onima čija se prehrana sastoji od velike količine "loših" ugljikohidrata.

Osim toga, sposobnost ljudskog tijela da zadrži hranjive tvari je ograničena. Samo su B12 i folna kiselina stvorili svoje “depoe” u jetri. Loša prehrana tijekom nekoliko mjeseci uzrokuje hipovitaminozu. A nedostatak B-tvari obećava ozbiljne zdravstvene probleme.

Rezultat nedostatka B može biti:

• anemija;
• ekcem;
• depresija;
• kronični umor;
• ćelavost;
• konvulzije;
• utrnulost udova;
• nedostatak apetita.

Inače, najčešći je nedostatak vitamina B12 i B6, kao i folne kiseline. Njihov nedostatak očituje se lošim raspoloženjem, sklonošću neraspoloženju i plačljivosti.

Izvori

Loša prehrana je najčešći razlog koji dovodi do nedostatka vitamina B. A ako nedostatak tvari u tijelu još nije dosegao kritične razine, B-elementi se mogu vratiti u normalu uz pomoć pravilno odabranih namirnica - uravnotežena prehrana bogata u hranjivim tvarima. Iznimka je, opet, vitamin B12, čiju dodatnu upotrebu nutricionisti preporučuju češće od drugih korisnih tvari.

Nedostatak elemenata skupine B uzrokuje mnoge bolesti. Detaljnije ćemo se pozabaviti ovim problemom, ali za sada je vrijedno napomenuti da nedostatak B može uzrokovati razne probleme. Da biste to izbjegli, važno je držati se jelovnika namirnica bogatih mikroelementima.

Kada je riječ o B-nutrijentima, važno je usredotočiti se na cjelovite žitarice, zelje i životinjske bjelančevine. Vegetarijanci su izloženi riziku od nedostatka B (B12 se može dobiti samo iz hrane životinjskog podrijetla).

Dobri “dobavljači” vitamina su:

• mliječni proizvodi;
• jaja;
• purica;
• riba;
• iznutrice (jetra, bubrezi);
• voće;
• lisnato povrće (blitva, špinat, različite vrste kupusa);
• orasi;
• mahunarke;
• žitarice;
• kvasac.

Kako sačuvati vitamine u hrani

Unatoč činjenici da se vitamin B nalazi u mnogim namirnicama, on je, kao i sve tvari topljive u vodi, izuzetno osjetljiv: nestabilan na visoke temperature, izloženost kisiku i izravnoj sunčevoj svjetlosti. Dugotrajna toplinska ili mehanička obrada uništava većinu blagotvornog sastava hrane. Vitamin B brzo gubi snagu čak i pod utjecajem alkohola. A kada su žitarice u pitanju, onda je bolje dati prednost namirnicama od cjelovitog zrna.

Često se može čuti ideja da je vegetarijanstvo loše, jer tijelo, lišeno životinjske hrane, ne prima sve potrebne elemente u tragovima i minerale. Sada se nećemo baviti temom prednosti i mana vegetarijanske prehrane, već ćemo pokušati analizirati prijeti li hipovitaminoza B pristašama isključivo biljne prehrane.

Ako ne uzmete u obzir vitamin B12, koji se ne nalazi u biljnoj hrani, onda se uglavnom "biljojedi" ne boje nedostatka B-tvari. Pod uvjetom da je vegetarijanski jelovnik pravilno sastavljen. Štoviše, prehrambeni izvori vitamina uključuju mnoge biljne namirnice, a neke od tih namirnica sadrže više B-tvari od mesa.

Dakle, evo pet namirnica s vegetarijanskog jelovnika koje su najbogatije vitaminima B skupine:

1. sjemenke. , lan, bundeva, konoplja, chia (španjolska kadulja), žir, sezam, kao i proso, heljda - hranjiva "škrinja" vitamina B. I iako se B12 ne može naći u ovim proizvodima, svi oni sadrže maksimalnu količinu AT 6. Mnoge sjemenke, posebno sjemenke suncokreta, bogate su vitaminima B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B5 (pantotenska kiselina) i B9 (folna kiselina). Sjemenke španjolske kadulje važan su izvor biotina koji je odgovoran za zdravu kosu, kožu i nokte. Većina sjemenki može tijelu dati dodatnu energiju i "nahraniti" tijelo magnezijem i biljnim proteinima.
2. Povrće. Povrće je jedan od najvažnijih izvora vitamina. Uvođenjem šparoga, brokule, zelja, batata i luka u prehranu možete zaboraviti na hipovitaminozu B6. A špinat, mahune, artičoke, šparoge, brokula i cvjetača osigurat će udio folne kiseline koji je čovjeku potreban.
3. Voće. Jesi li nervozan? Možda tijelo nema dovoljno vitamina B6. Pazite da u kući uvijek ima banana, datulja, smokava i avokada. Dobro se nose s nedostatkom B6, a također su odličan izvor ugljikohidrata (važna komponenta za opskrbu tijela energijom).
4. Mahunarke. Zeleni grašak, leća, grašak, grah i grah - ovo povrće, da tako kažemo, doslovno puca po šavovima svojom zasićenošću vitaminima B (imaju sve osim B12). Druga prednost mahunarki je njihov visok sadržaj vlakana. To znači da će tijelu trebati nešto više vremena da probavi ovo povrće, što će vam omogućiti da dulje zadržite osjećaj sitosti (što bi trebalo zanimati one koji mršave).
5. Žitarice. Vjerojatno nema boljih izvora vitamina B od zobi, pšeničnih klica, divlje riže i ječma. Među namirnicama B-kompleksa žitarice su definitivno booster. Osim toga, žitarice su izvrstan izvor vlakana, magnezija i kalija. Zapamtite ovo kada se suočite s izborom: kaša ili sendvič. I dalje. Što su zrna više obrađena (termički ili mehanički), to manje vitamina ostaje u njihovom sastavu. Polirana riža zadržava manje od polovice izvornog sadržaja B6, trećinu B3 i samo petinu B1.

Ostali izvori vitamina B:

• Pivski kvasac;
• alga spirulina (prema nekim izvorima sadrži B12);
• orašasti plodovi (bademi, kikiriki, indijski oraščići).

Ovi proizvodi se mogu jesti sirovi ili koristiti za pripremu ukusnih jela za cijelu obitelj. Na primjer, pripremite vitaminima bogatu salatu od tofua i avokada, pite od batata i kupusa, pilav od divlje riže, zobene pahuljice s bananama i grožđicama. Bez sumnje, vaši voljeni će cijeniti vaš kulinarski talent, a vaše tijelo će vam biti zahvalno za porciju vitamina.

Stres i emocionalna napetost, nažalost, postali su sastavni dio života moderne osobe, što znači da živčani sustav, više nego ikad, zahtijeva dodatnu zaštitu. Neravnoteža vitamina dovodi do brzog iscrpljivanja tijela, njegovog preranog starenja i disfunkcije organa i sustava.

Kada je riječ o tvarima B skupine, na prvi pogled bi se činilo nemoguće razviti B hipovitaminozu, jer su ovi za čovjeka korisni elementi prisutni u gotovo svim prehrambenim proizvodima. Ali, nažalost, B-hipovitaminoza je prilično čest fenomen. A za to postoje najmanje dva razloga. Prvo, prisjetimo se od čega se sastoji uobičajena prehrana većine radnih ljudi. Zdravu domaću hranu sve više zamjenjuju kupovne namirnice u obliku poluproizvoda ili gotovih jela koja se sastoje uglavnom od aditiva u hrani. Što se tiče povrća iz staklenika i mesa životinja uzgojenih na posebnoj hrani za brzi rast, takvi proizvodi sadrže minimum vitamina. Drugi čest uzrok B-hipovitaminoze je alkohol: pod utjecajem alkohola vitamini gube svoju moć.

Tako se pokazalo da u mnogim slučajevima nije dovoljno znati što sadrži vitamin B i jesti hranu bogatu hranjivim tvarima. Tada pomažu farmaceutski lijekovi.

Dvanaest ljekarni "B".

• B1 (tiamin) – opskrbljuje mozak glukozom, njegov nedostatak pogoršava pamćenje i funkcioniranje živčanog sustava;
• B2 (riboflavin) – potiče metabolizam, nedostatak dovodi do prekomjerne težine;
• B3 (niacin) – daje energiju, sprječava depresiju, apatiju, razdražljivost;
• B4 (kolin) – poboljšava rad jetre;
• B5 (pantotenska kiselina) – utječe na zdravlje kose, kože, noktiju;
• B6 (piridoksin) – poboljšava apetit, potiče dobar san i dobro raspoloženje;
• B7 (biotin) – sudionik u metaboličkim procesima, utječe na proizvodnju energije;
• B8 (inozitol) – vitamin antidepresiv koji jača živčane stanice;
• B9 (folna kiselina) – regulira proizvodnju crvenih krvnih stanica;
• B10 (para-aminobenzojeva kiselina) – daje ljepotu kosi i koži, poboljšava rad crijeva;
• B11 (levokarnitin) – potiče rad srca, mozga, bubrega, jača mišićno tkivo, utječe na energetski metabolizam;
• B12 (cijanokobalamin) – poboljšava imunitet, sudjeluje u sintezi hemoglobina i aminokiselina.

Farmaceutska industrija nudi B vitamine u krutom i tekućem obliku. Prva opcija su vitamini u tabletama i kapsulama. Tekući oblik - u ampulama i otopinama za piće. Ljekarne također nude B-tvari u prašcima, dražejama i drugim oblicima.

U tabletama

Najpopularniji oblik su tabletirani vitamini B. Imaju niz prednosti, a glavna je da su praktičniji u usporedbi s vitaminskim injekcijama, prikladni su za djecu i bezbolni su za upotrebu. Kemijska formula potpuno je u skladu s prirodnim vitaminima.

Propisani su vitamini u tabletama:

• kada je potrebno obnoviti tijelo nakon operacija, prijeloma, kardiovaskularnih bolesti;
• za prevenciju bolesti živčanog sustava i jačanje imunološkog sustava;
• obnoviti živčani sustav;
• regulirati metabolizam;
• s hipovitaminozom B, čiji je jedan od simptoma kronični umor.

Kada uzimate vitamine B, važno je zapamtiti da su oni prilično nestabilni, praktički se ne mogu akumulirati u tijelu i brzo se eliminiraju.

Plus vitamini u tabletama - određena doza. Nema potrebe izračunavati prisutnost tvari u hrani, dovoljno je uzeti tabletu i biti sigurni da će tijelo primiti potrebnu količinu B-tvari.

Ako trebate obnoviti rezerve cijele B-skupine, postoji razlog za uzimanje kompleksa vitamina, od kojih su najčešći pivski kvasac i razne vrste dodataka prehrani.

Važna pravila za uzimanje vitaminskih tableta:

1. Važno je sve vitamine koji sadrže B tvari uzimati isključivo s vodom.
2. Učinak za hipovitaminozu postiže se nakon 3 tjedna uzimanja lijeka.
3. Tijekom vitaminske terapije izbjegavajte alkohol i crni čaj (smanjuje apsorpciju B1).
4. Ne kombinirajte vitamine B s fluorouracilom, antacidima ili levodopom.

I ono najvažnije. Ne biste trebali sami dijagnosticirati nedostatak vitamina i samoliječiti se. Neki vitamini mogu biti toksični ako se uzimaju na pogrešan način. A uporaba dodataka prehrani skupine B ponekad prikriva nedostatak drugih vitamina.

U ampulama

Danas je na farmaceutskom tržištu lako pronaći vitaminski kompleks u injekcijama uvezene i domaće proizvodnje. Injekcije vitamina B koriste se uglavnom za liječenje bolesti živčanog sustava i poremećaja mišićno-koštanog sustava. A ako možemo govoriti o tabletiranim vitaminima kao preventivnom sredstvu za opće jačanje, onda su lijekovi u ampulama isključivo lijek. I danas nema bolje alternative za mnoge bolesti od upotrebe, iako prilično bolnih, ali učinkovitih injekcija B-tvari. Učinkovitost tekućeg oblika lijeka objašnjava se biokemijskim procesima koji se odvijaju u tijelu. Lijek, ubrizgan izravno u krv, izbjegavajući obradu od strane organa probavnog sustava, ima veću snagu i njegovo djelovanje počinje brže. B-kompleks je uključen u program liječenja epilepsije i Alzheimerove bolesti.

Kako ubrizgati B-lijekove

Intramuskularne injekcije, za razliku od intravenskih, može učiniti osoba bez posebne medicinske naobrazbe. Dovoljno je zapamtiti osnovno pravilo: lijek se ubrizgava u gornji dio bedra. I ne smijete miješati nekoliko vitamina iz skupine B u jednoj štrcaljki - moguće su alergije. Također je važno znati da se B1 ne može miješati s otopinama koje sadrže sulfite i ione bakra. B6 nije kompatibilan s levodopom, a B12 nije kompatibilan sa solima teških metala.

Većina B-kompleksa u ampulama je kombinacija vitamina B1, B6 i B12. S obzirom da je ova smjesa dosta bolna pri davanju, možete uzeti 4-komponentnu otopinu za intramuskularnu injekciju koja se sastoji od vitamina i lidokaina.

Kontraindikacije za primjenu B-kompleksa u injekcijama su trudnoća, preosjetljivost na vitamine skupine. U pravilu, injekcije se ne propisuju djeci mlađoj od 12 godina.

Standardni tijek liječenja hipovitaminoze ili poremećaja živčanog sustava traje ne više od 10 dana, a zatim se nastavlja liječenje vitaminskim tabletama.

Kompleksi za djecu

A ako je za liječenje nedostatka vitamina bolje uzimati injekcije za odrasle, onda se za djecu B-kompleks propisuje samo u tabletama i samo kada je to apsolutno neophodno. Dnevna doza vitamina B za djecu je (ovisno o dobi) 0,3-48 mcg. Naravno, bolje je napuniti rezerve vitamina u djetetovom tijelu iz hrane. Na primjer, proučite koje voće sadrži B-tvari - djeca obično ne odbijaju uzimati vitamine u tako ukusnom obliku.

Djetetu možete dati vitaminske tablete samo nakon liječničkog recepta. Također će odrediti potrebnu dnevnu dozu lijeka, a upute za uporabu objasnit će kako pravilno uzimati dječje vitamine.

Ako se pojave bilo kakve nuspojave, prestanite uzimati kompleks vitamina i obratite se liječniku. Višak lijeka može uzrokovati groznicu kod djece, izazvati mučninu, glavobolju, pa čak i dermatitis.

Jasno je da B-kompleks pozitivno djeluje na cijeli organizam. Ali ipak, nedostatak vitamina prvenstveno utječe na funkcioniranje živčanog sustava. A taj je utjecaj toliko jak da zaslužuje posebnu raspravu.

B vitamini su nužna komponenta za tjelesnu proizvodnju serotonina, koji kontrolira raspoloženje i odgovoran je za mentalno zdravlje. Bez dovoljno serotonina tijelu je potrebno dulje i teže se oporavlja od stresa.

B1, B2, B3, B5, B6, B12 i folna kiselina u kombinaciji poznati su kao antistresni kompleks odgovoran za zdravlje živčanog sustava. Suvremeni način života, ispunjen živčanim poremećajima i nezdravom hranom (zasićenom "lošim" ugljikohidratima), zahtijeva od osobe dovoljnu količinu B-vitamina u svakodnevnoj prehrani.

Znanstveno je dokazan učinak vitamina B skupine na osjetljivost na stres. Eksperimenti su pokazali da je dovoljno nadoknaditi kompleks B-tvari u tijelu svaki dan tijekom mjesec dana kako bi tijelo steklo otpornost na živčane poremećaje. Tiamin ublažava tjeskobu i strah, poboljšava raspoloženje. B6 utječe na neurokemijske procese u mozgu, aktivirajući proizvodnju "hormona sreće" (serotonina). Nedostatak hormona čini ljude psihički ranjivijima, sentimentalnijima i lakše su izloženi stresu.

No, kako bi skupina B radila punom snagom za dobrobit živčanog sustava, vrijedno je smanjiti gubitak vitamina na "probavu" ugljikohidrata. Kao što je već spomenuto, na razinu B-vitamina u tijelu uvelike utječe količina unesenih ugljikohidrata, posebno onih “brzih” (brza hrana, slatkiši).

Predozirati

B vitamini praktički nisu u stanju izazvati toksične reakcije u tijelu. Predoziranje vitaminom B3 može uzrokovati crvenilo lica ili tinitus. Pretjerana konzumacija ostalih tvari iz kompleksa uzrokuje proljev, nervozu i pospanost.

Osam veličanstvenih

Zahvaljujući kompleksu vitamina B, ljudsko tijelo može raditi kao dobro podmazan stroj. A te hranjive tvari pomažu pretvoriti hranu u gorivo, omogućujući nam da ostanemo puni energije tijekom dana. Jedinstvenost vitamina B je u tome što, s jedne strane, učinkovito djeluju u tandemu, ali u isto vrijeme svaki od njih ima svoju nezamjenjivu funkciju u tijelu - od jačanja kose do poboljšanja pamćenja. Sada ćemo pokušati otkriti zašto je važno da tijelo unosi dovoljno svakog od ovih vitamina i što učiniti kada jedan ili više njih nedostaje.

Kompatibilnost

Ne treba vas podsjećati koliko je važno da organizam unese cijeli niz vitamina i minerala. Ova činjenica je svima poznata. Ali u isto vrijeme, mnogi zaboravljaju na drugo, ne manje važno pravilo - pravilo kombiniranja korisnih tvari. Uzeti jednu šaku svih lijekova zaredom je velika greška. Ovo je lako objasniti: vitamini i minerali uzeti zajedno mogu pojačati ili blokirati djelovanje jedni drugih.

Pravila za kombiniranje vitamina B:

1. Ne možete miješati različite vitamine skupine:

• B1 je nekompatibilan u kombinaciji s B2, B3 i B6;
• B12 uništava strukturu B6.

1. B2 i B6 su dobro kompatibilni.
2. Vitamin B6 potiče apsorpciju cinka i kalcija.
3. i askorbinska kiselina pomažu tijelu da bolje apsorbira B12.
4. Željezo, bakar i vitamin C blokiraju apsorpciju vitamina B12 u tijelu.
5. B9 i cink su apsolutno nekompatibilni - međusobno blokiraju korisne funkcije.
6. Askorbinska kiselina pojačava djelovanje vitamina B9.

B vitamini u kozmetici

Dobrobiti za kosu

Nedostatak vitamina B utječe na zdravlje kose. Štoviše, ako bolje pogledate svoju kosu, možete shvatiti koja točno tvar nedostaje tijelu:

• Nedostatak B1 – izblijedjela i lomljiva kosa;
• B2 – masni korijeni i suhi vrhovi;
• B3 – kosa raste sporo, rano sijedi;
• B6 i B12 – perut, suho vlasište.

Kod njege kose, prije svega, važno je misliti na uklanjanje uzroka problema, odnosno uspostavljanje vitaminske ravnoteže (za to bi bilo dobro znati za što je odgovoran svaki od vitamina B i na što utječe). Zato većina skupih proizvoda za njegu kose sadrži vitamine B-kompleksa. Ali kao što su mnoge žene već vidjele, nema smisla plaćati za moderno ime, kupovati brendirane šampone, maske i regeneratore, kada možete samostalno pripremiti učinkovit obogaćeni proizvod za njegu kose. Najlakši način je dodati vitamin B (u obliku otopine ili praha) u jeftiniji šampon. Što pruža takav "domaći" lijek? Isto kao i profesionalni brendirani proizvodi u kozmetičkim salonima - njegovana i zdrava kosa.

Balzam "Vitaminka"

Za pripremu ovog učinkovitog proizvoda za kosu trebat će vam baza i set vitamina. Svaki (pa i najjeftiniji) regenerator za kosu izvrstan je kao baza. Dodajte 1 ampulu B1, B2, B3, B6 i B12 na 50 grama proizvoda. Sve dobro promiješajte. Po želji u smjesu možete dodati malo soka od aloe. Nanesite 10-15 minuta 1-2 puta tjedno. Već nakon nekoliko postupaka vaša će kosa dobiti prekrasan sjaj, svilenkastu glatkoću i zdrav izgled. Poboljšat će se cirkulacija krvi u vlasištu.

Dobrobiti za kožu

Tražite proizvod za kožu koji može zaštititi od starenja? Smatrajte da ste ga već pronašli. Kompleks B-tvari ne samo da normalizira metaboličke procese u epidermisu, već ga i štiti od fotostarenja uzrokovanog sunčanjem, izglađuje bore, vlaži i zateže kožu koja stari, vraća joj nekadašnju elastičnost, uklanja akne i upale.

Kreme za lice obogaćene vitaminom B lagane su teksture, nemasne su, ali su sklone brzoj oksidaciji. Stoga, kako bi se sačuvao vitaminski sastav tvari, važno je uvijek čvrsto zatvoriti poklopac staklenke i zaštititi ga od izlaganja sunčevoj svjetlosti. Neke B-kreme gube svoja svojstva nakon nekoliko sati nepravilnog skladištenja. Osim toga, vjerojatno će mnoge iznenaditi, ali polica u kupaonici nije najbolje mjesto za odlaganje krema s vitaminom B. Bolje je odabrati suše i ne tako vruće mjesto. Idealan izbor su vrata hladnjaka. I još nešto - proizvodi za njegu kože lica obogaćeni vitaminima B mogu se lako pripremiti od improviziranih proizvoda kod kuće, a njihova uporaba neće dati rezultate ništa lošije od skupih proizvoda popularnih proizvođača kozmetike.

Maska za lice od kvasca

Kao što znate, radi se o proizvodu koji sadrži visok udio vitamina B. I upravo ovaj proizvod žene diljem svijeta koriste kao učinkovit kozmetički proizvod. Nakon tečaja maski s kvascem, koža postaje glatkija, mekša i hidratiziranija.

opcija 1

Pomiješajte kvasac i mlijeko. U dobivenu smjesu dodajte sok od svježeg kupusa i malo suhe alge (u prahu). Smjesu temeljito promiješajte. Trebalo bi ispasti pasta (kao gusta kisela pavlaka). Staklenku s pripremljenim proizvodom stavite u vruću vodu i pričekajte da "stane". Nanesite tvar na kožu lica i ostavite 10 minuta. Isperite toplom vodom.

opcija 2

2 žlice kvasca (cca 20 grama) pomiješajte s kiselim vrhnjem. U ovu pastu dodajte nekoliko kapi limunovog soka i suhe, mljevene morske trave. Gotovu smjesu nanesite na lice i ostavite 15 minuta. Osim svojih hranjivih svojstava, ova maska ​​ima posvjetljujući učinak - uklanja staračke pjege i pjege.

Pravilno sastavljen jelovnik ključ je da vi i vaša obitelj svaki dan dobijete cijeli niz vitamina B. Tablica s jelovnikom za tjedan dana olakšat će vam planiranje dnevne prehrane. U nastavku nudimo nekoliko recepata za jela bogata B-tvarima i drugim korisnim mikroelementima.

Pasta od jetre

Mrkvu naribati na krupnije ribež, malo dinstati na maslacu, dodati sitno nasjeckano začinsko bilje. Goveđu ili pileću jetricu kratko prokuhajte (samo dok ne nestane ružičasta boja). Pripremljenu jetricu i povrće dva puta propasirati kroz stroj za mljevenje mesa. Dodajte tvrdo kuhani žumanjak i malo maslaca. Sve dobro izmiješajte dok se ne dobije homogena masa.

Juha od sira

Trebat će vam: komad bijelog kruha, maslac, topljeni sir, juha od povrća, sirovo jaje, začinsko bilje.

Tostirajte maslacem premazanu krišku kruha dok se ne stvori korica. Na kruh stavite komad topljenog sira i pokrijte posudu poklopcem. Nastavite pržiti dok se sir ne otopi. Gotov kruh stavite na dno tanjura za juhu, na njega stavite sirovo jaje i sve prelijte kipućom juhom. Dodajte zelje.

Rassolnik

Za pripremu će vam trebati pola kilograma mesa i malo goveđih bubrega (ili pilećih iznutrica), par kiselih krastavaca, luk, malo biljnog ulja, začinsko bilje i celer.

Skuhajte juhu od mesa i iznutrica (ne zaboravite ocijediti prvu vodu odmah nakon vrenja). Korijenje povrća ogulite, nasjeckajte i popržite na ulju. Dodajte u procijeđenu juhu. Krastavce i krumpir nasjeckajte i također dodajte u tavu. Sve zajedno kuhajte oko pola sata. Dodajte kiseli krastavac i začinsko bilje. Poslužite uz meso i iznutrice (bubrege).

Ljubitelji ribe mogu pripremiti juhu od krastavaca na riblju juhu.

Pileće rolice sa sirom i špinatom

Špinat posolite i popaprite te pomiješajte s naribanim sirom. Gotovu smjesu stavite na komad pilećeg filea. Smotajte. Zamotajte rolice ploškama šunke. Zamotajte u list folije. Zapeći u pećnici.

Bubrezi u vrhnju

Trebat će vam kilogram bubrega, mrkva, repa, krumpir, kiseli krastavci, kiselo vrhnje, pasta od rajčice, češnjak, začini.

Namočite bubrege u hladnoj vodi i prokuhajte, slijedeći tehnologiju pripreme ove iznutrice. Gotove bubrege narežite i popržite. Krompir i mrkvu narežite na kockice, stavite u lonac, dodajte bubrege, sve zalijte kiselim vrhnjem i pirjajte. Dodajte češnjak, začine, paradajz pastu, nasjeckane kisele krastavce.

Umjesto pogovora

Što je važno zapamtiti o vitaminu B:

1. Tvari B skupine su skup od 8 vitamina topivih u vodi koji su neophodni za različite metaboličke procese.
2. Većina ovih vitamina se ne skladišti u tijelu dulje vrijeme, stoga je važno svakodnevno obnavljati zalihe hranjivih tvari iz hrane.
3. Alkohol čini gotovo sve vitamine B-skupine neučinkovitima.
4. Ne možete sami dijagnosticirati nedostatak jednog ili drugog vitamina iz B skupine.
5. Iako su vitamini B skupine definirani kao jedan kompleks, svaki ima jedinstvenu ulogu u tijelu, stoga je važno unijeti potrebnu dozu svake od ovih osam tvari.

Vitamini su esencijalni elementi uključeni u sve procese u našem tijelu. Nije uzalud riječ "vitamin" u prijevodu s latinskog znači "život".

Postoji 13 vitamina koji aktivno sudjeluju u liječenju i održavanju idealnog stanja kože lica. To su vitamini A, E, C, D, grupa B /B1, B2, B5, B6, B9, B12/, K, P, H. Ako se pridržavate pravilne prehrane, odreknete se loših navika i primijenite nekoliko jednostavnih "vitaminskih trikova", nakon nekog vremena vaša će koža biti očišćena od staračkih pjega, sitnih osipa, postat će više hidratizirana i, kao rezultat, pomlađena.

vitamin A

Opis: Vitamin A održava optimalnu vlažnost kože, poboljšava proizvodnju kolagena, čime je odgovoran za njezinu elastičnost. Ovaj vitamin, neophodan za nas, može usporiti proces starenja i normalizirati metabolizam. Vitamin A također liječi rak. Uz dovoljan unos vitamina A u organizam, kosa i nokti uvijek izgledaju zdravi, a koža mlada i zategnuta.
Vitamin A je topiv u mastima i može se skladištiti u tijelu, točnije u jetri, pa ga nema potrebe nadoknađivati ​​svaki dan. Njegove zalihe u organizmu mogu ostati i do godinu dana i više, zbog čega je važno opskrbiti se njima tijekom ljetne sezone jer je ljeto glavni izvor vitamina A i karotena.
Usput, kada se zamrzne, biološka aktivnost provitamina A je sačuvana.

Gdje tražiti? Velike količine vitamina A nalaze se u jetri, maslacu i žumanjcima. I također u rajčici, mrkvi, slatkoj paprici, špinatu, brokuli.

Dnevna vrijednost vitamina A – 600 mikrograma

Rekorder po sadržaju vitamina A je glog. Bobice gloga sazrijevaju do rujna, pa da biste se opskrbili vitaminom A, ove čarobne bobice trebate jesti tijekom sezone. Ali ne samo da je glog šampion po sadržaju vitamina A, nego je koristan i jer sadrži ursolnu kiselinu, koja je u prirodi vrlo rijetka, a od velike je vrijednosti za organizam, posebno kao pomlađivač. Ova kiselina aktivno potiče regeneraciju stanica i bitna je komponenta kolagena kože pa konzumacija plodova gloga djeluje pomlađujuće. Također je poznato da glog može smanjiti broj slobodnih radikala u tijelu, ima antioksidativno djelovanje i usporava starenje.

Na drugom mjestu po sadržaju vitamina A je banalna mrkva. Stoga se za popunjavanje rezervi beta-karotena preporučuje dnevno popiti čašu svježeg soka od mrkve s malo maslinova ulja.

B vitamini

Hrana koja sadrži velike količine vitamina B trebala bi zauzeti počasno mjesto u vašoj svakodnevnoj prehrani. Rezultat će vas samo zadovoljiti - zdrava koža, nokti, kosa, bistar um, uvijek dobro raspoloženje, jaki živci, bistar um, zdravo srce i jetra!

Vitamin B1

Opis: Vitamin B1 (tiamin) sprječava prerano starenje. Ne nakuplja se u tijelu. Nažalost, nemamo zaliha iz kojih bismo po potrebi mogli nabaviti dodatne količine. Ovaj vitamin se u organizam mora svakodnevno unositi hranom, što nije tako jednostavno. Vitamin je krhak: lako se raspada pri dugotrajnim visokim temperaturama, kao iu prisutnosti lužina. Sol ubija vitamin B1, pa jela koja sadrže ovaj vitamin treba soliti tek nakon kuhanja. Poznato je da se tiamin potpuno razgrađuje kavom. To znači da ljubitelji kave izbacuju ovaj važan sastojak iz svog tijela, razvijaju se bolesti probavnog sustava, živčanog sustava i starenje brže nego što im je suđeno. Treba znati i da ljubiteljima slatkog i pijanicama također nedostaje tiamina.

Gdje tražiti? Pivski kvasac, orasi, proklijala zrna pšenice, mekinje, jetra najbogatiji su izvori vitamina B1. Sjemenke suncokreta i sezama također su bogate tiaminom.

Dnevni unos vitamina B1– 0,8 mg.
Kako nadoknaditi dnevnu potrebu? Dovoljno je pojesti 2 sendviča s crvenim kavijarom kako biste obnovili zalihe vitamina B1

Vitamin B2

Opis: Vitamin B2 (riboflavin) nazivaju "vitaminom ljepote". Održava ujednačen i lijep ten, čini kožu glatkom, a također normalizira rad žlijezda lojnica i time sprječava pojavu akni. Ovo je žućkasta tvar koja dobro podnosi toplinu, ali se uništava izlaganjem ultraljubičastim zrakama.
Zbog učestalog stresa ljudi gube zalihe ovog vitamina, pa živčani sustav gubi zaštitnu funkciju.

Gdje tražiti? U svakodnevnoj ljudskoj prehrani, u pravilu, postoji mnogo namirnica koje su bogate riboflavinom, kao što su heljda i zobene pahuljice, mahunarke, kupus, rajčice, gljive, marelice, orašasti plodovi (kikiriki, indijski oraščići), zeleno lisnato povrće, kvasac. Puno vitamina B2 ima i u bilju, kao što su: peršin, maslačak, lucerna, sjemenke komorača, korijen čička, kamilica, piskavica, hmelj, ginseng, preslica, kopriva, kadulja

Dnevna vrijednost vitamina B2– 1,1 mg.
Kako nadoknaditi dnevnu potrebu? Dovoljno je pojesti 2 jaja ili 150 g badema kako biste nadoknadili dnevnu potrebu za vitaminom B2

Vitamin B5

Opis: Vitamin B5 – osigurava uklanjanje toksina iz stanica kože i održava normalno stanje metabolizma masti. Pruža glatkoću i elastičnost kože. Ovaj element također sprječava proces starenja i, posljedično, pojavu bora. S nedostatkom vitamina B5 koža postaje tanka, perutava, suha i mlohava.
Zbog široke rasprostranjenosti u raznim namirnicama, njegov nedostatak u tijelu je praktički isključen. Ovaj spoj je topiv u vodi i nije otrovan.

Gdje tražiti? Glavne i najčešće namirnice koje sadrže vitamin B5 su: leća, češnjak, orasi, riba i mliječni proizvodi.

Dnevna potreba za vitaminom B5– 5-10 mg
Kako nadoknaditi dnevnu potrebu?Šampion u sadržaju vitamina B5 je pčelinja matična mliječ. Za poboljšanje zdravlja i pomlađivanje stanica potrebno je pomiješati matičnu mliječ s pčelinjim medom u omjeru 1:100 i uzimati 10 g mješavine dnevno dok ne ponestane. Na taj način svom organizmu pružate neprocjenjivu uslugu jer ovaj proizvod ne samo da je spas od mnogih bolesti, već i produljuje život.
Također možete uživati ​​u 2 sendviča s crvenim kavijarom svaki dan kako biste obnovili zalihe vitamina B5.

Vitamin B6

Opis: Vitamin B6 - sudjeluje u procesu regeneracije i obnove kože, sprječava supradermalno lučenje žlijezda lojnica. Ovaj element je uključen u proizvodnju "hormona sreće", koji su odgovorni za dobar san, dobro raspoloženje i apetit.
Tijelo ne skladišti ovaj vitamin dugo vremena. Preostale količine vitamina B6 koje tijelo ne apsorbira napuštaju tijelo putem urina. Stoga je čovjeku potrebna stalna opskrba njime.
Važno je znati da se termičkom obradom gubi dosta vitamina. Ispuštanjem vode u kojoj se kuhala riža ili krumpir gubi se i do 90%, kod pečenja kruha ostaje samo 20% itd. Konzerviranjem, zamrzavanjem i tretiranjem vrućom vodom dolazi do gubitka hranjivih tvari.

Gdje tražiti? B6 ima u izobilju u orašastim plodovima (lješnjaci, orasi, kikiriki) i sjemenkama suncokreta. Ima ga i u pilećem mesu, ribi i nerafiniranim žitaricama.

Dnevna vrijednost vitamina B6– 2,5 mg
Kako nadoknaditi dnevnu potrebu? Za popunjavanje dnevnih potreba za vitaminom B6 dovoljno je pojesti 100 g pistacija ili sjemenki suncokreta.

Vitamin B9

Opis: Folna kiselina, ili "ženski vitamin", potrebna nam je ne samo za ljepotu, već i za zdravlje naših žena. Vitamin B9 sudjeluje u sintezi proteinskih molekula, pomaže produžiti mladost ne samo kože lica i tijela, već i kose, a također štiti kožu od negativnih učinaka čimbenika okoliša. Ako tijelo ne dobije dovoljno folne kiseline, mogu se pojaviti kožne bolesti kao što su akne, psorijaza i druge. Folna kiselina nije toksična, ne može se akumulirati u našem tijelu. Njegov višak, koji nije iskorišten za stvaranje krvi, proces obnove stanica i sl., uklanja se iz tijela.

Gdje tražiti? B9 se nalazi u mnogim sastojcima koji se mogu koristiti za diverzifikaciju vaše prehrane. Špinat, zelena salata, peršin, kopar, zeleni luk, vrhovi mnogih povrća, kupus, poriluk i hren izvori su potrebnih vitamina. Folne kiseline ima i u lišću crnog ribiza, maline, lipe i stolisnika, maslačka i trpuca, metvice i koprive.

Dnevna vrijednost vitamina B9: 400 mcg
Kako nadoknaditi dnevnu potrebu? Da biste to učinili, dovoljno je dnevno konzumirati 200 g kikirikija ili suncokretovih sjemenki ili 150 g jetre.

Vitamin B12

Opis: B12 (cijanokobalamin) pružatelj je vječne mladosti i generator energije. Posebno je koristan za ostarjelu kožu koja počinje stariti, kao i za korekciju i uklanjanje prvih bora. Može se akumulirati u različitim unutarnjim organima u razdoblju od 3-5 godina. Iako ovaj vitamin također proizvodi crijevna mikroflora, hranu koja sadrži vitamin B12 morate jesti svaki dan.
Treba napomenuti da vitamin B12 ima sposobnost očuvanja u bilo kojem načinu kuhanja.

Gdje tražiti? Ovog vitamina B najviše ima u namirnicama životinjskog podrijetla. Element je također prisutan u biljnim proizvodima, iako u vrlo malim količinama. Mnogo ga ima u jetri (telećoj ili goveđoj), ribi i plodovima mora, siru, feta siru, kefiru, kiselom vrhnju, jogurtu i drugim fermentiranim mliječnim proizvodima.

Dnevna vrijednost vitamina B12– 3 mcg, ali kod bavljenja sportom, trudnica i tijekom dojenja, potreba tijela za vitaminom B12 povećava se otprilike 4 puta.
Kako nadoknaditi dnevnu potrebu? 100 g crvenog kavijara je šest i pol puta više od dnevne potrebe za vitaminom B12. Stoga je dovoljno pojesti jedan sendvič s kavijarom kako bi se tijelo opskrbilo dovoljnom količinom ovog vitamina.
Također, 100 g jetre, haringe, skuše, školjki i lososa sadrži dnevne potrebe za vitaminom B12.

Vitamin C

Opis: Vitamin C pospješuje stvaranje kolagena koji koži daje elastičnost i čvrstoću, sprječava lomljivost noktiju i kose, sprječava nastanak bora, pa je posebno koristan za opuštenu i suhu kožu. Štoviše, zahvaljujući vitaminu C, vitamini E i A se bolje apsorbiraju. Tijelo kontinuirano koristi vitamin C, stoga ga je potrebno svakodnevno unositi.

Gdje tražiti? Vitamina C ima, naravno, u agrumima, crnom ribizlu i krkavini, slatkoj paprici, divljem češnjaku, prokulicama, brokuli, cvjetači, hrenu, špinatu i češnjaku.

Dnevna vrijednost vitamina C- do 100 mg
Kako nadoknaditi dnevnu potrebu? Kivi je prava vitaminska bomba. Sadrži ogromnu količinu vitamina C: samo 2 srednja kivija zadovoljit će dnevnu dozu odrasle osobe. Također je bogato pektinom, magnezijem, vlaknima, vitaminima A, PP, B1, B2, B6, B12. Još jedna super namirnica koja vam može pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba za vitaminom C su orasi. Dovoljno je pojesti 5 jezgri oraha dnevno. Osim toga, orašasti plodovi sadrže i druge vitamine mladosti: B1, B2, A, P, E.
Isti ćete učinak postići ako svaki dan popijete šalicu svježe kuhanog šipka.

Vitamin D

Opis: Vitamin D usporava starenje kože i održava njen tonus. Ovaj vitamin se proizvodi u tijelu pod utjecajem ultraljubičastog zračenja. Vitamin D nakupljen tijekom ljeta može se potrošiti do sredine zime.
Ako tijelo ima dovoljno ultraljubičastog zračenja, tada je potreba za ovim vitaminom u potpunosti zadovoljena.

Gdje tražiti? Kad nema sunca, vitamin D treba unositi iz namirnica: lososa, bakalara, jegulje, maslaca, sira i drugih masnih mliječnih proizvoda. Nepržene sjemenke također su odličan “dobavljač” vitamina D

Dnevna vrijednost vitamina D za žene– 2,5 mcg
Kako nadoknaditi dnevnu potrebu? Dovoljno je popiti 1 žličicu dnevno. cedrovo ulje. Dimljena jegulja također je odličan izvor vitamina D.

Vitamin E

Opis: Vitamin E sudjeluje u stvaranju kolagena i elastičnih vlakana. Zbog toga se jača zid krvnih žila; koža počinje bolje zadržavati vlagu, ubrzavaju se procesi zacjeljivanja i usporavaju procesi starenja kože, smanjuje se ozbiljnost senilne pigmentacije; štiti kožu od ultraljubičastog zračenja. Vitamin E je topiv u mastima; Ne otapa se u vodi i na njega gotovo ne utječu visoke temperature, kiseline i lužine. Kuhanjem se gotovo ne uništava, ali na svjetlu, otvorenom, pod utjecajem kemikalija ili ultraljubičastog zračenja, ne može se dugo zadržati u proizvodima.

Gdje tražiti? Može se naći u lisnatom povrću, žitaricama (ali samo nerafiniranim), mekinjama i biljnim uljima. Vitamin E se u velikim količinama nalazi u špinatu, brokuli i biljnim uljima.

Dnevna vrijednost vitamina E– 8-10 mg, ali trudnice i dojilje te one koje uzimaju hormonsku kontracepciju svakako trebaju povećati unos vitamina E.
Kako nadoknaditi dnevnu potrebu? Dovoljno je pojesti 50 g badema ili popiti žlicu ulja pšeničnih klica kako biste nadoknadili dnevnu potrebu za vitaminom E.

Vitamin H (biotin)

Opis: Vitamin H ili biotin izravno utječe na naš izgled. Činjenica je da stanje kose, kože i noktiju ovisi o stanju crijeva. A upravo nas vitamin H, koji se sintetizira u crijevima, čini zdravima i mladima, što kozmetički saloni ne mogu. Opskrba vitamina u jetri također igra važnu ulogu. Minimalna razina biotina u njemu je 0,0001 g. Ali te rezerve nisu neograničene, pa ovaj vitamin trebate unositi hranom. Količinu namirnica za nadoknadu dnevnih potreba za biotinom odavno su izračunali nutricionisti i liječnici, preostaje samo odabrati hranu po svom ukusu.
Za stabilan život potreban je ovaj vitamin u izrazito ograničenim dozama, zbog čega se naziva i mikrovitamin. Ali nedostatak biotina može čak dovesti do smrti. Stoga se preporučuje stalno praćenje razine biotina.
Još jedna važna stvar je da je ovaj vitamin osjetljiv na visoke temperature.

Gdje tražiti? Velik broj namirnica sadrži biotin. Najveća količina biotina nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla i to: u svinjskoj i goveđoj jetri, goveđem srcu, te u žumanjcima jajeta. Pravilna prehrana temelj je sinteze biotina u našim crijevima.

Dnevni unos vitamina H– 40-120 mcg Pod utjecajem određenih čimbenika povećava se potreba organizma za biotinom. Naime: sportske aktivnosti, dijabetes, kožni problemi, tijekom zaraznih bolesti, a također i zimi.
Kako nadoknaditi dnevnu potrebu? Primjerice, 200 g graha, soje, sardina, kokošjih jaja ili jetrica (svinjska, goveđa) sadrži čak i više od dnevne potrebe vitamina H. Ali najsigurniji način da zadovoljite tijelo ovim vitaminom je da pri ruci imate kikiriki ili orahe (dovoljno je 100 g), a ne grickajte čokoladicu, već zdrav proizvod.

Vitamin K

Opis: Vitamin K osigurava prevenciju upala povezanih s starenjem jer smanjuje razinu posebnih tvari u tijelu koje imunološki sustav smatra signalom starenja. Stoga dovoljan sadržaj vitamina K u tijelu omogućuje produljenje životnog vijeka i dulje održavanje mladosti. Osim toga, uklanja pigmentne mrlje na koži, ublažava otekline i neutralizira upalu.
Zdravi ljudi nemaju problema s ovim vitaminom, jer ga organizam sam proizvodi u dovoljnim količinama zahvaljujući simbiozi s mikroorganizmima. Ali ljudi koji jedu masne kobasice i prženu hranu gotovo da ne dobivaju vitamin K. Crijevna mikroflora je u takvim slučajevima u jadnom stanju i jednostavno ne može sintetizirati vitamin K.
Vitamin K se dosta brzo troši, ali zbog sinteze ovog vitamina od strane crijevne mikroflore nema ga manjka.

Gdje tražiti? Vitamin K se nalazi u svim zelenim biljkama; što više klorofila, to više vitamina K. Najviše vitamina K sadrži zeleno lisnato povrće, zelene rajčice, sve vrste kupusa, a posebno brokula. Ima ga i u sojinom i maslinovom ulju, orasima, mlijeku, ribljem ulju, jajima i svinjska jetra.
Vitamin K je u pravilu stabilan i dobro se čuva tijekom skladištenja, zamrzavanja i kuhanja.

Dnevna vrijednost vitamina K– 90 mcg
Kako nadoknaditi dnevnu potrebu? Polovicu dnevne potrebe za vitaminom K crijevne bakterije mogu proizvesti samostalno, a druga polovica u organizam ulazi hranom, uglavnom biljnog podrijetla. Šampioni u sadržaju vitamina K su špinat, brokula, orašasti plodovi i sojino ulje.

vitamin P

Opis: Vitamin P je općenito dobar antioksidans. Usporava proces starenja tijela, obnavlja zaštitne funkcije kože, pomaže regulirati proizvodnju vlastitog kolagena (odgovornog za elastičnost kože), čime pomaže u jačanju krvnih žila.
Vitamin P najbolje je kombinirati s vitaminom C - čak su i slični po djelovanju, savršeno se nadopunjuju i rješavaju mnoge zdravstvene probleme. Znanstvenici su otkrili da, ako ove tvari uđu u tijelo zajedno, to sprječava uništavanje hijaluronske kiseline, koja je odgovorna za elastičnost kože.
Bioflavonoide ne proizvodi ljudsko tijelo. Stoga je jednostavno potrebno napuniti rezerve ovih tvari iz prehrambenih proizvoda koji ih sadrže. Kada uđe u crijeva, vitamin P se otapa u vodi i brzo se apsorbira u krv. Nedostatak vitamina P u tijelu često se javlja kao posljedica bolesti gastrointestinalnog trakta, jer je apsorpcija kroz crijevne stijenke oštećena.
Treba imati na umu da su bioflavonoidi spojevi koje je vrlo lako uništiti. Loše navike (pušenje, alkohol) doprinose uništavanju tako važnog i vitalnog spoja koji može produljiti našu mladost, poboljšati zdravlje i značajno utjecati na kvalitetu života.

Gdje tražiti? Svi citrusi, jabuke, grožđe, neke vrtne i šumske bobice su glavni proizvodi koji sadrže vitamin P.

Dnevna vrijednost vitamina P– 25-50 mg. Uz povećanu tjelesnu aktivnost ili tijekom razdoblja bolesti, ovu dozu treba povećati.
Kako nadoknaditi dnevnu potrebu? 100 g trešanja ili aronije sadrži dnevnu potrebu za vitaminom P. I izvan sezone pijte tri do četiri šalice zelenog čaja dnevno, čime ćete također osigurati dnevnu dozu.

I na kraju: Kako vam sve gore navedeno ne bi izgledalo komplicirano i nemoguće, odlučila sam sažeti upotrebu vitamina ljepote. I evo što se događa.

Od 13 vitamina mladosti, 7 vitamina / B2, B6, B9, C, E, H i K/ može se dobiti jedući različite orašaste plodove. Da biste to učinili, samo spakirajte staklenku oraha, badema, kikirikija i pistacija u torbu i žvačite ih u svakoj prilici.

Vitamini B1, B5 i B12 obnavljaju se jedući crveni kavijar. Nije najjeftiniji način, ali ukusan, i što je najvažnije zdravo. Nema potrebe sažalijevati voljenu osobu.

Vitamin D- ovo je sunce. Nema potrebe nanositi kremu za sunčanje svugdje i uvijek. U Americi, inače, već zvone uzbunu zbog toga. Žene su postale toliko opsjednute zaštitom od sunca da je došlo do masovnog manjka vitamina D. Kako kažu, sve je dobro u umjerenim količinama. Sunce je naša priroda, ono je prirodni izvor vitamina i trebamo ga iskoristiti. Uživajte u njemu ujutro i poslijepodne i napravite zalihe za cijelu zimu.

vitamin P- zeleni čaj. Za one koji ga piju neće biti dodatne muke. A oni koji su navikli na crni čaj neka prijeđu na zeleni jer crni čaj ne djeluje baš dobro na kvalitetu kože.

I na kraju, vitamin A. Jedini vitamin koji zahtijeva napor. Iako postoji veliki plus u tome što se nakuplja u tijelu. Dakle, ako ga ne opskrbljujete tijelo svaki dan, onda se tragedija neće dogoditi.