Kako se sušenje razlikuje od pravilne prehrane. Ali obstaja razlika med sušenjem ali hujšanjem? Lahko vsakdo posuši

SUŠENJE TELESA

Kdo potrebuje sušenje telesa?

Kdo ne potrebuje sušenja telesa?

Prvi koraki

maščoba maščoba

Vodenje dnevnika prehrane.

Vloga ogljikovih hidratov

Telovaditi

Sušenje bi moralo narediti veliko bolj učinkovito. Če greste iz fitnesa brez ene kapljice znoja, je bil trening zaman. Med treningom naj bo vaš srčni utrip med 120 in 140 utripi na minuto – idealno za kurjenje maščob. V tem obdobju ne lovite uteži, vzemite manj, vendar naredite več ponovitev, več serij. Delajte osnovne vaje, ki vključujejo velike mišične skupine, močneje spodbujajo procese. Ni vam treba izvajati dolgih kardio vadb, srčni utrip lahko ohranite v tem območju z vadbo v superset načinu (na primer 3 vaje v supersetu, ki se izvajajo brez počitka). Če želite drastično spremeniti svoj trening, poskusite CrossFit. Namesto običajnega teka poskusite z intervalnim tekom (ne glede na to, ali tečete na stezi ali na ulici).

Podroben program usposabljanja si lahko ogledate tukaj:

A. Sušenje telesa za dekleta. Program usposabljanja.

b. Sušenje telesa za moške. Program usposabljanja.

http://pro-kachaem.ru/pitanie/sushka

Prehrana

Ker se žensko telo zelo razlikuje od moškega, bo imelo sušenje telesa za dekleta več značilnosti.

Vedenje ženskih maščobnih celic je netipično za moške celice. To se kaže v tem, da se ženski adipociti vedno trudijo ohraniti svoje celine, ostati napolnjeni z maščobo.

Odstotek telesne maščobe.

Za moškega in za žensko enaki kazalniki pomenijo popolnoma različne stvari, zato ne bodite pozorni le na številke.

Različni kazalniki so posledica večje vsebnosti maščobe v organih in mišicah pri ženskah, enako velja za podkožno maščobo. Norma za žensko je 23-27% (za moške 16%).

"Dieta za dekleta mora upoštevati posebnosti ženske fiziologije"

Tukaj lahko preidete na podroben pregled:

1. Sušenje telesa za dekleta.

§ Jedilnik za vsak dan.

§ Jedilnik za teden.

§ Jedilnik za mesec.

2. Sušenje telesa za moške

§ Jedilnik za vsak dan.

§ Jedilnik za teden.

§ Jedilnik za mesec.

Voda in sušenje telesa

Reliefno telo nikoli ne more biti popolnoma definirano, mišice ne bodo tako dobro razcepljene, če se je v športnikovem telesu nabralo veliko vode. Mnogi pišejo, da sušenje ne zagotavlja odvajanja vode, vendar je to napaka. Odvajanje vode je zadnja faza sušenja. In skozi celoten proces je bolj priročno spremljati vaš napredek, ko se telo dobro spopade z odstranjevanjem odvečne vode.

Kako preprečiti zastajanje vode? Dajte ga telesu v zadostnih količinah. Več ko pijete, bolje telo izloča odvečno vodo. Če ne zaužijete dovolj, bo vaše telo to poskušalo zadržati in začeli boste otekati. Zmanjšala se bo tudi vaša učinkovitost pri treningu, saj dehidriran človek dela manj intenzivno.

“Ne pozabite: več vode kot popijete, manj se je nabira v telesu.”

Mlečni izdelki

Večina športnikov trdi, da med sušenjem telesa ne bi smeli uživati ​​mlečnih izdelkov. Če pojeste 1 kilogram mlečnega izdelka s 3 odstotki maščobe, bo v telo vstopilo 30 gramov zelo škodljivih, nasičenih maščob živalskega izvora. Izjema je nemastna skuta, ki pa vsebuje približno 2-3 % mlečnega sladkorja, ki prispeva k zadrževanju vode v telesu. Voda delno upočasni izgorevanje maščob, zato lahko prve tedne sušenja uporabite nemastno skuto (takrat dieta upočasni sušenje telesa). Prehrano med sušenjem lahko popestrite s školjkami, rapano, kozicami, ribjimi konzervami (tuna, rožnati losos), pusto teletino, če vaše telo zlahka kuri maščobe in z manj togo dieto.

Športni dodatki

Ali je mogoče brez športnih dodatkov, samo z naporom, omejitvijo v prehrani in dajanjem vsega od sebe na treningu? Nedvomno je možno. Vendar pa bodo športni dodatki bistveno izboljšali kakovost vašega življenja na rezanju.

Zakaj potrebujemo športne dodatke za sušenje?

Primer slabega jedilnika za domače sušenje telesa

ta dieta je napačna

jutro

Juha (mesna juha) + 2 rezini kruha ali kave + 2 sendviča z maslom / klobaso / sirom

Večerja

Kaša / testenine / krompir - 200 - 300 gr že pripravljen + 150 gr meso / ribe kuhane na običajen način (ocvrte v olju)

Večerja

Juha + kaša / testenine / krompir + golaž / kotlet / narezek + kruh

Za navadnega človeka bi bila ta prehrana sprejemljiva, če bi porabil veliko energije na dan (če oseba dela na gradbišču ali vodi aktiven življenjski slog). Toda pri sušenju telesa doma taka dieta ne bo delovala. Ker vsebuje veliko napačnih izdelkov, in sicer:

Primer dobrega jedilnika za domače sušenje telesa

jutro

Kompleksni ogljikovi hidrati + nekaj beljakovin (ovsena kaša + umešana jajca)

Malica med jutrom in kosilom

Piščančji file + zdrob ali testenine iz trde pšenice (piščančji file kuhan v počasnem štedilniku / zračnem žaru / pari / ocvrt na nelepljivem premazu brez sončničnega olja)

Večerja

Riž/ajda (brez masla)

Piščančji file / ribji file (piščančji file, kuhan v počasnem štedilniku / zračnem žaru / soparniku / ocvrt na nelepljivem premazu brez sončničnega olja)

Vlakna - solatni paradižnik / kumare / zelenjava (začinjena ne z majonezo / sončničnim oljem, ampak z limoninim sokom)

2 kuhani jajci (lahko z rumenjakom, ker nismo tekmovalci)

Med kosilom in večerjo

Piščančji file/ribji file

Večerja

Napitek iz izolata skute/sirotkinih beljakovin brez maščob

Pri tej dieti vidimo, da glavni delež ogljikovih hidratov pade na prvo polovico dneva, v drugi polovici pa postopoma preidemo na beljakovinsko hrano. Sušenje telesa doma se pojavi le s pravilno prehrano.

Sušenje pri profesionalcih

Obstajajo legende o prehrani bodybuilderjev. Ti legendarni ljudje lahko jedo sedem ali celo osemkrat na dan, jedo zvečer, pred spanjem in zgodaj zjutraj, samo da odprejo oči. Nekateri ljudje za noč nastavijo budilko, da se zbudijo sredi noči in "ubijejo svoj katabolizem" tako, da popijejo na desetine beljakov ali pogoltnejo ogromne beljakovinske napitke. Nenavadno je, da je ta življenjski slog tisti, ki vam omogoča, da na olimpijskih igrah pokažete kakovostne mišice in ravno reliefno stiskalnico. Tudi če ves čas gledate poslastice bodybuilderja s strani, je zelo težko kar koli razumeti.

Isti bodybuilder zaužije ogromno hrane na dan, tako da dnevna vsebnost kalorij v hrani doseže 5000, 6000 in celo 11.000 kalorij! Nato isti športnik, pred našimi očmi, zmanjševanje obsega, začne jesti smešne porcije hrane, poje desetkrat manj kot prej v celem dnevu. Kako naj se torej človek, ki je predan športu moči, še prehranjuje? Ali se sploh splača ponoviti profesionalno dieto povprečnemu obiskovalcu telovadnice, da izboljša svojo telesno težo na želeno velikost ali zgradi kakovostne mišice? Če da, kakšno hrano lahko jeste, da boste imeli lepo in zdravo postavo? Na vsa ta vprašanja bom poskušal odgovoriti v tem članku o sušenju telesa za ženske in moške s spletnega mesta pro-kachaem.ru.

Vloga sušenja telesa pri pripravi na tekmovanje

Prej je veliko športnikov poskušalo doseči čudovito olajšanje predvsem s povečanjem teže treninga (vsota vse dvignjene teže za vse serije in ponovitve v njih) in manjšimi aerobnimi vajami. Vendar je ta metoda v veliki meri utrpela izgube zaradi bolj razumnega pristopa športne prehrane. Samo ena dobra porcija hrane z ogljikovimi hidrati (100 gramov riža - približno 320 kalorij) izravna lipotropni učinek 45-minutne aerobne vadbe (izgubi približno 300-340 kalorij)! Naj, kaj je lažje, naredite 3 pomožne vadbe na dan ali se odpoveste 3 porcijam škrobne hrane in jo nadomestite z vlakninami in beljakovinami?

Če se držite stroge diete, se lahko varno znebite maščobe, hkrati pa ne izgubite mišične mase in moči s kratkimi, okrepljenimi vadbami, ki jih sodobni bodybuilderji uspešno izvajajo, pri čemer ohranjajo svoje ogromne standarde moči tudi v ozadju diete za sušenje telesa.

SUŠENJE TELESA

Sušenje telesa – zmanjševanje deleža podkožne maščobe za pridobivanje čiste mišične mase. Kot rezultat tega procesa se pojavi relief, mišični del, voda se izloči iz telesa.

Kdo potrebuje sušenje telesa?

§ Najprej - profesionalnim športnikom. V 70. letih prejšnjega stoletja so se športniki raje držali svoje forme skozi vse leto, sodobni športniki pa uporabljajo cikle "masovnega sušenja". S pomočjo pridobivanja mase lahko zgradite več mišic, s pomočjo sušenja in potrebnih dodatkov lahko kurite maščobe z minimalno izgubo suhe mase. Tako je rezultat veliko boljši.

§ Ljudje z zadostno mišično maso z deležem podkožne maščobe 20 % ali več. Če so vaše mišice v dobri formi in želite poudariti relief, je sušenje telesa točno tisto, kar potrebujete.

Kdo ne potrebuje sušenja telesa?

§ Če imate prekomerno telesno težo, morate shujšati, ne pa sušiti. In če se še vedno ne ukvarjate s športom, potem je to popolnoma neuporabno podjetje.

§ Če je telesna teža majhna (ali premajhna), vendar vas jezi majhna maščobna plast na trebuhu, samo prilagodite prehrano, jeste malo in napačno.

Kakšna je razlika med sušenjem telesa in hujšanjem?

Zdaj je sušenje telesa postalo bolj priljubljeno v ženskem krogu. In vse zato, ker je večina dame sušenje telesa pripisala novim, bolj "učinkovitim dietam", kot so mislile prej. In v večini primerov ženske samo želijo shujšati. Medtem ko sta sušenje in hujšanje dva različna procesa. Ko dekle ali ženska reče, da se želi posušiti, običajno misli, da se znebi "mastnih strani", "ušes na papežu" itd. Skoraj nihče, razen športnikov, si ne more predstavljati, kako bodo razcepljena ramena, kako se bodo pojavile kocke na trebuhu in kako bodo izstopali kvadricepsi. Poleg tega ženske težje dosežejo enak odstotek podkožnega maščevja kot moški (na primer približno 5%), pogosto pa celo nemogoče in nepotrebno.

Sušenje je postopen proces, vsak teden se človek vedno bolj nadzoruje, spremlja, kaj jé in pije, koliko in kdaj; spremembe treninga. V obdobju sušenja telo deluje na meji stresa. Lahko rečemo, da je sušenje prevara človeka njegovega telesa, saj se je s takšnimi "potrebnimi" rezervami izjemno težko ločiti.

Hujšanje je lažji proces, ki prihrani telo. Lahko se celo ne ukvarjate s športom, prilagodite prehrano in to je to!

Edina stvar, ki jo morate vedeti, če želite shujšati, je, da morate porabiti več kalorij, kot jih porabite.-----

Prvi koraki

Veste kaj je sušenje telesa, ustreza vam in ste pripravljeni. Kje začeti?

Izračun suhe mišične mase (SMT - suha telesna masa)

Pomembno je, da se ne sušite več, kot je potrebno, torej da poleg maščobe ne izgubite več mišic. Zato bomo izračunali pusto mišično maso, da bomo približno vedeli, koliko maščobe morate porabiti v izbranem časovnem obdobju.

Preden začnete, morate poznati odstotek podkožne maščobe v telesu in težo.

Za primer vzemimo moškega in žensko. 95 kg moški s 30% telesne maščobe, 60 kg ženska s 25% telesne maščobe.

Formula SMT \u003d Teža - (Teža * (% maščobe / 100))

Za moškega, SMT \u003d 95 - (95 * (30/100)) \u003d 66,5 kg

Za žensko, SMT \u003d 60 - (60 * (25/100)) \u003d 45 kg

Metoda za določanje podkožnega maščevja je preprosta: vstanite vzravnano, poiščite točko 10 cm desno od popka na isti višini, stisnite kožo s prsti in maščoba na tem mestu in izmerite debelino nastale gube s kalibrom (ravnilom, kalibrom). Dobljeno številko v milimetrih in starost je treba primerjati s to tabelo, ki prikazuje nivo maščoba

Človek mora porabiti 23,75 kg maščobe. Ženska mora porabiti 9 kg maščobe. Na podlagi približne vrednosti maščobe, ki jo je treba izločiti, določimo čas sušenja in izračunamo dieto.

Vodenje dnevnika prehrane.

Prvi teden morate prilagoditi prehrano za izgorevanje maščob, zmanjšati število zaužitih kalorij na dan, ki večinoma vstopajo v naše telo z ogljikovimi hidrati. Če ste pred tem sedeli na masi, najprej jejte polovico manjše porcije. Po enem tednu, ko stojite na tehtnici, boste razumeli, ali maščoba odhaja, ali se je teža premaknila ali ne.

§ Če ste v enem tednu izgubili 2-3 kg, ne spreminjajte ničesar v svoji prehrani.

§ Če se vaša teža ni premaknila, zmanjšajte kalorije, ogljikove hidrate za polovico.

§ Če ste izgubili približno 5 kg, nekoliko povečajte vsebnost kalorij v prehrani, s tem tempom bo telo hitro prešlo v stresno stanje, zastalo in vam ne bo več želelo dajati dragocenega goriva.

Z vsakim tednom naj se količina ogljikovih hidratov zmanjša, zadnji obrok je brez ogljikovih hidratov. Če pa v 6. tednu ugotovite, da imate že dovolj olajšanja, ne želite nadaljevati, ni vam treba. Postopoma vrnite ogljikove hidrate na 3/4 vaše norme.

Vloga ogljikovih hidratov

Uporabiti boste morali tabelo vsebnosti kalorij na našem spletnem mestu pro-kachaem.ru in tabelo za izračun glikemičnega indeksa kalorij. Pomemben del je izključitev preprostih in visokoglikemičnih ogljikovih hidratov. Ves čas sušenja telesa je potrebno nadzorovati odstotek podkožne maščobe s pomočjo testov, meritev, tehtanj. Ko se lipotronski proces začne ustavljati, boste morali za 3-6 dni zmanjšati dnevni odmerek sladkorjev. Postopoma in močno premaknite ravnotežje ogljikovih hidratov v smeri ketoze, kar omejuje telo od poli-, mono-, disaharidov.

Pri sušenju telesa se zaužijejo majhne količine nepredelanih riževih kosmičev, ovsenih kosmičev, ajde in testenin iz nepredelane ržene moke. Zelenjava vsebuje majhno količino ogljikovih hidratov in zaradi večje količine pomaga bolje potešiti lakoto. Dvestogramska porcija ustreza štiridesetim kalorijam ogljikovih hidratov.

Znano je, da prepogosti in dolgi treningi slabo vplivajo na imuniteto in obnovitvene sposobnosti bodybuilderjev, hkrati pa je pozitivna stran izrazit katabolični učinek (izgorevanje maščob s sušenjem telesa diete). Sodobni športniki se vse pogosteje odločajo za izgubo maščobe s prehrano, namesto s težko in naporno vadbo.

Količina zaužitih ogljikovih hidratov je neposredno odvisna od cilja športnika. Običajno je več maščobe, ki jo morate porabiti, manj ogljikovih hidratov v prehrani. Najtežji način stradanja z ogljikovimi hidrati je z odmerkom ogljikovih hidratov od 0 do 55-70 gramov na dan. Te številke ne morejo biti univerzalne, saj mora vsaka oseba izračunati svoj pristop in prehrano posebej.S pomočjo sušenja telesa za ženske in moške lahko vidite rezultat v kratkem času in uživate v olajšanju svojega telesa.

Količino ogljikovih hidratov, ki jih oseba zaužije, je treba izbrati individualno, ob upoštevanju značilnosti telesa in postave. Profesionalni dvigovalec uteži
približno 120 kilogramov, da bi ohranili svojo težo, zunaj sezone porabijo približno 600 - 700 gramov ogljikovih hidratov. Zanj je lahko dnevna porcija 200 gramov ogljikovih hidratov premajhna in takšna dieta se bo zdela preveč toga. To je vse od dejstva, da ima zelo veliko mišično maso, ogljikovi hidrati se sintetizirajo v glikogen v mišicah in telo nima kaj porabiti. Starejša polna ženska, brez mišic, se bo brezplodno borila z odvečno težo, tudi če dnevno zaužije 25 gramov sladkorja.

Postopoma, skozi celotno dieto, morate zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov na dan, dokler se ne aktivira proces izgorevanja telesne maščobe. Če se sušenje telesa upočasnjuje, potem zmanjšajte nekaj kalorij zaradi sladkorjev. Postopoma zmanjšajte količino zaužitih škrobnatih živil in sušenje telesa bo napredovalo. Ali obstaja kakšna nevarnost za zdravje? Najbolj nevarna je vrsta hrane, ki izključuje uporabo ogljikovih hidratov. Preobremenitev telesa z beljakovinami bistveno poveča obremenitev ledvic. Obstaja tudi možnost za pridobitev ketoze (ko se ketonska telesa kopičijo v krvi) in ketoacidoze (zastrupitev s ketonskimi telesi, oksidacija krvi). Simptomi so šibkost, suhe ustnice, zaspanost, vonj po acetonu in nekateri drugi neprijetni učinki.

Intenzivno pitje, postopno omejevanje količine ogljikovih hidratov in uživanje ločenih obrokov ogljikovih hidratov (v primeru simptomov ketoacitoze) pomagajo dekletom in moškim, da ostanejo suhi več mesecev brez večjih posledic za zdravje.

Učinkovitost te diete je neverjetna, rezultat pa res vreden truda! V obdobju enega in pol do dveh ali treh mesecev je večina bodybuilderjev dosegla osupljivo olajšanje zaradi dejstva, da je telo med dieto pokurilo od 10 do 30 kilogramov maščobe.

Zaključek: do sušenja telesa pride z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov in povečanjem količine zaužitih beljakovin. Sušilne beljakovine so potrebne, da se naše mišice ne pokvarijo na dieti z malo ogljikovimi hidrati. Hkrati naj bo trening usmerjen le v kurjenje maščob, z vadbo moči morate malo počakati. Glavni obroki naj bodo zjutraj in ob kosilu, pozno popoldne morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov in jih nadomestiti z beljakovinami.

Včasih sušenje telesa nategne mišice bolje kot dolge vadbe v telovadnici.

Novinci v fitnesu to dvoje pogosto zamenjujejo. Toda za dosego želenega rezultata je treba jasno razumeti, kateri postopek je namenjen čemu.

Skupna stvar za hujšanje in sušenje je domnevni hiter učinek. Tako se športniki pred tekmovanjem zatečejo k sušenju, da bi "dokončali" postavo do ideala. In običajni ljudje se spomnijo hitrega hujšanja mesec ali teden pred počitnicami, v katerem tako želijo pokazati napeto telo na plaži. Pravzaprav imata tako sušenje kot hujšanje en cilj – vitko postavo, ki je ni sram pokazati. Kako pa se ti dve metodi razlikujeta?

izguba teže

Zavedati se morate, da je glavni cilj hujšanja znebiti se odvečne teže, vključno z maščobnimi oblogami, ki so se nakopičile v našem telesu. Pri tem ne govorimo o ohranjanju mišične mase. Zato se takšna izguba teže praviloma pojavi ne le zaradi zmanjšanja maščobe in odstranjevanja odvečne vode iz telesa, temveč tudi zaradi izgorevanja mišic.

Praviloma proces hujšanja združuje nekakšno dieto in vadbo. Poleg tega se diete za hujšanje lahko uporabljajo zelo različne - od zelo strogih (popolna omejitev uživanja določene hrane ali stradanje) do precej blagih (zavrnitev prigrizkov ali škrobnih živil). Z drugimi besedami, število kalorij v prehrani se močno zmanjša in mobilnost se poveča.

Sušenje

K sušenju se praviloma zatečejo profesionalni športniki, vključno z bodybuilderji. Namen sušenja ni le zmanjševanje količine maščobnega tkiva v telesu. Glavni pogoj v tem procesu je ohranjanje mišične mase. Hkrati skupno zmanjšanje telesne teže po sušenju ni pomembno.

Upoštevati je treba, da je sušenje možno šele po koncu obdobja aktivnega pridobivanja mišične mase, kar pomeni dobro prehrano - to je eden bistvenih dejavnikov za izgradnjo mišic. Tako športniki dajejo čudovito olajšanje svojim že načrpanim mišicam in se znebijo podkožne maščobe.

Kar se tiče prehrane, je pri sušenju veliko težja kot v procesu hujšanja. Če je pri hujšanju dovolj, da preprosto štejete kalorije in se držite števila obrokov, potem mora športnik med sušenjem jasno upoštevati določena časovna obdobja med obroki. Poleg tega mora biti prehrana strogo uravnotežena. V tem primeru se ne upošteva skupno število kalorij, vendar se zelo natančno izračuna količina zaužitih beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, kompleksa vitaminov in mineralov.

zaključki

Kot lahko vidite, je glavna razlika med hujšanjem in sušenjem namen njihove uporabe. Če gre samo za željo, da bi se spet prilegali svojim najljubšim kavbojkam, potem je dovolj, da se zatečete k ekspresnemu hujšanju. In sušenje (z obveznim pogojem predhodnega nabora mišične mase) naredi mišice idealne, vendar ne zagotavlja znatnega zmanjšanja števila na tehtnici. In sušenje načeloma nima smisla mučiti telesa, če pred vami ni pomembnih tekmovanj, kjer morate pokazati idealne mišice.

Očitno je podobnost med sušenjem in hujšanjem le navidezna. Osebi, ki se ne ukvarja z zavestno gradnjo mišic, preprosto ni treba razmišljati o sušenju - ta postopek ni za vsakogar. In tudi ni smiselno, da bi to obravnavali kot neke vrste dieto - navsezadnje so njeni rezultati kratkotrajni. Vendar, tako kot rezultati katere koli vrste hitrega hujšanja. To dokazuje ostra statistika: večina ljudi, ki s pomočjo strogih diet hitro izgubi želeno število kilogramov, jih kmalu spet pridobi. In včasih se dodajo nove.

Ali želite shujšati zagotovljeno in za vedno? Ali sanjate, da vaše telo ni prekrito z maščobnimi oblogami, ampak s čudovitimi mišicami? Izhod je le en: zbrati vso voljo in se začeti redno gibati in pravilno prehranjevati, spremeniti svoje navade in način razmišljanja nasploh! objavljeno

Procesa sušenja in hujšanja se razlikujeta po svojih končnih ciljih. Pri sušenju so športnikova dejanja usmerjena v zmanjšanje mase podkožne maščobe in doseganje reliefa telesa. In glavna želja osebe, ki shujša, je doseči zmanjšanje skupne telesne teže in obsega določenih delov: trebuha, bokov, zadnjice itd.

Strategije rezanja in hujšanja se na več načinov prekrivajo in pogosto vodijo do podobnih vmesnih rezultatov. Torej, med sušenjem si športnik ne zada naloge zmanjšanja skupne teže, vendar se to vseeno zgodi - z zmanjšanjem podkožnih maščobnih oblog. In v procesu normalne izgube teže se najprej znebijo maščobe, kot pri sušenju. Navsezadnje popravljanje figure z zmanjšanjem mišične mase ob odvečnih maščobah ni le težko, ampak tudi nerazumno - mišice naredijo telo elastično in močno.

Lahko rečemo, da je sušenje vrsta hujšanja, ki vključuje ohranjanje mišičnega volumna. In končni cilj sušenja je pridobitev visokokakovostnega reliefa.

Zaradi hujšanje in sušenje, na splošno enaki procesi, potem so metode, ki jih uporabljajo, enake: prehrana in vadba. Preprosto je prehrana športnika na sušenju še posebej bogata z beljakovinami, saj mora prihraniti mišično maso. In ljubitelji zdravega načina življenja, ki hujšajo na običajen način, niso zaskrbljeni zaradi mišične mase in niso tako odvisni od beljakovinskih živil.

Prehrana in vadba za sušenje in hujšanje

Vadba sušenja in hujšanja sta si zelo podobna, uporabljata veliko skupnih vaj ter enake metode in načine vadbe. Navsezadnje je končni cilj en sam - zganjati maščobo. Samo športniki, ki hujšajo na običajen način, se osredotočajo na povečano kurjenje maščob - od pet kilogramov in več. In pri sušenju je dovolj, da se znebite nekaj kilogramov (do 5). Za hujšanje obstaja učinkovita metoda: največje povečanje intenzivnosti obremenitev med eno vadbo. Ta tehnika je odlična za kurjenje maščob, vpliva pa tudi na mišice.

Prehrana je pomembna tako za kakovostno sušenje kot za hujšanje. Sestava izdelkov, vsebnost kalorij, vzorci prehrane niso bistveno drugačni. Med obema procesoma je strogo štetje kalorij, vendar sušenje zahteva povečano količino beljakovin, za hujšanje pa je manj pomembna.

Čeprav športniki, ki hujšajo na običajen način, svojega jedilnika morda ne bodo nasičili z beljakovinami, to še vedno počnejo. Prvič, beljakovinska živila so manj kalorična kot ogljikovi hidrati in maščobe. Drugič, ljudje danes vse bolj raje ne samo hujšajo, ampak se sušijo. Navsezadnje lepota telesa ni le v harmoniji, ampak tudi v prisotnosti (vsaj) minimalnega mišičnega reliefa. Tudi rahlo vidni obrisi mišic dajejo postavi močan, zdrav, elastičen in napet videz. Zato dodatna količina beljakovin v prehrani ne bo motila niti fitnes navdušencev, ki hujšajo na običajen način.

v bodybuildingu in fitnesu. Na svetu želi na milijone ljudi shujšati, kar še posebej velja pred odprtjem sezone na plaži. Pozimi se človek zredi, malo se zredi. V tej obliki je zagotovo nemogoče nastopati v javnosti, morate delati na svojem telesu.

Dobro je, če oseba ne samo izgubi težo, ampak se tudi dvigne. Za neizkušene ta proces traja več mesecev. Enako časa porabijo profesionalni bodybuilderji za "sušenje". Zdi se, da so pogoji za oba enaki, cilj pa enak, a v bistvu ni tako. Zdaj bomo poskušali ugotoviti, kako se sušenje razlikuje od hujšanja.

Kakšna je razlika med sušenjem in hujšanjem

1. Hujšanje

Oseba, ki shujša, želi eno stvar - znebiti se odvečne teže, torej maščobe. Se vpiše v fitnes, se pobere. Njegov program je zasnovan tako, da čim hitreje odvrže kilograme. Hkrati človek malo skrbi za svoje mišice. Z izločanjem vode pride v optimalno formo, zmanjša mišično težo in šele nato pride na vrsto kurjenje maščob.

Metode so različne, vendar se na koncu vse zmanjšajo na eno stvar - prehrana postane manj kalorična, oseba se začne več gibati.

2. Sušenje

Zdaj o sušenju, tukaj si bodybuilder postavlja nekoliko drugačen cilj, ne samo, da se mora znebiti maščobe, ampak hkrati popolnoma ohraniti mišično maso. Pred sušenjem je zavestno pridobivanje mase, saj mišice ne morejo rasti, če ješ samo ohrovtove liste, zato se tu maščobam ne moreš izogniti.

Bodybuilder mora uničiti samo podkožno maščobo, posledično izboljša relief mišic. Torej izraz "splošna izguba teže" ni zanimiv za bodybuilderja. Glavna razlika med sušenjem in hujšanjem je torej ta, da je treba pri sušenju za vsako ceno rešiti mišice, pri hujšanju pa mišice niso pomembne.

In kaj je bolj učinkovito? Na to vprašanje ni enotnega odgovora. Sušenje se izvaja na podlagi rezultata, ocenjuje ga ne le bodybuilder, ampak tudi trener, zato je lahko učinkovitost zelo visoka. Proces hujšanja ocenjuje samo tisti, ki hujša, včasih pa je samokontrola popolnoma izklopljena, saj se je težko prisiliti, da ne jeste po šesti uri zvečer. Veliko je odvisno od volje osebe, njegovih individualnih sposobnosti.

Ali se lahko suši vsak, ki želi? Ne, če človek ni treniran športnik, se mu ni treba sušiti, to je nevarno za zdravje. Odkrito povedano, sušenje je pravo norčevanje iz telesa, profesionalni bodibilderji se spravljajo v stres za tri mesece. Poleg tega morate med sušenjem uporabiti ogromno farmakoloških sredstev, ki v resnici počasi zastrupljajo telo, takšne snovi pa stanejo daleč od deset rubljev.

Preden torej izberete, kaj potrebujete več - sušenje ali hujšanje, določite končne cilje, ki jih želite doseči. Lahko oblikujete postavo brez sušenja, shujšate in počasi napihnete telo, na plaži boste videti zelo ugledni. Ste se še vedno odločili za sušenje? Bodibilding torej spreminjate v del svojega življenja in od njega se ne morete izogniti.

Izklesano in lepo telo so sanje vsakega dekleta in fanta. To lahko dosežemo s sušenjem. Koncept izhaja iz bodybuildinga. To pomeni, da se znebite podkožne maščobe, zaradi česar je mišični relief jasno viden. Ta metoda hujšanja bo dekletom pomagala znebiti problematičnih področij, zlasti na trebuhu.

📌 Preberi ta članek

Podobnosti in razlike med sušenjem telesa in hujšanjem

Ko ljudje želijo priti v formo, želijo izgubiti odvečne kilograme, učvrstiti mišice. Praviloma menijo, da je to hujšanje. Toda bodybuilderji ta proces imenujejo rezanje. Nekateri mislijo, da je to samo odvajanje odvečne tekočine iz telesa, v resnici pa je bistvo razgradnja maščobne plasti pod kožo. Na prvi pogled se morda zdi, da sta ta dva procesa enaka, vendar se nekoliko razlikujeta.

Glavna razlika med hujšanjem in hujšanjem so cilji, čas in načini doseganja. Bistveno so različni.

Pri hujšanju si človek za cilj zastavi zmanjšanje skupne mase, torej tako, da tehtnica pokaže, da je teža veliko nižja od obstoječe. Seveda, najprej želite odstraniti maščobo, vendar malo ljudi razmišlja o ohranjanju mišične mase. Poleg tega je zaželeno, da se cilj doseže čim hitreje. Zato se uporabljajo različne diete in okrepljene vadbe v telovadnici ali na svežem zraku.

Tako zaradi hujšanja telo izgublja vodo in mišice, maščobno maso pa izjemno nerad uporablja. Malo ljudi ima telo prilagojeno za prejemanje energije iz lastnih rezerv. To pomeni, da se pri hujšanju vsebnost kalorij v meniju zmanjša, telesna aktivnost se poveča.

Pri sušenju je glavna naloga ravno zmanjšanje maščobnega tkiva in ohranjanje, celo povečanje mišic. Postane trša in bolj reliefna. Pomembna točka je tudi dejstvo, da se sušenje pojavi po intenzivnem pridobivanju telesne teže, saj le z visoko kalorično vsebnostjo hrane lahko mišice rastejo. In kopičenje maščobe postane neizogibno.

Tako je glavna razlika med sušenjem in hujšanjem cilj. V prvem primeru je pomembno preprosto zmanjšati skupno telesno težo, v drugem pa le maščobno plast pod kožo s povečanjem mišic.

Enako velja za prehrano za ta dva procesa. Danes obstaja veliko načinov za hujšanje. Vsakdo lahko izbira od strogega do varčnega, vendar vse združuje zavračanje sladkarij, izdelkov iz moke, alkohola, hitre hrane.

Pri sušenju mora oseba upoštevati posebno dieto, ki je zasnovana za določeno časovno obdobje. Odstopanja ne sme biti, v prehrani so prisotna le določena živila. Ves čas je strog izračun količine ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob. Poleg tega se prve nenehno zmanjšujejo. Pomembno je, da oseba pije vitamine in minerale ter uporablja športno prehrano.

Lahko vsakdo posuši

Na prvi pogled se zdi sušenje mamljiv način, kako se znebiti odvečne maščobe. Toda ta metoda hujšanja ni primerna za vsakogar iz naslednjih razlogov:

• Sušenje je izjemno stresno stanje za telo.
• Ves čas je prehrana izjemno skromna in enolična.
• Za kompetentno izvedbo sušenja morate dobro poznati dietologijo, biokemijo in druge vede.
• Med to dieto se morate nenehno in aktivno ukvarjati s telesno dejavnostjo. Poleg tega je usposabljanje specifično.
• Po doseganju želenega rezultata ga je potrebno vzdrževati na ustrezni ravni, kar zahteva posebno športno prehrano.

Torej, če oseba nima cilja tekmovati, potem je ta metoda izgube teže neobvezna in malo uporabna.

Poleg tega je dieta popolnoma brez ogljikovih hidratov lahko nevarna za zdravje in celo življenje. Iz teh snovi telo prejema energijo. Če je ogljikovih hidratov presežek, se le-ti odlagajo v maščobne rezerve, s pomanjkanjem pa začne porabljati glikogen.

To je energijsko potraten proces, zato se vse nima časa razdeliti. Preostanek glikogena v krvi povzroči kislo reakcijo. In to vodi v ketoacidozo, ki lahko v napredovali obliki povzroči diabetično komo.

Za treninge sušenja telesa si oglejte ta video:

Kontraindikacije

Pod določenimi pogoji sušenja ni mogoče izvesti. Kontraindikacije so diabetes mellitus, okvarjeno delovanje ledvic, jeter, trebušne slinavke, prebavil, nosečnost in dojenje.

Izbor hrane

Za začetek sušenja morate jasno razumeti, da je celoten rezultat odvisen od prehrane. In pravila so zelo stroga, vsak jih ne zdrži. V prehrani morajo biti prisotna naslednja štiri živila:

• Beljak;
• piščančji file brez kože;
• belo meso puste ribe;
• lignji.

Vse to lahko jeste v neomejenih količinah. So viri beljakovin. Ogljikove hidrate lahko dobite iz zelenjave, kumar, zelja, ovsenih kosmičev in ajde, testenin iz ržene moke.

Sušenje telesa poteka po naslednji shemi:

• V prvem tednu se količina ogljikovih hidratov zmanjša na 2 g na 1 kg telesne teže.
• V drugem tednu so enaki 1 g na 1 kg, medtem ko hrane ne morete soliti.
• V tretjem tednu se količina ogljikovih hidratov zmanjša na 0,5 g na 1 kg telesne mase.
• V četrtem morate ponoviti shemo 2 in 3 tednov.
• Od petega tedna morate znova začeti postopek.

Toda ta sistem je bolj primeren, pri običajnih ljudeh lahko povzroči resne negativne posledice.

Da bi dosegli podoben rezultat, je dovolj, da se držite naslednjih načel:

• Ne hodite na stroge diete. Prehranjevalne navade je treba prilagoditi tako, da se telo lahko samo znebi nepotrebnega.
• Absolutno izključite sladkarije in izdelke iz moke.
• Začimbe, majoneza, omake, polizdelki in hitra hrana so prepovedani.
• V jedilnik vključite čim več zelenjave, največ zelene.
• Ne jejte hrane z 0% vsebnostjo maščob. To bo povzročilo poslabšanje las, nohtov in kože. Vir je lahko rastlinsko olje katerega koli izvora.
• Zajtrk je obvezen.
• Ne jejte pred spanjem. Če ni mogoče večerjati, pojejte eno sadje in popijte kozarec kefirja.
• Morate jesti pogosto in v majhnih porcijah, po možnosti 4-6 krat na dan.
• Izločite alkoholne pijače, saj so visoko kalorične in nimajo hranil.

Toda zgornjo shemo je mogoče prilagoditi običajnemu človeku, saj njen pomen ni v tem, da se takoj in nenadoma odrečemo znanim in okusnim živilom in jedem. To je močan stres za telo, zaradi česar se lahko učinek obrne.

O načelih prehrane pri sušenju si oglejte ta video:

vzorčni meni

Spodaj je vzorčni dnevni načrt obrokov. Ni nujno, da se ga strogo držite ur in minut, lahko pa ga vzamete kot osnovo. R Potek dneva izgleda takole:

• Zajtrk se splača in zeleni čaj.
• Kosilo naj bo zelenjavna kremna juha z rezino.
• Večerja naj bo zelenjava in kos ribe.

Lahko se držite tudi druge možnosti menija:

• Zajtrk je pomaranča, jajčni beljak in zeleni čaj.
• Morate kositi z ajdo s kosom mesa in brez maščobe.
• Večerja naj bo sadna solata, kozarec kefirja in nekaj žlic.

Obstaja tudi tretja možnost menija za sušenje:

• Zajtrk je ovsena kaša s kuhanimi jajci, polnozrnatimi žitaricami in medom, zeleni čaj.
• Morate večerjati z ajdo s kosom mesa in skuto z nizko vsebnostjo maščob.
• Večerja mora biti dušena riba in kefir.

Jedilnik za 7 dni

Posebna orodja za deklice in dečke

Praviloma se za hujšanje med redno prehrano poleg zmanjšanja velikosti porcij in kalorične vsebnosti izdelkov uporabljajo različni dodatki. Za to se uporabljajo diuretiki, odvajala in energijske snovi. Sem sodijo sadni in zelenjavni sokovi, snovi, ki vsebujejo kofein, zeleni čaj in pekoče začimbe, kot so poper, cimet ali ingver. Toda v resnici so neučinkoviti.

Niso vsi primerni za neposredno sušenje. Pomembno je, da sestava ne vsebuje sladkorja, ogljikovih hidratov in drugih stvari. Kot pijača je najbolj primeren zeleni čaj, ki odlično tonira in čisti telo. Pogosto se uporablja tudi posebna športna prehrana, ki je nasičena z beljakovinami, praktično ne vsebuje ogljikovih hidratov.

rezultate

Mnogi, ki so spoznali sušenje, se zanimajo, kako učinkovito je. Nemogoče je odgovoriti nedvoumno, ker imata oba procesa različne cilje. Pri hujšanju je pomembno, da človek doseže določeno vrednost na tehtnici. Ko ga dosežete, ga morate shraniti. Če pa je bila izguba teže zelo hitra, se teža povrne v večjih količinah.

Pri sušenju je pomembno, da zmanjšate v telesu, da telesu olajšate. A dobljeni rezultati pogosto niso uporabni in naravni. Po tekmovanju se športniki poskušajo vrniti v normalno stanje.

Za preprosto osebo bi bila najboljša možnost izvajanje posebnih vaj in upoštevanje pravil nizkokalorične prehrane. Tako lahko shujšate, a hkrati ne žrtvujete mišične mase. Poleg tega bo ta metoda pomagala znebiti problematičnih področij, kot so trebuh, sodi, golife.

Sušenje je pretežak in dolgotrajen način za zmanjšanje teže. Zato ta sistem hujšanja ni primeren za vsakogar. Med sušenjem človeško telo doživi hud stres. In takšni poskusi lahko najbolj negativno vplivajo na zdravje deklet. Če ni tekmovalnih ciljev, je bolje izbrati nekaj bolj varčnega.

Uporaben video

O tem, kako se sušenje razlikuje od hujšanja, si oglejte ta video: