Kako brojati kalorije za mršavljenje - vodič za glupane

Dobra vijest je da je brojanje kalorija jednostavno. Loši su oni što će se hrana morati vagati.

“Želiš li doći u formu, broj kalorije!” – ovo je možda prvi savjet koji ćeš čuti od svog fitness trenera.

Kako brojati kalorije ako želite smršaviti. Kako brzo odrediti broj kalorija u svakom jelu. Što učiniti s brojanjem ako jedete u restoranu ili kafiću. Na zahtjev sovjetskog Sports Life&Style, pristupačan vodič za brojanje kalorija sastavio je profesionalni stručnjak - glavni trener savezne mreže fitness klubova X-FIT Ivan Ermolaev.

Zašto morate brojati kalorije?

Kalorije su mjerna jedinica energije koju tijelo dobiva iz hrane. Ako primimo višak (suficit) energije, tada će je tijelo najvjerojatnije ostaviti u rezervi – odnosno pohraniti u obliku potkožnog masnog tkiva. Ako dođe do manjka energije, tijelo će ga morati pokriti. Da bi to učinio, koristi vlastito tkivo: masno tkivo i mišiće.

Ukratko: kad je energija u manjku gubimo na težini, a u višku debljamo se. Dakle, da bismo imali predodžbu o tome gubi li naše tijelo na težini ili, naprotiv, dobiva novu masu, moramo znati dva parametra. Prvo je koliko kalorija trošimo. Drugo je koliko kalorija dobivamo iz hrane.

Imajući znanje o tome kako pravilno brojati kalorije u hrani koju jedete, možete lako prilagoditi svoju prehranu kako biste izgubili težinu bez štete za tijelo. Tablica kilokalorija uvelike će pojednostaviti postupak izračuna za gubitak viška kilograma. Ali kako ljudi koji mršave trebaju brojati kalorije i zašto je sustav učinkovit? Upravo o tome ćemo danas govoriti.

Kako bi se osigurala učinkovitost procesa mršavljenja, nutricionisti preporučuju brojanje ulaznih kalorija kako ne bi premašile potrošnju energije. Svaka tablica kalorijskog sadržaja proizvoda i gotovih jela uključuje popis sastojaka hrane čija je energetska vrijednost navedena na 100 grama. Nakon čitanja ovog članka znat ćete:

• zašto i kako brojati kalorije da biste smršavili bez štete po zdravlje;
• metoda za izračun individualnih energetskih potreba za mršavljenje;
• kategorije s prehrambeno najprimjerenijim proizvodima, svaka od njih sadrži najpotpuniju tablicu sastojaka s KBJU;
• Postoji li hrana s negativnim kalorijama?
• Trikovi za održavanje niskokaloričnih recepata.

Zašto morate brojati kalorije?

Sposobnost brojanja kalorija odličan je način za postizanje bilo kojeg cilja, bilo da se radi o mršavljenju, održavanju težine ili dobivanju mišićne mase. Ako znate koliko kalorija unosite i možete izračunati energetski unos, lako možete napraviti dijetu za taj dan, uključujući svoju omiljenu hranu.

Glavni zadatak izvedenih izračuna je osigurati tijelu potrebnu količinu energije za cijeli dan. Pogledajmo pobliže metode za izračun energetske vrijednosti i kako odrediti dnevne individualne potrebe.

Načela brojanja kalorija za mršavljenje

Tablica s podacima o energetskoj vrijednosti na 100 grama pomoći će vam da odredite kalorijski sadržaj namirnica, ali prije svega, da biste smršavili, morate izračunati dnevne energetske potrebe. Da biste to učinili, možete koristiti nekoliko metoda koje su navedene u nastavku.

Zašto je brojanje kalorija učinkovito za mršavljenje

Ako tijelo proizvodi više energije nego što troši, počinje je akumulirati u obliku masti. Na prvi pogled se čini da nema ništa komplicirano - trebate se strogo ograničiti na hranu tjedan dana kako biste primjetno smršavili. Učinak će biti, ali će biti kratkotrajan i čim se dijeta vrati na uobičajeni način, kilogrami će se udebljati. Brojanje kalorija smatra se mnogo delikatnijim načinom mršavljenja jer:

• nema stresa od posta. Zahvaljujući pravilnom proračunu, nisu predviđena stroga ograničenja hrane;
• Možete uključiti svoju omiljenu hranu u svoju prehranu;
• nema štetnih posljedica za tijelo, jer će prehrana biti uravnotežena u pogledu proteina, masti i ugljikohidrata;
• zahvaljujući samoorganizaciji dolazi do prijelaza na svjesnu zdravu prehranu;
• izgubljena težina se ne vraća.

• ispravno odrediti unos kalorija;
• koristeći aplikacije koje se mogu besplatno preuzeti ili dnevnik, vodite računa o svim namirnicama koje jedete;
• Fotografirajte formu i povremeno pratite napredak.

Algoritam za brojanje kalorija za mršavljenje

Svaka osoba je jedinstvena, stoga se ovisno o dobi, težini, spolu i razini aktivnosti formira individualna potreba za određenom količinom hrane. Za praktičnost izračuna dnevnog unosa kalorija za mršavljenje, možete koristiti poseban kalkulator, unutar kojeg je cilj sagorijevanja masti već postavljen. Sve što trebate učiniti je unijeti potrebne podatke:

Dnevni unos kalorija:

Prema Harris-Benedictovoj formuli: Kcal

Prema formuli Mifflin-San Geor: Kcal

Smjernice za mršavljenje:

Raspon kalorija: kcal

Dnevni unos proteina: g

Dnevni unos masti: g

Dnevni unos ugljikohidrata: g

Ili sami napravite izračun.

Bazalni metabolizam

Bazalni metabolizam (od BMR - basal metabolic rate) ili bazalni metabolizam (BMR) izračunava se pomoću formule Muffin-Jeor za muškarce i žene:

Stopa tjelesne aktivnosti

Podaci o bazalnom metabolizmu (BMR) množe se faktorom tjelesne aktivnosti:

Koeficijent	Razina aktivnosti	Primjeri aktivnosti
		bez stresa, sjedilačkog rada, pasivnog načina života
	Umjereno	za laganu tjelovježbu (lagano hodanje 30-50 minuta 3-4 dana u tjednu, kućanski poslovi)
		s umjerenom tjelesnom aktivnošću 3-5 puta tjedno (60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca za 30-60 minuta po treningu)
1,725	Aktivan	za aktivne ljude koji vježbaju 6-7 puta tjedno umjerenim do visokim intenzitetom (70-85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca za 45-60 minuta po treningu)
	Ekstra visoka	za vrlo aktivne (teška/intenzivna tjelesna aktivnost, težak fizički rad, atletika, timski sportovi, 6-7 puta tjedno po 90 minuta ili više po treningu)

Što je tablica kalorija

Svaka tablica ima pokazatelje energetske vrijednosti (kcal) i BJU raznih grupa namirnica na 100 grama u sirovom obliku, tj. prije kuhanja. Upravo od ovih pokazatelja i težine proizvoda morate početi pri izgradnji dijete za mršavljenje.

Hrana s negativnim kalorijama

Vrlo često među ljudima koji gube težinu možete čuti o hrani s negativnim sadržajem kalorija, na primjer, o povrću, koje zahtijeva više kalorija iz tijela nego što ih sadrži proizvod. U stvarnosti je sve drugačije.

Zapravo, zapravo ne postoji nešto poput negativnih kalorija. Svi proizvodi sadrže proteine, masti, ugljikohidrate ili organske kiseline. Povrće i ljekovito bilje, začini i neko voće su oni sastojci čija je energetska vrijednost jednaka energiji koju tijelo troši na njihovu preradu.

Tijekom probave tijelo troši određenu količinu energije za taj rad. Bilo bi pogrešno misliti da će se kilokalorije iz prethodno pojedene čokoladice potrošiti na preradu, na primjer, grejpa.

Bjelančevine zahtijevaju najveći utrošak energije od svih makroelemenata. Za pojedeni pileći file od 200 kalorija potrebno je 140 kcal za preradu. Dakle, “slobodno” ostaje samo 60. Ali to nema nikakve veze s mastima i ugljikohidratima. Na primjer, ako popijete žlicu biljnog ulja, ono će se gotovo odmah u potpunosti apsorbirati, jer tijelu neće biti potrebna energija da ga preradi. Možete sustavno jesti hranu bogatu vlaknima koja se dugo probavlja u velikim količinama dok gubite kilograme i nadate se čudu, a zatim patite od probavnih smetnji.

Možemo zaključiti: prehranu je potrebno strukturirati tako da skladno kombinira sve hranjive tvari potrebne za normalno funkcioniranje čovjeka.

Tablice kalorija za hranu za mršavljenje

Dok ste na dijeti za mršavljenje, trebali biste izbjegavati visokokaloričnu hranu. Dolje, tablice kalorijskog sadržaja sadrže upravo one sastojke koji se najorganski mogu uklopiti u prehranu osobe koja gubi težinu.

Žitarice

Proizvodi, 100 grama			Ugljikohidrati, g	Energija, kcal
Kravlje mlijeko niske masnoće 0,5%
Mlijeko 1,5% masti
mlijeko 2,5%
Nemasni svježi sir 0,6%
Svježi sir 1,8%
Kefir niske masnoće
Kravlji sir
Sir "Adygei"
Mocarela sir od punomasnog mlijeka
Ricotta sir od punomasnog mlijeka
Suluguni
Feta sirevi"
Jogurt "Activia"
grčki jogurt

Meso, perad

Životinjsko meso i perad glavni su izvor bjelančevina u prehrani osoba koje mršave. Postoji bijelo meso, koje se smatra dijetnijim, kao i crveno. Nedostatak ugljikohidrata veliki je plus, ali kod crvenog mesa prije kupnje svakako treba obratiti pozornost na količinu masti. Preporuča se dati prednost najmanje masnim proizvodima.

Proizvodi, 100 grama			Ugljikohidrati, g	Energija, kcal
Govedina, filet
Svinjetina, pečenica
Goveđa jetra
Svinjska jetra
Goveđe srce
Goveđi bubrezi
Brojleri (pilići) 2 kat.
Piletina 2 mačke.
Pileća prsa
Pileće nogice
Pileća jetra
Pileće srce
Pureća prsa
Domaća guska, meso
Prepelica, meso i koža

Povrće i zelje

Zeleno i povrće smatraju se ključnim u procesu mršavljenja. Sadrže vlakna koja tijelo ne apsorbira, a količina kalorija i prehrambenih masti u proizvodima je izuzetno beznačajna. Također poboljšavaju probavu i brzo zasiću tijelo. Možete jesti bilo koje povrće, ali udio krumpira treba pažljivije kontrolirati.

Proizvodi, 100 grama			Ugljikohidrati, g	Energija, kcal
Patlidžan
Jam (slatki krumpir)
Slatki krumpir kuhana bez kore
List gorušice
Đumbir, sirovi korijen
Bijeli kupus
Kiseli kupus
Brokula
prokulice
Kelj od korabice
crveni kupus
Kupus
Karfiol
Zeleni kelj (Kelj, Kelj)
Ogrlice ogrlice (Collards)
Krumpir
Potočarka
Zeleni luk
Luk luk
crveni luk
Poriluk
blitva
Mljeveni krastavci
Staklenički krastavci
Kiseli krastavci
Squash
Slatka paprika
Zeleni peršin
Korijen peršina
Mljevene rajčice
Stakleničke rajčice
Cherry rajčice
Usoljene rajčice
Zelena rotkvica
Svježi ružmarin
List salate
Zelje celera
Korijen celera
Svježa majčina dušica
Jeruzalemska artičoka
Wakame morska trava (Undaria pinnate) sirova
Laminaria (morska trava) sirova
Osušena alga (morski kelj)
Osušena spirulina

Orašasti plodovi i sušeno voće

Orašasti plodovi i sjemenke uravnoteženi su izvor prehrane koji mora biti prisutan u prehrani ljudi koji brinu o svom zdravlju i figuri. Sadrže višestruko nezasićene masti koje snižavaju razinu "lošeg kolesterola", kontroliraju glad i svestrani su izvor proteina za vegetarijance.

Suho voće također je vrlo zdravo zbog visokog sadržaja mikronutrijenata, enzima i biljnih vlakana. Uz njihovu pomoć možete zadovoljiti želju za slatkim, ali u razumnim količinama. Kandirano sušeno voće treba isključiti iz jelovnika tijekom mršavljenja.

Oba ova proizvoda još uvijek imaju dosta kalorija, pa je potrebno kontrolirati njihovu potrošnju, uklapajući je u svoju normu.

Proizvodi, 100 grama			Ugljikohidrati, g	Energija, kcal
Pečeni kikiriki
brazilski orah
Orasi
Pinjoli
Pečeni indijski oraščići
Kokos sirovi
lješnjak (lješnjak)
Badem
Pečeni bademi
Latice badema
Makadamija orah
Pecans
Sjemenke suncokreta, sušene jezgre
Sjemenke bundeve, sušene koštice
Oljuštene sjemenke konoplje
Neoljuštene sjemenke konoplje
sezam
Sjemenke lana
Makovo sjeme
Chia sjemenke
Sirovi pistacije
Pečeni pistacije bez ulja sa dodatkom soli
Lješnjaci (kultivirana lijeska)
Pečeni lješnjaci
Sušene banane
Suhe trešnje
Suha kruška
Sušena dinja
Grožđice sultanije
Suhe smokve
Suha breskva
Suhe šljive (suhe šljive)
Suhe jabuke

Riba i plodovi mora

Riba i plodovi mora izvrsni su izvori proteina. Nizak sadržaj kalorija u proizvodu čini ga idealnim za mršavljenje. Crvena riba također sadrži omega-3. Ova vrsta višestruko nezasićenih masnih kiselina ima blagotvoran učinak na sve funkcije organizma, što je posebno važno tijekom mršavljenja.

Proizvodi, 100 grama			Ugljikohidrati, g	Energija, kcal
Dalekoistočni iverak
Baltička papalina
Kaspijska papalina
Kamčatski rak, meso
škampi
atlantski losos (losos)
Riblje mlijeko
Jakobova kapica
Crveni sockeye losos
brancin
Riječni grgeč
Pangasius
Rakovi
Atlantska haringa nemasna
Pacifička haringa nemasna
Oceanski skur
Kečiga
atlantski bakalar
Pacifički bakalar
Plavoperajna tuna
Žutoperajna tuna (žutorepa)
Morska pastrva
Pomorski jezik

Slatkiši

U slučaju slatkiša, sve je jednostavno - morate isključiti proizvode koji sadrže šećer. Ako stvarno želite nešto slatko, bolje je dati prednost suhom voću. Također, moderno tržište nudi široku paletu dijetetskih proizvoda bez šećera i fruktoze.

Prije kupnje svakako se uvjerite da ti sastojci nisu prisutni u sastavu i ne zaboravite unijeti poslasticu u svoj dnevnik prehrane. Samodisciplina i postavljanje ciljeva moraju biti na prvom mjestu, ne dopuštajući da iskušenja prevladaju.

Voće i bobice

Količina hranjivih tvari, antioksidansa i vitamina u 100 grama voća i bobičastog voća je ogromna. Ovi se proizvodi smatraju iznimno zdravom delicijom, no ne zaboravite da sadrže fruktozu koja se prekomjernom konzumacijom može pretvoriti u mast. Stoga je u razdoblju mršavljenja potrebno kontrolirati konzumaciju ove skupine namirnica.

Proizvodi, 100 grama			Ugljikohidrati, g	Energija, kcal
marelice
Naranče
Grejp
Svježe smokve
Mandarine
Nektarina
Brusnica
Borovnica
jagoda
Ogrozd
Bijeli ribiz
Crveni ribizli
Crni ribiz

Kruh i pekarski proizvodi

U razdoblju gubitka težine, bolje je odustati od uobičajenih pečenih proizvoda. Postoje iznimke u obliku kruha od brašna cjelovitih žitarica i mekinja bez šećera. Zajedno s proizvodom, tijelo će dobiti vitamine, minerale i dijetalna vlakna, koja imaju blagotvoran učinak na probavne procese.

Još jedna nezamjenjiva namirnica u prehrani mršavjelih je kruh koji je također bogat vlaknima i vitaminima. Obratite pažnju na sastav, ne smiju sadržavati šećer i fruktozu.

Brašno i tjestenina

Tjestenina od durum pšenice, kao i žitarice, svrstava se u složene ugljikohidrate, koji su odličan izvor energije i pomoćnik u izgradnji skladnog i zdravog tijela. Međutim, velika konzumacija može dovesti do prekomjerne tjelesne težine. Za pripremu zdravih peciva također se preporučuje dati prednost integralnom brašnu.

Proizvodi, 100 grama			Ugljikohidrati, g	Energija, kcal
Pšenično brašno 2 razreda
Pšenično brašno
Raženo brašno od sjemenki
Oljušteno raženo brašno
Raženo brašno za tapete
Tjestenina od vrhunskog durum brašna
Kukuruzno brašno
Rižino brašno

jaja

Jaja su jedna od najsvestranijih i najpristupačnijih namirnica. Oni su dio zdrave prehrane i relevantni su tijekom mršavljenja.

Tablica kalorija za piće

Različite vrste pića prisutne su na jelovniku svake osobe svaki dan. I tu mnogi griješe u brojanju kalorija, jer ne uzimaju u obzir kalorijski sadržaj npr. lattea, već se u njega dodaje mlijeko koje ima određenu energetsku vrijednost. Dodavanje šećera također značajno povećava sadržaj kalorija u piću.

Alkoholna pića

Alkohol blokira proces razgradnje proteina u aminokiseline, što smanjuje razinu sagorijevanja masti. Alkohol također uklanja tekućinu iz tijela, što ometa proces apsorpcije proteina, neutralizirajući svaki cilj kojemu osoba teži. Stoga biste tijekom razdoblja mršavljenja trebali izbjegavati takve napitke.

Gazirana pića

Ako je cilj riješiti se viška masnoće, tada na neko vrijeme treba zaboraviti sve slatke gazirane proizvode, jer sadrže veliku količinu šećera. Ako zaista želite uživati ​​u svom omiljenom okusu, onda se možete počastiti proizvodima s oznakom “nula” ili “0 kalorija”. Sve vrste sokova također sadrže šećer, pa se preporuča dati prednost svježe cijeđenim proizvodima.

Proizvodi, 100 grama			Ugljikohidrati, g	Energija, kcal
Ananas
naranča
Breza
Grejp
Limeta, svježe iscijeđena
Limun, svježe iscijeđen
Mrkva
Jabuka
Coca-Cola nula
Crna kava u zrnu bez šećera
Zeleni čaj bez šećera
Crni čaj bez šećera

Sigurno mršavljenje:

Potrebne kalorije po danu: $( ccResult.safeCalories )

Neophodno $( ccResult.safeDays ) dana.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g. u tjednu, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. na mjesec.

Cik-cak kalorije:

Ekstremni gubitak težine:

Potrebne kalorije po danu: $( ccResult.extremeCalories )

Neophodno $( ccResult.extremeDays ) dana. za mršavljenje s $( ccData.currentWeight ) kg. do $(ccData.goalWeight) kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) g. u tjednu, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. na mjesec.

Cik-cak kalorije:

× Proizvode prema potrebnom broju kalorija (kao i proteina, masti, ugljikohidrata i krušnih jedinica) možete odabrati u našem . Možete provjeriti imate li višak kilograma ili pretilo na .

Višak kilograma je ozbiljan razlog za zabrinutost. Ovaj problem zabrinjava mnoge ljude danas. Tema mršavljenja s posebnim se zanimanjem raspravlja među ženama. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom u pravilu pate od kompleksa, ne znaju cijeniti sebe i u potpunosti prihvatiti vlastita postignuća. Stalno su na dijeti, ograničavaju se na brašno i slatkiše i beskrajno izračunavaju sadržaj kalorija u hrani. Sami postavljaju svoje standarde dnevnog unosa kalorija i trude se ne prekoračiti ih. Okviri su ponekad toliko kruti da je nemoguće držati se njih dugo vremena. Ljubitelji raznih dijeta često dolaze do kritične točke, što može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Neki posebno dojmljivi ljudi boje se dopustiti sebi dodatni komad omiljenog jela i odbijaju čak i potrebnu količinu hrane.

Mnogi ljudi postavljaju sebi cilj izgubiti višak kilograma, ali ne postižu svi željeni cilj. Za postizanje rezultata važno je najprije pravilno izračunati dnevni unos kalorija, a zatim sustavno održavati dijetu. Pomoću posebnog kalkulatora kalorija možete izračunati svoju dnevnu potrebu online. Izračunavanje nije nimalo teško: samo trebate unijeti odgovarajuće brojeve u navedena polja i pričekati da se pojavi obećavajući plan mršavljenja.

Pet formula za izračun

Stranica nudi tehnike mršavljenja koje možete odabrati za svoju situaciju. Ukupno postoji pet formula za izračun: Mifflin - St. George, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto i formula Svjetske zdravstvene organizacije. Svi su usmjereni na postizanje jednog cilja - gubitak težine, sustavno mršavljenje. Razlika je u tome što formule razmatraju različite metode utjecaja na tijelo i nude vlastite mogućnosti za izračunavanje kalorija po danu, tjednu, mjesecu. U svakom konkretnom slučaju, korisnik ima mogućnost donijeti vlastitu odluku. Možete se složiti ili ne s predloženim uvjetima, izvući određene zaključke i analizirati podatke. Takozvani kalorijski cik-cak pokazuje potreban broj kalorija koje se dnevno mogu unijeti.

Sigurno mršavljenje

Prilikom izrade izračuna važno je da korisnik odabere put kojim će djelovati: brzo mršavljenje ili glatko mršavljenje. Sigurno mršavljenje znači da dnevni unos ne smije biti manji od 1200 kalorija dnevno. Ovo je najnježnija opcija za održavanje vašeg tijela u izvrsnoj formi. Gubitak težine događa se prirodno, proces nije popraćen odricanjem od svih vrsta dobrota. Čovjek jednostavno počne unositi malo manje hrane i na kraju postigne očekivani rezultat. Vremenska ograničenja mogu se protezati mjesecima i godinama(ovisno o tome koliko kilograma treba izgubiti), ali učinak je u pravilu dugoročan.

Većina zdravih ljudi će izabrati sigurnu opciju. Ovdje nećete morati riskirati svoje zdravlje i trošiti puno energije boreći se s vlastitim tijelom. Izračun je napravljen na takav način da osoba ne doživljava praktički nikakvu psihičku ili fizičku nelagodu.

Ekstremni gubitak težine

Ponekad morate hitno smršaviti. To se događa kada se planira neki važan događaj ili događaj. U tom slučaju osoba nema potrebnu rezervu vremena za čekanje. Potrebno je izvršiti kompetentan izračun dnevne norme kako bi se strogo slijedio predviđeni cilj. Nedopustivo je odstupanje od uvjeta. Računica se temelji upravo na snazi ​​volje pojedinca, na sposobnosti da sebi uskrati gastronomske užitke. S ovom opcijom smijete unijeti manje od 1000 kalorija dnevno. Izračun se vrši pojedinačno, ovisno o pokazateljima opće aktivnosti i početnoj poziciji.

Mora se reći da je učinak takvog gubitka težine vrlo kratkotrajan. Pogreška koju mnogi ljudi čine jest da se previše uključe u proces. Nemoguće je izračunati i predvidjeti posljedice poput lošeg zdravlja i depresije.

Zašto neki ljudi nikad ne uspiju smršaviti

Većina ljudi želi brze rezultate uz minimalno ulaganje truda. Očekuju gubitak kilograma jutro nakon donošenja važne odluke. Ali nitko to ne može. Neki se ljudi počnu nepotrebno izlagati stresu, zahtijevajući trenutačne i brze rezultate mršavljenja. Žene ponekad same sebi postavljaju isprva nedostižne standarde, a onda se svima žale na svoju nepravednu sudbinu. Netko odbija hranu nekoliko dana zaredom, dovodeći se do točke nesvjestice od gladi. Takvo ponašanje ne može ne utjecati negativno na zdravlje. Važno je znati što učiniti prije nego što krenete. Mnogi ljudi odustaju i prije nego što učine prvi korak. Zato su još uvijek tamo gdje su nekad planirali krenuti sigurnim korakom naprijed.

Najvažnije je naučiti postaviti cilj i ići prema njemu svaki dan malim koracima. Nitko nije u stanju pokriti veliki vremenski period odjednom, niti napraviti iskorak. Nema potrebe da se stalno grdite zbog viška kilograma. Pregledajte svoju prehranu, ali nemojte poduzimati nepromišljene korake. Zadržati vlastitu privlačnost znači prije svega odustati od oštre, destruktivne kritike, koja iscrpljuje dušu, ali ne vodi osobnom razvoju, ne pomaže osobi u radu na sebi.

Stoga svatko može pokušati izračunati pomoću predložene sheme. Samo trebate zapamtiti da je proces mršavljenja potpuno individualan i kod svakoga se odvija drugačije.

Dijeta koja se temelji na brojanju kalorija jedan je od najučinkovitijih načina za mršavljenje, izumljena još 20-ih godina prošlog stoljeća.

Dakle, ne trebate si uskratiti svoju omiljenu hranu da biste smršavili - samo smanjite broj porcija tako da se njihov sadržaj kalorija dobro uklapa u vašu prehranu.

Naprotiv, dijete koje isključuju pojedine namirnice loše se podnose, a rezultati su im nestabilni, zbog čega vam se izgubljeni kilogrami opet vraćaju.

Niskokalorična dijeta omogućit će vam postupno mršavljenje dok ne postignete željenu težinu, a zatim uspješno bilježite rezultate.

Brojanje kalorija za mršavljenje: prednosti i mane

Prvo morate izračunati svoje dnevne troškove, usredotočujući se na tablice potrošnje energije za različite vrste aktivnosti: spavanje, čišćenje, hodanje itd. Količina potrošene energije po danu je broj kalorija koji su vam potrebni za održavanje normalne težine.

Ako sagorijevate više kalorija nego što ih tijelo unese, smršavit ćete. Ako vaša rutina uključuje svakodnevnu tjelovježbu, tada se sadržaj kalorija u hrani koju jedete tijekom dana povećava u skladu s tim.

Nutricionisti savjetuju započeti dijetu koja broji kalorije s bazalnom stopom metabolizma kako bi se postigli učinkovitiji rezultati. Osnovni metabolizam - broj kalorija koje tijelo potroši u mirovanju - trošak je kemijskih procesa, mehaničkog rada srca, dišnih mišića, probavnih organa i drugih organa.

Prilično je teško dobiti točne podatke o bazalnom metabolizmu, jer se ta vrijednost može mijenjati prema dolje ili gore ovisno o stanju tijela. Međutim, da biste otprilike izračunali svoj bazalni volumen, trebate pomnožiti svoju tjelesnu težinu (u kg) s 24 (broj sati u danu).

Da biste izračunali svoje osnovne dnevne kalorije, pomnožite svoju težinu s 24 (broj sati u danu)

Bazalni metabolizam za žene u prosjeku iznosi 1200-1900 kalorija. Započnite svoju dijetu na temelju ovih podataka. Učinkovita dijeta za mršavljenje uključuje hranu s ukupnim sadržajem kalorija od 1400 kcal. Na ovaj način ćete smršavjeti bez izgladnjivanja.

Nedostaci niskokalorične dijete

Neki fitness treneri i nutricionisti skeptični su prema niskokaloričnoj prehrani, vjerujući da problemi s težinom ne nastaju zbog visokokaloričnih obroka, već zbog nepravilne ravnoteže proteina i ugljikohidrata.

Poremećaji metabolizma ugljikohidrata (članak o tome kako obnoviti metabolizam) izazivaju pretilost, pa pristaše dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata predlažu da se ne smanjuje uobičajena veličina obroka, već da se ugljikohidrati izbace iz prehrane.

Postoje i pristaše dijeta u kojima glavni kriterij za odabir jela u prehrani nije njihov sadržaj kalorija, već subjektivni osjećaj gladi. Dakle, morate naučiti "slušati" svoje tijelo i jesti samo kada to zaista želite, dajući prednost hrani koja izaziva jak apetit.

S druge strane, ako ste navikli jesti puno, tada se vaše tijelo neće moći odmah prilagoditi novom režimu sa “smanjenim” porcijama. U tom slučaju, čak i ako jedete samo kad ste jako gladni, nećete uspjeti skinuti višak kilograma. Ovaj pristup ima smisla ako želite održati svoju novostečenu težinu nakon dijete.

Dakle, jedini značajan nedostatak ove dijete je njezina subjektivna “netolerancija” - brojanje kalorija može vam se činiti zamornim, te ćete nastaviti skakati s jedne neučinkovite dijete na drugu.

Kod brojanja kalorija nema opasnosti za tijelo.

Teorija brojanja kalorija za mršavljenje

Kako biste izračunali energetsku vrijednost namirnica, oboružajte se bilježnicom, olovkom, tablicom kalorija i kuhinjskom vagom. U ekstremnim slučajevima možete i bez vage - samo morate zapisati težinu proizvoda u trgovini. Osnova svakog izračuna kalorija je masa od 100 grama, koju ćete dobiti, na primjer, kada proizvod od 300 grama podijelite na tri dijela.

Morat ćete zabilježiti kalorije pri svakoj kupnji u trgovini. Ali dovoljno je to učiniti jednom - malo je vjerojatno da će se ovaj popis mijenjati svaki dan.

Cijela poanta je unaprijed izvagati svaki komad prilikom jela i upotrijebiti proporciju za izračunavanje broja kalorija koje ste unijeli. Na primjer, pripremate si sendvič sa sirom - težinu maslaca (oko 10 g), sira (oko 15 g) i kruha (30 g) treba uzeti kao "X", a 100 grama ovih proizvoda bit će 100%. Kao rezultat toga, nakon rješavanja tri jednostavne jednadžbe, već možete dobiti kalorijski sadržaj sendviča. To također treba zapisati u bilježnicu kako kasnije ne bi gubili vrijeme na to.

Postoji i niz pravila koja olakšavaju brojanje:

• Čaj i kava bez dodanog šećera i vrhnja imaju nula kalorija;
• Sadržaj kalorija u složenim jelima mora se pažljivo sastaviti iz zasebnih izračuna za svaku komponentu;
• Kod kuhanja hrane nema gubitka kalorija u konačnom jelu;
• Kada pržite hranu, morat ćete dodati 20% konačnoj kalorijskoj vrijednosti jela zbog ulja u kojem se pekla.

Nijanse ispravnog brojanja kalorija

Dobre kućanske vage značajno će razjasniti vaše izračune, ali uskoro ćete, bez pomoći vage ili bilježnice, moći na oko procijeniti kalorijski sadržaj gotovo jela.

Prilikom kalkulacija sa suhim proizvodima kao što je tjestenina, potrebno je uzeti u obzir energetsku vrijednost koja je navedena na ambalaži – radi li se o gotovoj ili o suhoj tjestenini? Uostalom, kako se voda apsorbira, masa tjestenine se povećava, tako da se sadržaj kalorija u gotovom jelu smanjuje za gotovo pola.

Povrh toga, morat ćete prebrojati kalorije, odrediti svoju neželjenu težinu i sastaviti sebi odgovarajući jelovnik. Sam proces brojanja natjerat će vas da skrenete misli s hrane, pa ovu dijetu mogu provoditi gotovo svi.

Približna metoda za izračunavanje potrebnog broja kalorija dnevno

Napokon, počnimo uskoro! Recimo da je optimalna težina za osobu 70 kg, a trenutno ima 80. Ima sjedilački posao u uredu 8 sati dnevno, 5 dana u tjednu, kao i 16 sati odmora dnevno.

Pomoću tablice potrošnje energije lako je izračunati dnevne potrebe za kalorijama:

• Bit će vam oduzeto 480 minuta uredskog rada 811 kilokalorija;
• Bit će potrebno 8 sati sna 340 kilokalorija;
• Ostalo ležanje nakon posla će oduzeti 105 kilokalorija;
• Sat i pol dnevno za šetnju - 309 kilokalorija;
• Kuhanje traje u prosjeku 257 kilokalorija 90 minuta.

Ukupno: 811+340+105+309+257+360 = 2182 kcal.

Tome trebamo dodati troškove probave hrane i bazalnog metabolizma, pa ćemo dobiti brojku od 3677 kcal. To je upravo količina energije koja će nam trebati u jednom radnom danu.

Zaključak

U našoj je moći nadomjestiti manjak energije hranom (kao što inače činimo), a također i odreći se ponekog dijela dnevne prehrane kako bi tijelo nadoknadilo nedostatak razgradnjom masti. Također možete povećati potrošnju energije izvođenjem posebnih vježbi. Bavite se sportom ili pokušajte više hodati.

Možete uvelike pojednostaviti svoj zadatak korištenjem analizatora recepata, dostupnog na mnogim web stranicama o dijetama i izračunavanju zdravstvene ispravnosti hrane. Mali program će odrediti sadržaj kalorija bilo kojeg recepta u tri kategorije: proteini, masti i ugljikohidrati, kao i vitaminska komponenta.

Naš kalkulator dizajniran je za one koji se pridržavaju fleksibilne dijete ili samo žele prijeći na ovaj sustav prehrane.

Osnovno načelo fleksibilne dijete je da možete jesti gotovo sve, pod uvjetom da su ispunjeni sljedeći uvjeti:

• potrebno je pridržavati se individualne razine dnevnog unosa kalorija;
• održava se točan omjer proteina, masti, ugljikohidrata.

Odnosno, svom tijelu morate osigurati stabilnu opskrbu točnim unosom kalorija i potrebnim omjerom bjelančevina, masti i ugljikohidrata (BJU), ali izvori tih elemenata i energije mogu biti nepregledni broj namirnica i posuđe.

Kada koristite fleksibilnu dijetu, ne samo da brojite ukupan broj kalorija koje konzumirate, već morate upravljati i svojim omjerom kalorija.

Na primjer, možete potrošiti cijeli proračun kalorija na doručak s palačinkama, ali zapamtite da morate osigurati pravu količinu masti i proteina. I nemojte se iznenaditi što ćete se do ručka možda osjećati umorno - potrošili ste sve ugljikohidrate i sada nemate više energije.

Pomoću ovog kalkulatora izračunajte svoj dnevni unos kalorija i optimalne omjere makronutrijenata na temelju vaše dobi, visine, težine, spola i razine tjelesne aktivnosti. Primijenite ove rezultate na fleksibilnu dijetu kako biste izgubili težinu, zadržali je ili dobili mišićnu masu.

Razina tjelesne aktivnosti

Visoke razine tjelesne aktivnosti popraćene su većim utroškom kalorija. Za točnu kontrolu sagorjelih kalorija (a time i za izračun dnevnog kalorijskog unosa potrebnog za konzumaciju), morate odrediti koliko kalorija sagorijevate tijekom sportskih aktivnosti: za to koristite naš.

Previše tjelesne aktivnosti u kombinaciji s niskim unosom kalorija može dovesti do mišićnog katabolizma (razgradnje mišićnog tkiva), što zauzvrat usporava metabolizam i gubitak težine. Obično se vaš metabolizam počinje usporavati nakon 3 dana na dijeti sa smanjenim unosom kalorija.

Gubitak tjelesne težine i gubitak masne mase ne znače uvijek isto: težina se može izgubiti zbog gubitka mišićne mase, a količina masnog tkiva ostaje ista. Da se to ne dogodi, važno je izračunati optimalni omjer makroelemenata - BZHU.

Uključivanje redovite tjelovježbe u vaš novi stil života pomaže u održavanju razine mišićne mase čak i kada ste u kalorijskom deficitu.

Ali zapamtite:

• Tijelo troši 5-25% ukupne potrošnje energije na tjelesnu aktivnost, a to nisu samo posebni treninzi fitnessa, to uključuje i hodanje, obavljanje svakodnevnih aktivnosti itd.;
• oko 10% energije troši se na probavu hrane;
• oko 60-80% energije troši se na osnovno funkcioniranje tijela.

Stoga će tjelesna aktivnost svakako pomoći u procesu mršavljenja, no ipak je najvažnije ograničiti unos kalorija.

Štoviše, treba uzeti u obzir da tijelo može potrošiti ograničenu količinu kalorija dnevno, ne može raditi beskonačno, čak i ako mu stalno ulijevamo novu energiju. Dakle, ako ste danas potrošili puno kalorija na sport, vaše tijelo će optimizirati vašu dnevnu potrošnju kalorija i trošit će manje kalorija na druge procese. Kao rezultat toga, ukupna dnevna potrošnja kalorija ovog dana neće biti puno veća nego jučer.

Tjelesna aktivnost je sama po sebi vrlo važna, kako za tjelesno tako i za psihičko zdravlje, no uz nju možemo regulirati maksimalno 5-25% dnevne potrošnje energije.

Što se događa ako ima premalo kalorija? A je li moguće smršaviti samo dijetom?

Kod izrazito niskog unosa kalorija počinje mišićni katabolizam, mišići se tope, a samim tim i tijelo počinje trošiti manje energije na svoje osnovne životne aktivnosti. To jest, bazalni metabolizam se smanjuje. To znači da čim se vratite na normalnu prehranu, ne samo da ćete vratiti svoju težinu, već ćete i više dobiti. Stoga je vrlo važno:

Prilikom mršavljenja svakako uvedite tjelesnu aktivnost koja će vam pomoći da ne izgubite mišićnu masu, a pritom smanjite ili čak povećate unos kalorija, što znači da pojačate bazalni metabolizam. To će vam pomoći da puno učinkovitije smršavite i spriječiti debljanje kada se vratite na normalnu prehranu.

Makronutrijenti: proteini, masti i ugljikohidrati

Vjeverice

Proteini su važni za rast novog tkiva, kao i za popravak oštećenog tkiva - to se događa kada vježbate.

Proteini bi trebali biti vaš najbolji prijatelj ako želite dobiti ili održati mišićnu masu.

Ali kod proteina se ne radi samo o mišićima, već i o sitosti, što će vam pomoći da se držite svoje dijete.

Izvori proteina: jaja, mlijeko, sir, jogurt, svježi sir, meso, riba, orasi, grah, grašak, leća, soja i druge mahunarke.

masti

Masti se često pogrešno demoniziraju.

Masnoće mogu biti od velike pomoći u postizanju vaših ciljeva oblikovanja tijela, također utječu na hormone - premalo masti može biti štetno za tijelo.

25% svih kalorija koje daje fleksibilna dijeta raspoređeno je u masti. Ovo se kasnije može prilagoditi, ali ovako izgleda početni omjer.

Izvori masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, prirodni maslac od kikirikija i druga ulja orašastih plodova, avokado, bademi, orasi, indijski oraščići, crvena riba, skuša, žumanjci.

Ugljikohidrati

Vaše tijelo koristi ugljikohidrate za proizvodnju glukoze, koja je preferirani oblik goriva ili energije za naše tijelo. Oni su ti koji nam daju priliku da ostanemo aktivni.

Vlakna, na koja je važno paziti ako želite ostati zdravi, također su izvor ugljikohidrata, ali ne sadrže kalorije.

Izvori ugljikohidrata: Dožitarice i pahuljice, kruh, žitarice, tjestenina, krumpir, voće, povrće, proizvodi od brašna.

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati se probavljaju sporije, što znači da energiju koja se oslobađa tijekom njihove prerade tijelo ravnomjerno raspoređuje tijekom svih životnih aktivnosti, a da se pritom ne pretvara u masne rezerve. I ono što je također važno je da se energija iz složenih ugljikohidrata ravnomjerno oslobađa tijekom 3-4 sata, što znači da će cijelo to vrijeme tijelo imati dovoljno energije i neće trebati dodatnu hranu.

Obično je hrana koja sadrži složene ugljikohidrate tamnije boje od one jednostavne.

Primjeri — zob, smeđa riža, škrobno povrće, kruh od cjelovitih žitarica.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati se prebrzo apsorbiraju, tijelo ih nema vremena potrošiti i odlaze u masne rezerve. Osim toga, tijelo dobiva energiju u obliku kratkog naleta, a zatim dolazi do kvara.

Primjeri — bijela riža, bijeli kruh, kolačići i slatkiši.

Učestalost i veličina posluživanja

Velika porcija za jedan obrok, čak i ako zadovoljite dnevni unos kalorija, može potaknuti taloženje masti.

To se događa prema principu sličnom asimilaciji jednostavnih ugljikohidrata: tijelo odmah prima puno kalorija, puno energije, tijelo možda neće imati vremena iskoristiti sve i tada se dio energije može taložiti kao mast.

Ako je dnevna prehrana podijeljena na veći broj malih obroka, tada će svaki obrok sadržavati manje kalorija, koje će tijelo lakše apsorbirati. Također se u ovom slučaju smanjuje opterećenje probavnih organa - želuca, gušterače itd.

Osim toga, preporuča se jesti prije bilo kakve aktivne aktivnosti (tjelesne: na primjer, prije šetnje ili neposredno prije odlaska na posao, ili čak psihičke - s povećanom mentalnom aktivnošću tijelo također troši više energije). Ali ne biste trebali ležati na kauču ili spavati nakon jela.

Kalorije za smanjenje masne mase

Postoji vjerovanje da pola kilograma masti iznosi 3500 kalorija, pa bi vam dnevni deficit od 500 kalorija trebao pomoći da izgubite pola kilograma masti tjedno.

Zapravo, sve nije baš tako.

Općenito, tjelesna potrošnja energije postupno se smanjuje kako osoba počinje gubiti na težini. To znači da ćete se neizbježno naći u fazi platoa – zaustavljanja mršavljenja. Količina hrane koja je prije dovela do gubitka težine jednog će dana dovesti do održavanja težine. Što slijedi iz upozorenja:

Uvijek pokušajte ciljati svoju dnevnu potrošnju kalorija na razinu "normalnog gubitka težine".

Razina "Ekstremna stopa mršavljenja" je najekstremnija i najopasnija za zdravlje. Ne pokušavajte odmah prijeći na njega u nadi da ćete brzo postići učinak. U konačnici, rezultat može biti suprotan od željenog. Ova opcija pruža najnižu razinu unosa kalorija koja se može uzeti u obzir. Na to treba gledati kao na iznimku, a ne kao na pravilo. Zdravije je sagorijevati salo nego ga se riješiti postom.

Plato mršavljenja - zašto težina prestaje padati kada smanjite unos kalorija

S vremenom se tijelo prilagođava smanjenoj količini unesenih kalorija.

Tijelo počinje učinkovitije koristiti energiju – usporava metabolizam, pa sagorijeva manje masti. Zbog toga mnogi ljudi dosežu plato mršavljenja.

U ovoj fazi, jedina opcija je ubrzati metabolizam na:

• povećanje kardio opterećenja, trening snage,
• jedenje "varljive" hrane (tj. povremeno uvođenje visokokalorične hrane u prehranu);
• periodične promjene u broju kalorija (tzv. "cik-cak" dijeta - koristi se u našem kalkulatoru, u detaljnom izračunu potrošnje kalorija po danu); Veza
• promjene udjela makroelemenata.

Važno:

Samo smanjenje broja kalorija, uz izostanak tjelesne aktivnosti, usporit će vaš metabolizam, a čim se vratite na “normalnu” prehranu, kilogrami će se ponovno vratiti. Pokušajte više pažnje posvetiti vježbama.

Naučite jesti polako – istraživanja pokazuju da ljudi koji brzo jedu imaju prekomjernu težinu.

Cik-cak dijeta

Za učinkovitije mršavljenje preporuča se slijediti cik-cak dijetu, odnosno potrebno je izmjenjivati ​​dane prema razini potrošnje kalorija - ponekad manje od norme, ponekad više od norme, ostavljajući izračunati broj kalorija u prosjeku. To onemogućuje prilagodbu organizma na smanjeni unos kalorija i usporavanje metabolizma.