Как питание влияет на настроение. Как продукты влияют на ваше настроение Продукты «хорошего» настроения

Исследования показывают, что определенные продукты оказывают влияние на настроение, делая его лучше или хуже. Изменения в питании могут послужить толчком к изменениям внутри головного мозга, которые меняют наше поведение и эмоциональное состояние.

Вот примеры того, как питание может влиять на настроение:

1. Нерегулярность питания, отношение к еде как к топливу

"Не поешьте один раз и почувствуете себя усталым и раздраженным. "Это как пробовать завести автомобиль без топлива", говорит Кери Ганс, диетолог. Если долго оставаться без еды, уровень сахара в крови падает и настроение меняется. Каждые 4 часа необходимо принимать пищу. Особенно важен завтрак, и особенно для детей.

Исследования показывают, регулярное питание помогает детям быть более активными, у них меньше проблем в школе. Завтрак также помогает не переедать в течение дня и сохранять здоровый вес. Но, помните, не все утренние блюда равноценны. "Здесь не имеется в виду пончик и чашка кофе", говорит Сомер.

2. Недостаток углеводов

Богатые углеводами продукты являются незаменимыми поставщиками витаминов, минеральных и балластных веществ. Это наиболее пригодный источник энергии для клеток мышц, нервов и мозга. Короче: углеводы являются супербензином для нашего организма!

Углеводы присутствуют во многих продуктах питания: в зерне, картофеле, овощах и фруктах. А также, как мы помним, в сахаре, пшеничной муке и всех продуктах, из них приготовленных. Значит, и в мармеладе, белом хлебе, кексах и шоколаде.

Организм нуждается в углеводах для производства серотонина - химического вещества, которое отвечает за подъем настроения, подавления аппетита и имеет успокаивающий эффект. Исследования показывают, что низкоуглеводная диета вызывает усталость, гнев, депрессию и напряжение в сравнении с теми кто получает ежедневное необходимое количество углеводов.

Примерно 45-65% ежедневной нормы калорий поступают в организм от углеводов. В случае диеты "Не более 2000 калорий в день" это от 900 до 1300 калорий. Однако, не все углеводы хороши. Только сложные углеводы, с высоким содержанием клетчатки, источником которых являются цельнозерновые, положительно влияют на настроение.

Не в пример этому, простые углеводы (конфеты, торты, печенье и другие сладости) наоборот снижают настроение.

3. Недостаток Омега-3 жирных кислот

Омега 3 содержится в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины. Омега 3 улучшает память и поднимает настроение. Исследования показывают, что низкий уровень Омега-3 может быть связан с депрессией, пессимизмом и импульсивностью характера.

Действительно, в таких странах, как Япония, где жирная рыба является главным продуктом питания, показатели депрессии обычно низкие. Большинство экспертов рекомендуют съедать, по крайней мере, две порции жирной рыбы в неделю; другие советуют льняное семя, грецкие орехи, рапсовое масло и яйцо с повышенным содержанием Омега-3.

Существует также маргарин и арахисовое масло с повышенным содержанием Омега-3.

4. Возможно Вам не хватает важных питательных веществ

Исследования показывают, что пониженное содержание в организме железа может означать депрессию, усталость и невнимательность. Богатые железом продукты включают в себя красное мясо, яичный желток, сушеные фрукты, бобы, печень и артишоки.

Ученые также обнаружили, что недостаточное количество в организме тиамина может вызвать «интроверсию, пониженную активность, усталость, снижение уверенности в себе и пониженное настроение», как говорится в недавно опубликованном докладе в научном журнале Dartmouth Undergraduate.

Тиамин в большом количестве содержится в зерновых, свинине, дрожжах, цветной капусте и яйце. Если тиамина в организме достаточно, то улучшается самочувствие, коммуникабельность и повышается общий заряд энергии.

Не менее важна фолиевая кислота, которая помогает не впасть в депрессию. Зеленые овощи, апельсины, грейпфруты, орехи,

пророщенное зерно и цельнозерновой хлеб являются хорошими источниками фолиевой кислоты.

5. Слишком большое потребление жира

Этот пакет картофельных чипсов плох как для талии, так и для настроения!

Выбор в пользу жирной пищи, особенно пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, специалисты связывают с депрессией и слабоумием. Более того, плотное питание, с высоким содержанием жиров, почти мгновенно вызывает ощущение вялости.

6. Не особо обращаете внимание на то, что пьете

Напитки влияют на настроение не меньше чем еда. В умеренных количествах, кофеин может повысить физическую и умственную работоспособность, но излишнее количество может спровоцировать тревогу, нервозность и перепады настроения.

Придерживайтесь одной или двух чашек в день чтобы избежать негативных последствий. «Кофе является стимулятором, и когда он перестает действовать наступает упадок сил», говорит диетолог, Констанс Браун-Риггс, представитель Американской ассоциации диетологов.

«Для сохранения бодрости и энергии гораздо лучше пить воду, как основной напиток». Еще один хороший способ: обезжиренное молоко. Молочные продукты содержат много сывороточного белка, который служит антидотом стресса, улучшает настроение и память.

Одной чашки в день достаточно чтобы обеспечить хорошее самочувствие и расслабление. Если не нравится молоко, пейте зеленый чай - антиоксидант, полезный для борьбы с депрессией. Он содержит теанин, аминокислоту, которая помогает побороть стресс.

За настроение человека отвечают головной мозг и эндокринная система. Прямое влияние на настроение имеет именно эндокринная система, функции которой как раз и регулируются нервной.

К примеру, за улучшение эмоционального самочувствия отвечают такие вырабатываемые ней нейромедиаторы, как серотонин, норадреналин и дофамин. Эти нейромедиаторы также активно вырабатываются, когда человек влюбляется или испытывает счастье — они выступают в качестве катализатора.

А можно ли как-то стимулировать выработку этих нейромедиаторов с помощью диеты? Другими словами, получится ли улучшить настроение, включив в меню своего рациона определенные продукты питания? Согласно проведенным исследованиям , это действительно возможно.

Ученые даже составили список продуктов, помогающих устранить депрессию и повысить умственную работоспособность и физическую активность. Этим списком мы и поделимся с вами в этой статье.

Напомним, ранее мы рассмотрели .

Топ 12 продуктов-антидепрессантов

Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.

Ещё в шоколаде содержится теобормин и флавониды, которые оказывают антиоксидантное действие (препятствуя окислению нервных клеток и их разрушению) и также нивелируют чувство стресса.

Более полезным и эффективным для повышения настроения считается черный шоколад – в нем содержание какао-порошка выше и составляет, в среднем, от 50 до 75%. В молочном, для сравнения, его порядка 25 – 40%.

2. Бананы

В бананах содержится харман – этот компонент усиливает чувство эйфории.

Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В 6 , который используется гипофизом в выработке гормонов.

Стоит заметить, что витамины В-группы более сильное влияние на настроение имеют у женщин, чем у мужчин.

6. Орехи

Самыми считаются грецкие и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен . Правда, их содержание в разы ниже, нежели в жирных сортах рыбы.

Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 грамм в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что, включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.

7. Сыр

Сыр, и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи их нередко называют «антистрессовыми» аминокислотами , так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.

А для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.

8. Зелень

Практически в каждой зелени содержится фолат , который на организм действует аналогично омега-3 жирным кислотам.

Но фолат при этом содержится только в растительной пищи. Самое высокое его содержание в укропе и петрушке. В той или иной степени фолаты имеются во всех зеленых .

9. Кофе

Улучшить настроение в нем помогает кофеин – это вещество на головной мозг действует как нейростимулятор . Такой эффект держится порядка 3 – 5 часов.

Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов – это помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим и тонус организма.

11. Гречневая и овсяная каши

В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, на протяжении всего светового дня, тем самым обеспечивая организм и головной мозг энергией . Нервная система, согласно указанию врачей, использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов.

А ещё указанные каши обладают большим количеством не усваиваемой клетчатки – она комплексно улучшает функциональность пищеварительной системы и позволяет из пищи получать большее количество питательных веществ.

12. Яйца

В них содержится витамин А, магний, триптофан и каротины , которые хоть и косвенно, но влияют на настроение человека.

Вот только стоит уточнить, что «работают» только свежие яйца, так как после термической обработки львиная доля каротинов и триптофана распадаются на производные элементы.

Для настроения человека более полезным являются перепелиные яйца. К тому же, употребляя их в свежем виде сальмонеллёз получить невозможно – данная инфекция попросту неспособна проникнуть через поры скорлупы перепелиного яйца. А вот через скорлупу куриного эти бактерии с легкостью проникают.

Какой еды следует избегать?

Стоит учесть, что есть , которые способны ухудшить настроение. Они как раз препятствуют выработке эндорфинов, а ещё – отнимают высокую долю энергии для своего переваривания и последующего усваивания.

Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:

1. Сладкая газировка. Кола, лимонад и прочие подобные напитки содержат в большом количество фенилиланин – от этом производитель даже предупреждает на этикетке. А это вещество, как известно, подавляет выработку серотонина. Газировка не ухудшит настроение, но будет препятствовать чувству эйфории.
2. Фастфуд. Теоретически, сюда можно отнести все продукты питания с высокой калорийностью и большим содержанием жира. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Для их усваивания используются колоссальные объемы энергии. Именно поэтому после плотного перекуса человек чувствует усталость и ему сложно концентрировать внимание – это дефицит энергии для головного мозга.
3. Маргарин. Сюда можно отнести все продукты с высоким содержанием трансжиров, которые попросту разрушают структуру серотонина, попадая в кровь. Ещё один забавный факт – трансжиры вообще никоим образом не усваиваются организмом и выходят практически в неизменном состоянии. Но при этом они все равно проходят через пищеварительный процесс, то есть, отнимая энергию.
4. Усилители вкуса. Сюда можно отнести разного рода чипсы, соленую соломку, сухарики и прочие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а ещё замедляют течение метаболических межклеточных процессов головного мозга. То есть, они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.
5. Сладкие завтраки. Это своего рода хлопья, мюсли и другие блюда, в основе которых кукурузная крупа и целый список подсластителей. Они подавляют выработку эндорфинов.

Ещё один нюанс, на который часто обращают внимание врачи. Следует избегать употребления большого количества сладостей . Резкий скачок уровня сахара в крови – это своего рода «стресс» для головного мозга, который в этот момент пытается нормализовать концентрацию углеводов за счет выработки инсулина.

Но после этого уровень сахара быстро падает (так как десерты содержат преимущественно простые углеводы – они усваиваются мгновенно), достигая уровня в 3 ммоль/л – это ниже номинального, что тоже организмом воспринимается как стресс. Как правильно употреблять сладкое? Малыми порциями, не более 10 – 15 грамм . Но зато можно есть часто – хоть и 5 раз в сутки.

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Заключение

Итого, рацион прямо влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на работу гормональной системы – именно она отвечают за выработку эндорфинов (группы гормонов, влияющих на настроение и эмоциональное самочувствие).

А есть еда, которая действует наоборот – ухудшает настроение, так как подавляет выработку серотонина, а вместе с этим отнимает львиную долю энергии. Присутствие последних в рационе следует ограничить и отдать предпочтение здоровому питанию, что обеспечит вам отличное настроение!

В том, что наша пища и внутреннее состояние находятся в тесной взаимосвязи, нет никаких сомнений. Есть продукты, заметно улучшающие настроение, но бывает и пища, которая, наоборот, может привести к стрессам со всеми вытекающими последствиями. Создательница проекта поделилась с нами советами, которые помогут питаться правильно, а заодно улучшить самочувствие и повысить настроение.

Ты проснулась в отличном расположении духа. Приняла душ, позавтракала, вышла на улицу. Задумалась о чем-то и вдруг поняла, что настроение куда-то испарилось или испортилось.

Предполагала ли ты, что плохое настроение может быть связано с твоим завтраком? А твой обед способен повлиять на то, что ты будешь сегодня говорить и делать? Научные исследования доказывают, что между едой и настроением есть прямая связь.

Ты можешь сама провести простой эксперимент. В следующий раз, когда будешь есть рафинированные продукты с сахаром, обрати внимание на то, как ты себя почувствуешь через пару часов. И ты все поймешь сама. Да, на короткое время ты ощутишь прилив сил. Но за это вскоре придется заплатить упадком настроения.

Обработанные продукты - это пустышки. Они настолько бедны минералами, витаминами и питательными веществами, что абсолютно бесполезны для организма. Недостаток витаминов и незаменимых жирных кислот может влиять на наше психическое здоровье. А от него зависят и наши отношения с близкими людьми, и работоспособность, и способность получать удовольствие от жизни.

Поэтому вместо того чтобы заставлять свое настроение «скакать» после чашки горячего шоколада или брикета мороженого, задумайся о том, как можно вернуть расположение духа, съев что-то полезное.

Вот пять советов, которые помогут вернуть улыбку и чувствовать себя на все сто.

Физические упражнения

Регулярно выполняй физические упражнения и бывай на свежем воздухе, чтобы увеличить в организме уровень серотонина и витамина D.

Это только кажется, что после тренировки ты будешь чувствовать усталость. Правильно подобранный комплекс упражнений вызовет взрыв энергии. И делая их регулярно, ты станешь сильнее и позитивнее. Если занятия в зале не для тебя, выбирайся на прогулки или бегай в парке, катайся на велосипеде или роликах с плеером или с друзьями.

Вода или зеленый чай

Пей сразу, как проснулась, перед каждым приемом пищи и между ними. Эта полезная привычка поможет чувствовать себя бодрее и не позволит переедать. Мы часто путаем чувство голода с обезвоживанием. Выпей стакан воды и прислушайся к своим ощущениям. Возможно, это было именно то, что нужно твоему организму.

Цельные продукты

В первую очередь твоему организму необходимы свежие овощи, фрукты, зелень, орехи и семечки. Ты можешь перекусывать ими в перерывах между полноценным приемом горячей пищи или употреблять их перед едой. Клетчатка на ура выводит токсины из твоего организма и выравнивает уровень инсулина в крови. Также она притягивает воду, увеличиваясь в размере, в результате чего ты дольше остаешься сытой. А значит, довольной.

Зеленые листовые овощи

Обрати внимание на зеленые листовые овощи.Ешь из этой категории растений то, что тебе нравится больше всего: салат, лук, рукколу, петрушку, капусту или шпинат. Магний в листьях салата, например, нужен для работы нервной системы. В шпинате содержится много белка и очень большое количество витаминов А и B6.

В рукколе много йода и витамина С. Она отлично улучшает обмен веществ и ускоряет похудение. А когда собственное отражение в зеркале радует нас, то и настроение становится лучше.

Все эти листовые овощи - низкокалорийные, так что порции можно не ограничивать.

Ешь больше растений и готовь еду дома

Самый правильный для здоровья формат питания – домашняя еда, и чем больше в ней растительных компонентов, тем лучше. Если ты не знаешь, с чего начать, и ищешь вдохновение, то приложение Live up! с рецептами на основе растительных ингредиентов придет тебе на помощь. Раскрывай свои кулинарные способности и иди по жизни с улыбкой.

5 / 5 ( 4 голоса )

Мне попалась интересная статья от Harvard Medical School про связь между здоровьем кишечника и настроением. Перевожу её для вас бегом. В конце, как обычно, будет ссылка на первоисточник, где есть ссылки на исследования, и моё личное мнение.

Микробиом человека, или кишечная среда, представляет собой сообщество различных бактерий, которые эволюционировали вместе с людьми, чтобы быть полезными и для человека, и для бактерий. Исследователи соглашаются, что уникальный микробиом человека создается в течение первых 1000 дней жизни. Но кое-что вы можете сделать, чтобы изменить свою кишечную среду в любой момент.

Переработанные продукты и здоровье кишечника

То, что мы едим продукты, которые содержат химические добавки и продукты ультра-переработки, влияет на нашу кишечную среду и увеличивает риск заболеваний. Ультра-обработанные продукты содержат вещества, извлеченные из пищи (такие как сахар и крахмал), добавленные из пищевых компонентов (гидрогенизированные жиры) или изготовленные в лаборатории (усилители вкуса, красители для пищевых продуктов).

Важно знать, что ультра-переработанные продукты, такие как фаст-фуд, производятся для того, чтобы быть очень вкусными. При использовании химических ингредиентов или добавок, конечно. Эти продукты очень распространены в типичном западном рационе. Примеры переработанных пищевых продуктов можно найти и среди консервированных продуктов: покрытые сахаром сухофрукты и соленые мясные продукты. Примерами ультра-переработанных продуктов являются и газировка, сладкие или соленые закуски, упакованный хлеб, булочки и выпечка, кусочки рыбы или курицы в панировке, супы быстрого приготовления с лапшой.

Исследователи рекомендуют «исправить пищу в первую очередь» (другими словами, то, что мы едим), прежде чем пытаться начать кишечную терапию (принимать пробиотики, пребиотики), чтобы улучшить наше самочувствие. Они предлагают есть цельные продукты, избегать обработанных и ультра-переработанных продуктов, которые вызывают воспаления и болезни.

Какое отношение кишечник имеет к настроению?

Когда мы рассматриваем связь между мозгом и кишечником, важно знать, что 90% рецепторов серотонина находятся в кишечнике. В относительно новой области пищевой психиатрии мы помогаем пациентам понять, как здоровье кишечника и диета могут положительно или отрицательно влиять на их настроение.

Когда кому-то назначают антидепрессант, такой как селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС), наиболее распространенные побочные эффекты связаны с кишечником. Многие люди временно испытывают тошноту, диарею или желудочно-кишечные проблемы. Существует анатомическая и физиологическая двусторонняя связь между кишечником и мозгом через блуждающий нерв. Ось кишечник-мозг дает нам лучшее понимание связи между диетой и болезнями, включая депрессию и беспокойство.

Когда баланс между хорошими и плохими бактериями нарушается, могут возникнуть заболевания. Список таких заболеваний включает: болезнь раздраженного кишечника, астму, ожирение, метаболический синдром, диабет, а также проблемы с когнитивными функциями и настроением. Например, болезнь раздраженного кишечника вызывается дисфункцией во взаимодействиях между микробами (бактериями), кишечной оболочкой и иммунной системой.

Диета и депрессия

Недавнее исследование показывает, что употребление здоровой, сбалансированной еды (например средиземноморская диета), и отказ от продуктов, вызывающих воспаление, могут защитить от депрессии.

В другом исследовании описана шкала пищевых антидепрессантов, в которой перечислены 12 антидепрессантов, связанных с профилактикой и лечением депрессии. Некоторыми продуктами, содержащими эти питательные вещества, являются устрицы, мидии, лосось, кресс-салат, шпинат, салат ромэн, цветная капуста и клубника.

Может помочь диета, но это только лишь одна часть лечения. Важно отметить, что точно так же, как вы не можете тренироваться из-за плохой диеты, вы также не сможете избавиться от чувства депрессии или тревоги.

Мы должны быть осторожны с использованием пищи как единственного средства лечения настроения. Когда мы говорим о проблемах настроения, мы имеем в виду легкие и умеренные формы депрессии и тревоги. Другими словами, еда не повлияет на серьезные формы депрессии и мысли о суициде. Важно обратиться за лечением к врачу, если у вас возникли мысли о причинении вреда себе.

Как улучшить здоровье кишечника и настроение

• Употребляйте в пищу цельные продукты и избегайте упакованных или обработанных продуктов, в которых много нежелательных пищевых добавок и консервантов, которые разрушают полезные бактерии в кишечнике.
• Вместо овощей или фруктовых соков, попробуйте увеличить потребление свежих фруктов и овощей. Замороженные фрукты без добавления сахара / добавок также являются хорошим выбором.
• Ешьте достаточно клетчатки и включите в свой рацион цельные зерна и бобовые.
• Включите продукты, богатые пробиотиками, такие как простой йогурт без добавления сахара.
• Чтобы уменьшить потребление сахара во время завтрака, добавьте корицу в простой йогурт с ягодами или чиа-пудинг.
• Добавление ферментированных продуктов, таких как кефир (несладкий), квашеная капуста или кимчи, может помочь сохранить здоровье кишечника.
• Ешьте морепродукты, курицу и мясо каждую неделю.
• Добавьте в свой рацион красочных свежих овощей и подумайте о выборе определенных органических продуктов.

Моё мнение про кишечник и настроение

Я бросилась бегом переводить для вас эту статью именно потому, что она очень созвучна моим личным ощущениям. Да, перемены в питании и здоровье кишечника сильно меняют всё! И настроение в том числе. Я рассказывала, как настроение и поведение. В общем, охотно верю в связь между мозгом и кишечником. Убедилась на личном примере уже.

Рекомендую вам узнать об этом больше из книги доктора Перлмуттера «Кишечник и мозг «, а из фруктов рекомендую выбирать авокадо, из овощей — растущие над поверхностью земли. Ещё вот эта книга очень хорошая про кишечник и микробов — Аланна Коллен: 10% Human. Как микробы управляют людьми .

Заботьтесь о своём здоровье и не будет у вас никакой осенне-зимне-весенней депрессии и хандры. Пусть в мире будет больше психически здоровых людей с хорошим настроением!