Aerobik za trudnice iz mjeseca u mjesec. Vježbe za trudnice Vježbe u 30. tjednu trudnoće za bebu

Vježbe za trudnice

Trudnoća nije bolest, već posebno stanje u kojem bi žena trebala voditi normalan život. Umjereni fizički rad ne samo da nema štetan učinak na tijelo trudnice, već čak doprinosi pravilnom tijeku trudnoće. U ovom ćete članku saznati zašto je tjelesni odgoj toliko potreban trudnicama i upoznati se s osnovnim principima formiranja kompleksa vježbi.

Zašto je trudnicama potreban tjelesni odgoj?

Tjelesni odgoj pomaže smanjiti toksikozu, trajanje poroda i povoljniji tijek poslijeporođajnog razdoblja. To ima blagotvoran učinak na razvoj fetusa, jer se poboljšava njegova opskrba krvlju.

Suprotno tome, smanjena tjelesna aktivnost doprinosi pretilosti, zatvoru i oslabljenom mišićnom sustavu. Takvoj ženi je teško roditi dijete, a još teže roditi.

Mehanizmi djelovanja vježbe

Živčani impulsi koji izlaze iz mišića tijekom kretanja, refleksno utječu na unutarnje organe, potičući njihovu aktivnost. Tako, na primjer, ako radite vježbe za ruke, onda to ne može ne utjecati na rad srca, pluća i gastrointestinalnog trakta. Osim toga, tijekom tjelesne aktivnosti u krv se oslobađaju tvari koje također potiču aktivnost unutarnjih organa.

Što ne raditi

Ne smijete se previše naprezati ili praviti nagle pokrete, skokove, silaženje, vježbe snage i sudjelovanje u sportskim natjecanjima.

Tijekom razdoblja tjelesnog odgoja posebno je važno sustavno praćenje zdravstvenog stanja trudnice od strane liječnika antenatalne ambulante.

Naučiti pravilno disati

Ispravno disanje naziva se punim ili dijafragmalnim, jer u njemu nisu uključena samo pluća, već i dijafragma, mišić koji odvaja pluća od trbušne šupljine. Dijafragma tjera unutarnje organe na izvođenje fizičkih vježbi, ritmički komprimira jetru, slezenu, crijeva poput snažne pumpe i aktivira cirkulaciju krvi.

Dijafragmatično disanje:

UDIS (1-2 sekunde) počinje punjenjem donjih dijelova pluća i prati ga izbočenje trbuha (dijafragma je spuštena). Tada su srednji i gornji dijelovi pluća glatko ispunjeni zrakom, prsa se šire.

IZDIS (3-5 sekundi) odvija se istim redoslijedom: prvo se iz donjeg dijela pluća izdiše zrak (dijafragma se spušta, trbuh se uvlači), zatim se spušta prsni koš.

Nakon izdaha trebate napraviti kratku pauzu, tek toliko da osjetite potrebu za sljedećim udahom.

Udahnite i izdahnite glatko, bez trzaja, udah bi trebao biti kraći od izdisaja, jer je aktivniji.

Naučiti svojevoljno naprezati i opuštati mišiće

Opuštanje mišića poboljšava cirkulaciju krvi, brže ublažava umor i povećava učinkovitost. Sposobnost brzog opuštanja posebno je korisna tijekom poroda: između kontrakcija morate zaštititi i vratiti snagu.

Obično se vježba opuštanja izvodi nakon niza fizičkih vježbi, ali možete je raditi i noću.

OPUŠTANJE: ležimo na leđima bez jastuka, zatvaramo oči i voljnim naporom naizmjenično opuštamo mišiće cijelog tijela; redoslijed je sljedeći: lice, vrat, ruke, noge (od vrha do dna), leđa, prsa, trbuh; ako nije moguće opustiti mišiće određenog područja, onda ih prvo treba napregnuti, a zatim opustiti, prisjećajući se ovog osjećaja (trudnice ne bi trebale snažno naprezati mišiće trupa). Nakon potpunog opuštanja, mentalno zamišljate nešto ugodno, na primjer, šumski proplanak ostaje u ovom stanju 4-6 minuta; ako ne uspije odmah, samo trebate ponoviti vježbu i sve će uspjeti.

Metodika izvođenja nastave

Razlikuje se ovisno o trajanju trudnoće i obično se provodi u antenatalnoj ambulanti prema preporuci liječnika.

Tjelesni odgoj za trudnice u prvih 16 tjedana

Svrha nastave je naviknuti srce na povećani stres, trenirati mišiće trbuha i zdjelice, naučiti pravilno disati i opustiti mišiće.

Vježbe se izvode ležeći, sjedeći ili stojeći sporim tempom. Vježbe za ruke i stopala poboljšavaju protok krvi, vježbe disanja - ventilaciju pluća. U trbušnim vježbama opseg pokreta mora se pažljivo povećavati i ne smije se započinjati snažnom vježbom.

Trajanje vježbi za žene koje su se prethodno bavile tjelesnim odgojem je 20-25 minuta, za one koje se nisu bavile ne više od 15 minuta.

Tjelesni odgoj za trudnice u 17 - 24 tjedna

Svrha treninga je poboljšati prokrvljenost fetusa, ojačati trbušnu prešu i duge leđne mišiće, povećati pokretljivost zglobova zdjelice, te fleksibilnost kralježnice.

Maternica je još malog volumena, pa se vježbe izvode ležeći, sjedeći ili stojeći na sve četiri u polaganom ritmu s naglaskom na trening mišića leđa i prednje trbušne stijenke. Vježbe disanja su potrebne.

Trajanje nastave je 30-45 minuta.

Tjelesni odgoj za trudnice u 25 - 32 tjedna

Vježbe su iste, ali uzimajući u obzir povećani trbuh. Osim toga, u ovim fazama trudnoće može se pojaviti oticanje nogu, pa se dodaju vježbe za poboljšanje cirkulacije krvi u nogama.

Tjelesni odgoj za trudnice u 33 - 36 tjedana

Ograničena je količina vježbi za trup i donje ekstremitete, povećana je količina vježbi za rameni pojas i ruke, polovica vježbi je za ležanje i sjedenje, tempo je spor.

Trajanje nastave je 25-30 minuta.

Tjelesni odgoj za trudnice od 36 tjedana prije poroda

Priroda vježbi je ista, ali se velika većina njih izvodi u ležećem položaju. Posebna se pozornost posvećuje vježbama disanja.

Trajanje nastave je 25-30 minuta.

E, sad znate kako pravilno pripremiti svoje tijelo za porođaj, samo trebate otići u antenatalnu ambulantu i prijaviti se na tečaj fizioterapijskih vježbi za trudnice!

Romanenko Galina Pavlovna, psihoterapeut, narkolog

Neke žene koje nose dijete pogrešno vjeruju da je svaka tjelesna aktivnost kontraindicirana u njihovom položaju. Zapravo, ako su sportovi umjereni i provode se kompetentno, oni podržavaju figuru i omogućuju da se nakon rođenja djeteta brzo vrati u normalu, na prethodne pokazatelje. I što je najvažnije, imaju pozitivan učinak na zdravlje majke i intrauterini razvoj fetusa.

Samo trebate shvatiti da redovita gimnastika za trudnice treba biti posebna: provodi se prema određenim pravilima, u skladu s nizom preporuka. Samo u ovom slučaju to će biti korisno, a ne štetiti.

Zašto sve trudnice ne rade gimnastiku po preporuci liječnika? Svaki ima svoje razloge: nema vremena, strah od ozljede bebe, loše stanje, zdravstveni problemi itd. Međutim, u većini slučajeva, odbijanje nastave objašnjava se vrlo trivijalno - lijenost.

Redovitoj tjelovježbi treba pristupiti odgovornije, makar samo zato što će koristiti svima – i majci i djetetu. Kako su istraživanja i praksa pokazala, pozitivan učinak umjerenih sportskih aktivnosti izražava se u sljedećim točkama:

brza prilagodba tijela novom stanju;
laka trudnoća;
prevencija strija i celulita;
vježbe disanja, koje će tijekom poroda pomoći u ublažavanju boli;
ubrzanje protoka krvi - opskrba organa dovoljnom količinom kisika: to je posebno važno za posteljicu i malu zdjelicu;
istezanje porođajnog kanala - prevencija ruptura;
poboljšanje metabolizma;
okretanje bebe u maternici za ispravnu prezentaciju;
sagorijevanje dodatnih kalorija;
gimnastika na fitballu razvija koordinaciju;
pozitivan stav, veselo raspoloženje, odsutnost loših misli izvrsna su prevencija depresije;
jačanje mišića leđa, trbuha, zdjelice - to će olakšati daljnji porođaj i izbjeći komplikacije;
smanjenje bolova u leđima;
povećan imunitet;
normalizacija probavnog trakta;
prevencija hemoroida i proširenih vena.

Prednosti gimnastike za trudnice ne mogu se poreći: to je dugo dokazano ne samo medicinskim istraživanjima, već i praksom. Jedino što je potrebno je prevladati osjećaj lijenosti ili straha. A onda će redovita nastava dati najbrži i najnesumnjiviji rezultat. Međutim, u nekim slučajevima to nije moguće zbog raznih kontraindikacija, o kojima je bolje znati unaprijed, kako ne biste naštetili ni sebi ni bebi.

Kroz stranice povijesti.Čak i drevni egipatski artefakti prikazuju ljude koji izvode najjednostavnije gimnastičke vježbe.

Kontraindikacije

Kako bi gimnastika za trudnice bila što korisnija i nikome ne bi štetila, prvo morate provjeriti kontraindikacije i posavjetovati se s liječnikom. Ako u ovom položaju ne nađe zdravstvene probleme koji bi mogli ometati tjelesnu aktivnost, može početi vježbati. Ako se pronađe niz patologija, ženi se može savjetovati da odgodi trening.

Kontraindikacije uključuju:

opasnost od spontanog pobačaja;
toksikoza;
problemi s krvnim tlakom;
krvarenje;
pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
anemija;
bolovi bilo koje prirode u donjem dijelu trbuha;
upalni proces u tijelu, groznica, loše osjećanje, opća slabost;
patologija posteljice: niska lokacija, odvajanje;
hipertonus maternice;
višestruka trudnoća;
i pobačaja u prošlosti.

Ako je tijek trudnoće kompliciran takvim problemima, gimnastiku će se morati odustati - barem za razdoblje dok se stanje ne vrati u normalu (ako je moguće).

Zlatna sredina je ovdje vrlo važna: ne treba biti lijen, ali nema potrebe za posebnim fanatizmom. Ako liječnik upozorava na tjelesni napor, onda je neophodno poslušati njegov savjet. A one trudnice koje dobiju dopuštenje za bavljenje sportom moraju se pridržavati posebnih preporuka tijekom svih 9 mjeseci.

Podrijetlo imena. Izraz “gimnastika” dolazi od grčke riječi “gymnos” što znači “gol, gol”. To se objašnjava činjenicom da su sportaši u staroj Grčkoj izvodili gole vježbe kako bi drugima pokazali svoje neodoljivo, lijepo tijelo.

Nije važno gdje se trudnica bavi gimnastikom - samostalno kod kuće ili pod strogim vodstvom trenera u Školi za mlade majke - u svakom slučaju treba se pridržavati niza korisnih preporuka. Pridržavanje određenih pravila omogućit će vam da izvučete maksimum iz svojih sati.

Alarmi

Prvo pravilo je da morate pažljivo pratiti svoje stanje kada izvodite gimnastiku. Prestanite s vježbanjem ako osjetite nelagodu i bilo kakva odstupanja, koja uključuju:

bol u donjem dijelu trbuha;
vrtoglavica;
čudan iscjedak;
Zvijezde ili mrak pred očima;
bol u srcu;
otežano disanje;
visoki krvni tlak: više od 140/100;
povećan broj otkucaja srca: više od 120 u minuti;
prekomjerna aktivnost bebe nakon gimnastike i suprotno stanje - njezino produljeno propadanje.

Gimnastika bi trudnicama trebala dati pozitivan stav i ugodne osjećaje. Stoga je svaka nelagoda tijekom nastave alarmantan signal da se tijelo iz nekog razloga opire odabranoj fizičkoj aktivnosti i o tome se trebate posavjetovati s liječnicima. Možda je to bilo zato što ste odabrali pogrešan sport.

Zabranjeno

Još jednom provjerite skup vježbi koji ste odabrali: sadrži li gimnastika elemente zabranjene tijekom trudnoće. To uključuje:

igranje igara;
kontakt;
dizanje utega;
na tisku;
konjske utrke;
simulatori;
salto;
skakanje.

I ne zaboravite da su takvi sportovi kao što su rolanje, jahanje, klizanje na ledu kontraindicirani za trudnice. Ako još uvijek nemate dovoljno gimnastike za trudnice, bolje je dodatno vježbati pilates, jogu, lagani jogging, hodanje, plivanje, skijaško trčanje, badminton, tenis. Ali - u razumnim granicama. Osim toga, prilikom izvođenja vježbi potrebno je poštivati niz pravila.

Pravila

Poslušajte savjet liječnika o tome kakvu gimnastiku možete, pa čak i izvoditi s vašim zdravstvenim stanjem u određenom trenutku.
Bolje je upisati se u Školu za buduće majke u bolnici, gdje se grupna nastava održava pod nadzorom stručnjaka. Naravno, možete uzeti osobnog trenera na bazenu, sportskom centru, fitness centru. Ali ova vrsta gimnastike je skupa.
Za samostalno učenje kod kuće pogledajte videozapise o vježbanju kako biste naučili kako pravilno izvoditi određene vježbe.
Prostor u kojem učite treba biti dobro prozračen. Raspon temperature - približno + 20 ° C.
Želudac bi trebao biti prazan: vježbe se izvode 1-2 sata prije i nakon jela.
Gimnastiku treba raditi svakodnevno, po mogućnosti u isto vrijeme.
Ovisno o vašem fizičkom stanju, odredite trajanje sesije: od 10 minuta do 1 sat. Ako potrošite manje vremena, neće biti rezultata. Više je ispunjeno zdravljem.
Koliko puta ponavljati iste vježbe odlučuje sama trudnica, ovisno o stanju i fizičkoj spremi.
Odjeća bi trebala biti labava, ne sputavajući pokrete, izrađena od prirodnih materijala.
Vježba treba biti glatka, mirna, bez naglih pokreta i trzaja.
Disanje je ujednačeno.
Gimnastiku treba završiti potpunim opuštanjem. Poželjno - vježba iz dišnog kompleksa.

Posebno morate biti oprezni kada radite gimnastiku kod kuće, jer na posebnim satovima u bolnicama uvijek postoji liječnik koji može pratiti stanje trudnice i pomoći. Stoga budite izuzetno oprezni. Uzmite u obzir činjenicu da su različiti kompleksi dizajnirani za rješavanje različitih problema.

Zanimljiva činjenica. Neki stručnjaci (treneri, sportaši, liječnici) smatraju da glavna zadaća gimnastike nije tjelesno poboljšanje tijela, već formiranje pozitivnog stava prema životu.

Sorte

Najbolja opcija je ako gimnastiku za trudnice za vas odabere trener s medicinskim obrazovanjem koji provodi slične satove u bolnici. Kompleks možete pronaći sami, ali u ovom slučaju je ipak bolje konzultirati se sa stručnjakom: hoće li vam odgovarati i hoće li naštetiti bebi? Postoji mnogo sorti.

Pozicijski

Vrlo je popularna pozicijska gimnastika za trudnice - skup vježbi koje se izvode u određenom položaju.

Leptir

Cilj je ojačati i trenirati mišiće zdjelice i kukova. Sjednite uspravno, ispravite noge. Savijajući koljena, polako povucite noge prema sebi. Stopala se ne dodiruju. Uhvatite ih rukama, mahnite koljenima 10 puta u različitim smjerovima.

Mačka

Cilj je osloboditi napetosti s kralježnice, ojačati leđne mišiće i poboljšati rad bubrega. Stanite na sve četiri, oslonite koljena i ruke na pod. Kralježnica treba biti ravna i paralelna s podom. Udahnite zrak, malo se sagnite, stavite prsa naprijed, podignite glavu lagano prema gore. Na izdisaju se savijte u suprotnom smjeru: kralježnica bi trebala oblikovati luk.

Žaba

Cilj je dati mišićima međice elastičnost, nogama - snagu. Da čučnu. Raširite koljena što je moguće šire. Spojite ruke s dlanovima, raširite laktove, oslonite ih na koljena. Pritisnite laktove na koljena, šireći ih sve šire. Kada se toplina prelije po nogama, prestanite s vježbom.

Pelivan

Cilj je ojačati mišiće perineuma i trbušnjaka, razviti osjećaj ravnoteže. Sjednite na mekani tepih. Ispravite noge, raširite ih šire, podignite ruke iznad glave. Dok izdišete, sagnite se na lijevu nogu, dok udišete, vratite se natrag. Učinite isto s desnom nogom.

Drvo

Cilj je razviti koordinaciju, ravnotežu, te ojačati mišiće zdjelice i leđa. Stanite s nogama u širini ramena tako da vam stopala budu paralelna jedno s drugim. Nagnite se ulijevo, dodirnite koljeno dlanom. Podignite desnu ruku iznad glave, okrećući dlan prema sebi. Pogledajte desni dlan, držeći leđa uspravno. Odradite vježbu na drugi način.

Pozicijska gimnastika je dobra po tome što nudi izvođenje najjednostavnijih vježbi koje mogu raditi sve trudnice, čak i u kasnijim terminima.

Fitball

Nedavno je gimnastika za trudnice na fitballu postala vrlo popularna, ali preporuča se početi izvoditi tek od 2. tromjesečja i u nedostatku toksikoze.

Sjednite, naslonite se leđima na fitball. Stavite ruke na to s leđa. Dok udišete, popnite se rukama, savijajući leđa. Na izdisaju klizite prema dolje. Ova vježba s loptom dobro jača leđa.
Sjednite na loptu, utopite se u njoj. Podignite ruke, raširite ih u stranu, vratite ih natrag, dovodeći lopatice što je više moguće. Vratite se u početni položaj.
Sjedeći na lopti, kotrljajte je zdjelicom kružnim pokretima. Takva vježba s fitballom bit će posebno korisna u 3. tromjesečju. Poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnom dnu.
Sjedeći na lopti, ispravite se i podignite nogu paralelno s podom. Popravite ga na najvišoj točki, izvedite rotacijski pokret nogom. Promijenite nogu.
Stavite loptu ispred sebe, stavite ruke na njene strane. Stisnite ga, držite nekoliko sekundi, otpustite pritisak, ponovite opet.

Nakon poroda, gimnastika na lopti se može nastaviti: ojačat će mišiće zdjelice i leđa, pomoći organima da se brže oporave nakon stresa koji su preživjeli.

Bazen

Redovitim izvođenjem gimnastike u bazenu trudnica će se osloboditi napetosti u leđima, ojačati imunološki sustav, naučiti pravilno disati i kontrolirati mišiće: neke opteretiti, a druge opustiti.

Široko raširite koljena, plivajte naprijed, naizmjenično se odričući od dna bazena jednom ili drugom nogom.
Držite se sa strane rukama, izvodite poznatu vježbu "bicikl" u vodi: glatko uvrnite noge, kao da pritišćete zamišljene pedale.
Lezite na leđa u vodu. Ispružite ravne noge. Raširite ih na maksimalnu širinu. Vratite se u prvobitni položaj.
Lezite na leđa. Ispružite ruke duž trupa. Plivajte koristeći samo leđa i noge.
Duboko udahnuvši, sjednite na dno bazena, držeći noge rukama. Zadržite dok ima daha, ali ne više od 20 sekundi.

Voda je opuštajuća, zbog čega se gimnastika u bazenu preporuča svim trudnicama koje znaju plivati. Ublažava stres, ublažava napetost mišića, normalizira živčani i kardiovaskularni sustav.

Jutro

Ako nemate fitball, ne znate plivati, a nema posebnih zdravstvenih i trudničkih problema, dobro će doći obične jutarnje vježbe koje traju samo 10-15 minuta, ali daju poticaj za cijelu dan.

Križne stepenice.
Nagibi tijela u različitim smjerovima.
Ruke su na pojasu. Prilikom udisaja savijte leđa unatrag, na izdisaju - ispravite se.
Kružne rotacije stopala naizmjenično.
Hodanje na prstima.
Sjednite, prekrižite noge ispred sebe. Okretanje glave u različitim smjerovima, rotiranje u krug.
Raširite ruke u strane. Rotacija tijela.
Spojite dlanove ispred prsa, pritisnite jedan na drugi kako biste osjetili maksimalnu napetost u mišićima.
Sjednite tako da stražnjica bude na petama, razmaknite koljena. Sagnite se naprijed, dotaknite pod čelom.
Hodanje na mjestu za vraćanje disanja.

Svakodnevne jutarnje vježbe ključ su izvrsne dobrobiti trudnice tijekom svih 9 mjeseci.

Ljekovito

Vrlo često, liječnik propisuje terapiju vježbanja za trudnice. Ovo je terapeutska gimnastika, koja vam omogućuje uklanjanje ili ublažavanje određene bolesti. To mogu biti bolovi u leđima ili proširene vene. U potonjem slučaju, vježbe se moraju izvoditi od trenutka kada ste saznali za trudnoću. To će izbjeći pogoršanje bolesti prije poroda, kada će noge biti nepodnošljivo tvrde.

Pod noge postavite jastuke ili podupirače tako da se podignu pod kutom od 20°. Opustiti. Dišite ravnomjerno i duboko.
Bicikl. Lezite na leđa. Ispružite noge prema gore ili paralelno s podom. Zamislite pedaliranje. Slabine i leđa trebaju biti ravni na podu.
Lezite na leđa s ispruženim nogama. Duboko udahnite - savijte desnu nogu, privucite koljeno na prsa. Dok izdišete, ispravite nogu ravno prema gore i spustite je ravno.
Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo. Podignite obje noge ravno prema gore. Okrenite obje noge prema unutra i prema van u isto vrijeme.
Naizmjenično savijajte i razgibajte stopala prema sebi – dalje od sebe.
Sjednite na stolicu. Pritisnite noge zajedno. Ustani na prste. Spusti se na pete. Ponovo ustanite na prste.

Terapeutske vježbe za trudnice s proširenim venama ublažit će stres s nogu. Flebolozi preporučuju izvođenje u elastičnim zavojima 2 puta dnevno.

Mršavljenje

Neke trudnice nabace se previše kilograma za porod. Prekomjerna težina može zakomplicirati tijek porođaja, a dijete u ovom položaju su kontraindicirane. U tom slučaju liječnici preporučuju posebne vježbe za mršavljenje, koje će ukloniti nepotrebne naslage.

Hodanje u mjestu.
Zamahnite rukama u različitim smjerovima.
Noge u širini ramena, naizmjenični iskoraci sa stisnutim šakama, popraćeni poluokretom tijela, kao u boksu.
Škare: preklopite i prekrižite ruke.
Naslon stolice služi kao oslonac. Polagani čučnjevi.
Stavite nogu u stranu na nožni prst, napravite plitak čučanj, podižući ruke prema gore. Promijenite noge.
Stopala u širini ramena. Ruke na pojasu. Okreće tijelo u različitim smjerovima.
Nagibi u različitim smjerovima.
Lezite na leđa na prostirku. Bicikl. Nemojte izvoditi takvu vježbu u 3. tromjesečju.
Ležeći na leđima, podignite noge pod kutom od 90º u odnosu na pod, raširite ih što je više moguće u stranu.
Nadopuniti nastavu vježbama s fitballom.
Paralelno, morate ići na bazen na kupanje i navečer se šetati po pola sata.

Glavna stvar je da se ne prenaprezate dok radite gimnastiku za mršavljenje. Čak i ove vježbe trudnice trebaju raditi glatko i odmjereno.

Drenaža

U 2. i 3. tromjesečju povećava se opterećenje na nogama, stoga se trudnicama često preporučuju vježbe drenaže, što je izvrsno za edeme.

Lezite na leđa. Podignite noge uz pomoć jastuka ili podupirača. Savijajte i savijajte stopala istovremeno i naizmjenično, s maksimalnom amplitudom.
Čučeći, raširite koljena, stavite dlanove na potkoljenice. Držite leđa uspravno. Zarolajte gornji dio tijela s jedne noge na drugu.
Stojeći na sve četiri, naizmjenično podižite noge do razine stražnjice.
Zauzmite položaj koljena i lakta. Podignite nogu, savijenu u koljenima, gore, ispružite petu prema stropu. Promijenite nogu.
Bicikl. Tehnika je gore opisana.

Ako nema specifičnih zdravstvenih problema, ujutro se možete zaustaviti na uobičajenim vježbama za jačanje - to će biti sasvim dovoljno. Ako trebate ukloniti edem, ukloniti višak kilograma, trenirati disanje za porod, svakako potražite pomoć od posebno dizajniranog kompleksa. I ne zaboravite da će u svakoj fazi trudnoće opterećenje trebati pratiti i pratiti usklađenost s normama koje dopuštaju liječnici.

Jeste li znali da ... 10 minuta najjednostavnijih jutarnjih vježbi doprinosi aktivnoj proizvodnji endorfina u tijelu - hormona radosti koji će vas napuniti energijom za cijeli dan?

Po gestacijskoj dobi

Svaki liječnik i fitness trener će vam reći da se gimnastika za trudnice odabire po tromjesečju: one vježbe koje se lako mogu izvesti u ranim fazama ne mogu se ponoviti kasnije. Opterećenja, koja su dostupna do 20 tjedana, zabranjena su nakon 30. Sve to treba uzeti u obzir pri odabiru kompleksa.

I tromjesečje

Mnoge trudnice pogrešno vjeruju da u 1. tromjesečju možete nastaviti živjeti normalnim životom: još nema trbuščića, postoje i značajne promjene u stanju, ako toksikoza nije mučena. To znači da se ne trebate ograničavati u tjelesnoj aktivnosti. Ovo nije istina. Svaki liječnik će reći da je u ranim fazama (prije 16 tjedana) rizik od spontanog pobačaja vrlo visok. Dakle, gimnastika se mora raditi pažljivo, bez preopterećenja. Možete koristiti sljedeći kompleks.

Hodanje u mjestu. Trajanje - 10 minuta.
Stopala u širini ramena, dlanovi na pojasu. Okreće torzo udesno i ulijevo.
U stojećem položaju spojite ruke iza glave. Stavite laktove ispred sebe, odnesite ih u stranu. Ponovite nekoliko puta.
Savijte laktove, stavite ih ispred sebe. Raširite laktove u stranu, ponovite.
Lezite na bok, ispravite ruku, drugu oslonite na pod. Polako privucite koljena na trbuh, ispravite leđa.

Kako bi prvo tromjesečje prošlo bez komplikacija i neugodnih trenutaka, trenirajte disanje i naučite tonirati i opustiti mišiće tijela. To će biti potrebno tijekom poroda. Ispravna gimnastika za trudnice u ovoj fazi je jamac sigurnog rođenja djeteta.

II tromjesečje

Jedno od najpovoljnijih razdoblja za trudnice je 2. tromjesečje, jer je tijelo naviklo na promjene, toksikoza je u prošlosti, trbuščić još nije tako velik. I evo - vrijeme je da se gimnastikom bavite u punoj snazi, koliko to zdravlje dopušta.

Hodanje u mjestu. Trajanje - 15 minuta.
Povlačenja na nožnim prstima.
Sjednite, ispružite ravne noge ispred sebe. Dlanove ispružite naprijed, rukama dohvatite stopala.
U stojećem položaju podignite desnu ruku iznad glave, a lijevu odmaknite u stranu. Stavite desnu nogu unatrag, stojite tako nekoliko sekundi. Ponovite, mijenjajući ruke i noge.
Savijte noge ispod sebe, sjednite na prostirku. Podignite kukove, povlačeći ruke unatrag.
Stanite uspravno, stopala - u širini ramena. Stavite ruke iza leđa, spojite dlanove između lopatica. Savijte prsa naprijed, ostanite u ovom položaju.
Stanite uspravno, stopala - u širini ramena. Ruke - na strane. Nagnite se udesno i ulijevo. Ustanite u početni položaj, podignite ruke prema gore. Napravite još nekoliko nagiba.

Ne morate se bojati gimnastike u drugom tromjesečju: neće biti mučnine, iza, trbuščić je još uvijek mali i omogućuje vam izvođenje svih vrsta zavoja, još uvijek možete ležati na leđima bez nelagode. Trudnice bi trebale iskoristiti svoje stanje i pripremiti svoje tijelo i tijelo za nadolazeći porod.

III trimestar

Mnogi problemi u trudnica nastaju kada počne treće tromjesečje: trbuh ometa, leđa bole, glava je zauzeta nadolazećim poslovima. Ne možete odustati od gimnastike, ali ipak morate nešto promijeniti u nastavi: smanjiti intenzitet i ritam, odabrati drugačiji set lakših vježbi. Na primjer ovaj:

Sjednite na prostirku, ispružite noge ispred sebe, stavite ruke iza leđa. Okrenite se ulijevo, pokušajte jednom rukom posegnuti za drugom. Vratite se, ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
Stanite na sve četiri, oslonite se na ravna koljena i ruke. Iz ovog položaja sjednite na pete, ali bez podizanja ruku s poda. Spustite glavu dolje.
Postanite na sve četiri, oslonite laktove i koljena na pod. Savijte se u kralježnici, podignite glavu prema gore. Ispravite ruke, naslonite dlanove na pod, savijte leđa u luku.

Ako je treće tromjesečje zasjenjeno edemom ili, to je posebna gimnastika za trudnice koja vam omogućuje brzo rješavanje ovih problema, i što je najvažnije, bez lijekova.

Dakle, pri odabiru kompleksa gimnastike za trudnice, uzmite u obzir mjesečnicu kako biste prilagodili stupanj težine vježbi i tjelesne aktivnosti na tijelu i tijelu u cjelini u različitim fazama rađanja bebe. Ako ima problema s određenim dijelom tijela (bole leđa, ima dosta strija na trbuhu, počeo je celulit na bokovima), možete posebno poraditi na tome.

Koristan savjet. Ako osjetite da prenatalna depresija kuca na vrata, počnete se lomiti na sve, živcirati se zbog sitnica, ništa vas ne veseli, a nemate snage baviti se gimnastikom... psiholozi savjetuju da se upalite svoju omiljenu glazbu i ples. Nakon toga možete napraviti nekoliko jednostavnih vježbi. Ako to ponavljate svakodnevno, vaše će se psihičko stanje značajno poboljšati nakon tjedan dana.

Za različite dijelove tijela

Trudnoća je ogroman teret za sve dijelove tijela i unutarnje organe žene. S rastom bebe boli donji dio leđa, trbuh vuče, noge otiču, pojavljuju se strije - ne možete nabrojati sve nedaće. Ali ako se bavite njihovom prevencijom od prvog tromjesečja, izvodeći odgovarajuću gimnastiku za različite dijelove tijela (leđa, bokovi, trbuh), sve se to može izbjeći. Uvjerite se u to iz vlastitog iskustva.

leđa

U 1. i 2. tromjesečju trudnice trebaju izvoditi gimnastiku za leđa, što će u zadnjim fazama morati biti vrlo teško jer će se dragocjeni teret povećati.

Ležeći ujutro u krevetu, stisnite desnu šaku, dohvatite prst desne noge. Opustiti. Zamijenite strane. Završite vježbu istezanjem obje šake.
Uhvatite se rukama za gležnjeve, podignite noge, sagnite se, naslonite glavu.
Preklopite ruke ispred sebe u "bravu". Rastegnite se u različitim smjerovima. Preklopite "bravu" iza leđa. Ponoviti.
Kleknite na koljena, sjednite jedan po jedan na bokove.
Stanite na sve četiri, savijte leđa prema gore. Sagnite se, ispružite bradu prema gore. Ustanite na sve četiri, zamahnite zdjelicom u različitim smjerovima.

Takva gimnastika, kada se izvodi ispravno i umjereno, pomaže trudnicama u, dakle, donekle i terapeutski. Ali njegov glavni zadatak je jačanje mišića leđa i kralježnice.

Kukovi

Posebne vježbe za kukove omogućit će trudnici da dovoljno istegne unutarnje mišiće ovog dijela tijela. Njihova elastičnost pomoći će djetetu da lako prevlada rodni kanal, spriječi rupture.

Stanite na prste, čučnite. Stavite dlanove na koljena, leđa ravna. Raširite noge šire. Polako se dižite, stanite na punu nogu. Dopušteno je koristiti partnerovu ruku i naslon stolice kao oslonac.
Lezite na leđa, savijte noge. Privucite koljena prsima, spojite stopala, raširite koljena dlanovima.
Sjednite "po turski", spojite stopala, raširite koljena. Sagnite se naprijed, držeći gležnjeve rukama. Stavite laktove na koljena, pritiskajući ih, razdvojite ih.
Sjednite na turski, uhvatite se rukama za gležnjeve. Partner podiže koljena trudnice, ona ga, naprežući, sprječava.

Ova gimnastika isteže bedrene mišiće, blagotvorno djeluje na zglobove koljena i kuka. Za istezanje liječnici preporučuju da trudnice češće čučnu.

Trbuh

Gimnastika za trbuh je vrlo korisna. Jača trbušne mišiće, što pomaže pri porodu.

Bicikl. Vježba je gore opisana.
Zamah zdjelice u različitim smjerovima s fiksnim ramenima, kružni pokreti s njima, ispisivanje "osam".
Stopala u širini ramena. Ruke na pojasu. Okreće se u različitim smjerovima.
Nagibi u različitim smjerovima.
Noge u širini ramena, koljena savijena. Uhvatite laktove rukama iza leđa. Hodajte u ovom položaju.

Vježbanje za određeni dio tijela može učiniti čuda. Ali u isto vrijeme, trudnice bi trebale shvatiti da u nekoliko sesija donji dio leđa neće prestati boljeti ako to nisu učinili prije. Ako postoji problem viška kilograma prije začeća, ako, bolje je početi vježbati od prvih tjedana. To će vam omogućiti da pristupite 9. mjesecu bez značajnijih zdravstvenih problema. I, na kraju, želio bih posebno reći o prekrasnom medicinskom kompleksu, koji je pomogao stotinama, ako ne i tisućama beba da se rode bez komplikacija.

Zanimljivo je! Najučinkovitije vrijeme za trudnice za gimnastiku je od 16.00 do 19.00 sati.

S karličnom prezentacijom

Oko 5% trudnica čuje za karličnu prezentaciju fetusa, koja je prepuna ozbiljnih komplikacija tijekom poroda. Jedna od ključnih točaka za ispravljanje ove situacije je posebna korektivna gimnastika kako bi se beba prevrnula i zauzela ispravan položaj u maternici.

Kada se radi redovito, pomaže u 70% vremena. Preporuča se samo od 29. tjedna. Predstavljaju ga kompleksi vježbi koje su razvili A.E.Shuleshova, I.I. Grishchenko, I.F.Dikan (propisan za povećan tonus maternice), E.V. maternica je spuštena) itd.

Gimnastika za trudnice prema Dikanovoj metodi jedna je od najjednostavnijih. Ležeći na krevetu, naizmjenično se okrećite s jedne na drugu stranu. Ležite na svakom najmanje 10 minuta. Ponovite 4 puta tri puta dnevno prije jela.

Kleknite na koljena, oslonite se na laktove. Nekoliko puta udahnite i izdahnite.
I. p. (Početni položaj) je isti. Na izdahu - polagani nagib prema dolje, bradom dotaknite ruke, na izdahu - vratite se.
I. str. star. Ispravite desnu nogu, polako je podignite, zatim je odvedite u stranu, prstom dotaknite pod, vratite se. Promijenite nogu.
I. str. star. Spustite glavu dolje. Na izdisaju - zaokružite leđa, polako se savijte, izdahnite - podignite glavu.

Kao što vidite, posebno odabrana i redovito izvođena gimnastika za trudnice igra važnu ulogu za zdravlje majke tijekom ovih 9 mjeseci i intrauterini razvoj fetusa. Ako je kompleks pravilno odabran i žena je odgovorna za svoje studije, možete se nositi s gotovo svim problemima ove teške situacije (osim kontraindikacija za tjelesnu aktivnost).

Nemojte biti lijeni, drage buduće majke, pronađite pola sata dnevno za svoje nerođeno dijete i za sebe, svoju voljenu - tada nećete požaliti ovih izgubljenih minuta.

Uz normalnu trudnoću, korisne su redovite vježbe u posebnoj gimnastici. U žena koje se sustavno bave posebnom gimnastikom za trudnice, porod je brži, lakši i s manje komplikacija od žena koje vode sjedilački način života.

Mnoge žene svakodnevno rade jutarnje vježbe, bave se raznim sportovima. Tijekom trudnoće možete nastaviti vježbati, ali se svakako trebate posavjetovati s liječnikom kako biste saznali kojim se sportom možete baviti.

gimnastičke vježbe povezane sa skokovima i naglim pokretima su neprihvatljive. Za jačanje dišnih, trbušnih i perinealnih mišića preporučuju se glatki pokreti. Ukupno trajanje nastave ne smije biti dulje od 10 minuta, uključujući stanku od 1-2 minute. Broj ponavljanja trebao bi odgovarati snazi i treningu žene. Nakon gimnastike obrišite tijelo ručnikom namočenim u vodu sobne temperature ili se istuširajte, a zatim istrljajte tijelo tvrdim ručnikom.

Kontraindikacije

Tjelesne vježbe za trudnice prikazane su svim zdravim ženama s normalnom trudnoćom i kontraindicirane su u sljedećim slučajevima: akutne faze bolesti kardiovaskularnog sustava s poremećenom cirkulacijom krvi; s plućnom tuberkulozom u akutnoj fazi, kompliciranom pleuritisom; za sve akutne upalne bolesti (endometritis, tromboflebitis, itd.); s bolestima bubrega i mokraćnog mjehura (glomerulonefritis, nefroza, pijelocistitis itd.); s patološkom gestacijom (toksikoza, krvarenje, uobičajeni prekidi itd.).

Sustavno vježbanje tijekom trudnoće pomaže poboljšanju funkcije kardiovaskularnog, živčanog i probavnog sustava, dišnih organa, metabolizma; osiguravanje dovoljne količine kisika za majku i fetus; jačanje mišića trbušne stijenke i dna zdjelice; uklanjanje kongestije u maloj zdjelici i u donjim ekstremitetima; učenje trudnice da pravilno diše.

Za tjelesne aktivnosti u antenatalnoj ambulanti dodijeljena je posebno opremljena soba s dobrom ventilacijom.

Nastava se izvodi na dva načina: grupni i individualni kod kuće. U potonjem slučaju, svakih 10-15 dana, mora posjetiti liječnika kako bi provjerio ispravnost provedbe.

Klase su podijeljene u tri glavna kompleksa, ovisno o motoričkim sposobnostima žene u različito vrijeme: 1 - do 16 tjedana, II - od 17 do 31 tjedna, III - od 32 do 40 tjedana. S povećanjem razdoblja postaju lakši, njihov se broj smanjuje.

Metodičke instalacije gimnastike raspoređene su prema razdobljima

Prvo tromjesečje (1-16. tjedan)

Svrha nastave je naučiti ženu vještinama punog disanja, voljnog napetosti i opuštanja mišića, osigurati optimalne uvjete za razvoj fetusa i njegovu povezanost s majčinim tijelom, započeti postupnu prilagodbu majčinog organizma. kardiovaskularni sustav na tjelesnu aktivnost.

Prvi trimestar karakterizira restrukturiranje tijela u vezi sa začećem. Povećava se metabolizam i potreba za kisikom. Nedovoljna opskrba kisikom može negativno utjecati na razvoj fetusa. Tijekom tog razdoblja moguća je opasnost od pobačaja, stoga je potreban oprez u doziranju opterećenja i primjeni vježbi koje povećavaju intraabdominalni tlak. Kardiovaskularni sustav trudnice u 1. tromjesečju je lako podražljiv, pa se umor s fizičkim naporom javlja brže nego kod obične djevojke.

U uvodnom dijelu nastave koriste se opterećenja za distalne i proksimalne dijelove ruku i nogu, statično i dinamičko disanje te opće jačanje.

Glavni dio uključuje trening za trbušno i prsno disanje, mišiće dna zdjelice i trbušne mišiće.

Za trbušnu prešu vježbe se izvode u početnom položaju, ležeći na leđima, na boku, stojeći, u položaju koljena i zgloba.

Tijekom tog razdoblja ne bi se smjele propisivati aktivnosti koje uzrokuju nagli porast intraabdominalnog tlaka (podizanje ravnih nogu, prijelaz iz ležećeg položaja u sjedeći položaj, oštra savijanja i savijanja tijela). Za ostalo se mogu koristiti sve početne pozicije. U završnom dijelu lekcije koriste se opće jačanje bez uključivanja velikih mišićnih skupina, vježbe disanja statičke i dinamičke prirode.

Posebna pažnja potrebna je tijekom razdoblja koje odgovara menstruaciji. U ovom trenutku preporučljivo je smanjiti broj ponavljanja, eliminirati složena i smanjiti vrijeme treninga za 5-7 minuta.

Drugo tromjesečje (17-31 tjedan)

;

U drugom tromjesečju fetus se intenzivno razvija.

Svrha nastave je osigurati dobru prokrvljenost i oksigenaciju fetusa, ojačati trbušnu prešu i povećati elastičnost dna zdjelice, pomoći u održavanju i razvoju fleksibilnosti i plastičnosti kralježnice i zglobova zdjelice te povećati adaptaciju kardiovaskularnog sustava na tjelesnu aktivnost.

U drugom tromjesečju u tijelu počinje funkcionirati nova endokrina žlijezda, posteljica. Učestalost srčanih kontrakcija se postupno povećava, povećava se minutni volumen krvi, povećava se potrošnja kisika, ukupni volumen krvi doseže maksimum do 25-32. tjedna. Ovo je vrijeme značajnog stresa na kardiovaskularni sustav i najvećeg rada srca. Sve veća potražnja za kisikom zahtijeva maksimalnu koordinaciju funkcija kardiovaskularnog i dišnog sustava.

Zbog povećanja maternice težište tijela žene odstupa prema naprijed, povećava se lumbalna lordoza i kut nagiba zdjelice. Kao rezultat toga, dugi mišići leđa počinju doživljavati značajan statički stres u stojećem položaju. Zbog općeg povećanja tjelesne težine i određenog ograničenja do kraja tromjesečja opće pokretljivosti stvaraju se uvjeti za razvoj ravnih stopala, često uočenih u trudnica.

Posebnu pozornost potrebno je posvetiti treningu trbušnih mišića, zdjeličnog dna, povećati pokretljivost zglobova male zdjelice, razviti fleksibilnost kralježnice i početi trenirati duge leđne mišiće. Koriste se svi početni položaji osim ležećeg položaja. Preporučljivo je nastaviti nastavu voljnog opuštanja trbušnih mišića, zdjeličnog dna, glutealnih i natkoljeničnih mišića, vježbe disanja s pretežnim naglaskom na disanje prsima. U ovom trenutku, potrebno je naučiti ženu da opusti mišiće dna zdjelice dok napreže trbušne mišiće.

;

Uvodni dio lekcije sastoji se od dinamičkih vježbi disanja sa sudjelovanjem u pokretu ruku, općeg jačanja, bez posebne namjene, vježbi opuštanja trbušnog i zdjeličnog dna. Koriste se početni položaji: stojeći, ležeći na leđima, na boku, sjedeći na stolici, na gimnastičkoj klupi. U stojećem položaju ponavljanja se izvode sa simetričnim opterećenjem na gornjim ili donjim ekstremitetima radi održavanja stabilnog držanja. Koristi se slobodno hodanje, hodanje zamašnim korakom.

Glavni dio uvodi uglavnom posebne vježbe za trbušne mišiće, kose mišiće trbuha, zdjeličnu dijafragmu, razvijanje fleksibilnosti kralježnice, pokretljivost zglobova kuka.

U završnom dijelu gimnastike koriste se ponavljanja s postupnim smanjenjem opterećenja: opće jačanje statičkog disanja, dinamičko disanje s nepotpunom amplitudom pokreta ruku, hodanje.

U razdoblju najintenzivnijeg rada srca (od 26. do 32. tjedna) preporučljivo je donekle smanjiti ukupnu tjelesnu aktivnost zbog manjeg ponavljanja i uvođenja više novih vježbi za statičko disanje i opuštanje mišića. Osim toga, počevši od 29.-30. tjedna, morate ih isključiti uz istodobno kretanje ravnih nogu. Nastava uključuje ponavljanja koja jačaju duge mišiće leđa, tako da je djevojci u zanimljivom položaju lakše držati težište naprijed, gimnastiku za istezanje dna zdjelice. Naširoko se koriste i za adduktore i za abduktore bedra.

Tijekom trudnoće raste venski tlak u donjim ekstremitetima. Tome doprinosi viši tlak u venama maternice i postupno stiskanje zdjeličnih vena povećanjem maternice, što također otežava odljev krvi iz donjih ekstremiteta. Pojava edema na nogama kod zdravih žena kasnije povezana je s poteškoćama odljeva. Kod nekih u tom razdoblju počinju proširene vene. S obzirom na navedeno, početni stojeći položaj u gimnastici ne smije se koristiti u najviše 30% svih vježbi. Najveći broj se izvodi u ležećem položaju, ležeći na boku. Međutim, pri korištenju početnog ležećeg položaja potrebno je zapamtiti mogućnost u drugoj polovici trudnoće sindroma kompresije donje šuplje vene od strane maternice (u 15% slučajeva). Kompresija donje šuplje vene značajno smanjuje dotok venske krvi u srce, smanjuje sistolički i minutni volumen srca. Kao rezultat toga, krvni tlak se smanjuje. Prebacivanje u položaj ležeći na boku ili uz uzglavlje podignuto za 45" olakšava ovo stanje.

Prije nastave u ovom razdoblju iu budućnosti, morate svaki put pitati ženu da li se njeno zdravlje pogoršava u ležećem položaju. U prisutnosti sindroma kompresije donje šuplje vene, početni ležeći položaj je kontraindiciran.

Uvodni i završni dio lekcije grade se kao na početku drugog tromjesečja. Glavni dio uključuje opterećenja za duge mišiće leđa, zdjeličnog dna, kosih mišića trbuha (naizmjenični pokreti noge dok ležite na boku, okreti tijela u kombinaciji s laganim nagibom naprijed i u stranu itd. .), za mišiće aduktore i abduktore natkoljenice (križenje, dovođenje i podizanje nogu sjedeći i ležeći uz otpor, plitki čučanj sa široko razmaknutim nogama, njihanje trupom i sl.), statični i opuštajući.

Treće tromjesečje (32-40. tjedan)

;

Svrha nastave je poticanje disanja, održavanje dobre periferne cirkulacije, suzbijanje venske kongestije, jačanje dugih mišića leđa, daljnje povećanje pokretljivosti kralježnice i zglobova kuka uz lagano smanjenje ukupne tjelesne aktivnosti.

U trećem tromjesečju nastavlja se rast i razvoj fetusa, povećava se trbuh i tjelesna težina žene. Trbuh je napet, trbušna stijenka je rastegnuta, pupak se počinje spljoštiti. Dijafragma je gurnuta što je više moguće prema gore, slezena i jetra su pritisnuti na dijafragmu. U ovom trenutku, pri izvođenju vježbi u ležećem položaju na desnoj strani, možete osjetiti poteškoće s disanjem i pritisak fundusa maternice na jetru. Neugodne senzacije u desnom hipohondriju mogu se pojaviti u bilo kojem početnom položaju s bilo kojim naglim pokretom tijela. Motoričke sposobnosti žene su ograničene, postoji slabost ligamentnog aparata donjih ekstremiteta, smanjuje se opseg pokreta u zglobovima kuka, svod stopala je nešto spljošten. Rad srca do 32-36. tjedna je napet, dišni sustav također je pod velikim stresom. Ekskurzija dijafragme je ograničena što je više moguće; ovo razdoblje karakterizira manji plimni volumen.

U vezi s osobitostima ovog razdoblja, ukupno opterećenje u učionici se donekle smanjuje, mijenja se priroda raspodjele opterećenja na mišiće: veći broj ponavljajućih pokreta pada na ruke i rameni pojas, a manje na nogu. mišiće. Opseg pokreta donjih ekstremiteta trebao bi biti donekle ograničen, posebno fleksija u zglobovima kuka. Opseg kretanja tijela se smanjuje (savija se u strane i okreće), isključen je nagib tijela prema naprijed. Pokreti ne bi trebali uzrokovati izražen porast intraabdominalnog tlaka. Koriste se početni položaji koji ne izazivaju nelagodu kod trudnice. Stojeći početni položaj primjenjuje se u najviše 20% ukupnog broja ponavljanja. Osim toga, svi se izvode u početnom stojećem položaju uz oslonac ruke na šipku gimnastičkog zida, naslon stolice ili kreveta.

Posebno je važno razvijanje i učvršćivanje vještina koje se koriste tijekom poroda: disanje uz napetu trbušnu prešu, opuštanje mišića dna zdjelice uz napetu trbušnu prešu, voljnu napetost i opuštanje trbušne stijenke, daljnje jačanje i povećanje elastičnosti trbušne stijenke. dna zdjelice. Opće jačanje i specijalna gimnastika izmjenjuju se sa statičkim pokretima disanja kada su svi mišići opušteni i s odmorom pauzama u odgovarajućem početnom položaju tijekom voljnog disanja.

Od 36. tjedna opće stanje trudnice se donekle poboljšava. Dno maternice tone, poboljšava se funkcija dišnog sustava, smanjuje se krvna masa, minutni volumen srca i protok krvi. Smanjuje se intenzitet rada srca, što je zaštitna reakcija tijela, usmjerena na održavanje rezervnog kapaciteta kardiovaskularnog sustava do trenutka porođaja. Primjećuje se učestalo mokrenje i otežano pražnjenje crijeva.

U gimnastici se koriste vježbe disanja s naglaskom na torakalni tip disanja i početni položaji koji doprinose opuštanju dugih mišića leđa i trbušne stijenke, jačanju mišića svoda stopala (u početnom sjedenju i ležeći položaj).

Fokus je na opuštanju i istezanju mišića dna zdjelice, koji povećavaju pokretljivost sakroilijakalnih zglobova, zglobova kuka i lumbalne kralježnice.

U posljednja dva tjedna prije poroda poželjno je u gimnastički kompleks uvesti one aktivnosti koje će trudnica obavljati u prvoj fazi poroda. Osim toga, treba je naučiti prihvaćati različite početne pozicije i prelaziti s jedne na drugu bez puno truda i velikih troškova energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja i vještina opuštanja potrebnih mišićnih skupina u svakom mogućem početnom položaju nastavlja se usavršavati.

U posljednja 3-4 tjedna isključena su česta ponavljanja trbušnih mišića u početnom ležećem položaju. U uvodnom dijelu lekcije koriste se statičke, dinamičke vježbe disanja koje povećavaju periferni protok krvi u gornjim i donjim ekstremitetima.

Dakle, gimnastika u trećem tromjesečju dovodi do stimulacije disanja, cirkulacije krvi, borbe protiv kongestije, stimulacije crijevne funkcije, povećanja elastičnosti dna zdjelice, jačanja tonusa mišića trbušne stijenke, povećanja pokretljivost sakroilijakalnog zgloba, zglobova kuka i kralježnice. Tjelesna aktivnost provodi se paralelno s psihoprofilaktičkom pripremom za porođaj i neizostavan je element sustava fiziopsihoprofilaktičke obuke koju provodi liječnik-instruktor antenatalne ambulante.

Ekaterina Morozova

Vrijeme čitanja: 18 minuta

A A

Trudnoća nije bolest, stoga se buduće majke mogu i trebaju baviti izvedivim sportom i osjećati umjerenu tjelesnu aktivnost. Svaka trudnica treba se posavjetovati sa svojim ginekologom o vrsti i intenzitetu vježbanja.

Predstavit ćemo najpopularnije i najkorisnije vježbe za 1., 2. i 3. trimestar trudnoće.

Prednosti gimnastike za trudnice - indikacije i kontraindikacije

Dobrobiti gimnastike za trudnice teško se mogu precijeniti, pa liječnici preporučuju da gotovo svaka buduća majka to radi svakodnevno.

Buduća majka može se upoznati s učinkovitim vježbama na.

Poznat je snažan opći jačajući učinak gimnastike na cijelo tijelo trudnice. Poboljšava se rad svih organa i sustava, aktivno se pokreću metabolički mehanizmi, povećavaju se zaštitni resursi tijela.
Vježbanje poboljšava raspoloženje i pomaže budućoj mami u borbi protiv depresije.
Kardiovaskularni sustav je ojačan.
Vježbom možete izbjeći otekline koje zabrinjavaju gotovo sve buduće majke, posebice u trećem tromjesečju trudnoće.
Vježbanje ublažava napetost i napetost mišića, ublažava stres na kralježnici i stabilizira držanje.
Redovita gimnastika tijekom trudnoće omogućit će ženi da se brzo vrati u prijašnji oblik nakon poroda.
Vježbanje priprema tijelo budućih majki za porođaj.
Sagorijevanje kalorija tjelesnom aktivnošću omogućuje trudnicama da ne dobiju višak kilograma i da provode prevenciju masnih naslaga na trbuhu i bokovima.
Vježbanje će uvelike pomoći budućoj majci da nauči kontrolirati vlastito disanje i kontrolirati svoje tijelo tijekom poroda.
Jaki mišići i pravilno disanje ključ su za značajno smanjenje boli tijekom poroda.
Riješiti se je još jedno pozitivno svojstvo redovite gimnastike.

Popis je beskonačan. Svakako će vam svaka žena koja čeka bebu ili je i sama bila trudna reći o prednostima vježbi koje je izvodila tijekom trudnoće.

Video: Sve o gimnastici za trudnice

Postoje li kontraindikacije ili ograničenja za gimnastiku tijekom trudnoće?

S previjanjem posteljice tjelesna aktivnost i napor su zabranjeni!
Zabranjeno je bavljenje sportom i vježbanje ženama s prijetnja prekida trudnoće.
S hipertonusom maternice gimnastiku također treba odgoditi u mirnija vremena.
Odustati od vježbanja u opasnosti od krvarenja .
S proširenim venama ili hemoroidima ne možete raditi vježbe koje povećavaju opterećenje na nogama.
Bilo koja vježba snage , kao i vježbe povezane sa skokovima, oštrim zavojima, udarcima i padovima zabranjene su tijekom cijelog razdoblja trudnoće!
S hipertenzijom, hipotenzijom, anemijom buduća majka treba dobiti preporuku liječnika za izvođenje određenih vježbi.
Tjelesna aktivnost buduće majke je zabranjena s toksikozom u zadnjim mjesecima trudnoće .

Čak i ako se osjećate odlično i ne vidite nikakve kontraindikacije za izvođenje vježbi, neće biti suvišno dobiti savjet liječnika, a idealno, podvrgnuti se pregledu.

Vrijedi napomenuti da postoje posebne vježbe koje trudnice mogu izvoditi u bilo kojem trenutku, pa čak i one koje imaju kontraindikacije na druge vježbe - to su vježbe disanja za buduće majke.

Osnovne vježbe disanja za buduće majke u bilo kojoj fazi trudnoće

Vježbe disanja izvodite svakodnevno pola sata, prije ili poslije osnovnih vježbi.

Ove vježbe se također mogu izvoditi tijekom dana, u bilo koje vrijeme.

Vježba 1:

Lezite na pod s lagano savijenim nogama u koljenima.

Stavite jednu ruku na prsa, drugu na trbuh. Polako udahnite zrak kroz nos, a zatim izdahnite.

Udisanje treba biti što je moguće dublje, dok udišete, pokušajte ne povećavati prsa, već dišite samo dijafragmom, podižući i spuštajući trbuh.

Vježba 2:

U istom položenom položaju desnu ruku stavite na prsa, a lijevu na trbuh.

Duboko udahnite, lagano podižući ramena i glavu, ali pazite da ne promijenite položaj trbuha. Promijenite ruku i ponovite vježbu.

Ponovite nekoliko puta.

Vježba 3:

Sjednite prekriženih nogu. Spustite ruke uz torzo.

Savijajući laktove, podignite ih tako da vam prsti ostanu u razini prsa. U tom trenutku udahnite bez promjene položaja trbuha i prsa.

Polako spuštajte ruke uz izdisaj.

Gimnastičke vježbe u 1. tromjesečju trudnoće

Iako tijelo žene na samom početku trudnoće možda ne osjeća promjene, u njegovom se svemiru odvijaju vrlo važni i snažni procesi rađanja novog života.

Embrij, koji se sastoji od svega nekoliko stanica, vrlo je osjetljiv na sve vanjske utjecaje, pa je 1. tromjesečje čekanja bebe vrijeme da se počnete brinuti o njemu i naučiti se ograničiti od onoga što može naštetiti tijeku trudnoće.

Video: Vježbe za trudnice u 1. tromjesečju trudnoće

Koje vježbe se ne mogu raditi u 1. tromjesečju trudnoće?

Prije svega, morate ukloniti sve vježbe za trbušnjake iz svoje gimnastike. - mogu izazvati tonus maternice - i, kao rezultat, krvarenje i prekid trudnoće.
Vrijeme je da si zabranite izvođenje skokova i oštrih zavoja.

Korisne gimnastičke vježbe u prvim mjesecima trudnoće:

Vježbe za bedra i mišiće međice.

Oslonite se na naslon stolice. Polako sjednite, široko raširite koljena. Zadržite se u polučučnju, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježbajte 5-10 puta.

Vježbe za mišiće potkoljenice - prevencija edema.

Položaj - stojeći, noge zajedno, prsti razmaknuti.

Držeći naslon stolice, polako se podignite na prste. Osjetite napetost u mišićima potkoljenice, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Izvedite 5-8 puta sporim tempom.

Pazi na držanje!

Vježba za mišiće nogu, perineuma i trbuha.

Naslonivši se objema rukama na naslon stolice, desnu nogu treba ispružiti naprijed, pa polako odvesti u stranu, natrag, pa ulijevo („lasta“, ali nogu snažno povući ulijevo). Učinite isto za lijevu nogu.

Izvedite vježbu 3-4 puta za svaku nogu.

Vježbe za održavanje oblika grudi.

Držite dlanove u bravu ispred prsa, laktovi su rašireni paralelno s podom.

Čvrsto stisnite ruke u bravu, a zatim polako otpustite napetost.

Pratite ispravno disanje i nemojte ga dugo zadržavati!

Ponovite vježbu 8-10 puta sporim tempom.

Vježba za bokove, trbuh i bokove.

Stavite noge u širinu ramena. Napravite mali čučanj, savijajući koljena, i polako rotirajte zdjelicu – prvo udesno, zatim ulijevo.

Vježbu izvodite bez napora i nelagode.

Pazite da vam kralježnica bude ravna!

Komentar: Kegelove vježbe ne bih preporučila, osim na početku drugog tromjesečja trudnoće. Svaka druga, treća žena sada ima proširene vene i prije poroda, uključujući hemoroide i proširene vene perinealnih žila, a Kegelove vježbe to mogu pogoršati. Potreban je pažljiv odabir pacijenata za ove vježbe.

Gimnastika za trudnice u 2. tromjesečju - video vježbe

Ako je buduća majka na početku trudnoće osjetila znakove toksikoze, tada su u drugom tromjesečju ove neugodne senzacije već prošle. Tijelo se počinje navikavati na promjene koje se u njemu događaju, a rizik od pobačaja je već malo vjerojatan.

Video: Gimnastika u drugom tromjesečju trudnoće

U drugom tromjesečju trudnoće treba obratiti pozornost na one vježbe koje jača mišiće zdjeličnog dna, trbuha, leđa i bedara - pripremiti se za još veći stres koji čeka u posljednjim mjesecima trudnoće.

Korisni savjeti: U 2. tromjesečju trudnoće, za buduću majku je bolje da ga nosi dok vježba.

Kegelove vježbe – za jačanje mišića zdjelice i sprječavanje urinarne inkontinencije

Vježba za pod u sjedećem položaju - za mišiće leđa i trbušne mišiće

Sjednite na pod, raširite ruke u stranu i malo natrag, oslonite se na njih. Okrenite torzo i glavu na jednu ili drugu stranu.

Nemojte zadržavati dah, dišite ravnomjerno.

Ponovite vježbu 4-5 puta u svakom smjeru.

Vježba ležanja na boku

Lezite na lijevu stranu. Ispružite lijevu ruku naprijed ispred sebe, desnu stavite na nju.

Polako podignite desnu ruku prema vrhu i vratite je na najveću moguću udaljenost, bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku u prvobitni položaj. Izvedite 3-4 takve vježbe, zatim učinite isto na desnoj strani.

Vježba za mišiće leđa i trbuha.

Sjednite na pod s petama ispod stražnjice, bokovima i koljenima stisnutim zajedno. Ispružite ruke ispred sebe.

Polako nagnite glavu i tijelo naprijed, pokušavajući čelom dotaknuti pod, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Ne pokušavajte vježbu izvesti na silu! Ako je vježba teška ili vam smeta trbuh, malo razmaknite koljena.

Vježba za pravilno disanje

U sjedećem položaju savijte noge u koljenima i lagano ih prekrižite. Ruke su ravne, a dlanovi na bokovima.

Polako podignite ruku i povucite je prema gore, dok duboko i polako udahnete, zabacite glavu malo unatrag. Zatim jednako polako izdahnite, spuštajući ruke u početni položaj.

Vježbu izvodite drugom rukom, ukupno izvedite 4-7 puta za svaku.

Vježba za prsa

Vježbu za održavanje oblika prsa iz prethodnog bloka 1 semestar, nastavite raditi u drugom.

Gimnastičke vježbe za 3. tromjesečje trudnoće, pravila za izvođenje

U 3. tromjesečju trudnoće postaje teško izvoditi većinu prethodnih vježbi.

Fitball lopta dolazi u pomoć budućim majkama. Postoje izvrsne vježbe za pripremu za nadolazeći porod, koje je dobro raditi s fitballom.

Vježbajte s bučicama za jačanje mišića leđa i trbuha

Sjednite na loptu. Spustite ruke s bučicama (0,5-1 kg) uz tijelo.

Savijajući laktove, podignite bučice do pazuha, a zatim ih jednako polako spustite u prvobitni položaj. Ne naginjati tijelo!

Zatim savijte ruke u laktovima i podignite bučice do ramena – polako ih spuštajte.

Izmjenjujte ove pokrete. Ne zaboravite slijediti ispravno disanje.

Vježbajte u ležećem položaju – za jačanje mišića bedara i perineuma.

Lezite na pod. Stavite jednu nogu na fitball. Pokušajte zakotrljati loptu nogom u stranu, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Ponovite 3-4 puta.

Loptu zarolajte također savijanjem koljena.

Učinite isto s drugom nogom.

Vježba za prsne mišiće

Držeći fitball ispred sebe s rukama ispruženim naprijed, pokušajte ga polako stisnuti dlanovima, a zatim jednako polako opustite ruke.

Pazite da nema napetosti u trbuhu dok radite ovu vježbu!

Trčite 5 do 10 puta.

Sve informacije u ovom članku date su samo u obrazovne svrhe, možda ne odgovaraju specifičnim okolnostima vašeg zdravlja i nisu medicinska preporuka. Stranica colady.ru podsjeća da nikada ne smijete zanemariti konzultacije s liječnikom, osobito tijekom trudnoće!

Trudnice se uvijek moraju nositi s beskrajnim limenkama, obaveznim namirnicama i drugim savjetima i razmišljanjima drugih. Naravno, tijekom cijelog razdoblja čekanja bebe, ima smisla vjerovati, prije svega, savjetima stručnjaka. I inzistiraju na tome da buduća majka treba što prije početi voditi zdrav način života. Uključuje dobar odmor, bez loših navika, pravilnu prehranu i umjerena tjelesna aktivnost, što pomaže da se lakše prebrodi cijelo razdoblje i rodi zdravo dijete. Vježbanje za trudnice je izvrstan način da poboljšate stanje tijela, tonirate ga i razveselite. Ali morate shvatiti koja bi trebala biti tjelesna aktivnost buduće majke i kome bi to mogla biti kontraindicirana.

Ne rade sve trudnice vježbe. Neki se čak boje i hodati, kako ne bi naštetili nerođenom djetetu. Međutim, prednosti tjelesne aktivnosti su ogromne. Punjenje za trudnice koristan zbog takvih čimbenika:

Vježbanje pomaže održati mišiće u dobroj formi, smanjujući rizik od strija i viška kilograma nakon poroda.
Vježbe disanja važne su za olakšanje trudova.
Redovito zagrijavanje razveseljuje trudnicu, daje joj energiju i daje joj soju.
Poboljšava se cirkulacija krvi, što znači da je fetus bolje opskrbljen hranjivim tvarima.
Vježbanje pomaže spriječiti niz problema tipičnih za trudnoću, uključujući edeme, proširene vene, žgaravicu, zatvor, bolove u leđima, donjem dijelu leđa i nogama.
Tjelesna aktivnost pomaže poboljšanju motoričke koordinacije.

Kada trudnice ne smiju vježbati?

Mnoge žene odbijaju vježbati tijekom trudnoće, smatrajući to opasnim. To se može opravdati ako se trudnica ne osjeća dobro. Prije početka vježbe najbolje je da posavjetujte se sa specijalistom.

Tjelesna aktivnost je nepoželjna u sljedećim slučajevima:

S teškom toksikozom, popraćenom povraćanjem više od dva puta dnevno;
Toksikoza (gestoza) u kasnoj trudnoći;
Ako je ranija trudnoća završila pobačajem;
S hipertonusom maternice;
S niskim položajem posteljice;
Uz prijetnju prekida trudnoće i krvarenja;
S bolovima u trbuhu;
Kod povišenih temperatura, akutnih respiratornih virusnih infekcija, dijabetes melitusa i gastritisa.

Ako se buduća majka osjeća dobro i nema kontraindikacija, možete sigurno početi vježbati. Međutim, događa se da nekoliko dana nakon početka nastave trudnica osjeća nelagodu. Tada je vrijedno suzdržati se od tjelesne aktivnosti nekoliko dana kako biste osluškivali tijelo. Mišići mogu tako reagirati na stres, pogotovo ako se prije trudnoće niste bavili sportom. Tada je bolje odmoriti se, oporaviti se, a zatim se ponovno vratiti tjelesnoj aktivnosti. Tijekom trudnoće ne biste se trebali preopteretiti, jer ste odgovorni ne samo za svoje zdravlje, već i za zdravlje nerođene bebe.

Respiratorna gimnastika: osnovne vježbe za bilo koje razdoblje

Dišna gimnastika će biti korisna za buduću majku u bilo kojem trenutku, a najčešće se preporuča izvesti čak i ako su druge vježbe kontraindicirane. Važnost pravilnog disanja vrlo je važna tijekom trudova i porođaja. To će odrediti kako možete pomoći svojoj bebi da dođe na svijet. Vježbe disanja preporučuju se tijekom cijele trudnoće. Također, pravilno disanje potiče oksigenaciju krvi i sprječava gladovanje fetusa kisikom. Preporuča se raditi vježbe disanja svaki dan po pola sata. Možete ih raditi prije i poslije osnovne gimnastike.

Vježba 1

Morate ležati na podu, lagano savijte noge u koljenima. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Sada polako udahnite kroz nos, a zatim izdahnite. Udahnite što dublje, pokušavajući pri udisanju ne povećavati prsni koš, već disati samo kroz dijafragmu, podižući trbuh i spuštajući ga.

Vježba 2

U istom ležećem položaju desnu ruku stavite na prsa, a lijevu na trbuh. Duboko udahnite, malo podignite ramena i glavu, pritom pokušavajući ne mijenjati položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovite vježbu. Napravite nekoliko ponavljanja.

Vježba br. 3

Morate sjesti, prekrižiti noge, spustiti ruke uz tijelo. Savijajući ruke u laktovima, podignite ih, držeći prste u razini prsa. Istovremeno udahnite, zadržavajući položaj trbuha i prsa. Izdahnite dok polako spuštate ruke.

Polako spuštajte ruke uz izdisaj.

Vježbe za trudnice u prvom tromjesečju

U prvim mjesecima trudnoće promjene se možda neće osjetiti tako jasno, no u tijelu se odvijaju vrlo važni procesi rađanja novog života. Embrij se u ovom trenutku sastoji od samo nekoliko stanica i vrlo je osjetljiv na vanjske čimbenike. U ovom trenutku trebate se maksimalno pobrinuti za njegovu zaštitu i pružiti sve uvjete za normalno formiranje.

Ne možete izvoditi nikakve vježbe na tisku, kao ni skakanje i oštre zavoje - mogu dovesti do opasnih posljedica sve do prekida trudnoće.

Punjenje za trudnice 1 trimestar može uključivati sljedeće vježbe:

Vježba za mišiće perineuma i bedara

Morate se osloniti na naslon stolice. Polako sjednite, široko raširite koljena. Zadržite se u položaju polučučnja, a zatim se glatko vratite u početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

Vježba za mišiće potkoljenice i prevencija edema

Stanite uspravno sa spojenim petama i razdvojenim nožnim prstima. Držite se za naslon stolice, polako se podignite na prste. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima listova, a zatim se glatko vratiti u početni položaj. Ponovite vježbu 5-8 puta. Tempo bi trebao biti spor.

Vježba za mišiće perineuma, nogu i trbuha

Postavite obje ruke na naslon stolice. Povucite desnu nogu naprijed, zatim je polako povucite u stranu i natrag, a zatim je vratite natrag. Isto treba učiniti s drugom nogom. Ponovite 3-4 puta za obje noge.

Vježba za održavanje oblika prsa

Spojite dlanove ispred prsa, raširite laktove paralelno s podom. Čvrsto stisnite ruke u bravu, a zatim polako otpustite napetost. Ponovite vježbu 8-10 puta sporim tempom. Pazite na dah dok to radite.

Vježba za trbuh, bokove i bokove

Postavite noge u širini ramena. Lagano sjednite sa savijenim koljenima. Polako naizmjenično rotirajte zdjelicu u oba smjera. Tijekom izvršenja ne bi trebalo biti neugodnih osjeta.

Vježbe za drugo tromjesečje

U drugom tromjesečju obično prolaze neugodni osjećaji toksikoze, a tijelo se navikava na promjene koje se događaju. Rizik od pobačaja je manji nego u prvim mjesecima. Vježbe za trudnice u 2. tromjesečju trebaju biti usmjerene na jačanje mišića zdjelice, trbuha, leđa i kukova. Tako se možete pripremiti za teška opterećenja koja vas očekuju kasnije.

Od drugog tromjesečja bolje je izvoditi vježbe stavljanjem posebnog zavoja.

Može – Izvrsni su za jačanje mišića dna zdjelice i sprječavanje urinarne inkontinencije.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Morate sjesti na pod, raširiti ruke u stranu i malo unatrag, osloniti se na njih. Okrenite glavu i tijelo naizmjenično u različitim smjerovima. Učinite to 4-5 puta u oba smjera bez zadržavanja daha.

Vježba sa strane

Trebate leći na lijevu stranu, ispružiti lijevu ruku ispred sebe i staviti desnu na nju. Polako podignite desnu ruku prema gore i povucite je koliko god možete, bez okretanja glave i tijela. Zatim ga vratite u prvobitni položaj. Učinite isto ležeći na drugoj strani. Ukupno ponovite vježbu 3-4 puta.

Vježba za trbuh i leđa

Sjednite na pod s petama ispod stražnjice, a kukove i koljena pritisnite zajedno. Ispružite ruke ispred sebe. Polako nagnite glavu i tijelo naprijed, pokušavajući čelom dotaknuti pod. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježba disanja

Sjednite, savijte koljena i lagano ih prekrižite. Ispravite ruke, stavite dlanove na bokove. Polako podignite ruku i povucite je prema gore, duboko i polako udišući, a glavu malo zabacite unatrag. Polako izdahnite dok vraćate ruke u prvobitni položaj. Učinite isto s drugom rukom. Za svaku vježbu ponovite 4-7 puta.

Također možete ponoviti vježbu za prsa iz prethodnog bloka kako biste pomogli u održavanju oblika. Takva naknada za trudnice u 2. tromjesečju, video s kojim će vam pomoći razumjeti njezinu ispravnu tehniku, olakšat će vam daljnji tijek trudnoće.

Punjenje za treće tromjesečje

Punjenje za trudnice u 3. tromjesečju kompliciraju one koje već imaju impresivan trbuščić koji ometa većinu vježbi. Može vam pomoći fitball lopta s kojom možete izvoditi vrlo učinkovite vježbe za pripremu za porod.

Vježba s bučicama za trbušne i leđne mišiće

Morate sjesti na fitball, uzeti bučice do 1 kg u ruke, spustiti ih uz tijelo. Savijte laktove, podižući bučice do razine pazuha, a zatim ih polako spuštajte u prvobitni položaj, ne naginjući tijelo. Zatim savijte laktove, podižući bučice na ramena i polako ih spuštajući. Izmjenjujte pokrete dok promatrate svoje disanje.

Vježba za jačanje mišića perineuma i bedara

Lezite na pod, stavite jednu nogu na fitball. Sada pokušajte zakotrljati loptu tako da pomaknete nogu u stranu i vratite je u prvobitni položaj. Loptu možete pomicati i savijanjem koljena. Ponovite vježbu 3-4 puta. Za drugu nogu, isto se ponavlja.

Vježba za prsa

Uzmite fitball u ruke i držite ga istežući ih ispred sebe. Sada ga pokušajte polako stisnuti dlanovima, a zatim polako opustiti i ruke. Važno je osigurati da vam se trbuh ne napreže tijekom ove vježbe. Ponovite vježbu 5-10 puta.