كيف تمرض بسرعة: نصائح بسيطة في أي مناسبة. بشرى سارة لشخصية جميلة: كيف تفقد الوزن بسرعة وأمان

من الخطأ أن نطلق على الوزن الزائد مشكلة جمالية فقط. لن ينصحك أي طبيب بإنقاص الوزن بغرض الجمال الخارجي فقط، ولكنه سيوصي بشدة بإعادة وزنك إلى طبيعته من أجل منع الأغلبية السائدة من الأمراض الموجودة التي تشكل فيها الوزن الزائد عامل خطر خطير. .

علاوة على ذلك، مع عدد من الأمراض الموجودة، مثل داء السكري ومرض الشريان التاجي وما إلى ذلك، فإن فقدان الوزن أمر حيوي!

هناك الكثير من طرق إنقاص الوزن، كما يقولون، لكل ذوق، والتي يمكن العثور عليها على الشبكة والكتيبات التي سمعت في شائعات الناس: الوجبات الغذائية والتمارين وأدوية إنقاص الوزن وأنواع الشاي والقهوة المختلفة والتدريب النفسي. بعض "الطرق الرائعة" تعد بإنقاص الوزن في أسبوع، ولكن بأي ثمن؟

لكي لا ينتهي بك الأمر في سرير المستشفى أو تصاب بمرض خطير (على خلفية انخفاض المناعة) بعد خسارة سريعة للكيلوغرامات الإضافية، يجب التعامل مع هذه المشكلة بحكمة. يجب أن يكون قرار إنقاص الوزن متوازنًا ومدروسًا ومتفقًا عليه مع الطبيب.

يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب، لأن العديد من الأمراض (مرض السكري، أمراض القلب والأوعية الدموية، أمراض الجهاز الهضمي، وما إلى ذلك) تتطلب توصيات خاصة. في هذه المقالة، سنخبرك بكيفية إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة نسبيًا (بدون مشاكل صحية خطيرة)، وكيف لا تعود إلى وزنك السابق، أي كيف لا تؤذي نفسك في السعي لتحقيق الانسجام .

القواعد الأساسية لفقدان الوزن بشكل آمن

التحضير الأولي

يجب أن تستعد لهذه العملية عقليًا وجسديًا - قم بزيادة النشاط البدني تدريجيًا والمشي أكثر. الدافع الصحيح للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هو الحفاظ على الصحة وإطالة العمر. لكن الرغبة في المثالية النحيفة المشكوك فيها يمكن أن تنتهي بالاكتئاب العميق، لأنه بعد أن فقدنا الوزن، ما زلنا لن نصبح أصغر من 10 سنوات.

يجب أن يكون فقدان الوزن تدريجيًا، والأفضل من ذلك كله - خلال ستة أشهر أو أكثر

إن فقدان الوزن بسرعة ودون الإضرار بالصحة أمر مستحيل بكل بساطة. يعد فقدان الوزن السريع (أكثر من 5 كجم شهريًا) بمثابة العلاج بالصدمة. للأسف، لن يجلب الانسجام المكتسب بسرعة الفرح الذي كان متوقعا تحسبا لهذا الحدث، لأن الجسم كله سيكون في حالة من التوتر وعدم التوازن:

لأن انهيار الأنسجة الدهنية يكون مصحوبًا بإطلاق السموم المترسبة في الدهون ومنتجات تحللها. ويحدث الاستفادة من المواد الضارة في الكبد، الذي ينظف الدم ويزيل السموم من الجسم. مع فقدان الوزن السريع، فإن الكبد غير قادر على التعامل مع مثل هذا الحمل، مما يؤدي إلى تسمم الجسم؛

• يؤدي فقدان الوزن إلى تغير في التوازن الداخلي ومعدل الأيض

ويصاحب فقدان الوزن تحلل الدهون المخزنة في الجسم. إذا حدث هذا بسرعة، يبدأ الجسم في إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي بما في ذلك رد الفعل الوقائي. في الوقت نفسه، يتم تشكيل حلقة مفرغة - بمجرد أن يتوقف الشخص عن فقدان الوزن، يبدأ الجسم بعد هذا الفقدان السريع للدهون المخزنة في توفير الاحتياطيات حتى مع اتباع نظام غذائي عادي، في محاولة للتعويض عن ما ذهب. ولهذا السبب فإن الأشخاص الذين فقدوا الوزن بشكل كبير يتعافون أيضًا بشكل حاد بعد أن يتوقفوا عن فقدان الوزن؛

ظاهريًا يبدو وكأنه جلد مترهل ومترهل في بعض الأماكن، وهو بالتأكيد لا يزين الجسم، بل وأكثر من ذلك الوجه. يفقد الجلد المترهل مرونته، ويصعب عليه العودة إلى حالته الأصلية (انظر)؛

• الوجبات الغذائية القاسية تؤدي إلى مرض البري بري

غالبًا ما يؤدي فقدان الفيتامينات ونقص تناولها مع الطعام إلى نقص الفيتامين والبري بري لبعض الفيتامينات. على سبيل المثال، يؤدي رفض الدهون إلى انتهاك امتصاص فيتامين د (قابل للذوبان في الدهون، ويتم امتصاصه فقط في حالة وجود الدهون في النظام الغذائي). يؤثر نقص الفيتامينات على حالة الجلد (الجفاف، التقشير)، الشعر (التورق، التساقط)، الأظافر (الهشاشة، التورق)، حالة الأسنان واللثة ويقلل المناعة عمومًا؛

• فقدان الوزن المفاجئ يقلل من المناعة

على خلفية الإجهاد العام ونقص السعرات الحرارية، تعاني المناعة، والتي بدورها محفوفة بالتهابات مختلفة (السل، والالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة المتكررة، والهربس، وما إلى ذلك)، وتنشيط النباتات المسببة للأمراض المشروطة، وتفاقم الأمراض المزمنة. ;

• ضعف الذاكرة، وانخفاض ضغط الدم، وفقدان الطاقة الحيوية

إذا قمت، على سبيل المثال، بتطبيق نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث لا يتم استبعاد الكربوهيدرات البسيطة السريعة (الأطعمة الحلوة والنشوية) فحسب، بل أيضًا الكربوهيدرات البطيئة والمعقدة (الحبوب وخبز الحبوب والمحاصيل الجذرية ومعكرونة القمح القاسي) - وهي وقود الطاقة للدماغ، ثم هناك ضعف في نغمة الأوعية الدموية وتجويع أنسجة المخ. مع الرفض الحاد والمطول والشديد للكربوهيدرات، يحدث الصداع وزيادة التعب وانخفاض ضغط الدم وانخفاض الذاكرة والانتباه وفقدان القوة (انظر).

• ظهور الوذمة مع اتباع نظام غذائي صارم

تؤدي الأنظمة الغذائية القاسية إلى نقص البروتين، وفي هذه الحالة يبدأ السائل بالتراكم في الأنسجة. على سبيل المثال، إذا تم استخدام نظام غذائي يتكون من الخضار والفواكه والحنطة السوداء والكفير فقط، بسبب انخفاض تناول البروتينات مع الطعام، فإن امتصاصها في الدم يكون منزعجًا. ونتيجة لذلك، يظهر التورم على الوجه والساقين.

• يؤدي فقدان المعادن ونقص العناصر الغذائية إلى حدوث خلل في الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والغدد الصماء.

هذه ليست سوى عواقب قصيرة المدى لفقدان الوزن في حالات الطوارئ. في المستقبل، مع احتمال كبير، سيحصل الشخص على الكثير من الأمراض غير السارة، من بينها علم الأورام غير مستبعد (انظر). يمكن أن يستغرق التعافي من الطرق السريعة المتبجحة أكثر من عام!

من المؤكد أنه لا ينبغي للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكثر أن يشاركوا في فقدان الوزن بسرعة، نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي تخضع بالفعل للتغيرات المرتبطة بالعمر، ويمكن أن ينتهي التوتر الإضافي بشكل سيء للغاية.

لا يمكنك رفض الطعام تمامًا

إن المجاعة هي عملية مدمرة رهيبة، محفوفة بعواقب لا رجعة فيها. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، والغدة الدرقية، والسل، والتهيج، والسكري، فإن الرفض الكامل للطعام هو طريق مباشر إلى الموت.

يؤدي الجوع الكامل إلى انخفاض احتياطيات الدهون بنسبة 20٪ فقط، ويحدث فقدان الوزن بسبب فقدان الماء والأملاح والبروتينات - المواد الحيوية.

• جميع الأمراض المزمنة تتفاقم في لحظة.
• يعاني الشخص من الجوع المؤلم والضعف والدوخة والصداع والمزاج المكتئب وانخفاض القدرات العقلية والقدرة على العمل.
• تظهر لوحة على اللسان، ويبدأ البول برائحة الأسيتون، مما يدل على تطور الحماض.
• يبدأ الشعر بالتساقط، وتقشر الأظافر، ويتلاشى الجلد.
• ويؤدي فقدان الأملاح إلى خلل في وظائف الكلى والقلب، مما يهدد بحالات تهدد الحياة.
• تضعف العضلات، وتضطرب الدورة الدموية، وتنخفض قوة الأوعية الدموية، ويتغير توازن الإلكتروليت بشكل مرضي، مما يؤدي إلى الإغماء وتشنجات الأطراف.
• فقدان نصف بروتينات الجسم أمر مميت!

وأولئك الذين تمكنوا من البقاء على قيد الحياة يجب أن يستعدوا للأمراض الخطيرة، بما في ذلك السرطان، الذي سيتطور حتما بسبب قمع جهاز المناعة.

قواعد مهمة أخرى

• استبعاد الأنظمة الغذائية الأحادية(منتج واحد فقط) والتغذية، التي تنطوي على الاستبعاد الكامل لمجموعة معينة من المواد من المنتجات (المواد المغذية).
• لا يمكنك السعي لتحقيق مؤشرات وزن بعيدة المنالويجب على المرء دائمًا أن يأخذ في الاعتبار علم وظائف الأعضاء الخاص به. الشخص الذي يبلغ طوله 180 سم ووزنه 50 كجم سيكون له مظهر غير صحي ومشاكل داخلية. كل شيء يجب أن يكون متناسبا ومتناسبا.
• فقدان الوزن المسموح به- 4 كجم شهرياً ولا يزيد عن 1 كجم أسبوعياً.
• تأكد من الجمع بين التغذية والنشاط البدني. لا يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير، ولكن يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله من خلال ممارسة الرياضة.
• المراقبة الصحية- في فترة مكافحة الوزن الزائد، من الضروري مراقبة الحالة الصحية: إجراء الاختبارات، وقياس ضغط الدم، وإجراء مخطط القلب والاستماع إلى نفسك، دون تفويت أجراس الإنذار.
• نظام الشرب - الحد من السعرات الحرارية، لا يمكنك تقييد نفسك في الماء. إنه الماء الذي يزيل منتجات تكسير الدهون من الجسم. المعدل اليومي: 2-2.5 لتر يوميا.
• إذا تدهورت الحالة الصحية بشكل حاد خلال فترة فقدان الوزن، وانخفض الأداء البدني والعقلي، فيجب عليك استشارة الطبيب.

ما يجب القيام به ليس آمنا

• الاستخدام طويل الأمد لـ "شاي التخسيس أو التطهير"

نظرًا لأن جميع هذه العلاجات العشبية تحتوي على أدوية مسهلة (السنا) أو مدرات البول (براعم البتولا وأوراق عنب الثور)، فمن الممكن وجود مكونات أخرى. لا يمكن القول أنها ضارة في حد ذاتها - لا، لكن يجب أن يصفها الطبيب حسب المؤشرات، في دورة قصيرة. ليس من الآمن استخدام مثل هذه الأدوية لفترة طويلة. يعتمد تأثير فقدان الوزن لمثل هذه الأنواع من الشاي على إزالة السوائل من الجسم، جنبًا إلى جنب مع الأملاح والفيتامينات والعناصر النزرة (خاصة تلك المهمة مثل)، ويؤدي الاستخدام المطول للمسهلات إلى فقدان أملاح الإلكتروليتات والصوديوم والبوتاسيوم. مما يخل بتوازن الماء والملح ويسبب الجفاف. كما أن المسهلات تؤدي إلى "إدمان" الأمعاء (ضعف التمعج الطبيعي، والميل إلى الإمساك بعد الانسحاب).

• ويجب الحذر عند تناول المكملات الغذائية مثل "حارق الدهون"

أي إلى المادة الشبيهة بالفيتامين L-carnitine والإنزيم المساعد Q 10 (يوبيكوينون). لا ينبغي استخدامها من قبل مرضى ارتفاع ضغط الدم، والأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب أو انتهاك وظائف الكبد. هذه المواد موجودة في الجسم وهي مسؤولة عن معدل الأيض، أي. إن تناولها من الخارج سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي وسوف تحرق الدهون بشكل أسرع. من الواضح أنه إذا كنت تخطط للاسترخاء والاستلقاء على الأريكة وفقدان الوزن، فلا فائدة من شربها. هذه المواد "تعمل" فقط كمساعدة إضافية عندما يشارك الشخص بنشاط في الرياضة واللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك فإن تأثير استخدامها مؤقت، فبعد انتهاء الدورة وفقدان الوزن يجب الاستمرار في تناول الطعام بشكل معتدل والتأكد من اتباع أسلوب حياة نشط، وإلا ستعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة.

• لا تستخدم المنتجات التي تحتوي على كروم بولينيكوتينات أو مستخلص غاركينيا كامبوجيا.

وهي مواد تزيد من حساسية الخلايا للأنسولين، أي. استقلاب الكربوهيدرات، لذلك يتم استهلاك الجلوكوز في الجسم بشكل أكثر نشاطًا، بينما تنخفض الشهية أيضًا. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين مشكلتهم الرئيسية في زيادة الوزن هي تعاطي الأطعمة الدهنية والكربوهيدرات، وليس الحلوة، فلن يساعد ذلك. هذه الطريقة أيضًا غير مناسبة للأسنان الحلوة "النفسية". علاوة على ذلك، عند استخدام مكملات الكروم، تكون مخاطر الانخفاض الحاد في المستويات مرتفعة جدًا (انظر)، عندما يحدث تجويع الكربوهيدرات في الجسم، فإن هذا محفوف بتطور غيبوبة سكر الدم وهو مميت. كما أنه عند استخدامها تكون مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض البنكرياس مرتفعة.

الأول هو التكيف الغذائي.

هذا ما ينبغي أن يسمى التغيير في النظام الغذائي. النظام الغذائي لفقدان الوزن (دعنا نسميه ذلك) يعني أسلوب حياة معينًا واتباع نظام غذائي متوازن، أي أنه في الواقع ليس نظامًا غذائيًا. اتضح أنه من أجل إنقاص الوزن، ليس من الضروري على الإطلاق أن تتضور جوعا أو تأكل طعاما لا طعم له. ستساعد مبادئ التغذية التالية، إلى جانب النشاط البدني، على جلب النماذج تدريجيًا إلى المعايير المطلوبة، والحفاظ على الصحة والوقاية من العديد من الأمراض.

• احتفظ بمذكرات طعام. لا تكن كسولًا للتفكير في القائمة اليومية مسبقًا وحساب محتواها من السعرات الحرارية.
• لا تتجاوز السعرات الحرارية الموصى بها والموصى بها لوزنك وطولك وعمرك ونشاطك (انظر الصيغة).
• تتبع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي، والذي يجب أن يكون مساويا لإنفاق الجسم. حسنًا، يمكنك إنفاق ما تم تخزينه بالفعل بواسطة الجسم من خلال النشاط البدني.
• قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية وفقًا لنفقاتك الفردية من الطاقة. إذا كنت لا ترغب في القيام بذلك، فيجب عليك زيادة النشاط البدني حتى يبدأ الجسم في إنفاق وكسر الدهون الاحتياطية.
• تناول الطعام بشكل كسري، 5-6 مرات في اليوم. في وقت واحد، يكون جسمنا قادرا على هضم ما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية، والتي تنفق بحتة على احتياجات الجسم. ويوضع الفائض جانبا في الاحتياطي.
• الالتزام بجدول محدد لتناول الطعام. وبالتالي، سيقوم الجسم بإنشاء نوع من الساعة البيولوجية، والتي من خلالها سيتم هضم الطعام واستهلاك السعرات الحرارية الممتصة بالمعدل الصحيح من أجل خسارة 5 كجم دون الإضرار بالصحة خلال 6-7 أسابيع.
• تناول العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم - هذا هو الوقت الذي يتم فيه امتصاص الطعام الوارد واستخدام السعرات الحرارية جزئيًا.
• رفض المنتجات نصف المصنعة، وخاصة تلك التي تتكون من خليط من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون المتحولة (الزلابية، فطائر اللحم، الشاورما، الهامبرغر، البيتزا).
• تناول اللحوم والأسماك الكاملة. يخلق اللحم المسلوق شعورًا بالشبع لمدة 3.5 ساعة، والشرحات والنقانق والشذرات - لمدة ساعتين فقط.
• قم بترتيب يوم صيام مرة واحدة خلال أسبوعين. التفريغ لا يساوي الجوع. ولكن في هذا اليوم يجوز فقط صنع مكون أحادي، وتناول الفواكه أو الخضروات فقط، والجبن المنزلية بنسبة تصل إلى 5٪، وتأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء.
• تناول الخضار فقط كأطباق جانبية - نيئة، مطهية على البخار، مسلوقة ومطهية.
• وينبغي استهلاك جميع الخضار والفواكه التي يمكن تناولها نيئة بهذا الشكل.
• اجعل النظام الغذائي متوازنًا في العناصر الغذائية الأساسية والمعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
• قلل من حصص الطعام، لكن افعل ذلك تدريجياً. سعة معدة الإنسان 250 مل. المزيد من الطعام يؤدي فقط إلى تمدد جدران المعدة وزيادة الشهية. يجب أن تتناسب حصة الطعام في وقت واحد مع الزجاج.
• تخلص من الأطعمة الضارة، والتي سنتحدث عنها أدناه، بشكل تدريجي حتى لا تصاب بالاكتئاب ولا تسقط عن الطريق الصحيح.
• اتبع المدخول اليومي من الخضار والفواكه بمبلغ 750 جرام.
• استخدم طرق الطهي الغذائية: الغليان، الخبز بدون دهون، الطبخ، طريقة البخار.
• عندما تأكل، ركز على الطعام. استشعر مذاق الطعام، وامضغ الطعام جيدًا (15-20 مرة لكل قطعة). لا تضع الجزء التالي من الطعام في فمك إلا بعد ابتلاع الجزء الممضوغ.
• تخلص من الوجبات الخفيفة "الخلفية" - أثناء مشاهدة التلفزيون، والدردشة على الشبكات الاجتماعية، والتحدث على الهاتف المحمول: في مثل هذه اللحظات، يتم امتصاص كمية كبيرة من الطعام بشكل لا يمكن السيطرة عليه، وهو ما لا يحتاجه الجسم على الإطلاق.
• تناول وجبة خفيفة بشكل صحيح - الفواكه والخضروات والجبن والمكسرات. الوقت الأمثل لتناول وجبة خفيفة هو ساعة ونصف قبل تناول الوجبة من أجل الجلوس على الطاولة دون الشعور بالجوع المؤلم. احمل معك وجبة خفيفة أينما ذهبت لتتخلص من إغراء شراء الأطعمة غير الصحية.
• اشرب ماء. حساب المعدل الفردي بسيط: لكل كجم من الوزن، مطلوب 30 مل من الماء. لا يمكن استبدال الماء بسوائل أخرى: الشاي والقهوة والهندباء والعصائر التي يتم شراؤها من المتجر - كل هذا خطأ. فالقهوة، على سبيل المثال، لا تؤدي إلا إلى زيادة الجفاف. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، فإن الماء مهم جدًا - فهو يشارك في تكوين المخاط الواقي. يجب شرب كوب من الماء قبل 20 دقيقة من الوجبة وكوب آخر بعد 40 دقيقة من الوجبة.
• لا تستبدل السكر بالمحليات الصناعية (انظر وتعرف على مخاطرها). السكر من ضمن قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها تماماً. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنا، فاستبدله بالسكر البني أو الفركتوز.
• تقليل الملح إلى 4-5 جرام يوميا. تعمل أملاح الصوديوم على تغيير توازن البوتاسيوم والصوديوم وتحتفظ بالسوائل في الأنسجة. تجنب التوابل الحارة.
• استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية التي لا ترفع مستوى الكولسترول في الدم ويتم امتصاصها بالكامل لحاجة الجسم.
• قم بإثراء نظامك الغذائي: منتجات الألبان والسمسم وما إلى ذلك. لا يقتصر هذا على الوقاية من هشاشة العظام فحسب، بل المزيد من الكالسيتريول، وهو الهرمون الذي يجعل الجسم ينتج الطاقة من الخلايا الدهنية.

كيفية حساب السعرات الحرارية المطلوبة

متوسط ​​​​المعايير البالغة 2500 سعرة حرارية للنساء و 3500 سعرة حرارية للرجال لم تكن ذات صلة لفترة طويلة. وهذا مؤشر فردي يعتمد على الوزن والطول والعمر ونوع النشاط. للحساب، يتم أخذ صيغة Muffin-Jeor، وهي الأكثر موثوقية اليوم:

نحن نحسب تكلفة التبادل الرئيسي

وهذا شيء لا يمكن قطعه بأي حال من الأحوال، لأن هذه هي الاحتياجات اللازمة للحفاظ على الحياة (أي التنفس، وتدفق الدم، والهضم - ويجب عدم الخلط بينه وبين الطاقة اللازمة للقيام بالعمل).

• النساء: 10*الوزن(كجم) + 6.25*الطول(سم) - 5*العمر - 161
• الرجال: 10*الوزن (كجم) + 6.25*الطول (سم) - 5*العمر + 5

حساب إجمالي السعرات الحرارية

يجب ضرب رقم التبادل الأساسي الناتج بعامل مضاعف، والذي يختلف حسب النشاط:

• نمط الحياة المستقرة: 1.2
• النشاط المنخفض (1-3 أيام رياضة في الأسبوع): 1.375
• متوسط ​​النشاط (3-5 أيام رياضة في الأسبوع): 1.55
• النشاط العالي (رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): 1.725
• نشاط عالي جداً (رياضة نشطة يومياً، نشاط بدني احترافي عالي): 1.9.

على سبيل المثال، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر ثلاثين عامًا تزن 70 كجم وطولها 160 سم، وتعمل في مكتب، سيكون إجمالي محتوى السعرات الحرارية 1667 سعرة حرارية، وليس 2500 سعرة حرارية!

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها يوميا لانقاص الوزن

لإنقاص الوزن خلال شهر دون الإضرار بالصحة، يجب عليك تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل طفيف يوميًا. للقيام بذلك، يتم ضرب إجمالي محتوى السعرات الحرارية بنسبة 0.8. أولئك. في المتوسط، يتم تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي بنسبة 20٪. هذا هو الحد الأقصى الموصى به! لا يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام إلا إلى الرقم الذي يتم إنفاقه على التبادل الرئيسي. بعد كل شيء، نحن لا نستلقي على السرير بشكل لا يطاق، ولكننا نتحرك، ونقوم دائمًا بشيء يتطلب الطاقة.

كيفية حساب هذه السعرات الحرارية في المنتجات

تتيح لك جداول السعرات الحرارية الخاصة حساب قيمة الطاقة للمنتجات. في الجداول، التي يمكنك العثور عليها على الإنترنت أو شراء كتيب خاص، غالبا ما يشار إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من الوزن، لذلك يتم إعادة حسابه اعتمادا على وزن جزء معين. من هذا يتضح أنه سيتعين عليك شراء ميزان المطبخ.

كما أن قيمة الطاقة للمنتجات تتغير أثناء الطهي - انتبه لهذا!

ما هو الأصح - تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أو زيادة النشاط البدني؟

الخيار الأصح

وهذا هو الوسط الذهبي: انخفاض طفيف في السعرات الحرارية بنسبة 20٪ من النظام الغذائي بسبب استبعاد الأطعمة الضارة وزيادة النشاط البدني، أي. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع (الوقت الإجمالي 3 ساعات). خسارة الوزن المقدرة: 700-900 جرام أسبوعيًا.

الخيار الثاني

لا يمكنك تقليل قيمة الطاقة المحسوبة للنظام الغذائي، ولكن في نفس الوقت زيادة النشاط البدني (شراء اشتراك في نادي اللياقة البدنية، والقيام بتمارين الجسم، والبيلاتس، وشراء جهاز محاكاة متعدد الوظائف). في هذه الحالة، سيكون فقدان الوزن أكثر ليونة (فقدان الوزن حوالي 500 جرام في الأسبوع).

الخيار الثالث

وهذا يعني انخفاضًا بنسبة 20٪ في السعرات الحرارية دون زيادة في النشاط البدني. في هذه الحالة، تكون النتيجة على الميزان مضمونة أيضًا، لكن النتيجة الخارجية لفقدان الوزن لن تكون دائمًا سعيدة. الشخص النحيف والشخص النحيف مفهومان مختلفان. مجرد الدهون تحت الجلد التي تركت الجسم لا تساوي الأشكال النحيلة والمتناغمة. لا يزال ينبغي إعطاء العضلات حمولة ليس فقط لإنقاص الوزن، ولكن أيضًا لبناء العضلات وتشديدها وتقوية العضلات. بالطبع هناك موانع لممارسة الرياضة النشطة، لذا يجب الاتفاق على أي نوع من النشاط البدني مع الطبيب.

المنتجات المحظورة والمسموحة

نلاحظ على الفور أن المنتجات المصنفة على أنها محظورة يمكن استبعادها دون أدنى شك لكل من يريد أن يتمتع بصحة جيدة وليس فقط نحيفًا. أنها لا تحمل أي فائدة للجسم! تلك المواد المفيدة التي توجد بكميات ضئيلة في الوجبات السريعة يتم استبدالها بالأطعمة العادية.

لا داعي للقلق بشأن العادات الغذائية أيضًا. تدريجيا، سيتم إعادة بناء الجسم، وما بدا لك لذيذا في السابق لن يسبب اللعاب النشط. وستكون المكافأة هي - المظهر الأجمل الناتج، والبشرة الصحية، والأظافر، والشعر، وزيادة القوة الداخلية، والشكل النحيف، والصحة الجيدة - وسوف تمنعك من الأعطال والعودة مرة أخرى. الطاولة - استبدال الوجبات السريعة بالطعام الجيد.

المنتجات المحظورة	المنتجات المعتمدة
الدهون: السمن، الزبدة، الدهن، شحم الخنزير	الزيوت النباتية وخاصة
منتجات اللحوم: الفطائر ونقانق الكبد والنقانق المدخنة والنقانق ولحم الخنزير والأطعمة المعلبة. فضلاتها: الكلى، الكبد، القلب، جلد الدواجن	بيض
اللحوم الدهنية: لحم الضأن، ولحم الخنزير	لحم بقري قليل الدهن، صدور دجاج، أرنب، ديك رومي، لحم عجل
الأسماك الزيتية: سمك الهلبوت، السلمون، الماكريل، الكارب	الأسماك الخالية من الدهون: سمك السلمون المرقط النهري، وسمك القد، وسمك السلمون الوردي، وسمك النازلي، والبولوك، والمأكولات البحرية، وسمك الكراكي، وسمك الكراكي.
الجبن الدهني (أكثر من 30%)	أجبان تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 30%
حليب دسم (أكثر من 2%)	حليب منزوع الدسم أو قليل الدسم (1-1.5%)
منتجات الألبان الدهنية (أكثر من 4-5٪) والقشدة والقشدة الحامضة والمايونيز والآيس كريم	الجبن القريش (خالي من الدهون أو مع نسبة دهون تصل إلى 4%)، الحليب المخمر، اللبن الرائب، الكفير (خالي من الدهون أو 1-2%)
منتجات الألبان الحلوة السائلة: الزبادي، والخثارة الحلوة، والمعاجين، والحلويات	الزبادي قليل الدسم وغير المحلى
الحلويات: الفطائر، البسكويت، الخبز الغني، الكعك	المكسرات (، الجوز)، بذور السمسم، بذور اليقطين
خبز الخميرة السوداء	خبز النخالة الفطير، خبز الجاودار
سكر	في حالات استثنائية، الفركتوز والسكر البني (لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة لكل كوب)
الحلويات: الحلويات، الحانات، الشوكولاتة، العسل، المربى، المربى	آيس كريم عصير فواكه محلي الصنع، جبنة قريش وحلويات فواكه، مربى البرتقال خالي من السكر محلي الصنع، شوكولاتة سوداء مرة
الحبوب عالية الكربوهيدرات: الأرز الأبيض، السميد، الدخن	) ، الحنطة السوداء، الشعير اللؤلؤي، عصيدة الشعير، الأرز البني
معكرونة القمح الناعمة	المعكرونة من الحبوب الصلبة والمعكرونة من خليط من دقيق الجاودار والقمح
البطاطس، الخضار المعلبة	الخيار والفلفل والكرفس والطماطم والجزر والملفوف والفجل والبنجر والخضر والخس والكوسا والباذنجان والفاصوليا الخضراء والسبانخ والحميض والبازلاء الخضراء الصغيرة والفطر والأفوكادو
الموز والتمر والفواكه المعلبة	التفاح، الكمثرى، التوت، الأناناس، المشمش، الخوخ، الحمضيات
الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة الجاهزة للأكل: رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة والمكسرات المملحة وبذور عباد الشمس.	الفواكه المجففة (باستثناء الفواكه المسكرة)
المشروبات الغازية السكرية: عصير الليمون، الكولا وغيرها، الكحول	شاي الفواكه والكومبوت والعصائر الطازجة

كيف تفقد الوزن - قائمة يوم واحد

• الإفطار 8.00. - دقيق الشوفان منقوع في الماء المغلي ومنقوع لمدة 20 دقيقة. بعد غرسهم، أضف التوت الطازج أو الفواكه المبشورة إليهم. شاي أخضر.
• وجبة خفيفة 10.00. - 50 جرام صنوبر
• وجبة خفيفة 12.00 - جبنة قريش 5٪ مع الفاكهة
• الغداء 14.00 - صدر دجاج مسلوق (200 جرام) وخضار على البخار.
• وجبة خفيفة 16.00. - 1 تفاحة و 1 كمثرى
• العشاء 18.00 - سلطة خضار مغطاة بالحليب المخمر مع خبز النخالة. سمك فيليه 100 جرام
• العشاء الثاني 19.00. طازجة معصورة طازجة. زبادي قليل الدسم مع الفواكه.

قبل وبعد الوجبات الرئيسية (قبل 20 دقيقة و 40 دقيقة) اشرب كوبًا واحدًا من الماء النقي (انظر).

والثاني هو النشاط البدني.

من الصعب جدًا على شخص غير مدرب أن يبدأ فجأة في ممارسة الرياضة وإيلاء الاهتمام الواجب لذلك.

• أكثر كفاءة، وإن كانت أكثر تكلفة- شراء اشتراك في نادي اللياقة البدنية، بيلاتيس، بودي فليكس. وهذا يضمن جودة التدريبات مع المدة والفعالية المناسبة. تحت سيطرة المدرب، سيكون من الصعب التهرب ومنح نفسك التساهل.
• يمكنك إتقان التمارين بنفسكأو شراء أو استئجار جهاز محاكاة. الشيء الرئيسي هو عدم التخلي عما بدأته وتحمل العبء وعدم الاستسلام في لحظات الضعف. يكفي ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة.
• مجمع منزلي ممتاز وفعالمن بين 10 تمارين لوضعيات التنفس لحبس النفس - Bodyflex، تتطلب 15 دقيقة فقط يوميًا، ولا تتطلب تدريبًا بدنيًا خاصًا وخدمات مدرب (يمكنك تعلمها بنفسك)، هذه المجموعة من التمارين مثالية لربات البيوت والنساء بعد الحمل يقل حجم المعدة ويحدث تدليك للأعضاء الداخلية.
• من المهم أن تحارب كسلك- حاول صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد، أو المشي بوتيرة سريعة في كثير من الأحيان أو الركض في الحديقة، أو إجبار نفسك على تنظيف الشقة مرة أخرى أو الركض لإخراج القمامة - كل شيء سيكون له أهمية!

• اختيار أيام وأوقات معينة للفصول الدراسية؛
• تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعة من الدرس؛
• خلال الفصول الدراسية، اشرب الماء النظيف شيئًا فشيئًا (1-2 رشفة في المرة الواحدة)؛
• التنفس بشكل صحيح: الشهيق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم؛
• قم بإجراء 10-15 تكرارًا و2-3 مجموعات من كل تمرين؛
• لا تأكل لمدة ساعة على الأقل بعد الدرس.

سنقدم أدناه 15 تمرينًا فعالاً وبسيطًا مفيداً لحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم وتقوية العضلات. يمكنك القيام بجميع التمارين المذكورة أعلاه بشكل مجمع، أو يمكنك اختيار التمارين المفضلة والعمل على المجالات الأكثر إشكالية:

القرفصاء عضلات الظهر والأرداف والضغط والجزء الخلفي من الفخذ. قم بالقرفصاء ببطء من وضعية الوقوف بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض. يمكن الترجيح (الدمبل)

تمارين الضغط عضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. الأيدي قريبة من بعضها البعض، والمعصمون يتماشى مع الكتفين. أثناء الضغط الأقصى، اضغط بمرفقيك على الجسم.

كوبري عضلات الظهر والأرداف. ادفع الحوض للأمام من وضعية الاستلقاء مع ثني الأرجل.

الطعنات إلى الأمام العضلة الألوية، الفخذ الأمامي. اندفاعات بديلة مع القدم اليسرى واليمنى للأمام من وضعية الوقوف. عند الاندفاع، يجب أن يكون فخذ الساق العاملة موازيا للأرضية.

عودة ماهي عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ. من وضعية الوقوف، ارجع ساقيك إلى الخلف، مع ثني الجسم للأمام ولمس الأرض بأصابعك.

سبورة جميع عضلات الجسم . ضع الساعدين موازيين لبعضهما البعض وارفع الجسم متكئًا على أصابع القدمين المستقيمتين. عقد 90 ثانية.

ثلاثية الرؤوس العميقة السطح الخلفي للكتف. ضع يديك على الأريكة (المقعد) خلفك واخفض حوضك لأسفل.

توازن عضلات الظهر. من الوضعية على أربع، قم بتمديد الساق اليمنى والذراع اليسرى (ثم قم بالتغيير بالتناوب) واحتفظ بهذا الوضع لمدة 90 ثانية.

التوازن فوق الأرض عضلات الضغط السفلي والظهر. في وضعية الاستلقاء، ارفعي الأرجل المستقيمة للأعلى، مع إبقاء الجسم والرأس في مكانهما (90 ثانية).

دراجة ملتوية عضلات البطن. قم بتدوير "الدراجة" مع وضع قدميك في وضعية الاستلقاء، وفي نفس الوقت ارفع الجسم إلى اليمين واليسار

طعنة جانبية عضلة الفخذ الأمامية والأرداف. اندفع الساقين بالتناوب إلى الجانبين من وضعية الوقوف. يجب أن تلامس الأذرع المستقيمة ذات أقصى امتداد للساق العاملة الأرض تقريبًا.

الطعنات إلى الأمام والخلف عضلات الفخذين والأرداف. على غرار الطعنات للأمام، فقط مع الطعنة، يتم سحب الساق الداعمة للخلف قليلاً.

تمرين بيربي جميع المجموعات العضلية. القرفصاء، الركل للخلف، الدفع للأعلى، العودة إلى القرفصاء، القفز للأعلى.

اسحب العضلة الظهرية العريضة وأنواع أخرى من عضلات الظهر. اسحب الجسم على اليدين على الشريط الأفقي إلى أعلى مستوى ممكن.

نجم القفز استرخاء العمود الفقري. القفزات - وضع البداية هو فرد الذراعين لأعلى والساقين واسعة على الأرض. الموقف الثاني هو التصفيق بيديك ، وتقريب ساقيك من بعضهما البعض في قفزة.

لذلك، من الممكن إنقاص الوزن دون ضرر في المنزل! للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى تناول الطعام بشكل صحيح وتكون شخصا نشطا. بعد الوصول إلى الوزن المطلوب، والأهم من ذلك - الانسجام الداخلي، من المهم الحفاظ على هذه الحالة والالتزام بنمط الحياة الذي يعتاد عليه الجسم أثناء فقدان الوزن، لأنه صحيح وصحي!

يمتلئ سوق منتجات إنقاص الوزن بالمنتجات التي تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة، وفقًا لمصنعيها. المخفوقات والقضبان ومثبطات الشهية وحبوب إنقاص الوزن ملأت أرفف العديد من المتاجر. لسوء الحظ، فإن الرغبة في الحصول على شخصية ضئيلة غالبا ما تجعل الناس ينسون أن فقدان الوزن مفيد للجسم فقط إذا حدث دون ضرر لجميع الأعضاء والرفاهية. كما يكون الحفاظ على الوزن أسهل إذا كان فقدان الوزن نتيجة لتغيير نمط الحياة والالتزام المستمر بالعادات الجديدة.

خطوات

كيفية تقييم عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك

سجل كل ما تأكله في مذكرات الطعام.عند بدء نظام غذائي جديد أو تغيير عادات الأكل، قد يكون من المفيد تدوين جميع عاداتك والأطعمة التي تتناولها في مذكرة حتى تتمكن من معرفة ما يجب تغييره. تسجيل الأطعمة والمشروبات، وكذلك أوقات الوجبات.

مشاهدة أحجام الجزء الخاص بك.الإفراط في تناول الطعام والانغماس في أجزاء كبيرة (حتى الأطعمة الصحية) يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن. قم بتسجيل أحجام وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة لمعرفة ما إذا كان يجب عليك تقليلها.

عد السعرات الحرارية.إن تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها سيعطيك فكرة عما تأكله. إذا كنت تعرف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا في المتوسط، فسيكون من الأسهل عليك فهم ما تحتاج إلى حذفه من النظام الغذائي لبدء فقدان الوزن.

اكتب في مذكراتك عن الطعام أو المشاعر التي تجعلك تأكل.في حوالي 75% من الحالات، يفرط الناس في تناول الطعام بسبب العواطف. من المهم أن تفهم ما هي المشاعر التي تجعلك تأكل وكيف تؤثر على عاداتك الغذائية وسلوكك.

• سجل العلاقة بين الطعام والمزاج. على سبيل المثال، قد تلاحظ أنه في الأيام التي تشعر فيها بالتوتر، تشتهي الأطعمة المالحة والدسمة. حاول تقييم حالتك المزاجية على مقياس من 1 إلى 10 مع كل إدخال جديد.
• فكر في أي وقت من اليوم تجد صعوبة في تجنب الوجبات السريعة أو تناول الطعام فيه بسبب العادة. هل تأكل أمام التلفاز في الليل؟ هل تريد شيئًا لتمضغه أثناء القيادة؟ إذا كنت تعرف نقاط ضعفك، سيكون من الأسهل عليك تغيير عاداتك الغذائية.

1. اختر خطة وجبات متوازنة.هناك أنظمة غذائية تجارية تعزز فقدان الوزن الصحي. يمكن أن تكون هذه الأنظمة الغذائية مفيدة حيث يتضمن كل برنامج خطة وجبات مفصلة ووصفات وملاحظات.

   • اختر خطة وجبات لا تتضمن التخلي عن الكثير من الأطعمة أو المجموعات الغذائية.
   • ابحث عن البرامج التي تركز على أحجام الوجبات والنظام الغذائي المتوازن والنشاط البدني المنتظم.
   • يمكنك إنقاص الوزن بأمان وفقًا للأنظمة التالية: حمية البحر الأبيض المتوسط، والحمية الغذائية لمرضى ارتفاع ضغط الدم، والحمية البروتينية مع كمية منخفضة من الكربوهيدرات، والحمية الغذائية ذات الأجزاء المعتدلة ومجموعة متنوعة من الأطعمة.

2. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية.قبل البدء بتناول الطعام على النظام الجديد، سيكون من المفيد استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. سيخبرك الأخصائي بما يجب عليك البحث عنه أو يوصي بالبدائل الأكثر ملاءمة لحالتك الصحية.

   • تحدث إلى المعالج. سيكون طبيبك قادرًا على إحالتك إلى اختصاصي تغذية.
   • اختصاصي التغذية هو متخصص في التغذية يمكنه مساعدتك في وضع خطة وجبات لإنقاص الوزن. سيكون قادرًا على تقديم نظام غذائي لك يأخذ في الاعتبار نمط حياتك وسيساعدك على إنقاص الوزن. التقِ بأخصائي التغذية الخاص بك بانتظام حتى يكون لديك شخص يقدم تقريرًا عن العمل المنجز.
   • ابحث عن متخصص يعمل في مدينتك على الإنترنت.

   كيفية التفكير في التغذية لفقدان الوزن

   1. ضع خطة للوجبات.إن اتباع نظام غذائي متوازن مع سعرات حرارية محدودة وأحجام الأجزاء أمر ضروري لفقدان الوزن. قم بتطوير خطة وجبات بنفسك، أو احصل على مساعدة من طبيب أو اختصاصي تغذية، أو ابحث عن كتب أو نظام غذائي يمكنك اتباعه على الإنترنت.

      • خصص بضع ساعات لإعداد قائمة طعام، بما في ذلك الوجبات الخفيفة. سيسهل عليك ذلك طهي الطعام والتحكم في عاداتك كل يوم.
      • عند التخطيط لخطة وجباتك، حاول تضمين جميع مجموعات الطعام في قائمتك كل يوم وراقب أحجام الوجبات.
      • ضع في اعتبارك عدد وجبات الوجبات السريعة التي ستحتاجها خلال الأسبوع. حاول التخطيط لهذه الأيام لوجبات بسيطة ومغذية أو وجبات خفيفة صحية يمكنك تناولها أثناء التنقل. إذا كنت تخطط للمستقبل، سيكون من الأسهل عليك تجنب عمليات الشراء المتسرعة والوجبات السريعة.
      • قم بتخزين الأطعمة الصحية التي يمكنك أخذها معك حتى يكون لديك دائمًا شيء يمكنك تناوله كوجبة خفيفة. إذا لم تتمكن من العودة إلى المنزل في الوقت المحدد، سيكون لديك الطعام المناسب في متناول اليد.
      • قم بتضمين الأطعمة في القائمة التي يمكن تجميدها وإذابتها بسهولة. قم بمضاعفة الوجبة عن طريق مضاعفة كل مكون في القائمة، ثم قم بتجميد نصفها أو تقسيم الباقي إلى حصص فردية لتناولها في العمل.

   2. شراء منتجات صحية بهامش.سيكون من الأسهل تناول الطعام بشكل صحيح وإعداد وجبات صحية إذا كان لديك مخزون من المنتجات المناسبة. خصص وقتًا للذهاب للتسوق كل أسبوع وشراء الأطعمة الصحية المفضلة لديك.

      • إذا كان لديك دائمًا مخزون جيد من الأطعمة غير القابلة للتلف، فسيكون من الأسهل عليك متابعة نظامك الغذائي. ستكون معظم المنتجات في متناول اليد دائمًا. قم بتخزين ما يلي للحصول على وجبة سريعة وصحية: الفاصوليا المعلبة، والخضروات المعلبة الخالية من الملح، والتونة أو الدجاج المعلب، والحبوب الكاملة (الحبوب، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني)، وزبدة الجوز، والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والملح. الحساء.
      • كما أنه مناسب لتخزين الطعام في الفريزر. يمكنهم الاستلقاء هناك لفترة طويلة. قم بشراء الخضار المجمدة (بدون صلصات أو توابل)، والفواكه المجمدة، والحبوب المجمدة الجاهزة (الأرز البني أو الكينوا)، ووجبات العشاء الجاهزة منخفضة السعرات الحرارية (للأيام التي لا يتوفر لديك فيها وقت للطهي)، واللحوم أو الأسماك المجمدة.
      • قم بشراء الفواكه الطازجة والخضروات ومنتجات الألبان (الحليب قليل الدسم واللبن والجبن) والبروتينات الخالية من الدهون (الدجاج والأسماك ولحم الخنزير ولحم البقر الخالي من الدهون) كل أسبوع.
      • إذا كنت مشغولاً، أو إذا كنت لا تحب أو ليس لديك الوقت لطهي الطعام، فقم بشراء وجبات جاهزة أو أطعمة جاهزة لتوفير الوقت. تعتبر الأطعمة التالية مثالية للوجبات السريعة: الخضار المغسولة والمقطعة (مثل الخس أو الفاصوليا الخضراء)، أو شرائح التفاح، أو صدور الدجاج المشوية، أو البيض المسلوق.

   3. طبخ مع وصفات جديدة.إذا لم تكن قد قمت بالطهي من قبل أو شعرت بالملل من الوصفات المعتادة، جرب شيئًا جديدًا وصحيًا. ستساعدك الوصفات الجديدة على تنويع القائمة وجعل الأطباق أكثر تشويقًا.

      • حاول طهي 1-2 وجبات جديدة كل أسبوع. لا يجب عليك تغيير القائمة بأكملها مرة واحدة - فقط جرب شيئًا جديدًا ومثيرًا للاهتمام عدة مرات في الأسبوع.
      • قم بشراء كتاب أو أكثر من كتب الطبخ التي تحتوي على وصفات غذائية صحية.
      • ابحث في الإنترنت عن الوصفات التي يمكن تعديلها بسهولة إلى وصفات صحية. يمكن أيضًا العثور على وصفات ومعلومات مهمة حول استبدال الأطعمة غير الصحية بأخرى منخفضة السعرات الحرارية على مواقع خاصة مختلفة.

   4. تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الصحية.ستسمح لك الوجبات الخفيفة الصحية بالحصول على العناصر الغذائية المناسبة طوال اليوم، مما سيكون مفيدًا لفقدان الوزن. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع، ولكن بدلًا من البسكويت أو رقائق البطاطس، احتفظ بشيء أكثر صحة في متناول يدك (مثل المكسرات أو الكليمنتينا).

      تناول الوجبات السريعة باعتدال.اسمح لنفسك بتناول طعامك المفضل ذو السعرات الحرارية العالية بكميات صغيرة من وقت لآخر، حتى لو كنت تفقد الوزن. لكن حاول ألا تفعل ذلك كثيرًا.

      • التخلي عن الوجبات السريعة تدريجيا. إذا كنت معتادا على تناول هذه الأطعمة في كثير من الأحيان، حاول تناولها مرة واحدة في الأسبوع، ثم مرة كل أسبوعين، ثم مرة واحدة في الشهر.
      • إذا كنت تخطط لتناول شيء عالي السعرات الحرارية، فراقب حجم حصتك. هذا سيحد من محتوى السعرات الحرارية في الطبق.
      • حارب السعرات الحرارية الزائدة بممارسة الرياضة. لن تستهلك كل السعرات الحرارية، لكن ذلك سيسهل عليك الالتزام بخطة إنقاص الوزن.

   كيف تبدأ ممارسة الرياضة

   1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.اهدف إلى ممارسة 150 دقيقة، أو ساعتين ونصف، من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع. التمارين الرياضية المنتظمة سوف تساعدك على فقدان الوزن.

      مارس تمارين القوة كل أسبوع.رفع الأثقال، أو تدريب المقاومة، هو العنصر الثاني المهم في التدريب. يوصى بتخصيص يومين في الأسبوع لأحمال الطاقة.

      • تشمل تمارين القوة رفع الأثقال، والبيلاتس، والتمارين متساوية القياس (تمارين الضغط، والالتواءات).

   2. ابحث عن شريك التدريب.قد يكون البدء في ممارسة التمارين الرياضية أمرًا صعبًا، خاصة عندما تكون بمفردك. إذا تدربت مع صديق أو شريك، سيكون لديك دافع إضافي للاستمرار في التدريب.

      • قم بدعوة الأصدقاء أو العائلة أو الزملاء للانضمام إليك.
      • تنظيم مجموعة من الزملاء للذهاب لتناول طعام الغداء معهم.
      • قم بدعوة صديق أو صديقة للقاء مرة واحدة في الأسبوع. المشي أو ممارسة التمارين الرياضية معًا في صالة الألعاب الرياضية. حتى تتمكن من التواصل والتحرك في نفس الوقت.

   3. جرب أنواعًا مختلفة من التمارين.حتى لا تشعر بالملل من التدريب، قم بإجراء مجموعة متنوعة من التمارين. سيؤدي ذلك إلى تجنب الضغط المفرط على مجموعات عضلية معينة والإرهاق.

      • إذا كنت لا تحب ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، فاشترك في الرقص أو ابدأ في ممارسة الرياضة. من المرجح أن تحضر التمرين إذا كنت تستمتع بالفصل.
      • جرب الرياضات الخارجية: المشي لمسافات طويلة، ركوب الدراجات، التجديف بالكاياك.
      • تذكر أن التمارين المكثفة ليست فعالة فقط. اذهب للنزهة أو ركوب الدراجة. أي حركة ستكون مفيدة لفقدان الوزن والحفاظ على لياقة العضلات.

   كيفية تتبع التغييرات

   1. قم بوزن نفسك كل أسبوع.عند فقدان الوزن، من المهم مراقبة التغيرات في الوزن. سيسمح لك الوزن المنتظم برؤية التقدم وسيكون مفيدًا للتحفيز. وسوف يعلمونك أيضًا بمدى فعالية أو عدم فعالية الأساليب التي تستخدمها.

   2. اكتب أهدافك.سيكون هذا مفيدًا لأية تغييرات، ولكن بشكل خاص عند فقدان الوزن. إذا وضعت هدفك على المدى الطويل في الاعتبار، فسيكون من الأسهل عليك أن تظل متحفزًا وتتابع التقدم.

      • اذكر هدفك بوضوح. وينبغي أن تكون محددة زمنيا ومحددة وواقعية. تذكر أن فقدان كمية كبيرة من الوزن بسرعة غالبًا ما يكون مستحيلًا وخطيرًا على الصحة.
      • حدد أهدافًا صغيرة ستقودك إلى أهداف طويلة المدى. على سبيل المثال، إذا كنت تريد خسارة 12 كيلو جرامًا خلال 6 أشهر، فقد يكون هدفك الأول هو خسارة أول كيلوجرامين خلال شهر واحد.
      • حدد أهدافًا لا تتعلق فقط بالوزن. اكتب ما يمكنك فعله عندما تفقد الوزن. على سبيل المثال، من الممكن أن تتمكن من المشي مسافة 5 كيلومترات دون توقف عند فقدان الوزن.

   3. تقييم التقدم المحرز الخاص بك.عندما تفقد الوزن، من المهم مراجعة ما تمكنت من القيام به بالفعل. قم بذلك، على سبيل المثال، مرتين في الشهر من أجل تغيير التغذية والنشاط البدني وكل ما يؤثر على فقدان الوزن في الوقت المناسب.

      • إذا لاحظت أن عملية فقدان الوزن تباطأت أو توقفت، فانظر إلى نفسك من الخارج وقم بتقييم نمط حياتك. حاول الاحتفاظ بمذكرات طعام لبضعة أيام أو فكر في عدد مرات ممارسة الرياضة. إذا تمكنت من معرفة المشكلة، قم بتصحيح الأخطاء والعودة إلى خطتك.
3. لا تصوم لخسارة الوزن. الجوع يخبر جسدك أنه يحتاج إلى شيء ما.

• لا تستسلم. اتخاذ قرارك هو بالفعل نصف المعركة، والنصف الآخر هو وضع خطتك موضع التنفيذ.
• لا تذهب للتسوق على معدة فارغة. تناول شيئًا صحيًا واشرب كوبًا من الماء قبل التوجه إلى المتجر.
• تعرف على الأطعمة الصحية التي تفضلها (مثل الفواكه والخضروات الطازجة والزبادي قليل الدسم والجبن القريش) وقم بتخزينها.
• قم بقياس أحجام الجسم مرة واحدة شهريًا لتتبع فقدان الوزن ليس فقط بالكيلوجرام، ولكن أيضًا بالسنتيمتر.
• لبناء العضلات، أضف تدريب القوة إلى روتين التمرين. تعمل التمارين الهوائية (مثل المشي) على حرق السعرات الحرارية، بينما تعمل التمارين اللاهوائية (القوة) على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• حاول أن تذهب للنزهة كل يوم. هذا تمرين رائع لفقدان الوزن. المشي بوتيرة مريحة بالنسبة لك. يمكنك المشي مع صديق: يمكنك التواصل ودعم بعضكما البعض، وهذا مفيد للحالة العاطفية.
• الإكثار من شرب الماء (حوالي 2 لتر يومياً). اشربي كوبًا من الماء قبل 20 دقيقة من تناول الوجبات لتشعري بالشبع.
• لا تأكل الأطعمة المصنعة. عادة ما تحتوي الوجبات الجاهزة على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح. من الأفضل أن تعرف بالضبط ما تأكله.
• تناول 1-2 خضروات إضافية لا تتناولها عادة مع العشاء. حاول طهي وصفات جديدة بمنتجات جديدة حتى تكون الأطباق لذيذة وليست مملة.
• ضع بقايا الطعام في الثلاجة قبل أن تجلس لتناول الطعام حتى لا تضطر إلى إضافة المزيد.
• ضع السكين والشوكة على طبقك أثناء المضغ. تسمح عملية الأكل البطيئة للمعدة بإرسال إشارة الشبع إلى الدماغ في الوقت المناسب، مما سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
• أخبر العائلة والأصدقاء أنك تحاول إنقاص الوزن. سوف يدعمونك ويشجعونك.

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل البدء في فقدان الوزن للتأكد من أن نظام فقدان الوزن الخاص بك مناسب لك وأن هذه التغييرات لن تؤثر على الأمراض الموجودة.
• إنقاص الوزن بسرعة (أي أسرع من 500-1000 جرام في الأسبوع) وبأمان مستحيل. يجب أن تسعى جاهدة لتغيير نمط حياتك بحيث تتناول الطعام بشكل صحيح وتمارس الرياضة مع مراعاة توصيات الطبيب.

تجري عملية تغيير الإطارات على قدم وساق، مما يعني أن معظم سائقي السيارات الذين يقومون بتبديل أحذية الشتاء المرصعة بإطارات الصيف سيتعين عليهم إزالة ملصقات "Sh" المثلثة من النافذة الخلفية. ومع ذلك، كما تبين الممارسة، فإن هذا الإجراء غالبا ما يسبب الكثير من المتاعب لسائقي السيارات. اتضح أنه بهذه الطريقة، وبدون أي وسائل مرتجلة، يكاد يكون من المستحيل إزالة ورقة "الصورة الرمزية المرصعة" الملتصقة بالزجاج، فهي تجف بقوة على سطح زجاجي أملس. يقوم بعض السائقين، دون مزيد من اللغط، بنقع "المثلثات" أولاً بالماء، ثم يكشطونها بسكين، مما يعرضهم للخطر ليس فقط الزجاج، ولكن أيضًا طلاء الجسم.

يستخدم أصحاب السيارات "المتقدمة" بشكل خاص في مثل هذه الحالات أنواعًا مختلفة من المذيبات أو المواد الكيميائية المنزلية التي لا تقل أسفًا، معتقدين بسذاجة أن خصائص الذوبان العالية لهذه المنتجات يمكن أن تحقق فوائد فعالة. وفي الوقت نفسه، إذا وصلت بضع قطرات من هذه المنتجات إلى الطلاء، فإنها تهدد بتفتيح طلاء الجسم بشكل دائم وترك بقع بيضاء عليه، والتي لا يمكن التخلص منها إلا من خلال إعادة طلاء الجزء بالكامل.

بشكل عام، كما تبين، فإن مشكلة إزالة ملصقات السيارات موجودة، ومنذ فترة طويلة، مما دفع مصنعي كيماويات السيارات إلى البدء في تطوير أدوية متخصصة. كان المتخصصون في الشركة الألمانية Liqui Moly من أوائل من حلوا هذه المشكلة، الذين أطلقوا منظفًا لاصقًا يسمى Aufkleberentferner في الإنتاج الضخم، والذي أصبح أداة حقيقية لإنقاذ حياة العديد من سائقي السيارات. وبعد أن أثبت نفسه بنجاح في الأسواق الأوروبية، يتم الآن توريد هذا المنتج إلى أسواقنا. Aufkleberentferner، المتوفر على شكل رذاذ، هو مستحضر فعال للغاية يعتمد على عدة أنواع من المنظفات الآمنة على الطلاء.

بفضل التركيبة المبتكرة، يزيل المنتج بسهولة آثار الملصقات والشريط اللاصق وحتى الطبقة اللاصقة المتبقية بعد إزالة الملصقات أو الصبغة أو الفيلم الانتقالي. مثل جميع منتجات الشركة، يتم إنتاجه حصريًا في ألمانيا، وفقًا لمعايير السلامة الألمانية، وبالتالي فهو غير ضار بالطلاء والزجاج والبلاستيك.

تعمل المادة الفعالة الموجودة في الهباء الجوي على تليين وإزالة بقايا المادة اللاصقة بسرعة، وتتجلى هذه الجودة عند إزالة الملصقات والملصقات حتى من الأسطح الرأسية، حيث لا يتم تصريف التركيبة منها أثناء المعالجة. الأداة نفسها سهلة الاستخدام للغاية.

يجب رج العلبة جيداً قبل الاستخدام، ومن ثم رشها على الأثر اللاصق المتبقي من مسافة 20-30 سم، والانتظار لمدة خمس دقائق، ثم مسحها بمنديل أو قطعة قماش.

إن خسارة الوزن الزائد في وقت قصير هو حلم العديد من النساء. عليك أن تفهم أن هذا لا يمكن أن يتم إلا باتباع نظام غذائي أو اللجوء إلى زيادة النشاط البدني. وعلى الرغم من أن الأطباء وخبراء التغذية يتحدثون بالإجماع عن مخاطر فقدان الوزن السريع، إلا أنه من الصعب رفض إغراء فقدان الوزن في غضون أيام قليلة.

عند البحث عن طرق لإنقاص الوزن بسرعة، يجب ألا ننسى المخاطر المحتملة لفقدان الوزن هذا. نعم، من خلال اتباع نظام غذائي أحادي أو العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك إنقاص الوزن بمقدار 2-3 كيلوغرامات في غضون أيام قليلة، ولكن كل هذا يتوقف على قدرات وخصائص كل كائن حي.

يجب الجمع بين جميع مجمعات فقدان الوزن حتى لا يتحول السعي وراء المظهر المثالي إلى مشاكل صحية. سيؤدي اتباع نظام غذائي دون ممارسة الرياضة إلى ترهل الجلد، كما أن ممارسة الرياضة بدون البروتين ستضيع كل الجهود.

من الأفضل تناول الطرق الطارئة لفقدان الوزن لأولئك الذين يحتاجون إلى فقدان كمية صغيرة من الوزن.

هناك طرق عديدة لانقاص الوزن بسرعة. تعتمد جميعها على كمية أقل من العناصر الغذائية ومواد الطاقة.

الوجبات الغذائية

يعتمد أي نظام غذائي على تقييد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في الطعام. النظر في الوجبات الغذائية الرئيسية والشعبية.

الحنطة السوداء

الحنطة السوداء منتج صحي يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وقيمة غذائية عالية. يسمح لك نظام الحنطة السوداء بإنقاص الوزن دون الشعور بالجوع. النتائج أيضًا مثيرة للإعجاب: يمكنك خسارة ما يصل إلى 7 كيلوغرامات في الأسبوع.

في النظام الغذائي:

• الحنطة السوداء على البخار بأي كمية؛
• الكفير - لتر يوميا؛
• كمية كبيرة من السائل - ماء عادي أو.

من عيوب هذا النظام الغذائي يمكن ملاحظة الرتابة. ولكن باعتباره نظامًا غذائيًا قصير المدى لفقدان الوزن، فإن نظام الحنطة السوداء فعال.

الكفير

يعتبر فقدان الوزن بالكفير من أكثر الطرق فعالية بشرط عدم وجود موانع. يحتوي الكفير على بروتينات وكربوهيدرات ودهون وبكتيريا حمض اللاكتيك سهلة الهضم. بالإضافة إلى ذلك فإن المشروب الصحي يزيل جميع السموم من الجسم ويشبعه بالمواد المغذية والفيتامينات ويحسن عمل الأمعاء.

1. النظام الغذائي الأحادي. 1.5 لتر من الكفير مقسمة إلى 6 أجزاء متطابقة. يتم استهلاك كامل كمية المشروب في الطعام خلال اليوم التالي لنفس الفترة الزمنية.
2. نظام غذائي صارم. يوفر هذا النظام الغذائي خسارة ما يصل إلى كيلوغرام واحد يوميًا لمدة 9 أيام. القواعد هي كما يلي: 1) الأيام الثلاثة الأولى - 1.5 لتر من الكفير يوميا 2) الأيام الثلاثة المقبلة - 1.5 كيلوغرام من التفاح يوميا؛ 3) الأيام الثلاثة الأخيرة - الكفير الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
3. نظام غذائي مخطط. وينبغي اتباع هذا النظام الغذائي لمدة أسبوعين. تحتاج إلى تناول الطعام على النحو التالي: اشرب 1.5 لترًا من الكفير كل يومين، وبقية اليوم التزم بالقائمة المعتادة.

تفاحة

هذا نظام غذائي قصير المدى مصمم لفقدان الوزن بسرعة وتطهير الجسم من السموم.

تشمل فوائد رجيم التفاح ما يلي:

• التشبع بالفيتامينات.
• وجود الألياف.
• الشعور بالامتلاء بسبب الجلوكوز والفركتوز.
• وظائف المسالك البولية.
• توافر الفواكه على مدار السنة.

لمدة 10 أيام من حمية التفاح، يمكنك فقدان ما يصل إلى 10 كيلوغرامات من الوزن.

بسبب وجود الحمض في نظام التفاح الغذائي، يمنع استخدامه للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي.

خيارات التغذية في التفاح مختلفة:

• تناول 2 كيلوغرام من التفاح يومياً دون شرب السوائل؛
• كل ساعتين تناول تفاحة واشرب نصف كوب من الكفير.
• تناول 1.5 كيلو جرام من التفاح وشرب 2 لتر من الماء.

تمرين جسدي

لكي يكون للأنظمة الغذائية التأثير الأكثر فعالية ولم تؤثر سلبًا على العضلات والجلد، بالتوازي، هناك حاجة إلى نشاط بدني على الجسم. أنها توفر استهلاك الطاقة العالية واحتياطيات الدهون.

تمارين فقدان الوزن يمكن أن تكون على النحو التالي:

• المشي المعتدل يومياً (ساعة ونصف)؛
• الجري في الصباح لمدة ساعة.
• 10-15 دقيقة سيرًا على الأقدام صعودًا وهبوطًا على الدرج؛
• نصف ساعة من الجمباز في المنزل يوميا؛
• يركب على ؛
• دروس الصالة الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع؛
• السباحة في حمام السباحة ثلاث مرات في الأسبوع.

إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل، فأنت بحاجة إلى البدء تدريجيًا، وزيادة جرعة التمارين كل يوم. ستكون الظاهرة الطبيعية هي التعب والألم في عضلات الساقين والذراعين وضيق التنفس وزيادة معدل ضربات القلب.

رفض المنتجات الضارة

أي نظام غذائي أو نظام غذائي يعتمد على رفض تناول الأطعمة غير الصحية. ليس من الضروري تعذيب جسدك بالإضراب عن الطعام، يكفي أن تحول نظامك الغذائي اليومي إلى نظام غذائي صحي ومتوازن.

للقيام بذلك، يجب عليك الالتزام بالتوصيات التالية:

• استبعاد منتجات الحلويات مع الكريمات الدهنية والحشوات من نظامك الغذائي؛
• رفض الأطعمة الدهنية والمالحة والحارة والمدخنة والمعلبة والحلوة.
• تقليل السكر المستخدم أو استبداله بالعسل؛
• رفض المايونيز والكاتشب والصلصات الأخرى؛
• لا تأكل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
• التخلي عن الكحول.

إذا لم يكن من الممكن استبعاد بعض الأطعمة تماما من النظام الغذائي، فيجب تناولها في الصباح.

يعد الاستحمام وجميع الإجراءات المائية الأخرى من الطرق القديمة المثبتة لإنقاص الوزن دون بذل الكثير من الجهد. يحدث فقدان الوزن بسبب حقيقة أنه تحت تأثير ارتفاع درجة الحرارة يبدأ التعرق، وتخرج جميع السموم والسموم مع الماء.

في إجراء حمام واحد، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 4 كيلوغرامات، وسيتم تجديد نصفها بسرعة. ولكن إذا كنت تلتزم بمبادئ الاستحمام المناسبة في الحمام، فيمكنك ضمان فقدان الوزن وتحسين صحتك.

مبادئ فقدان الوزن في الحمام أو الساونا هي كما يلي.

1. تحتاج إلى زيارة الحمام على معدة فارغة، بعد الإجراء لا تأكل. ينصح بتناول الزبادي الخفيف أو شرب كوب من الكفير وتناول تفاحة. يمنع منعا باتا شرب البيرة التي تعتبر سمة أساسية لرحلات الاستحمام والمشروبات الكحولية الأخرى. من الأفضل أن تأخذ معك منقوعًا عشبيًا من النعناع أو البابونج.
2. مكنسة البتولا هي علاج يحسن الصحة ويخفف الوزن الزائد.
3. إن التدليك باستخدام القفاز الصلب بالملح والعسل أو الزيت العطري سيساعد أيضًا على إنقاص الوزن. سيؤدي هذا الإجراء إلى تنظيف الجلد إلى طبقات عميقة.

إحدى طرق الصالون الشائعة لإنقاص الوزن هي لف الشوكولاتة - يمكنك القيام بذلك بنفسك في الحمام أو الساونا. الإجراء يسير على النحو التالي:

• البخار جيدًا وتطهير الجسم.
• ضعي مزيجًا دافئًا مكونًا من 5 ملاعق كبيرة من الكاكاو وملعقتين كبيرتين من السكر وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون على المناطق التي تعاني من مشاكل؛
• لف الجسم بغشاء ملتصق واتركه لمدة 15 دقيقة.
• بعد مرور الوقت، اغسل كتلة الشوكولاتة.

بالطبع، عليك أن تفهم أن كل هذه الأساليب سيكون لها التأثير المطلوب عند استخدامها بشكل منهجي.

العلاجات الشعبية

لم تكن النساء القديمات يعرفن ما هو النظام الغذائي وحافظن على جمالهن بالطرق الشعبية.

وهذا ينطبق أيضًا على التحكم في الوزن.

لإنقاص الوزن ، تم تناول الحقن النباتية والشاي.

وهي مشروبات نباتية تقلل من الشعور بالشهية وتحفز عملية التمثيل الغذائي.

الصبغات العشبية لإنقاص الوزن:

• عصارة البتولا تعزز عملية التمثيل الغذائي للمواد.
• هلام الشوفان يزيل السموم والسموم.
• صبغة لحاء النبق لها تأثير ملين.
• تساعد صبغة أوراق الكرز والزيزفون على إنقاص الوزن وإزالة السوائل من الجسم ولها تأثير ملين.
• شاي الزنجبيل يقلل الشهية ويحرق السعرات الحرارية.

ولا تستخدم الصبغات إلا بعد استشارة الطبيب. الاستعدادات العشبية قد يكون لها موانع.

تناول الأدوية

الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن بسرعة هي تناول مستحضرات خاصة على شكل أقراص أو معلقات. تحتوي هذه الأدوات على عدد من الخصائص المفيدة:

• منع تكوين الدهون.
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• تقليل الشهية.

ولكن إلى جانب الكفاءة، يمكن أن تكون هذه الطريقة خطيرة أيضًا، نظرًا لوجود خطر الحصول على منتج مزيف. يستغل المحتالون حقيقة أن أدوية إنقاص الوزن شائعة بين النساء، ويبيعون الأعشاب أو المساحيق العادية، ويمررونها على أنها علامة تجارية مشهورة. في الوقت نفسه، يعلنون عن أنفسهم من خلال نشر صور لنجوم الأعمال الاستعراضية الذين فقدوا الوزن.

أي مكمل غذائي يجب أن يتم تناوله فقط تحت إشراف أخصائي التغذية. تحتاج أيضًا إلى شراء الأموال فقط من الصيدليات، وليس عبر الإنترنت أو من أطراف ثالثة.

يجادل جميع الأطباء بالإجماع بأن فقدان الوزن لا ينبغي أن يشكل خطورة على الصحة العامة. لذلك، لا يُسمح بالإضرابات الجذرية عن الطعام والأنظمة الغذائية الأحادية إلا في أيام الصيام. ومن أجل خسارة عدد كبير من الكيلوجرامات، سيستغرق الأمر أكثر من شهر ونظام متطور لإنقاص الوزن، والذي يتضمن:

• الغذاء المتوازن، الذي يتكون فقط من المنتجات الصحية والطبيعية؛
• النشاط البدني اليومي.
• العناية ببشرة الجسم – الحمامات، التدليك، الكريمات؛
• تعاطي المخدرات فقط في المرحلة الأولية، لأنها ببساطة تغرق الشعور بالشهية؛
• الصبر - فقدان الوزن بسرعة دون الإضرار بالصحة أمر مستحيل.

والشرط الأهم هو أن سرعة وطرق إنقاص الوزن تعتمد على الجسم والحالة الصحية.

أهمية استشارة الطبيب

في أغلب الأحيان، ينتهي أي نظام غذائي أو تمرين لفقدان الوزن دون جدوى. إذا كنت لا تزال قادرا على فقدان الكيلوغرامات المكروهة، فإنها تعود في وقت قصير بسرعة. أيضا، بعد هذه المحاولات لإنقاص الوزن، تنشأ مشاكل صحية، على وجه الخصوص، وظائف الأمعاء منزعجة.

بالإضافة إلى أن المشاكل النفسية تضاف إلى كل شيء بسبب عدم الرضا عن المظهر.

كل هذا يمكن تجنبه إذا فقدت الوزن تحت إشراف أخصائي التغذية. ما فائدة رؤية الطبيب؟

• لا يصف اختصاصي التغذية نظامًا غذائيًا، بل يصف نظامًا غذائيًا صحيًا ومريحًا. لذلك، لا داعي لإرهاق نفسك بالإضراب عن الطعام.
• يأخذ اختيار طرق إنقاص الوزن في الاعتبار الحالة الصحية للمريض.
• يلعب أخصائي التغذية دور طبيب نفساني: فهو يضبط الطعام المناسب، ويعطي الثقة بالنفس، ويتحرك نحو النتيجة. هو الذي سيدعمك في حالة الانهيار الذي لا مفر منه في البداية. ولكن الأهم من ذلك أن الطبيب سيخبرك لماذا تحتاج إلى إنقاص الوزن، وكيف لا تعتمد على الطعام وكيفية الحفاظ على الوزن طوال الحياة.

خاتمة

وهكذا يمكننا أن نستنتج أن فقدان الوزن ليس مجرد نظام غذائي، بل هو أسلوب حياة. لا يمكنك إنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد. رعاية شخصية جميلة يجب أن تستمر مدى الحياة. وأن التدابير المتخذة لا تسبب الانزعاج، والموقف النفسي مهم.

في هذه الحالة التثبيت هو نفسه: الحصول على جسم جميل دون المساس بالصحة. وبطبيعة الحال، من المهم الحفاظ على الانسجام والحفاظ على العقل في السعي لتحقيق المثل الأعلى.

لا وعود فارغة ولا خداع - فقط 11 حقيقة علمية حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة دون الإضرار بالصحة.

تقول العديد من النساء أن اتباع نظام غذائي أمر صعب للغاية: فهو يستغرق الكثير من الوقت لتحقيق النتيجة المرجوة. إذا كنت تريد أن تبدو بمظهر جيد في عيد ميلادك، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي قبل شهرين على الأقل من ذلك. وإدراك أنك بحاجة للتخلص من الوزن الزائد، كقاعدة عامة، يأتي بعد فوات الأوان.

وهذا صحيح، وفي نفس الوقت خطأ. هذا النهج لإنقاص الوزن معقول جدًا، لأنه يعني أنه سيتم فقدان الوزن ببطء ولكن بثبات، وهذا يزيد من احتمالية الحفاظ على الوزن المحقق. ولكن هناك طرق لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك: يمكنك في الواقع حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل أسرع.

1. شرب الشاي الأخضر. وفي دراسة حديثة تقارن التأثيرات الأيضية للشاي الأخضر مع الدواء الوهمي، وجد العلماء أن أولئك الذين شربوا الشاي الأخضر أحرقوا حوالي 70 سعرة حرارية إضافية يوميا. الحسابات البسيطة تعطي نتيجة مذهلة: هذه السعرات الحرارية الـ 70 يوميًا ستساعدك على التخلص من 3-4 كجم من الدهون سنويًا! إنه ليس سحرًا، إنه علم: يعتقد الباحثون أن الفرق ناتج عن مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر، والتي تعزز عملية التمثيل الغذائي.

1. تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. يعرف العلماء الآن أن الجسم يعالج السعرات الحرارية من المشروبات بشكل مختلف عن الأطعمة الصلبة. على سبيل المثال، إذا كنت تشرب كمية كبيرة من الموكاتشينو، فلن تشعر بالشبع كما لو تناولت وعاء من المعكرونة. هذا يعني أنه على الرغم من أن الموكاتشينو يحتوي على سعرات حرارية أكثر من المعكرونة، فمن المرجح أنك تريد كوبًا آخر من القهوة بدلاً من تناول وجبة أخرى من المعكرونة. لذا، تحكم في تناولك للعصير والصودا ومشروبات القهوة والنبيذ. إذا كنت تستهلك كلًا من هذه المشروبات طوال اليوم، فستحتاج إلى 800 سعرة حرارية إضافية بحلول المساء وستظل جائعًا (بالمناسبة، يمكن للكحول أن يثبط عملية التمثيل الغذائي للدهون، مما يجعل من الصعب فقدان تلك السعرات الحرارية).

قم بتمارين القوة

1. شراء مجموعة من الأوزان 2-2.5 كجم. لن تندم أبدًا على هذا الشراء. وهذا هو السبب: تدريب القوة يبني الأنسجة العضلية التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية - أثناء العمل والراحة، 24 ساعة في اليوم، سبعة أيام في الأسبوع. كلما زادت عضلاتك، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع. كيف تبدأ تدريب القوة؟ جرب بعض تمارين الضغط أو القرفصاء أو الطعنات. استخدم Kettlebell لتدريب العضلة ذات الرأسين أو العضلة ثلاثية الرؤوس في المكتب أو في المنزل. قم بهذه التمارين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع وستلاحظ التغييرات قريبًا.

1. الحد من تناول الملح. يعزز الصوديوم احتباس الماء، مما يجعلك تبدو منتفخًا وتشعر به. هل تتناول الكثير من الملح؟ إنه أمر ممكن تمامًا: لا ينبغي استهلاك أكثر من 2400 ملليجرام من الصوديوم (أو ملعقة صغيرة) يوميًا، ولكن معظمنا يستهلك أكثر من ضعف الكمية. لذا، تحكم في كمية الصوديوم التي تتناولها عن طريق الطعام: وهذا لا يعني فقط عدم التقاط الملح. المصادر الخفية للملح هي الأطعمة والمشروبات المعلبة (هل تعلم أن حصة من العصير التجاري العادي تحتوي على 800 ملغ من الصوديوم؟)، والوجبات الخفيفة المالحة (رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة)، والعديد من الأطعمة المعلبة الأخرى.

أضف الطعام الحار!

1. أضف شرارة. أظهر أنجيلو تريمبلاي، دكتوراه، رئيس قسم علم الحركة في جامعة لافال في كندا، أن تناول الفلفل الحار يمكن أن يزيد من معدل الأيض الأساسي للشخص (زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة). سبب؟ يمكن للكابسيسين، الموجود في الهالبينو والفلفل، أن يزيد من إنتاج هرمون التوتر الأدرينالين، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي والقدرة على حرق السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، هناك أنواع من الفلفل الحار تقلل الشهية، وتساعد، بحسب تريمبلاي، على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. قم بتتبيل الخضار المشوية بصلصة الفلفل الحار أو السالسا منخفضة السعرات الحرارية، أو قم بتتبيل السلطة، أو رشها فوق البطاطس المخبوزة. الوزن الزائد سوف يذهب بشكل أسرع!

1. النوم أكثر. على الرغم من أن الأمر قد يبدو سخيفًا، إلا أن قلة النوم يمكن أن تزيد من تخزين الدهون: وليس فقط لأنك ستزور الثلاجة كثيرًا (على الرغم من أن هذا مهم أيضًا). وفقا لباحثين من جامعة شيكاغو، فإن النساء اللاتي ينمن أقل من أربع ساعات يوميا لا يتمتعن بنفس التمثيل الغذائي المكثف مثل أولئك الذين يحصلون على ثماني ساعات كاملة من الراحة. لذا، لا تبخل بالنوم وستتم مكافأتك بخسارة الوزن.

تحرك

1. الذهاب للنزهة في المساء. لا تسيئوا الفهم: النشاط البدني مفيد في أي وقت. ولكن في المساء، فهو مفيد بشكل خاص، لأنه بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ بحلول نهاية اليوم. ثلاثون دقيقة من التمارين الرياضية قبل العشاء تزيد من معدل الأيض وتبقيه مرتفعًا لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات أخرى بعد التوقف عن الحركة. ماذا يعني هذا: من غير المرجح أن تستقر السعرات الحرارية التي تتناولها على العشاء بشكل دائم على فخذيك.

1. لا تخطي وجبات الطعام. تذكر: تخطي وجبة الغداء أو العشاء لن يجعلك أكثر نحافة. تأتي هذه الإستراتيجية بنتائج عكسية لأن جسمك يبدأ في التفكير في نقص الطعام ويبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك من أجل الحفاظ على الطاقة. بمرور الوقت، حتى لو كنت تستهلك نفس الأطعمة كما هو الحال دائمًا، سيكون جسمك أبطأ في استخدام السعرات الحرارية كوقود، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التخلص من الوزن غير المرغوب فيه. إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة كاملة خلال يوم حافل، فضع لوحًا من الطاقة أو الفاكهة في حقيبتك أو حقيبتك - أي شيء سيساعدك على البقاء ممتلئًا.

1. خصص 20 دقيقة من التمارين الرياضية في يومك. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فمن المحتمل أنك تمارس الرياضة عدة مرات في الأسبوع (لا؟ إذًا يجب أن تبدأ الآن!). سواء كنت تمارس الرياضة أم لا، يمكنك دائمًا تحسين نتائجك عن طريق ممارسة بعض التمارين الإضافية كل يوم. السلالم بدلا من المصعد؛ المشي إلى الحافلة، أو مترو الأنفاق، أو المشي عمومًا إلى العمل؛ قم بالمشي خلال اجتماع مع الأصدقاء، بدلاً من الجلوس على فنجان من القهوة. يمكن أن يؤدي تمشية كلبك أو البستنة أو التنظيف إلى زيادة حرق السعرات الحرارية. لا تحتاج إلى الجري (على الرغم من أنه فعال أيضًا!) لتسريع عملية فقدان الوزن. عشرين دقيقة من التمارين المعتدلة يوميا يمكن أن تساعد في حرق حوالي 700 سعرة حرارية.

يشرب!

1. ح20، ح20، ح20. لقد سمعتها من قبل وسوف تسمعها مرة أخرى. لأنه يمكنك تسريع فقدان الوزن عن طريق شرب 2 لتر من الماء يوميًا. يحتاج جسمك إلى الماء من أجل معالجة الدهون المخزنة بكفاءة. إذا كنت تشرب كميات أقل من الماء، فإن هذه العملية تتباطأ، مما يعني أنه سيكون من الصعب عليك حرق السعرات الحرارية. ثمانية أكواب من الماء يوميًا (على الأقل!) ستساعد جسمك على العمل.

1. لا تقع للحيل. هناك العديد من طرق فقدان الوزن المعلن عنها والتي تدعي أنه يمكنك خسارة 5 كجم في 5 أيام أو شيء مشابه. في حالة اليأس، يمكنك تجربتها، لكننا نعلم جميعًا أن هذه المخططات لا تعمل. وفر أموالك، والأهم من ذلك، احفظ نفسك من الإحباط الذي يأتي عندما لا تنجح. كن واقعيا. اتبع فقط الأساليب التي أثبتت جدواها، ولن تفقد الوزن فحسب، بل ستصبح أيضًا أكثر سعادة.

تم الاسترجاع من: http://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/advice/a17162/lose-weight-faster-karas-0302/

لا وعود فارغة ولا خداع - فقط 11 حقيقة علمية حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة دون الإضرار بالصحة. تقول العديد من النساء أن اتباع نظام غذائي أمر صعب للغاية: فهو يستغرق الكثير من الوقت لتحقيق النتيجة المرجوة. إذا كنت تريد أن تبدو بمظهر جيد في عيد ميلادك، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي على الأقل ...

كيف تفقد الوزن بسرعة وأمان؟

كيف تفقد الوزن بسرعة وأمان؟

ايرينا ميشينا