Чем лучше всего завтракать. Полезный завтрак: что кушать и рекомендации по правильному питанию

Обычно, в суете нашей жизни, мы по утрам забываем даже позавтракать . И всегда находим себе оправдание – проспали, не успели, надо было зайти к маме, в магазин, в поликлинику. В общем, отговорок может быть много, но получается в результате одно и тоже – завтрак у нас, в лучшем случае, это чашечка кофе, но зато в обед мы «отрываемся по полной». Даже не медику понятно, что это не правильно и, наверно, вредно для здоровья. А что же входит в понятие «полезный завтрак»? Наверняка, этот вопрос волнует многих.

Продукты для завтрака

Британские ученые выяснили, что самым полезным завтраком считается яичница ! Дело в том, что яйца богаты витаминами, аминокислотами, протеинами и антиоксидантами. А эти вещества обеспечивают бодрость, энергию, а так же сохранение физической активности на целый день.

Очень полезно на завтрак кушать каши . Это утверждают врачи-диетологи всего мира. Причем, каши можно варить из любых круп. Гречневая, пшенная, манная – в них содержатся не только витамины, крахмал и минералы, но и особые антитоксичные вещества. Если каждый день есть на завтрак кашу, то это будет отличной профилактикой ишемической болезни сердца.

Но самая полезная каша – овсянка. Да-да, фраза «овсянка, сэр» должна стать привычной для вашего слуха. При желании добавьте немного меда, сухофруктов или орехов. В таком блюде содержатся белки, углеводы, витамины – все то, что так необходимо организму. Но запомните – овсянку надо употреблять без соли.

может состоять из творога . Многие не любят его, а зря! Ведь 200 грамм этого продукта полностью покрывают суточную потребность организма в кальции. А еще в твороге содержится аминокислота метионин, которую наш организм самостоятельно вырабатывать не может. Можно добавить мед, фрукты, орехи. Можно смешать творог с молоком или сметаной. Можно приготовить сладкую творожную массу и намазывать ее на кусочек батона – вкусный бутерброд к чаю готов.

Если уж вы не представляете себе утро без куска мяса, то обратите внимание на рецепт полезного завтрака с курятиной : отварите белое мясо, нарежьте его на куски, положите на хлеб, сверху водрузите ломтик огурца или помидора и веточку укропа (листик салата) – вкусно, просто, сытно и очень полезно! Это будет гораздо полезнее колбасы. И вообще, врачи предупреждают – колбаса является «мертвой» едой, в ее составе нет никаких полезных веществ, зато вредных химических наполнителей хоть отбавляй! Такой бутерброд с колбасой просто «упадет» в желудок, будет там длительное время лежать и медленно перевариваться.

Если вы хотите разнообразить свое меню, то запомните еще один рецепт полезного и вкусного завтрака: сделайте себе бутерброд с тунцом или лососем и смажьте его сверху тонким слоем майонеза. Рыба станет «поставщиком» незаменимых аминокислот. Только учтите, что такие бутерброды следует употреблять в умеренных количествах – уж слишком они калорийны.

Блюда лучше менять каждый день – тогда и пища не будет надоедать, и баланс потребленных калорий будет соблюден.

Если хочется легкого и быстрого завтрака

Есть такие люди, которые не любят завтракать – уж так устроен организм. И если отвечать на вопрос, что полезно есть на завтрак таким людям, то можно посоветовать несколько вариантов:

• помидоры с сыром, запеченные в духовке или микроволновке (время приготовления – 5 минут);
• мюсли с молоком (время приготовления – 3 минуты);
• яичница с беконом (время готовки – 4 минуты).

Как видите, много времени на готовку завтрака не требуется. Но зато ваш организм будет полон энергии, вас не коснутся проблемы с пищеварением, а настроение и самочувствие улучшится.

Статья предоставлена сайтом uzora.ru — женский журнал полезных советов и оригинальных идей для современных женщин.

Самым важным приемом пищи по праву можно назвать завтрак. Питательный, хорошо сбалансированный утренний прием пищи не только запустит метаболизм и придаст энергии, но и поможет быстрее достичь своей цели в тренажерном зале.

Безусловно, правильный завтрак полезен для организма, это известно всем, однако мало кто действительно знает, из чего должен состоять полезный завтрак для здорового начала дня! Если вы также имеете смутное представление о том, как должен выглядеть утренний прием пищи в рамках - прочтите эту статью!

Не секрет, что сбалансированный, полезный, правильный запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:

• быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает;
• прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество , в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;
• защитить сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;
• укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.

Полезный завтрак должен включать продукты как минимум трех пищевых групп из четырех. Питательность утреннего приема пищи должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы. Если получается так, что завтрак - это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.

Правильный завтрак обязательно должен содержать:

Молоко и молочные продукты

Выбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр. Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.

Мясо, рыба, курица и их заменители

Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи. Яйца - это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией , приготовленных без добавления масла.

Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.

Хлеб и злаки

Всегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.

Набор мышечной массы

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, ваш правильный завтрак должен быть богат белком. Остановите свой выбор на омлете из яичных белков или вареных яйцах без желтков. Не стоит начинать день с , лучше выпить его в течение дня или после тренировки. Высокобелковое блюдо сочетайте со сложными углеводами, например с овощами, бобовыми, мультизерновым или цельнозерновым хлебом, кашами. Во время завтрака не стоит бояться жиров. Можете без зазрений совести съесть маффин, круассан, пончик или печенье. Такая комбинация продуктов приведет тело в анаболическое состояние, будет стимулировать метаболизм и прирост мышечной массы.

Марафон

Те, кто бегает марафон, как правило, едят с утра немного. Однако чтобы увеличить физическую выносливость , необходимы значительные запасы энергии. Отдайте предпочтение еде, которая будет медленно высвобождать энергию. Вы также нуждаетесь в поддержании психологической выносливости. Ваш правильный завтрак должен содержать 1000-1500 ккал, легче всего этого достигнуть, если включить в утренний прием пищи бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и яйца. Источником медленной энергии являются злаки. В кашу добавьте сладкие фрукты, например, бананы, немного меда и щепотку корицы, которая обладает противовоспалительным средством. Съешьте порцию фруктов, чтобы запастись дополнительной энергией.

Похудение

Многие полагают, что отказ от завтрака позволит быстрее избавиться от лишних килограмм, однако на самом деле все наоборот. Если вы едите меньше, метаболизм замедляется, а значит, организму сложнее сжигать жир. В конечном счете, это приведет к перееданию сладостей, поскольку организм будет стремиться получить мгновенную энергию. Для того чтобы худеть, нужно обязательно завтракать здоровой пищей, например каша, сваренная на молоке, омлет с овощами. Ешьте свежие фрукты богатые клетчаткой. Во время похудения старайтесь включить большую часть дневной нормы углеводов именно в утренний прием пищи. Еще больше советов о похудении читайте .

Набор веса

Чтобы набрать вес, нужно просто получать больше калорий, чем сжигает ваш организм, важную роль в этом процессе играет правильный завтрак. Утром обязательно ешьте кашу или хлопья, однако отдавать предпочтение следует продуктам без сахара. Ешьте цельнозерновой пшеничный хлеб с сыром Фета, сливочным сыром, творогом или пармезаном. Крахмалистые овощи, такие как батат, бобы, чечевица также помогут в процессе набора веса. Выпейте стакан цельного молока и съешьте банан. Пейте на завтрак фруктовый сок, ведь жидкие калории усваиваются быстрее, чем твердые. Исключите из рациона гейнеры, они содержат большое количество сахара и консерванты. Еще большего результата вам помогут достичь тренировки для и в течение дня.

Если вы хотите быстрее достичь своих целей в тренажерном зале, обязательно обратите внимание на то, что вы едите утром. Правильный и полезный завтрак - это не только залог успеха на тренировках, но и гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения в течение дня.

Август 13, 2016

Как говорится во всем известной поговорке: «Завтрак съешь сам, обед раздели с соседом, а ужин отдай врагу». На чём основано данное утверждение? Имеет ли оно практический смысл или это просто красивые слова? Почему ужин и обед можно урезать, а завтрак - нет? А что делать, если ты на диете? А каким должен быть завтрак? А нужно ли вообще завтракать? И что такое «правильный завтрак»?

Вкусный и полезный завтрак!

Нужен ли диетический завтрак?

Завтрак – это первый прием пищи за день. А что есть пища - это энергия, что позволяет и помогает нам работать в течение всего дня. Мы будто заряжаем наш организм, даём ему топливо для жизнедеятельности, «будим» все системы организма. И это правильно.
«Хочешь, чтобы я работал нормально – дай мне энергию!» - именно этого и ждёт Ваше тело с утра. Энергия и ничего больше. Поэтому полезный завтрак на правильном питании для похудения крайне необходим.

Не совершайте ошибок

Ошибка многих людей в том, что они пропускают завтрак. Таким образом, они мучают свой организм, который до сих пор не понимает: «Что происходит? Я ещё сплю?».

Данная ошибка основана на мысли, что организм, не получив топливо извне, будет брать его из внутренних ресурсов. И многие считают, что это подкожный жир. Не хочу расстраивать, но сперва из организма уходит вся возможная глюкоза: из крови и гликогена печени. Далее на очереди белок мышц. Да – да! Не жиры, и белки!

Исключать правильный завтрак из своего рациона не рекомендуется. Потому что завтрак – это:

1. Заряд энергии с утра. Хорошее поле утром – обеспечил себя силами на весь последующий день.
2. Подавление возможного вечернего приступа обжорства. Насытив своё тело утром, мы заранее спасаем себя от ночных гонок к холодильнику. Получив хорошую и качественную пилюлю топлива, организм не будет стремиться восполнить недостатки в питательных веществах вечером и ночью.

Без завтрака никуда

Что есть на завтрак при правильном питании?

1. Завтрак – это получение энергии. А энергия – это углеводы. Значит, требуется та пища, что содержит достаточное количество именно этих веществ.

2. Завтрак насыщает нас на определенное время. Для тех, кто на диете, чувство сытости – спасающий показатель, ибо «чем меньше аппетит, тем меньше ты ешь». В этом есть доля правды. Но также чувство насыщения зависит от количества в крови глюкозы, что поступает в большей степени именно от употребленных углеводов. А теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности.

Что полезного съесть на завтрак

Быстрые и медленные углеводы

Всем знакомые товарищи. Кратко вспомним, что к быстрым углеводам относятся такие продукты, как: белый хлеб, сладкие фрукты и ягоды, кондитерские изделия. А к медленным – хлеб из муки грубого помола, фрукты с низким содержанием сахара, бобовые и зерновые культуры, а также крупы и каши из них.

Как всегда: самое вкусное и сладкое – менее полезное. Но не стоит торопиться с выводами и расстраиваться. Ведь всегда можно найти золотую середину и сочетать данные виды продуктов.

К примеру, хороша овсяная на завтрак для похудения с бананами или грушей, к этому можно добавить и творог с низким процентом жирности или сытный коктейль из кефира, творога, бананов, клубники. Рецепты будут рассмотрены ниже, и мы возвращаемся к углеводам.

Названия «быстрые» и «медленные» углеводы получили не зря: «быстрые» быстро расходуются, а «медленные», как можно догадаться, - медленно. Наша цель: как можно дольше находиться в сытом состоянии, дольше не ощущать чувство голода и аппетита – это разные вещи. Голод возникает на пустой желудок: «Я хочу просто есть». Аппетит - желание употребить определенный продукт: «Я хотел бы сейчас съесть что-то остренькое, сладенькое».

На заметку

Эта цель достигается благодаря употреблению медленных углеводов: медленное переваривание и усвоение даёт выигрыш во времени, а значит, чувство голода не скоро придёт. А углеводы, являющиеся по природе сладкими сахарами, уменьшают аппетит. Мы выиграли сразу в двух аспектах: голод удовлетворен и аппетит устранен.

Если же на завтрак были преимущественно быстрые углеводы (булочка, кекс или шоколадка с кофе), то чувство сытости прошло бы быстро, и Вам спустя час или два вновь захотелось бы перекусить. Это не выгодно.

Замечание второе – время переваривания пищи в желудке

Напомним, что существует четыре категории пищи по времени пребывания в желудке.

1. К первой категории относятся продукты с интервалом времени час: фрукты (кроме банана и авокадо), овощные и фруктовые соки и кефир. И сюда также относятся быстрые углеводы.
2. Ко второй категории, что имеет интервал времени от 1,5 до 2, относятся: овощи, зелень, молочная продукция (кроме жирного творога и твердого сыра), яйца, и сухофрукты.
3. Третья категория (от 2 до 3 часов) содержит: крупы и каши из них, жирный творог и твердый сыр, отварные виды бобовых, хлебобулочные изделия из высших сортов муки.
4. И, наконец, к четвертой группе относятся те продукты, что залеживаются в желудке до 4 часов. Среди них: чай или кофе с молоком, мясо, мясо птицы и рыба, все виды консервов.

Зачем это знать? Вся фишка в том, что чем быстрее переваривается пища, тем меньше нагрузки идёт на нашу пищеварительную систему. Употребляя продукты из категории 1 и 2 (иногда и 3), мы бережём свой организм от усердной работы.

А сейчас внимание! Изначально (смотреть замечание 1) наша цель состояла в обеспечении организма сытостью. А сытость имеет место тогда, когда желудок заполнен и переваривает пищу, т. е. он не пустой. И по идее нам выгоднее было бы употребить на завтрак продукты из категории 4, чтобы насытить организм по полной программе. Логично, но это опять же невыгодно с точки зрения здоровья и пользы как таковой.

В чём дело?

Поскольку наш организм с утра ощущает себя вяленым овощем, то не стоит давать ему задачу переварить кусок свиных ребрышек с картофелем. Говоря проще, организм будет от Вас в шоке. Это будет сравнимо с попытками бегать по утрам натощак – нелегко, согласитесь. Так вот таким рационом завтрака из блюд 4 категории мы ставим свою пищеварительную систему в точно такое же положение. Пожалейте её: она только что проснулась.

Каша с утра - лучший источник полезных углеводов

Теперь наша цель, исходя из двух замечаний, будет следующая: насытить свой организм при этом, не нагружая его. Насытить могут медленные углеводы, а не нагрузить – продукты из 1-3 категории. Вот и всё. Совместив два пункта, на выходе имеем следующие продуты для полезных завтраков на каждый день для правильного питания: несладкие фрукты и сухофрукты, молочная продукция, яйца и каши.

Мало? Не забывайте, что можно придумать множество различных сочетаний данных категорий пищи. Имеют пп завтраки рецепты в большом количестве, есть их широкий выбор. Несколько таких рецептов завтраков для похудения будут изложены в следующем абзаце.

Примеры плохого завтрака

Для большего контраста следует понимать, что же представляет из себя «неполезный завтрак». Очевидно, что пользы и выгоды от продуктов, входящих в рецепт блюда, для организма не будет никакой. Какие же продукты нежелательно включать в состав своего завтрака?

1. Быстрые углеводы

Их тонизирующее и бодрящее время действия истекает меньше, чем за час. Да, с одной стороны, это наоборот хорошо, потому что бывают ситуации, когда человеку требуется стремительный заряд бодрости. К примеру, перед силовыми тренировками можно съесть маленький энергетический батончик, что обеспечит более долгую работу мышц. Но мы говорим именно о сытом и полезном завтраке, об утолении чувства голода и аппетита. Поэтому быстры углеводы в качестве полезного завтрака на правильном питании для похудения совсем не к месту.

Поступая в организм, быстрые углеводы мгновенно всасываются в кровь, и энергия, что заключена в них, также мгновенно расходуется на работу организма. А чувство сытости так и не появляется – в чём вся соль. И поэтому, если Вы позавтракали печеньем или шоколадкой, Вы снова захотите есть через полчаса. А при диете, где ведётся дневник употребленных за день калорий – это не эффективно.

2. Кисломолочные йогурты

Стоит отметить, что такие продукты, как йогурты, тоже нежелательно употреблять утром. Дело в том, что из-за «кислых бактерий», содержащихся в йогурте, стенки желудка будут раздражаться. Натощак кислотность в желудке повышена, ибо «есть охота»: желудок готовится к поступлению пищи и поэтому в любое время начать секретировать желудочный сок, а тут ещё добавление этой кислоты.

3. Мюсли и быстрые завтраки

Не стоит путать овсяную кашу с мюсли, хлопьями и пытаться их как-то уровнять. По своей полезности и составу это совершенно разные вещи. Мюсли и хлопья содержат в себе большое количество углеводов. Ладно бы это! Эти углеводы есть сплошные сахара – быстрые углеводы.

В таком завтраке никакой пользы!

Да, это вкусно, но с точки зрения полезных завтраков и диет – это не полезно и даже вредно. Тут можно запутаться, ибо реклама твердит, что хлопья на завтрак – это вкусно и полезно. Существуют даже специализированные здоровые и быстрые завтраки. Польза там, где есть гармоничное соотношение белков, жиров и углеводов. В тех же самых мюсли это соотношение нарушено. Как бы не хотелось этого говорить, но толку для здоровья в этих завтраках быстрого приготовления нет.

4. Мясо, колбасы, сосиски и прочие мясные продукты

И уж тем более в сочетании с кашей, картофелем и макаронами. Это очень тяжелая пища, для завтрака она категорически не подходит!

Рецепты полезных завтраков на каждый день

А теперь рассмотрим примеры рецептов завтраков для похудения.

Яйца с пп бутербродом

• 2 жареных яйца на сухой сковороде, можно подсолить;
• бутерброд из хлебца, нежирного творога и огурца (либо помидора);
• чай без сахара.

Гречка с кефиром для похудения

• отварная гречка 70 гр., залитая кефиром;
• хлебец с кусочком твердого сыра;

Рецепт овсянки на завтрак

• 70 гр. овсянки, запаренной на 30 минут;
• банан, перемешанный с овсянкой;
• чай без сахара или несладкий компот.

Полезный завтрак - идеальная фигура!

Диетическая запеканка из творога

Очень вкусное и воздушное блюдо, которое оценят все члены вашей семьи. Можно кушать даже деткам и мамочкам на грудном вскармливании!

Овсяноблин с ягодами и медом

Еще один рецепт, очень прост в приготовлении. Все, что понадобится, это овсяная мука или дробленные овсяные хлопья и яйцо. Взбейте ингредиенты и поджарьте блин на сухой сковороде без масла. Готовые блин можно смазать медом, либо сметаной или мягким творожком и дополнить любимыми ягодами. Подробнее об этом рецепте читайте .

Все эти варианты можно чередовать между собой, либо дополнять другими полезными продуктами.

Под конец

Самое основное, что можно вынести из этой статьи – это осознание того, что здоровое питание – не есть ограничение себя в пище. Именно из-за такого ложного представления, люди называют подобный рацион питания диетой. Именно из-за такого ложного восприятия людям трудно следовать пп и сделать его образом жизни.

Следует уяснить, что правильное питание - это не наказание себя, а совсем наоборот. Вы помогаете своему организму и себе в целом поддерживать здоровье. И правильный рацион будет иметь место при грамотном его начале – с полезного завтрака. Запомнив и выделив для себя некоторые моменты, можно уже сегодня начать готовить для себя и своей семьи вкусные и здоровые завтраки, которые не только помогут снизить и сохранить желаемый вес, но и поднимут настроение.

В отношении к завтраку многие придерживаются одной из двух крайностей: либо завтракают слишком плотно, либо не берут в рот и крошки, выпивая только чашку кофе.

Первые часто с трудом начинают рабочий день, а вторые приходят на работу с чувством легкости, но в целом сильнее устают и более подвержены стрессам.

Среди таких любителей ограничиться утром только кофе – много людей с испорченной пищеварительной системой, повышенным давлением, нарушенным обменом веществ и другими проблемами.

Нужно сказать, что промежуток времени между ужином и завтраком сам по себе немаленький, а пропущенный завтрак растягивает этот период до обеда. Для желчного ничего хуже этого и не придумаешь.

Отсутствие завтрака, кроме прочего, способствует накоплению жировых накоплений, потому что организм старается компенсировать нехватку питательных веществ и даже «запастись».

Общее состояние организма отражается и на психологическом настрое, и на реакции на окружающую действительность. Завтрак – это «топливо», которое влияет на работоспособность организма на протяжении целого дня.

Каким должен быть правильный завтрак

Правильный завтрак – завтрак, после которого вы чувствуете себя энергично, бодро и не чувствуете голода, пока не наступит время второго перекуса. До обеда нужно съесть треть дневной нормы и первая половина этой трети должна приходиться именно на завтрак (остальное – на второй завтрак). Поэтому завтрак должен быть энергетическим, но при этом не слишком калорийным. В состав продуктов должно входить побольше углеводов (но не легкоусвояемых) или белков.

Важно, чтобы завтрак был легким, не создавал ощущения тяжести в желудке и не раздражал его слизистую. Например, при повышенной кислотности желудка, не стоит пить соки или есть фрукты и овощи кислых видов.

Не рекомендовано утром есть продукты, вызывающие значительные изменения в организме (такие как резкое повышение глюкозы в крови). Не стоит завтракать сладостями, творожными массами или очень сладкими кашами. Сдоба, выпечка и белый хлеб относятся к той же категории. Они способствуют процессам брожения в кишечнике, что утром вовсе ни к чему. Не стоит употреблять и продукты высокой жирности бекон, паштет, жареные и копченые продукты. Чрезмерное содержание жира и глюкозы в потребляемой утром пище вызывает ощущение сонливости.

В состав завтрака должен входить напиток, но лучше до 200 мл. Такого количества будет вполне достаточно, чтобы восполнить потребность организма в жидкости, если за полчаса до этого (сразу после пробуждения) выпить стакан воды.

Меню

Версия 1. Молочные продукты

В йогурте, нежирном твороге, сыре содержатся , D, полный комплекс витаминов группы В, много кальция и белка. Кисломолочные продукты благоприятно влияют на работу кишечника, восстанавливая его микрофлору.

Выбирая молочные продукты, обращайте внимание на срок годности. Действительно полезные йогурты хранятся не больше нескольких дней. Выбирая творог, отдавайте предпочтение нежирному. Можно добавить немного молока, меда или варенья.

Любители брынзы могут приготовить греческий салат.

Версия 2. Злаковые

Овсянка, несладкие мюсли, хлеб грубого помола. «Женской кашей» считается овсянка. Легкоусвояемая, она способствует очищению кишечника и позитивно влияет на состояние слизистой всего желудочно-кишечного тракта. , содержащийся в ней, позаботится о состоянии волос и ногтей. Употребляя в пищу злаковые, вы пополняете свой рацион минеральными элементами и клетчаткой, которая замедлит процесс усвоения жиров и углеводов. Добавьте в кашу курагу, изюм, свежие фрукты или ягоды (замороженные также полезны). Лучше отказаться от сахара, а разнообразить вкус с помощью меда и корицы. Такой завтрак может совмещаться с молочными продуктами, но не молоком.

Версия 3. Фруктовый завтрак

Возьмите несколько фруктов: яблоко, киви, апельсин или другие. Желательно, чтобы среди них был банан или груша – питательные и наименее кислые виды. Нарезанные фрукты залейте несладким йогуртом без вкусовых добавок.

Версия 4. Нежирное мясо или рыба

Эти продукты богаты на белки, но такой завтрак менее легкий, чем первые две версии. Стоит добавить какой-то сезонный овощ – тогда чувство сытости будет держаться дольше. Приготовленная на пару рыба, также как курятина, нежная телятины или мясо индейки – превосходный источник белка. В качестве гарнира используйте отварные овощи (например, брокколи). Такой завтрак особенно хорошо подойдет, если вам предстоят тяжелые физические или интеллектуальные нагрузки.

Версия 5. Омлет

Так называемый «английский завтрак» в виде яичницы с беконом представляет собой мало полезного для организма. С самого утра это жирное блюдо стоит заменить омлетом из белков. В него можно добавить мелко порезанные любимые овощи: болгарский перец, помидор или лук. Такой завтрак не подойдет на каждый день – яйца больше двух-трех раз в неделю лучше не употреблять.

Версия 6. Бутерброды

Если вы не готовы выделить 15 минут времени на приготовление пищи, то можно полезно и питательно позавтракать сэндвичами. Для того, чтобы завтрак был действительно полезным, используйте для приготовления бутербродов цельнозерновой хлеб. С видами хлеба можно и поэкспериментировать, чтобы выбрать наиболее вкусный и при этом полезный. Прекрасным легким завтраком послужит сэндвич с курицей, помидором и салатом, и стакан апельсинового сока.

Вкусным и полезным будет бутерброд с нежирным сыром (брынзой, Альметте или другим молодым сыром), особенно если дополнить его зеленью или несколькими кружками огурца. Бутерброд можно сочетать с отварной стручковой фасолью.

Если вы не представляете начало своего дня без тостов, то используйте хлеб цельнозерновых видов. На него можно нанести прозрачный слой масла и джем без сахара.

Стремясь поху­деть, одни во­обще не завтра­кают, другие считают, что все съеден­ное утром не отражает­ся на фигуре и можно не ограничивать себя. Но к 12 часам дня и у тех, и у других разыгрывается аппетит, накатывает уста­лость.

Почему так происходит? Но к 12 часам дня и у тех, и у других разыгрывается аппетит, накатывает уста­лость.

В чем ошибка? Что же полезно есть на завтрак?

Если не завтракать.

Ночью во время сна ор­ганизм использует для восстановления вечерние запасы. Поэтому рано многие не голодны. Но продержаться до обе­да не получается, прихо­дится перекусывать тем, что под руку попадется. Вскоре откладываются лишние килограммы.

Если есть все подряд.

Белый хлеб, каши бы­строго приготовления. глазированные кукуруз­ные хлопья (так называ­емые условно быстрые углеводы) легко усваи­ваются, вызывая резкое повышение уровня саха­ра в крови и выброс ин­сулина, который понижа­ет сахар, превращая его в жир. Чувство сытости длится недолго. Вскоре вновь подступает голод, приходится чем-то пере­кусывать, в итоге появля­ются новые килограммы. Такую ошибку часто до­пускают те, кто слышал о том, что с 6 до 12 часов наш обмен веществ актив­но перерабатывает жиры и углеводы.

КАК УЗНАТЬ, КАКОЙ САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК?

Главное — сочетание белков, углеводов и жиров.

МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ.

Наих расщепление уходит мно­го времени, они продлевают чувство сытости. Такие угле­воды есть в овсянке на воде и без сахара (если без него никак, замените медом). По­дойдут также гречка, пшенич­ные отруби, ржаные хлопья (от рисовой и манной каши лучше отказаться) и мюсли (обжа­ренные и покрытые сахаром не подойдут). Добавив (2,5% жирности), вы получите правильный завтрак.

БЕЛОК.

Яйца идеально под­ходят для завтрака. Их мож­но употреблять по-разному: сваренные вкрутую, всмятку, в виде омлетов и яичницы. Только не добавляйте сосиски и колбасу — они содержат не­насыщенные жиры, которые прямиком откладываются про запас. Для мясоедов по­дойдет другой вариант — заверните ломтик холод­ной курицы в тонкий лаваш, добавьте лист салата. Или сделайте бутерброд из отруб­ного хлеба с нежирным мя­сом, долькой помидора.

Для тех, кто не ест по утрам мясо — стакан кефира или йогурт без добавок. Подойдут также ря­женка, простокваша, творог.

ЖИРЫ

Ограничьтесь чайной ложечкой растительного мас­ла, например, добавьте его в салат. Этого количества до­статочно, чтобы покрыть су­точную потребность организ­ма в жирах.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ.

Приготовь­те салат из свежих овощей и фруктов — клетчатка орга­низмом не усваивается и не переходит в жир, но помо­гает работе кишечника. От­дайте предпочтение яблокам, грушам и грейпфруту. Мож­но сделать напиток — смузи. Горсть ягод (летом — свежих, в остальное время — заморо­женных) бросить в блендер, добавить нежирный кефир или йогурт, ложку овсяных хлопьев, все взбить.

ВАЖНО!

Хорошая новость для сладкоежек. Если заменить сахар, конфеты, пирожные на мед, варенье, пастилу или мармелад у вас не получи­лось, позвольте себе кусочек сладкого за завтраком, но ис­ключительно как десерт, а не как единственное блюдо. Так вы обманете организм и не заставите его накапливать жиры про запас. Активный утренний обмен веществ пе­реработает лишние калории.

Если не представляете утра без кофе — не беда. Главное — употреблять не растворимый напиток, а заваренный. Тем, кто любит чай, по утрам пред­почтительнее пить черные сор­та. Они содержат витамины Р, В и РР, которые помогают превратить в энергию жир и сахар. Если говорить о соках, то лучше пить свежевыжатые — в них нет сахара, как во мно­гих пакетированных.

МЕНЮ ЗАВТРАКОВ НА НЕДЕЛЮ

ПОНЕДЕЛЬНИК.

Омлет из двух яиц, хлебцы со злаками, фрукт, чай (кофе).

ВТОРНИК.

Нажмите на картинку

Стакан , чай (кофе).

СРЕДА.

Тост из цельнозернового хлеба с кре­мом из нежирного творога и зелени с куском отварной куриной грудки, фрукт, чай (кофе).

ЧЕТВЕРГ.

100 г творога с и сухофрун-тами, полстакана ягод, чай (кофе).

ПЯТНИЦА.

Хлеб с подсоленным обезжиренным творогом, свежим огурцом и зеленью, фрук­товый салат (яблоко + апельсин + груша), чай (кофе).

СУББОТА.

Мюсли (3 столовые ломки) с ¾ стакана молока, фрукт, чай (кофе).

ВОСКРЕСЕНЬЕ.

Горячий бутерброд с отварной индейкой, зеленым салатом и сыром, сок.

Статьи по теме:

Польза кукурузного масла - внутреннее и наружное применение

Лечение куриным яйцом

Лечимся пивом

Вкусная аптечка из сухофруктов