매월 임산부를 위한 에어로빅. 임산부를 위한 운동 아기를 위한 임신 30주차 운동

임산부를 위한 운동

임신은 질병이 아니라 여성이 정상적인 삶을 영위해야 하는 특별한 조건입니다. 적당한 육체 노동은 임산부의 신체에 해로운 영향을 미치지 않을뿐만 아니라 올바른 임신 과정에 기여합니다. 이 기사에서는 임산부에게 체육이 왜 그렇게 필요한지 알아보고 운동 단지 형성의 기본 원칙에 대해 알게 될 것입니다.

임산부에게 체육 교육이 필요한 이유는 무엇입니까?

체육은 중독, 노동 기간 및 산후 기간의보다 유리한 과정을 줄이는 데 도움이됩니다. 이것은 혈액 공급이 향상되기 때문에 태아의 발달에 유익한 효과가 있습니다.

반대로 신체 활동의 감소는 비만, 변비 및 근육 시스템 약화에 기여합니다. 그런 여성이 아이를 낳는 것은 어렵고 출산은 더욱 어렵습니다.

운동 행동의 메커니즘

운동 중 근육에서 나오는 신경 충동은 내부 장기에 반사적으로 영향을 주어 활동을 자극합니다. 예를 들어, 손을 위한 운동을 하면 심장, 폐 및 위장관의 작용에 영향을 미칠 수밖에 없습니다. 또한 신체 활동 중에 물질이 혈액으로 방출되어 내부 장기의 활동도 자극합니다.

하지 말아야 할 것

무리한 힘을 가하거나 갑작스러운 움직임, 점프, 하차, 근력 운동, 스포츠 대회 참가 등을 할 수 없습니다.

체육 교육 기간 동안 산전 진료소 의사가 임산부의 건강 상태를 체계적으로 모니터링하는 것이 특히 중요합니다.

올바른 호흡법 배우기

올바른 호흡은 폐뿐만 아니라 복강에서 폐를 분리하는 근육인 횡격막도 관련되어 있기 때문에 완전 또는 횡격막이라고 합니다. 횡격막은 내장의 운동을 강제로 시켜 강력한 펌프처럼 간, 비장, 장을 리드미컬하게 압박해 혈액순환을 활성화시킨다.

횡격막 호흡:

흡입(1-2초)은 폐의 하부를 채우는 것으로 시작하여 복부의 돌출을 동반합니다(횡격막이 낮아짐). 그런 다음 폐의 중간과 상부가 부드럽게 공기로 채워지고 가슴이 확장됩니다.

호기(3-5초)는 동일한 순서로 발생합니다. 먼저 폐의 아래쪽 부분에서 공기를 내뿜고(횡격막이 낮아지고 위가 들어옴) 가슴이 낮아집니다.

숨을 내쉰 후에는 다음 들숨의 필요성을 느낄 수 있을 만큼만 잠시 멈춰야 합니다.

들숨과 날숨은 경련 없이 부드럽게, 들숨은 날숨보다 더 활동적이므로 짧게 해야 합니다.

자발적으로 근육을 긴장시키고 이완시키는 법 배우기

근육 이완은 혈액 순환을 개선하고 피로를 더 빨리 완화하며 효율성을 높입니다. 빠르게 이완하는 능력은 출산 중에 특히 유용합니다. 수축 사이에 힘을 보호하고 회복해야 합니다.

일반적으로 이완 운동은 일련의 신체 운동 후에 이루어지지만 밤에도 할 수 있습니다.

휴식 : 우리는 베개없이 등을 대고 누워서 눈을 감고 의지의 노력으로 전신의 근육을 교대로 이완시킵니다. 순서는 다음과 같습니다: 얼굴, 목, 팔, 다리(위에서 아래로), 등, 가슴, 복부; 특정 부위의 근육을 이완시킬 수 없다면, 먼저 긴장을 푼 다음 이 감각을 기억하면서 이완해야 합니다(임산부는 몸통 근육을 강하게 긴장시키지 않아야 함). 완전한 이완 후, 당신은 정신적으로 즐거운 것을 상상합니다. 예를 들어, 숲의 숲 사이의 빈터는 4-6분 동안 이 상태로 남아 있습니다. 바로 해결되지 않으면 운동을 반복하기만 하면 모든 것이 해결됩니다.

수업 진행 방법론

임신 기간에 따라 다르며 일반적으로 의사의 처방에 따라 산전 진료소에서 시행합니다.

첫 16주 동안 임산부를 위한 체육 교육

수업의 목적은 증가된 스트레스에 심장을 적응시키고, 복부와 골반의 근육을 단련하고, 올바른 호흡법을 배우고, 근육을 이완시키는 것입니다.

운동은 느린 속도로 누워 있거나 앉거나 서서 수행됩니다. 손과 발을위한 운동은 혈류를 개선하고 호흡 운동 - 폐 환기를 향상시킵니다. 복근 운동에서는 가동 범위를 조심스럽게 늘려야 하며 격렬한 운동으로 시작해서는 안 됩니다.

이전에 체육에 참여한 적이 있는 여성의 경우 운동 시간은 20-25분, 참여하지 않은 여성의 경우 15분 이내입니다.

17~24주에 임산부를 위한 체육 교육

훈련의 목적은 태아에 대한 혈액 공급을 개선하고 복부 압박과 긴 등 근육을 강화하며 골반 관절의 가동성 및 척추의 유연성을 높이는 것입니다.

자궁은 아직 부피가 작기 때문에 허리와 복벽의 근육을 단련하는 데 중점을 두어 천천히 눕거나 앉거나 서서 네 발로 운동을 합니다. 호흡 운동이 필요합니다.

수업 시간은 30-45분입니다.

25~32주에 임산부를 위한 체육 교육

운동은 동일하지만 확대 된 복부를 고려합니다. 또한 이 임신 단계에서 다리의 부종이 나타날 수 있으므로 다리의 혈액 순환을 개선하기 위한 운동이 추가됩니다.

33~36주 임산부 체육교육

몸통과 하지의 운동량은 제한되어 있고, 견갑대와 팔의 운동량은 증가하고, 운동의 절반은 눕고 앉는 운동이며, 속도는 느립니다.

수업 시간은 25-30분입니다.

출산 36주 전부터 임산부 체육교육

운동의 성격은 동일하지만 대부분이 앙와위에서 수행됩니다. 호흡 운동에 특별한주의를 기울입니다.

수업 시간은 25-30분입니다.

글쎄, 이제 출산을 위해 몸을 적절하게 준비하는 방법을 알았으므로 산전 진료소에 가서 임산부를위한 물리 치료 과정에 등록해야합니다!

Romanenko Galina Pavlovna, 심리 치료사, 마약 전문의

아이를 안고 있는 일부 여성들은 신체 활동이 자신의 입장에서 금기라고 잘못 생각합니다. 실제로 스포츠가 온건하고 유능하게 수행되면 그림을 지원하고 아기가 태어난 후 이전 지표로 빨리 정상으로 되돌릴 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 산모의 건강과 태아의 자궁 내 발달에 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다.

임산부를위한 일반 체조는 특별해야한다는 것을 이해하면됩니다. 여러 권장 사항에 따라 특정 규칙에 따라 수행됩니다. 이 경우에만 유용하고 해를 끼치 지 않습니다.

왜 모든 임산부가 의사가 권장하는 체조를하지 않습니까? 각각은 고유 한 이유가 있습니다. 시간이없고 아기를 해치는 것에 대한 두려움, 열악한 상태, 건강 문제 등이 있습니다. 그러나 대부분의 경우 수업 거부는 게으름으로 매우 사소한 것으로 설명됩니다.

규칙적인 운동은 엄마와 아이 모두에게 유익하기 때문에 더 책임감 있게 접근해야 합니다. 연구와 실습에서 알 수 있듯이 적당한 스포츠 활동의 긍정적인 효과는 다음과 같이 표현됩니다.

새로운 상태에 대한 신체의 빠른 적응;
쉬운 임신;
튼살 및 셀룰라이트 예방;
출산 중 통증 완화에 도움이되는 호흡 운동;
혈류 촉진 - 기관에 충분한 양의 산소 공급: 이것은 태반과 작은 골반에 특히 중요합니다.
산도 스트레칭 - 파열 방지;
신진 대사 개선;
올바른 프레젠테이션을 위해 자궁에서 아기를 돌립니다.
여분의 칼로리를 태우는 것;
fitball의 체조는 조정을 개발합니다.
긍정적 인 태도, 쾌활한 분위기, 나쁜 생각이 없으면 우울증을 예방할 수 있습니다.
등, 복부, 골반의 근육 강화 - 출산을 촉진하고 합병증을 피할 수 있습니다.
허리 통증 감소;
면역 증가;
소화관의 정상화;
치질 및 정맥류 예방.

임산부를위한 체조의 이점은 부인할 수 없습니다. 의학 연구뿐만 아니라 실습으로도 오랫동안 입증되었습니다. 필요한 것은 게으름이나 두려움을 극복하는 것뿐입니다. 그리고 정규 수업은 가장 빠르고 확실한 결과를 줄 것입니다. 그러나 어떤 경우에는 다양한 금기 사항으로 인해 이것이 가능하지 않습니다. 미리 알아 두어 자신이나 아기에게 해를 끼치 지 않는 것이 좋습니다.

역사의 페이지를 통해.고대 이집트 유물조차도 가장 간단한 체조를 수행하는 사람들을 묘사합니다.

금기 사항

임산부를위한 체조가 가능한 한 유용하고 누구에게도 해를 끼치 지 않으려면 먼저 금기 사항을 확인하고 의사와 상담해야합니다. 이 위치에서 신체 활동을 방해할 수 있는 건강 문제를 찾지 못하면 운동을 시작할 수 있습니다. 여러 병리가 발견되면 여성에게 훈련을 연기하는 것이 좋습니다.

금기 사항은 다음과 같습니다.

자연 유산의 위협;
중독증;
혈압 문제;
출혈;
만성 질환의 악화;
빈혈증;
하복부의 모든 성격의 통증;
신체의 염증 과정, 발열, 몸이 좋지 않은 느낌, 전반적인 약점;
태반의 병리학: 낮은 위치, 분리;
자궁의 과긴장성;
다태 임신;
그리고 과거의 유산.

이러한 문제로 인해 임신 과정이 복잡하면 적어도 상태가 정상으로 돌아올 때까지 (가능한 경우) 체조를 포기해야합니다.

황금 평균은 여기에서 매우 중요합니다. 게으르지 않아도되지만 특별한 광신도는 필요하지 않습니다. 의사가 육체 노동에 대해 경고하면 그의 조언에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 그리고 운동 허가를 받은 임산부는 전체 9개월 동안 특별 권고 사항을 준수해야 합니다.

이름의 유래."체조"라는 용어는 "벌거벗은, 벌거벗은"을 의미하는 그리스어 "gymnos"에서 유래했습니다. 이것은 고대 그리스의 운동 선수가 저항 할 수없는 아름다운 몸을 다른 사람들에게 보여주기 위해 알몸 운동을했다는 사실로 설명됩니다.

임산부가 집에서 독립적으로 또는 젊은 어머니 학교 코치의 엄격한지도하에 체조를하는 곳은 중요하지 않습니다. 어쨌든 그녀는 여러 가지 유용한 권장 사항을 따라야합니다. 특정 규칙을 따르면 수업을 최대한 활용할 수 있습니다.

알람

첫 번째 규칙은 체조를 수행 할 때 상태를주의 깊게 모니터링해야한다는 것입니다. 다음과 같은 불편함과 편차가 있으면 운동을 중단하십시오.

하복부 통증;
현기증;
이상한 방전;
눈 앞의 별이나 어둠;
심통;
힘든 호흡;
고혈압: 140/100 이상;
심박수 증가: 분당 120회 이상;
체조 후 아기의 과도한 활동과 반대 상태 - 장기간의 부패.

체조는 임산부에게 긍정적 인 태도와 즐거운 감정을 제공해야합니다. 따라서 수업 중 불편 함은 신체가 어떤 이유로 선택한 신체 활동에 저항한다는 놀라운 신호이며 이에 대해 의사와상의해야합니다. 아마도 이것은 잘못된 스포츠를 선택했기 때문일 것입니다.

금지

선택한 운동 세트를 다시 확인하십시오. 체조에 임신 중에 금지된 요소가 포함되어 있는지 여부. 여기에는 다음이 포함됩니다.

노름;
연락하다;
역기 들기;
언론에;
경마;
시뮬레이터;
공중제비;
점프.

그리고 롤러 스케이팅, 승마, 아이스 스케이팅과 같은 스포츠는 임산부에게 금기임을 잊지 마십시오. 임산부를 위한 체조가 아직 부족하다면 필라테스, 요가, 가벼운 조깅, 걷기, 수영, 크로스컨트리 스키, 배드민턴, 테니스 등을 추가로 연습하는 것이 좋다. 그러나 - 합리적인 범위 내에서. 또한 운동을 할 때 여러 규칙을 따라야 합니다.

규칙

주어진 시간에 건강 상태에 따라 어떤 종류의 체조를 할 수 있고 심지어 수행할 수 있는지에 대해 의사의 조언을 받으십시오.
전문가의 감독하에 그룹 수업이 진행되는 병원의 임산부 학교에 등록하는 것이 좋습니다. 물론 수영장, 스포츠 센터, 피트니스 센터에서 개인 트레이너를 데려갈 수 있습니다. 그러나 이런 종류의 체조는 비싸다.
집에서 스스로 공부하려면 훈련 비디오를 시청하여 특정 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오.
공부하는 장소는 환기가 잘 되어야 합니다. 온도 범위 - 약 + 20 ° С.
위는 비어 있어야합니다. 운동은 식사 전후 1-2 시간에 수행됩니다.
체조는 매일, 가급적이면 같은 시간에 해야 합니다.
신체 상태에 따라 세션 시간을 10분에서 1시간으로 결정합니다. 시간을 덜 투자하면 결과가 없습니다. 더 많은 것은 건강으로 가득 차 있습니다.
같은 운동을 몇 번이나 반복할지는 임산부가 자신의 상태와 체력에 따라 결정합니다.
의복은 자연 소재로 만든 느슨한 움직임이 아니라 느슨해야합니다.
운동은 갑작스러운 움직임과 경련 없이 부드럽고 차분해야 합니다.
호흡은 균일합니다.
체조는 완전한 이완으로 끝내야합니다. 바람직한 - 호흡기 복합체에서 운동.

집에서 체조를 할 때 특히주의해야합니다. 병원의 특별 수업에는 항상 임산부의 상태를 추적하고 도울 수있는 의사가 있기 때문입니다. 따라서 매우 조심하십시오. 다른 문제를 해결하기 위해 다른 복합 단지가 설계되었다는 사실을 고려하십시오.

흥미로운 사실입니다.일부 전문가 (코치, 운동 선수, 의사)는 체조의 주요 임무는 신체의 신체적 개선이 아니라 삶에 대한 긍정적 인 태도의 형성이라고 믿습니다.

품종

가장 좋은 방법은 병원에서 유사한 수업을 진행하는 의학 교육을 받은 트레이너가 임산부를 위한 체조를 선택하는 것입니다. 스스로 복합물을 찾을 수 있지만이 경우 전문가와 상담하는 것이 더 좋습니다. 그것이 당신에게 적합하고 아기에게 해를 끼칠까요? 많은 종류가 있습니다.

위치

임산부를위한 체조는 매우 유명합니다. 특정 위치에서 수행되는 일련의 운동입니다.

나비

목표는 골반과 엉덩이의 근육을 강화하고 훈련하는 것입니다. 똑바로 앉아 다리를 곧게 펴십시오. 무릎을 구부리고 천천히 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 발은 서로 닿지 않습니다. 손으로 잡고 무릎을 다른 방향으로 10회 흔듭니다.

고양이

목표는 척추의 긴장을 완화하고 등 근육을 강화하며 신장 기능을 개선하는 것입니다. 네 발로 서서 무릎과 손을 바닥에 놓습니다. 척추는 곧고 바닥과 평행해야 합니다. 공기를 마시고, 약간 구부리고, 가슴을 앞으로 내밀고, 머리를 약간 위로 올립니다. 숨을 내쉴 때 반대 방향으로 구부립니다. 척추는 호를 형성해야 합니다.

개구리

목표는 회음부의 근육, 다리에 힘을주는 것입니다. 쪼그리고 앉는다. 무릎을 최대한 넓게 벌립니다. 손바닥과 손을 연결하고 팔꿈치를 벌리고 무릎 위에 놓습니다. 팔꿈치를 무릎에 대고 더 넓게 벌립니다. 다리에 온기가 흘렀을 때 운동을 중단하십시오.

큰 컵

목표는 회음부와 복근의 근육을 강화하고 균형 감각을 개발하는 것입니다. 부드러운 깔개에 앉으십시오. 다리를 곧게 펴고 더 넓게 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리로 구부리고 숨을 들이마시면서 뒤로 돌아갑니다. 오른쪽 다리도 똑같이하십시오.

나무

목표는 조정, 균형을 개발하고 골반과 등 근육을 강화하는 것입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발이 서로 평행이 되도록 합니다. 왼쪽으로 몸을 기울이고 손바닥으로 무릎을 만지십시오. 오른손을 머리 위로 들어 손바닥을 몸쪽으로 돌립니다. 등을 똑바로 유지하면서 오른쪽 손바닥을 봅니다. 운동은 반대로 하세요.

체조는 모든 임산부가 나중에라도 할 수 있는 가장 간단한 운동을 구현할 수 있다는 점에서 좋습니다.

핏볼

최근에 fitball의 임산부를위한 체조가 매우 인기를 얻었지만 임신 2 기부터 독성이없는 경우에만 수행을 시작하는 것이 좋습니다.

앉아서 fitball에 등을 기대십시오. 뒤에서 손을 대십시오. 숨을 들이마시면서 손으로 등을 아치형으로 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 아래로 미끄러집니다. 공을 이용한 이 운동은 등을 잘 강화시킨다.
공 위에 앉아 익사하십시오. 팔을 들어 옆으로 벌리고 뒤로 가져 와서 어깨 뼈를 가능한 한 많이 가져옵니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
공 위에 앉아서 원을 그리며 골반으로 굴립니다. fitball과 같은 운동은 임신 3기에 특히 유용합니다. 골반저의 혈액 순환을 개선합니다.
공 위에 앉아 다리를 곧게 펴고 바닥과 평행하게 올립니다. 가장 높은 지점에 고정하고 발로 회전 운동을 수행하십시오. 다리를 바꿉니다.
공을 앞에 놓고 손을 옆구리에 두십시오. 그것을 쥐고, 몇 초 동안 유지하고, 압력을 풀고, 다시 반복하십시오.

출산 후 공에 대한 체조를 계속할 수 있습니다. 골반과 등의 근육을 강화하고 장기가 견뎌낸 스트레스 후 더 빨리 회복하도록 도와줍니다.

수영장

수영장에서 정기적으로 체조를 수행함으로써 임산부는 허리의 긴장을 풀고 면역 체계를 강화하며 올바르게 호흡하는 법을 배우고 근육을 조절합니다.

무릎을 넓게 벌리고 앞으로 수영하고 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리로 수영장 바닥에서 번갈아 가며 밀어냅니다.
손으로 측면을 잡고 물 속에서 잘 알려진 운동 "자전거"를 수행하십시오. 가상의 페달을 밟는 것처럼 다리를 부드럽게 비틀십시오.
물에 등을 대고 눕습니다. 다리를 곧게 펴십시오. 최대 너비로 벌립니다. 원래 위치로 돌아갑니다.
등을 대고 눕습니다. 몸통을 따라 팔을 뻗습니다. 허리와 다리만을 사용하여 수영하십시오.
심호흡을하고 수영장 바닥에 앉아서 손으로 다리를 움켜 잡습니다. 호흡이 있을 때까지 버티되 20초를 넘지 않도록 합니다.

물이 편안하기 때문에 수영을 할 수 있는 모든 임산부에게 수영장에서 체조를 하는 것이 좋습니다. 스트레스를 완화하고 근육 긴장을 완화하며 신경계 및 심혈관 시스템을 정상화합니다.

아침

핏볼이 없고 수영을 할 줄 모르고 특별한 건강 및 임신 문제가 없는 경우 일반적인 아침 운동을 하면 10-15분 동안만 지속되지만 전체에 에너지를 공급할 수 있습니다. 낮.

교차 단계.
다른 방향으로 몸의 기울기.
손은 벨트에 있습니다. 흡입시 등을 구부리고 숨을 내쉴 때 곧게 펴십시오.
발의 원형 회전.
발끝으로 걷기.
앉고, 다리를 교차시킵니다. 머리를 다른 방향으로 돌리고 원을 그리며 회전합니다.
팔을 옆으로 벌립니다. 몸의 회전.
가슴 앞에서 손바닥을 연결하고 근육의 최대 긴장을 느끼도록 서로를 누르십시오.
엉덩이가 발 뒤꿈치에 오도록 앉아서 무릎을 벌리십시오. 앞으로 구부리고 이마로 바닥을 만지십시오.
호흡을 회복하기 위해 제자리 걷기.

매일 아침 운동은 9개월 내내 임산부의 탁월한 웰빙의 핵심입니다.

치료

매우 자주 의사는 임산부에게 운동 요법을 처방합니다. 이것은 특정 질병을 제거하거나 완화 할 수있는 치료 체조입니다. 이것은 허리 통증이나 정맥류일 수 있습니다. 후자의 경우에는 임신 사실을 알게 된 순간부터 운동을 해야 합니다. 이렇게하면 다리가 견딜 수 없을 정도로 힘들 수있는 출산 전에 질병의 악화를 피할 수 있습니다.

발 아래에 쿠션이나 볼스터를 놓아 20° 각도로 올라가도록 합니다. 안심하다. 고르고 깊게 호흡하십시오.
자전거. 등을 대고 눕습니다. 다리를 바닥과 평행하게 또는 위로 뻗습니다. 페달링을 상상해보십시오. 허리와 등은 바닥에 평평해야 합니다.
다리를 펴고 등을 대고 눕습니다. 심호흡을하십시오 - 오른쪽 다리를 구부리고 무릎을 가슴으로 당깁니다. 숨을 내쉬면서 다리를 곧게 펴고 곧게 내립니다.
등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 두 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 두 발을 동시에 안쪽과 바깥쪽으로 비틀어줍니다.
교대로 발을 구부리거나 구부리지 마십시오.
의자에 앉습니다. 다리를 함께 누르십시오. 일어서십시오. 당신의 발 뒤꿈치에 내려. 다시 일어서십시오.

정맥류가 있는 임산부를 위한 치료 운동은 다리의 스트레스를 덜어줍니다. Phlebologists는 하루에 2 번 탄력있는 붕대로 수행하는 것이 좋습니다.

슬리밍

일부 임산부는 출산을 위해 너무 많은 살이 쪘습니다. 과도한 체중은 출산 과정을 복잡하게 만들 수 있으며이 위치의식이 요법은 금기입니다. 이 경우 의사는 체중 감량을 위한 특별한 운동을 권장하여 불필요한 예금을 제거합니다.

제자리 걷기.
팔을 다른 방향으로 휘두릅니다.
다리는 어깨 너비로 벌리고 주먹을 쥐고 번갈아 가며 권투에서와 같이 몸을 반쯤 돌립니다.
가위: 팔을 접고 교차시킵니다.
의자의 등받이는 지지대로 사용됩니다. 느린 스쿼트.
다리를 발가락 옆에 놓고 얕은 쪼그리고 앉고 팔을 들어 올리십시오. 다리를 바꿉니다.
발은 어깨 너비로 벌립니다. 벨트에 손입니다. 몸을 다른 방향으로 돌립니다.
다른 방향으로 기울입니다.
매트에 등을 대고 눕습니다. 자전거. 임신 3기에 그러한 운동을 수행하지 마십시오.
등을 대고 누워 다리를 바닥과 90º 각도로 들어 최대한 옆으로 벌립니다.
fitball로 운동으로 수업을 보충하십시오.
동시에 수영장에 가서 수영을 하고 저녁에는 30분 정도 산책을 해야 합니다.

가장 중요한 것은 체중 감량을 위해 체조를하는 동안 자신을 과도하게 사용하지 않는 것입니다. 이러한 운동조차도 임산부가 원활하고 적절하게 수행해야합니다.

배수

임신 2, 3분기에는 다리에 가해지는 하중이 증가하므로 임산부는 배액운동을 하는 경우가 많으며 이는 부종에 탁월합니다.

등을 대고 눕습니다. 베개나 지지대로 다리를 들어 올리십시오. 최대 진폭으로 발을 동시에 교대로 구부리거나 구부리지 마십시오.
쪼그리고 앉고, 무릎을 펼치고, 손바닥을 정강이에 두십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 상체를 굴립니다.
네 발로 서서 다리를 번갈아 엉덩이 높이까지 올립니다.
무릎 팔꿈치 자세를 취하십시오. 무릎에서 구부린 다리를 들어 올리고 발 뒤꿈치를 천장쪽으로 늘립니다. 다리를 바꿉니다.
자전거. 기술은 위에 설명되어 있습니다.

특별한 건강 문제가 없다면 아침에 일반적인 강화 운동을 멈출 수 있습니다. 충분할 것입니다. 부종을 제거하고, 여분의 파운드를 제거하고, 출산을 위해 호흡을 훈련하고, 특별히 설계된 복합 단지의 도움을 구해야 하는 경우. 그리고 임신의 각 단계에서 의사가 허용하는 규범을 준수하기 위해 부하를 모니터링하고 모니터링해야 함을 잊지 마십시오.

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재태 연령별

모든 의사와 피트니스 트레이너는 임신한 여성을 위한 체조는 삼 분기에 선택한다고 말할 것입니다. 초기 단계에서 쉽게 수행할 수 있는 운동은 나중에 반복할 수 없습니다. 최대 20주 동안 사용할 수 있는 부하는 30주 이후에 금지됩니다. 복합물을 선택할 때 이 모든 것을 고려해야 합니다.

나는 삼 분기

많은 임산부는 임신 1기에 계속해서 정상적인 삶을 영위할 수 있다고 잘못 생각합니다. 아직 배가 없고 독성이 고통받지 않으면 상태에 상당한 변화가 있습니다. 즉, 신체 활동을 제한할 필요가 없습니다. 이것은 사실이 아닙니다. 모든 의사는 초기 단계(16주 이전)에서 자연 유산의 위험이 매우 높다고 말할 것입니다. 따라서 체조는 과부하 없이 신중하게 수행되어야 합니다. 다음 컴플렉스를 사용할 수 있습니다.

제자리 걷기. 소요시간 - 10분.
발은 어깨 너비로 벌리고 손바닥은 벨트 위에 둡니다. 몸통을 좌우로 돌립니다.
선 자세에서 머리 뒤로 손을 모으십시오. 팔꿈치를 앞쪽에 놓고 옆으로 가져갑니다. 여러 번 반복합니다.
팔꿈치를 구부려서 앞에 두십시오. 팔꿈치를 옆으로 벌리고 반복합니다.
옆으로 누워 팔을 곧게 펴고 다른 쪽 팔은 바닥에 둡니다. 천천히 무릎을 배로 당기고 뒤로 곧게 펴십시오.

합병증과 불쾌한 순간없이 첫 번째 삼 분기를 통과하려면 호흡을 훈련하고 신체 근육을 긴장시키고 이완시키는 법을 배웁니다. 이것은 출산 중에 필요합니다. 이 단계에서 임산부를 위한 올바른 체조는 아이의 안전한 출산을 보장합니다.

II 삼 분기

임산부에게 가장 유리한시기 중 하나는 임신 2기입니다. 신체가 변화에 익숙해지고 독성이 과거에 있었고 배가 아직 크지 않기 때문입니다. 그리고 여기 - 건강이 허용하는 한 체조를 전면적으로 할 때입니다.

제자리 걷기. 소요 시간 - 15분.
발가락에 풀업.
앉아서 똑바로 다리를 앞으로 뻗습니다. 손바닥을 앞으로 뻗어 손으로 발에 닿습니다.
선 자세에서 오른손을 머리 위로 들고 왼손을 옆으로 가져갑니다. 오른쪽 다리를 뒤로 빼고 몇 초 동안 그 상태로 서 있습니다. 팔과 다리를 바꿔가며 반복합니다.
다리를 아래로 구부리고 매트에 앉으십시오. 팔을 뒤로 당기면서 엉덩이를 들어 올리십시오.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 등 뒤에 손을 놓고 어깨 뼈 사이에 손바닥을 연결하십시오. 가슴을 앞으로 구부리고 이 자세를 유지합니다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손 - 옆으로. 좌우로 기울입니다. 시작 위치에서 일어나 손을 들어 올리십시오. 몇 번 더 기울입니다.

두 번째 삼 분기에 체조를하는 것을 두려워 할 필요가 없습니다. 메스꺼움이 없으며 배는 여전히 작고 모든 종류의 구부림을 수행 할 수 있으며 불편 함없이 등을 대고 누워있을 수 있습니다. 임산부는 자신의 상태를 이용하여 다가오는 출산을 위해 몸과 몸을 준비해야 합니다.

III 삼 분기

임산부의 많은 문제는 임신 3기가 시작될 때 발생합니다. 위장이 방해를 받고 등이 아프고 머리는 다가오는 집안일로 바쁩니다. 체조를 포기할 수는 없지만 여전히 수업에서 무언가를 변경해야 합니다. 강도와 리듬을 줄이고 다른 쉬운 운동 세트를 선택합니다. 예를 들어 다음과 같습니다.

매트에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 손을 등 뒤로 둡니다. 왼쪽으로 돌리고 한 손으로 다른 손을 잡으십시오. 돌아와서 반대 방향으로 운동을 반복하십시오.
네 발로 서서 똑바로 무릎과 팔에 기대십시오. 이 위치에서 발 뒤꿈치에 앉되 손을 바닥에서 들지 마십시오. 머리를 아래로 내립니다.
네 발로 서서 팔꿈치와 무릎을 바닥에 댑니다. 척추를 구부리고 머리를 들어 올리십시오. 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 놓고 등을 호로 구부립니다.

세 번째 삼 분기가 부종으로 가려져 있거나 임산부를위한 특수 체조는 약물없이 이러한 문제를 신속하고 가장 중요하게 해결할 수 있습니다.

따라서 임산부를위한 체조 단지를 선택할 때 아기를 낳는 여러 단계에서 신체와 신체 전체의 운동 및 신체 활동의 어려움 정도를 조정하기 위해 기간을 고려하십시오. 신체의 특정 부위에 문제가 있는 경우(요통, 복부에 많은 튼살이 있고, 엉덩이에 셀룰라이트가 시작된 경우) 그 부분에 대해 구체적으로 작업할 수 있습니다.

유용한 조언.태아기 우울증이 문을 두드리고 있다고 느끼면 모든 사람에게 무너지기 시작하고 사소한 일에 짜증을 내고 아무것도 당신을 기쁘게하지 않으며 체조를 할 힘이 없습니다 ... 심리학자들은 당신에게 당신의 좋아하는 음악과 춤. 그 후에 몇 가지 간단한 운동을 할 수 있습니다. 이것을 매일 반복하면 일주일 후에 심리적 상태가 크게 개선됩니다.

신체의 다른 부분에 대해

임신은 여성의 신체와 내장에 엄청난 부담을 줍니다. 아기가 자라면서 허리가 아프고 배가 당기고 다리가 부어 오르고 튼살이 나타납니다. 모든 불행을 나열 할 수는 없습니다. 그러나 첫 번째 삼 분기부터 예방에 참여하고 신체의 다른 부분 (등, 엉덩이, 복부)에 적절한 체조를 수행하면이 모든 것을 피할 수 있습니다. 자신의 경험에서 이것을 확인하십시오.

뒤

임신 1, 2분기에 임산부는 등을 위한 체조를 해야 하는데, 이는 마지막 단계에서 소중한 부담이 증가하기 때문에 매우 힘들 것입니다.

아침에 침대에 누워 오른 주먹을 쥐고 오른발 발가락을 만지십시오. 안심하다. 면을 바꿉니다. 두 주먹을 뻗어 운동을 마칩니다.
손으로 발목을 잡고 다리를 당기고 구부리고 머리를 쉬십시오.
"자물쇠"에서 손을 앞으로 접으십시오. 다른 방향으로 스트레칭하십시오. 뒤에서 "자물쇠"를 접으십시오. 반복하다.
무릎을 꿇고 하나씩 엉덩이에 앉습니다.
네 발로 서서 등을 구부리십시오. 구부리고, 턱을 위로 뻗습니다. 네 발로 서서 골반을 다른 방향으로 휘두릅니다.

그러한 체조는 적절하고 적절하게 수행될 때 임산부에게 도움이 되므로 어느 정도 치료 효과가 있습니다. 그러나 주요 임무는 등과 척추의 근육을 강화하는 것입니다.

엉덩이

엉덩이를위한 특별한 운동을 통해 임산부는 신체의이 부분의 내부 근육을 충분히 늘릴 수 있습니다. 그들의 탄력은 아이가 산도를 쉽게 극복하고 파열을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.

발끝으로 쪼그리고 앉으십시오. 손바닥을 무릎 위에 놓고 등을 똑바로 세우십시오. 다리를 더 넓게 벌립니다. 천천히 일어나, 완전한 발로 서십시오. 파트너의 손과 의자 등받이를 지지대로 사용할 수 있습니다.
등을 대고 다리를 구부립니다. 무릎을 가슴으로 당기고 발을 연결하고 손바닥으로 무릎을 벌립니다.
"터키어로" 앉고, 발을 연결하고, 무릎을 벌리십시오. 손으로 발목을 잡고 앞으로 구부립니다. 팔꿈치를 무릎에 대고 누르고, 벌리십시오.
터키식으로 앉아서 손으로 발목을 잡습니다. 파트너는 임산부의 무릎을 들어 올리고 긴장을 풀고 그를 막습니다.

이 체조는 허벅지 근육을 늘리고 무릎과 엉덩이 관절에 유익한 효과가 있습니다. 의사는 스트레칭을 위해 임산부가 더 자주 쪼그리고 앉을 것을 권장합니다.

위

복부 체조는 매우 유용합니다. 복부 근육을 강화시켜 출산에 도움이 됩니다.

자전거. 운동은 위에 설명되어 있습니다.
고정 된 어깨로 골반을 다른 방향으로 스윙하고 원형 운동으로 "8"을 작성합니다.
발은 어깨 너비로 벌립니다. 벨트에 손입니다. 다른 방향으로 회전합니다.
다른 방향으로 기울입니다.
다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 구부립니다. 등 뒤에서 손으로 팔꿈치를 잡습니다. 이 자세로 걷습니다.

특정 신체 부위를 위한 운동을 하면 놀라운 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 동시에 임산부는 몇 번의 세션에서 이전에 하지 않은 경우 허리가 아프지 않을 것임을 이해해야 합니다. 임신 전 과체중의 문제가 있다면, 첫 주부터 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 심각한 건강 문제없이 9 개월에 접근 할 수 있습니다. 그리고 마지막으로 수천 명의 아기가 합병증없이 태어날 수 있도록 도운 멋진 의료 단지에 대해 별도로 이야기하고 싶습니다.

흥미롭다!임산부가 체조를 하기에 가장 효과적인 시간은 16:00~19:00입니다.

브리치 프레젠테이션으로

임산부의 약 5%는 출산 중 심각한 합병증을 동반하는 태아의 둔부에 대해 듣습니다. 이 상황을 교정하는 핵심 포인트 중 하나는 아기가 자궁에서 올바른 자세를 취하고 뒤집을 수 있도록 특수 교정 체조입니다.

정기적으로 수행하면 시간의 70%에 도움이 됩니다. 29주차부터 권장됩니다. 그것은 A.E.Shuleshova, I.I. Grishchenko, I.F.Dikan (자궁의 색조 증가에 대해 처방됨), E.V. 자궁이 낮아짐) 등에 의해 개발 된 운동의 복합체로 대표됩니다.

Dikan의 방법에 따른 임산부 체조는 가장 간단한 것 중 하나입니다. 침대에 누워서 교대로 좌우로 돌립니다. 적어도 10 분 동안 각각에 누워 있습니다. 식사 전에 하루에 세 번 4 번 반복하십시오.

무릎을 꿇고 팔꿈치에 기대십시오. 몇 번 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
I.p.(초기 위치)는 동일합니다. 숨을 내쉴 때 - 천천히 아래로 기울이고, 턱으로 손을 만지고, 숨을 내쉴 때 - 돌아갑니다.
아이피. 낡은. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 천천히 들어 올린 다음 옆으로 가져 와서 발가락으로 바닥을 만지고 돌아갑니다. 다리를 바꿉니다.
아이피. 낡은. 머리를 아래로 내립니다. 숨을 내쉴 때 - 등을 돌리고 천천히 구부리고 숨을 내쉬며 머리를 들어 올리십시오.

보시다시피 임산부를 위해 특별히 선별되고 정기적으로 수행되는 체조는이 9 개월 동안 어머니의 건강과 태아의 자궁 내 발달에 중요한 역할을합니다. 콤플렉스가 올바르게 선택되고 여성이 연구를 담당하면이 어려운 상황의 거의 모든 문제에 대처할 수 있습니다 (신체 활동에 대한 금기 사항 제외).

게으르지 마십시오. 친애하는 미래의 어머니, 태어나지 않은 자녀와 사랑하는 자신을 위해 하루 30분을 찾으십시오. 그러면 이 낭비된 시간을 후회하지 않을 것입니다.

정상적인 임신으로 특수 체조의 규칙적인 운동이 유용합니다. 임산부를 위한 특수 체조에 체계적으로 참여하는 여성의 경우, 앉아있는 생활 방식을 주도하는 여성보다 출산이 빠르고 쉽고 합병증이 적습니다.

많은 여성들이 매일 아침 운동을하고 다양한 스포츠를합니다. 임신 중에도 운동을 계속할 수 있지만 어떤 스포츠를 할 수 있는지 의사와 반드시 상의해야 합니다.

점프 및 갑작스러운 움직임과 관련된 체조 운동은 허용되지 않습니다. 호흡, 복부 및 회음 근육을 강화하려면 부드러운 움직임이 권장됩니다. 총 수업 시간은 1-2분의 휴식을 포함하여 10분을 초과해서는 안 됩니다. 반복 횟수는 여성의 근력과 훈련에 적합해야 합니다. 체조 후 상온의 물을 적신 수건으로 몸을 닦거나 샤워를 한 후 단단한 수건으로 몸을 문지릅니다.

금기 사항

임산부를위한 신체 운동은 정상적인 임신을 한 모든 건강한 여성에게 표시되며 다음과 같은 경우에는 금기입니다. 혈액 순환 장애가있는 심혈관 질환의 급성기; 흉막염으로 복잡한 급성기의 폐결핵; 모든 급성 염증성 질환(자궁내막염, 혈전정맥염 등); 신장 및 방광 질환 (사구체 신염, 신증, 신우 방광염 등); 병리학 적 임신 (중독증, 출혈, 습관적 중단 등).

임신 중 체계적인 운동은 심혈관, 신경계 및 소화기 계통, 호흡기, 신진대사의 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 산모와 태아에게 충분한 양의 산소를 제공하는 것; 복벽과 골반저 근육 강화; 작은 골반과하지의 혼잡 제거; 임산부에게 올바른 호흡법을 가르칩니다.

산전 진료소에서의 신체 활동을 위해 환기가 잘되는 특수 장비를 갖춘 방이 할당됩니다.

수업은 집에서 그룹과 개인의 두 가지 방법으로 진행됩니다. 후자의 경우 10-15일마다 의사를 방문하여 구현의 정확성을 확인해야 합니다.

수업은 여성의 운동 능력에 따라 1-16주까지, II-17-31주, III-32-40주 등 세 가지 주요 단지로 나뉩니다. 기간이 증가함에 따라 더 쉬워지고 수는 감소합니다.

체조의 체계적인 설치는 기간에 따라 배포됩니다.

첫 삼 분기(1-16주차)

수업의 목적은 여성에게 완전한 호흡, 자발적인 긴장 및 근육 이완 기술을 가르치고, 태아의 발달과 산모의 신체와의 연결을 위한 최적의 조건을 제공하고, 산모의 점진적 적응을 시작하는 것입니다. 신체 활동에 심혈관 시스템.

첫 번째 삼 분기는 임신과 관련된 신체 구조 조정이 특징입니다. 신진대사와 산소 요구량이 증가합니다. 불충분한 산소 공급은 태아의 발달에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 이 기간 동안 유산의 위험이 있으므로 부하의 복용량과 복강 내 압력을 높이는 운동의 사용에주의가 필요합니다. 임신 1기의 임산부는 심혈관계가 쉽게 흥분하기 때문에 육체 노동에 의한 피로가 보통의 여자보다 빨리 옵니다.

수업의 소개 섹션에서는 팔과 다리의 원위부와 근위부, 정적 및 동적 호흡뿐만 아니라 일반적인 강화에 부하가 사용됩니다.

주요 섹션에는 복부 및 가슴 호흡, 골반저 근육 및 복부 근육에 대한 훈련이 포함됩니다.

복부 프레스의 경우 운동은 초기 위치에서 뒤로, 옆으로, 서서, 무릎 손목 위치에서 수행됩니다.

이 기간 동안 복강 내 압력을 급격히 증가시키는 활동을 처방해서는 안됩니다 (똑바른 다리 들기, 엎드린 자세에서 앉은 자세로의 전환, 신체의 날카로운 구부림 및 구부림). 나머지는 모든 시작 위치를 사용할 수 있습니다. 수업의 마지막 섹션에서는 큰 근육 그룹을 포함하지 않는 일반적인 강화, 정적 및 동적 특성의 호흡 운동이 사용됩니다.

월경에 해당하는 기간에는 각별한 주의가 필요합니다. 이때 반복 횟수를 줄이고 복잡한 것을 제거하며 훈련 시간을 5-7 분 줄이는 것이 좋습니다.

두 번째 삼 분기(17-31주)

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두 번째 삼 분기에는 태아가 집중적으로 발달합니다.

수업의 목적은 태아의 좋은 혈액 공급과 산소 공급을 보장하고 복부 압박을 강화하고 골반저의 탄력성을 증가시키며 척추와 골반 관절의 유연성과 가소성을 유지 및 개발하도록 돕고 적응력을 높이는 것입니다. 심혈관 시스템의 신체 활동.

임신 2기에 새로운 내분비선인 태반이 신체에서 기능하기 시작합니다. 심장 수축의 빈도가 점차 증가하고 미세 혈액량이 증가하고 산소 소비가 증가하며 총 혈액량이 25-32주차에 최대에 도달합니다. 이것은 심장 혈관계에 상당한 스트레스와 심장의 최고 성능의 시간입니다. 증가하는 산소 요구량은 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능을 최대한 조정해야 합니다.

자궁의 증가로 인해 여성의 몸의 무게 중심이 앞쪽으로 치우쳐 요추 전만과 골반의 경사각이 증가합니다. 결과적으로 긴 등 근육은 서 있는 자세에서 상당한 정적 스트레스를 경험하기 시작합니다. 전반적인 체중 증가와 일반적인 운동성 삼 분기 말까지의 일부 제한으로 인해 임산부에서 흔히 관찰되는 평발의 발달 조건이 만들어집니다.

복부 근육, 골반저 훈련, 작은 골반 관절의 이동성 증가, 척추의 유연성 개발 및 긴 등 근육 훈련 시작에 특별한주의를 기울여야합니다. 엎드린 자세를 제외한 모든 시작 위치가 사용됩니다. 복부 근육, 골반저, 둔부 및 허벅지 근육의 의지 이완, 가슴 호흡에 중점을 둔 호흡 운동에 대한 수업을 계속하는 것이 좋습니다. 이때 여성에게 복근을 긴장시키면서 골반저근을 이완시키는 방법을 가르칠 필요가 있다.

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수업의 소개 섹션은 손의 움직임에 참여하는 동적 호흡 운동, 특별한 목적이없는 일반적인 강화, 복부 및 골반저 운동 이완으로 구성됩니다. 초기 위치가 사용됩니다: 서 있는 것, 등을 대고 누워 있는 것, 옆으로 누워 있는 것, 의자에 앉아 있는 것, 체조 벤치에 있는 것. 선자세에서는 안정된 자세를 유지하기 위해 상지 또는 하지에 대칭적인 하중을 가하여 반복한다. 자유 걷기, 쓸쓸한 걸음 걸이가 사용됩니다.

주요 섹션에서는 주로 복부 근육, 복부의 비스듬한 근육, 골반 횡격막, 척추의 유연성 개발, 고관절의 가동성을 위한 특수 운동을 소개합니다.

체조의 마지막 섹션에서는 점진적으로 감소하는 하중으로 반복이 사용됩니다. 일반적인 강화 정적 호흡, 불완전한 손 움직임 진폭의 동적 호흡, 걷기.

심장이 가장 격렬한 운동을 하는 기간(26~32주)에는 반복을 줄이고 정적 호흡과 근육 이완을 위한 더 많은 새로운 운동을 도입하여 전반적인 신체 활동을 다소 줄이는 것이 좋습니다. 또한 29-30 주부터 직선 다리를 동시에 움직여 제외해야합니다. 수업에는 등의 긴 근육을 강화하는 반복이 포함되어 흥미로운 위치에 있는 소녀가 무게 중심을 앞으로 더 쉽게 유지하도록 하고, 체조를 통해 골반저를 늘립니다. 그들은 허벅지의 내전근과 외전근 모두에 널리 사용됩니다.

임신 중에는 하지의 정맥압이 상승합니다. 이것은 자궁 정맥의 더 높은 압력과 확장된 자궁에 의한 골반 정맥의 점진적인 압박에 의해 촉진되며, 이는 또한 하지에서 혈액의 유출을 방해합니다. 나중에 건강한 여성의 다리에 부종이 나타나는 것은 유출의 어려움과 관련이 있습니다. 일부의 경우 이 기간 동안 정맥류가 시작됩니다. 위의 사항을 고려하여 체조의 초기 선 자세는 전체 운동의 30% 이하로 사용되어야 한다. 가장 큰 수는 옆으로 누워있는 앙와위에서 수행됩니다. 그러나 초기 앙와위 자세를 사용할 때 임신 후반기에 자궁에 의한 하대 정맥 압박 증후군의 가능성에 대해 기억해야합니다 (15 %의 경우). 하대정맥의 압축은 심장으로 가는 정맥혈의 흐름을 현저히 감소시키고 심장의 수축기 및 미세 부피를 감소시킵니다. 결과적으로 혈압이 감소합니다. 옆으로 눕거나 헤드보드를 45인치 올린 상태로 옮기면 이 상태가 완화됩니다.

이 기간과 미래의 수업 전에 항상 여성에게 앙와위 자세에서 건강이 악화되는지 물어봐야합니다. 하대정맥 압박 증후군이 있으면 초기 앙와위 자세가 금기입니다.

두 번째 삼 분기가 시작될 때와 같이 수업의 소개 및 마지막 섹션이 구성됩니다. 주요 섹션에는 등의 긴 근육, 골반저, 복부의 비스듬한 근육에 대한 하중이 포함됩니다 (옆으로 누워있는 동안 다리의 교대 운동, 앞뒤로 약간 기울어 진 몸의 회전 등) .), 허벅지의 내전근 및 외전근(교차, 앉고 누운 상태에서 다리 가져오기 및 올리기, 저항으로 다리 벌리고 얕은 쪼그리고 앉기, 몸통 흔들기 등), 정적 및 이완.

3분기(32-40주차)

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수업의 목적은 호흡을 자극하고, 좋은 말초 혈액 순환을 유지하고, 정맥 울혈을 퇴치하고, 등의 긴 근육을 강화하고, 전반적인 신체 활동을 약간 감소시키면서 척추와 고관절의 가동성을 추가로 증가시키는 것입니다.

세 번째 삼 분기에는 태아의 성장과 발달이 계속되고 여성의 배와 체중이 증가합니다. 복부가 긴장하고 복벽이 늘어나고 배꼽이 평평해지기 시작합니다. 횡격막을 최대한 위로 밀고 비장과 간을 횡격막에 대고 누릅니다. 이때 오른쪽 누운자세에서 운동을 하면 호흡곤란과 자궁저부가 간에 압박을 받는 현상을 경험할 수 있다. 오른쪽 hypochondrium의 불쾌한 감각은 신체의 갑작스런 움직임으로 시작 위치에서 발생할 수 있습니다. 여성의 운동 능력은 제한적이며하지의 인대 장치가 약하고 고관절의 운동 범위가 감소하고 발의 아치가 다소 평평합니다. 32-36주까지 심장의 일은 긴장되고 호흡기도 큰 스트레스를 받습니다. 횡격막의 운동은 가능한 한 제한되어 있으며 이 기간은 일회 호흡량이 적은 것이 특징입니다.

이 기간의 특성과 관련하여 교실의 총 하중이 다소 감소하고 근육에 가해지는 하중 분포의 특성이 변경됩니다. 반복적인 움직임이 팔과 어깨 띠에 더 많이 떨어지고 다리에 덜 걸립니다. 근육. 하지의 운동 범위는 어느 정도 제한되어야 하며 특히 고관절의 굴곡이 제한되어야 합니다. 몸의 운동 범위가 감소하고 (옆으로 구부러지고 회전) 몸이 앞으로 기울어지는 것은 제외됩니다. 움직임은 복강 내 압력의 현저한 증가를 일으키지 않아야 합니다. 임산부에게 불편 함을 유발하지 않는 시작 위치가 사용됩니다. 서있는 시작 자세는 총 반복 횟수의 20% 이하로 적용됩니다. 또한, 그들 모두는 체조 벽의 막대, 의자 또는 침대의 등받이에 손의 지원으로 초기 선 자세에서 수행됩니다.

특히 중요한 것은 출산 중 사용되는 기술의 개발 및 강화입니다. 긴장된 복부 압박으로 호흡하기, 긴장된 복부 압박으로 골반저 근육 이완, 복벽의 의지적 긴장 및 이완, 추가 강화 및 탄력 증가 골반. 일반 강화 및 특수 체조는 모든 근육이 이완될 때 정적 호흡 운동과 교대로 수행되고 자발적 호흡 동안 적절한 시작 위치에서 휴식이 일시 중지됩니다.

36주차부터 임산부의 전반적인 상태가 다소 호전됩니다. 자궁 바닥이 가라앉고 호흡기 기능이 좋아지고 혈액량, 심장의 미세 부피 및 혈류량이 감소합니다. 출산시까지 심장 혈관계의 예비 용량을 유지하기위한 신체의 보호 반응 인 심장 활동의 강도가 감소합니다. 잦은 배뇨와 어려운 배변이 나타납니다.

체조에서 호흡 운동은 등 및 복벽의 긴 근육의 이완에 기여하는 흉부 유형의 호흡 및 시작 위치에 중점을 두어 발의 아치 근육을 강화하는 데 사용됩니다(초기 착석 및 누워있는 자세).

초점은 천장관절, 고관절 및 요추의 가동성을 증가시키는 골반저 근육을 이완하고 스트레칭하는 것입니다.

출산 전 마지막 2 주 동안 임산부가 출산의 첫 단계에서 수행 할 활동을 체조 단지에 도입하는 것이 좋습니다. 또한 그녀는 많은 노력과 높은 에너지 비용 없이 다양한 시작 위치를 수락하고 다른 위치로 이동하는 방법을 배워야 합니다. 깊고 리드미컬한 호흡 기술과 가능한 시작 위치에서 필요한 근육 그룹을 이완시키는 기술은 계속해서 향상됩니다.

지난 3-4 주 동안 초기 앙와위 자세에서 복부 근육의 빈번한 반복이 제외됩니다. 수업의 소개 섹션에서는 상지와하지의 말초 혈류를 증가시키는 정적, 동적 호흡 운동이 사용됩니다.

따라서 세 번째 삼 분기의 체조는 호흡 자극, 혈액 순환, 혼잡 퇴치, 장 기능 자극, 골반저 탄력 증가, 복벽 근긴장도 강화, 천장관절, 고관절, 척추의 가동성. 신체 활동은 출산을위한 정신 예방 적 준비와 병행하여 수행되며 산전 진료소의 의사 강사가 수행하는 물리 정신 예방 교육 시스템의 필수 요소입니다.

예카테리나 모로조바

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에이

임신은 질병이 아니므로 임산부는 가능한 스포츠에 참여하고 적당한 신체 활동을 느낄 수 있고 느껴야 합니다. 모든 임산부는 운동 유형과 운동 강도에 대해 산부인과 의사와 상의해야 합니다.

임신 1기, 2기, 3기를 위한 가장 인기 있고 유용한 운동을 소개합니다.

임산부를위한 체조의 이점 - 징후 및 금기 사항

임산부를 위한 체조의 이점은 과대평가될 수 없으므로 의사는 거의 모든 임산부가 매일 체조를 할 것을 권장합니다.

임산부에게 효과적인 운동을 소개할 수 있습니다.

임산부의 전신에 대한 체조의 강력한 일반 강화 효과가 알려져 있습니다. 모든 기관과 시스템의 작업이 향상되고 신진 대사 메커니즘이 활발하게 시작되며 신체의 보호 자원이 증가합니다.
운동은 기분을 좋게 하고 엄마가 우울증과 싸우는 데 도움이 됩니다.
심혈관 시스템이 강화됩니다.
운동을 하면 거의 모든 임산부, 특히 임신 3분기에 걱정하는 붓기를 피할 수 있습니다.
운동은 근육의 긴장과 긴장을 완화하고 척추의 스트레스를 완화하며 자세를 안정시킵니다.
임신 중 정기적 인 체조를 통해 여성은 출산 후 이전 모양으로 빠르게 돌아갈 수 있습니다.
운동은 출산을 위해 임산부의 몸을 준비합니다.
신체 활동으로 칼로리를 태우면 임산부가 과체중이되지 않고 복부와 엉덩이에 지방이 축적되는 것을 예방할 수 있습니다.
운동은 임산부가 자신의 호흡을 조절하고 출산 중 몸을 조절하는 방법을 배우는 데 크게 도움이 됩니다.
강한 근육과 적절한 호흡은 출산 중 통증을 크게 줄이는 열쇠입니다.
제거는 일반 체조의 또 다른 긍정적 인 속성입니다.

목록은 끝이 없습니다. 분명히 아기를 임신 중이거나 이전에 임신한 적이 있는 모든 여성이 임신 중에 수행한 운동의 이점에 대해 말할 것입니다.

비디오: 임산부를 위한 체조에 관한 모든 것

임신 중 체조에 금기 사항이나 제한 사항이 있습니까?

전치태반으로 신체 활동 및 운동은 금지되어 있습니다!
여성의 스포츠 및 운동 금지 임신 중절의 위협.
자궁의 과긴장성 체조도 조용한 시간에 연기해야 합니다.
운동을 포기 출혈의 위험이 있는 .
하지정맥류나 치질이 있는 경우 다리에 가해지는 하중을 증가시키는 운동을 할 수 없습니다.
어떤 근력 운동이든 , 점프, 급회전, 안타 및 낙상과 관련된 운동은 임신 기간 내내 금지됩니다!
고혈압, 저혈압, 빈혈이 있는 경우 산모가 특정 운동을 하려면 의사의 추천을 받아야 합니다.
임산부의 신체 활동은 금지되어 있습니다. 임신 마지막 달에 중독증이 있는 경우 .

기분이 좋고 운동에 대한 금기 사항이 보이지 않더라도 의사의 조언을 받고 이상적으로는 검사를받는 것이 불필요하지 않습니다.

임산부와 다른 운동에 금기 사항이있는 사람들도 언제든지 수행 할 수있는 특별한 운동이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 임산부를 위한 호흡 운동.

임신의 모든 단계에서 임산부를 위한 기본 호흡 운동

기본 운동 전후에 매일 30분 동안 호흡 운동을 수행하십시오.

이 운동은 또한 하루 종일, 언제든지 할 수 있습니다.

연습 1:

바닥에 누워 다리를 무릎에서 약간 구부립니다.

한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 얹습니다. 코로 공기를 천천히 들이마셨다가 내쉰다.

흡입은 가능한 한 깊게해야하며 흡입하는 동안 가슴을 늘리지 말고 횡격막으로 만 호흡하여 위를 올리고 내립니다.

연습 2:

같은 엎드린 자세에서 오른손은 가슴에, 왼손은 배 위에 둡니다.

깊게 숨을 들이마시며 어깨와 머리를 약간 들어 올리되 복부의 위치가 바뀌지 않도록 주의합니다. 손을 바꾸고 운동을 다시 합니다.

여러 번 반복합니다.

연습 3:

다리를 꼬고 앉습니다. 몸통을 따라 팔을 내립니다.

팔꿈치를 구부리고 손가락이 가슴 높이에 오도록 올리십시오. 이때 복부와 가슴의 위치를 바꾸지 않고 숨을 들이마신다.

숨을 내쉬면서 천천히 팔을 내립니다.

임신 초기의 체조 운동

임신 초기의 여성의 몸은 변화를 느끼지 못할 수도 있지만 우주에서는 매우 중요하고 강력한 새 생명 탄생의 과정이 일어나고 있습니다.

소수의 세포로 구성된 배아는 모든 외부 영향에 매우 취약하므로 아기를 기다리는 첫 번째 삼 분기는 아기를 돌보기 시작하고 임신 과정에 해를 끼칠 수있는 것으로부터 자신을 제한하는 법을 배우는시기입니다.

비디오: 임신 1기의 임산부를 위한 운동

임신 1기에는 어떤 운동을 할 수 없나요?

우선, 체조에서 모든 복부 운동을 제거해야합니다. - 자궁의 색조를 유발할 수 있으며 결과적으로 출혈과 임신 중절을 유발할 수 있습니다.
점프와 날카로운 벤드를 수행하는 것을 금지할 때입니다.

임신 첫 달에 유용한 체조 운동:

회음부의 허벅지와 근육을 위한 운동.

의자 등받이에 기대기. 천천히 앉아 무릎을 넓게 벌립니다. 하프 스쿼트를 유지한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

5~10회 운동합니다.

종아리 근육 운동 - 부종 예방.

자세 - 서서, 발을 모으고, 발가락을 벌리십시오.

의자 등받이를 잡고 천천히 발끝으로 올라갑니다. 종아리 근육의 긴장을 느끼며 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

느린 속도로 5-8회 수행합니다.

자세를 조심하세요!

다리, 회음부 및 복부의 근육을 위한 운동.

양손으로 의자 등받이에 기대어 오른쪽 다리를 앞으로 뻗은 다음 천천히 옆으로, 뒤로, 왼쪽으로 가져가야 합니다("삼키지만" 다리를 왼쪽으로 강하게 가져와야 함). 왼쪽 다리도 똑같이 하세요.

각 다리에 대해 3-4 번 운동을 수행하십시오.

유방의 모양을 유지하는 운동.

손바닥을 가슴 앞의 자물쇠에 쥐고 팔꿈치는 바닥과 평행하게 벌립니다.

잠금 장치에 손을 꽉 쥐었다가 천천히 긴장을 푸십시오.

올바른 호흡을 모니터링하고 오랫동안 유지하지 마십시오!

느린 속도로 운동을 8-10회 반복합니다.

엉덩이, 복부 및 측면을 위한 운동.

발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 구부린 채 작은 스쿼트를 하고 천천히 골반을 돌립니다. 처음에는 오른쪽으로, 그 다음에는 왼쪽으로 돌립니다.

노력과 불편 없이 운동을 수행하십시오.

척추가 일직선이 되도록 해주세요!

코멘트:임신 두 번째 삼 분기가 시작되지 않는 한 케겔 운동을 권장하지 않습니다. 매초마다 세 번째 여성은 출산 전에도 치질과 회음부 정맥류를 포함하여 정맥류를 가지고 있으며 케겔 운동은 이를 악화시킬 수 있습니다. 이러한 운동에 대한 환자의 신중한 선택이 필요합니다.

임신 2기의 임산부를 위한 체조 - 운동 비디오

임산부가 임신 초기에 중독의 징후를 느꼈다면 두 번째 삼 분기에 이러한 불쾌한 감각이 이미 지나갔다. 신체는 발생하는 변화에 익숙해지기 시작하고 유산의 위험은 이미 거의 없습니다.

비디오 : 임신 두 번째 삼 분기의 체조

임신 두 번째 삼 분기에는 다음과 같은 운동에주의를 기울여야합니다. 골반저, 복부, 등 및 허벅지의 근육을 강화 - 임신 마지막 달에 기다리고 있는 더 큰 스트레스에 대비하기 위해.

유용한 조언:임신 2분기에는 임산부가 운동할 때 착용하는 것이 좋습니다.

케겔 운동 - 골반 근육 강화 및 요실금 예방

앉아있는 바닥 운동 - 등 및 복부 근육

바닥에 앉아서 팔을 옆으로 벌리고 뒤로 약간 기대십시오. 상체를 돌리고 머리를 한쪽으로 또는 다른 쪽으로 돌립니다.

숨을 참지 말고 고르게 호흡하십시오.

각 방향으로 운동을 4-5회 반복합니다.

옆으로 누워서 운동하기

왼쪽으로 눕습니다. 왼손을 앞으로 뻗어 오른손을 올려 놓습니다.

오른손을 천천히 위로 들어 몸과 머리를 돌리지 않고 가능한 최대 거리로 되돌립니다. 손을 원래 위치로 되돌립니다. 이러한 운동을 3-4회 수행한 다음 오른쪽에서도 동일하게 수행하십시오.

등과 복부 근육을 위한 운동.

바닥에 앉고 발뒤꿈치를 엉덩이 아래에 두고 엉덩이와 무릎을 함께 누르십시오. 팔을 앞으로 뻗습니다.

머리와 몸을 천천히 앞으로 기울여 이마가 바닥에 닿도록 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

무리하게 운동을 하려고 하지 마세요! 운동이 힘들거나 배가 방해가 된다면 무릎을 약간 벌리십시오.

적절한 호흡을 위한 운동

앉은 자세에서 다리를 무릎에서 구부리고 약간 교차하십시오. 팔은 직선이고 손바닥은 엉덩이에 있습니다.

천천히 손을 들어 위로 당기면서 깊고 천천히 숨을 들이마시면서 머리를 약간 뒤로 내민다. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬면서 손을 시작 위치로 내립니다.

다른 손으로 운동을 수행하고 각각에 대해 총 4-7 회 수행하십시오.

가슴을 위한 운동

1학기 동안은 이전 블록의 가슴 모양을 유지하는 운동을 2학기에도 계속한다.

임신 3기 체조, 실행 규칙

임신 3분기에는 이전의 대부분의 운동을 하기 어려워집니다.

Fitball 공은 임산부의 도움으로옵니다. 앞으로의 출산을 준비하기 위한 훌륭한 운동이 있으며, 이는 fitball과 함께 하는 것이 좋습니다.

덤벨을 이용한 운동으로 등과 복부 근육 강화

공 위에 앉으십시오. 몸을 따라 덤벨 (0.5-1kg)로 팔을 내립니다.

팔꿈치를 구부리고 덤벨을 겨드랑이까지 올린 다음 천천히 원래 위치로 내립니다. 몸을 기울이지 마십시오!

그런 다음 팔꿈치에서 팔을 구부리고 덤벨을 어깨로 들어 올리십시오. 천천히 내립니다.

이러한 움직임을 교대로 수행하십시오. 올바른 호흡을 따르는 것을 잊지 마십시오.

엎드린 자세에서 운동 - 허벅지와 회음부의 근육을 강화합니다.

바닥에 누워. 한쪽 다리를 핏볼에 올려 놓습니다. 발로 공을 옆으로 굴린 다음 원래 위치로 되돌립니다. 3~4회 반복합니다.

무릎을 구부려 공을 굴립니다.

다른 다리도 똑같이하십시오.

가슴 근육 운동

앞으로 뻗은 팔로 핏볼을 잡고 손바닥으로 천천히 쥐어 짜낸 다음 팔도 마찬가지로 천천히 이완하십시오.

이 운동을 하는 동안 복부에 긴장이 없는지 확인하십시오!

5~10회 실행합니다.

이 기사의 모든 정보는 교육 목적으로만 제공되며 귀하의 특정 건강 상황과 일치하지 않을 수 있으며 의학적 권장 사항이 아닙니다. 사이트 сolady.ru는 특히 임신 중에 의사의 상담을 무시해서는 안된다는 것을 상기시켜줍니다!

임산부는 항상 끝없는 깡통, 필수품 및 기타 조언과 다른 사람들의 의견을 처리해야 합니다. 물론 아기를 기다리는 전체 기간 동안 우선 전문가의 조언을 신뢰하는 것이 좋습니다. 그리고 그들은 임산부가 가능한 한 빨리 건강한 생활 방식을 시작해야 한다고 주장합니다. 여기에는 좋은 휴식, 나쁜 습관 없음, 적절한 영양 섭취 및 적당한 신체 활동, 전체 기간을 쉽게 극복하고 건강한 아기를 낳을 수 있습니다. 임산부를 위한 운동은 몸의 상태를 개선하고 기운을 북돋우며 기운을 북돋아주는 좋은 방법입니다. 그러나 임산부의 신체 활동이 무엇이고 누구에게 금기인지 파악해야합니다.

모든 임산부가 운동을 하는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 태어나지 않은 아기를 해치지 않기 위해 걷기조차 두려워합니다. 그러나 신체 활동의 이점은 엄청납니다. 임산부 충전 유용한이러한 요인으로 인해:

운동은 근육을 좋은 상태로 유지하여 출산 후 튼살과 체중 증가의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
호흡 운동은 분만을 용이하게 하는 데 중요합니다.
정기적 인 워밍업은 임산부를 격려하고 활력을주고 콩을줍니다.
혈액 순환이 좋아져 태아에게 영양분이 더 잘 공급됩니다.
운동은 부종, 정맥류, 속쓰림, 변비, 등, 허리, 다리 통증을 포함하여 임신의 전형적인 여러 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.
신체 활동은 운동 조정을 개선하는 데 도움이 됩니다.

임산부는 언제 운동을 하면 안되나요?

많은 여성들이 임신 중 운동이 위험하다고 생각하여 운동을 거부합니다. 임산부가 기분이 좋지 않으면 정당화 될 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 가장 좋은 것은 전문가와 상의하다.

다음과 같은 경우 신체 활동이 바람직하지 않습니다.

심한 중독증으로 하루에 두 번 이상 구토를 동반합니다.
임신 후기의 독성(임태증);
조기 임신이 유산으로 끝난 경우
자궁의 과긴장성;
태반의 위치가 낮습니다.
임신 중절과 출혈의 위협으로;
복부에 통증이 있습니다.
고온에서 급성 호흡기 바이러스 감염, 당뇨병 및 위염.

임산부가 기분이 좋고 금기 사항이 없다면 안전하게 운동을 시작할 수 있습니다. 그런데 수업이 시작된 지 며칠 만에 임산부가 불편함을 느낀다. 그런 다음 몸의 소리를 듣기 위해 며칠 동안 신체 활동을 삼가하는 것이 좋습니다. 근육은 이러한 방식으로 스트레스에 반응할 수 있습니다. 특히 임신 전에 운동을 한 적이 없는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그런 다음 휴식을 취하고 회복한 다음 다시 신체 활동으로 돌아가는 것이 좋습니다. 임신 중에는 건강뿐만 아니라 태어나지 않은 아기의 건강도 책임지기 때문에 과부하가되어서는 안됩니다.

호흡 체조 : 모든 기간 동안의 기본 운동

호흡 체조는 임산부에게 언제든지 유용하며 다른 운동이 금기 인 경우에도 수행하는 것이 가장 좋습니다. 올바른 호흡의 중요성은 분만과 출산 중에 매우 중요합니다. 그것은 당신의 아기가 세상에 나오도록 도울 수 있는 방법을 결정할 것입니다. 호흡 운동은 임신 기간 동안 권장됩니다. 또한 적절한 호흡은 혈액의 산소 공급을 촉진하고 태아의 산소 결핍을 예방합니다. 매일 30분 동안 호흡 운동을 하는 것이 좋습니다. 기본 체조 전후에 할 수 있습니다.

연습 1

바닥에 누워 다리를 무릎에서 약간 구부려야합니다. 한 손은 가슴에, 다른 손은 배 위에 둡니다. 이제 코로 천천히 숨을 들이마셨다가 내쉰다. 숨을 들이마실 때 가슴을 크게 하지 않고 횡격막으로만 호흡하면서 배를 올렸다 내렸다 하며 최대한 깊게 들이마십니다.

운동 2

같은 누운 자세에서 오른손은 가슴에, 왼손은 배에 둡니다. 심호흡을 하고 어깨와 머리를 약간 들어 올리면서 복부의 위치를 바꾸지 않도록 합니다. 손을 바꾸고 운동을 반복하십시오. 몇 번 반복하십시오.

운동 # 3

앉아서 다리를 꼬고 몸을 따라 팔을 내려야합니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손가락을 가슴 높이에 유지하면서 들어 올리십시오. 동시에 숨을 들이마시면서 복부와 가슴의 위치를 유지합니다. 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 내립니다.

숨을 내쉬면서 천천히 팔을 내립니다.

첫 번째 삼 분기의 임산부를위한 운동

임신 첫 달에는 변화가 그렇게 명확하게 느껴지지 않을 수 있지만 새로운 생명의 탄생이라는 매우 중요한 과정이 몸에서 일어납니다. 이 때의 배아는 몇 개의 세포로 구성되어 있어 외부 요인에 매우 취약합니다. 이때 최대한 주의하여 보호하고 정상적인 형성을 위한 모든 조건을 주어야 합니다.

점프와 날카로운 굴곡뿐만 아니라 언론에서 운동을 할 수 없습니다. 임신이 끝날 때까지 위험한 결과를 초래할 수 있습니다.

임산부 충전 1학기다음 연습이 포함될 수 있습니다.

회음부와 허벅지 근육 운동

의자 뒤쪽에 기댈 필요가 있습니다. 천천히 앉아 무릎을 넓게 벌립니다. 하프 스쿼트 자세를 유지하고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 5~10회 반복합니다.

종아리 근육 운동 및 부종 예방

발 뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리고 똑바로 서십시오. 의자 등받이를 잡고 천천히 발끝으로 일어납니다. 종아리 근육의 긴장을 느끼고 부드럽게 시작 위치로 돌아와야합니다. 운동을 5-8회 반복합니다. 속도는 느려야 합니다.

회음부, 다리 및 복부 근육 운동

의자 등받이에 양손을 얹습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 당긴 다음 천천히 옆으로 뒤로 가져갔다가 다시 제자리로 돌아옵니다. 두 번째 다리도 마찬가지입니다. 양쪽 다리를 3~4회 반복합니다.

가슴 모양을 유지하는 운동

손바닥을 가슴 앞에서 쥐고 팔꿈치를 바닥과 평행하게 벌립니다. 잠금 장치에 손을 꽉 쥐었다가 천천히 긴장을 푸십시오. 느린 속도로 운동을 8-10회 반복합니다. 당신이 그것을 할 때 당신의 호흡을 조심하십시오.

복부, 옆구리, 엉덩이 운동

발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부린 상태로 앉습니다. 천천히 골반을 양쪽 방향으로 번갈아 가며 회전합니다. 실행 중에 불쾌한 감각이 없어야합니다.

두 번째 삼 분기 운동

두 번째 삼 분기에는 중독의 불쾌한 감각이 일반적으로 사라지고 몸은 일어나는 변화에 익숙해집니다. 유산의 위험은 첫 달보다 적습니다. 임신 2기의 운동은 골반, 복부, 등, 엉덩이 근육 강화를 목표로 해야 합니다. 따라서 나중에 당신을 기다리고 있는 무거운 짐에 대비할 수 있습니다.

두 번째 삼 분기부터 특수 붕대를 착용하여 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

할 수 있는 일 - 골반 근육을 강화하고 요실금을 예방하는 데 좋습니다.

등과 복부 근육을 위한 운동

바닥에 앉아서 팔을 옆으로 벌리고 약간 뒤로 젖혀야합니다. 머리와 몸을 교대로 다른 방향으로 돌립니다. 숨을 참지 않고 양방향으로 4~5회 실시한다.

옆에서 운동하기

왼쪽으로 누워 왼손을 앞으로 뻗어 오른손을 올려야합니다. 머리와 몸을 돌리지 않고 오른손을 천천히 위로 들어 최대한 뒤로 당깁니다. 그런 다음 원래 위치로 되돌립니다. 반대쪽으로 누워서도 같은 동작을 합니다. 전체적으로 운동을 3-4 번 반복하십시오.

복부와 등을 위한 운동

바닥에 앉아 발뒤꿈치를 엉덩이 아래에 두고 엉덩이와 무릎을 함께 누릅니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이마가 바닥에 닿도록 머리와 몸을 천천히 앞으로 기울입니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

호흡 운동

앉아서 무릎을 구부리고 약간 교차하십시오. 팔을 곧게 펴고 손바닥을 엉덩이에 놓습니다. 천천히 손을 들어 위로 당기면서 깊고 천천히 숨을 들이마시며 머리를 약간 뒤로 젖힙니다. 팔을 원래 위치로 되돌리면서 천천히 숨을 내쉬십시오. 다른 손으로도 똑같이하십시오. 각각에 대해 운동을 4-7회 반복합니다.

이전 블록의 가슴 운동을 반복하면 모양을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그녀의 올바른 기술을 이해하는 데 도움이되는 비디오 인 두 번째 삼 분기의 임산부에 대한 이러한 청구는 임신의 추가 과정을 용이하게 할 것입니다.

세 번째 삼 분기에 대한 청구

임신 3기의 임산부를 청구하는 것은 이미 대부분의 운동을 방해하는 인상적인 배가 있는 사람들에게 복잡합니다. fitball 공이 도움이 될 수 있으며 출산을 준비하는 데 매우 효과적인 운동을 수행할 수 있습니다.

복부와 등 근육을 위한 덤벨 운동

fitball에 앉아 최대 1kg의 덤벨을 손에 들고 몸을 따라 내려야합니다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 겨드랑이 높이까지 들어 올린 다음 몸을 기울이지 않고 천천히 원래 위치로 내립니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨까지 들어올렸다가 천천히 내립니다. 호흡을 관찰하면서 교대 동작.

회음부와 허벅지의 근육을 강화하는 운동

바닥에 누워 한쪽 다리를 fitball에 올려 놓습니다. 이제 다리를 옆으로 이동하고 원래 위치로 되돌려 공을 굴려보십시오. 무릎을 구부려 공을 움직일 수도 있습니다. 운동을 3-4회 반복합니다. 두 번째 다리의 경우에도 동일하게 반복됩니다.

가슴을 위한 운동

핏볼을 손으로 잡고 앞으로 쭉 뻗습니다. 이제 손바닥으로 천천히 쥐어 짜내고 손도 천천히 풀어보십시오. 이 운동을 하는 동안 위장에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요합니다. 운동을 5-10회 반복합니다.