Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyáshoz - útmutató a bábuk számára

A jó hír az, hogy könnyű számolni a kalóriákat. A rossz az, hogy az ételt le kell mérni.

„Ha formába akarsz kerülni, számold meg a kalóriákat!” – talán ez az első tanács, amit fitneszedzőjétől fog hallani.

Hogyan számoljunk kalóriát, ha fogyni szeretnénk. Hogyan határozható meg gyorsan az egyes ételek kalóriáinak száma. Mi a teendő a számolással, ha étteremben vagy kávézóban eszel. A Szovjet Sports Life&Style felkérésére elérhető kalóriaszámlálási útmutatót állított össze egy profi szakértő - az X-FIT fitneszklubok szövetségi hálózatának mesteredzője, Ivan Ermolaev.

Miért kell számolni a kalóriákat?

A kalória az energia mértékegysége, amelyet a szervezet a táplálékból kap. Ha többletet (többletet) kapunk az energiából, akkor azt a szervezet nagy valószínűséggel tartalékban hagyja - vagyis bőr alatti zsír formájában tárolja. Ha energiahiány lép fel, azt a szervezetnek fedeznie kell. Ehhez a saját szöveteit használja: zsírt és izmot.

Összefoglalva: ha energiahiány van, akkor fogyunk, ha pedig többlet van, akkor hízunk. Így ahhoz, hogy fogalmunk legyen arról, hogy testünk fogy-e, vagy éppen ellenkezőleg, új tömeget gyarapszik-e, két paramétert kell ismernünk. Az első az, hogy mennyi kalóriát költünk el. A második az, hogy mennyi kalóriát kapunk az élelmiszerekből.

Ha ismeri az elfogyasztott ételben lévő kalóriák helyes számlálását, könnyen beállíthatja étrendjét, hogy fogyjon anélkül, hogy károsítaná a testet. A kilokalória táblázat nagyban leegyszerűsíti a túlsúly elvesztésének számítási folyamatát. De hogyan kell a fogyó embereknek kalóriákat számolniuk, és miért hatékony a rendszer? Pontosan erről fogunk ma beszélni.

A fogyási folyamat hatékonyságának biztosítása érdekében a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy számolják meg a bejövő kalóriákat, hogy azok ne haladják meg az energiafelhasználást. A termékek és készételek kalóriatartalmának minden táblázata tartalmazza az élelmiszer-összetevők listáját, amelyek energiaértéke 100 grammonként van feltüntetve. A cikk elolvasása után tudni fogja:

• miért és hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében az egészség károsodása nélkül;
• módszer a fogyás egyéni energiaszükségletének kiszámítására;
• a diétának leginkább megfelelő termékeket tartalmazó kategóriák, amelyek mindegyike tartalmazza a legteljesebb összetevők táblázatát a KBJU-val;
• Vannak negatív kalóriatartalmú ételek?
• Trükkök a receptek alacsony kalóriatartalmának megőrzéséhez.

Miért kell számolni a kalóriákat?

A kalóriaszámlálás képessége nagyszerű módja annak, hogy bármilyen célt elérjünk, legyen szó fogyásról, súlymegőrzésről vagy izomtömeg növelésről. Ha ismeri a kalóriabevitelt, és tudja, hogyan számolja ki az energiabevitelt, könnyen összeállíthat egy napi étrendet, beleértve kedvenc ételeit is.

Az elvégzett számítások fő feladata, hogy a szervezetet az egész napra elegendő energiával látják el. Nézzük meg közelebbről az energiaérték számítási módszereit és a napi egyéni szükségletek meghatározását.

A kalóriaszámlálás elvei a fogyás érdekében

A 100 grammonkénti energiaértéket tartalmazó táblázat segít meghatározni az élelmiszerek kalóriatartalmát, de mindenekelőtt a fogyáshoz ki kell számítani a napi energiaszükségletet. Ehhez többféle módszert is használhat, amelyeket alább ismertetünk.

Miért hatékony a kalóriák számolása a fogyásban?

Ha a szervezet több energiát termel, mint amennyit elhasznál, azt zsír formájában kezdi felhalmozni. Első pillantásra úgy tűnik, hogy nincs semmi bonyolult - egy hétig szigorúan korlátoznia kell magát az étkezésre, hogy észrevehetően lefogyjon. Hatás lesz, de rövid ideig tart, és amint a diéta visszatér a megszokott üzemmódba, a kilók hízni fognak. A kalóriaszámlálás sokkal kényesebb módszer a fogyásban, mivel:

• nincs stressz a böjttől. A megfelelő számításnak köszönhetően az élelmiszerekre vonatkozóan nincsenek szigorú korlátozások;
• Belefoglalhatja kedvenc ételeit az étrendbe;
• nincsenek káros következmények a szervezetre nézve, mivel az étrend kiegyensúlyozott lesz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tekintetében;
• az önszerveződésnek köszönhetően áttér a tudatos egészséges táplálkozásra;
• a lefogyott súly nem jön vissza.

• helyesen állítsa be a kalóriabevitelt;
• ingyenesen letölthető alkalmazások vagy napló segítségével vegye figyelembe az összes elfogyasztott ételt;
• Készítsen fényképeket az űrlapról, és rendszeresen ellenőrizze a folyamatot.

Kalóriaszámláló algoritmus a fogyáshoz

Minden ember egyedi, ezért életkortól, súlytól, nemtől és aktivitási szinttől függően egyéni igény alakul ki bizonyos mennyiségű táplálék iránt. A fogyás napi kalóriabevitelének kiszámításának kényelme érdekében egy speciális számológépet használhat, amelyen belül a zsírégetési cél már be van állítva. Nincs más dolgod, mint megadni a szükséges adatokat:

Napi kalória bevitel:

A Harris-Benedict képlet szerint: Kcal

A Mifflin-San Geor képlet szerint: Kcal

Útmutató a fogyáshoz:

Kalória tartomány: Kcal

Napi fehérje bevitel: g

Napi zsírbevitel: g

Napi szénhidrát bevitel: g

Vagy végezze el a számítást saját maga.

Alap anyagcsere sebesség

Az alap metabolikus sebességet (a BMR-ből - alap metabolikus sebesség) vagy az alap anyagcsere sebességet (BMR) a Muffin-Jeor képletekkel számítják ki férfiak és nők esetében:

A fizikai aktivitás mértéke

Az alap metabolikus ráta (BMR) adatait megszorozzuk a fizikai aktivitási tényezővel:

Együttható	Aktivitási szint	Példák tevékenységekre
		nincs stressz, ülő munka, passzív életmód
	Mérsékelt	könnyű testmozgáshoz (lassú séta 30-50 percig heti 3-4 napon, házimunkák)
		mérsékelt fizikai aktivitással heti 3-5 alkalommal (a maximális pulzusszám 60-70%-a edzésenként 30-60 percig)
1,725	Aktív	aktív emberek számára, akik heti 6-7 alkalommal gyakorolnak közepes vagy magas intenzitással (a maximális pulzusszám 70-85%-a edzésenként 45-60 percig)
	Extra magas	nagyon aktív (nehéz/intenzív fizikai aktivitás, nehéz fizikai munka, atlétika, csapatsportok, heti 6-7 alkalommal, edzésenként 90 perc vagy több)

Mi az a kalória táblázat

Minden táblázat tartalmazza a különböző élelmiszercsoportok energiaértékét (kcal) és BJU-ját 100 grammonként nyers formában, pl. főzés előtt. Ezekből a mutatókból és a termékek súlyából kell kezdenie a fogyás étrendjének felépítését.

Negatív kalóriatartalmú ételek

A fogyó emberek körében nagyon gyakran lehet hallani negatív kalóriatartalmú élelmiszerekről, például zöldségekről, amelyek több kalóriát igényelnek a szervezettől, mint amennyi a termékben található. A valóságban minden más.

Valójában tényleg nincs olyan, hogy negatív kalória. Minden termék tartalmaz fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat vagy szerves savakat. A zöldségek és fűszernövények, az ízesítők és egyes gyümölcsök azok az összetevők, amelyek energiaértéke megegyezik a szervezet feldolgozásukra fordított energiájával.

Az emésztés során a szervezet bizonyos mennyiségű energiát fordít erre a munkára. Téves lenne azt gondolni, hogy a korábban elfogyasztott csokoládéból származó kilokalóriákat például grapefruit feldolgozására fordítják.

Az összes makroelem közül a fehérjék igénylik a legnagyobb energiafelhasználást. Egy 200 kalóriás csirkefilé feldolgozásához 140 kcal szükséges. Ezért csak 60 marad „ingyen”, de ennek semmi köze a zsírokhoz és szénhidrátokhoz. Például, ha elfogyasztunk egy kanál növényi olajat, az szinte azonnal teljesen felszívódik, mivel a szervezetnek nincs szüksége energiára a feldolgozásához. Szisztematikusan ehet olyan rostban gazdag ételeket, amelyek emésztése hosszú ideig tart nagy mennyiségben, miközben fogy, és reménykedhet a csodában, majd emésztési zavaroktól szenved.

Megállapíthatjuk: étrendjét úgy kell felépíteni, hogy az harmonikusan egyesítse a normális emberi működéshez szükséges összes tápanyagot.

Kalória táblázatok fogyókúrás ételekhez

Fogyókúrás diéta alatt kerülnie kell a magas kalóriatartalmú ételeket. Az alábbiakban a kalóriatartalom táblázatok pontosan azokat az összetevőket tartalmazzák, amelyek a legorganikusabban illeszkednek a fogyókúra étrendjébe.

Gabonafélék

Termékek, 100 gramm			Szénhidrátok, g	Energia, kcal
Alacsony zsírtartalmú tehéntej 0,5%
Tej 1,5% zsír
Tej 2,5%
Alacsony zsírtartalmú túró 0,6%
Túró 1,8%
Alacsony zsírtartalmú kefir
Tehéntej sajt
"Adygei" sajt
Teljes tejes mozzarella sajt
Teljes tejes ricotta sajt
Suluguni
Feta sajtok"
joghurt "Activia"
görög joghurt

Baromfihús

Az állathús és a baromfihús a fő fehérjeforrás a fogyókúrás emberek étrendjében. Van fehér hús, amit diétásabbnak tartanak, valamint vörös. A szénhidrátok hiánya nagy plusz, de a vörös húsoknál mindenképpen érdemes odafigyelni a zsír mennyiségére vásárlás előtt. Javasoljuk, hogy a legkevésbé zsíros termékeket részesítsék előnyben.

Termékek, 100 gramm			Szénhidrátok, g	Energia, kcal
Bélszín
Sertés szűzpecsenye
Marha máj
Sertésmáj
Marha szív
Marha vese
Brojler (csirke) 2 kat.
Csirke 2 kat.
Csirkemell
Csirkelábak
Csirkemáj
Csirke szív
Pulykamell
Házi liba, hús
Fürj, hús és bőr

Zöldségek és zöldek

A zöldek és a zöldségek elengedhetetlenek a fogyás folyamatában. Rostokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem szív fel, a termékek kalória- és étkezési zsírtartalma pedig rendkívül elenyésző. Ezenkívül javítják az emésztést és gyorsan telítik a testet. Bármilyen zöldséget ehetsz, de a burgonya adagját alaposabban kell ellenőrizni.

Termékek, 100 gramm			Szénhidrátok, g	Energia, kcal
Padlizsán
Yam (édes burgonya)
Édesburgonya főtt héj nélkül
Mustárlevél
Gyömbér, nyers gyökér
fehér káposzta
Savanyú káposzta
Brokkoli
kelbimbó
Karalábé káposzta
vöröskáposzta
Fejes káposzta
Karfiol
A kelkáposzta zöldje (Káposzta, kelkáposzta)
Nyakörvek nyakörvek (Gallérok)
Burgonya
Vízitorma
Zöld hagyma
Hagymahagyma
lilahagyma
Póréhagyma
Chard
Darált uborka
Üvegházi uborka
Savanyúság
Fallabda
Édes paprika
Petrezselyem zöld
Petrezselyem gyökér
Darált paradicsom
Üvegházi paradicsom
koktélparadicsom
Sózott paradicsom
Zöld retek
Friss rozmaring
Leveles saláta
Zeller zöldek
Zellergyökér
Friss kakukkfű
Csicsóka
Wakame hínár (Undaria pinnate) nyersen
Laminaria (hínár) nyersen
Szárított hínár (tengeri kel)
Szárított spirulina

Diófélék és szárított gyümölcsök

A dió és a magvak kiegyensúlyozott táplálkozási források, amelyeknek jelen kell lenniük az egészségükkel és alakjukkal törődő emberek étrendjében. Többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a „rossz koleszterin” szintjét, szabályozzák az éhséget, és sokoldalú fehérjeforrást jelentenek a vegetáriánusok számára.

Az aszalt gyümölcsök magas mikrotápanyag-, enzim- és növényi rosttartalmuk miatt is nagyon egészségesek. Segítségükkel kielégítheti édesszájúságát, de ésszerű mennyiségben. A kandírozott szárított gyümölcsöket ki kell zárni az étlapból a fogyás során.

Mindkét termék még mindig meglehetősen magas kalóriatartalmú, ezért ellenőrizni kell fogyasztásukat, beillesztve a normába.

Termékek, 100 gramm			Szénhidrátok, g	Energia, kcal
Pörkölt földimogyoró
brazil dió
Dió
Fenyőmag
Pörkölt kesudió
Kókusz nyersen
Mogyoró (mogyoró)
Mandula
Pörkölt mandula
Mandula szirmok
Makadám dió
Pekándió
Napraforgómag, szárított mag
Tökmag, szárított mag
Hámozott kendermag
Hántolatlan kendermag
szezámmag
Lenmagot
Mák
Chia mag
Nyers pisztácia
Pörkölt pisztácia olaj nélkül, hozzáadott sóval
Mogyoró (termesztett mogyoró)
Pörkölt mogyoró
Szárított banán
Szárított cseresznye
Szárított körte
Szárított dinnye
Mazsola szultán
Szárított fügék
Szárított őszibarack
Aszalt szilva (szárított szilva)
Szárított alma

Hal és tenger gyümölcsei

A hal és a tenger gyümölcsei kiváló fehérjeforrások. A termék alacsony kalóriatartalma ideálissá teszi a fogyáshoz. A vörös hal omega-3-at is tartalmaz. Az ilyen típusú többszörösen telítetlen zsírsavak a szervezet minden funkciójára jótékony hatással vannak, ami különösen fontos a fogyás során.

Termékek, 100 gramm			Szénhidrátok, g	Energia, kcal
Távol-keleti lepényhal
balti spratt
Kaszpi-tengeri spratt
Kamcsatkai rák, hús
Garnélarák
Atlanti lazac (lazac)
Haltej
Fésűkagyló
Red sockeye lazac
Tengeri sügér
Folyami sügér
Pangasius
Folyami rák
Alacsony zsírtartalmú atlanti hering
Csendes-óceáni hering alacsony zsírtartalmú
Óceáni fattyúmakréla
Kecsege
Atlanti tőkehal
Csendes-óceáni tőkehal
Kékúszójú tonhal
Sárgaúszójú tonhal (sárgafarkú)
Tengeri pisztráng
Tengerészeti nyelv

Édesség

Az édességek esetében minden egyszerű - ki kell zárnia a cukrot tartalmazó termékeket. Ha nagyon szeretne valami édeset, akkor jobb, ha előnyben részesíti az aszalt gyümölcsöket. Ezenkívül a modern piac diétás termékek széles skáláját kínálja cukor és fruktóz nélkül.

Vásárlás előtt győződjön meg arról, hogy ezek az összetevők nincsenek jelen a készítményben, és ne felejtse el beírni a finomságot az étkezési naplójába. Az önfegyelemnek és a célmeghatározásnak kell az első helyen lennie, nem engedve, hogy a kísértés eluralkodjon.

Gyümölcsök és bogyók

A tápanyagok, antioxidánsok és vitaminok mennyisége 100 gramm gyümölcsben és bogyóban kolosszális. Ezek a termékek rendkívül egészséges finomságnak számítanak, de ne felejtsük el, hogy fruktózt tartalmaznak, amely túlzott fogyasztása esetén zsírrá alakulhat. Ezért a fogyás időszakában ellenőrizni kell ennek az élelmiszercsoportnak a fogyasztását.

Termékek, 100 gramm			Szénhidrátok, g	Energia, kcal
Sárgabarack
Narancs
Grapefruit
Friss füge
Mandarin
Nektarin
Piros áfonya
Áfonya
Eper
Egres
Fehér ribizli
vörös ribizli
Fekete ribizli

Kenyér és pékáruk

A fogyás időszakában jobb lemondani a szokásos pékárukról. Vannak kivételek a teljes kiőrlésű lisztből és cukor nélküli korpából készült kenyér formájában. A termékkel együtt a szervezet vitaminokat, ásványi anyagokat és élelmi rostot kap, amelyek jótékony hatással vannak az emésztési folyamatokra.

A fogyók étrendjének másik pótolhatatlan összetevője a kenyér, amely rostokban és vitaminokban is gazdag. Ügyeljen az összetételre, nem tartalmazhat cukrot és fruktózt.

Liszt és tészta

A durumbúzából készült tészta a gabonafélékhez hasonlóan az összetett szénhidrátok közé tartozik, amelyek kiváló energiaforrást jelentenek, és segítik a harmonikus és egészséges test felépítését. A nagy fogyasztás azonban túlsúlyhoz vezethet. Az egészséges pékáruk elkészítéséhez ajánlott a teljes kiőrlésű lisztet is előnyben részesíteni.

Termékek, 100 gramm			Szénhidrátok, g	Energia, kcal
2 fokozatú búzaliszt
Búzaliszt
Magvas rozsliszt
Hámozott rozsliszt
Rozs tapéta liszt
Prémium durumlisztből készült tészta
Kukoricaliszt
Rizs liszt

Tojás

A tojás az egyik legsokoldalúbb és legolcsóbb élelmiszer. Az egészséges táplálkozás részét képezik, és fontosak a fogyás során.

Kalória táblázat italokhoz

Minden nap különféle italok vannak az étlapon. És itt hibáznak sokan a kalóriaszámlálásban, mert nem veszik figyelembe például egy tejeskávé kalóriatartalmát, hanem tejet adnak hozzá, aminek bizonyos energiaértéke van. A cukor hozzáadása az ital kalóriatartalmát is jelentősen növeli.

Alkoholos italok

Az alkohol gátolja a fehérje aminosavakra való lebontásának folyamatát, ami csökkenti a zsírégetés mértékét. Az alkohol emellett folyadékot is eltávolít a szervezetből, ami megzavarja a fehérje felszívódását, semlegesítve az ember által követett célokat. Ezért a fogyás időszakában kerülni kell az ilyen italokat.

Alkoholmentes italok

Ha a zsírfelesleg eltávolítása a cél, akkor minden édes szénsavas terméket egy időre el kell felejteni, mert nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Ha igazán szeretné élvezni kedvenc ízét, kényeztetheti magát a „nulla” vagy „0 kalória” jelzésű termékekkel. Mindenféle gyümölcslé cukrot is tartalmaz, ezért ajánlatos előnyben részesíteni a frissen facsart termékeket.

Termékek, 100 gramm			Szénhidrátok, g	Energia, kcal
Ananász
narancs
Nyír
Grapefruit
Lime, frissen facsart
Citrom, frissen facsart
Sárgarépa
alma
Coca-Cola Zero
Feketebab kávé cukor nélkül
Zöld tea cukor nélkül
Fekete tea cukor nélkül

Biztonságos fogyás:

Napi szükséges kalória: $( ccResult.safeCalories )

Szükséges $( ccResult.safeDays ) nap.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g. a héten, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. havonta.

Cikcakkos kalória:

Extrém fogyás:

Napi szükséges kalória: $( ccResult.extremeCalories )

Szükséges $( ccResult.extremeDays ) nap. fogyáshoz $( ccData.currentWeight ) kg-mal. legfeljebb $( ccData.goalWeight ) kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) g. a héten, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. havonta.

Cikcakkos kalória:

× A kívánt kalóriaszámnak (valamint a fehérjéknek, zsíroknak, szénhidrátoknak és kenyéregységeknek) megfelelő termékeket választhatja ki nálunk. . Itt ellenőrizheti, hogy túlsúlyos vagy elhízott-e .

A túlsúly komoly aggodalomra ad okot. Ez a probléma ma sok embert aggaszt. A fogyás témája különösen nagy érdeklődést mutat a nők körében. A túlsúlyos emberek általában komplexusoktól szenvednek, nem tudják, hogyan értékeljék magukat, és hogyan fogadják el teljes mértékben saját eredményeiket. Folyamatosan diétáznak, lisztre és édességre korlátozzák magukat, és vég nélkül számolják az ételek kalóriatartalmát. Megszabják saját napi kalóriabeviteli normáikat, és igyekeznek nem lépni túl azt. A keretek néha annyira merevek, hogy lehetetlen hosszú ideig ragaszkodni hozzájuk. A különféle diéták kedvelői gyakran eljutnak egy kritikus ponthoz, ami helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhat. Egyes különösen befolyásolható emberek félnek megengedni maguknak egy plusz darabot kedvenc ételükből, és még a szükséges mennyiségű ételt is megtagadják.

Sokan a túlsúly leadását tűzik ki célul, de nem mindenki éri el a kívánt célt. Az eredmények elérése érdekében fontos először helyesen kiszámítani a napi kalóriabevitelt, majd szisztematikusan betartani az étrendet. Egy speciális kalóriakalkulátor segítségével online kiszámolhatja napi szükségletét. A számítás egyáltalán nem nehéz: csak be kell írnia a megfelelő számokat a megadott mezőkbe, és meg kell várnia, amíg megjelenik egy ígéretes fogyási terv.

Öt számítási képlet

Az oldal súlycsökkentő technikákat kínál, amelyeket az Ön helyzetének megfelelően választhat. Összesen öt számítási képlet létezik: Mifflin – St. George, Harris – Benedict, Ketch – McArdle, Tom Venuto és az Egészségügyi Világszervezet képlete. Mindegyikük egy cél elérésére irányul - fogyás, szisztematikus fogyás. A különbség az, hogy a képletek különböző módszereket vesznek figyelembe a test befolyásolására, és saját lehetőséget kínálnak a napi, heti, havi kalóriák kiszámítására. Minden konkrét esetben a felhasználónak lehetősége van saját döntést hozni. Egyetérthet vagy sem a javasolt feltételekkel, levonhat bizonyos következtetéseket, és elemzi az adatokat. Az úgynevezett kalória-cikkcakk megmutatja a naponta elfogyasztható kalóriák szükséges számát.

Biztonságos fogyás

A számítás során fontos, hogy a felhasználó válassza ki azt az utat, amelyen cselekszik: gyors fogyás vagy egyenletes fogyás. A biztonságos fogyás azt jelenti, hogy a napi bevitel nem lehet kevesebb napi 1200 kalóriánál. Ez a legkíméletesebb lehetőség teste nagyszerű formában tartásához. A fogyás természetesen történik, a folyamatot nem kíséri mindenféle finomságról való lemondás. Az ember egyszerűen elkezd egy kicsit kevesebb ételt fogyasztani, és végül eléri a várt eredményt. Az időkorlát hónapokra és évekre is nyúlhat(attól függően, hogy hány kilogrammot kell leadni), de a hatás általában hosszú távra irányul.

A legtöbb józan ember a biztonságos lehetőséget választja. Itt nem kell kockáztatnia az egészségét, és nem kell sok energiát fordítania a saját teste elleni küzdelemre. A számítást úgy kell elvégezni, hogy a személy gyakorlatilag semmilyen lelki vagy fizikai kényelmetlenséget nem tapasztal.

Extrém fogyás

Néha sürgősen le kell fogynia. Ez akkor történik, amikor valamilyen fontos eseményt vagy eseményt terveznek. Ebben az esetben a személynek nincs elegendő ideje a várakozásra. A kitűzött cél szigorú követése érdekében el kell végezni a napi norma hozzáértő kiszámítását. Elfogadhatatlan a feltételektől való eltérés. A számítás pontosan az egyén akaratereje, a gasztronómiai élvezetek megtagadásának képessége alapján történik. Ezzel az opcióval napi 1000 kalóriánál kevesebbet fogyaszthat. A számítás egyénileg történik, az általános aktivitás mutatóitól és a kiindulási helyzettől függően.

Meg kell mondani, hogy az ilyen fogyás hatása nagyon rövid távú. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy túlságosan belekeverednek a folyamatba. Lehetetlen kiszámítani és megjósolni az olyan következményeket, mint a rossz egészségi állapot és a depresszió.

Miért nem sikerül egyeseknek soha nem sikerül lefogyniuk

A legtöbb ember gyors eredményeket akar minimális erőfeszítéssel. Egy fontos döntés meghozatala után reggel fogyásra számítanak. De ezt senki sem teheti meg. Vannak, akik feleslegesen stresszelni kezdik magukat, azonnali és gyors fogyás eredményét követelve. A nők néha kezdetben elérhetetlen mércét állítanak fel maguknak, majd mindenkinek panaszkodnak igazságtalan sorsukról. Valaki több napon keresztül megtagadja az ételt, és az éhségtől elájul. Az ilyen viselkedés csak negatív hatással van az egészségre. Fontos tudni, hogy mit kell tenni, mielőtt elindul. Sokan még az első lépés előtt feladják. Éppen ezért még mindig ott tartanak, ahol korábban tervezték, hogy magabiztosan haladjanak előre.

A legfontosabb az, hogy megtanuljunk célt kitűzni, és minden nap kis lépésekkel haladjunk felé. Senki sem tud egyszerre nagy időszakot lefedni, vagy ugrást tenni. Nem kell állandóan szidni magát a túlsúly miatt. Tekintse át étrendjét, de ne tegyen elhamarkodott lépéseket. A saját vonzerejének megőrzése mindenekelőtt azt jelenti, hogy feladja a kemény, pusztító kritikát, amely kimeríti a lelket, de nem vezet személyes fejlődéshez, nem segíti az embert önmagán dolgozni.

Így bárki megpróbálhatja kiszámítani a javasolt séma segítségével. Csak emlékeznie kell arra, hogy a fogyás folyamata pusztán egyéni, és mindenki számára másképp zajlik.

A kalóriaszámláláson alapuló étrend a fogyás egyik leghatékonyabb módja, amelyet a múlt század 20-as éveiben találtak fel.

Tehát nem kell megtagadnod magadtól kedvenc ételeidet a fogyás érdekében – csak csökkentsd az adagok számát, hogy azok kalóriatartalma jól illeszkedjen az étrendedbe.

Ellenkezőleg, az egyes ételeket kizáró diétákat rosszul tolerálják, eredményeik instabilok, aminek következtében a leadott kilogrammok ismét visszatérnek hozzád.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend lehetővé teszi, hogy fokozatosan fogyjon, amíg el nem éri a kívánt súlyt, majd sikeresen rögzíti az eredményeket.

A kalóriák számolása a fogyáshoz: előnyei és hátrányai

Először is ki kell számolnia a napi kiadásait, összpontosítva a különféle tevékenységek energiafogyasztási táblázataira: alvás, takarítás, séta stb. A naponta elköltött energia mennyisége a normál testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma.

Ha több kalóriát éget el, mint amennyit szervezete felvesz, fogyni fog. Ha a rutin része a napi testmozgás, akkor a napközben elfogyasztott ételek kalóriatartalma ennek megfelelően nő.

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a hatékonyabb eredmények elérése érdekében kezdjen egy kalóriaszámláló diétát az alap anyagcsere sebességével. Az alapvető anyagcsere - a szervezet által nyugalmi állapotban elfogyasztott kalóriák száma - a kémiai folyamatok, a szív, a légzőizmok, az emésztőszervek és más szervek mechanikai munkájának költsége.

Meglehetősen nehéz pontos adatokat szerezni az alap anyagcsere sebességéről, mivel ez az érték a szervezet állapotától függően lefelé vagy felfelé változhat. Az alaptérfogat hozzávetőleges kiszámításához azonban meg kell szoroznia testsúlyát (kg-ban) 24-gyel (a nap órák száma).

Az alapvető napi kalóriák kiszámításához szorozza meg testsúlyát 24-gyel (a nap órák száma).

A nők alapvető anyagcseréje átlagosan 1200-1900 kalória. Kezdje el a diétát ezen adatok alapján. A fogyás hatékony étrendje 1400 kcal teljes kalóriatartalmú ételeket tartalmaz. Így fogyni fogsz anélkül, hogy kiéhezteted magad.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend hátrányai

Egyes fitneszedzők és táplálkozási szakértők szkeptikusak az alacsony kalóriatartalmú étrendekkel kapcsolatban, mivel úgy vélik, hogy a súlyproblémák nem a magas kalóriatartalmú ételekből, hanem a fehérjék és szénhidrátok helytelen egyensúlyából adódnak.

A szénhidrát-anyagcsere zavarai (az anyagcsere helyreállításáról szóló cikk) provokálják az elhízást, ezért az alacsony szénhidráttartalmú diéták hívei azt javasolják, hogy ne a szokásos adagméretet csökkentsük, hanem a szénhidrátokat vegyük ki az étrendből.

Vannak olyan diéták hívei is, amelyekben az ételek kiválasztásának fő kritériuma nem a kalóriatartalom, hanem a szubjektív éhségérzet. Tehát meg kell tanulnod „hallgatni” a testedre, és csak akkor enni, amikor igazán akarsz, előnyben részesítve azokat az ételeket, amelyek erős étvágyat okoznak.

Másrészt, ha megszoktad, hogy sokat eszel, akkor a szervezeted nem tud azonnal alkalmazkodni egy új rezsimhez „csökkentett” adagokkal. Ebben az esetben még ha csak akkor is eszel, amikor nagyon éhes vagy, akkor sem fogsz tudni leadni a túlsúlyból. Ennek a megközelítésnek van értelme, ha meg akarja tartani újonnan megtalált súlyát fogyókúra után.

Így ennek a diétának az egyetlen jelentős hátránya a szubjektív „intolerancia” - a kalóriák számolása unalmasnak tűnhet, és továbbra is az egyik hatástalan étrendről a másikra fog ugrani.

A kalóriák számolása során nincs veszély a szervezetre.

A kalóriaszámlálás elmélete a fogyás érdekében

Az élelmiszerek energiaértékének kiszámításához fegyverezze fel magát jegyzettömbbel, tollal, kalóriatáblázattal és konyhai mérleggel. Szélsőséges esetekben mérleg nélkül is megteheti - csak fel kell írnia a termékek súlyát közvetlenül az üzletben. Minden kalóriaszámítás alapja a 100 grammos tömeg, amelyet például akkor kap, ha egy 300 grammos terméket három részre oszt.

Minden élelmiszerbolti vásárlás kalóriáját fel kell jegyeznie. De elég egyszer ezt megtenni – nem valószínű, hogy ez a lista minden nap változni fog.

A lényeg az, hogy evés közben minden darabot előre le kell mérni, és az arány alapján számítani kell a beérkező kalóriák számát. Például készít magának egy szendvicset sajttal - a vaj (kb. 10 g), a sajt (kb. 15 g) és a kenyér (30 g) tömegét „X”-nek kell venni, és ezekből a termékekből 100 gramm 100%. Ennek eredményeként három egyszerű egyenlet megoldása után máris megkaphatja a szendvics kalóriatartalmát. Jegyzetfüzetbe is le kell írni, hogy később ne vesztegessünk rá időt.

Számos szabály is létezik, amelyek megkönnyítik a számolást:

• A hozzáadott cukor és tejszín nélküli tea és kávé nulla kalóriát tartalmaz;
• Az összetett ételek kalóriatartalmát gondosan össze kell állítani az egyes összetevőkre vonatkozó külön számításokból;
• Az étel elkészítésekor nincs kalóriaveszteség az utolsó ételben;
• Az étel sütésekor 20%-ot kell hozzáadnia az étel végső kalóriatartalmához az olaj miatt, amelyben készült.

A helyes kalóriaszámlálás árnyalatai

A jó háztartási mérleg jelentősen pontosítja a számításait, de hamarosan a mérleg vagy a jegyzettömb segítsége nélkül szinte egy edény kalóriatartalmát szemrevételezéssel meg tudja becsülni.

Száraz termékekkel, például tésztafélékkel végzett számítások során figyelembe kell vennie a csomagoláson feltüntetett energiaértéket - kész vagy száraztésztákra vonatkozik? Hiszen a víz felszívódásával a tészta tömege nő, így a kész étel kalóriatartalma majdnem felére csökken.

A tetejére meg kell számolnia a kalóriákat, meg kell határoznia a nem kívánt súlyát, és megfelelő menüt kell készítenie magának. Maga a számolás folyamata arra kényszeríti Önt, hogy vegye el a kedvét az ételektől, így ezt a diétát szinte mindenki elvégezheti.

Hozzávetőleges módszer a napi szükséges kalóriaszám kiszámításához

Végre, hamarosan kezdjük is! Tegyük fel, hogy egy ember optimális súlya 70 kg, jelenleg 80. Ülőmunkája van az irodában napi 8 órát, heti 5 napot, valamint napi 16 órát pihen.

Az energiafelhasználási táblázat segítségével egyszerűen kiszámíthatja napi kalóriaszükségletét:

• 480 percnyi irodai munkát elvesznek tőled 811 kilokalória;
• 8 óra alvásra lesz szükség 340 kilokalória;
• A munka utáni fekvés pihenés elviszi 105 kilokalória;
• Napi másfél óra séta - 309 kilokalória;
• A főzés átlagosan tart 257 kilokalória 90 percig.

Teljes: 811+340+105+309+257+360 = 2182 kcal.

Ehhez hozzá kell adni a táplálék emésztésének és az alapvető anyagcserének a költségeit, így kapunk egy ábrát 3677 kcal. Pontosan ennyi energiára lesz szükségünk egy munkanap alatt.

Következtetés

A hatalmunkban áll az energiahiányt étellel pótolni (ahogy szoktuk), illetve a napi étrend egy részéről lemondani, hogy a szervezet a hiányt a zsírok lebontásával pótolja. Speciális gyakorlatok elvégzésével is növelheti az energiafogyasztást. Sportoljon vagy próbáljon többet sétálni.

Jelentősen leegyszerűsítheti a feladatát, ha egy receptelemzőt használ, amely számos, a diétával és az élelmiszerek egészségességének kiszámításával foglalkozó webhelyen elérhető. Egy kis program meghatározza bármely recept kalóriatartalmát három kategóriában: fehérjék, zsírok és szénhidrátok, valamint a vitamin komponens.

Kalkulátorunk azoknak készült, akik rugalmas étrendet követnek, vagy csak át akarnak térni erre a táplálkozási rendszerre.

A rugalmas étrend alapelve, hogy szinte bármit ehetsz, ha az alábbi feltételek teljesülnek:

• be kell tartania a napi kalóriabevitel egyéni szintjét;
• a fehérjék, zsírok, szénhidrátok megfelelő aránya megmarad.

Vagyis biztosítania kell a szervezete stabil ellátását a megfelelő mennyiségű kalória és a szükséges fehérje-, zsír-, szénhidrát-arányban (BJU), de ezen elemek és energiaforrások végtelen számú élelmiszerrel, ill. edények.

Rugalmas diéta használatakor nemcsak az elfogyasztott kalóriák teljes számát számolja, hanem a kalóriaarányát is kezelnie kell.

Például a teljes kalória-költségvetést elköltheti egy palacsinta reggelire, de ne feledje, hogy megfelelő mennyiségű zsírt és fehérjét kell biztosítania. És ne lepődjön meg azon, hogy ebédidőre fáradtnak érezheti magát – elhasználta az összes szénhidrátot, és már nincs energiája.

Használja ezt a számológépet napi kalóriabevitelének és optimális makrotápanyag-arányának kiszámításához életkora, magassága, súlya, neme és fizikai aktivitási szintje alapján. Alkalmazza ezeket az eredményeket a rugalmas fogyókúrára a fogyás, a fogyás megtartása vagy az izomtömeg növelése érdekében.

Fizikai aktivitás szintje

A magas szintű fizikai aktivitás magasabb kalóriafelhasználással jár. Az elégetett kalóriák pontos szabályozásához (és ezáltal a fogyasztáshoz szükséges napi kalóriabevitel kiszámításához) meg kell határoznia, hogy mennyi kalóriát éget el sportolás közben: ehhez használja a mi.

A túl sok fizikai aktivitás alacsony kalóriabevitellel párosulva izomkatabolizmushoz (az izomszövetek lebomlásához) vezethet, ami viszont lelassítja az anyagcserét és a fogyást. Az anyagcseréd általában 3 napos csökkentett kalóriatartalmú diéta után kezd lelassulni.

A fogyás és a zsírtömeg-vesztés nem mindig ugyanazt jelenti: az izomtömeg csökkenése miatt fogyhat, miközben a zsírszövet mennyisége változatlan marad. Ennek elkerülése érdekében fontos kiszámítani a makroelemek optimális arányát - BZHU.

A rendszeres testmozgás beépítése új életmódjába segít fenntartani az izomtömeg szintjét még akkor is, ha kalóriadeficitben szenved.

De emlékezz:

• A szervezet a teljes energiafelhasználás 5-25%-át fizikai aktivitásra fordítja, és ez nem csak speciális fitnesz órák, ide tartozik a séta, napi tevékenységeink elvégzése stb.;
• az energia körülbelül 10%-át az élelmiszer emésztésére fordítják;
• az energia mintegy 60-80%-át a szervezet alapvető működésére fordítják.

Ezért a fizikai aktivitás mindenképpen segít a fogyás folyamatában, de a legfontosabb mégis a kalóriabevitel korlátozása.

Sőt, figyelembe kell venni, hogy a szervezet korlátozott mennyiségű kalóriát tud elkölteni naponta, nem tud vég nélkül dolgozni, még akkor sem, ha folyamatosan új energiát dobunk bele. Ezért, ha ma sok kalóriát költött a sportolásra, szervezete optimalizálja napi kalóriafelhasználását, és kevesebb kalóriát fordít más folyamatokra. Ebből kifolyólag a teljes napi kalóriafelhasználás ezen a napon nem lesz sokkal több, mint tegnap.

A fizikai aktivitás önmagában nagyon fontos, mind a testi, mind a lelki egészség szempontjából, de segítségével napi energiafelhasználásunk maximum 5-25%-át tudjuk szabályozni.

Mi történik, ha túl kevés a kalória? És lehetséges-e fogyni pusztán diétával?

Rendkívül alacsony kalóriabevitel mellett megindul az izomkatabolizmus, az izmok elolvadnak, ennek megfelelően a szervezet kevesebb energiát kezd el költeni alapvető élettevékenységeire. Vagyis az alapanyagcsere-sebessége csökken. Ez azt jelenti, hogy amint visszatérsz a normál étrendedhez, nem csak a súlyod fog visszanyerni, hanem többet is hízol. Ezért nagyon fontos:

Fogyáskor mindenképpen vezessen be fizikai aktivitást, ez segít abban, hogy ne veszítsen izomtömeget, miközben csökkenti a kalóriabevitelt, sőt növeli azt, ami azt jelenti, hogy fokozza az alapanyagcserét. Ez segít a fogyásban sokkal hatékonyabban, és megakadályozza a súlygyarapodást, amikor visszatér a normál étrendhez.

Makrotápanyagok: fehérjék, zsírok és szénhidrátok

Mókusok

A fehérjék fontosak az új szövetek növekedéséhez, valamint a sérült szövetek helyreállításához – ez történik edzés közben.

A fehérje legyen a legjobb barátod, ha izomtömeget akarsz növelni vagy megtartani.

De a fehérje nem csak az izomról szól, hanem a jóllakottságról is, ami segít betartani az étrendet.

Fehérje források: tojás, tej, sajt, joghurt, túró, hús, hal, dió, bab, borsó, lencse, szójabab és egyéb hüvelyesek.

Zsírok

A zsírt gyakran helytelenül démonizálják.

A zsírok nagyon hasznosak lehetnek az alakformáló célok elérésében, a hormonokra is hatással vannak – a túl kevés zsír káros lehet a szervezetre.

A rugalmas diéta által biztosított összes kalória 25%-a zsírra jut. Ez később módosítható, de így néz ki a kezdeti arány.

Zsírforrások: olívaolaj, kókuszolaj, természetes mogyoróvaj és egyéb dióolajok, avokádó, mandula, dió, kesudió, vörös hal, makréla, tojássárgája.

Szénhidrát

Szervezete szénhidrátokat használ a glükóz előállításához, amely szervezetünk által kedvelt tüzelőanyag vagy energia. Ők azok, akik lehetőséget adnak arra, hogy aktívak maradjunk.

A rostok, amelyekre fontos odafigyelni, ha egészségesek akarunk maradni, szintén szénhidrátforrás, de nem tartalmaznak kalóriát.

Szénhidrát források: Nak nek gabonafélék és gabonafélék, kenyér, gabonafélék, tészta, burgonya, gyümölcsök, zöldségek, lisztből készült termékek.

A szénhidrátok egyszerűek és összetettek.

Összetett szénhidrátok

Az összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek, ami azt jelenti, hogy a feldolgozásuk során felszabaduló energiát a szervezet egyenletesen osztja el élettevékenysége során, anélkül, hogy zsírtartalékokká alakulna. És ami szintén fontos, hogy az összetett szénhidrátokból származó energia egyenletesen szabadul fel 3-4 óra alatt, ami azt jelenti, hogy ez idő alatt a szervezetnek elegendő energiája lesz, és nem lesz szüksége további táplálékra.

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek általában sötétebb színűek, mint az egyszerűek.

Példák — zab, barna rizs, keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok túl gyorsan felszívódnak, a szervezetnek nincs ideje felhasználni őket, és zsírtartalékba kerülnek. Ezenkívül a test egy rövid kitörés formájában energiát kap, majd meghibásodás következik be.

Példák — fehér rizs, fehér kenyér, sütemények és édességek.

Felszolgálás gyakorisága és mérete

Egy nagy adag egy étkezéshez, még ha teljesíti is a napi kalóriabevitelt, zsírlerakódást válthat ki.

Ez az egyszerű szénhidrátok asszimilációjához hasonló elv szerint történik: a szervezet azonnal sok kalóriát, sok energiát kap, előfordulhat, hogy a szervezetnek nincs ideje mindezt felhasználni, majd az energia egy része zsírként rakódik le.

Ha a napi étrendet több kis adagra osztjuk, akkor minden étkezés kevesebb kalóriát tartalmaz, amelyet a szervezet nagyobb valószínűséggel felvesz. Ebben az esetben is csökken az emésztőszervek - gyomor, hasnyálmirigy stb. - terhelése.

Ezen kívül minden aktív tevékenység előtt ajánlott enni (fizikai: pl. séta előtt, vagy közvetlenül munkába indulás előtt, vagy akár szellemi - fokozott szellemi aktivitás mellett a szervezet is több energiát költ). De nem szabad a kanapén feküdni vagy aludni evés után.

Kalória a zsírtömeg csökkentésére

Az a hiedelem, hogy egy kiló zsír 3500 kalóriának felel meg, ezért a napi 500 kalóriás hiány segít a heti egy kiló zsír elvesztésében.

Valójában nem minden egészen így van.

Általánosságban elmondható, hogy a test energiafelhasználása fokozatosan csökken, ahogy az ember fogyni kezd. Ez azt jelenti, hogy elkerülhetetlenül a fennsík szakaszában találja magát - megállíthatja a fogyást. Az a táplálékmennyiség, amely korábban fogyáshoz vezetett, egy napon a testsúly megtartásához vezet. Ami a figyelmeztetésből következik:

A napi kalóriafelhasználást mindig a „Normál fogyás” szinten próbálja meg elérni.

Az „extrém mértékű fogyás” szint a legszélsőségesebb és az egészségre veszélyesebb. Ne próbáljon meg azonnal átállni rá a gyors hatás reményében. Végső soron az eredmény a kívánt ellentéte lehet. Ez az opció biztosítja a figyelembe vehető legalacsonyabb kalóriabevitelt. Inkább kivételnek kell tekinteni, mint szabálynak. Egészségesebb zsírt égetni, mint koplalással megszabadulni tőle.

Fogyókúrás fennsík – miért áll meg a súlycsökkenés, ha csökkenti a kalóriabevitelt

Idővel a szervezet alkalmazkodik az elfogyasztott kalóriák csökkenéséhez.

A szervezet elkezdi hatékonyabban felhasználni az energiát – lelassítja az anyagcserét, így kevesebb zsírt éget el. Ez az oka annak, hogy sokan elérik a fogyás platóját.

Ebben a szakaszban az egyetlen lehetőség az anyagcsere felgyorsítása:

• kardio terhelés növelése, erősítő edzés,
• „megtévesztő” ételek fogyasztása (azaz magas kalóriatartalmú ételek rendszeres beiktatása az étrendbe);
• a kalóriaszám időszakos változása (az úgynevezett „cikk-cakk” diéta – számológépünkben, a napi kalóriafogyasztás részletes kiszámításakor); Link
• a makroelemek arányának változása.

Fontos:

Csak a kalóriák számának csökkentése, fizikai aktivitás hiányában lassítja az anyagcserét, és abban a pillanatban, amikor visszatérsz a „normál” étrendhez, a súly újra visszatér. Próbálj meg jobban odafigyelni a gyakorlatokra.

Tanulj meg lassan enni – A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik gyorsan esznek, általában túlsúlyosak.

Cikcakk diéta

A hatékonyabb fogyás érdekében cikk-cakk diéta betartása javasolt, vagyis a kalóriafogyasztás mértékének megfelelően váltogatni kell a napokat - hol a normánál kevesebbet, hol többet, a számított számot meghagyva. átlagosan kalória. Ez megakadályozza, hogy a szervezet alkalmazkodjon a csökkentett kalóriabevitelhez, és lelassuljon az anyagcsere.