التمارين الرياضية للحوامل شهرًا بعد شهر. تمارين للنساء الحوامل تمارين في الأسبوع الثلاثين من الحمل للطفل

تمارين للنساء الحوامل

الحمل ليس مرضا ، ولكنه حالة خاصة يجب أن تعيش فيها المرأة حياة طبيعية. العمل البدني المعتدل ليس له تأثير ضار على جسد المرأة الحامل فحسب ، بل يساهم أيضًا في المسار الصحيح للحمل. في هذه المقالة ، سوف تكتشف سبب أهمية التربية البدنية للحوامل والتعرف على المبادئ الأساسية لتشكيل مجمعات التمارين الرياضية.

لماذا تحتاج المرأة الحامل التربية البدنية؟

تساعد التربية البدنية على تقليل التسمم ومدة المخاض ومسار أكثر ملاءمة لفترة ما بعد الولادة. هذا له تأثير مفيد على نمو الجنين ، حيث تتحسن إمدادات الدم.

وعلى العكس من ذلك ، يساهم انخفاض النشاط البدني في الإصابة بالسمنة والإمساك وضعف الجهاز العضلي. يصعب على مثل هذه المرأة أن تحمل طفلاً ، بل وتلدها أصعب.

آليات ممارسة العمل

النبضات العصبية التي تنبعث من العضلات أثناء الحركة تؤثر بشكل انعكاسي على الأعضاء الداخلية وتحفز نشاطها. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمارين لليدين ، فلن يؤثر ذلك إلا على عمل القلب والرئتين والجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء النشاط البدني ، يتم إطلاق المواد في الدم ، والتي تحفز أيضًا نشاط الأعضاء الداخلية.

ما الذي عليك عدم فعله

لا يمكنك الاجهاد أكثر من اللازم أو القيام بحركات مفاجئة وقفزات ونزول وتمارين قوة والمشاركة في المنافسات الرياضية.

خلال فترة التربية البدنية ، يكون الرصد المنتظم للحالة الصحية للمرأة الحامل من قبل طبيب عيادة ما قبل الولادة أمرًا مهمًا بشكل خاص.

تعلم التنفس بشكل صحيح

يُطلق على التنفس الصحيح اسم التنفس الكامل أو الحجاب الحاجز ، حيث لا تشارك فيه فقط الرئتان ، ولكن أيضًا الحجاب الحاجز ، وهو العضلة التي تفصل الرئتين عن تجويف البطن. يقوم الحجاب الحاجز بإجبار الأعضاء الداخلية على أداء التمارين البدنية ، كما يضغط بشكل إيقاعي على الكبد والطحال والأمعاء مثل مضخة قوية وينشط الدورة الدموية.

التنفس الحجابي:

يبدأ الاستنشاق (1-2 ثانية) بملء الأجزاء السفلية من الرئة ويصاحبه بروز في البطن (يتم خفض الحجاب الحاجز). ثم تمتلئ الأجزاء الوسطى والعلوية من الرئتين بالهواء بسلاسة ، ويتوسع الصدر.

يحدث الزفير (3-5 ثوان) بنفس التسلسل: أولاً ، يتم إخراج الهواء من الجزء السفلي من الرئتين (يتم خفض الحجاب الحاجز ، ويتم سحب المعدة) ، ثم يتم إنزال الصدر.

بعد الزفير ، تحتاج إلى وقفة قصيرة ، لفترة كافية لتشعر بالحاجة إلى الشهيق التالي.

- الشهيق والزفير بسلاسة وبدون رجيج يجب أن يكون الاستنشاق أقصر من الزفير لأنه يكون أكثر نشاطا.

تعلم إجهاد العضلات وإرخائها طواعية

يحسن استرخاء العضلات الدورة الدموية ، ويخفف من التعب بشكل أسرع ، ويزيد من الكفاءة. تعتبر القدرة على الاسترخاء السريع مفيدة بشكل خاص أثناء الولادة: بين الانقباضات ، تحتاج إلى الحماية واستعادة القوة.

عادة ، يتم أداء تمرين الاسترخاء بعد مجموعة من التمارين البدنية ، ولكن يمكنك القيام بذلك في الليل.

الاسترخاء: نستلقي على ظهرنا بدون وسادة ، ونغمض أعيننا ، وبجهد إرادي ، نرخي عضلات الجسم كله بالتناوب ؛ التسلسل كالتالي: الوجه والعنق والذراعين والساقين (من أعلى إلى أسفل) والظهر والصدر والبطن ؛ إذا لم يكن من الممكن إرخاء عضلات منطقة معينة ، فيجب أولاً إجهادها ، ثم الاسترخاء ، مع تذكر هذا الإحساس (لا ينبغي على النساء الحوامل إجهاد عضلات الجذع بشدة). بعد الاسترخاء التام ، تتخيل عقليًا شيئًا ممتعًا ، على سبيل المثال ، تظل غابة الغابة في هذه الحالة لمدة 4-6 دقائق ؛ إذا لم ينجح الأمر على الفور ، فأنت تحتاج فقط إلى تكرار التمرين وسيعمل كل شيء.

منهجية إجراء الفصول

يختلف تبعًا لمدة الحمل وعادة ما يتم إجراؤه في عيادة ما قبل الولادة على النحو الذي يحدده الطبيب.

التربية البدنية للحوامل في أول 16 أسبوعًا

الغرض من الفصول هو تعويد القلب على زيادة التوتر ، وتدريب عضلات البطن والحوض ، وتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح ، وإرخاء العضلات.

يتم تنفيذ التمارين في وضع الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف بوتيرة بطيئة. تعمل تمارين اليدين والقدمين على تحسين تدفق الدم وتمارين التنفس - التهوية الرئوية. في تمارين البطن ، يجب بناء نطاق الحركة بعناية ويجب ألا يبدأ بممارسة تمارين شاقة.

مدة التدريبات للنساء اللواتي سبق لهن المشاركة في التربية البدنية هي 20-25 دقيقة ، بالنسبة لأولئك الذين لم يشاركوا ، لا تزيد عن 15 دقيقة.

التربية البدنية للحوامل في الأسبوع 17 - 24

الغرض من التدريب هو تحسين تدفق الدم للجنين ، وتقوية الضغط البطني وعضلات الظهر الطويلة ، وزيادة حركة مفاصل الحوض ، ومرونة العمود الفقري.

لا يزال حجم الرحم صغيرًا ، لذلك تُجرى التمارين في وضع الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف على أربع بوتيرة بطيئة مع التركيز على تدريب عضلات الظهر وجدار البطن الأمامي. تمارين التنفس مطلوبة.

مدة الدروس 30-45 دقيقة.

- التربية البدنية للحوامل فى عمر 25 - 32 أسبوع

التدريبات هي نفسها ولكن مع مراعاة تضخم البطن. بالإضافة إلى ذلك ، قد يظهر تورم في الساقين خلال هذه المراحل من الحمل ، لذلك يتم إضافة تمارين لتحسين الدورة الدموية في الساقين.

التربية البدنية للحوامل في الأسبوع 33 - 36

كمية التمارين للجذع والأطراف السفلية محدودة ، وكمية التمارين لحزام الكتف والذراعين تزداد ، نصف التمارين مخصصة للكذب والجلوس ، والوتيرة بطيئة.

مدة الدروس 25-30 دقيقة.

التربية البدنية للحوامل من 36 أسبوعا قبل الولادة

طبيعة التدريبات هي نفسها ، لكن الغالبية العظمى منها تتم في وضع الاستلقاء. يتم إيلاء اهتمام خاص لتمارين التنفس.

مدة الدروس 25-30 دقيقة.

حسنًا ، أنت تعرف الآن كيفية تحضير جسمك للولادة بشكل صحيح ، ما عليك سوى الذهاب إلى عيادة ما قبل الولادة والاشتراك في دورة من تمارين العلاج الطبيعي للنساء الحوامل!

رومانينكو غالينا بافلوفنا ، معالج نفسي ، عالم المخدرات

تعتقد بعض النساء اللائي يحملن طفلاً خطأً أن أي نشاط بدني يُبطل وضعهن. في الواقع ، إذا كانت الرياضة معتدلة وتم تنفيذها بكفاءة ، فإنها تدعم الشكل وتسمح ، بعد ولادة الطفل ، بإعادته إلى طبيعته بسرعة ، إلى مؤشراته السابقة. والأهم من ذلك أن لها تأثير إيجابي على صحة الأم ونمو الجنين داخل الرحم.

تحتاج فقط إلى فهم أن الجمباز المنتظم للنساء الحوامل يجب أن يكون خاصًا: يتم تنفيذه وفقًا لقواعد معينة ، وفقًا لعدد من التوصيات. فقط في هذه الحالة سيكون مفيدًا وليس ضارًا.

لماذا لا ينصح الأطباء جميع النساء الحوامل بممارسة الجمباز؟ لكل منها أسبابها الخاصة: لا يوجد وقت ، خوف من إيذاء الطفل ، حالة سيئة ، مشاكل صحية ، إلخ. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يتم تفسير رفض الدراسة بشكل تافه للغاية - الكسل.

يجب التعامل مع التمارين المنتظمة بمسؤولية أكبر ، وذلك فقط لأنها ستفيد الجميع - الأم والطفل على حدٍ سواء. كما أظهر البحث والممارسة ، يتم التعبير عن التأثير الإيجابي للأنشطة الرياضية المعتدلة في النقاط التالية:

• التكيف السريع للجسم إلى حالة جديدة ؛
• حمل سهل
• الوقاية من علامات التمدد والسيلوليت.
• تمارين التنفس التي ستساعد أثناء الولادة على تخفيف الألم ؛
• تسريع تدفق الدم - إمداد الأعضاء بكمية كافية من الأكسجين: هذا مهم بشكل خاص للمشيمة والحوض الصغير ؛
• شد قناة الولادة - منع التمزق ؛
• تحسين التمثيل الغذائي
• قلب الطفل في الرحم من أجل العرض الصحيح ؛
• حرق السعرات الحرارية الزائدة
• الجمباز على كرة القدم يطور التنسيق ؛
• يعتبر الموقف الإيجابي والمزاج البهيج وغياب الأفكار السيئة وسيلة ممتازة للوقاية من الاكتئاب ؛
• تقوية عضلات الظهر والبطن والحوض - سيسهل ذلك المزيد من الولادة وتجنب المضاعفات ؛
• الحد من آلام الظهر.
• زيادة المناعة
• تطبيع الجهاز الهضمي.
• الوقاية من البواسير والدوالي.

لا يمكن إنكار فوائد الجمباز للنساء الحوامل: لقد ثبت منذ فترة طويلة ليس فقط من خلال الأبحاث الطبية ، ولكن أيضًا من خلال الممارسة. الشيء الوحيد المطلوب هو التغلب على مشاعر الكسل أو الخوف. وبعد ذلك ستعطي الفصول العادية النتيجة الأسرع والأكثر تأكيدًا. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، لا يكون هذا ممكنًا بسبب موانع مختلفة ، من الأفضل معرفتها مسبقًا ، حتى لا تؤذي نفسك أو الطفل.

عبر صفحات التاريخ.حتى القطع الأثرية المصرية القديمة تصور أشخاصًا يؤدون أبسط تمارين الجمباز.

موانع

لكي تكون رياضة الجمباز للنساء الحوامل مفيدة قدر الإمكان ولا تؤذي أي شخص ، يجب عليك أولاً التحقق من موانع الاستعمال واستشارة الطبيب. إذا لم يجد مشاكل صحية يمكن أن تتداخل مع النشاط البدني في هذه الوضعية ، يمكنه البدء في ممارسة الرياضة. إذا تم العثور على عدد من الأمراض ، قد تنصح المرأة بتأجيل التدريب.

تشمل موانع الاستعمال:

• التهديد بالإجهاض التلقائي ؛
• تسمم.
• مشاكل ضغط الدم
• نزيف؛
• تفاقم أي أمراض مزمنة.
• فقر دم؛
• آلام من أي نوع في أسفل البطن.
• عملية التهابية في الجسم ، حمى ، شعور بالتوعك ، ضعف عام.
• علم أمراض المشيمة: موقع منخفض ، انفصال ؛
• فرط توتر الرحم.
• حمل متعدد؛
• والإجهاض في الماضي.

إذا كان مسار الحمل معقدًا بسبب مثل هذه المشاكل ، فسيتعين التخلي عن الجمباز - على الأقل للفترة حتى تعود الحالة إلى طبيعتها (إن أمكن).

الوسيلة الذهبية مهمة للغاية هنا: لا داعي لأن تكون كسولاً ، لكن ليست هناك حاجة لتعصب خاص. إذا حذر الطبيب من مجهود بدني ، فمن الضروري مراعاة نصيحته. ويجب على النساء الحوامل اللائي حصلن على إذن لممارسة الرياضة الالتزام بالتوصيات الخاصة طوال فترة التسعة أشهر بأكملها.

أصل الاسم.مصطلح "الجمباز" يأتي من الكلمة اليونانية "gymnos" والتي تعني "عارية ، عارية". ويفسر ذلك حقيقة أن الرياضيين في اليونان القديمة كانوا يؤدون تمارين عارية لكي يظهروا للآخرين جسدهم الجميل الذي لا يقاوم.

لا يهم المكان الذي تمارس فيه المرأة الحامل رياضة الجمباز - بشكل مستقل في المنزل أو تحت إشراف صارم من مدرب في مدرسة الأمهات الشابات - في أي حال ، يجب أن تلتزم بعدد من التوصيات المفيدة. سيسمح لك اتباع قواعد معينة بالحصول على أقصى استفادة من فصولك الدراسية.

إنذار

القاعدة الأولى هي أنك بحاجة إلى مراقبة حالتك بعناية عند أداء الجمباز. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بعدم الراحة وأي انحرافات ، والتي تشمل:

• آلام أسفل البطن.
• دوخة؛
• تصريف غريب
• نجوم أو ظلام أمام عينيك.
• وجع القلب؛
• صعوبة في التنفس؛
• ارتفاع ضغط الدم: أكثر من 140/100 ؛
• زيادة معدل ضربات القلب: أكثر من 120 في الدقيقة ؛
• النشاط المفرط للطفل بعد الجمباز والحالة المعاكسة - تسوسه المطول.

يجب أن تمنح الجمباز المرأة الحامل موقفا إيجابيا ومشاعر ممتعة. لذلك ، فإن أي إزعاج أثناء الحصص هو إشارة تنذر بالخطر على أن الجسم لسبب ما يقاوم النشاط البدني المختار ويجب استشارة الأطباء حول هذا الموضوع. ربما كان هذا لأنك اخترت الرياضة الخاطئة.

محرم

تحقق مرة أخرى من مجموعة التمارين التي اخترتها: ما إذا كانت الجمباز تحتوي على عناصر محظورة أثناء الحمل. وتشمل هذه:

• الألعاب.
• اتصل؛
• رفع الاثقال؛
• في الصحافة
• سباق الخيل؛
• المحاكاة.
• شقلبة.
• القفز.

ولا تنسَ أن بعض الرياضات مثل التزحلق على الجليد وركوب الخيل والتزلج على الجليد ممنوعة للمرأة الحامل. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الجمباز للنساء الحوامل ، فمن الأفضل أيضًا ممارسة البيلاتس واليوجا والركض الخفيف والمشي والسباحة والتزلج الريفي على الثلج وكرة الريشة والتنس. لكن - ضمن حدود معقولة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب اتباع عدد من القواعد عند القيام بالتمارين.

قواعد

1. خذ نصيحة الطبيب حول نوع الجمباز الذي يمكن القيام به مع حالتك الصحية في وقت معين.
2. من الأفضل التسجيل في مدرسة الأمهات الحوامل في المستشفى حيث تقام فصول جماعية تحت إشراف متخصصين. بالطبع ، يمكنك أن تأخذ مدربًا شخصيًا في المسبح والمركز الرياضي ومركز اللياقة البدنية. لكن هذا النوع من الجمباز باهظ الثمن.
3. للدراسة الذاتية في المنزل ، شاهد مقاطع الفيديو التدريبية لتتعلم كيفية أداء تمارين معينة بشكل صحيح.
4. يجب أن تكون المنطقة التي تدرس فيها جيدة التهوية. نطاق درجة الحرارة - حوالي + 20 درجة مئوية.
5. يجب أن تكون المعدة فارغة: تؤدى التمارين قبل الطعام وبعده بساعتين.
6. يجب أداء الجمباز يومياً ويفضل في نفس الوقت.
7. بناءً على حالتك البدنية ، حدد مدة الجلسة: من 10 دقائق إلى ساعة واحدة. إذا كنت تقضي وقتًا أقل ، فلن تكون هناك نتيجة. المزيد محفوف بالصحة.
8. كم مرة لتكرار نفس التمارين تقررها المرأة الحامل نفسها ، حسب حالتها ولياقتها البدنية.
9. يجب أن تكون الملابس فضفاضة وليست مقيدة للحركة ومصنوعة من مواد طبيعية.
10. يجب أن يكون التمرين سلسًا وهادئًا دون حركات وهزات مفاجئة.
11. التنفس موحد.
12. يجب أن تنتهي الجمباز بالاسترخاء التام. مرغوب فيه - تمرين من مجمع الجهاز التنفسي.

يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص عند ممارسة الجمباز في المنزل ، لأنه في الفصول الخاصة في المستشفيات يوجد دائمًا طبيب يمكنه تتبع حالة المرأة الحامل وتقديم المساعدة. لذا كن حذرًا للغاية. ضع في اعتبارك حقيقة أن المجمعات المختلفة مصممة لحل المشكلات المختلفة.

حقيقة مثيرة للاهتمام.يعتقد بعض الخبراء (المدربين والرياضيين والأطباء) أن المهمة الرئيسية للجمباز ليست التحسين البدني للجسم ، ولكن تشكيل موقف إيجابي تجاه الحياة.

أصناف

الخيار الأفضل هو إذا تم اختيار الجمباز للنساء الحوامل من أجلك من قبل مدرب حاصل على تعليم طبي يقوم بإجراء فصول مماثلة في المستشفى. يمكنك العثور على مجمع بمفردك ، ولكن في هذه الحالة لا يزال من الأفضل التشاور مع أخصائي: هل يناسبك ويؤذي الطفل؟ هناك الكثير من الأصناف.

الموقف

تحظى الجمباز الموضعي للنساء الحوامل بشعبية كبيرة - يتم تنفيذ مجموعة من التمارين في وضع معين.

• فراشة

الهدف هو تقوية وتدريب عضلات الحوض والوركين. اجلس بشكل مستقيم ، وقم بتصويب ساقيك. ثني ركبتيك ، اسحب رجليك نحوك ببطء. الأقدام لا تلمس بعضها البعض. أمسكها بيديك ولوح ركبتيك 10 مرات في اتجاهات مختلفة.

• قط

الهدف هو تخفيف التوتر من العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر وتحسين وظائف الكلى. احصل على أربع ، وأرح ركبتيك ويديك على الأرض. يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا ومتوازيًا مع الأرض. استنشق الهواء ، انحنى قليلاً ، ادفع صدرك للأمام ، ارفع رأسك قليلاً. عند الزفير ، انحنى في الاتجاه المعاكس: يجب أن يشكل العمود الفقري قوسًا.

• ضفدع

الهدف هو إعطاء عضلات العجان مرونة ، والساقين - القوة. القرفصاء. افرد ركبتيك على أوسع نطاق ممكن. قم بتوصيل يديك براحة يديك ، ثم افرد مرفقيك ، وقم بوضعهما على ركبتيك. اضغط على مرفقيك على ركبتيك ، وفردهما على نطاق أوسع وأوسع. عندما ينسكب الدفء على الساقين ، توقف عن التمرين.

• بهلوان

الهدف هو تقوية عضلات العجان والبطن ، وتنمية الشعور بالتوازن. اجلس على بساط ناعم. افرد ساقيك وافردهما على نطاق أوسع وارفع ذراعيك فوق رأسك. أثناء الزفير ، انحنى إلى ساقك اليسرى ، وأثناء الشهيق ، عد للخلف. افعل الشيء نفسه مع الساق اليمنى.

• شجرة

الهدف هو تطوير التنسيق والتوازن وتقوية عضلات الحوض والظهر. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث تكون قدميك متوازيتين. انحن إلى اليسار ، المس ركبتك براحة يدك. ارفع يدك اليمنى فوق رأسك ، ووجه راحة يدك نحوك. انظر إلى راحة اليد اليمنى ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. قم بالتمرين بالطريقة الأخرى.

تعتبر رياضة الجمباز الموضعية جيدة من حيث أنها توفر تنفيذ أبسط التمارين التي يمكن لجميع النساء الحوامل القيام بها ، حتى في وقت لاحق.

كرة القدم

في الآونة الأخيرة ، أصبحت رياضة الجمباز للنساء الحوامل على لعبة كرة القدم مشهورة جدًا ، لكن يوصى بالبدء في أدائها فقط من الثلث الثاني من الحمل وفي حالة عدم وجود تسمم.

1. اجلس ، ضع ظهرك على كرة القدم. ضع يديك عليه من الخلف. عندما تستنشق ، تسلقها بيديك ، تقوس ظهرك. عند الزفير ، انزلق لأسفل. هذا التمرين بالكرة يقوي الظهر جيدًا.
2. اجلس على كرة واغرق فيها. ارفع ذراعيك ، وانشرهما على الجانبين ، ثم ارفعهما للخلف ، وجلب لوحي الكتف قدر الإمكان. العودة إلى وضع البداية.
3. جالسًا على الكرة ، دحرجها بحوضك باستخدام حركات دائرية. سيكون مثل هذا التمرين باستخدام كرة القدم مفيدًا بشكل خاص في الفصل الثالث. يحسن الدورة الدموية في قاع الحوض.
4. اجلس على الكرة وافرد ساقك وارفعها موازية للأرض. قم بإصلاحه في أعلى نقطة ، وقم بإجراء حركة دورانية بالقدم. تغيير الساق.
5. ضع الكرة أمامك ، ضع يديك على جانبيها. قم بالضغط عليه ، واحتفظ به لبضع ثوان ، ثم حرر الضغط ، وكرر مرة أخرى.

بعد الولادة ، يمكن الاستمرار في ممارسة الجمباز على الكرة: فهي تقوي عضلات الحوض والظهر ، وتساعد الأعضاء على التعافي بشكل أسرع بعد الإجهاد الذي تحملوه.

حمام السباحة

من خلال أداء الجمباز بانتظام في المسبح ، ستحرر المرأة الحامل نفسها من التوتر في ظهرها ، وتقوي جهاز المناعة لديها ، وتتعلم التنفس بشكل صحيح وتتحكم في عضلاتها: قم بتحميل بعضها واسترخي البعض الآخر.

1. انشر ركبتيك على نطاق واسع ، واسبح للأمام ، وادفع بالتبادل من قاع البركة بإحدى رجليك.
2. تمسك بالجانب بيديك ، وقم بإجراء تمرين "الدراجة" المعروف جيدًا في الماء: لف ساقيك بسلاسة ، كما لو كنت تضغط على دواسات خيالية.
3. استلقي على ظهرك في الماء. تمديد الساقين على التوالي. انشرهم بعيدًا عن الحد الأقصى للعرض. العودة إلى الوضع الأصلي.
4. استلقى على ظهرك. افرد ذراعيك على طول جذعك. السباحة باستخدام ظهرك ورجليك فقط.
5. خذ نفسًا عميقًا ، اجلس في قاع حوض السباحة ، وشبك رجليك بيديك. انتظر ما دام هناك نفس ، ولكن ليس أكثر من 20 ثانية.

الماء يبعث على الاسترخاء ، ولهذا السبب يوصى بشدة بألعاب الجمباز في المسبح لجميع النساء الحوامل اللاتي يستطعن ​​السباحة. يخفف التوتر ويخفف من توتر العضلات ويطبيع الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.

صباح

إذا لم يكن لديك كرة لياقة ، فأنت لا تعرفين السباحة ، ولا توجد مشاكل خاصة بالصحة والحمل ، فالتمارين الصباحية العادية ستفعل ، وتستمر فقط من 10 إلى 15 دقيقة ، ولكنها تمنح دفعة من الطاقة للجميع يوم.

1. عبر الخطوات.
2. إمالة الجسم في اتجاهات مختلفة.
3. الأيدي على الحزام. عند الاستنشاق ، ثني ظهرك ، عند الزفير - تصويب.
4. استدارة دائرية للقدمين بالتناوب.
5. المشي على أطراف أصابع القدم.
6. اجلس ، اعبر ساقيك أمامك. أدر الرأس في اتجاهات مختلفة ، وقم بتدويره في دائرة.
7. انشر ذراعيك على الجانبين. دوران الجسم.
8. اربط راحتي يديك أمام صدرك ، واضغط أحدهما على الآخر حتى تشعر بأقصى توتر في العضلات.
9. اجلس بحيث تكون الأرداف على الكعب ، وادفع الركبتين بعيدًا. انحنى للأمام والمس الأرض بجبهتك.
10. المشي في المكان لاستعادة التنفس.

تمارين الصباح اليومية هي مفتاح الرفاهية الممتازة للمرأة الحامل طوال الأشهر التسعة كلها.

علاجي

في كثير من الأحيان ، يصف الطبيب ممارسة العلاج للحوامل. هذا هو الجمباز العلاجي ، والذي يسمح لك بالقضاء على مرض معين أو التخفيف من حدته. يمكن أن تكون هذه آلام الظهر أو الدوالي. في الحالة الأخيرة ، يجب إجراء التمارين منذ اللحظة التي تعلمت فيها عن الحمل. هذا سوف يمنع تفاقم المرض قبل الولادة ، عندما تكون الساقين قاسية بشكل لا يطاق.

1. ضع الوسائد أو المساند تحت قدميك بحيث ترتفع بزاوية 20 درجة. الاسترخاء. تنفس بشكل متساوٍ وعميق.
2. دراجة. استلقى على ظهرك. افرد ساقيك لأعلى أو موازية للأرض. تخيل دواسات. يجب أن تكون الخاصرة والظهر مسطحين على الأرض.
3. استلقي على ظهرك مع تمديد رجليك. خذ نفسًا عميقًا - اثنِ ساقك اليمنى واسحب ركبتك إلى صدرك. أثناء الزفير ، افرد ساقك بشكل مستقيم واخفضها بشكل مستقيم.
4. استلق على ظهرك ، وقم بمد ذراعيك على طول الجسم. ارفع كلا الساقين بشكل مستقيم. لف كلا القدمين للداخل وللخارج في نفس الوقت.
5. قم بثني وفك القدمين بالتناوب تجاه نفسك - بعيدًا عن نفسك.
6. اجلس على المقعد. اضغط على رجليك معًا. قف على أصابع قدميك. انزل على كعبيك. قف على أصابع قدميك مرة أخرى.

التمارين العلاجية للحوامل المصابات بالدوالي تخفف الضغط الواقع على الساقين. يوصي أخصائيو الأوردة بإجراءها بضمادات مرنة مرتين في اليوم.

التخسيس

تكتسب بعض النساء الحوامل الكثير من الجنيهات أثناء الولادة. الوزن الزائد يمكن أن يعقد مجرى الولادة ، والوجبات الغذائية في هذا الموقف هي بطلان. في هذه الحالة ، يوصي الأطباء بتمارين خاصة لفقدان الوزن ، والتي ستزيل الترسبات غير الضرورية.

1. المشي في المكان.
2. تأرجح ذراعيك في اتجاهات مختلفة.
3. الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، الطعنات البديلة بقبضة اليد المشدودة ، مصحوبة بنصف دورة للجسم ، كما في الملاكمة.
4. المقص: قم بطي ذراعيك وعبرهما.
5. ظهر الكرسي يستخدم كدعم. القرفصاء البطيئة.
6. ضع رجلك على الجانب من إصبع قدمك ، وقم بقرفصاء ضحل ، وارفع ذراعيك لأعلى. تغيير الساقين.
7. عرض الكتفين القدمين. الأيدي على الحزام. يدير الجسم في اتجاهات مختلفة.
8. يميل في اتجاهات مختلفة.
9. استلقي على ظهرك على السجادة. دراجة. لا تمارس مثل هذا التمرين في الثلث الثالث من الحمل.
10. استلقِ على ظهرك ، ارفع رجليك بزاوية 90 درجة على الأرض ، وانتشر قدر الإمكان على الجانبين.
11. دروس تكميلية مع تمارين كرة القدم.
12. في موازاة ذلك ، تحتاج إلى الذهاب إلى المسبح للسباحة والمشي لمدة نصف ساعة في المساء.

الشيء الرئيسي هو عدم إجهاد نفسك أثناء ممارسة الجمباز لفقدان الوزن. حتى هذه التمارين يجب أن تتم بسلاسة وقياس من قبل النساء الحوامل.

تصريف المياه

في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، يزداد الحمل على الساقين ، لذلك يوصى غالبًا بتمارين التصريف للحوامل ، وهو أمر ممتاز للوذمة.

1. استلقى على ظهرك. ارفع ساقيك بالوسائد أو المساند. ثني وفك القدمين في وقت واحد وبالتناوب ، بأقصى سعة.
2. القرفصاء ، باعد ركبتيك ، ضع راحتي يديك على ساقك. إبقاء ظهرك مستقيم. لف الجزء العلوي من الجسم من رجل إلى أخرى.
3. قف على أربع ، ارفع رجليك بالتناوب إلى مستوى الأرداف.
4. اتخذ وضعية الركبة والكوع. ارفع ساقك ، ثني الركبتين ، لأعلى ، شد الكعب نحو السقف. تغيير الساق.
5. دراجة. تم وصف التقنية أعلاه.

إذا لم تكن هناك مشاكل صحية محددة ، يمكنك التوقف عند ممارسة تمارين التقوية المعتادة في الصباح - ستكون كافية تمامًا. إذا كنت بحاجة إلى القضاء على الوذمة ، وإزالة الوزن الزائد ، وتدريب التنفس للولادة ، فتأكد من طلب المساعدة من مجمع مصمم خصيصًا. ولا تنس أنه في كل مرحلة من مراحل الحمل ، يجب مراقبة الحمل ومراقبته من أجل الامتثال للمعايير التي يسمح بها الأطباء.

هل كنت تعلم هذا ... 10 دقائق من أبسط تمارين الصباح تساهم في الإنتاج النشط للإندورفين في الجسم - هرمون الفرح الذي سيعيد لك شحن الطاقة طوال اليوم؟

حسب عمر الحمل

سيخبرك أي طبيب ومدرب لياقة بدنية أن تمارين الجمباز للنساء الحوامل يتم اختيارها بحلول الفصل الثالث: تلك التمارين التي يمكن إجراؤها بسهولة في المراحل المبكرة لا يمكن تكرارها في وقت لاحق. الأحمال ، التي تتوفر حتى 20 أسبوعًا ، محظورة بعد 30. كل هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار عند اختيار المجمع.

أنا الثلث

تعتقد العديد من النساء الحوامل خطأً أنه في الثلث الأول من الحمل يمكنك الاستمرار في عيش حياة طبيعية: لا يوجد بطن حتى الآن ، وهناك أيضًا تغييرات كبيرة في الحالة ، إذا لم يتم تعذيب التسمم. هذا يعني أنك لست بحاجة إلى تقييد نفسك في النشاط البدني. هذا ليس صحيحا. سيقول أي طبيب أنه في المراحل المبكرة (قبل 16 أسبوعًا) يكون خطر الإجهاض التلقائي مرتفعًا جدًا. لذلك يجب أن يتم أداء الجمباز بعناية ، دون زيادة التحميل. يمكنك استخدام المجمع التالي.

1. المشي في المكان. المدة - 10 دقائق.
2. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين وراحتان على الحزام. يدير الجذع إلى اليمين واليسار.
3. في وضع الوقوف ، ضم يديك خلف رأسك. ضع مرفقيك أمامك ، خذهم إلى الجانبين. كرر عدة مرات.
4. اثنِ مرفقيك وضعها أمامك. انشر مرفقيك على الجانبين ، كرر.
5. استلق على جانبك ، افرد ذراعك ، ضع الآخر على الأرض. اسحب ركبتيك ببطء إلى معدتك ، ثم افردها للخلف.

لكي تمر الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل دون حدوث مضاعفات ولحظات غير سارة ، درب تنفسك وتعلم كيفية ضبط عضلات الجسم وإرخائها. ستكون هناك حاجة إلى هذا أثناء الولادة. الجمباز الصحيح للمرأة الحامل في هذه المرحلة هو الضامن لولادة آمنة للطفل.

الفصل الثاني

واحدة من أكثر الفترات ملاءمة للنساء الحوامل هي الفصل الثاني ، حيث أن الجسم معتاد على التغييرات ، والتسمم في الماضي ، والبطن ليس كبيرًا بعد. وهنا - حان الوقت لممارسة الجمباز بكامل قوتها ، بقدر ما تسمح به الصحة.

1. المشي في المكان. المدة - 15 دقيقة.
2. سحب المنبثقة على أصابع القدم.
3. اجلس ، ومد رجليك المستقيمتين أمامك. مد راحتي يديك للأمام ، وبلوغ قدميك بيديك.
4. في وضع الوقوف ، ارفع يدك اليمنى فوق رأسك ، وخذ يسارك إلى الجانب. ضع رجلك اليمنى للخلف ، قف هكذا لبضع ثوان. كرر ، مع تغيير الذراعين والساقين.
5. اثنِ رجليك تحتك ، واجلس على السجادة. ارفع وركيك واسحب ذراعيك للخلف.
6. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ضع يديك خلف ظهرك ، وربط راحتي يديك بين لوحي الكتف. ثني صدرك للأمام ، ابق في هذا الوضع.
7. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. اليدين - على الجانبين. انحن إلى اليمين واليسار. انهض في وضع البداية ، ارفع يديك. اجعل المزيد من الإمالة.

ليست هناك حاجة للخوف من ممارسة الجمباز في الثلث الثاني من الحمل: لن يكون هناك غثيان ، في الخلف ، لا يزال البطن صغيرًا ويسمح لك بأداء جميع أنواع الانحناءات ، ولا يزال بإمكانك الاستلقاء على ظهرك دون إزعاج. يجب على النساء الحوامل الاستفادة من حالتهم وإعداد أجسامهم وجسمهم للولادة القادمة.

الفصل الثالث

تظهر العديد من المشاكل عند النساء الحوامل عندما يبدأ الثلث الثالث من الحمل: المعدة تعترض الطريق ، والظهر يؤلمها ، والرأس مشغول بالأعمال المنزلية القادمة. لا يمكنك التخلي عن الجمباز ، ولكن لا يزال عليك تغيير شيء ما في الفصول: تقليل الشدة والإيقاع ، واختيار مجموعة مختلفة من التمارين الأسهل. على سبيل المثال هذا:

1. اجلس على السجادة ، وقم بمد رجليك أمامك ، وضع يديك خلف ظهرك. استدر إلى اليسار ، وحاول الوصول بيد واحدة إلى أخرى. كرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
2. احصل على أربع ، واتكئ على ركبتيك وذراعيك المستقيمة. من هذا الوضع ، اجلس على كعبك ، لكن دون رفع يديك عن الأرض. اخفض رأسك لأسفل.
3. احصل على أربع ، ارح مرفقيك وركبتيك على الأرض. انحنى في العمود الفقري ، ارفع رأسك. افرد ذراعيك ، مع إراحة راحتي يديك على الأرض ، وثني ظهرك بشكل قوس.

إذا طغت الوذمة على الثلث الثالث من الحمل ، أو كان الجمباز الخاص بالحوامل هو الذي يسمح لك بحل هذه المشاكل بسرعة ، والأهم من ذلك ، بدون دواء.

لذلك ، عند اختيار مجمع الجمباز للحوامل ، يجب مراعاة دورتك الشهرية من أجل ضبط درجة صعوبة التمارين والنشاط البدني على الجسم والجسم ككل في مراحل مختلفة من الحمل. إذا كانت هناك أي مشاكل في جزء معين من الجسم (آلام الظهر ، وهناك الكثير من علامات التمدد على البطن ، وقد بدأ السيلوليت على الوركين) ، يمكنك العمل بشكل خاص على ذلك.

نصيحة مفيدة.إذا شعرت أن اكتئاب ما قبل الولادة يطرق الباب ، فإنك تبدأ في الانهيار على الجميع ، وتنزعج من تفاهات ، ولا شيء يجعلك سعيدًا ، وليس لديك القوة لممارسة الجمباز ... ينصحك علماء النفس بالتشغيل الموسيقى والرقص المفضل لديك. بعد ذلك ، يمكنك القيام ببعض التمارين البسيطة. إذا كررت هذا يوميًا ، فستتحسن حالتك النفسية بشكل ملحوظ بعد أسبوع.

لأجزاء مختلفة من الجسم

الحمل عبء هائل على جميع أجزاء الجسم والأعضاء الداخلية للمرأة. مع نمو الطفل ، آلام أسفل الظهر ، تسحب المعدة ، تنتفخ الساقين ، تظهر علامات التمدد - لا يمكنك سرد كل المصائب. ولكن إذا شاركت في الوقاية من الأشهر الثلاثة الأولى ، وأداء الجمباز المناسب لأجزاء مختلفة من الجسم (الظهر ، الوركين ، البطن) ، كل هذا يمكن تجنبه. تأكد من هذا من تجربتك الخاصة.

عودة

في الثلث الأول والثاني من الحمل ، تحتاج النساء الحوامل إلى ممارسة الجمباز على الظهر ، الأمر الذي سيكون صعبًا للغاية في المراحل الأخيرة ، لأن العبء الثمين سيزداد.

1. استلقِ في السرير في الصباح ، واقبض بقبضتك اليمنى ، وقم بالوصول إلى إصبع قدمك اليمنى. الاسترخاء. مبادلة الجانبين. أنهِ التمرين بمد قبضتي اليد.
2. أمسك كاحليك بيديك ، واسحب ساقيك ، وانحني ، وأرح رأسك.
3. أضعاف يديك أمامك في "القفل". تمارين الإطالة في اتجاهات مختلفة. اطوِ "القفل" خلف الظهر. يكرر.
4. اجلس على ركبتيك واجلس واحدة تلو الأخرى على وركيك.
5. احصل على أربع ، ثني ظهرك. انحنى ، ومد ذقنك. احصل على أربع ، وأرجح حوضك في اتجاهات مختلفة.

مثل هذه الجمباز ، عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ومعتدل ، تساعد النساء الحوامل ، وبالتالي ، إلى حد ما ، فهي علاجية. لكن مهمتها الرئيسية هي تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري.

خواصر

ستسمح تمارين خاصة للوركين للمرأة الحامل بتمديد العضلات الداخلية لهذا الجزء من الجسم بشكل كافٍ. ستساعد مرونتها الطفل على التغلب بسهولة على قناة الولادة ومنع التمزق.

1. احصل على أصابع قدميك ، واجلس للأسفل. ضع راحتي يديك على ركبتيك ، للخلف بشكل مستقيم. انشر ساقيك على نطاق أوسع. قم ببطء ، قف على قدم كاملة. يُسمح باستخدام يد الشريك وظهر الكرسي كدعم.
2. استلقي على ظهرك ، وثني ساقيك. اسحب ركبتيك إلى صدرك ، وربط قدميك ، وباعد ركبتيك مع راحة يدك.
3. اجلس "باللغة التركية" ، اربط قدميك ، باعد ركبتيك. انحنى للأمام ، وامسك كاحليك بيديك. ضع مرفقيك على ركبتيك ، واضغط ، وادفعهما بعيدًا.
4. اجلس على الطريقة التركية وامسك كاحليك بيديك. الشريك يرفع ركبتي المرأة الحامل ، وتجهد ، وتمنعه.

تعمل هذه الجمباز على شد عضلات الفخذ ، ولها تأثير مفيد على مفاصل الركبة والورك. من أجل التمدد ، يوصي الأطباء بأن تقرفص المرأة الحامل في كثير من الأحيان.

معدة

الجمباز للبطن مفيد جدا. يقوي عضلات البطن مما يساعد على الولادة.

1. دراجة. تم وصف التمرين أعلاه.
2. يتأرجح الحوض في اتجاهات مختلفة مع أكتاف ثابتة وحركات دائرية مع كتابة الرقم "ثمانية".
3. عرض الكتفين القدمين. الأيدي على الحزام. يستدير في اتجاهات مختلفة.
4. يميل في اتجاهات مختلفة.
5. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين والركبتان مثنيتان. أمسك مرفقيك بيديك خلف ظهرك. المشي في هذا الموقف.

يمكن للتمارين الرياضية لجزء معين من الجسم أن تصنع المعجزات. لكن في الوقت نفسه ، يجب على النساء الحوامل أن يفهمن أنه في جلستين ، لن يتوقف أسفل الظهر عن الألم إذا لم يسبق لهن فعل ذلك من قبل. إذا كانت هناك مشكلة الوزن الزائد قبل الحمل ، إذا كان من الأفضل البدء في ممارسة الرياضة من الأسابيع الأولى. سيسمح لك هذا بالاقتراب من الشهر التاسع دون مشاكل صحية كبيرة. وأخيرًا ، أود أن أتحدث بشكل منفصل عن المجمع الطبي الرائع ، الذي ساعد المئات ، إن لم يكن الآلاف من الأطفال على الولادة دون مضاعفات.

إنه ممتع!الوقت الأكثر فعالية للمرأة الحامل لممارسة الجمباز هو من الساعة 16.00 إلى الساعة 19.00.

مع عرض المؤخرة

حوالي 5٪ من النساء الحوامل يسمعن عن التقديم المقعد للجنين ، وهو أمر محفوف بمضاعفات خطيرة أثناء الولادة. إحدى النقاط الرئيسية لتصحيح هذا الوضع هي الجمباز التصحيحي الخاص بحيث ينقلب الطفل ويأخذ الوضع الصحيح في الرحم.

عند القيام به بانتظام ، فإنه يساعد 70٪ من الوقت. موصى به فقط من الأسبوع 29. يتم تمثيله من خلال مجمعات من التمارين التي طورتها A.

تعتبر الجمباز للحوامل وفقًا لطريقة ديكان من أبسط الطرق. استلقِ على السرير ، استدر بالتناوب من جانب إلى آخر. استلقي على كل منها لمدة 10 دقائق على الأقل. كرر 4 مرات ثلاث مرات في اليوم قبل الوجبات.

1. اجلس على ركبتيك وانحن على مرفقيك. خذ أنفاسًا قليلة للداخل والخارج.
2. I. ص (الموضع الأولي) هو نفسه. في الزفير - الميل البطيء إلى الأسفل ، المس اليدين بالذقن ، عند الزفير - العودة.
3. اولا ص. عمر او قديم. افرد رجلك اليمنى ، وارفعها ببطء ، ثم خذها إلى الجانب ، والمس الأرض بإصبعك ، ثم عد. تغيير الساق.
4. اولا ص. عمر او قديم. اخفض رأسك لأسفل. عند الزفير - حول ظهرك ، انحنى ببطء ، ازفر - ارفع رأسك.

كما ترون ، فإن الجمباز المختار خصيصًا والذي يتم إجراؤه بانتظام للنساء الحوامل يلعب دورًا مهمًا في صحة الأم خلال هذه الأشهر التسعة ونمو الجنين داخل الرحم. إذا تم اختيار المجمع بشكل صحيح وكانت المرأة مسؤولة عن دراساتها ، فيمكنك التعامل مع أي مشكلة تقريبًا من هذا الموقف الصعب (باستثناء موانع النشاط البدني).

لا تكن كسولًا ، أيها الأمهات المستقبليات ، فاجنبي نصف ساعة يوميًا لجنينك ولأجل نفسك ، حبيبك - فلن تندمي على هذه الدقائق الضائعة.

مع الحمل الطبيعي ، تكون التمارين المنتظمة في الجمباز الخاص مفيدة. في النساء اللواتي يمارسن الجمباز الخاص بالنساء الحوامل بشكل منهجي ، تكون الولادة أسرع وأسهل ومضاعفات أقل من النساء اللائي يعشن نمط حياة غير مستقر.

تمارس العديد من النساء تمارين الصباح كل يوم ، ويمارسن الرياضات المختلفة. أثناء الحمل ، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة ، لكن يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيبك لمعرفة نوع الرياضة التي يمكنك القيام بها.

تمارين الجمباز المرتبطة بالقفزات والحركات المفاجئة غير مقبولة. ينصح بحركات سلسة لتقوية عضلات الجهاز التنفسي والبطن والعجان. يجب ألا تتجاوز المدة الإجمالية للفصول 10 دقائق ، بما في ذلك استراحة لمدة 1-2 دقيقة. يجب أن يكون عدد مرات التكرار مناسبًا لقوة المرأة وتدريبها. بعد الجمباز ، امسح الجسم بمنشفة مبللة بماء بدرجة حرارة الغرفة ، أو اغتسل ، ثم افرك الجسم بمنشفة صلبة.

موانع

يتم عرض التمارين البدنية للنساء الحوامل على جميع النساء الأصحاء اللاتي يتمتعن بحمل طبيعي ويتم منعهن في الحالات التالية: المراحل الحادة من أمراض الجهاز القلبي الوعائي مع ضعف الدورة الدموية ؛ مع مرض السل الرئوي في المرحلة الحادة ، معقد بسبب ذات الجنب. لجميع الأمراض الالتهابية الحادة (التهاب بطانة الرحم ، التهاب الوريد الخثاري ، إلخ) ؛ مع أمراض الكلى والمثانة (التهاب كبيبات الكلى ، التهاب الكلية ، التهاب الحويضة ، إلخ) ؛ مع الحمل المرضي (التسمم ، النزيف ، الانقطاعات المعتادة ، إلخ).

تساعد التمارين المنتظمة أثناء الحمل على تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي والجهاز الهضمي والجهاز التنفسي والتمثيل الغذائي ؛ توفير كمية كافية من الأكسجين للأم والجنين ؛ تقوية عضلات جدار البطن وقاع الحوض. القضاء على الاحتقان في الحوض الصغير والأطراف السفلية. تعليم المرأة الحامل أن تتنفس بشكل صحيح.

بالنسبة للأنشطة البدنية في عيادة ما قبل الولادة ، يتم تخصيص غرفة مجهزة بشكل خاص مع تهوية جيدة.

تقام الفصول بطريقتين: جماعية وفردية في المنزل. في الحالة الأخيرة ، يجب عليها زيارة الطبيب كل 10-15 يومًا للتحقق من صحة التنفيذ.

تنقسم الفصول إلى ثلاثة مجمعات رئيسية ، اعتمادًا على القدرات الحركية للمرأة في أوقات مختلفة: 1 - حتى 16 أسبوعًا ، 2 - من 17 إلى 31 أسبوعًا ، ثالثًا - من 32 إلى 40 أسبوعًا. مع فترة متزايدة ، يصبحون أسهل ، ويقل عددهم.

يتم توزيع التركيبات المنهجية للجمباز حسب الفترات

الفصل الأول (الأسبوع 1-16)

الغرض من الفصول هو تعليم المرأة مهارات التنفس الكامل والتوتر الإرادي واسترخاء العضلات ، لتوفير الظروف المثلى لنمو الجنين وارتباطه بجسم الأم ، لبدء التكيف التدريجي مع الأم. نظام القلب والأوعية الدموية إلى النشاط البدني.

يتميز الفصل الأول من الحمل بإعادة هيكلة الجسم فيما يتعلق بالحمل. زيادة الأيض والطلب على الأكسجين. يمكن أن يؤثر الإمداد غير الكافي بالأكسجين سلبًا على نمو الجنين. خلال هذه الفترة ، يكون خطر الإجهاض ممكنًا ، لذلك يجب توخي الحذر في جرعة الحمل واستخدام التمارين التي تزيد من الضغط داخل البطن. إن نظام القلب والأوعية الدموية للمرأة الحامل في الثلث الأول من الحمل سهل الاستثارة ، لذا فإن التعب الناتج عن المجهود البدني يكون أسرع من مثيله لدى الفتاة العادية.

في القسم التمهيدي للفصول ، يتم استخدام الأحمال للأجزاء البعيدة والقريبة من الذراعين والساقين ، والتنفس الثابت والديناميكي ، وكذلك التقوية العامة.

يتضمن القسم الرئيسي التدريب على التنفس البطني والصدر ، وعضلات قاع الحوض وعضلات البطن.

بالنسبة للضغط على البطن ، يتم إجراء التمارين في الوضع الأولي ، الاستلقاء على الظهر ، على الجانب ، الوقوف ، في وضعية الركبة - الرسغ.

خلال هذه الفترة ، لا ينبغي للمرء أن يصف الأنشطة التي تسبب زيادة حادة في الضغط داخل البطن (رفع الساقين المستقيمة ، والانتقال من وضعية الانبطاح إلى وضعية الجلوس ، والانحناءات والانحناءات الحادة في الجسم). بالنسبة للباقي ، يمكن استخدام جميع أوضاع البدء. في القسم الأخير من الدرس ، يتم استخدام التقوية العامة دون تضمين مجموعات العضلات الكبيرة ، وتمارين التنفس ذات الطبيعة الثابتة والديناميكية.

هناك حاجة إلى رعاية خاصة خلال فترات الدورة الشهرية. في هذا الوقت ، يُنصح بتقليل عدد التكرارات والقضاء على التكرارات المعقدة وتقليل وقت التدريب بمقدار 5-7 دقائق.

الفصل الثاني (17-31 أسبوعًا)

;

في الثلث الثاني من الحمل ، يتطور الجنين بشكل مكثف.

الغرض من الفصول هو ضمان إمدادات الدم والأكسجين الجيدة للجنين ، وتقوية الضغط البطني وزيادة مرونة قاع الحوض ، والمساعدة في الحفاظ على مرونة ومرونة العمود الفقري ومفاصل الحوض وتطويرها ، وزيادة التكيف من نظام القلب والأوعية الدموية إلى النشاط البدني.

في الثلث الثاني من الحمل ، تبدأ غدة صماء جديدة تسمى المشيمة بالعمل في الجسم. يزداد تواتر تقلصات القلب تدريجيًا ، ويزداد حجم الدم بشكل دقيق ، ويزداد استهلاك الأكسجين ، ويصل إجمالي حجم الدم إلى الحد الأقصى بحلول الأسبوع 25-32. هذا هو وقت الضغط الشديد على نظام القلب والأوعية الدموية وأعلى أداء للقلب. يتطلب الطلب المتزايد على الأكسجين أقصى قدر من التنسيق لوظائف الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.

بسبب زيادة الرحم ، ينحرف مركز ثقل جسم المرأة إلى الأمام ، ويزداد القعس القطني وزاوية ميل الحوض. نتيجة لذلك ، تبدأ عضلات الظهر الطويلة في الشعور بضغط ثابت كبير في وضع الوقوف. بسبب الزيادة العامة في وزن الجسم وبعض القيود بنهاية الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحركة العامة ، يتم خلق ظروف لتطور القدم المسطحة ، وغالبًا ما يتم ملاحظتها عند النساء الحوامل.

من الضروري إيلاء اهتمام خاص لتدريب عضلات البطن وقاع الحوض وزيادة حركة مفاصل الحوض الصغير وتطوير مرونة العمود الفقري والبدء في تدريب عضلات الظهر الطويلة. يتم استخدام جميع أوضاع البداية باستثناء وضعية الانبطاح. يُنصح بمواصلة دروس الاسترخاء الإرادي لعضلات البطن ، وقاع الحوض ، وعضلات الألوية والفخذ ، وتمارين التنفس مع التركيز بشكل أساسي على التنفس الصدري. في هذا الوقت ، من الضروري تعليم المرأة إرخاء عضلات قاع الحوض أثناء إجهاد عضلات البطن.

;

يتكون القسم التمهيدي من الدرس من تمارين التنفس الديناميكي مع المشاركة في حركة اليدين ، والتقوية العامة ، وليس لها غرض خاص ، وإرخاء البطن وقاع الحوض. يتم استخدام الأوضاع الأولية: الوقوف ، الاستلقاء على ظهرك ، على جانبك ، الجلوس على كرسي ، على مقعد الجمباز. في وضع الوقوف ، يتم إجراء عمليات التكرار بحمل متماثل على الأطراف العلوية أو السفلية للحفاظ على وضعية مستقرة. يتم استخدام المشي الحر والمشي بخطوة كاسحة.

يقدم القسم الرئيسي تمارين خاصة لعضلات البطن ، عضلات البطن المائلة ، الحجاب الحاجز ، تطوير مرونة العمود الفقري ، حركة مفاصل الورك.

في القسم الأخير من الجمباز ، يتم استخدام التكرارات مع تناقص الحمل تدريجيًا: تقوية عامة للتنفس الساكن ، والتنفس الديناميكي مع سعة غير مكتملة لحركة اليد ، والمشي.

خلال فترة العمل الأكثر كثافة للقلب (من الأسبوع السادس والعشرين إلى الأسبوع الثاني والثلاثين) ، يُنصح بتقليل النشاط البدني الإجمالي إلى حد ما نظرًا لقلة التكرار وإدخال المزيد من التمارين الجديدة للتنفس الساكن واسترخاء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، بدءًا من الأسبوع التاسع والعشرين إلى الأسبوع الثلاثين ، من الضروري استبعادهم بالحركة المتزامنة للأرجل المستقيمة. تشتمل الفصول الدراسية على عمليات التكرار التي تقوي عضلات الظهر الطويلة ، بحيث يسهل على الفتاة في وضع مثير الحفاظ على مركز الجاذبية يتحرك للأمام ، والجمباز لتمديد قاع الحوض. يتم استخدامها على نطاق واسع لكل من المقربين والخاطفين من الفخذ.

أثناء الحمل ، يرتفع الضغط الوريدي في الأطراف السفلية. يتم تسهيل ذلك من خلال الضغط العالي في أوردة الرحم والضغط التدريجي على أوردة الحوض من خلال الرحم المتضخم ، مما يعيق أيضًا تدفق الدم من الأطراف السفلية. يرتبط ظهور الوذمة على الساقين عند النساء الأصحاء في وقت لاحق بصعوبة التدفق. بالنسبة للبعض ، خلال هذه الفترة ، تبدأ الدوالي. بالنظر إلى ما سبق ، يجب استخدام وضع الوقوف الأولي في الجمباز بما لا يزيد عن 30٪ من جميع التمارين. أكبر عدد يتم إجراؤه في وضع الاستلقاء ، مستلقياً على الجانب. ومع ذلك ، عند استخدام وضع الاستلقاء الأولي ، من الضروري أن نتذكر احتمال حدوث متلازمة ضغط الوريد الأجوف السفلي في النصف الثاني من الرحم (في 15 ٪ من الحالات). يقلل ضغط الوريد الأجوف السفلي بشكل كبير من تدفق الدم الوريدي إلى القلب ، ويقلل من حجم القلب الانقباضي والدقيق. نتيجة لذلك ، ينخفض ​​ضغط الدم. نقله إلى وضع الاستلقاء على جانبه أو مع رفع ظهر السرير بمقدار 45 بوصة يريح من هذه الحالة.

قبل الحصص في هذه الفترة وفي المستقبل ، عليك أن تسأل المرأة في كل مرة إذا كانت صحتها تزداد سوءًا في وضع الاستلقاء. في ظل وجود متلازمة ضغط الوريد الأجوف السفلي ، فإن وضع الاستلقاء الأولي هو بطلان.

تم إنشاء القسمين التمهيدي والنهائي من الدرس ، كما هو الحال في بداية الفصل الثاني. يشمل القسم الرئيسي الأحمال لعضلات الظهر الطويلة ، وقاع الحوض ، وعضلات البطن المائلة (حركات متبادلة للساق أثناء الاستلقاء على جانبها ، وتقلبات الجسم جنبًا إلى جنب مع إمالة خفيفة للأمام وللجانب ، إلخ. .) ، للعضلات المقربة والمبعدة للفخذ (عبور ، رفع ورفع الساقين أثناء الجلوس والاستلقاء مع المقاومة ، القرفصاء الضحل مع الساقين متباعدتين ، تأرجح الجذع ، وما إلى ذلك) ، ثابتة ومسترخية.

الفصل الثالث (الأسبوع 32-40)

;

الغرض من الدروس هو تحفيز التنفس ، والحفاظ على الدورة الدموية الطرفية الجيدة ، ومكافحة الاحتقان الوريدي ، وتقوية عضلات الظهر الطويلة ، وزيادة حركة العمود الفقري ومفاصل الورك مع انخفاض طفيف في النشاط البدني العام.

في الثلث الثالث من الحمل ، يستمر نمو الجنين وتطوره ، ويزداد وزن بطن وجسم المرأة. البطن متوترة ، جدار البطن مشدود ، السرة تبدأ بالتمدد. يتم دفع الحجاب الحاجز لأعلى قدر الإمكان ، ويتم الضغط على الطحال والكبد ضد الحجاب الحاجز. في هذا الوقت ، عند أداء التمارين في وضع الاستلقاء على الجانب الأيمن ، يمكن أن تواجه صعوبة في التنفس وضغط قاع الرحم على الكبد. يمكن أن تحدث الأحاسيس غير السارة في المراق الأيمن في أي وضع بداية مع أي حركة مفاجئة للجسم. القدرات الحركية للمرأة محدودة ، وهناك ضعف في الجهاز الرباطي للأطراف السفلية ، ونطاق الحركة في مفاصل الورك يتناقص ، وقوس القدم مسطح إلى حد ما. عمل القلب متوتر حتى الأسبوع 32-36 ، كما يتعرض الجهاز التنفسي لضغط كبير. انحراف الحجاب الحاجز محدود قدر الإمكان ؛ تتميز هذه الفترة بحجم أصغر للمد والجزر.

فيما يتعلق بخصائص هذه الفترة ، ينخفض ​​الحمل الكلي في الفصل إلى حد ما ، وتتغير طبيعة توزيع الحمل على العضلات: يقع عدد أكبر من الحركات المتكررة على الذراعين وحزام الكتف ، وأقل على الساق عضلات. يجب أن يكون نطاق حركة الأطراف السفلية محدودًا إلى حد ما ، وخاصة ثني مفاصل الورك. ينخفض ​​نطاق حركة الجسم (ينحني إلى الجانبين ويتحول) ، ويتم استبعاد ميل الجسم إلى الأمام. يجب ألا تسبب الحركات زيادة واضحة في الضغط داخل البطن. تستخدم أوضاع البداية التي لا تسبب أي إزعاج للحامل. يتم تطبيق وضعية البداية الدائمة في ما لا يزيد عن 20٪ من إجمالي عدد التكرارات. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إجراؤها جميعًا في وضع الوقوف الأولي مع دعم اليد على شريط جدار الجمباز ، أو ظهر كرسي أو سرير.

من الأهمية بمكان تطوير وتدعيم المهارات المستخدمة أثناء الولادة: التنفس بضغطة بطنية متوترة ، واسترخاء عضلات قاع الحوض بضغط بطني متوتر ، والتوتر الإرادي واسترخاء جدار البطن ، وزيادة تقوية وزيادة مرونة جدار البطن. قاع الحوض. تتناوب التقوية العامة وتمارين الجمباز الخاصة مع حركات التنفس الثابتة عندما تكون جميع العضلات مسترخية مع توقف للراحة في وضع البداية المناسب أثناء التنفس الإرادي.

من الأسبوع السادس والثلاثين ، تتحسن الحالة العامة للمرأة الحامل إلى حد ما. ينخفض ​​قاع الرحم ، وتتحسن وظيفة الجهاز التنفسي ، وتنخفض كتلة الدم ، والحجم الدقيق للقلب ، ومعدل تدفق الدم. تنخفض شدة عمل القلب ، وهو رد فعل وقائي للجسم ، ويهدف إلى الحفاظ على القدرة الاحتياطية لنظام القلب والأوعية الدموية عند الولادة. ويلاحظ كثرة التبول وحركات الأمعاء الصعبة.

في الجمباز ، تُستخدم تمارين التنفس مع التركيز على نوع التنفس الصدري ووضعية البداية التي تساهم في استرخاء العضلات الطويلة للظهر وجدار البطن ، وتقوية عضلات قوس القدم (في الجلوس الأولي و موقف الكذب).

ينصب التركيز على استرخاء وإطالة عضلات قاع الحوض ، مما يزيد من حركة المفاصل العجزي الحرقفي ومفاصل الورك والعمود الفقري القطني.

في الأسبوعين الأخيرين قبل الولادة ، يُنصح بإدخال الأنشطة التي ستؤديها المرأة الحامل في المرحلة الأولى من الولادة في مجمع الجمباز. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تعليمها قبول مواقف البداية المختلفة والانتقال من واحد إلى آخر دون بذل الكثير من الجهد وتكاليف الطاقة العالية. تستمر مهارة التنفس الإيقاعي العميق ومهارة إرخاء المجموعات العضلية الضرورية في أي وضع بداية ممكن في التحسن.

في الأسابيع 3-4 الماضية ، تم استبعاد التكرار المتكرر لعضلات البطن في وضع الاستلقاء الأولي. في القسم التمهيدي من الدرس ، يتم استخدام تمارين التنفس الثابتة والديناميكية التي تزيد من تدفق الدم المحيطي في الأطراف العلوية والسفلية.

وهكذا ، فإن الجمباز في الثلث الثالث من الحمل يؤدي إلى تحفيز التنفس ، والدورة الدموية ، ومكافحة الاحتقان ، وتحفيز وظيفة الأمعاء ، وزيادة مرونة قاع الحوض ، وتقوية قوة عضلات جدار البطن ، وزيادة في حركة المفصل العجزي الحرقفي ومفاصل الورك والعمود الفقري. يتم تنفيذ النشاط البدني بالتوازي مع التحضير النفسي للولادة وهو عنصر لا غنى عنه في نظام التدريب الفيزيائي النفسي الذي يقوم به طبيب - مدرب في عيادة ما قبل الولادة.

إيكاترينا موروزوفا

وقت القراءة: 18 دقيقة

أ

الحمل ليس مرضًا ، وبالتالي يمكن للأمهات الحوامل المشاركة في الرياضات الممكنة وينبغي أن يشعرن بنشاط بدني معتدل. يجب على كل امرأة حامل استشارة طبيبها النسائي حول نوع التمرين وشدة التمرين.

سنقدم التمارين الأكثر شيوعًا وفائدة في الثلث الأول والثاني والثالث من الحمل.

فوائد الجمباز للحوامل - مؤشرات وموانع

لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد الجمباز للنساء الحوامل ، لذلك يوصي الأطباء بأن تقوم كل أم حامل تقريبًا بممارستها يوميًا.

يمكن تعريف الأم الحامل على تمارين فعالة في.

• من المعروف أن تأثير الجمباز القوي العام القوي على كامل جسم المرأة الحامل معروف. يتحسن عمل جميع الأجهزة والأنظمة ، ويتم إطلاق آليات التمثيل الغذائي بنشاط ، وزيادة موارد الحماية في الجسم.
• تحسن التمارين من الحالة المزاجية وتساعد الأم على محاربة الاكتئاب.
• تم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.
• مع التمرين ، يمكنك تجنب التورم الذي يقلق جميع الأمهات الحوامل تقريبًا ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
• يخفف التمرين من توتر العضلات وتوترها ، ويخفف من الضغط الواقع على العمود الفقري ويثبت الموقف.
• سوف تسمح الجمباز المنتظم أثناء الحمل للمرأة بالعودة بسرعة إلى شكلها السابق بعد الولادة.
• التمرين يهيئ جسد الأمهات الحوامل للولادة.
• إن حرق السعرات الحرارية عن طريق النشاط البدني يسمح للمرأة الحامل بعدم زيادة الوزن والقيام بمنع الترسبات الدهنية على البطن والوركين.
• ستساعد التمارين الأم الحامل بشكل كبير على تعلم التحكم في تنفسها والتحكم في جسدها أثناء الولادة.
• العضلات القوية والتنفس السليم هما المفتاح لتقليل الألم بشكل ملحوظ أثناء الولادة.
• التخلص من هو خاصية إيجابية أخرى للجمباز العادي.

القائمة لا حصر لها. بالتأكيد ستخبرك كل امرأة تتوقع ولادة طفل أو كانت حامل في السابق بفوائد التمارين التي أجرتها أثناء الحمل.

فيديو: كل شيء عن الجمباز للنساء الحوامل

هل هناك أي موانع أو قيود على الجمباز أثناء الحمل؟

1. مع المشيمة المنزاحة النشاط البدني والجهد ممنوع!
2. يحظر ممارسة الرياضة وممارسة الرياضة للمرأة مع التهديد بإنهاء الحمل.
3. مع فرط توتر الرحم يجب أيضًا تأجيل الجمباز إلى أوقات أكثر هدوءًا.
4. توقف عن ممارسة الرياضة معرضة لخطر النزيف .
5. مع الدوالي أو البواسير لا يمكنك القيام بتمارين تزيد من الحمل على الساقين.
6. أي تمرين للقوة ، وكذلك التمارين المرتبطة بالقفزات والانعطافات الحادة والضربات والسقوط محظورة طوال فترة الحمل بأكملها!
7. مع ارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم وفقر الدم تحتاج الأم إلى استشارة الطبيب لأداء تمارين معينة.
8. النشاط البدني للأم الحامل محظور مع التسمم في الأشهر الأخيرة من الحمل .

حتى إذا كنت تشعر بالرضا ولا ترى أي موانع للقيام بالتمارين ، فلن يكون من الضروري الحصول على نصيحة طبيبك ، ومن الأفضل أن تخضع للفحص.

وتجدر الإشارة إلى أن هناك تمارين خاصة يمكن أن تؤديها المرأة الحامل في أي وقت ، وحتى أولئك الذين لديهم موانع للتمارين الأخرى - وهذه هي تمارين التنفس للأمهات الحوامل.

تمارين التنفس الأساسية للأمهات الحوامل في أي مرحلة من مراحل الحمل

ممارسة تمارين التنفس يوميا لمدة نصف ساعة قبل أو بعد التمارين الأساسية.

يمكن أيضًا أداء هذه التمارين على مدار اليوم وفي أي وقت.

التمرين 1:

استلقِ على الأرض مع ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين.

ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك ثم قم بالزفير.

يجب أن يتم الاستنشاق بعمق قدر الإمكان ، أثناء الاستنشاق ، حاول ألا تزيد من صدرك ، ولكن تنفس فقط بالحجاب الحاجز ، ورفع المعدة وخفضها.

تمرين 2:

في نفس وضعية الانبطاح ، ضع يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى على معدتك.

استنشق بعمق وارفع كتفيك ورأسك قليلًا ، لكن احرص على عدم تغيير موضع بطنك. قم بتغيير اليدين وقم بالتمرين مرة أخرى.

كرر عدة مرات.

التمرين 3:

الجلوس القرفصاء. أنزل ذراعيك على طول جذعك.

اثنِ مرفقيك وارفعهما بحيث تبقى أصابعك في مستوى صدرك. في هذا الوقت ، يستنشق دون تغيير وضع البطن والصدر.

اخفض ذراعيك ببطء أثناء الزفير.

تمارين الجمباز في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

على الرغم من أن جسد المرأة في بداية الحمل قد لا يشعر بالتغيرات ، إلا أن عمليات ولادة حياة جديدة مهمة جدًا وقوية تحدث في عالمها.

يتألف الجنين من عدد قليل من الخلايا ، وهو شديد التأثر بكل التأثيرات الخارجية ، لذا فإن الثلث الأول من انتظار الطفل هو الوقت المناسب لبدء العناية به وتعلم تقييد نفسك مما قد يضر بمسار الحمل.

فيديو: تمرين للمرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

ما هي التمارين التي لا يمكن القيام بها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟

1. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إزالة جميع تمارين عضلات البطن من الجمباز الخاص بك. - يمكن أن تثير نبرة الرحم - ونتيجة لذلك ، النزيف وإنهاء الحمل.
2. حان الوقت لمنع نفسك من أداء القفزات والانحناءات الحادة.

تمارين الجمباز المفيدة في الأشهر الأولى من الحمل:

1. تمارين للفخذين وعضلات العجان.

استند على ظهر كرسي. اجلس ببطء ، باعد ركبتيك على نطاق واسع. استمر في وضع نصف القرفصاء ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تمرن من 5 إلى 10 مرات.

1. تمارين لعضلات الربلة - الوقاية من الوذمة.

الوضعية - الوقوف ، القدمان معًا ، أصابع القدم متباعدة.

أمسك ظهر الكرسي ، وارتفع ببطء على أصابع قدميك. اشعر بالتوتر في عضلات ربلة الساق ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

قم بأداء 5-8 مرات بوتيرة بطيئة.

مشاهدة الموقف الخاص بك!

1. تمرين لعضلات الساقين والعجان والبطن.

الاستناد على ظهر الكرسي بكلتا يديه ، يجب مد الرجل اليمنى إلى الأمام ، ثم ببطء إلى الجانب ، ثم إلى الخلف ، ثم إلى اليسار ("ابتلاع" ، ولكن يجب رفع الساق بقوة إلى اليسار). افعل نفس الشيء بالنسبة للساق اليسرى.

قم بأداء التمرين 3-4 مرات لكل ساق.

1. تمرن للحفاظ على شكل الثدي.

اشبك راحتي يديك في قفل أمام الصدر ، والمرفقان منتشران بالتوازي مع الأرض.

اضغط على يديك بإحكام في القفل ، ثم حرر الشد ببطء.

راقب التنفس الصحيح ولا تحبسه لفترة طويلة!

كرر التمرين 8-10 مرات بوتيرة بطيئة.

1. تمرين للوركين والبطن والجانبين.

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. قم بقرفصاء صغيرة ، وثني ركبتيك ، وقم بتدوير حوضك ببطء - أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.

قم بأداء التمرين دون جهد أو إزعاج.

تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم!

تعليق :لا أوصي بتمارين كيجل إلا في بداية الثلث الثاني من الحمل. كل ثانية ، امرأة ثالثة لديها الآن الدوالي حتى قبل الولادة ، بما في ذلك البواسير والدوالي من الأوعية العجان ، ويمكن أن تؤدي تمارين كيجل إلى تفاقم هذا الأمر. مطلوب اختيار دقيق للمرضى لهذه التمارين.

الجمباز للنساء الحوامل في الفصل الثاني - فيديو تمرين

إذا شعرت الأم الحامل بعلامات تسمم في بداية الحمل ، فقد مرت بالفعل هذه الأحاسيس غير السارة في الثلث الثاني من الحمل. يبدأ الجسم في التعود على التغييرات التي تحدث فيه ، وخطر الإجهاض غير محتمل بالفعل.

فيديو: الجمباز في الثلث الثاني من الحمل

في الثلث الثاني من الحمل ، ينبغي الانتباه إلى تلك التمارين التي يقوي عضلات قاع الحوض والبطن والظهر والفخذين - للاستعداد لمزيد من الإجهاد الذي ينتظر في الأشهر الأخيرة من الحمل.

نصيحة مفيدة:في الثلث الثاني من الحمل ، من الأفضل للأم الحامل أن ترتديه أثناء ممارسة الرياضة.

1. تمارين كيجل - لتقوية عضلات الحوض ومنع سلس البول

1. تمرين أرضية الجلوس - لعضلات الظهر والبطن

اجلس على الأرض ، وانشر ذراعيك على الجانبين وارجع قليلًا ، واتكئ عليها. اقلب جذعك واتجه إلى جانب أو آخر.

لا تحبس أنفاسك ، تنفس بشكل متساوٍ.

كرر التمرين 4-5 مرات في كل اتجاه.

1. الاستلقاء على جانب التمرين

استلق على جانبك الأيسر. مد يدك اليسرى للأمام أمامك ، ضع يدك اليمنى عليها.

ارفع يدك اليمنى ببطء إلى الأعلى وارجعها إلى أقصى مسافة ممكنة ، دون قلب الجسم والرأس. أعد يدك إلى وضعها الأصلي. قم بأداء 3-4 تمارين من هذا القبيل ، ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الأيمن.

1. تمرين لعضلات الظهر والبطن.

اجلس على الأرض مع الضغط على كعبيك تحت الأرداف والوركين والركبتين معًا. افرد ذراعيك أمامك.

قم بإمالة رأسك وجسمك ببطء للأمام ، وحاول أن تلمس الأرض بجبهتك ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

لا تحاول أداء التمرين بقوة! إذا كان التمرين صعبًا أو كانت معدتك تعترض طريقك ، فحرك ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض.

1. تمرن من أجل التنفس السليم

في وضعية الجلوس ، اثنِ رجليك عند الركبتين واعبر قليلاً. الذراعين مستقيمة والنخيل على الوركين.

ارفع يدك ببطء واسحبها لأعلى ، بينما تأخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا ، وقم بإلقاء رأسك للخلف قليلاً. ثم قم بالزفير ببطء ، مع خفض يديك إلى وضع البداية.

قم بإجراء التمرين باليد الأخرى ، في المجموع ، قم بأداء 4-7 مرات لكل منهما.

1. تمرين للصدر

تمرين للحفاظ على شكل الصدر من الكتلة السابقة لمدة فصل دراسي واحد ، استمر في القيام به في الثاني.

تمارين الجمباز للثلث الثالث من الحمل ، قواعد الأداء

في الثلث الثالث من الحمل ، يصعب القيام بمعظم التمارين السابقة.

تأتي كرة Fitball لمساعدة الأمهات الحوامل. هناك تمارين ممتازة للتحضير للولادة القادمة ، وهي جيدة باستخدام كرة القدم.

1. تمرن بالدمبلز لتقوية عضلات الظهر والبطن

اجلس على الكرة. اخفض ذراعيك بالدمبلز (0.5-1 كجم) على طول الجسم.

ثني مرفقيك ، ارفع الدمبلز إلى الإبط ، ثم اخفضهما ببطء إلى موضعهما الأصلي. لا تميل الجسم!

ثم اثني ذراعيك من المرفقين وارفع الدمبلز إلى كتفيك - أنزلهما ببطء.

بدل هذه الحركات. تذكر أن تتبع التنفس الصحيح.

1. تمرين في وضعية الانبطاح - لتقوية عضلات الفخذين والعجان.

مستلق على الأرض. ضع إحدى رجليك على كرة القدم. حاول دحرجة الكرة بقدمك إلى الجانب ، ثم أعدها إلى موضعها الأصلي. كرر 3-4 مرات.

دحرج الكرة أيضًا عن طريق ثني ركبتك.

افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

1. تمرن لعضلات الصدر

أمسك كرة اللياقة أمامك وذراعيك ممدودتان للأمام ، وحاول الضغط عليها ببطء براحة يديك ، ثم ارخي ذراعيك ببطء.

تأكد من عدم وجود توتر على معدتك أثناء القيام بهذا التمرين!

اركض من 5 إلى 10 مرات.

يتم توفير جميع المعلومات الواردة في هذه المقالة للأغراض التعليمية فقط ، وقد لا تتوافق مع الظروف المحددة لصحتك ، وليست توصية طبية. يذكرك موقع сolady.ru أنه لا يجب عليك تجاهل استشارة الطبيب ، خاصة أثناء الحمل!

يتعين على النساء الحوامل دائمًا التعامل مع عدد لا حصر له من العلب والعبوات التي لا غنى عنها ونصائح وتأملات أخرى من الآخرين. بالطبع ، خلال فترة انتظار الطفل بأكملها ، من المنطقي أن تثق ، أولاً وقبل كل شيء ، في نصيحة المحترفين. ويصرون على أن الأم الحامل يجب أن تبدأ في اتباع أسلوب حياة صحي في أقرب وقت ممكن. ويشمل الراحة الجيدة ، وعدم وجود عادات سيئة ، والتغذية السليمة ، و نشاط بدني معتدلمما يساعد في التغلب بسهولة على الدورة بأكملها وولادة طفل سليم. تعتبر ممارسة الرياضة للنساء الحوامل طريقة رائعة لتحسين حالة الجسم ، وتخفيفها وإضفاء البهجة على الجسم. لكنك تحتاج إلى معرفة ما يجب أن يكون عليه النشاط البدني للأم الحامل ، ولمن قد يتم منعه.

لا تمارس كل النساء الحوامل التمارين. حتى أن البعض يخشى المشي حتى لا يؤذي الجنين. ومع ذلك ، فإن فوائد النشاط البدني هائلة. فرض رسوم على النساء الحوامل مفيدبسبب هذه العوامل:

• تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على العضلات في حالة جيدة ، مما يقلل من خطر علامات التمدد والوزن الزائد بعد الولادة.
• تمارين التنفس مهمة للمساعدة في تخفيف المخاض.
• الاحماء المنتظم يفرح المرأة الحامل وينشطها ويعطيها الصويا.
• تتحسن الدورة الدموية ، مما يعني أن الجنين يزود بالمغذيات بشكل أفضل.
• تساعد التمارين الرياضية على منع عدد من المشاكل المعتادة للحمل ، بما في ذلك الوذمة ، والدوالي ، وحرقة المعدة ، والإمساك ، وآلام الظهر ، وأسفل الظهر ، والساقين.
• يساعد النشاط البدني على تحسين التنسيق الحركي.

متى لا يسمح للمرأة الحامل بممارسة الرياضة؟

ترفض العديد من النساء ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، معتبرين أنها خطيرة. يمكن تبرير ذلك إذا كانت المرأة الحامل ليست على ما يرام. قبل البدء في التمرين ، من الأفضل القيام بذلك استشر أخصائي.

النشاط البدني غير مرغوب فيه في الحالات التالية:

• مع تسمم شديد ، يرافقه قيء أكثر من مرتين في اليوم ؛
• تسمم الحمل في أواخر الحمل.
• إذا انتهى الحمل المبكر بالإجهاض ؛
• مع فرط توتر الرحم.
• مع انخفاض موقع المشيمة.
• مع التهديد بإنهاء الحمل والنزيف ؛
• مع ألم في البطن.
• في درجات الحرارة المرتفعة ، الالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة ، داء السكري والتهاب المعدة.

إذا كانت الأم الحامل تشعر بحالة جيدة ، ولا توجد موانع ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بأمان. ومع ذلك ، يحدث أنه بعد أيام قليلة من بدء الدراسة ، تشعر المرأة الحامل بعدم الراحة. ثم يجدر الامتناع عن النشاط البدني لبضعة أيام من أجل الاستماع إلى الجسد. يمكن أن تتفاعل العضلات بهذه الطريقة مع الإجهاد ، خاصة إذا لم تكن قد مارست الرياضة قبل الحمل. ثم من الأفضل الراحة والتعافي ثم العودة إلى النشاط البدني مرة أخرى. خلال فترة الحمل ، يجب ألا تفرط في تحميل نفسك ، لأنك لا تتحمل فقط مسؤولية صحتك ، ولكن أيضًا عن صحة الجنين.

الجمباز التنفسي: تمارين أساسية لأي فترة

ستكون الجمباز التنفسي مفيدًا للأم الحامل في أي وقت ، وغالبًا ما يوصى بأدائها حتى لو تم بطلان تمارين أخرى. أهمية التنفس الصحيح مهمة جدا أثناء المخاض والولادة. سيحدد كيف يمكنك مساعدة طفلك على القدوم إلى العالم. يوصى بتمارين التنفس طوال فترة الحمل. كما أن التنفس السليم يعزز أكسجة الدم ويمنع تجويع الأكسجين للجنين. يوصى بممارسة تمارين التنفس كل يوم لمدة نصف ساعة. يمكنك القيام بها قبل وبعد الجمباز الأساسي.

التمرين 1

تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، وثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. الآن استنشق ببطء من خلال أنفك ، ثم ازفر. يستنشق بعمق قدر الإمكان ، مع محاولة عدم تكبير الصدر أثناء الاستنشاق ، ولكن التنفس فقط من خلال الحجاب الحاجز ، ورفع المعدة وخفضها.

تمرين 2

في نفس وضع الاستلقاء ، ضع يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى على بطنك. خذ نفسًا عميقًا ، ارفع كتفيك ورأسك قليلاً ، مع محاولة عدم تغيير وضع بطنك. غير اليدين وكرر التمرين. قم ببعض الممثلين.

التمرين رقم 3

تحتاج إلى الجلوس ووضع ساقيك على قدميك وخفض ذراعيك على طول الجسم. اثنِ ذراعيك على المرفقين وارفعهما مع إبقاء أصابعك في مستوى الصدر. يستنشق في نفس الوقت ، ويحافظ على وضعية البطن والصدر. قم بالزفير وأنت تخفض ذراعيك ببطء.

اخفض ذراعيك ببطء أثناء الزفير.

تمرين للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى

في الأشهر الأولى من الحمل ، قد لا يتم الشعور بالتغييرات بشكل واضح ، ومع ذلك ، تحدث عمليات مهمة جدًا لولادة حياة جديدة في الجسم. يتكون الجنين في هذا الوقت من عدد قليل من الخلايا ، وهو شديد التأثر بالعوامل الخارجية. في هذا الوقت ، يجب توخي أقصى درجات الحذر لحمايته وإعطاء جميع الشروط للتكوين الطبيعي.

لا يمكنك أداء أي تمارين في الصحافة ، وكذلك القفز والانحناءات الحادة - فقد تؤدي إلى عواقب وخيمة حتى إنهاء الحمل.

فرض رسوم على النساء الحوامل 1 الثلثقد تشمل التمارين التالية:

تمرين لعضلات العجان والفخذين

تحتاج إلى الاتكاء على ظهر الكرسي. اجلس ببطء ، باعد ركبتيك على نطاق واسع. احتفظ بوضعية نصف القرفصاء ، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية. كرر 5-10 مرات.

تمرين لعضلات الربلة والوقاية من الوذمة

قفي بشكل مستقيم مع وضع كعبيك معًا وفصل أصابع قدميك. تمسك بمؤخرة الكرسي ، وارتفع ببطء على أصابع قدميك. يجب أن تشعر بالشد في عضلات الربلة ، ثم تعود بسلاسة إلى وضع البداية. كرر التمرين 5-8 مرات. يجب أن تكون الوتيرة بطيئة.

تمرين لعضلات العجان والساقين والبطن

ضع كلتا يديك على ظهر الكرسي. اسحب رجلك اليمنى للأمام ، ثم خذها ببطء إلى الجانب والخلف ، ثم أعدها مرة أخرى. يجب أن يتم نفس الشيء مع المحطة الثانية. كرر 3-4 مرات لكلتا الساقين.

تمرين للحفاظ على شكل الصدر

اشبك راحتي يديك أمام صدرك ، وافرد مرفقيك بالتوازي مع الأرض. اضغط على يديك بإحكام في القفل ، ثم حرر الشد ببطء. كرر التمرين 8-10 مرات بوتيرة بطيئة. راقب أنفاسك وأنت تفعل ذلك.

تمرين للبطن والجانبين والوركين

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. اجلس قليلاً مع ثني ركبتيك. قم بتدوير الحوض ببطء في كلا الاتجاهين بالتناوب. يجب ألا يكون هناك أحاسيس غير سارة أثناء الإعدام.

تمارين للثلث الثاني من الحمل

في الثلث الثاني من الحمل ، عادة ما تمر الإحساسات غير السارة بالتسمم ، ويعتاد الجسم على التغييرات التي تحدث. خطر الإجهاض أقل مما كان عليه في الأشهر الأولى. يجب أن تهدف التمارين للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل إلى تقوية عضلات الحوض والبطن والظهر والوركين. حتى تتمكن من تجهيز نفسك للأحمال الثقيلة التي تنتظرك في وقت لاحق.

اعتبارًا من الثلث الثاني من الحمل ، من الأفضل أداء التمارين بوضع ضمادة خاصة.

يمكن القيام به - فهي رائعة لتقوية عضلات قاع الحوض ومنع سلس البول.

تمرين لعضلات الظهر والبطن

تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، ونشر ذراعيك على الجانبين والقليل من الظهر ، الاتكاء عليها. أدر رأسك وجسمك بالتناوب في اتجاهات مختلفة. افعل ذلك 4-5 مرات في كلا الاتجاهين دون حبس أنفاسك.

تمرن على الجانب

تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك الأيسر ، ومد يدك اليسرى أمامك ووضع يدك اليمنى عليها. ارفع يدك اليمنى ببطء واسحبها للخلف قدر المستطاع ، دون أن تدير رأسك وجسمك. ثم أعده إلى موضعه الأصلي. افعل الشيء نفسه أثناء الاستلقاء على الجانب الآخر. في المجموع ، كرر التمرين 3-4 مرات.

تمرين للبطن والظهر

اجلس على الأرض مع وضع كعبيك تحت الأرداف واضغط على وركيك وركبتيك معًا. افرد ذراعيك أمامك. قم بإمالة رأسك وجسمك ببطء للأمام ، محاولًا لمس الأرض بجبهتك. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تمرين التنفس

اجلس واثني ركبتيك واجتازهما قليلاً. افرد ذراعيك وضع راحتي يديك على وركيك. ارفع يدك ببطء واسحبها لأعلى ، واستنشق بعمق وببطء ، وقم بإمالة رأسك للخلف قليلاً. ازفر ببطء وأنت تعيد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى. لكل ، كرر التمرين 4-7 مرات.

يمكنك أيضًا تكرار تمرين الصدر من الكتلة السابقة للمساعدة في الحفاظ على شكله. مثل هذه الرسوم للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل ، سيساعدك مقطع الفيديو الذي سيساعدك على فهم أسلوبها الصحيح ، على تسهيل مسار الحمل الإضافي بالنسبة لك.

الشحن للثلث الثالث من الحمل

إن فرض رسوم على النساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل أمر معقد من قبل أولئك الذين لديهم بالفعل بطن مثير للإعجاب يتعارض مع معظم التمارين. يمكن أن تساعدك كرة Fitball ، والتي يمكنك من خلالها أداء تمارين فعالة للغاية للتحضير للولادة.

تمرن بالدمبلز لعضلات البطن والظهر

تحتاج إلى الجلوس على كرة القدم ، وأخذ دمبل يصل وزنها إلى 1 كجم في يديك ، وقم بخفضها على طول الجسم. اثنِ مرفقيك ، وارفع الدمبلز إلى مستوى الإبط ، ثم اخفضهما ببطء إلى موضعهما الأصلي ، مع عدم إمالة الجسم. ثم اثني مرفقيك ، وارفع الدمبلز إلى كتفيك وانزلها ببطء. حركات بديلة أثناء مراقبة تنفسك.

تمرين لتقوية عضلات العجان والفخذين

استلق على الأرض ، ضع إحدى رجليك على كرة القدم. حاول الآن دحرجة الكرة عن طريق تحريك رجلك إلى الجانب وإعادتها إلى موضعها الأصلي. يمكنك أيضًا تحريك الكرة بثني ركبتك. كرر التمرين 3-4 مرات. بالنسبة للإياب ، يتكرر الأمر نفسه.

تمرين للصدر

خذ كرة القدم في يديك وأمسكها بمدها أمامك. حاول الآن أن تضغط عليها ببطء براحة يديك ، ثم أرخِ يديك ببطء أيضًا. من المهم التأكد من عدم إجهاد معدتك أثناء هذا التمرين. كرر التمرين 5-10 مرات.