تقنية Adho mukha virasana. الشباب الأبدي

ريما كورينوفا
مدرس في مركز يينغار في موسكو. ممارسة اليوجا لأكثر من 20 عامًا. ولد عام 1940 في موسكو. لم تكن الطفولة المبكرة سهلة: الحرب الوطنية العظمى ، وسوء التغذية. حتى سن الثالثة ، لم تكن ريما قادرة على المشي بسبب الروماتيزم المفصلي وأمراض القلب الناجمة عن الجوع. لسنوات عديدة ، حتى سن الرشد ، ساءت الروماتيزم في الربيع والخريف ، لكن ريما لم تفقد قلبها وذهبت لممارسة الرياضة: كانت تتزلج ، تتزلج ، تلعب التنس - كل هذا بابتسامة ، تتغلب على الألم. دخلت اليوغا حياة ريما فقط في سن الخمسين. وهي الآن في السبعينيات من عمرها ، وهي واحدة من أكثر المدربين نجاحًا وإيجابية وحيوية في موسكو. تعتبر حياتها وتجربتها في اليوغا بمثابة مثال يحتذى به ومصدر إلهام لمئات الأشخاص من مختلف الأجيال. على الرغم من حصولها على شهادة Junior Intermediate I ، إلا أن Rimma تواصل بنشاط والاستمتاع بالتعلم من أساتذة اليوغا الأجانب وتحضر بانتظام معهد Ramamani Iyengar Memorial Yoga في بيون. ريما هي مؤلفة كتاب The Power of Yoga ، الذي نشرته Alpina Non-Fiction عام 2012.

من وجهة نظر اليوجا بعد 50 عاما ، هذه الممارسة بدأت للتو! كحجة ، يجدر التذكير باقتباس من اليوغا سوترا باتانجالي: "يمكن ممارسة اليوغا من قبل كل من النساء والرجال ، صغارًا وكبارًا ، يتمتعون بصحة جيدة ومرضى". (بالمناسبة ، يمكن للنساء اللواتي تجاوزن عتبة انقطاع الطمث ، مع خروج الحيض ، التدرب بانتظام ، وأداء الأساناز المقلوبة والانحناءات الخلفية بشكل مستمر). ومع ذلك ، فإن الممارسة في مرحلة البلوغ تختلف بالطبع عن البرامج التي يشارك فيها الشباب. إنها أكثر عمقًا وثباتًا وعمقًا مما كانت عليه في الشباب: تنعكس الحكمة وتجربة الحياة. ولكن في نفس الوقت ، فإن ممارسة كبار السن هي أيضًا أكثر "علاجية" ، لأن قلة من الناس يدخلون هذا العمر كشخص يتمتع بصحة جيدة.

فريق الشباب لديناترتبط آلام المفاصل وتيبس العمود الفقري ومشاكل الأوعية الدموية بالتغيرات المرتبطة بالعمر. تفقد عضلات شبه المنحرف مرونتها بمرور الوقت ، وتصبح متيبسة ، مما يؤدي إلى تشنج الحلق والجزء الخلفي من الرأس ، وغالبًا ما يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم. يعاني العمود الفقري القطني أكثر من غيره في الشيخوخة: فهو منحني وضغط تحت شد الفقرات. هذا يضغط على الأعصاب التي تمر عبر تجاويف العمود الفقري المتصلة ، مما يسبب تشنج العضلات. يهدف المجمع المقترح إلى شد العمود الفقري بأكمله ككل. يساعد استخدام الأجهزة على إعادة بناء بنية الجسم ، وخلق مساحة بين الفقرات وبالتالي إرخاء النهايات العصبية وتخفيف تشنج الأوعية الدموية. لا يوجد سوى خمسة أسانا في المجمع: أوتاناسانا (التمدد الأمامي للأمام) ، Adho Mukha Svanasana (وضع الكلب لأسفل) ، Urdhva Mukha Svanasana (وضع الكلب لأعلى) ، Adho Mukha Virasana (البطل الهابط) ، و Viparita Karani (الوضع المقلوب) ). البحيرات). يتم اختيار الوضعيات بحيث يمكن للممارسين أولاً تنشيط العمود الفقري على طوله بالكامل ، ويمدونه بمساعدة أشكال مختلفة من Uttanasana و Adho Mukha Svanasana ، وفتح الصندوق وممارسة منطقة شبه المنحرف في Downward Dog Pose مع كرسي. الأوضاع الثلاثة الأولى طويلة ، ناعمة ، مدروسة ، لكنها مكثفة ، مع التركيز على المحاذاة. تم تصميم الوضعين الأخيرين لتهدئة العقل وإرخاء توتر العضلات وتثبيت الضغط. هذه هي وضعية البطل السفلي و Viparita Karani (يتم إجراء هذا الأخير كتنوع من Upavistha Konasana - Wide Angle Pose لخلق مساحة في أعضاء الحوض وعمل الوركين والعجز برفق). جميع الأوضاع في المجمع لها تأثير لا شك فيه على تجديد الشباب. من المهم أن تتحملهم وقتًا كافيًا ، على الأقل دقيقة أو دقيقتان.
عند إجراء المركب ، اتبع تناسق الجسم ، وانتبه أكثر إلى الجزء الضعيف منه (عندها فقط ستحدث التغييرات على المستوى الخلوي). الغرض من التسلسل المقترح هو إقامة اتصال بجسمك والتغلب على القيود المرتبطة بالعمر.

أوتاناسانا (الانحناء للأمام في وضع الوقوف مع كرسي). يؤدي هذا الاختلاف إلى شد عضلات الصدر الجانبية ، والتي غالبًا ما تصبح متيبسة عند كبار السن. قفي وظهرك مقابل الحائط. افرد قدميك على مسافة 30 سم من الحائط. ادفع حوضك للخلف بحيث يلامس الجدار وارفع عظام الجلوس بيديك.
ابدأ ممارستك مع Uttanasana. بفضل استخدام الكرسي ، يعد هذا الخيار مثاليًا للأشخاص البالغين - حيث يتم تمديد الظهر تمامًا هنا ، والعمود الفقري متساوي نسبيًا ، والجوانب متماثلة. يوجد دعامة على شكل جدار تساعد على الاستناد عليها بالعظام الإسكية لتحرير أسفل الظهر وعضلات البطن والأعضاء الداخلية. افرد ركبتيك وانحني إلى الأمام. لف ذراعيك حول مرفقيك وضع ساعديك على مقعد الكرسي ، وأرح جبهتك على ذراعيك المطويتين. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وافتح الجزء الخلفي من الفخذين واسحب ركبتيك للداخل وحرك عضلات فخذيك لأعلى باتجاه حوضك. ابق في الوضع لمدة دقيقتين على الأقل.

Adho Mukha Svanasana (الكلب الهابط)
والخطوة التالية هي وضعية الكلب المتجه للأسفل. إذا كنت تريد محاذاة أفضل في الوضع وتوزيع وزن جسمك بالتساوي بين ذراعيك وساقيك ، فاستخدم الطوب تحت راحة يدك. شد الكاحلين بحزام - سيساعد ذلك في جعل الساقين أكثر استقامة ، مما يعني أنه سيزيد من الامتداد المتناسق للجسم كله ، وهو أمر مهم للغاية في الشيخوخة ، عندما تحدث تغيرات في الجهاز العضلي الهيكلي.
Adho Mukha Svanasana (الكلب المتجه للأسفل مع الطوب والحزام). هذا الاختلاف يطيل العمود الفقري بالتساوي ويطيل جوانب الجذع ويوازن وزن الجسم بين اليدين والقدمين. ضع الطوب بالتوازي مع بعضها البعض في مقدمة السجادة. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وثني ركبتيك ، واربط حزامًا فوق منتصف عضلات الربلة (سيساعدك ذلك على محاذاة ساقيك بشكل أفضل ، وبالتالي تخفيف التوتر في مفاصلك). خطوة للخلف. أدخل الكلب المواجه للأسفل. اضغط كعبيك على الأرض وراحتي يديك على الطوب. اشعر أن كتفيك مفتوحتان ، وتطول عضلات شبه المنحرف ، وترتاح رقبتك ورأسك ، ويطول عمودك الفقري. يقوي التمدد اللطيف في وضع الكلب المتجه لأسفل العمود الفقري وعضلات البطن ، مما يعد الجسم للانحناءات الخلفية.

Urdhva Mukha Svanasana (وضع الكلب المتجه لأعلى)
لا تنس أن تتدرب على وضعية الكلب المتجه لأعلى! هذا الإصدار من الظهر مع كرسي يفتح الكتفين والصدر بشكل مثالي. على عكس Urdhva Mukha Svanasana الكلاسيكية على الأرض ، هنا يتم رفع الجسم بواسطة كرسي ، مما يعني أنه من الممكن الاسترخاء وتمديد وتقوية عضلات الظهر ، والتي تفقد مرونتها في الشيخوخة.
Urdhva Mukha Svanasana (وضع الكلب المتجه للأعلى مع كرسي). ضع كرسي وظهره على الحائط. ضع يديك على مقعد الكرسي. ارجع للخلف 60 سم ، ارفع كعبيك عن الأرض وضع مقدمة الفخذين على المقعد. إطالة الترقوة إلى الجانبين ، خذ شبه المنحرف لأسفل. حرك كتفيك للخلف وصدرك للأمام. وجه العجز نحو الكعب والعانة نحو الرأس. شد مؤخرة رقبتك وحرك رأسك للخلف. يفتح هذا الخيار مفاصل الكتف ويقوي العمود الفقري القطني العجزي.

Adho Mukha Virasana (وضع البطل الهابط)
هذا أسانا يمد العمود الفقري بلطف شديد. يوصى بالبقاء فيه لفترة طويلة - 3 دقائق على الأقل ، والعمل تدريجياً من خلال كل فقرة وشد عضلات الظهر. مددي تاجك للأمام ولا تمزيق حوضك بأي حال من الأحوال عن كعبيك. إذا حدث هذا ، ضع بطانية أكثر صلابة تحت الأرداف.
Adho Mukha Virasana (وضع البطل لأسفل مع البكرة وثلاث بطانيات). الركوع أمام الأسطوانة ، قم بتوصيل أصابع قدميك الكبيرة. اطوِ بطانية واحدة إلى أربعة وضعها على الأسطوانة. ضع بطانية أخرى في ثنية ركبتيك ، ثم اجلس على كعبيك وافرد ركبتيك بعرض البكرة. قم بلف البطانية الثالثة وضعها بين فخذيك وبطنك. أمسك طرفي اللفافة بيديك ، وقم بمد الجسم وخفض معدتك على الأسطوانة دون رفع الأرداف من كعبيك. ادفع عظم العانة والحرقفة للأمام. إطالة جانبي الصدر ، وتمتد على طول الأسطوانة. اثنِ مرفقيك وضع ساعديك على البطانية. ضع جبهتك على يديك. ابق في الوضع لمدة 3-5 دقائق. تمدد الوضعية العمود الفقري وترخي البطن. بالإضافة إلى ذلك ، هذا أسانا هو أفضل "حبوب منع الحمل" للصداع.

فيباريتا كاراني (وضعية البحيرة المقلوبة)
الأسانا المقلوبة ضرورية للممارسة في مرحلة البلوغ. واحدة من أفضل الأوضاع هي Viparita Karani. إنه قادر على استبدال Sarvangasana (حامل الكتف) إذا كان هناك لسبب ما موانع لتنفيذه. يستقر القلب في هذا الوضع ، والأكتاف مسترخية ، ويتدفق الدم من الساقين إلى الأعضاء الداخلية ، ويجددها. سيتم تعزيز تأثير التجديد إذا قمت بإجراء تغيير في وضعية الزاوية العريضة في Viparita Karani. عندما تتباعد الساقين ، يتم فتح منطقة الحوض بشكل أفضل ، ويتم تحسين الدورة الدموية.
فيباريتا كاراني (وضعية البحيرة المقلوبة) ، الساقين في Upavistha Konasana (وضعية الزاوية الواسعة). جهز الحزام بوضعه بجانب السجادة. ثم ضع البكرة على بعد حوالي 10 سم من الحائط (إذا لزم الأمر ، قم بزيادة الارتفاع بالبطانيات المطوية). ضع الطوب بين الحائط والاسطوانة. أدخل الوضع مع الحوض على الأسطوانة والرأس والكتفين على الأرض. أسفل الظهر والأضلاع في منحنى على الدعامة. إذا كان هناك ألم في مؤخرة الرأس ، ضع بطانية تحت رأسك. ضع قدميك على الحائط ، واثني ذراعيك عند المرفقين وقم بطيهما عند الرأس. ابق هكذا لمدة 2-3 دقائق. ثم قم بعمل Upavistha Konasana. اثنِ ركبتيك وضع حلقة حزام واسعة حول كاحليك. ثم ضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض في وضع زاوية واسعة على الحائط. ابق في الوضع لبضع دقائق أخرى. تنفس بعمق وبشكل متساو. حاول ألا تدفع مؤخرة فخذيك بعيدًا عن الحائط. اخرج من الوضع عن طريق ثني ركبتيك ودفعهما عن الحائط والزحف للخلف.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انحناء العمود الفقري ، فإن مجمع اليوغا الذي يهدف إلى تقويم وتمديد المناطق المشدودة سيكون مفيدًا للغاية. تعرف على كيفية التخلص من الجنف بنفسك!

مجمع يوجا لصحة ظهرك!

بفضل هذه التمارين ، سوف تتخلص من الجنف ، وتحاذي العمود الفقري والأضلاع ، وتخفيف التوتر من عضلات الظهر.

1. وضع القط - وضعية البقرة

بالنسبة لأولئك الذين بدأوا اليوغا للتو من أجل تطوير الذات ، من الضروري تحرير العمود الفقري من التوتر (انظر الشكل 1 أدناه).

1. تحتاج إلى الركض على أطرافك الأربعة ، ووضع راحتي يديك تحت كتفيك ، وركبتيك تحت مفاصل الوركين.

2. أثناء الاستنشاق ، ارفع رأسك وعظم الذنب ، مع ثني ظهرك السفلي نحو الأرض.

3. أثناء الزفير ، قم بسحب عظم الذنب ، مع تقريب الظهر وتحرير الرقبة.

كرر الانتقال من Cat إلى Cow 10 مرات.

2. تمرين وضعية قوس البطل(Adho Mukha Virasana)

1. انزل على أربع.

2. أثناء الزفير ، مد ذراعيك أمامك. خذ نفسًا عميقًا ووجهه إلى الخلف ، إلى منطقة الجنف - حيث يتم ضغط الأضلاع.

3. عند الزفير ، حرك الأرداف للخلف إلى الكعب وتوقف في منتصف الطريق.

4. أثناء الاستنشاق ، قم بمد ذراعيك وحوضك في اتجاهين متعاكسين. قم بتوجيه الاستنشاق إلى الجسم ، وشعورًا بكيفية تمدد العضلات الوربية ، وإطالة عضلات العمود الفقري والظهر.

5. لتمديد الضلوع من الجانب المقعر للعمود الفقري ، تحتاج إلى تحويل وزن اليدين إلى الجانب المقابل (المحدب). حافظ على راحة يدك بعرض الكتفين (انظر الشكل 2 أدناه).

قم بتوجيه النفس إلى الجسم وقم بأداء الوضع لمدة دقيقة واحدة. ثم أنزل حوضك إلى كعبيك وضع يديك على جانبي جسمك. استرخِ تمامًا.

3. ثلاثة أجزاء تمتد على العارضة

يجب أن يتم تنفيذ هذا الوضع على العارضة أو الخطافات أو درابزين الشرفة أو الأحواض.

1. من الضروري الإمساك بالعارضة ووضع راحتي اليدين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. دون الإفراج عن الدعم ، تراجع. دع العمود الفقري يكون في وضع موازٍ للأرض والقدمين مباشرة تحت مفاصل الورك.

2. الآن حرك كعبيك للأمام وضعيهما حيث كانت أصابع قدميك من قبل.

3. قم بالتمدد للخلف ، ارفع الأرداف بعيدًا عن العارضة.

4. محاذاة العنق على طول خط العمود الفقري ، لا ترفع الذقن. اشعر كيف ، بفضل شد اليدين ، يتم تمديد العمود الفقري على طوله بالكامل.

5. حرك قدميك بالقرب من العارضة واثن ركبتيك بحيث تكون فخذيك موازية للأرض وركبتيك فوق كعبيك مباشرة. اسحب أردافك إلى أسفل. في الوقت نفسه ، يتم سحب الجزء الأوسط من الظهر لأسفل ويتمدد إلى جانبي شفرات الكتف.

6. حرك قدميك بضعة سنتيمترات أخرى للأمام. اجلس بعمق. قم بالتمدد للخلف ، وشعر كيف يتم شد العمود الفقري السفلي (الشكل 3).

4. Utthita Trikonasana (وضع المثلث الممدود)

في Triangle Pose ، تتباعد الأرجل عن بعضها البعض ويميل الجسم إلى الجانب. بسبب الجنف ، يكون الجر إلى اليمين واليسار غير متساوٍ (الشكل 4 أ - نسخة غير صحيحة).

عند التمدد في الاتجاه الذي يكون فيه العمود الفقري مقعرًا ، يجب التركيز على إطالة العمود الفقري ، وعدم السماح للأضلاع بالظهور للخارج من الجانب الآخر. للقيام بذلك ، استخدم شكلًا مختلفًا مع كرسي (الشكل 4 ب هو الإصدار الصحيح).

التمدد في الاتجاه الذي يكون فيه العمود الفقري محدبًا ، ركز على الالتواء ومحاذاة الجانبين الأيمن والأيسر.

ضع في اعتبارك مثال الجنف الصدري الأيمن. الميل إلى اليسار ، تحتاج إلى إطالة العمود الفقري.

1. افرد قدميك على مسافة 120 سم.

2. أدر القدم اليسرى للخارج بزاوية قائمة ، وأدر القدم اليمنى للداخل بزاوية 45 درجة.

3. قم بمد جسمك إلى اليسار ، مع ثني منطقة الفخذ. تمتد الذراعين إلى الجانبين.

4. اخفض راحة اليد اليسرى على ظهر الكرسي - بهذه الطريقة سيكون من الممكن تقويم منطقة الأضلاع من الجانب المقعر للعمود الفقري.

5. اسحب الضلوع اليمنى إلى الداخل باتجاه العمود الفقري بحيث يصبح نصفي الجسم موازيين للأرض. انتبه إلى كيفية استقامة الضلوع في القسم المضغوط على الجانب الآخر في هذه الحالة.

6. لضمان الثبات ، تحتاج إلى الضغط على الحافة الخارجية للكعب الأيمن على الحائط. عند التدرب في فصل دراسي حيث توجد حبال جدارية ، يمكنك تجديل أحد الفخذ الأيمن - وهذا اختلاف كبير في الجنف القطني ، حيث يحدث الاستقرار دون بذل أي جهد إضافي.

7. التمدد في الاتجاه المعاكس ، تحتاج إلى تقليل الانتفاخ في الظهر (الشكل 4 ج).

8. اضغط على الحافة الخارجية للكعب الأيسر مقابل الحائط أو استخدم حبلًا حول الفخذ الأيسر.

9. تطول من مفصل الورك ، وتنزيل راحة اليد اليمنى إلى الساق ، والضغط على قاعدة راحة اليد اليسرى إلى العجز.

10. أثناء الاستنشاق ، قم بخفض قاعدة نصل الكتف الأيمن إلى الأسفل ، وأبعده عن الأذنين ، واسحبه إلى الداخل ، وبالتالي فتح الصدر.

11. أثناء الزفير ، قم باللف من السرة ، واسحب الكوع الأيسر للخلف ، وقم بمحاذاة الكتفين في خط واحد.

5. Virabhadrasana I (البطل الأول)

في هذا الوضع ، لا يتم تقوية الساقين فحسب ، بل يتم أيضًا تقوية عضلات أسفل الظهر. مع الجنف ، من الملائم أداء الوضع في المدخل ، بالاعتماد على دعامة ، يمكنك محاذاة الجسم والحوض (الشكل 5 في الصورة المعروضة في التمرين السابق).

1. قف في المدخل بحيث يتم ضغط فخذ الرجل اليسرى على الدعامة. يقع كعب القدم اليمنى في المقدمة ، على بعد 60 سم من الفتحة.

2. اضغط على الفخذ الداخلي ضد المفصل. أصابع القدم اليسرى خلف 60 سم من الحوض. قم بمحاذاة مفاصل الورك بالتوازي مع بعضها البعض ، وتوجيه العصعص نحو الأرض.

3. أثناء الاستنشاق ، قم بمد ذراعيك فوق رأسك. قم بالتمدد من أعلى ظهرك ، وإطالة أضلاعك وعمودك الفقري بعيدًا عن حوضك.

4. عند الزفير ، ثني الساق اليمنى عند الركبة بزاوية قائمة - بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض ، ويكون الجزء السفلي من الساق عموديًا. في هذه الحالة ، يجب أن تكون ركبة الساق اليمنى أعلى الكعب الأيمن تمامًا. الساق اليسرى ممتدة بالكامل ، والكعب الأيسر يسقط على الأرض.

5. سحب العمود الفقري ، ادفع الساق اليسرى إلى الأرض في نفس الوقت. إذا لم يكن من الممكن خفض الكعب على الأرض ، فضع دعامة تحته - لبنة أو كيس رمل. عند الضغط على الكعب لأسفل ودفعه للخلف ، يتم تضمين العضلات القطنية العميقة في العمل.

لمزيد من المعلومات حول وضعيات الوقوف ، راجع كتاب B.K.S Iyengar "توضيح اليوغا".

عند ممارسة اليوجا ، وأداء Utthita Parshvakonasana (Side Angle Pose) ، و Ardha Chandrasana (Crescent Moon Pose) ، و Parighasana (Hash Pose) ، تذكر مبدأ الجر الجانبي للجنف.

Parivritta Trikonasana (Twisted Trikonasana Pose) و Parivrtta Parshvakonasana (Twisted Side Angle Pose) هما تقلبان واقفا موصى بهما لطلاب المستوى المتوسط.

الوضعيات المقلوبة هي جزء لا يتجزأ من اليوغا لصحة العمود الفقري!

حتى مع وجود عمود فقري سليم ، فإن الجاذبية تضغط على الأقراص الفقرية وفي بعض الحالات يمكن أن تؤدي إلى انفتاق أو انضغاط العصب. مع الجنف ، تكون هذه المشكلة أكثر وضوحًا. يشعر الشخص باستمرار بقوة الجاذبية غير المتكافئة.

تعمل الأوضاع المقلوبة على تحرير الجسم ويمكن محاذاة دون التشوهات المعتادة التي تسببها الجاذبية في الموقف. تقوي المواقف المقلوبة أيضًا الذراعين والظهر ، وتحسن الدورة الدموية في العمود الفقري والدماغ والأعضاء الداخلية. أنها تعزز الدورة الدموية اللمفاوية والتدفق الوريدي.

6. Ardha Adho Mukha Vrikshasana (نصف الوقوف على اليدين)

الوقوف على اليدين هو أحد الأوضاع المقلوبة الأولى التي يتم تدريسها في دروس اليوغا. إنه يقوي طول الذراعين بالكامل ، مما يخلق الأساس لحامل الرأس. عند سحب الوقوف على اليدين ، تتعلم إطالة العمود الفقري ضد الجاذبية - وهذا مهم بشكل خاص للجنف.

بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بالموقف الكامل ولم يكونوا مستعدين بعد لإتقانه ، يوصى بتجربة Ardha Adho Mukha Vrikshasana - فهو يقوي الجسم ويلهم الثقة بالنفس.

للإحماء ، قم بأداء الوضع - Adho Mukha Svanasana (وضع الكلب لأسفل) (الشكل 6 أ).

1. مع ضغط كعبيك على الحائط ، تحتاج إلى رفع ساقك اليمنى وإطالة كعبك بعيدًا عنك ، والضغط على الوسائد الموجودة أسفل أصابع قدميك على الحائط.

2. أنزل الساق اليمنى لأسفل وارفع اليسار. يقوي هذا العمل الجزء العلوي من الظهر ، والذي غالبًا ما يضعف بسبب الجنف. كما تعلم كيفية إطالة جانبي الجسم بالتساوي.

استرح في وضعية الطفل ثم عد إلى Adho Mukha Svanasana.

1. ثم تحتاج إلى رفع كلا الساقين على الحائط في نصف الوقوف على اليدين (الشكل 6 ب).

2. باعد بين رجليك بمقدار عرض الورك بالتوازي مع بعضهما البعض. يجب أن تكون القدمان على نفس الخط مع مفاصل الورك وليس أعلى ، كما يجب محاذاة الذراعين والجسم بطول الطول.

3. اضغط بقوة كعبيك على الحائط. افرد لوحي الكتف ، وأبعدهما عن بعضهما وعن الأذنين.

4. ادفع عن الأرض براحة يديك ، واسحب مرفقيك للداخل. إذا كان من الصعب استخدام حزام ، اربطه حول منطقة الذراعين مباشرة فوق المرفقين.

7. Salamba Sarvangasana (حامل الكتف)

يخفف حامل الكتف من التوتر المزمن في الرقبة والكتفين وهو أمر شائع في الجنف. ينصح المبتدئين باستخدام مواد إضافية لفتح الصدر ومنع الوزن من التحول إلى الرقبة والكتفين. ابدأ بالكرسي ، الأسطوانة ، وتغيير الجدار (الشكل 7 أ).

1. ضع الكرسي وظهره على الحائط على مسافة 30 سم تقريبًا.

2. ضع حصيرة وبطانية على المقعد.

3. رمي بطانية أخرى على الظهر.

4. ضع بكرة على الأرض أمام الكرسي.

5. اجلس على كرسي مواجه للحائط وانحني ببطء إلى الوراء.

6. اخفض كتفيك إلى الأسطوانة ورأسك إلى الأرض.

7. أمسك الأرجل الخلفية للكرسي وارفع رجليك ، واضغط بقدميك على الحائط.

8. أرخِ عينيك ووجه نظرك نحو الصدر.

يمكنك البقاء في الوضع لمدة 5-10 دقائق. للخروج من الأسانا ، انزلق ببطء من على الكرسي وأنزل أردافك على الأرض.

عندما تتقن الوضع ، انتقل إلى التباين مقابل الحائط بدون كرسي (الشكل 7 ب).

1. ضع أربع بطانيات مطوية على الأرض مقابل الحائط ، استلق عليها ، مع تقريب الأرداف من الحائط.

2. ضع كتفيك على حافة البطانيات ، ارفع ساقيك واضغط عليها باتجاه الحائط.

3. اثن ركبتيك ، ارفع أردافك وحرك وزنك على كتفيك.

4. اربط أصابعك في القفل ، لكن لا تثني مرفقيك. وسع كتفيك.

5. ضع راحتي يديك على ظهرك وادعم نفسك وتمتد لأعلى.

6. افرد ساقيك بالتناوب (بمرور الوقت ، ستتمكن من فردهما في نفس الوقت). توازن.

إذا شعرت بالتعب ، أنزل ساقيك إلى الحائط مع الاستمرار في مدهما. في البداية ، قم بعمل الوضع لمدة دقيقة واحدة ، وقم بزيادة وقت البقاء تدريجيًا إلى 5-10 دقائق.

للخروج من الوضع ، أنزِل ظهرك على البطانيات واستمر في دفع كعبيك ، وأنزل نفسك حتى يتم ضغط عظم الذنب على الحائط. بينما تتقن هذه الأساناس ، يمكنك تجربة Pincha Mayurasana (التوازن على الساعدين). بمجرد تقوية الذراعين والظهر ، يمكنك الانتقال إلى Salamba Sirshasana (على الرأس).

تعد الانحناءات الخلفية عنصرًا مهمًا في دروس اليوغا.

لا تقوي الانحناءات الظهر فحسب ، بل تخفف من التوتر أيضًا. بفضلهم ، أصبح الجسم أكثر حرية وتنقلًا ، خاصة من الجانب "المحدب".

8. انحراف سلبي على الأسطوانة

غالبًا ما يسبب الجنف تقلصات عضلية. في حين أن الانحناءات الخلفية هي مساعدة كبيرة ، إلا أنه ينبغي القيام بها برفق وبدون عناء (الشكل 8).

لكي تنفتح ، عليك أن تتعلم كيفية إرخاء عضلات ظهرك. تساهم الانحرافات السلبية في هذا بكل طريقة ممكنة.

1. لف بطانية سميكة في لفافة أو استخدم بكرة.

2. الاستلقاء على الدعم بحيث تكون لوحي الكتف على الحافة والرأس والكتفين على الأرض.

3. شد ساقيك ، وادفع كعبيك بعيدًا عنك - لن يسمح ذلك للجزء السفلي من الظهر بالانكماش.

4. رفع القص.

5. خفض الذقن إلى الصدر وإطالة مؤخرة العنق.

6. افرد ذراعيك خلف رأسك ، وإذا أمكن ، اخفضهما على الأرض.

7. يشعر كيف في عملية التنفس أن الصدر يرتفع وينخفض ​​بشكل متساوٍ.

إذا ضغط الظهر على الدعم بقوة أكبر على الجانب المحدب ، ضع منشفة صغيرة مطوية في أربعة أسفل هذه المنطقة - يجب أن يضغط الظهر بالتساوي على الدعم.

يمكن إجراء نفس الانحراف السلبي بالتعليق من حافة السرير.

9. Shalabhasana (الجراد بوز)

شلاباسانا ضروري للجنف ، لأن هذا الوضع يقوي عضلة السنسنة المنتصبة ، وكذلك الجزء الخلفي من الفخذين ، مما يوفر الدعم اللازم للعمود الفقري في الانحناءات الخلفية (الشكل 9).

1. استلق على بطنك وقم بمد ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف.

2. عند الزفير ، قم بتمزيق الرأس والصدر من الأرض ، دون إرخاء الأرداف والضغط بقوة على الوركين على الأرض.

3. إطالة الذراعين إلى الجانبين بحيث تبتعد لوحي الكتف عن العمود الفقري. في هذه الحالة ، يجب أن تكون راحة اليد أقل من مستوى شفرات الكتف.

4. أثناء الزفير ، انزل. كرر 3-5 مرات.

5. شد ذراعيك أمامك وشعر كيف تطول عضلات الظهر.

6. ارفع يديك وأنزل راحتي يديك على مقعد الكرسي الذي سبق وضعه أمامك.

7. قم بمد ذراعيك مرة أخرى وحرك الكرسي بعيدًا عنك ، مما يؤدي إلى إطالة عمودك الفقري.

8. ارفع المعدة والأضلاع برفق.

9. اضغط براحة يديك بقوة على مقعد الكرسي ، ووركاك على الأرض ، ورفع عمودك الفقري إلى أعلى.

10. أثناء الزفير ، انزل. قم بأداء الوضع 3-5 مرات.

في نفس الوقت مع اليدين ، يمكنك رفع ساقيك. عندما تتقن الانحناءات الخلفية ، انتقل إلى أوضاع أكثر صعوبة - Dhanurasana (Bow Pose) و Ushtrasana (Camel Pose) و Urdhva Dhanurasana (وضع القوس المقلوب).

التواء

تساعد تقلبات الجسم إلى الجانب على فك العمود الفقري ، وبالتالي فهي إلزامية للجنف. قبل التواء ، من الضروري إطالة العمود الفقري.

10. Bharadvajasana مع كرسي (Pose of the Sage Bharadvaja ، البديل)

1. اجلس على كرسي مع جانبك الأيمن وامسك ظهرك بيديك.

2. اضغط بقوة على القدمين على الأرض ، وربط الركبتين والكاحلين.

3. أثناء الاستنشاق ، قم بإطالة العمود الفقري ، وأثناء الزفير ، استدر برفق من السرة ، وشد الأضلاع في الاتجاه المعاكس من الحوض. للالتفاف بشكل أعمق ، تحتاج إلى الدفع بيدك اليمنى من الجزء الخلفي من الكرسي ، وبسحب نفسك اليسرى إلى الكرسي ، وأخذ لوح كتفك الأيسر بعيدًا عن العمود الفقري.

4. توجيه الأنفاس إلى الجسم أثناء الالتواء. مع كل زفير ، قم باللف بشكل أعمق (الشكل 10).

5. أثناء الزفير ، اخرج ببطء من الوضع.

في حالة الجنف الصدري الأيمن ، يجب التركيز على الالتواء إلى اليمين. قم بأداء القرمشة مرتين في كلا الاتجاهين ، لكن انتظر لفترة أطول وأنت تتحرك إلى اليمين.

بمرور الوقت ، أضف تقلبات جلوس أخرى - Marichiasana (Sage Marichi Pose) ، Ardha Matsyendrasana (Pisces King Half Pose).

الانحناءات إلى الأمام

الانحناءات الأمامية تحرر التوتر العميق في الظهر والكتفين. كلما طالت مدة بقائك في هذه المواقف ، كلما كان الاسترخاء أعمق.

11. Janu Shirshasana (إمالة الرأس حتى الركبة)

1. اجلس على حافة البطانية المطوية. مد رجليك أمامك.

2. حرك عضلات الأرداف بعيدًا عن العظام الإسكية بيديك.

3. ثني الساق اليمنى عند الركبة واسحب الكعب إلى الفخذ الأيمن.

4. اخفض ركبتك برفق إلى الجانب.

5. الميل إلى الأمام إلى الساق اليسرى ، مما يجعل هذه الحركة من مفاصل الورك.

6. ارفع العمود الفقري ، وأنزل لوحي الكتف ، وحركهما بعيدًا عن الأذنين ، واسحبهما للداخل ، وافتح الصدر.

يساعد هذا العمل في التعامل مع الانحناء ، والذي يوجد غالبًا في الأشخاص المصابين بالجنف.

7. لفتح الصندوق بشكل صحيح ، تحتاج إلى دفع الكرسي برفق. ضع كيسًا من الرمل (أو كيسًا من الحنطة السوداء) على الجانب البارز من العمود الفقري.

8. إذا أمكن ، فمن الأفضل الانحناء بشكل أعمق ، ووضع بكرة أو بطانية عبر الساق المستقيمة وخفض الجبهة على هذه الدعامة (الشكل 11).

9. نفذ الوضع على الجانب الآخر.

على نفس المنوال ، يمكنك عمل Paschimottanasana (الجلوس إلى الأمام بيند) والانحناءات الأخرى. لا تهمل المواد الإضافية: استخدم كرسي ، كيس رمل ، بكرة.

من الضروري إكمال التمرين باستخدام Shavasana (وضع الرجل الميت) ومراقبة التنفس.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الجنف ، فإن الاسترخاء صعب للغاية بسبب العضلات المشدودة التي تدعم العمود الفقري غير المستوي.

ينصح BKS Iyengar في Savasana بوضع منشفة مطوية أسفل الجزء الغارق من الظهر لتصويب الجسم وملء الفراغ. في الوضع ، تحتاج إلى الشعور بالعمود الفقري ، وتوسيع جانبي الصدر بالتساوي.

تحتاج إلى تحريك انتباهك في جميع أنحاء الجسم ، وتتبع مناطق التوتر وإرخائها. يُنصح بالبقاء في الوضع لمدة 10 دقائق على الأقل.

يستخدم هذا الموقف أيضًا في ممارسات التطوير الذاتي. عندما تسترخي في سافاسانا ، يصبح العقل هادئًا ، وفي هذه المرحلة يمكن أن يبدأ الشفاء الحقيقي.

الشفاء ليس عملاً جسديًا ، إنه يمس طبقات عميقة من العقل والروح.

طوال الحياة ، نواجه صعوبات ، مثل العمود الفقري الملتوي ، يمكن أن تصبح إعاقات مؤلمة. من خلال الاسترخاء ، نتعلم أيضًا كيفية الاستجابة بشكل صحيح للصدمات العاطفية والجسدية التي نتعرض لها.

ملاحظات ومقالات مميزة لفهم أعمق للمواد

الجنف هو تشوه ثلاثي الأبعاد في العمود الفقري البشري (

تبدو Virasana ، أو "وضع البطل" باللغة السنسكريتية ، بسيطة جدًا للوهلة الأولى ، لكنها معقدة بما يكفي لأداء لا تشوبه شائبة.

يمكنك العثور على العديد من صور Shiva في هذا الوضع ، حيث تعتبر واحدة من أكثر الصور ملاءمة للتأمل في اليوغا.

تتجلى فوائد Virasana على المستوى الجسدي في التأثير بشكل أساسي على الجزء السفلي من الجسم:

• يتم تقوية الركبتين ، وتختفي الآلام الروماتيزمية ؛
• يتم القضاء على النقرس.
• شد وتناغم عضلات مفاصل الفخذ والكاحل.
• يتم تقليل الشعور بالتوتر في الساقين.
• يحسن الهضم عدم الراحة في تجويف البطن يختفي.
• يساهم في تشكيل الموقف الصحيح ؛
• يساعد على التخلص من الملح في الكعب.
• مع الممارسة المنتظمة ، فإنه يساعد على تشكيل قوس القدم بشكل صحيح والتخلص من القدم المسطحة ؛
• يتم توفير تأثير علاجي إضافي من خلال البقاء في فيراسانا لمدة 20-25 دقيقة على الأقل: يختفي الصداع العنقودي مثل الصداع النصفي بسبب إطلاق مواد ذات تأثير توسع الأوعية في الدم.

هناك أيضا موانع: دوالي ، إصابات وآلام حادة في الركبتين والكاحلين.

اليوغا الأكثر شعبية تطرح

تقنية فيراسانا

1. اجلس على ركبتيك وافرد كعبيك على الجانبين وانظر للأعلى بشكل مستقيم.
2. أنزل الأرداف ببطء على الأرض بين الكعبين بحيث يستلقي الكاحلين تمامًا على مشط القدم.
3. ضع يديك على ركبتيك مع رفع راحتي اليدين.
4. افرد ظهرك واسحب كتفيك للخلف وللأسفل وافتح صدرك.
5. شد معدتك مع إبقاء ركبتيك مغلقتين.
6. اسحب تاج الرأس لأعلى وقم بخفض الذقن قليلاً.
7. نصف أغمض عينيك ، ركز على النقطة بين الحاجبين وحاول التخلص من كل الأحاسيس. ثم يمكنك ممارسة التأمل أو تمارين تنفس البراناياما.
8. للخروج من virasana ، قم بتمديد ذراعيك عموديًا لأعلى بأصابع متشابكة واستمر في هذا الوضع لعدة أنفاس. خيار آخر هو اتخاذ وضعية "الطاولة" مع التركيز على القبضات وإرخاء ساقيك تدريجيًا.

يمكن أن يمثل Virasana بعض الصعوبات للمبتدئين (من الصعب عليهم خفض الأرداف على الأرض وليس على كعبهم) ، لذلك يمكن استخدامه مع بكرة أو بطانية مطوية. يمكن رؤية أمثلة على التنفيذ الصحيح لـ virasana في الصورة والفيديو في نفس المقالة.

يعد Ardha virasana إعدادًا جيدًا للتنفيذ الصحيح لـ virasana ، وهو عبارة عن نصف تمد ساقه إلى الأمام.

خيارات

لأخذ هذه الوضعية ، أثناء وجودك في فيراسانا ، استند إلى ظهرك واستلقي على الأرض ، وشد ذراعيك خلف رأسك (كخيار - نشرهما على الجانبين) ولا ترفعي لوحي كتفك عن الأرض.

سيكون مفيدًا في أمراض مثل الروماتيزم والربو وضعف المبيض وآلام الظهر واضطرابات الحمض وحموضة المعدة والقرحة والتهاب الأعصاب.

هذا أسانا مفيد ، بما في ذلك للنساء الحوامل:

• يسمح لك بالتخلص من غثيان الصباح والإمساك وتراكم الغازات في المعدة ؛
• يساعد على عمل مفاصل الورك.
• له تأثير إيجابي على أسفل الظهر.

إنه وضع مضاد لـ asana السابق ويعمل على تخفيف التوتر في العضلات والأربطة بعد الانحناءات الخلفية العميقة.

تعمل Virasana كأساس لها ، ومع ذلك ، على عكس الأسانا الكلاسيكية ، يتم تفكيك الركبتين ، وتستقر الأرداف على القدمين. يتم سحب اليدين المرتفعة مع انتشار الأصابع للأمام وإنزالها على الأرض جنبًا إلى جنب مع الجسم ، حيث يتم خفض رأسهما بين جبهتهما على الأرض.

يمكن أداء Virasana virabhadrasana ، أو "وضع المحارب" بثلاث طرق. هي تساعد:

• محاربة التهاب المفاصل وتنخر العظم في العمود الفقري.
• القضاء على رواسب الدهون في البطن والجوانب.
• يعزز حركة المفاصل وتقوية العضلات ، وخاصة عضلات البطن والساقين والأرداف.

يشار إلى هذا الأسانا بشكل خاص للفتيات اللواتي يسعين للحصول على شخصية رفيعة. بالنسبة للنساء اللواتي يمارسن اليوجا ، فإن دهيانا فيراسانا ليست أقل فائدة - وضع البطل في التأمل ، حيث يتم تدليك الأعضاء التناسلية. تعتبر هذه الأسانا واحدة من أنسب التأمل.

التوصيات.الامتناع عن ممارسة وضع الطفل خلال الأشهر الستة الأولى بعد الولادة. يمكن أن يسبب العلاج الكيميائي الصداع النصفي والغثيان. يمكن أن تحدث نفس الأعراض أيضًا أثناء الدورة الشهرية. بالنسبة للصداع النصفي ، قم بارتداء ضمادة مرنة على جبهتك. ينصح النساء الحوامل بالعمل مع الدعامات.

المرفقات: 1

لتحمل وضعية الطفل (الشكل 22) ، اركع بالقرب من حافة السجادة ، وافصل بين الفخذين ، وضم أصابع قدميك الكبيرة معًا. انحن للأمام ، وقم بتمديد جسمك وإراحة جبهتك على الأرض. قم بخفض حوضك على كعبيك ، مما يؤدي إلى خفض عظم الذنب إلى أسفل وإلى الخلف. على العكس من ذلك ، تشد الأيدي للأمام ، وتطيل الأصابع والسطح الجانبي للجسم بالكامل. اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك واجلب عضلات ذراعيك العلوية إلى لوحي كتفك وأسفل ظهرك. أرخي الفخذين العلويين وأسفل البطن. اضغط على ساقك على الأرض ، ولا ترفع حوضك عن كعبيك ، واستمر في شد جذعك وذراعيك. اشعر بإطالة العمود الفقري وعضلات البطن والأضلاع الجانبية والصدر والإبط مع كل زفير. للخروج من الأسانا ، حرك يديك على ركبتيك ، ارحهما على الأرض واجلس. تحرك إلى وضعية المدرج (شكل 11) ، ثم تدحرج على جانبك وقف.

أرز. 22.وضع الطفل (ص 72)

تغيير مع بطانية أو داعم.لتحقيق أقصى تأثير من هذا الوضع ، يجب أن "يجلس" الحوض على الكعبين. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بسبب تصلب أو ألم في ركبتيك أو وركيك ، فضع بطانية مطوية بين الأرداف والكعبين أو دعامة لدعم الحوض إذا كانت الوركين مرتفعة جدًا. ضع وسادة أو بطانيتين مطويتين عبر السجادة لتوفير أقصى امتداد للعمود الفقري - من عظم العانة إلى القص والرقبة - وشد الصدر والإبطين. ادخل في وضع الطفل. افرد ذراعيك للأمام (راحتا الراحتان في مواجهة بعضهما البعض) وضع ضلوع الساعدين والمعصمين على الدعم وجبهتك على السجادة (الشكل 22 أ). افرد مرفقيك وارفعهما عن الأرض.

أرز. 22 أ. وضع الطفل مع بطانية أو بولستر (ص 72)

اختلاف الكتلة.إذا لم يصل رأسك إلى الأرض بسبب عدم كفاية مرونة حزام الكتف العلوي ، ضع جبهتك على الكتلة.

تباين الداعم.ضع مساندتين على السجادة ، واحدة فوق الأخرى ، وقم بخفض رأسك عليها بحيث تكون فوق الحوض (الشكل 22 ب). يناسب هذا الاختلاف النساء الحوامل لأن الدعامة الإضافية تسمح بالتنفس بحرية وتوفر مساحة للثدي الحساس والطفل الذي ينمو. اشبك مرفقيك براحة يدك وضع يديك ورأسك على الدعم.

أرز. 22 ب. وضع الطفل مع البراغي (ص 72)

اختلاف عقال.ربطة رأس مرنة تدعم الرأس ، وتقلل من صداع التوتر ، وتعزز قدرًا أكبر من الاسترخاء (الشكل 22 ب).

أرز. 22 فولت. وضع الطفل مع عصابة رأس (ص 73)

التغيير مع بطانية مطوية.لتهدئة أسفل ظهرك بعد الانحناءات الخلفية وتخفيف التوتر ، ضع بطانية ملتوية على وركيك ، بالقرب من الحوض ، وقم بخفض نفسك عليها بمعدتك (الشكل 22 د).

أرز. 22 ز. وضع الطفل مع بطانية ملفوفة (ص 73)

بمجرد الدخول في ازدحام مروري ، نشعر بالإرهاق العاطفي ونعاني من عدم الراحة الجسدية. ومع ذلك ، حتى في مثل هذه الحالة ، يمكن للمرء أن يجد مزاياها ، كما تعتقد Elena Ulmasbayeva.

تتميز الحياة في مدينة بعدد كبير من المزايا ، فهي توفر إمكانيات لا حصر لها. ولكن هناك مشكلة واحدة يواجهها جميع أصحاب السيارات السعداء - الاختناقات المرورية. نظرًا لأننا عالقون في منتصف الطريق إلى وجهتنا ، نشعر بالقلق من التأخر في اجتماع مهم ولا يسعنا إلا التفكير في إضاعة الوقت الذي كان من الممكن استخدامه في شيء أكثر فائدة. يتفاقم الانزعاج النفسي بسبب الانزعاج الجسدي ، لأنه في بعض الأحيان يتعين عليك الجلوس لأكثر من ساعة.

الهدوء والهدوء فقط

لسوء الحظ ، غالبًا ما يكون من المستحيل التأثير على الوضع الحالي ، لكن في وسعنا تغيير موقفنا تجاهه. حاول أن تنظر إلى المشكلة على أنها "معلم" واكتسب سمات مثل التواضع (ishvarapranidhana) والقبول والرضا (سانتوشا). أخيرًا ، تذكر الأمثال الروسية: "الإنسان يقترح ، ولكن الله يتصرف" أو "كل ما يتم فعله هو للأفضل". ربما ستعمل سلسلة الأحداث ، التي تم بناؤها على عكس كل خططنا وتوقعاتنا ، في النهاية من أجل الخير.

بعد أن استسلمت للوضع وأدركت أنك مجرد أداة في أيدي قوى أعلى ، قم بتشغيل الموسيقى ، واسترخي ، وتنفس بهدوء ، وتخلص من كل المخاوف تمامًا واتبع ارتباطاتك ، واستمر في قيادة السيارة ميكانيكيًا . حاول تحقيق أقصى استفادة من الموقف الذي تجد نفسك فيه. بالنسبة للكثيرين منا ، يعد الوقت الذي يقضونه خلف عجلة القيادة هو الفرصة الوحيدة لنكون وحدنا مع أنفسنا. ونحن نفتقدها كثيرا!

بدون عواقب

إذا جلست في وضع غير مريح ، فستشعر عاجلاً أم آجلاً بألم متزايد في ظهرك. لذلك ، بمجرد دخولك في ازدحام مروري ، حاول أولاً الاسترخاء فقط ، وسترى أن الانزعاج سيتراجع تدريجياً. للتعافي من الجلوس الطويل ، قم بأداء مجموعة من الوضعيات. سوف يساعد في تخفيف التوتر من المنطقة القطنية العجزية ، وفتح الصدر والحجاب الحاجز. قم بأداء الوضعيات بهدوء ، دون إجهاد ، وسوف تريحك من التعب.

	1. Adho Mukha Virasana وضعية البطل الهابط ضع دعامة تحت جبهتك - لبنة أو بطانية مطوية. يجب الضغط على الأرداف حتى الكعب. إذا لم يحدث ذلك ، ضع بطانية مطوية بين كعبك وأردافك. استرخ تمامًا في الوضع لمدة 1-2 دقيقة.
	2. يوجا مودراسانا من Sukhasana إلى الأمام الانحناء من الجلوس عبرت وضعية الركل اجلس على الأرض في Sukhasana وانحني إلى الأمام مع وضع جبهتك على الطوب. إذا لزم الأمر ، ضع بطانية مطوية أسفل الحوض: في هذه الحالة ، تحتاج إلى خفض جبهتك إلى دعم أعلى ، مثل مقعد الكرسي. ابق في الوضع لمدة 1-2 دقيقة ، ثم بدّل رجليك وانحني مرة أخرى.
	3. Adho Mukha Svanasana الكلب المتجه للأسفل قم بأداء Adho Mukha Svanasana ، باستخدام الدعامة أسفل رأسك وإراحة يديك على الحائط. سيساعد هذا الخيار على استرخاء العنق والرأس ، فمن الأفضل فتح الصدر. أثناء التواجد في هذه الوضعية ، أدر الجزء العلوي من ذراعيك للخارج ، واسحب ركبتيك للداخل ، ولف وركيك إلى الداخل. ابق في أسانا لمدة تصل إلى 3 دقائق.
	4. Supta Padangushthasana الأول وضعية إمساك إصبع القدم الكبير I حتى إذا كان بإمكانك القيام بالنسخة الكاملة من الوضع والاستيلاء على إصبع قدمك الكبير بيدك ، فاستخدم حزامًا هذه المرة. اجعل الساق اليمنى بزاوية قائمة على الأرض ، واستند القدم اليسرى على الحائط - وبهذه الطريقة يمكنك تخفيف التوتر من العجز الذي تراكم أثناء جلوس طويل في السيارة. خذ الفخذ الخارجي الأيمن باتجاه القدم اليسرى لمعادلة طول كلا الجانبين. قم بلف كلا الفخذين للداخل ، محاولًا الضغط على اليسار على الأرض. حافظ على الوضع لمدة 1-2 دقيقة ، ثم بدّل رجليك.
	5. Supta Padangushthasana الثاني تمرين وضعية إصبع القدم الكبيرة II كما في الإصدار السابق ، استخدم الحزام. من أجل عدم إحداث توتر مفرط في العجز والعمل بشكل أفضل مع قدميك ، ضع لبنة تحت فخذك الأيمن أو ضع قدمك اليمنى على الحائط. خذ الفخذ الخارجي الأيمن نحو القدم اليسرى ، أدر الفخذ الأيمن للخارج ، أدر الفخذ الأيسر للداخل ، محاولًا الضغط على سطحه الخلفي بالكامل على الأرض. ابق في الوضع لمدة 1-2 دقيقة ، ثم قم بعمل الأسانا على الجانب الآخر.
	6. سالامبا سارفانجاسانا حامل الكتف Sarvangasana - وضع القمر. يبرد الجسم ويهدئ العقل والجهاز العصبي بعد يوم حافل. استخدم المواد التي تساعدك على أداء حامل الكتف لتجنب الضغط على رقبتك والحفاظ على عمودك الفقري لأطول فترة ممكنة. إذا كانت لديك المهارة اللازمة ، فيمكن استبدال النسخة الكاملة من Sarvangasana بأخرى مع كرسي. في هذه الحالة ، لا تقم بأداء Halasana بعد Sarvangasana ، ولكن اذهب مباشرة إلى Set Bandha Sarvangasana. ابق في الوضع لمدة 5 دقائق.
	7. هلاسانة مع كرسي وضعية المحراث مع الكرسي من Sarvangasana ، أنزل ساقيك خلف رأسك وضع أصابع قدميك على الكرسي المُجهز مسبقًا. في هذا الإصدار من Halasana ، تكون حركة القدم أكثر فاعلية ويسهل شد العمود الفقري. هذا الاختلاف جيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل في المفصل القطني العجزي. ابق في الوضع لمدة 3 دقائق.
	8. سيتو باندا سارفانجاسانا وضعية الجسر تساعد هذه الوضعية على فتح الصدر ، والتخفيف من آثار البقاء لفترة طويلة خلف عجلة القيادة. يمكنك الاختيار من بين خيارين: على دعامات متقاطعة (كما هو موضح) أو على لبنة تقع أسفل العجز. الأول هو أكثر سلبية ، والثاني مناسب لأولئك الذين ليس لديهم مشاكل في العمود الفقري القطني العجزي. في كلتا الحالتين ، لا تنس العمل بقدميك - اسحب ركبتيك ولف الوركين للداخل. ابق في الوضع لمدة 3-5 دقائق.
	9. فيباريتا كاراني وضعية شمعة بنت لا يوجد شيء أفضل من Viparit Karani في نهاية يوم حافل في العمل. قم بأداء الوضع باستخدام دعامة أسفل أسفل الظهر لفتح منطقة الحجاب الحاجز وإرخائها قدر الإمكان. ابق في أسانا لمدة 5-10 دقائق. استرخ تمامًا وحاول التخلص من كل المخاوف والمشاكل من رأسك على الأقل لهذا الوقت.