Oydan oy homilador ayollar uchun aerobika. Homilador ayollar uchun mashq chaqaloq uchun homiladorlikning 30-haftasida mashqlar

Homilador ayollar uchun mashqlar

Homiladorlik - bu kasallik emas, balki ayolning normal hayot kechirishi kerak bo'lgan alohida holat. O'rtacha jismoniy mehnat nafaqat homilador ayolning tanasiga zararli ta'sir ko'rsatmaydi, balki homiladorlikning to'g'ri kechishiga ham hissa qo'shadi. Ushbu maqolada siz homilador ayollar uchun jismoniy tarbiya nima uchun juda zarur ekanligini bilib olasiz va mashqlar komplekslarini shakllantirishning asosiy tamoyillari bilan tanishasiz.

Nima uchun homilador ayollar jismoniy tarbiyaga muhtoj?

Jismoniy tarbiya toksikozni, tug'ilishning davomiyligini va tug'ruqdan keyingi davrning yanada qulay kursini kamaytirishga yordam beradi. Bu homilaning rivojlanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi, chunki uning qon ta'minoti yaxshilanadi.

Aksincha, jismoniy faollikning kamayishi semirish, ich qotishi va mushak tizimining zaiflashishiga yordam beradi. Bunday ayolga bola tug'ish qiyin va undan ham qiyinroq tug'iladi.

Jismoniy mashqlar harakat mexanizmlari

Harakat paytida mushaklardan chiqadigan nerv impulslari ichki organlarga refleksli ta'sir qiladi, ularning faoliyatini rag'batlantiradi. Masalan, agar siz qo'llar uchun mashq qilsangiz, bu yurak, o'pka va oshqozon-ichak trakti ishiga ta'sir qilishi mumkin emas. Bundan tashqari, jismoniy faoliyat davomida qonga moddalar chiqariladi, bu ham ichki organlarning faoliyatini rag'batlantiradi.

Nima qilmaslik kerak

Siz juda ko'p zo'riqish yoki to'satdan harakatlar, sakrash, tushish, kuch mashqlari va sport musobaqalarida qatnasha olmaysiz.

Jismoniy tarbiya davrida homilador ayolning sog'lig'i holatini antenatal klinika shifokori tomonidan muntazam ravishda kuzatib borish ayniqsa muhimdir.

To'g'ri nafas olishni o'rganish

To'g'ri nafas olish to'liq yoki diafragmatik deb ataladi, chunki unda nafaqat o'pka, balki diafragma, o'pkani qorin bo'shlig'idan ajratib turadigan mushak ham ishtirok etadi. Diafragma ichki organlarni jismoniy mashqlar bajarishga majbur qiladi, u kuchli nasos kabi jigar, taloq, ichaklarni ritmik tarzda siqadi va qon aylanishini faollashtiradi.

Diafragma nafas olish:

INHALATION (1-2 soniya) o'pkaning pastki qismlarini to'ldirishdan boshlanadi va qorin bo'shlig'ining chiqishi bilan birga keladi (diafragma tushiriladi). Keyin o'pkaning o'rta va yuqori qismlari havo bilan silliq to'ldiriladi, ko'krak kengayadi.

Nafas chiqarish (3-5 soniya) xuddi shunday ketma-ketlikda sodir bo'ladi: birinchi navbatda o'pkaning pastki qismidan havo chiqariladi (diafragma tushiriladi, oshqozon ichkariga tortiladi), keyin ko'krak qafasi tushiriladi.

Ekshalatsiyadan so'ng siz qisqa pauza qilishingiz kerak, bu keyingi nafas olish zarurligini his qilish uchun etarli.

Nafas olish va nafas olish silliq, silkitmasdan, nafas olish nafas chiqarishdan qisqaroq bo'lishi kerak, chunki u faolroq.

Mushaklarni ixtiyoriy ravishda zo'riqish va bo'shashtirishni o'rganish

Mushaklarning bo'shashishi qon aylanishini yaxshilaydi, charchoqni tezroq yo'qotadi va samaradorlikni oshiradi. Tez dam olish qobiliyati tug'ruq paytida ayniqsa foydalidir: kasılmalar orasida siz kuchni himoya qilishingiz va tiklashingiz kerak.

Odatda, gevşeme mashqlari jismoniy mashqlar to'plamidan so'ng amalga oshiriladi, ammo siz buni kechasi qilishingiz mumkin.

RAHAT: biz yostiqsiz chalqancha yotamiz, ko'zimizni yumamiz va ixtiyoriy harakatlar bilan butun tananing mushaklarini navbat bilan bo'shashtiramiz; ketma-ketlik quyidagicha: yuz, bo'yin, qo'llar, oyoqlar (yuqoridan pastga), orqa, ko'krak, qorin; agar ma'lum bir hududning mushaklarini bo'shashtirishning iloji bo'lmasa, ular birinchi navbatda zo'riqishlari kerak, keyin esa bu tuyg'uni eslab, bo'shashishlari kerak (homilador ayollar magistralning mushaklarini kuchli zo'riqtirmasliklari kerak). To'liq bo'shashgandan so'ng, siz aqliy ravishda yoqimli narsani tasavvur qilasiz, masalan, o'rmon chirog'i bu holatda 4-6 daqiqa davomida qoladi; agar u darhol ishlamasa, siz mashqni takrorlashingiz kerak va hamma narsa amalga oshadi.

Darslarni o'tkazish metodikasi

Homiladorlikning davomiyligiga qarab o'zgaradi va odatda shifokor tomonidan belgilab qo'yilgan antenatal klinikada o'tkaziladi.

Birinchi 16 haftada homilador ayollar uchun jismoniy tarbiya

Mashg'ulotlarning maqsadi yurakni kuchaygan stressga o'rgatish, qorin va tos bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish, to'g'ri nafas olishni o'rganish va mushaklarni bo'shashtirishdir.

Mashqlar yolg'on, o'tirish yoki tik turgan holda sekin sur'atda bajariladi. Qo'llar va oyoqlar uchun mashqlar qon oqimini yaxshilaydi, nafas olish mashqlari - o'pka ventilyatsiyasi. Qorin bo'shlig'i mashqlarida harakat oralig'ini ehtiyotkorlik bilan qurish kerak va uni kuchli mashqlar bilan boshlamaslik kerak.

Ilgari jismoniy tarbiya bilan shug'ullangan ayollar uchun mashqlarning davomiyligi 20-25 minut, shug'ullanmaganlar uchun 15 daqiqadan ko'p emas.

17-24 haftalik homilador ayollar uchun jismoniy tarbiya

Treningning maqsadi homilaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilash, qorin bo'shlig'i matbuotini va uzun orqa mushaklarini mustahkamlash, tos bo'g'imlarining harakatchanligini va umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini oshirishdan iborat.

Bachadon hali ham kichik hajmda, shuning uchun mashqlar yotgan, o'tirgan yoki to'rt oyoqqa turgan holda sekin sur'atda, orqa va old qorin devorining mushaklarini mashq qilishga e'tibor qaratib bajariladi. Nafas olish mashqlari talab qilinadi.

Darslarning davomiyligi 30-45 minut.

25-32 haftalik homilador ayollar uchun jismoniy tarbiya

Mashqlar bir xil, ammo kattalashgan qorinni hisobga olgan holda. Bundan tashqari, homiladorlikning ushbu bosqichlarida oyoqlarning shishishi paydo bo'lishi mumkin, shuning uchun oyoqlarda qon aylanishini yaxshilash uchun mashqlar qo'shiladi.

33-36 haftalik homilador ayollar uchun jismoniy tarbiya

Magistral va pastki ekstremitalar uchun mashqlar miqdori cheklangan, elkama-kamar va qo'llar uchun mashqlar miqdori ko'paytiriladi, mashqlarning yarmi yolg'on va o'tirish uchun, sur'ati sekin.

Darslarning davomiyligi 25-30 minut.

Tug'ilishdan 36 hafta oldin homilador ayollar uchun jismoniy tarbiya

Mashqlarning tabiati bir xil, ammo ularning aksariyati yotgan holatda amalga oshiriladi. Nafas olish mashqlariga alohida e'tibor beriladi.

Darslarning davomiyligi 25-30 minut.

Xo'sh, endi siz tanangizni tug'ish uchun qanday qilib to'g'ri tayyorlashni bilasiz, faqat antenatal klinikaga borishingiz va homilador ayollar uchun fizioterapiya mashqlari kursiga yozilishingiz kerak!

Romanenko Galina Pavlovna, psixoterapevt, narkolog

Bolani ko'targan ba'zi ayollar har qanday jismoniy faoliyat ularning pozitsiyasida kontrendikedir deb noto'g'ri ishonishadi. Aslida, agar sport mo''tadil va malakali bo'lsa, ular raqamni qo'llab-quvvatlaydi va chaqaloq tug'ilgandan keyin uni tezda avvalgi ko'rsatkichlariga qaytarishga imkon beradi. Va eng muhimi, ular onaning sog'lig'iga va homilaning intrauterin rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Homilador ayollar uchun muntazam gimnastika alohida bo'lishi kerakligini tushunishingiz kerak: u ma'lum qoidalarga muvofiq, bir qator tavsiyalarga muvofiq amalga oshiriladi. Faqat bu holatda u foydali bo'ladi va zarar qilmaydi.

Nima uchun barcha homilador ayollar shifokorlar tomonidan tavsiya etilgan gimnastika bilan shug'ullanmaydilar? Har birining o'z sabablari bor: vaqt yo'q, chaqaloqqa zarar etkazish qo'rquvi, yomon ahvol, sog'liq muammolari va boshqalar. Biroq, aksariyat hollarda darslardan bosh tortish juda ahamiyatsiz - dangasalik bilan izohlanadi.

Muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga mas'uliyat bilan yondashish kerak, agar u hamma uchun - onaga ham, bolaga ham foydali bo'lsa. Tadqiqot va amaliyot shuni ko'rsatadiki, o'rtacha sport mashg'ulotlarining ijobiy ta'siri quyidagi fikrlarda ifodalanadi:

tananing yangi holatga tez moslashishi;
oson homiladorlik;
strech belgilari va selülitning oldini olish;
tug'ruq paytida og'riqni engillashtiradigan nafas olish mashqlari;
qon oqimining tezlashishi - organlarni etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlash: bu ayniqsa platsenta va kichik tos uchun muhimdir;
tug'ilish kanalini cho'zish - yorilishlarning oldini olish;
metabolizmni yaxshilash;
to'g'ri taqdimot uchun bachadonda chaqaloqni aylantirish;
qo'shimcha kaloriyalarni yoqish;
fitbolda gimnastika muvofiqlashtirishni rivojlantiradi;
ijobiy munosabat, quvnoq kayfiyat, yomon fikrlarning yo'qligi depressiyaning ajoyib oldini olishdir;
orqa, qorin, tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish - bu keyingi tug'ilishni osonlashtiradi va asoratlarni oldini oladi;
bel og'rig'ini kamaytirish;
immunitetni oshirish;
ovqat hazm qilish tizimini normallashtirish;
hemoroid va varikoz tomirlarining oldini olish.

Homilador ayollar uchun gimnastikaning afzalliklarini inkor etib bo'lmaydi: bu nafaqat tibbiy tadqiqotlar, balki amaliyot bilan ham uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Kerak bo'lgan yagona narsa - dangasalik yoki qo'rquv hissini engish. Va keyin muntazam darslar eng tez va shubhasiz natija beradi. Biroq, ba'zi hollarda bu turli xil kontrendikatsiyalar tufayli mumkin emas, bu o'zingizga yoki chaqaloqqa zarar bermaslik uchun oldindan bilish yaxshiroqdir.

Tarix sahifalari orqali. Hatto qadimgi Misr artefaktlarida ham eng oddiy gimnastika mashqlarini bajarayotgan odamlar tasvirlangan.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Homilador ayollar uchun gimnastika imkon qadar foydali bo'lishi va hech kimga zarar etkazmasligi uchun birinchi navbatda kontrendikatsiyalarni tekshirish va shifokor bilan maslahatlashish kerak. Agar u ushbu holatda jismoniy faoliyatga xalaqit beradigan sog'liq muammolarini topmasa, u mashq qilishni boshlashi mumkin. Agar bir qator patologiyalar aniqlansa, ayolga mashg'ulotlarni kechiktirish tavsiya etilishi mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga quyidagilar kiradi:

spontan abort tahdidi;
toksikoz;
qon bosimi bilan bog'liq muammolar;
qon ketishi;
har qanday surunkali kasalliklarning kuchayishi;
anemiya;
pastki qorindagi har qanday tabiatning og'riqlari;
tanadagi yallig'lanish jarayoni, isitma, o'zini yomon his qilish, umumiy zaiflik;
platsentaning patologiyasi: past joylashuv, ajralish;
bachadonning gipertonikligi;
ko'p homiladorlik;
va o'tmishdagi abortlar.

Agar homiladorlik jarayoni bunday muammolar bilan murakkablashsa, gimnastikadan voz kechish kerak bo'ladi - hech bo'lmaganda holat normal holatga qaytgunga qadar (agar iloji bo'lsa).

Bu erda oltin o'rtacha juda muhim: dangasa bo'lishning hojati yo'q, lekin alohida fanatizmga hojat yo'q. Agar shifokor jismoniy zo'riqishlardan ogohlantirsa, uning maslahatiga quloq solish kerak. Va sport bilan shug'ullanish uchun ruxsat berilgan homilador ayollar butun 9 oy davomida maxsus tavsiyalarga amal qilishlari kerak.

Ismning kelib chiqishi."Gimnastika" atamasi yunoncha "gymnos" so'zidan kelib chiqqan bo'lib, "yalang'och, yalang'och" degan ma'noni anglatadi. Bu Qadimgi Yunonistondagi sportchilar o'zlarining chidab bo'lmas, go'zal tanasini boshqalarga ko'rsatish uchun yalang'och mashqlarni bajarishganligi bilan izohlanadi.

Homilador ayolning gimnastika bilan shug'ullanishi muhim emas - uyda mustaqil ravishda yoki yosh onalar maktabidagi murabbiyning qat'iy rahbarligi ostida - har holda, u bir qator foydali tavsiyalarga amal qilishi kerak. Muayyan qoidalarga rioya qilish sizning darslaringizdan maksimal darajada foydalanish imkonini beradi.

Signallar

Birinchi qoida shundaki, gimnastikani bajarishda sizning holatingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Noqulaylik va og'ishlarni his qilsangiz, mashq qilishni to'xtating, jumladan:

pastki qorindagi og'riqlar;
bosh aylanishi;
g'alati oqindi;
Ko'zlaringiz oldida yulduzlar yoki qorong'ulik;
yurak og'rig'i;
qiyin nafas olish;
yuqori qon bosimi: 140/100 dan ortiq;
yurak urish tezligining oshishi: daqiqada 120 dan ortiq;
gimnastikadan so'ng chaqaloqning haddan tashqari faolligi va teskari holat - uning uzoq muddatli chirishi.

Gimnastika homilador ayollarga ijobiy munosabat va yoqimli his-tuyg'ularni berishi kerak. Shuning uchun, mashg'ulotlar paytida har qanday noqulaylik, tananing biron bir sababga ko'ra tanlangan jismoniy faoliyatga qarshilik ko'rsatishi haqida ogohlantiruvchi signaldir va bu haqda shifokorlar bilan maslahatlashish kerak. Ehtimol, bu noto'g'ri sportni tanlaganingiz uchundir.

Taqiqlangan

Siz tanlagan mashqlar to'plamini ikki marta tekshiring: gimnastikada homiladorlik paytida taqiqlangan elementlar mavjudmi. Bularga quyidagilar kiradi:

o'yin;
aloqa;
og'irliklarni ko'tarish;
matbuotda;
ot poygasi;
simulyatorlar;
salto;
sakrash.

Va unutmangki, konkida uchish, konkida uchish, konkida uchish kabi sport turlari homilador ayollar uchun kontrendikedir. Agar homilador ayollar uchun hali ham etarli gimnastika bo'lmasa, qo'shimcha ravishda Pilates, yoga, engil yugurish, yurish, suzish, chang'i sporti, badminton, tennis bilan shug'ullanish yaxshiroqdir. Ammo - oqilona chegaralar ichida. Bundan tashqari, mashqlarni bajarishda bir qator qoidalarga rioya qilish kerak.

Qoidalar

Ma'lum bir vaqtda sizning sog'lig'ingiz bilan qanday gimnastika bilan shug'ullanishi mumkinligi haqida shifokorning maslahatini oling.
Mutaxassislar nazorati ostida guruh mashg'ulotlari o'tkaziladigan shifoxonada bo'lajak onalar maktabiga yozilish yaxshiroqdir. Albatta, siz hovuzda, sport markazida, fitnes markazida shaxsiy murabbiy olishingiz mumkin. Ammo bunday gimnastika qimmatga tushadi.
Uyda mustaqil o'rganish uchun, ba'zi mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganish uchun o'quv videolarini tomosha qiling.
Siz o'qiyotgan joy yaxshi havalandırılmalıdır. Harorat oralig'i - taxminan + 20 ° S.
Oshqozon bo'sh bo'lishi kerak: mashqlar ovqatdan 1-2 soat oldin va keyin amalga oshiriladi.
Gimnastika har kuni, tercihen bir vaqtning o'zida amalga oshirilishi kerak.
Jismoniy holatingizga qarab, mashg'ulotning davomiyligini aniqlang: 10 daqiqadan 1 soatgacha. Agar siz kamroq vaqt sarflasangiz, natija bo'lmaydi. Ko'proq sog'liq bilan to'la.
Xuddi shu mashqlarni necha marta takrorlash homilador ayolning ahvoli va jismoniy tayyorgarligiga qarab o'zi tomonidan hal qilinadi.
Kiyim erkin, harakatni cheklamaydigan, tabiiy materiallardan tayyorlangan bo'lishi kerak.
Mashq silliq, xotirjam, to'satdan harakatlar va silkinishlarsiz bo'lishi kerak.
Nafas olish bir xil.
Gimnastika to'liq dam olish bilan yakunlanishi kerak. Kerakli - nafas olish majmuasidan mashq qilish.

Uyda gimnastika bilan shug'ullanayotganda ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki shifoxonalarda maxsus mashg'ulotlarda har doim homilador ayolning ahvolini kuzatadigan va yordam beradigan shifokor bor. Shuning uchun juda ehtiyot bo'ling. Turli xil komplekslar turli muammolarni hal qilish uchun yaratilganligini ko'rib chiqing.

Qiziqarli fakt. Ba'zi ekspertlar (murabbiylar, sportchilar, shifokorlar) gimnastikaning asosiy vazifasi tanani jismoniy yaxshilash emas, balki hayotga ijobiy munosabatni shakllantirish deb hisoblashadi.

Turlari

Homilador ayollar uchun gimnastika siz uchun kasalxonada shunga o'xshash mashg'ulotlar olib boradigan tibbiy ma'lumotga ega bo'lgan murabbiy tomonidan tanlansa, eng yaxshi variant. Siz kompleksni o'zingiz topishingiz mumkin, ammo bu holda hali ham mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshiroqdir: bu sizga mos keladimi va chaqaloqqa zarar etkazadimi? Turlari juda ko'p.

Pozitsion

Homilador ayollar uchun pozitsion gimnastika juda mashhur - ma'lum bir holatda amalga oshiriladigan mashqlar to'plami.

Kapalak

Maqsad tos suyagi va son mushaklarini kuchaytirish va o'rgatishdir. To'g'ri o'tiring, oyoqlaringizni tekislang. Tizlaringizni egib, asta-sekin oyoqlaringizni o'zingizga torting. Oyoqlar bir-biriga tegmaydi. Ularni qo'llaringiz bilan ushlang, tizzalaringizni turli yo'nalishlarda 10 marta silkiting.

Mushuk

Maqsad - umurtqa pog'onasidan kuchlanishni bartaraf etish, orqa mushaklarni kuchaytirish va buyraklar faoliyatini yaxshilash. To'rt oyoqqa turing, tizzalaringizni va qo'llaringizni erga qo'ying. Orqa miya tekis va erga parallel bo'lishi kerak. Havoni nafas oling, bir oz egilib, ko'kragingizni oldinga qo'ying, boshingizni bir oz yuqoriga ko'taring. Nafas olishda teskari yo'nalishda egilib turing: umurtqa pog'onasi yoy hosil qilishi kerak.

Qurbaqa

Maqsad - perineumning mushaklariga elastiklik, oyoqlarga - kuch berish. Cho'kish. Tizlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan bog'lang, tirsaklaringizni yoying, ularni tizzangizga qo'ying. Tirsaklaringizni tizzangizga bosing, ularni kengroq va kengroq yoying. Issiqlik oyoqlarga to'kilsa, mashqni to'xtating.

Tumbler

Maqsad - perineum va abs mushaklarini kuchaytirish, muvozanat hissini rivojlantirish. Yumshoq gilamga o'tiring. Oyoqlaringizni tekislang, ularni kengroq yoying, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda chap oyog'ingizga egilib, nafas olayotganda orqaga qayting. O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Daraxt

Maqsad muvofiqlashtirish, muvozanatni rivojlantirish va tos va orqa mushaklarini mustahkamlashdir. Oyoqlaringiz bir-biriga parallel bo'lishi uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Chapga egilib, kaftingiz bilan tizzangizga teging. O'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftingizni o'zingizga qarating. Orqangizni tekis tutib, o'ng kaftga qarang. Mashqni boshqa yo'l bilan bajaring.

Pozitsion gimnastika yaxshi, chunki u barcha homilador ayollar bajarishi mumkin bo'lgan eng oddiy mashqlarni, hatto keyinroq ham amalga oshirishni taklif qiladi.

Fitbol

So'nggi paytlarda fitbolda homilador ayollar uchun gimnastika juda mashhur bo'lib ketdi, ammo uni faqat 2 trimestrdan boshlab va toksikoz bo'lmaganda bajarish tavsiya etiladi.

O'tiring, orqangizni fitbolga suyaning. Qo'llaringizni orqa tomondan qo'ying. Nafas olayotganda, orqangizni egib, qo'llaringiz bilan ko'taring. Nafas olayotganda, pastga siljiting. To'p bilan bu mashq orqani yaxshi mustahkamlaydi.
To'pga o'tiring, unda cho'kib keting. Qo'llaringizni ko'taring, ularni yon tomonlarga yoying, ularni orqaga oling, elkama pichoqlarini iloji boricha olib keling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
To'pga o'tirib, dumaloq harakatlar yordamida uni tos suyagi bilan aylantiring. Fitbol bilan bunday mashq ayniqsa 3-trimestrda foydali bo'ladi. Bu tos bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilaydi.
To'pga o'tirib, tekislang va oyog'ingizni erga parallel ravishda ko'taring. Uni eng yuqori nuqtada mahkamlang, oyoq bilan aylanish harakatini bajaring. Oyog'ini o'zgartiring.
To'pni oldingizga qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Uni siqib, bir necha soniya ushlab turing, bosimni bo'shating, yana takrorlang.

Tug'ilgandan so'ng, to'p ustidagi gimnastika davom ettirilishi mumkin: bu tos va orqa mushaklarini kuchaytiradi, organlarni boshdan kechirgan stressdan keyin tezroq tiklanishiga yordam beradi.

Suzish xavzasi

Hovuzda muntazam ravishda gimnastika bilan shug'ullanib, homilador ayol o'zini orqa qismidagi kuchlanishdan xalos qiladi, immunitet tizimini mustahkamlaydi, to'g'ri nafas olishni va mushaklarini nazorat qilishni o'rganadi: ba'zilarini yuklang va boshqalarni dam oling.

Tizlaringizni keng yoying, oldinga suzing, navbat bilan bir yoki boshqa oyog'ingiz bilan hovuz tubidan itarib yuboring.
Qo'llaringiz bilan yon tomondan ushlang, suvda taniqli "velosiped" mashqini bajaring: oyoqlaringizni xuddi xayoliy pedallarni bosib turgandek silliq burang.
Suvda chalqancha yoting. To'g'ri oyoqlarni kengaytiring. Ularni maksimal kenglikka yoyib chiqing. Asl holatiga qayting.
Orqa tarafingizda yoting. Qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing. Faqat orqa va oyoqlaringiz bilan suzing.
Chuqur nafas olayotganda, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan mahkam bog'lab, hovuz tubiga o'tiring. Nafas borguncha ushlab turing, lekin 20 soniyadan oshmasligi kerak.

Suv tasalli beradi, shuning uchun basseynda gimnastika suzishni biladigan barcha homilador ayollar uchun tavsiya etiladi. Bu stressni engillashtiradi, mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi, asab va yurak-qon tomir tizimini normallantiradi.

Ertalab

Agar sizda fitbol bo'lmasa, siz qanday suzishni bilmasangiz, sog'liq va homiladorlik bilan bog'liq maxsus muammolar bo'lmasa, oddiy ertalabki mashqlar atigi 10-15 daqiqa davom etadi, ammo butun energiyani kuchaytiradi. kun.

O'zaro qadamlar.
Tananing turli yo'nalishlarda egilishi.
Qo'llar kamarda. Nafas olayotganda, orqangizni orqaga buking, ekshalasyonda - tekislang.
Oyoqlarning dumaloq aylanishlari navbatma-navbat.
Oyoq uchida yurish.
O'tiring, oldingizda oyoqlaringizni kesib o'ting. Boshni turli yo'nalishlarda aylantirish, uni aylana shaklida aylantirish.
Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Tananing aylanishi.
Kaftlaringizni ko'kragingiz oldida ulang, mushaklardagi maksimal kuchlanishni his qilish uchun bir-biriga bosing.
Dumbalar to'piqda bo'lishi uchun o'tiring, tizzalaringizni bir-biridan itaring. Oldinga egilib, peshonangiz bilan polga teging.
Nafas olishni tiklash uchun joyida yurish.

Har kuni ertalabki mashqlar homilador ayolning 9 oy davomida ajoyib farovonligining kalitidir.

Davolovchi

Ko'pincha shifokor homilador ayollar uchun mashqlar terapiyasini buyuradi. Bu terapevtik gimnastika bo'lib, ma'lum bir kasallikni bartaraf etish yoki engillashtirish imkonini beradi. Bu bel og'rig'i yoki varikoz tomirlari bo'lishi mumkin. Ikkinchi holda, mashqlar homiladorlik haqida bilib olgan paytdan boshlab bajarilishi kerak. Bu tug'ilishdan oldin, oyoqlar chidab bo'lmas darajada qattiq bo'lganda, kasallikning kuchayishini oldini oladi.

Oyog'ingiz ostiga yostiqlar yoki tayanchlarni qo'ying, ular 20 ° burchak ostida ko'tariladi. Rohatlaning. Bir tekis va chuqur nafas oling.
Velosiped. Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlarini yuqoriga yoki polga parallel ravishda cho'zing. Pedalni tasavvur qiling. Bel va orqa erga tekis bo'lishi kerak.
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini cho'zing. Chuqur nafas oling - o'ng oyog'ingizni egib, tizzangizni ko'kragingizga torting. Nafas olayotganda oyog'ingizni to'g'rilab, tekis pastga tushiring.
Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Ikkala oyog'ingizni to'g'ri ko'taring. Ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ichkariga va tashqariga burang.
Oyoqlarni navbat bilan o'zingizga - o'zingizdan uzoqroqqa egib, eging.
Kresloga o'tiring. Oyoqlaringizni bir-biriga bosing. Oyoq barmoqlari ustida turing. To'pig'ingizga tushing. Yana oyoq barmoqlari ustida turing.

Varikoz tomirlari bo'lgan homilador ayollar uchun terapevtik mashqlar oyoqlardan stressni engillashtiradi. Flebologlar uni kuniga 2 marta elastik bandajlarda bajarishni tavsiya etadilar.

Ozg'inlash

Ba'zi homilador ayollar tug'ish uchun juda ko'p funt qo'yishadi. Ortiqcha vazn tug'ilish jarayonini murakkablashtirishi mumkin va bu holatda dietalar kontrendikedir. Bunday holatda shifokorlar vazn yo'qotish uchun maxsus mashqlarni tavsiya qiladilar, bu esa keraksiz konlarni yo'q qiladi.

Joyda yurish.
Qo'llaringizni turli yo'nalishlarda aylantiring.
Oyoqlar yelka kengligida, mushtlari mushtlari bilan muqobil o'pkalar, boksdagi kabi tananing yarim burilishi bilan birga.
Qaychi: qo'llaringizni katlayın va kesib o'ting.
Kresloning orqa tomoni tayanch sifatida ishlatiladi. Sekin cho'zilish.
Oyog'ingizni barmog'ingizning yon tomoniga qo'ying, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, sayoz squat qiling. Oyoqlarni o'zgartiring.
Oyoqlar elkalarining kengligida. Qo'llar kamarda. Tanani turli yo'nalishlarda aylantiradi.
Turli yo'nalishlarda egilish.
To'shakda chalqancha yoting. Velosiped. 3-trimestrda bunday mashqni bajarmang.
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini polga 90º burchak ostida ko'taring, iloji boricha yon tomonlarga yoying.
Sinflarni fitbol bilan mashqlar bilan to'ldiring.
Bunga parallel ravishda siz suzish uchun hovuzga borishingiz va kechqurun yarim soatlik yurishingiz kerak.

Asosiysi, vazn yo'qotish uchun gimnastika bilan shug'ullanayotganda o'zingizni ortiqcha yuklamang. Hatto bu mashqlar ham homilador ayollar tomonidan silliq va o'lchovli bajarilishi kerak.

Drenaj

2 va 3 trimestrlarda oyoqlarga yuk ko'tariladi, shuning uchun homilador ayollar uchun ko'pincha drenaj mashqlari tavsiya etiladi, bu shish uchun juda yaxshi.

Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlarini yostiq yoki tayanch bilan ko'taring. Oyoqlarni bir vaqtning o'zida va navbatma-navbat, maksimal amplituda bilan egish va egish.
Squatting, tizzalaringizni yoying, kaftlaringizni shinlaringizga qo'ying. Orqangizni tekis tuting. Tananing yuqori qismini bir oyoqdan ikkinchisiga aylantiring.
To'rt oyoqqa turib, oyoqlarini navbat bilan dumba darajasiga ko'taring.
Tiz-tirsak holatini oling. Oyoqni ko'taring, tizzalarda egilib, yuqoriga ko'taring, tovonni shiftga cho'zing. Oyog'ini o'zgartiring.
Velosiped. Texnika yuqorida tavsiflangan.

Agar sog'liq bilan bog'liq o'ziga xos muammolar bo'lmasa, ertalab odatdagi mustahkamlash mashqlarida to'xtashingiz mumkin - bu etarli bo'ladi. Agar siz shishni yo'q qilishingiz, qo'shimcha funtlarni olib tashlashingiz, tug'ilish uchun nafas olishni o'rgatish kerak bo'lsa, maxsus mo'ljallangan kompleksdan yordam so'rashni unutmang. Va unutmangki, homiladorlikning har bir bosqichida yukni shifokorlar tomonidan ruxsat etilgan me'yorlarga rioya qilish uchun kuzatib borish va nazorat qilish kerak bo'ladi.

Siz buni bilasizmi ... Eng oddiy ertalabki mashqlarning 10 daqiqasi tanadagi endorfinlarning faol ishlab chiqarilishiga hissa qo'shadi - bu sizni kun davomida energiya bilan to'ldiradigan quvonch gormoni?

Homiladorlik yoshi bo'yicha

Har qanday shifokor va fitnes murabbiyi sizga homilador ayollar uchun gimnastika trimestrga qarab tanlanishini aytadi: erta bosqichlarda osongina bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlarni keyinroq takrorlash mumkin emas. 20 haftagacha mavjud bo'lgan yuklar 30 dan keyin taqiqlanadi. Bularning barchasi kompleksni tanlashda e'tiborga olinishi kerak.

Men trimestr

Ko'pgina homilador ayollar 1-trimestrda siz normal hayotni davom ettirishingiz mumkin deb noto'g'ri ishonishadi: hali qorin yo'q, agar toksikoz azoblanmasa, vaziyatda sezilarli o'zgarishlar ham mavjud. Bu jismoniy faoliyatda o'zingizni cheklashingiz shart emasligini anglatadi. Bu unday emas. Har qanday shifokor erta bosqichlarda (16 haftadan oldin) spontan abort qilish xavfi juda yuqori ekanligini aytadi. Shuning uchun gimnastika ehtiyotkorlik bilan, ortiqcha yuklamasdan bajarilishi kerak. Siz quyidagi kompleksdan foydalanishingiz mumkin.

Joyda yurish. Davomiyligi - 10 daqiqa.
Oyoqlar yelka kengligida, kaftlar kamarda. Torsoni o'ngga va chapga buradi.
Tik holatda, qo'llaringizni boshingiz orqasida birlashtiring. Tirsaklaringizni oldingizga qo'ying, ularni yon tomonlarga olib boring. Bir necha marta takrorlang.
Tirsaklaringizni buking, ularni oldingizga qo'ying. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying, takrorlang.
Yoningizda yoting, qo'lingizni to'g'rilang, ikkinchisini erga qo'ying. Sekin-asta tizzalaringizni oshqozoningizga torting, orqaga tekislang.

Birinchi trimestrni asoratsiz va yoqimsiz daqiqalarsiz o'tkazish uchun nafasingizni mashq qiling va tana mushaklarini bo'shashtirishni o'rganing. Bu tug'ruq paytida kerak bo'ladi. Ushbu bosqichda homilador ayollar uchun to'g'ri gimnastika bolaning xavfsiz tug'ilishining kafolati hisoblanadi.

II trimestr

Homilador ayollar uchun eng qulay davrlardan biri 2 trimestrdir, chunki tana o'zgarishlarga o'rganib qolgan, toksikoz o'tmishda bo'lgan, qorin hali unchalik katta emas. Va bu erda - salomatlik imkoni boricha gimnastika bilan to'liq shug'ullanish vaqti keldi.

Joyda yurish. Davomiyligi - 15 daqiqa.
Oyoq barmoqlariga tortilish.
O'tiring, oldingizda tekis oyoqlaringizni cho'zing. Kaftlaringizni oldinga cho'zing, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan uzating.
Tik turgan holatda, o'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va chap qo'lingizni yon tomonga olib boring. O'ng oyog'ingizni orqaga qo'ying, bir necha soniya shunday turing. Qo'l va oyoqlarni o'zgartirib, takrorlang.
Oyoqlaringizni ostiga egib, gilamchaga o'tiring. Qo'llaringizni orqaga torting, kestirib ko'taring.
To'g'ri turing, oyoqlar - elkangiz kengligida. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying, kaftlaringizni elkama pichoqlari orasiga qo'ying. Ko'krakni oldinga egib, bu holatda qoling.
To'g'ri turing, oyoqlar - elkangiz kengligida. Qo'llar - yon tomonlarga. O'ngga va chapga egilib turing. Boshlang'ich pozitsiyasida turing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Yana bir nechta egilish qiling.

Ikkinchi trimestrda gimnastika bilan shug'ullanishdan qo'rqishning hojati yo'q: ko'ngil aynish bo'lmaydi, orqada, qorin hali ham kichik va har qanday egilishlarni bajarishga imkon beradi, siz hali ham noqulayliksiz orqa tarafingizda yotishingiz mumkin. Homilador ayollar o'zlarining holatidan foydalanib, tana va tanani yaqinlashib kelayotgan tug'ilishga tayyorlashlari kerak.

III trimestr

Homilador ayollarda ko'plab muammolar uchinchi trimestr boshlanganda paydo bo'ladi: oshqozon to'sqinlik qiladi, orqa og'riyapti, bosh yaqinlashib kelayotgan ishlar bilan band. Siz gimnastikadan voz kecholmaysiz, lekin siz hali ham mashg'ulotlarda biror narsani o'zgartirishingiz kerak: intensivlik va ritmni kamaytiring, boshqa osonroq mashqlar to'plamini tanlang. Masalan, bu:

To'shakka o'tiring, oyoqlaringizni oldingizga cho'zing, qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Chapga buriling, bir qo'lingiz bilan boshqasiga erishishga harakat qiling. Orqaga qayting, mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.
To'rt oyoqqa turing, tekis tizzalar va qo'llarga suyaning. Ushbu pozitsiyadan to'pig'ingizga o'tiring, lekin qo'llaringizni erdan ko'tarmasdan. Boshingizni pastga tushiring.
To'rt oyoqqa turing, tirsak va tizzalaringizni erga qo'ying. Orqa miyada egilib, boshingizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni tekislang, kaftlaringizni erga qo'ying, orqangizni yoy shaklida eging.

Uchinchi trimestrda shish paydo bo'lsa yoki bu homilador ayollar uchun maxsus gimnastika bo'lib, bu muammolarni tezda, eng muhimi, dori-darmonlarsiz hal qilishga imkon beradi.

Shunday qilib, homilador ayollar uchun gimnastika kompleksini tanlashda, bola tug'ilishining turli bosqichlarida tanadagi va umuman tanadagi mashqlar va jismoniy faoliyatning qiyinchilik darajasini moslashtirish uchun sizning davringizni hisobga oling. Agar tananing ma'lum bir qismi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa (orqa og'riyapti, qorin bo'shlig'ida juda ko'p cho'ziluvchan belgilar mavjud, sonlarda selülit boshlangan), siz buning ustida ishlashingiz mumkin.

Foydali maslahat. Agar siz prenatal depressiya eshikni taqillatayotganini his qilsangiz, siz hammani sindira boshladingiz, mayda-chuyda narsalardan g'azablana boshladingiz, sizga hech narsa yoqmaydi va sizda gimnastika bilan shug'ullanishga kuchingiz yo'q ... psixologlar sevimli musiqa va raqs. Shundan so'ng siz bir nechta oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Agar siz buni har kuni takrorlasangiz, bir haftadan keyin psixologik holatingiz sezilarli darajada yaxshilanadi.

Tananing turli qismlari uchun

Homiladorlik ayol tanasining barcha qismlari va ichki organlari uchun juda katta yukdir. Bolaning o'sishi bilan belning pastki qismi og'riyapti, oshqozon tortadi, oyoqlari shishiradi, cho'zish belgilari paydo bo'ladi - siz barcha baxtsizliklarni sanab bo'lmaydi. Ammo agar siz birinchi trimestrdan boshlab ularning oldini olish bilan shug'ullansangiz, tananing turli qismlari (orqa, son, qorin) uchun tegishli gimnastikani bajarsangiz, bularning barchasidan qochish mumkin. Bunga o'z tajribangizdan ishonch hosil qiling.

Orqaga

1 va 2 trimestrlarda homilador ayollar orqa uchun gimnastika qilishlari kerak, bu oxirgi bosqichlarda juda qiyin bo'lishi kerak, chunki qimmatbaho yuk ortadi.

Ertalab to'shakda yotib, o'ng mushtingizni ushlang, o'ng oyog'ingizning barmog'iga boring. Rohatlaning. Tomonlarni almashtiring. Ikkala mushtni cho'zish bilan mashqni tugating.
To'piqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang, oyoqlaringizni torting, egilib, boshingizni dam oling.
Qo'llaringizni "qulf" da oldingizda katlayın. Turli yo'nalishlarda cho'zing. Orqa tarafdagi "qulf" ni katlayın. Takrorlang.
Tiz cho'kib, tizzangizga birin-ketin o'tiring.
To'rt oyoqqa turing, orqangizni egib oling. Egiling, iyagingizni yuqoriga cho'zing. To'rt oyoqqa turing, tos suyagini turli yo'nalishlarda aylantiring.

Bunday gimnastika, to'g'ri va me'yorida bajarilganda, homilador ayollarga yordam beradi, shuning uchun u ma'lum darajada terapevtik hisoblanadi. Ammo uning asosiy vazifasi orqa va orqa miya mushaklarini kuchaytirishdir.

dumba

Kestirib, maxsus mashqlar homilador ayolga tananing ushbu qismining ichki mushaklarini etarlicha cho'zish imkonini beradi. Ularning elastikligi bolaga tug'ilish kanalini osongina engib o'tishga yordam beradi, yorilishlarning oldini oladi.

Oyoq barmoqlariga turing, cho'kkalang. Kaftlaringizni tizzangizga qo'ying, orqa tekis. Oyoqlaringizni kengroq yoying. Sekin-asta ko'taring, to'liq oyoqqa turing. Hamkorning qo'lini va stulning orqa qismini tayanch sifatida ishlatishga ruxsat beriladi.
Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni buking. Tizlaringizni ko'kragingizga torting, oyoqlaringizni bog'lang, tizzalaringizni kaftlaringiz bilan yoying.
"Turk tilida" o'tiring, oyoqlaringizni ulang, tizzalaringizni yoying. Oldinga egilib, to'piqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying, bosing, ularni bir-biridan itaring.
Turkcha uslubda o'tiring, to'piqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Hamkor homilador ayolning tizzalarini ko'taradi, u zo'riqish, uni oldini oladi.

Ushbu gimnastika son mushaklarini cho'zadi, tizza va son bo'g'imlariga foydali ta'sir ko'rsatadi. Cho'zish uchun shifokorlar homilador ayollarni tez-tez cho'ktirishni tavsiya qiladilar.

Oshqozon

Qorin bo'shlig'i uchun gimnastika juda foydali. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi, bu esa tug'ilishga yordam beradi.

Velosiped. Jismoniy mashqlar yuqorida tavsiflangan.
Qo'zg'almas elkalari bilan tosni turli yo'nalishlarda silkitish, ular bilan dumaloq harakatlar, "sakkizta" yozish.
Oyoqlar elkalarining kengligida. Qo'llar kamarda. Turli yo'nalishlarda aylanadi.
Turli yo'nalishlarda egilish.
Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar egilgan. Tirsaklaringizni qo'llaringiz bilan orqangizdan ushlang. Bu holatda yuring.

Tananing ma'lum bir qismi uchun mashq qilish mo''jizalar yaratishi mumkin. Ammo, shu bilan birga, homilador ayollar, agar ular ilgari qilmagan bo'lsalar, bir necha mashg'ulotlarda pastki orqa og'riqlar to'xtamasligini tushunishlari kerak. Agar kontseptsiyadan oldin ortiqcha vazn muammosi bo'lsa, birinchi haftalardan boshlab mashq qilishni boshlash yaxshidir. Bu sizga 9-oyga jiddiy sog'liq muammolarisiz yaqinlashishga imkon beradi. Va nihoyat, yuzlab, balki minglab chaqaloqlarning asoratsiz dunyoga kelishiga yordam bergan ajoyib tibbiyot majmuasi haqida alohida gapirib bermoqchiman.

Bu qiziq! Homilador ayollar uchun gimnastika bilan shug'ullanish uchun eng samarali vaqt 16.00 dan 19.00 gacha.

Tish taqdimoti bilan

Homilador ayollarning qariyb 5 foizi homilaning tug'ruq paytida jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi haqida eshitadilar. Ushbu vaziyatni to'g'irlashning asosiy nuqtalaridan biri bu maxsus tuzatuvchi gimnastika bo'lib, chaqaloq o'girilib, bachadonda to'g'ri pozitsiyani egallaydi.

Muntazam bajarilganda, bu vaqtning 70% ga yordam beradi. Faqat 29-haftadan boshlab tavsiya etiladi. U A.E.Shuleshova, I.I.Grishchenko, I.F.Dikan (bachadon tonusining oshishi uchun buyuriladi), E.V. bachadoni tushiriladi) tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar komplekslari bilan ifodalanadi.

Dikan usuli bo'yicha homilador ayollar uchun gimnastika eng oddiylardan biridir. To'shakda yotib, navbat bilan yon tomondan buriling. Har biriga kamida 10 daqiqa yoting. Ovqatdan oldin kuniga uch marta 4 marta takrorlang.

Tizzangizga turing, tirsagingizga suyaning. Bir necha nafas oling va ichkariga chiqing.
I. p. (Boshlang'ich pozitsiyasi) bir xil. Nafas olishda - sekin pastga egilish, qo'llarni iyak bilan tegizish, nafas chiqarishda - qaytish.
I. p. eski. O'ng oyog'ingizni to'g'rilab, asta-sekin yuqoriga ko'taring, so'ngra uni yon tomonga olib boring, barmog'ingiz bilan polga teging, qayting. Oyog'ini o'zgartiring.
I. p. eski. Boshingizni pastga tushiring. Nafas olishda - orqangizni aylantiring, sekin egilib, nafas oling - boshingizni ko'taring.

Ko'rib turganingizdek, homilador ayollar uchun maxsus tanlangan va muntazam ravishda bajariladigan gimnastika ushbu 9 oy davomida onaning salomatligi va homilaning intrauterin rivojlanishi uchun muhim rol o'ynaydi. Agar kompleks to'g'ri tanlangan bo'lsa va ayol o'z o'qishlari uchun mas'ul bo'lsa, siz ushbu qiyin vaziyatning deyarli har qanday muammosini engishingiz mumkin (jismoniy faoliyat uchun kontrendikatsiyalar bundan mustasno).

Dangasa bo'lmang, aziz bo'lajak onalar, tug'ilmagan farzandingiz uchun ham, o'zingiz ham, sevganingiz uchun ham kuniga yarim soat toping - shunda behuda o'tgan bu daqiqalardan afsuslanmaysiz.

Oddiy homiladorlik bilan maxsus gimnastikada muntazam mashqlar foydalidir. Homilador ayollar uchun maxsus gimnastika bilan muntazam shug'ullanadigan ayollarda tug'ilish harakatsiz turmush tarzini olib boradigan ayollarga qaraganda tezroq, osonroq va kamroq asoratlar bilan kechadi.

Ko'pgina ayollar har kuni ertalabki mashqlarni bajaradilar, turli sport turlari bilan shug'ullanishadi. Homiladorlik paytida siz mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin, ammo siz qanday sport turlari bilan shug'ullanishingiz mumkinligini bilish uchun albatta shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

sakrash va to'satdan harakatlar bilan bog'liq gimnastika mashqlari qabul qilinishi mumkin emas. Nafas olish, qorin va perineal mushaklarni kuchaytirish uchun silliq harakatlar tavsiya etiladi. Mashg'ulotlarning umumiy davomiyligi 10 daqiqadan oshmasligi kerak, shu jumladan 1-2 daqiqali tanaffus. Takrorlashlar soni ayolning kuchi va mashg'ulotlariga mos kelishi kerak. Gimnastikadan so'ng tanani xona haroratidagi suv bilan namlangan sochiq bilan artib oling yoki dush oling, so'ngra tanani qattiq sochiq bilan ishqalang.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Homilador ayollar uchun jismoniy mashqlar normal homiladorlik bilan barcha sog'lom ayollarga ko'rsatiladi va quyidagi hollarda kontrendikedir: qon aylanishi buzilgan yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining o'tkir bosqichlari; o'tkir bosqichda o'pka tuberkulyozi bilan, plevrit bilan asoratlangan; barcha o'tkir yallig'lanish kasalliklari uchun (endometrit, tromboflebit va boshqalar); buyraklar va siydik pufagi kasalliklari bilan (glomerulonefrit, nefroz, pyelosistit va boshqalar); patologik homiladorlik bilan (toksikoz, qon ketish, odatiy uzilishlar va boshqalar).

Homiladorlik davrida tizimli mashqlar yurak-qon tomir, asab va ovqat hazm qilish tizimlari, nafas olish organlari, metabolizmni yaxshilashga yordam beradi; ona va homilani etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlash; qorin devori va tos bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlash; kichik tosda va pastki ekstremitalarda tiqilib qolishni bartaraf etish; homilador ayolni to'g'ri nafas olishni o'rgatish.

Antenatal klinikada jismoniy faoliyat uchun yaxshi shamollatiladigan maxsus jihozlangan xona ajratilgan.

Mashg'ulotlar ikki shaklda o'tkaziladi: guruh va uyda individual. Ikkinchi holda, har 10-15 kunda u amalga oshirishning to'g'riligini tekshirish uchun shifokorga tashrif buyurishi kerak.

Sinflar turli vaqtlarda ayolning motor qobiliyatiga qarab uchta asosiy kompleksga bo'linadi: 1 - 16 haftagacha, II - 17 dan 31 haftagacha, III - 32 dan 40 haftagacha. Ko'tarilgan davr bilan ular osonlashadi, ularning soni kamayadi.

Gimnastikaning uslubiy jihozlari davrlarga qarab taqsimlanadi

Birinchi trimestr (1-16 hafta)

Mashg'ulotlarning maqsadi - ayolga to'liq nafas olish, mushaklarning ixtiyoriy kuchlanishi va bo'shashishi ko'nikmalarini o'rgatish, homilaning rivojlanishi va uning onaning tanasi bilan aloqasi uchun maqbul sharoitlarni ta'minlash, onaning asta-sekin moslashishini boshlashdir. yurak-qon tomir tizimi jismoniy faoliyatga.

Birinchi trimestr kontseptsiya bilan bog'liq holda tananing qayta tuzilishi bilan tavsiflanadi. Metabolizm va kislorodga bo'lgan talab ortadi. Kislorod bilan ta'minlanmaganligi homilaning rivojlanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu davrda abort qilish xavfi mavjud, shuning uchun yukni dozalashda va qorin bo'shlig'i bosimini oshiradigan mashqlardan foydalanishda ehtiyot bo'lish kerak. Birinchi trimestrdagi homilador ayolning yurak-qon tomir tizimi osongina qo'zg'aluvchan, shuning uchun jismoniy zo'riqish bilan charchoq oddiy qizga qaraganda tezroq boshlanadi.

Sinflarning kirish qismida yuklar qo'l va oyoqlarning distal va proksimal qismlari, nafas olish statik va dinamik, shuningdek, umumiy mustahkamlash uchun ishlatiladi.

Asosiy bo'lim qorin bo'shlig'i va ko'krak qafasidagi nafas olish, tos bo'shlig'i mushaklari va qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishni o'z ichiga oladi.

Qorin bo'shlig'i matbuoti uchun mashqlar boshlang'ich holatda, orqa tomonda, yon tomonda, tik turgan holda, tizza-bilak holatida amalga oshiriladi.

Ushbu davrda qorin bo'shlig'i bosimining keskin oshishiga olib keladigan harakatlarni buyurmaslik kerak (to'g'ri oyoqlarni ko'tarish, moyil holatdan o'tirish holatiga o'tish, tananing keskin egilishi va egilishi). Qolganlari uchun barcha boshlang'ich pozitsiyalardan foydalanish mumkin. Darsning yakuniy qismida katta mushak guruhlarini kiritmasdan umumiy mustahkamlash, statik va dinamik tabiatdagi nafas olish mashqlari qo'llaniladi.

Hayz ko'rishga to'g'ri keladigan davrlarda alohida e'tibor talab etiladi. Bu vaqtda takrorlash sonini kamaytirish, murakkablarini yo'q qilish va mashg'ulot vaqtini 5-7 daqiqaga qisqartirish tavsiya etiladi.

Ikkinchi trimestr (17-31 hafta)

;

Ikkinchi trimestrda homila intensiv rivojlanadi.

Mashg'ulotlarning maqsadi homilaning yaxshi qon ta'minoti va kislorod bilan ta'minlanishini ta'minlash, qorin bo'shlig'i bosimini mustahkamlash va tos bo'shlig'ining elastikligini oshirish, orqa miya va tos bo'g'imlarining moslashuvchanligi va plastisiyasini saqlash va rivojlantirishga yordam berish, moslashuvni oshirishdan iborat. yurak-qon tomir tizimidan jismoniy faoliyatga.

Ikkinchi trimestrda tanada yangi ichki sekretsiya bezi - platsenta ishlay boshlaydi. Yurak qisqarishining chastotasi asta-sekin o'sib boradi, qonning daqiqali hajmi oshadi, kislorod iste'moli oshadi, umumiy qon hajmi 25-32-haftada maksimal darajaga etadi. Bu yurak-qon tomir tizimida sezilarli stress va yurakning eng yuqori ko'rsatkichlari vaqti. Kislorodga bo'lgan talabning ortib borishi yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining funktsiyalarini maksimal darajada muvofiqlashtirishni talab qiladi.

Bachadonning ko'payishi tufayli ayol tanasining og'irlik markazi old tomonga og'adi, lomber lordoz va tos suyagining moyillik burchagi ortadi. Natijada, uzun orqa mushaklar tik turgan holatda sezilarli statik stressni boshdan kechira boshlaydi. Tana vaznining umumiy o'sishi va umumiy harakatlanish trimestrining oxiriga kelib ba'zi cheklovlar tufayli, homilador ayollarda tez-tez kuzatiladigan tekis oyoqlarning rivojlanishi uchun sharoitlar yaratiladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini, tos bo'shlig'ini mashq qilish, kichik tos suyagi bo'g'imlarining harakatchanligini oshirish, umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini rivojlantirish va uzun orqa mushaklarini mashq qilishni boshlashga alohida e'tibor berish kerak. Moyil holatidan tashqari barcha boshlang'ich pozitsiyalar qo'llaniladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari, tos bo'shlig'i, gluteal va son mushaklarining ixtiyoriy bo'shashishi, ko'krak qafasidagi nafas olishiga ustunlik berib, nafas olish mashqlarini davom ettirish tavsiya etiladi. Bu vaqtda ayolga qorin bo'shlig'i mushaklarini zo'riqish paytida tos bo'shlig'i mushaklarini bo'shatishga o'rgatish kerak.

;

Darsning kirish qismi qo'l harakati ishtirokida dinamik nafas olish mashqlari, umumiy mustahkamlash, maxsus maqsadga ega bo'lmagan, qorin va tos bo'shlig'ini bo'shashtirish mashqlaridan iborat. Dastlabki pozitsiyalar qo'llaniladi: tik turish, chalqancha yotish, yonboshlash, stulda o'tirish, gimnastika skameykasida. Tik turgan holatda, barqaror holatni saqlab turish uchun yuqori yoki pastki ekstremitalarda nosimmetrik yuk bilan takrorlash amalga oshiriladi. Erkin yurish, supurish qadami bilan yurish ishlatiladi.

Asosiy bo'limda asosan qorin bo'shlig'i mushaklari, qorinning qiya mushaklari, tos diafragmasi, orqa miya egiluvchanligini, son bo'g'imlarining harakatchanligini rivojlantiruvchi maxsus mashqlar kiritilgan.

Gimnastikaning yakuniy qismida asta-sekin kamayib borayotgan yuk bilan takrorlash qo'llaniladi: umumiy kuchaytiruvchi statik nafas, qo'l harakatining to'liq bo'lmagan amplitudasi bilan dinamik nafas olish, yurish.

Yurakning eng qizg'in ishlashi davrida (26-dan 32-haftagacha) kamroq takrorlash va statik nafas olish va mushaklarning gevşemesi uchun ko'proq yangi mashqlarni joriy etish tufayli umumiy jismoniy faollikni biroz kamaytirish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, 29-30-haftadan boshlab, tekis oyoqlarning bir vaqtning o'zida harakatlanishi bilan ularni istisno qilish kerak. Mashg'ulotlar orqaning uzun mushaklarini kuchaytiradigan takrorlashni o'z ichiga oladi, shunda qiz qiziqarli holatda og'irlik markazini oldinga siljitishni osonlashtiradi, tos bo'shlig'ini cho'zish uchun gimnastika. Ular sonning adduktorlari va abduktorlari uchun keng qo'llaniladi.

Homiladorlik davrida pastki ekstremitalarda venoz bosim ko'tariladi. Bu bachadon tomirlarida yuqori bosim va kengaygan bachadon tomonidan tos venalarini asta-sekin siqib chiqishi bilan yordam beradi, bu ham pastki ekstremitalardan qonning chiqishiga to'sqinlik qiladi. Keyinchalik sog'lom ayollarda oyoqlarda shish paydo bo'lishi chiqish qiyinligi bilan bog'liq. Ba'zilar uchun bu davrda varikoz tomirlari boshlanadi. Yuqoridagilarni hisobga olgan holda, gimnastikada dastlabki turish holati barcha mashqlarning 30% dan ko'p bo'lmagan holda qo'llanilishi kerak. Eng katta raqam yon tomonda yotib, supin holatida amalga oshiriladi. Biroq, dastlabki supin holatidan foydalanganda, homiladorlikning ikkinchi yarmida pastki vena kavasini bachadon tomonidan siqish sindromi (15% hollarda) ehtimoli haqida eslash kerak. Pastki kava venani siqish yurakka venoz qon oqimini sezilarli darajada kamaytiradi, yurakning sistolik va daqiqali hajmini kamaytiradi. Natijada qon bosimi pasayadi. Uni yonboshlab yoki boshi 45 ga ko'tarilgan holatda o'tkazish bu holatni engillashtiradi.

Ushbu davrda va kelajakda mashg'ulotlardan oldin, har safar ayoldan uning sog'lig'i supin holatida yomonlashayotganini so'rashingiz kerak. Pastki vena kavasini siqish sindromi mavjud bo'lganda, dastlabki supin holati kontrendikedir.

Darsning kirish va yakuniy bo'limlari ikkinchi trimestr boshida bo'lgani kabi qurilgan. Asosiy bo'lim orqa, tos bo'shlig'ining uzun mushaklari, qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklari uchun yuklarni o'z ichiga oladi (yon tomonda yotganda oyoqning muqobil harakatlari, tananing bir oz oldinga va yon tomonga burilishi va boshqalar) .), sonning adduktor va o'g'irlovchi mushaklari uchun (o'tirgan va yotganda qarshilik ko'rsatishda oyoqlarni kesib o'tish, olib kelish va ko'tarish, oyoqlarni keng ajratib, sayoz cho'zilish, gavdani chayqash va boshqalar), statik va bo'shashtiruvchi.

Uchinchi trimestr (32-40 hafta)

;

Darslarning maqsadi nafas olishni rag'batlantirish, yaxshi periferik qon aylanishini ta'minlash, venoz tiqilishi bilan kurashish, orqaning uzun mushaklarini mustahkamlash, umumiy jismoniy faollikning biroz pasayishi bilan orqa miya va son bo'g'imlarining harakatchanligini yanada oshirishdir.

Uchinchi trimestrda homilaning o'sishi va rivojlanishi davom etadi, ayolning qorni va tana vazni ortadi. Qorin taranglashgan, qorin devori cho'zilgan, kindik tekislana boshlaydi. Diafragma imkon qadar yuqoriga suriladi, taloq va jigar diafragmaga bosiladi. Bu vaqtda, o'ng tomonda yotgan holatda mashqlarni bajarayotganda, siz nafas olishda qiyinchilik va bachadon tubining jigarga bosimini boshdan kechirishingiz mumkin. To'g'ri hipokondriyumda yoqimsiz his-tuyg'ular tananing har qanday keskin harakati bilan har qanday boshlang'ich pozitsiyasida paydo bo'lishi mumkin. Ayolning motor imkoniyatlari cheklangan, pastki ekstremitalarning ligamentli apparati zaiflashgan, son bo'g'imlarida harakatlanish oralig'i pasayadi, oyoq yoyi biroz tekislanadi. 32-36 xaftaga qadar yurakning ishi keskin, nafas olish tizimi ham katta stress ostida. Diafragmaning ekskursiyasi imkon qadar cheklangan, bu davr kichikroq suv oqimi bilan tavsiflanadi.

Ushbu davrning o'ziga xos xususiyatlari bilan bog'liq holda, sinfdagi umumiy yuk biroz kamayadi, mushaklardagi yukning taqsimlanish xarakteri o'zgaradi: takroriy harakatlar ko'proq qo'l va elkama-kamarga, kamroq esa oyoqqa tushadi. mushaklar. Pastki ekstremitalarning harakat doirasi biroz cheklangan bo'lishi kerak, ayniqsa kalça bo'g'imlarida fleksiyon. Tananing harakat doirasi pasayadi (yon tomonlarga egilib, burilishlar), tananing oldinga egilishi istisno qilinadi. Harakatlar qorin bo'shlig'i bosimining sezilarli darajada oshishiga olib kelmasligi kerak. Homilador ayolda noqulaylik tug'dirmaydigan boshlang'ich pozitsiyalar qo'llaniladi. Tik turgan boshlang'ich pozitsiyasi takrorlashlarning umumiy sonining 20% dan ko'p bo'lmagan miqdorda qo'llaniladi. Bundan tashqari, ularning barchasi gimnastika devorining barida, stul yoki karavotning orqa tomonida qo'lning qo'llab-quvvatlanishi bilan dastlabki tik holatida bajariladi.

Tug'ish paytida qo'llaniladigan ko'nikmalarni rivojlantirish va mustahkamlash alohida ahamiyatga ega: qorin bo'shlig'ining kuchlanishi bilan nafas olish, qorin bo'shlig'ini taranglashganda tos bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirish, qorin bo'shlig'ini ixtiyoriy taranglik va bo'shashtirish, qorin bo'shlig'ining elastikligini yanada mustahkamlash va oshirish. tos bo'shlig'i. Umumiy mustahkamlash va maxsus gimnastika barcha muskullar bo'shashganda statik nafas olish harakatlari bilan va ixtiyoriy nafas olish paytida tegishli boshlang'ich holatda dam olish pauzalari bilan almashtiriladi.

36-haftadan boshlab homilador ayolning umumiy holati biroz yaxshilanadi. Bachadonning pastki qismi cho'kadi, nafas olish tizimining ishi yaxshilanadi, qon massasi, yurakning daqiqali hajmi va qon oqimining tezligi pasayadi. Yurak ishining intensivligi pasayadi, bu tananing himoya reaktsiyasi bo'lib, tug'ilish vaqtida yurak-qon tomir tizimining zahiraviy imkoniyatlarini saqlab qolishga qaratilgan. Tez-tez siyish va qiyin ichak harakatlari qayd etiladi.

Gimnastikada nafas olish mashqlari nafas olishning ko'krak turiga va orqa va qorin devorining uzun mushaklarini bo'shashtirishga, oyoq kamarining mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan boshlang'ich pozitsiyalariga e'tibor qaratib qo'llaniladi (dastlabki o'tirishda va yolg'on holati).

Asosiy e'tibor tos bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirish va cho'zishga qaratilgan bo'lib, ular sakroiliak bo'g'inlar, son bo'g'imlari va bel umurtqasining harakatchanligini oshiradi.

Tug'ilishdan oldingi so'nggi ikki hafta ichida gimnastika majmuasiga homilador ayol tug'ishning birinchi bosqichida bajaradigan mashg'ulotlarni kiritish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, unga har xil boshlang'ich pozitsiyalarni qabul qilishni va ko'p harakat va yuqori energiya sarfisiz biridan ikkinchisiga o'tishni o'rgatish kerak. Chuqur ritmik nafas olish mahorati va har qanday mumkin bo'lgan boshlang'ich pozitsiyasida kerakli mushak guruhlarini bo'shashtirish qobiliyati yaxshilanishda davom etmoqda.

Oxirgi 3-4 hafta ichida qorin bo'shlig'i mushaklarining dastlabki supin holatida tez-tez takrorlanishi istisno qilinadi. Darsning kirish qismida yuqori va pastki ekstremitalarda periferik qon oqimini oshiradigan statik, dinamik nafas olish mashqlari qo'llaniladi.

Shunday qilib, uchinchi trimestrdagi gimnastika nafas olish, qon aylanishini rag'batlantirishga, tiqilishi bilan kurashishga, ichak faoliyatini rag'batlantirishga, tos bo'shlig'ining elastikligini oshirishga, qorin devorining mushak tonusini kuchaytirishga, qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchayishiga olib keladi. sakroiliak bo'g'imning, kestirib, bo'g'imlarning va orqa miya ustunining harakatchanligi. Jismoniy faollik tug'ilishga psixoprofilaktik tayyorgarlik bilan parallel ravishda amalga oshiriladi va antenatal klinikaning shifokor-instruktori tomonidan o'tkaziladigan fiziopsixoprofilaktik tayyorgarlik tizimining ajralmas elementi hisoblanadi.

Ekaterina Morozova

O'qish vaqti: 18 daqiqa

A A

Homiladorlik kasallik emas, shuning uchun homilador onalar mumkin bo'lgan sport turlari bilan shug'ullanishlari va o'rtacha jismoniy faollikni his qilishlari mumkin. Har bir homilador ayol o'z ginekologiga mashg'ulot turi va mashqlar intensivligi haqida maslahat berishi kerak.

Biz homiladorlikning 1, 2 va 3 trimestrlari uchun eng mashhur va foydali mashqlarni taqdim etamiz.

Homilador ayollar uchun gimnastikaning afzalliklari - ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Homilador ayollar uchun gimnastikaning afzalliklarini ortiqcha baholab bo'lmaydi, shuning uchun shifokorlar deyarli har bir homilador ona buni har kuni qilishni tavsiya qiladi.

Kelajakdagi onani samarali mashqlar bilan tanishtirish mumkin.

Gimnastikaning homilador ayolning butun tanasiga kuchli umumiy mustahkamlovchi ta'siri ma'lum. Barcha organlar va tizimlarning ishi yaxshilanadi, metabolik mexanizmlar faol ishga tushiriladi va tananing himoya resurslari ortadi.
Jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilaydi va bo'lajak onaga depressiya bilan kurashishga yordam beradi.
Yurak-qon tomir tizimi mustahkamlanadi.
Jismoniy mashqlar bilan, ayniqsa, homiladorlikning uchinchi trimestrida deyarli barcha kelajakdagi onalarni tashvishga soladigan shishishdan qochishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar mushaklarning kuchlanishini va kuchlanishini engillashtiradi, umurtqa pog'onasidagi stressni engillashtiradi va holatni barqarorlashtiradi.
Homiladorlik davrida muntazam gimnastika ayolga tug'ilgandan keyin tezda oldingi shakliga qaytishga imkon beradi.
Jismoniy mashqlar kelajakdagi onalarning tanasini tug'ish uchun tayyorlaydi.
Jismoniy faollik bilan kaloriyalarni yoqish homilador ayollarga ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik va qorin va kalçalarda yog 'birikmalarining oldini olish imkonini beradi.
Mashq qilish homilador onaga o'z nafasini nazorat qilishni va tug'ish paytida tanasini boshqarishni o'rganishga katta yordam beradi.
Kuchli mushaklar va to'g'ri nafas olish tug'ruq paytida og'riqni sezilarli darajada kamaytirishning kalitidir.
Qutilish - muntazam gimnastikaning yana bir ijobiy xususiyati.

Ro'yxat cheksizdir. Albatta, bolani kutayotgan yoki ilgari homilador bo'lgan har bir ayol homiladorlik paytida bajargan mashqlarning afzalliklari haqida sizga aytib beradi.

Video: homilador ayollar uchun gimnastika haqida hamma narsa

Homiladorlik davrida gimnastikaga qarshi ko'rsatmalar yoki cheklovlar bormi?

Plasenta previa bilan Jismoniy faollik va zo'riqish taqiqlanadi!
Ayollar uchun sport o'ynash va jismoniy mashqlar qilish taqiqlanadi homiladorlikni to'xtatish tahdidi.
Bachadonning gipertonikligi bilan gimnastika ham tinchroq vaqtlarga qoldirilishi kerak.
Jismoniy mashqlardan voz keching qon ketish xavfi ostida .
Varikoz tomirlari yoki gemorroy bilan oyoqlarga yukni oshiradigan mashqlarni bajara olmaysiz.
Har qanday kuch mashqlari , shuningdek, homiladorlikning butun davrida sakrash, o'tkir burilishlar, urish va tushish bilan bog'liq mashqlar taqiqlanadi!
Gipertenziya, gipotenziya, anemiya bilan bo'lajak ona muayyan mashqlarni bajarish uchun shifokor tavsiyasini olishi kerak.
Kelajakdagi onaning jismoniy faoliyati taqiqlanadi homiladorlikning so'nggi oylarida toksikoz bilan .

Agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz va mashqlarni bajarish uchun hech qanday kontrendikatsiyani ko'rmasangiz ham, shifokoringizdan maslahat olish va ideal holda, tekshiruvdan o'tish ortiqcha bo'lmaydi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, homilador ayollar tomonidan istalgan vaqtda bajarilishi mumkin bo'lgan maxsus mashqlar mavjud va hatto boshqa mashqlarga qarshi ko'rsatmalarga ega bo'lganlar ham - bular. kelajakdagi onalar uchun nafas olish mashqlari.

Homiladorlikning har qanday bosqichida bo'lajak onalar uchun asosiy nafas olish mashqlari

Nafas olish mashqlarini har kuni yarim soat davomida, asosiy mashqlardan oldin yoki keyin bajaring.

Ushbu mashqlarni kun davomida, istalgan vaqtda bajarish ham mumkin.

1-mashq:

Erga yoting, oyoqlaringizni tizzangizga bir oz egib oling.

Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Sekin-asta burun orqali havoni nafas oling va keyin nafas oling.

Nafas olish imkon qadar chuqurroq bajarilishi kerak, nafas olayotganda kattalashtirmaslikka harakat qiling, faqat diafragma bilan nafas oling, oshqozonni ko'taring va tushiring.

2-mashq:

Xuddi shu moyil holatda, o'ng qo'lingizni ko'kragingizga va chap qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying.

Chuqur nafas oling, elkangizni va boshingizni biroz ko'taring, lekin qorin bo'shlig'ining holatini o'zgartirmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Qo'llaringizni almashtiring va mashqni yana bajaring.

Bir necha marta takrorlang.

3-mashq:

Oyoqlarini kesib o'tiring. Qo'llaringizni torso bo'ylab pastga tushiring.

Tirsaklaringizni egib, barmoqlaringiz ko'krak darajasida turishi uchun ularni ko'taring. Bu vaqtda qorin va ko'krak holatini o'zgartirmasdan nafas oling.

Nafas olayotganda qo'llaringizni sekin pastga tushiring.

Homiladorlikning 1-trimestridagi gimnastika mashqlari

Homiladorlikning eng boshida ayolning tanasi o'zgarishlarni sezmasa ham, uning koinotida yangi hayot tug'ilishining juda muhim va kuchli jarayonlari sodir bo'ladi.

Faqat bir nechta hujayradan iborat embrion barcha tashqi ta'sirlarga juda zaifdir, shuning uchun chaqaloqni kutishning 1-trimestri unga g'amxo'rlik qilishni boshlash va homiladorlik jarayoniga zarar etkazishi mumkin bo'lgan narsalardan o'zingizni cheklashni o'rganish vaqtidir.

Video: Homiladorlikning 1 trimestridagi homilador ayollar uchun mashqlar

Homiladorlikning 1-trimestrida qanday mashqlarni bajarish mumkin emas?

Avvalo, gimnastikadan barcha abs mashqlarini olib tashlashingiz kerak. - ular bachadon ohangini qo'zg'atishi mumkin - va natijada qon ketishi va homiladorlikning to'xtatilishi.
O'zingizni sakrash va o'tkir egilishlarni taqiqlash vaqti keldi.

Homiladorlikning birinchi oylarida foydali gimnastika mashqlari:

Perineumning sonlari va mushaklari uchun mashqlar.

Kresloning orqa tomoniga suyaning. Sekin o'tiring, tizzalaringizni keng yoying. Yarim cho'zilgan holatda ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

5-10 marta mashq qiling.

Buzoq mushaklari uchun mashqlar - shish paydo bo'lishining oldini olish.

Lavozim - tik turish, oyoqlar birga, barmoqlar bir-biridan.

Kresloning orqa tomonini ushlab, asta-sekin oyoq barmoqlariga ko'taring. Buzoq mushaklaridagi kuchlanishni his eting, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Sekin sur'atda 5-8 marta bajaring.

Sizning holatingizni kuzatib boring!

Oyoq, perineum va qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar.

Ikki qo'l bilan stul suyanchig'iga suyanib, o'ng oyoqni oldinga cho'zish kerak, so'ngra sekin yon tomonga, orqaga, keyin chapga ("qaldirg'och", lekin oyoqni kuchli chapga olib borish kerak). Chap oyoq uchun ham xuddi shunday qiling.

Har bir oyoq uchun mashqni 3-4 marta bajaring.

Ko'krak shaklini saqlab qolish uchun mashq qiling.

Kaftlaringizni ko'krak oldidagi qulfga mahkamlang, tirsaklar polga parallel ravishda yoyilgan.

Qo'llaringizni qulfda mahkam siqib oling, so'ngra asta-sekin kuchlanishni bo'shating.

To'g'ri nafas olishni kuzatib boring va uni uzoq vaqt ushlab turmang!

Mashqni sekin sur'atda 8-10 marta takrorlang.

Son, qorin va yon tomonlar uchun mashq qiling.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Kichkina cho'zilish qiling, tizzalaringizni egib, tos suyagini asta-sekin aylantiring - avval o'ngga, keyin chapga.

Mashqni kuch va noqulayliksiz bajaring.

Orqa miya to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling!

Izoh: Men Kegel mashqlarini tavsiya etmayman, agar homiladorlikning ikkinchi trimestrining boshida bo'lmasa. Har ikkinchi, uchinchi ayol endi tug'ilishdan oldin ham varikoz tomirlariga ega, shu jumladan hemoroid va perineal tomirlarning varikoz tomirlari va Kegel mashqlari buni kuchaytirishi mumkin. Ushbu mashqlar uchun bemorlarni ehtiyotkorlik bilan tanlash kerak.

2 trimestrda homilador ayollar uchun gimnastika - mashqlar videosi

Agar homilador ona homiladorlikning boshida toksikoz belgilarini his qilgan bo'lsa, ikkinchi trimestrda bu noxush tuyg'ular allaqachon o'tib ketgan. Tana unda sodir bo'ladigan o'zgarishlarga o'rgana boshlaydi va homiladorlik xavfi allaqachon mumkin emas.

Video: Homiladorlikning ikkinchi trimestridagi gimnastika

Homiladorlikning ikkinchi trimestrida ushbu mashqlarga e'tibor berish kerak tos bo'shlig'i, qorin, orqa va sonlarning mushaklarini mustahkamlaydi - homiladorlikning so'nggi oylarida kutayotgan yanada katta stressga tayyorlanish.

Foydali maslahat: Homiladorlikning 2 trimestrida bo'lajak ona sport bilan shug'ullanayotganda uni kiyish yaxshidir.

Kegel mashqlari - tos mushaklarini kuchaytirish va siydik o'g'irlab ketishning oldini olish

O'tirgan polda mashq qilish - orqa va qorin mushaklari uchun

Erga o'tiring, qo'llaringizni yon tomonlarga va bir oz orqaga yoying, ularga suyaning. Tanangizni va boshingizni bir tomonga yoki boshqa tomonga burang.

Nafasingizni ushlab turmang, bir tekis nafas oling.

Mashqni har bir yo'nalishda 4-5 marta takrorlang.

Yoningizda yotib mashq qiling

Chap tomoningizda yoting. Chap qo'lingizni oldingizda oldinga cho'zing, o'ng qo'lingizni ustiga qo'ying.

Sekin-asta o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va tanani va boshni aylantirmasdan, uni maksimal mumkin bo'lgan masofaga qaytaring. Qo'lingizni asl holatiga qaytaring. 3-4 ta bunday mashqni bajaring, keyin o'ng tomonda xuddi shunday qiling.

Orqa va qorin mushaklari uchun mashq.

To'pig'ingizni dumbalaringiz ostida, son va tizzalaringizni bir-biriga bosgan holda erga o'tiring. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing.

Sekin boshingizni va tanangizni oldinga egib, peshonangiz bilan erga tegishga harakat qiling, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Mashqni kuch bilan bajarishga urinmang! Mashq qilish qiyin bo'lsa yoki oshqozoningiz yo'lda bo'lsa, tizzalaringizni bir oz uzoqroq tuting.

To'g'ri nafas olish uchun mashq qiling

O'tirgan holatda, oyoqlarini tizzada egib, biroz kesib o'ting. Qo'llar to'g'ri va kaftlar sonda.

Sekin-asta qo'lingizni ko'taring va yuqoriga torting, chuqur va sekin nafas olayotganda, boshingizni bir oz orqaga tashlang. Keyin xuddi shunday sekin nafas oling, qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring.

Mashqni boshqa qo'l bilan bajaring, jami, har biri uchun 4-7 marta bajaring.

Ko'krak qafasi uchun mashq

1 semestr davomida oldingi blokdan ko'krak qafasining shaklini saqlab qolish uchun mashq qiling, ikkinchisida davom eting.

Homiladorlikning 3-trimestri uchun gimnastika mashqlari, bajarish qoidalari

Homiladorlikning 3-trimestrida oldingi mashqlarning aksariyatini bajarish qiyinlashadi.

Kelajakdagi onalarga fitbol to'pi yordamga keladi. Kelgusi tug'ilishga tayyorgarlik ko'rish uchun fitbol bilan yaxshi bo'lgan ajoyib mashqlar mavjud.

Orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun dumbbelllar bilan mashq qiling

To'pga o'tiring. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan (0,5-1 kg) tana bo'ylab pastga tushiring.

Tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni qo'ltig'ingizga ko'taring, so'ng ularni asta-sekin asl holatiga tushiring. Tanani egmang!

Keyin qo'llaringizni tirsaklarga egib, dumbbelllarni elkangizga ko'taring - ularni sekin tushiring.

Ushbu harakatlarni almashtiring. To'g'ri nafas olishni unutmang.

Moyil holatida mashq qilish - son va perineum mushaklarini kuchaytirish.

Erga yoting. Bir oyog'ingizni fitbolga qo'ying. To'pni oyog'ingiz bilan yon tomonga aylantirishga harakat qiling, so'ngra uni asl holatiga qaytaring. 3-4 marta takrorlang.

To'pni tizzangizni bukish orqali ham aylantiring.

Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Ko'krak mushaklari uchun mashq

Fitbolni oldingizda qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda ushlab turing, uni kaftlaringiz bilan sekin siqib chiqishga harakat qiling, so'ngra xuddi shunday sekin qo'llaringizni bo'shashtiring.

Ushbu mashqni bajarayotganda oshqozoningizda kuchlanish yo'qligiga ishonch hosil qiling!

5 dan 10 martagacha yuguring.

Ushbu maqoladagi barcha ma'lumotlar faqat ta'lim maqsadida berilgan, u sizning sog'lig'ingizning o'ziga xos holatlariga mos kelmasligi mumkin va tibbiy tavsiya emas. Solady.ru sayti hech qachon shifokor maslahatini e'tiborsiz qoldirmaslik kerakligini eslatadi, ayniqsa homiladorlik paytida!

Homilador ayollar har doim cheksiz qutilar, kerak bo'lganlar va boshqalarning boshqa maslahatlari va fikrlari bilan shug'ullanishlari kerak. Albatta, chaqaloqni kutishning butun davrida, birinchi navbatda, mutaxassislarning maslahatiga ishonish mantiqan. Va ular kelajakdagi ona sog'lom turmush tarzini imkon qadar erta boshlashi kerakligini ta'kidlaydilar. Bu yaxshi dam olish, hech qanday yomon odatlar, to'g'ri ovqatlanish, va o'z ichiga oladi o'rtacha jismoniy faoliyat, bu butun davrni osongina engib o'tishga va sog'lom bola tug'ilishiga yordam beradi. Homilador ayollar uchun mashq qilish tananing holatini yaxshilash, uni tonlash va ko'ngilni ko'tarishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ammo kelajakdagi onaning jismoniy faolligi qanday bo'lishi kerakligini va kimga qarshi bo'lishi mumkinligini aniqlab olishingiz kerak.

Hamma homilador ayollar ham mashq qilmaydi. Ba'zilar hatto tug'ilmagan chaqaloqqa zarar bermaslik uchun yurishdan qo'rqishadi. Biroq, jismoniy faoliyatning foydalari juda katta. Homilador ayollar uchun zaryadlash foydali omillar tufayli:

Jismoniy mashqlar mushaklarni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi, tug'ruqdan keyin cho'zish belgilari va qo'shimcha kilogramm xavfini kamaytiradi.
Nafas olish mashqlari tug'ilishni engillashtirish uchun muhimdir.
Muntazam isinish homilador ayolni quvontiradi, unga energiya beradi va unga soya beradi.
Qon aylanishi yaxshilanadi, ya'ni homila ozuqa moddalari bilan yaxshiroq ta'minlanadi.
Jismoniy mashqlar homiladorlikka xos bo'lgan bir qator muammolarni, jumladan shish, varikoz tomirlari, yurak urishi, ich qotishi, orqa, pastki orqa va oyoqlarda og'riqni oldini olishga yordam beradi.
Jismoniy faollik harakatni muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi.

Homilador ayollarga qachon jismoniy mashqlar qilish taqiqlanadi?

Ko'p ayollar homiladorlik paytida mashq qilishdan bosh tortadilar, bu xavfli deb hisoblaydilar. Agar homilador ayol o'zini yaxshi his qilmasa, buni oqlash mumkin. Mashqni boshlashdan oldin, eng yaxshisi mutaxassis bilan maslahatlashing.

Jismoniy faollik quyidagi hollarda istalmagan:

Kuniga ikki martadan ortiq qusish bilan kechadigan og'ir toksikoz bilan;
Homiladorlikning kech davrida toksikoz (gestoz);
Agar oldingi homiladorlik abort bilan yakunlangan bo'lsa;
Bachadonning gipertonikligi bilan;
Plasentaning past joylashuvi bilan;
Homiladorlikni to'xtatish va qon ketish tahdidi bilan;
Qorin bo'shlig'idagi og'riqlar bilan;
Yuqori haroratlarda, o'tkir respirator virusli infektsiyalar, diabetes mellitus va gastrit.

Agar kelajakdagi ona o'zini yaxshi his qilsa va kontrendikatsiyalar bo'lmasa, siz mashq qilishni xavfsiz boshlashingiz mumkin. Biroq, darslar boshlanganidan bir necha kun o'tgach, homilador ayol noqulaylik his qiladi. Keyin tanani tinglash uchun bir necha kun davomida jismoniy faoliyatdan voz kechishga arziydi. Mushaklar stressga shu tarzda javob berishi mumkin, ayniqsa homiladorlikdan oldin sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz. Keyin dam olish, tiklanish va keyin yana jismoniy faoliyatga qaytish yaxshiroqdir. Homiladorlik paytida siz o'zingizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak, chunki siz nafaqat sog'ligingiz uchun, balki tug'ilmagan chaqaloqning salomatligi uchun ham javobgarsiz.

Nafas olish gimnastikasi: har qanday davr uchun asosiy mashqlar

Nafas olish gimnastikasi har qanday vaqtda homilador ona uchun foydali bo'ladi va ko'pincha boshqa mashqlar kontrendikedir bo'lsa ham, uni bajarish tavsiya etiladi. To'g'ri nafas olishning ahamiyati tug'ruq va tug'ish paytida juda muhimdir. Bu sizning chaqalog'ingizning dunyoga kelishiga qanday yordam berishingizni aniqlaydi. Homiladorlik davrida nafas olish mashqlari tavsiya etiladi. Shuningdek, to'g'ri nafas olish qonni kislorod bilan to'ldirishga yordam beradi va homilaning kislorod ochligini oldini oladi. Har kuni yarim soat davomida nafas olish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Siz ularni asosiy gimnastikadan oldin va keyin qilishingiz mumkin.

1-mashq

Siz erga yotishingiz kerak, oyoqlaringizni tizzangizga bir oz egishingiz kerak. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Endi burun orqali sekin nafas oling, keyin nafas oling. Nafas olayotganda ko'krak qafasini kattalashtirmaslikka harakat qilib, iloji boricha chuqur nafas oling, faqat diafragma orqali nafas oling, oshqozonni ko'taring va pastga tushiring.

2-mashq

Xuddi shu holatda, o'ng qo'lingizni ko'kragingizga va chap qo'lingizni qorin bo'shlig'iga qo'ying. Qoriningizning holatini o'zgartirmaslikka harakat qilib, chuqur nafas oling, elkangizni va boshingizni biroz ko'taring. Qo'llarni almashtiring va mashqni takrorlang. Bir necha marta takrorlang.

№3 mashq

Siz o'tirishingiz, oyoqlaringizni kesib o'tishingiz, qo'llaringizni tana bo'ylab tushirishingiz kerak. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, ularni ko'taring, barmoqlaringizni ko'krak darajasida saqlang. Qorin va ko'krakning holatini saqlab, bir vaqtning o'zida nafas oling. Qo'llaringizni sekin tushirganda nafas oling.

Nafas olayotganda qo'llaringizni sekin pastga tushiring.

Birinchi trimestrda homilador ayollar uchun mashqlar

Homiladorlikning birinchi oylarida o'zgarishlar unchalik aniq sezilmasligi mumkin, shunga qaramay, tanada yangi hayot tug'ilishining juda muhim jarayonlari sodir bo'ladi. Bu vaqtda embrion faqat bir nechta hujayradan iborat va tashqi omillarga juda zaifdir. Bu vaqtda siz uni himoya qilish uchun maksimal darajada g'amxo'rlik qilishingiz va normal shakllanish uchun barcha shart-sharoitlarni yaratishingiz kerak.

Siz matbuotda hech qanday mashqlarni bajara olmaysiz, shuningdek, sakrash va o'tkir egilishlar - ular homiladorlikning tugashigacha xavfli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Homilador ayollar uchun zaryadlash 1 trimestr quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

Perineum va sonlarning mushaklari uchun mashqlar

Kresloning orqa tomoniga suyanish kerak. Sekin o'tiring, tizzalaringizni keng yoying. Yarim cho'zilgan holatda ushlab turing, so'ngra silliq ravishda boshlang'ich holatiga qayting. 5-10 marta takrorlang.

Buzoq mushaklari va shishning oldini olish uchun mashqlar

To'piqlaringizni birlashtirib, oyoq barmoqlarini ajratib, tik turing. Kresloning orqa tomonini ushlab turing, asta-sekin oyoq barmoqlariga ko'taring. Siz buzoqlarning mushaklaridagi kuchlanishni his qilishingiz kerak, so'ngra silliq ravishda boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak. Mashqni 5-8 marta takrorlang. Tezlik sekin bo'lishi kerak.

Perineum, oyoq va qorin mushaklari uchun mashqlar

Ikkala qo'lingizni stulning orqa tomoniga qo'ying. O'ng oyog'ingizni oldinga torting, so'ng uni asta-sekin yon tomonga va orqaga olib boring, keyin uni orqaga qaytaring. Ikkinchi oyoq bilan ham xuddi shunday qilish kerak. Ikkala oyoq uchun 3-4 marta takrorlang.

Ko'krak shaklini saqlab qolish uchun mashq qiling

Kaftlaringizni ko'kragingiz oldida mahkamlang, tirsaklaringizni erga parallel ravishda yoying. Qo'llaringizni qulfda mahkam siqib oling, so'ngra asta-sekin kuchlanishni bo'shating. Mashqni sekin sur'atda 8-10 marta takrorlang. Buni qilayotganda nafasingizni kuzatib boring.

Qorin, yon tomonlar va sonlar uchun mashq qiling

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Tizlaringizni egib, bir oz o'tiring. Sekin-asta tos suyagini ikkala yo'nalishda ham navbatma-navbat aylantiring. Amal qilish paytida yoqimsiz his-tuyg'ular bo'lmasligi kerak.

Ikkinchi trimestr uchun mashqlar

Ikkinchi trimestrda toksikozning noxush tuyg'ulari odatda o'tib ketadi va tana sodir bo'layotgan o'zgarishlarga o'rganib qoladi. Abort qilish xavfi birinchi oylarga qaraganda kamroq. 2 trimestrdagi homilador ayollar uchun mashqlar tos, qorin, orqa va kalçalar mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz o'zingizni keyinchalik sizni kutayotgan og'ir yuklarga tayyorlashingiz mumkin.

Ikkinchi trimestrdan boshlab, maxsus bandaj qo'yish orqali mashqlarni bajarish yaxshiroqdir.

Mumkin - ular tos bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlash va siydik o'g'irlab ketishning oldini olish uchun juda yaxshi.

Orqa va qorin mushaklari uchun mashq

Siz erga o'tirishingiz kerak, qo'llaringizni yon tomonlarga va bir oz orqaga yoyib, ularga suyanishingiz kerak. Boshingizni va tanangizni turli yo'nalishlarda navbatma-navbat aylantiring. Nafasingizni ushlab turmasdan har ikki yo'nalishda 4-5 marta bajaring.

Yon tomondan mashq qiling

Chap tomoningizda yotishingiz, chap qo'lingizni oldingizga cho'zishingiz va o'ng qo'lingizni ustiga qo'yishingiz kerak. Sekin-asta o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va boshingizni va tanangizni aylantirmasdan iloji boricha orqaga torting. Keyin uni asl holatiga qaytaring. Boshqa tomondan yotganda ham xuddi shunday qiling. Hammasi bo'lib mashqni 3-4 marta takrorlang.

Qorin va orqa uchun mashqlar

To'piqlaringizni dumbalaringiz ostiga qo'yib, erga o'tiring, son va tizzalaringizni bir-biriga bosing. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Sekin-asta boshingizni va tanangizni oldinga egib, peshonangiz bilan erga tegishga harakat qiling. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Nafas olish mashqlari

O'tiring, tizzalaringizni egib, ularni bir oz kesib o'ting. Qo'llaringizni tekislang, kaftlaringizni kestirib qo'ying. Qo'lingizni sekin ko'taring va uni yuqoriga torting, chuqur va sekin nafas oling va boshingizni bir oz orqaga buring. Qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytarganingizda sekin nafas oling. Boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday qiling. Har biri uchun mashqni 4-7 marta takrorlang.

Bundan tashqari, shaklini saqlab qolish uchun oldingi blokdagi ko'krak mashqlarini takrorlashingiz mumkin. 2-trimestrdagi homilador ayollar uchun bunday to'lov, uning to'g'ri texnikasini tushunishga yordam beradigan video sizga homiladorlikning keyingi jarayonini osonlashtiradi.

Uchinchi trimestr uchun zaryadlash

3-trimestrda homilador ayollar uchun zaryadlash ko'pchilik mashqlarga xalaqit beradigan ta'sirchan qoringa ega bo'lganlar tomonidan murakkablashadi. Fitbol to'pi sizga yordam berishi mumkin, uning yordamida siz tug'ilishga tayyorgarlik ko'rish uchun juda samarali mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Qorin va orqa mushaklari uchun dumbbelllar bilan mashq qiling

Siz fitbolga o'tirishingiz kerak, qo'llaringizga og'irligi 1 kg gacha bo'lgan dumbbelllarni olib, tana bo'ylab pastga tushirishingiz kerak. Tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni qo'ltiq osti darajasiga ko'taring, so'ngra tanani egmasdan ularni asta-sekin dastlabki holatiga tushiring. Keyin, tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni elkangizga ko'taring va ularni asta-sekin tushiring. Nafas olishingizni kuzatayotganda muqobil harakatlar.

Perineum va sonlarning mushaklarini kuchaytirish uchun mashq qiling

Erga yoting, bir oyog'ingizni fitbolga qo'ying. Endi oyog'ingizni yon tomonga siljitib, uni asl holatiga qaytarish orqali to'pni aylantirishga harakat qiling. Shuningdek, siz tizzangizni bukish orqali to'pni harakatlantirishingiz mumkin. Mashqni 3-4 marta takrorlang. Ikkinchi oyoq uchun ham xuddi shunday takrorlanadi.

Ko'krak qafasi uchun mashq

Fitbolni qo'llaringizga oling va uni oldingizda cho'zing. Endi uni kaftlaringiz bilan sekin siqib qo'yishga harakat qiling, so'ngra qo'llaringizni ham bo'shashtiring. Ushbu mashq paytida oshqozoningiz zo'riqmasligini ta'minlash muhimdir. Mashqni 5-10 marta takrorlang.